Трицепс спина в один день: Трицепс и спина в один день

Трицепс и спина в один день

Тренировка спина-трицепс: стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома



Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно – поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь+трицепс или спина+бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. По очереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1

1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла – нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище к низу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Станьте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки)– не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно – постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияют на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину – качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам;
2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание;
3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

• 3 раза 32%, 328 голосов

  328 голосов 32%

  328 голосов — 32% из всех голосов

• Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

  263 голоса 26%

  263 голоса — 26% из всех голосов

• 4 и больше 24%, 243 голоса

  243 голоса 24%

  243 голоса — 24% из всех голосов

• 2 раза 12%, 125 голосов

  125 голосов 12%

  125 голосов — 12% из всех голосов

• 1 раз 6%, 60 голосов

  60 голосов 6%

  60 голосов — 6% из всех голосов

gercules. fit

Сплит программы тренировок

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

• День 1: Тренировка
• День 2: Тренировка
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка
• День 5: Тренировка
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

iron-health.ru

Трицепс и бицепс в один день

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

ironsplit.ru

Сплит-раздельные тренировки

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
• Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3.

Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

ironsplit.ru

Тренировка грудь трицепс

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими.  Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

ironsplit.ru

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

iron-health.ru

стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: 

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: 

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

Спина, трицепс

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имеющий день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает. Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки.Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса шпагата

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что сложение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько взаимодополняющих групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди во многом зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их к раздельному графику, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая цель тренировки включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что одним из способов добиться этого является день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Сгибания рук с гантелями на предплечьях
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук на бицепс со штангой
• Французские сгибания рук / Французский жим
• Трос разгибания на трицепс
• Отжимания с отягощением
• Черепные дробилки

Кроме того, МакКлейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Для тренировки на размер требуется на более высокая частота тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (ваши мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Тяни-толкай шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на подтягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является главной целью, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделено больших объемов и интенсивности для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день спины и бицепса на тренировку спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую делают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»

«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:

Грудь, плечи и трицепсы

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Гантели Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений

Спина, бицепсы и пресс

• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
• EZ сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепсе, 3 подхода по 12 повторений
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

3

• Приседания со штангой Подходы по 12 повторений
• Становая тяга, румынская тяга, 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы, и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Сосредоточьтесь на всем теле

Хотя бодибилдинг — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрим сплит.



Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Выполняйте типичные сплиты

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, в значительной степени определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить упражнения. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день.Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы делаете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу утюга, обсудить с нами тему, сосредоточенную на том, что мы все любим делать, поднять и отложить .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связано: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи.Вы знаете, что тоже его использовали. Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать разными дорогами. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс

Спина / Бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли во время грудного дня, вы оставите их в покое и тренируете бицепсы, поскольку они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, поскольку ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Тренировка оружия самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и мощное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать день рук.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что один из них слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, поскольку у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, выполните этот тип тренировки.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этого мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировку бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что вы думаете?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

Наши любимые тренировочные сплиты и что лучше всего подходит для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «По-разному». Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, и от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов.Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 различных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2.

Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела. Это позволяет немного увеличить объем и разнообразить упражнения. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого 3-х дневный курс обучения

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы должны делать приседания, а затем, возможно, делать приседания с паузой, сгибать ноги, приседать со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынская становая тяга, гиперэкстензия и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: скамейка + ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируетесь с тяжелыми ногами, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сосредоточиться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневная тренировка Сплит

Опять же, противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим лежа на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционных противоположных мышц спина и грудь.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так что это может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / День стронгмена / День олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, позволяя вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинга с разделением частей тела на части, чтобы вы могли получить большой объем на каждой из них и позволяли восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете упражняться.

Сундук

Назад

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, так как это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплит

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который проводится дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела два раза в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадрациклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадрицепсы

7.

Две тренировки в день. Сплит

.

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и нужно отдавать приоритет восстановлению. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

День 13:00: Верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM Нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих разделов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Итак, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пять дней разделены на два дня отдыха, а шесть дней — один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, а затем на шестой день повторите первую тренировку.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или, например, всегда хочется, чтобы вторники были нерабочими, что не подойдет для этой настройки.

Завернуть

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть еще много комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из вышеперечисленных шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.

Оставайся сильным.

Брент Коснетт.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все плечи на 360 градусов (или наконец прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), самое время уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три». «Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные отжимания йоги. Упражнения в вашу тренировочную программу для развития всесторонней силы.

Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, — это держать ваши плечи как можно более стабильными, чтобы ваши повторения проработайте нужные мышцы.Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы ощутить тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Оборудование: м ат, гантели

Подходит для: трицепсов

Инструкции: Выберите по одному упражнению на трицепс из каждой группы ниже:

bell

Гантели жим гантелей с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепсов лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, чередование трицепсов откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелым весом, чем во многих других.

Как: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2

Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Помимо изолирования каждой руки по отдельности (что необходимо для предотвращения дисбаланса силы или мускулов!), Этот вариант жима с пола одной рукой также бросает вызов вашему корпусу, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Как: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов сбоку. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3

Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жима с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Как: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы отжать левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4

Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Как: Начните с высокой планки, но руки должны быть прямо под грудью, а не плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам. ) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7

Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это круто: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают напряжение со спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни на полу, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

Отдача на трицепс с гантелями

Почему это круто: Двусторонний (а.к.а. двусторонние) отдачи вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Как: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Как: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой о пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Этот сильно ударяет по длинной головке вашего трицепса и прорабатывает ваше ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, прижав их друг к другу над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и спина позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не заниматься день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, действительно хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете. «Это нормально, если вы прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д. Напрямую.- объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день. Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и упражнениями с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино.«Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЕ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Так что, если вы все время тренируете руки и все еще не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без сильного сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок.Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: Согласно исследованию

, это лучший способ получить заметно тонированные руки. Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям. «Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.