10 лучших упражнений на трицепс
28 августа 2022
Ликбез
Спорт и фитнес
Без них вы не накачаете руки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
1. Алмазные отжимания
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Отжимания на брусьях
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим лёжа со штангой
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья.
Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантели из-за головы
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на лавку
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой.
А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.
Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.
Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом.
Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.
10. Разгибания на блоке из-за головы
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.
Читайте также 💪🧐
- Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
- 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
Какие мышцы надо качать вместе?
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы.
Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.
Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Тренировка рук — бицепс, трицепс в App Store
Тренировка рук. Программа упражнений помогает увеличить размер ваших бицепсов и трицепсов. Упражнения для рук для мужчин включают в себя все упражнения на бицепс для сильной верхней части тела в домашних условиях. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, это приложение помогает шаг за шагом укрепить руки или мышцы рук в домашних условиях с помощью систематического и научного плана тренировок рук.
Тренируйтесь по несколько минут в день. Верните свои бицепсы и трицепсы. Оборудование не требуется. Приложение для силовых тренировок включает в себя упражнения для рук, ориентированные на упражнения на бицепс и тренировку верхней части тела, которые можно выполнять дома с собственным весом.
Программа тренировки рук
План тренировки рук поможет вам преобразить и укрепить руки. Это упражнение с гантелями для бицепсов и трицепсов нацелено на грудь, плечи и бицепсы! Руки – важная часть вашего тела. Если вы хотите быстро избавиться от жира на руках, попробуйте это приложение для тренировки рук.
Тренировка рук дома
Приведите себя в форму, не выходя из собственного дома. Ежедневные тренировки для всех групп мышц рук. Накачай мышцы рук дома без какого-либо оборудования. Существует множество приложений для упражнений на руки, чтобы построить отличное телосложение дома. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений для домашних тренировок для рук дома, в любом месте и в любое время.
План тренировки с различными уровнями
Выберите план тренировки. Эта 30-дневная тренировка рук в домашнем приложении представляет собой набор планов тренировок, таких как планы тренировок на неделю, планы тренировок на месяц для всех уровней, легкие, средние, тяжелые, и это приложение для домашних тренировок для рук включает полную тренировку рук.
Персональный тренер дома
Тренировка с гантелями для мужчин и женщин — это приложение для персональных тренировок, содержащее мощный план тренировки рук. Эта тренировка рук дома с приложением с гантелями поможет лучше накачать бицепсы, трицепсы и сильные руки.
Специальные возможности
• Нет скрытых платежей. Оборудование не требуется
• Короткие и эффективные тренировки рук для развития сильных рук
• Упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов
• Работа в качестве тренажёра рук
• Тренировка рук — упражнение на бицепс можно выполнять дома
• Тренировка для похудения рук
• Упражнения для рук в домашних условиях
• Тренировки для верхней части тела и упражнения для рук
Упражнение на бицепс и трицепс
Хотите накачать сильные руки? Тренируйте свои бицепсы, трицепсы и предплечья со всех сторон, накачайте массивные руки с помощью плана тренировки рук, перестаньте выпячивать руку, когда поднимаете руки, с помощью этого приложения для силовых тренировок.
Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
— В соответствии с политикой отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/
✅[Обновлено] Тренировки рук — бицепс и Скачать приложение Triceps Exercises PRO Mod для ПК / Mac / Windows 11,10,8,7 / Android (2023)
Вы можете скачать приложение Arm Workouts — Biceps and Triceps Exercises PRO бесплатно и установить на свое устройство, перейдя в магазин Google Play.
Google play рекомендует не загружать приложения для Android напрямую из сторонних источников, так как они могут нанести вред вашему телефону.
Вы можете скачать официальное приложение Arm Workouts — Biceps and Triceps Exercises PRO, нажав на ссылку ниже в магазине Google Play.
Скачать приложение
У вас есть проблемы с загрузкой программы «Тренировки рук — упражнения на бицепс и трицепс PRO»?
Если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы при загрузке или установке, оставьте комментарий выше, и кто-нибудь из нашего сообщества может помочь вам быстро исправить это.
Что такое APK-файл?
APK расшифровывается как аббревиатура 9.0044 Пакет Android. Операционная система Android использует собственный тип формата установки, так как программное обеспечение Windows имеет расширение .exe. Когда вы загружаете приложение из магазина Google Play, оно загружается и устанавливается в формате APK.
Вы не увидите файл напрямую, когда загрузите его из магазина игр.
Иногда вам может понадобиться загрузить APK-файлы из других источников напрямую.
Каковы преимущества и недостатки прямой загрузки APK?
- Вы можете загрузить любую версию приложения напрямую со сторонних веб-сайтов. У них могут быть архивы приложений большинства версий, и вы можете скачать ту, которая вам может понадобиться.
