Содержание

Тренируем ноги и плечи | Комплекс упражнений для новичков | ProSport

Всем привет!

Многие новички, когда только начинают заниматься в тренажерном зале, игнорируют тренировку ног и очень мало времени уделяют тренировкам плеч. Однако тренировкам ног стоит уделять особое внимание, ведь от объема и силы ног будут зависеть и остальные группы мышц.

Переходим к тренировке. Перед тем, как приступить к тренировка, обязательно проведите разминку.

Тренировку нужно начинать с ног.

Приседания со штангой.

Базовое упражнение на ноги. Начинаем с пустого грифа и постепенно прибавляем вес. 

Техника выполнения:

— подсаживаемся под гриф, хват чуть шире ширины плеч, а ноги на ширине плеч;

— из этого положения снимаем гриф со стойки и делаем 1-3 небольших шага назад;

— начинаем садиться. Но, во время приседа спину держим ровно, стопы плотно прижаты к полу, коленки недолжны «гулять» из стороны в сторону;

— опускаемся медленно и подконтрольно;

— на выдохе поднимаемся.

Делаем по 3-4 подхода и по 10-12 повторений в каждом подходе. Разминочные подходы не учитываются.

Жим ногами.

В зависимости от положения ног нагрузка будет идти на разные мышцы ног. Мы будем использовать классический жим ногами: ноги на ширине плеч и на середине платформы.

Техника выполнения:

— упираемся ногами в платформу;

 — на вдохе начинаем опускать платформу до 90 градусов между бедром и голенью;

— в нижней точке, весь должен быть на пятках;

— на выдохе понимаем платформу. 

Запомните, во избежание травм, ноги полностью выпрямлять не стоит.

Делаем по 3-4 подхода и по 10-12 повторений в каждом подходе.

Подъем на носки.

Существует большое количество различных упражнений на игры: стоя, сидя, лежа, с весом и без и т.д. и т.п. Мы же рассмотри подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

— встаньте носками на небольшую платформу;

— для удержания равновесия возьмитесь руками за какую-нибудь опору, но только для удержания равновесия;

— опускайте пятки вниз до тех пор, пока не почувствуете максимальное натяжение в икрах;

— затем поднимаемся на носки максимально высоко.

Если с собственным весом легко выполнять данное упражнение, что можно взять в руку гирю и блины для отягощения.

Делаем по 3-4 подхода и по 15-20 повторений в каждом подходе.

Переходим к тренировки плеч.

Армейский жим штанги стоя.

Техника выполнения:

— ноги на ширине плеч;

— беремся за гриф чуть шире ширины плеч, используя закрытый хват;

— штанга на стойке должна располагаться на уровне подбородка;

— берем гриф со стойки и поднимаем над головой до полного выпрямления рук;

— медленно опускаем гриф до уровня подбородка.

Делаем по 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом подходе.

Махи гантелями в стороны стоя.

Техника выполнения:

— ноги на ширине плеч;

— поднимаем руки в вверх и в стороны от корпуса. Сначала подниматься должны локти, а уже потом гантели иначе не получиться нагрузить целевую группу мышц. Плечи подниматься не должны и выкручивать запястья так же не нужно.

— в пиковой точке руки полностью не разгибаем;

— опускаем руки.

Делаем по 3-4 подхода и по 10-12 повторений в каждом подходе.

Обратная разводка рук в тренажере.

Техника выполнения:

— установите ручку тренажера в крайнее заднее положение, рукоятки должны находиться на уровне плеч;

— сокращая дельты, начинаем отводить руки назад;

— руки должны быть немного согнутыми и локти не должны выходить за уровень плеч;

— в конце движения зафиксируйтесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Делаем по 3-4 подхода и по 10-12 повторений в каждом подходе.

На этом тренировка закончена.

Всем спасибо за внимание!

спортфитнестренировкиупражнения_на_ногиупражнения_на_плечи

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Жим плечами: варианты и как это делать

Когда мы занимаемся набором мышечной массы, работа плеч является важной частью, которую необходимо учитывать. Во многих упражнениях на толкание задействована дельтовидная мышца, как в некоторых упражнениях на тягу. В рамках основ есть довольно распространенное и продуманное упражнение, известное как жим от плеч. Официальное название — военная пресса, хотя имеет большое количество вариантов и может исполняться по-разному.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о жиме от плеч и о том, как его правильно выполнять.

Индекс

  • 1 Избыток калорий
  • 2 Тренировка плеч
  • 3 Варианты жима плечами
    • 3.1 Традиционный жим от плеч
  • 4 Пресс милитар
  • 5 Жим плечом на шкив и тренажер

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.

Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.

Тренировка плеч

Многие люди в первую очередь хотят увеличить размер плеч, так как с эстетической точки зрения это дает ощущение, что они больше. Те, кто хочет выполнять жим от плеч, должны знать, что есть множество способов сделать это, и каждый из них будет делать особый акцент на этой группе мышц. Дельтовидная мышца — это группа мышц, которая делится на головки или части. С одной стороны, передняя дельтовидная мышца больше задействована в толчковых упражнениях. Далее у нас есть задняя дельтовидная мышца, которая участвует в упражнениях на тягу. Наконец, у нас есть медиальная дельтовидная мышца, над которой нужно работать особым образом, поскольку нет упражнений, которые ее развивают аналитически.

