Трицепс на брусьях: Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Главная » База упражнений

327.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(74)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Знания

• Статьи

  • Тренировки

  • Питание

  • Мотивация

• Упражнения

• Программы тренировок

• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Трицепс

Мышцы ассистенты:
Грудные, Плечи

Экипировка:

Без экипировки

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Займите исходное положение удерживая тело вертикально на полностью выпрямленных руках, взявшись за брусья. Ноги не должны касаться пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.
   Важно: не разводите локти в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к телу. В этом случае мышцы груди будут забирать меньше нагрузки у трицепсов.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, используйте отжимания от скамьи на трицепс как альтернативу.
• Это одно из базовых упражнений для трицепсов, поэтому его лучше ставить в начале вашей тренировке.
• Старайтесь избегать резких движений и рывков, чтобы не травмировать суставы.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе большую часть нагрузки будут забирать мышцы груди и плеч.
• При необходимости используйте дополнительное отягощение, подвешивая груз на специальный ремень.
• Если вы испытываете болевые ощущения в локтях при опускании вниз, то попробуйте опускаться не так низко. При сохранении болей прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Не доводите дело до выраженной травмы.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

9.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

отжиманий на брусьях vs.

PushDown

— Реклама —

Лучший трицепсовый жим, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевого пояса.

Отжимания на трицепс – это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Трицепсовый стиль отжимания отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

How To Do Best Tricep press

Для того, чтобы понять, в чем отличия техники выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

С трицепсом Жим используемой мышцы:

1. Трицепс – берет на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и подтягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем получаем отжимания от груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к телу. Мышцы груди работают в синергии с трицепсами. Однако их основная функция заключается в приведении рук к телу и вращении их внутрь.

Подробности техники выполнения упражнения будут приведены ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсовом жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо травмы суставов, выполнять упражнение следует очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитуды, а потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, трицепсовым жимом узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

Упражнения на брусьях на трицепс

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам понадобятся брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

• Принять исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть не нужно отклоняться вперед. Согните ноги, старайтесь не скрещиваться. В плечах не провисает, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. Одновременно отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться. Не допускайте боли в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее читайте: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз в 3-4 подхода . Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества выполненных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
   Для выполнения достаточно тросового тренажера.
2. Очень низкий риск получения травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят сформировать руки, при этом не увеличивая размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Тренировка отжиманий на тросе

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите нужный вес на блочном тренажере, для выполнения упражнения подойдет веревка или плоский руль.

• Встаньте лицом к тренажеру, спина прямая;
• Толкание штанги или веревки к верхней части пресса, это исходное положение;
• Силой трехглавой мышцы толчком опустите рукоять к передней поверхности бедер до полного выпрямления рук;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении удерживаем 1-2 сек., напрягаем трицепс;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Отжимания на брусьях для трицепсов

06 августа

Отжимания на параллельных брусьях для трицепсов

GymPaws2014-08-06T15:09:35-07:00

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ:  Хотя в большинстве тренажерных залов нет настоящих параллельных брусьев, вы определенно можете найти их во множестве парков, детские площадки и даже пляжи! Когда дело доходит до увеличения массы рук, мало какие упражнения могут сравниться с отжиманиями на параллельных брусьях для трицепсов!

Мышцы, работающие при отжиманиях на параллельных брусьях

Трицепс – Без сомнения, все вариации отжиманий будут задействовать и разогреть трицепс. Ключом к любой вариации отжиманий на трицепс является медленное и контролируемое движение. Когда трицепс сокращен (в верхней части движения), вы получаете максимальную отдачу от затраченных усилий. Поэтому, когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, не забудьте сделать паузу и действительно сосредоточиться на сжатии трицепсов.

Держите локти плотно прижатыми к телу, это также поможет вам поддерживать правильную форму… наряду с подтянутым прессом.

Грудь – Изменяя положение тела, вы можете использовать отжимания на параллельных брусьях для трицепсов, чтобы проработать и грудь. Позиционируя себя немного вперед от вашего естественного центра тяжести, вы задействуете эти грудные мышцы.

Плечи — Практически каждое упражнение для верхней части тела задействует плечи, хотя отжимания на брусьях обычно не относятся к категории «тренировки плеч». Одна из самых трудных для развития частей плеча — задняя часть дельты (задняя часть плеч). Поскольку это такая маленькая мышца, которая действует как второстепенная мышца для большинства движений, ее действительно трудно изолировать. Отжимания на брусьях — отличная тренировка для задних дельт!

Спина – Подтягивания и отжимания на брусьях – два лучших упражнения для спины! Подтягивания нацелены на ваши широчайшие мышцы, а отжимания — на верхнюю часть спины.

Отжимания на брусьях для трицепсов

1. Встаньте между параллельными брусьями и возьмитесь за них. В зависимости от высоты перекладин (по отношению к вам) вам может понадобиться немного подпрыгнуть, чтобы ваши локти были заблокированы и находились в вертикальном положении. Это ваша исходная позиция.

2. Опускайтесь вниз, замедляя темп, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были направлены прямо назад. Постарайтесь получить полное разгибание, опуская плечо, пока оно не окажется примерно параллельно перекладине.

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и выполните второе повторение.

Это идеальное упражнение для использования пары подъемных захватов. Подобно гимнастам, которые защищают свои руки бинтом, вы обнаружите, что подъемный хват устранит трение на вашей руке, позволяя вам сохранять надежный хват.