- Загрузка происходит мгновенно, в отличие от игрового магазина, не нужно ждать процесса проверки и т. д.
- После загрузки у вас будет APK-файл на карте памяти / системной памяти. Таким образом, вы можете удалять и переустанавливать сколько угодно раз без необходимости загрузки.
Преимущества:
- Загрузка приложений из сторонних источников обычно не проверяется Google. Так что может быть вредным для вашего телефона.
- Файлы APK могут содержать вирусы, которые могут украсть данные с вашего телефона или повредить его.
- Ваши приложения не будут обновляться автоматически, так как магазин Google Play обычно не имеет к ним доступа.
Недостатки:
Где я могу скачать APK-файл «Тренировки рук — упражнения на бицепс и трицепс PRO»?
Вы можете загрузить APK-файл любого приложения для Android из многих источников, таких как ApkMirror, ApkPure и т. д.
Но мы настоятельно рекомендуем не скачивать из каких-либо сторонних источников.
Мы добавили кнопку выше к скачать файл официального приложения «Тренировки рук — Упражнения на бицепс и трицепс PRO».
Всегда загружайте Android из магазина Google Play, если там нет нужного вам приложения.
Как установить Тренировки рук – упражнения на бицепс и трицепс PRO APK с вашего телефона Android?
- Вы можете скачать APK-файл «Тренировки рук — упражнения на бицепс и трицепс PRO», нажав кнопку выше, после чего начнется загрузка. После завершения загрузки вы можете найти APK в разделе «Загрузки» в вашем браузере.
- Прежде чем вы сможете установить его на свой телефон, убедитесь, что сторонние приложения разрешены на вашем устройстве.
Чтобы включить это, шаги в основном аналогичны приведенным ниже.
Откройте Меню > Настройки > Безопасность > и установите флажок Неизвестные источники , чтобы разрешить вашему телефону устанавливать приложения из источников, отличных от Google Play Store. - После того, как вы выполните вышеуказанный шаг, вы можете перейти к «Загрузки» в своем браузере и один раз коснуться загруженного APK-файла. Он начнет показывать запрос на установку с запросом разрешений, и вы можете выполнить шаги для его установки.
- После завершения установки вы можете начать использовать приложение, как обычно.
Как скачать приложение Arm Workouts — Biceps and Triceps Exercises PRO для Android для ПК (Windows Computer / Mac)?
- Чтобы использовать приложение Android с вашего компьютера, вам понадобится программное обеспечение эмулятора Android , которое действует как виртуальный телефон. Ниже мы дали пошаговые инструкции по установке и использованию приложений Android на ПК.
- Сначала нам нужно скачать и установить эмулятор Android. BlueStacks — один из самых популярных эмуляторов Android. Его можно загрузить и использовать совершенно бесплатно.
- Скачать его можно по ссылке, указанной ниже, после инструкции.
- После того, как вы загрузите программное обеспечение эмулятора, вы можете установить его, как и любое другое компьютерное программное обеспечение, дважды щелкнув и следуя инструкциям.
- После установки эмулятора откройте его и перетащите загруженный файл APK на экран программного обеспечения. Это запустит процесс установки приложения.
- Следуйте инструкциям, чтобы завершить установку APK, как на своем телефоне.
- Поздравляем. Теперь вы можете использовать приложение Android со своего компьютера, открыв программное обеспечение эмулятора.
Что такое Arm Workouts — Упражнения на бицепс и трицепс PRO, последняя версия и дата выпуска, а также дата первоначального выпуска?
Последняя стабильная версия PRO «Тренировки рук — упражнения на бицепс и трицепс» — 1, выпущенная 15 марта 2020 г.
Размер загружаемого приложения — 38 МБ.
Сколько стоит Тренировка рук — Упражнения на бицепс и трицепс PRO и как сделать предзаказ/купить?
Его можно загрузить за 6,99 долларов США, и вы можете загрузить его из Google Play Store. Поскольку приложение уже выпущено, вы можете купить его прямо в магазине.
Тренировки рук — упражнения на бицепс и трицепс PRO запрещен в моей стране. Законен ли доступ к нему через VPN?
Использование приложения (Тренировки рук — Упражнения на бицепс и трицепс PRO) абсолютно незаконно, хотя оно запрещено в вашей стране. Однако вы можете получить доступ по особым причинам, таким как закрытие учетной записи или получение вашего контента / денег из приложения. Вы можете использовать VPN другой страны и получить к нему доступ. Мы настоятельно рекомендуем не использовать его с VPN, так как это может привести к юридическим проблемам.
Какой VPN лучше всего использовать с Тренировками рук — Упражнения на бицепс и трицепс PRO?
Если по каким-либо причинам вы хотите получить доступ к программе «Тренировки рук — Упражнения на бицепс и трицепс PRO» с помощью VPN, вы можете попробовать одну из нескольких перечисленных ниже VPN.