Это один из самых эффективных видов упражнений, которые существуют, когда речь идет о развитии сильных мышц плеча. Жим от плеч задействует всю мускулатуру, поскольку груз поднимается в вертикальном направлении, преодолевая не только сопротивление веса, но и силу тяжести.

Посмотрим, какие бывают варианты жима от плеч.

Варианты жима плечами

Традиционный жим от плеч

Это самый распространенный метод, и почти каждый будет выполнять его на скамье гантелей. Нужна пара гантелей для размещения по бокам и захвата с наклоном. Он поднимается в стороны, начиная с уровня плеч, чтобы встретиться с полностью вытянутыми локтями. Эксцентрическую фазу упражнения нужно контролировать, чтобы не повредить плечо. Очень часто можно увидеть, как многие люди выполняют этот тип упражнений с большим весом.

Есть несколько вариантов традиционного жима от плеч, например, жим Арнольда, в котором выполняется скручивание, чтобы задействовать больше частей плеча и сильнее повлиять на эту часть тела.

Пресс милитар

Это также известно как жим штанги от плеч. Это можно делать как в свободном весе, так и в мультипосиле. В этом типе упражнений движение регулируется перекладиной и может выполняться как перед шеей, так и за ней. Эта последняя форма не рекомендуется, поскольку она гораздо более вредна и нет заметных различий между приростом мышечной массы тем или иным образом. При лечении боковой части дельтовидной мышцы всегда говорят, что жим делается за шею, но это не лучший вариант. Риск травмы довольно высок, и стимуляция этой части медиальной дельтовидной мышцы не так высока. Чтобы по-настоящему активировать эту область плеча, лучше всего работать с подъемами гантелей в стороны.

Преимущество выполнения этого упражнения со свободным весом по сравнению с мультисилом в том, что необходимо лучше контролировать свое тело. Таким образом прорабатываются стабилизирующие мышцы, такие как ягодичные мышцы и ядро.

Жим плечом на шкив и тренажер

Еще один способ выполнить жим от плеч — на шкивах или на тренажере. Обычно этот тип упражнения выполняется на тренажерах, которые к нему подготовлены, поскольку мы должны сесть и взяться за шкив, который поднимается на высоту плеч, чтобы начать упражнение. Преимущество шкива в том, что он оказывает постоянное механическое напряжение на всех участках пути.. Отсюда мы поднимаем груз с помощью шкивов до полного вытягивания колен. Благодаря этому мы тренируем плечо, и это также помогает нам лучше стабилизировать различные части тела и более эффективно воздействовать на прорабатываемую область.

Жим от плеч в тренажере — это самый простой способ сделать это. Движение полностью ограничено машиной, и она всегда направляет нас. Многие люди предпочитают этот тип упражнений, так как спинка неправильной формы также может перемещаться на высоту, на которую мы можем поднять шкивы. Таким образом, также можно работать с разной интенсивностью упражнения и областью, на которую мы будем воздействовать все время.

Самое главное, чтобы у вас были хорошие плечи состоит в том, чтобы чередовать эти типы упражнений между программами, чтобы уделять больше внимания всем частям дельтовидных мышц.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о жиме от плеч и его характеристиках.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, вытолкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед, слегка повернутыми внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.


Старший писатель

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для плеч


Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Гигантские подходы для роста верхней части тела

1

Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем поднимать вес обратно.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, прямым хватом. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 12

909150 Отдых: 39000e вернитесь на скамью, установленную под углом 30 градусов, и поднимите вес на уровне плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3

Кабель Pec Fly

Установите шкив как можно ниже на тросовом тренажере, чтобы нацелить его на нижнюю часть грудной клетки.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и через тело, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Военный жим штанги

Наборы: 3

Повторений: 6 100043 Отдых:

09

3 9 1 без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

5

Жим Арнольда с гирями одной рукой

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, рука согнута. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6

Боковой подъем

Подходы: 3

Повторы: 25

Отдых: пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Отжимания на брусьях

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело в течение четырех секунд, прежде чем отжиматься.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

8

Жим лежа узким хватом

Подходы: 3

Повторения: 12

0 Отдых: 12

0 Отдых1 Вернитесь на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху. схватить. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

9

Трос для трицепса Веревка для отжиманий

Подходы: 3

Повторения: 25

Прикрепление веревки: 903 секунды к высокому шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшие упражнения для плеч (вы не делаете)

Позвольте нашему редактору по фитнесу, Эндрю Трейси, познакомить вас с набором упражнений для плеч, с которыми вы, возможно, не знакомы.

5 классических упражнений для плеч, которые можно добавить в программу тренировок

urbazon

У вас есть тренировка, у вас есть альтернативы, теперь вы знаете классику.

11

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Тяга в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

13

Тяга гири одной рукой

Держите гирю на расстоянии вытянутой руки между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

14

Жим над головой (сидя)

В положении сидя поставьте ноги на ширине плеч и твердо упритесь в пол. Держите спину прямо и опустите ноги на стул.

Резко выжмите гантель над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите вес.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Наземная мина на коленях

В положении на коленях на обоих коленях напрягите мышцы кора, создавая напряжение во всем теле. Резко оттолкните штангу от плеча. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно к плечу. Считайте три секунды.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Майкл Дженнингс

Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня. Follow @michaeljjennings

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Daniel Davies

Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK . Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией.