Содержание

Тренировки в зале в период межсезонья

Григорий Навроцкий, тренер

Межсезонье — хороший повод начать вашу подготовку с чистого листа, выявить слабые места, отдохнуть пару недель и заложить базу для нового сезона. Из личного опыта отмечу, что в межсезонье стоит уделить внимание скоростной и технической работе, улучшить отстающий вид спорта и выполнить силовую работу в зале.

Тренажерный зал — это профилактика травм. В зале мы становимся сильнее и готовим свое тело к будущим нагрузкам.

На своем личном опыте я перепробовал многое, начиная с классических упражнений из бодибилдинга, кроссфита, функциональных и статодинамических упражнений и оставил самые интересные упражнения, которые можно считать базовыми.

Базовые упражнения в моем примере — это отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, пресc, приседания и еще много упражнений с собственным весом.

Для силовых тренировок можно выделить два или три дня в неделю. Для себя и своих спортсменов я использую два дня и распределяю нагрузку так: нагрузка на верхнюю часть тела и на нижнюю часть тела.

Две 30—45 минутные тренировки в зале ставлю как дополнение к основным тренировкам по плаванию и бегу. Можно сделать и отдельным днем, если есть время.

Если у вас есть 6 часов в неделю, то пусть 2 часа из них будут на силовую работу

В своем арсенале еще использую функциональные петли, так как на них можно сделать большинство упражнений со своим весом без спец оборудования и задействовать все основные группы мышц.

Для разнообразия нагрузки в зале , можно делать круговые тренировки. Круговые тренировки часто используют в спортшколах, так как спортсменов много, а тренажеров мало, и поэтому используются круговые тренировки , где у каждого спортсмена отдельное задание и смена осуществляется по кругу от одного упражнения к другому.

Можно делать круговую тренировку на все группы мышц или разбить только на верхнюю часть и нижнюю и выполнять в разные дни. Количество упражнений 6-10 в одном круге и серий (кругов) 2-6 , все зависит от подготовки и целей.

-1-

Постепенность

Как и во втягивающем периоде после отдыха, для тренировок в зале использую тот же принцип: одну—две недели делаю упражнения без сильной нагрузки, чтобы тело привыкло к дополнительной нагрузке и только после этого начинаю добавлять вес и большее количество повторов.

-2-

Увеличение нагрузки

Каждые 1—2 недели повышаю нагрузку в килограммах или в количестве повторений. Приседания и жим платформы также увеличиваю вес или начинаю делать статодинамические упражнения по 15—30 раз до возникновения жжения в мышцах и с отдыхом от 30 сек до 2 минут.

-3-

Постоянство

В основном все упражнения должны быть доступны и не быть привязаны к какому—нибудь месту — спортзалу. Например: жим платформы ногами можно заменить на приседание на одной ноге, отжимания на брусьях можно заменить на отжимания от пола узким хватом.

Нагрузка на нижнюю часть тела:

Беговая тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут

  • Приседания со штангой

    5 подходов по 8—15 повторений.
    Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

  • Жим платформы ногами

    3 подхода по 8—15 повторений.
    Можно выполнять двумя ногами или одной. Упражнение воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

  • Разгибания ног на тренажере сидя

    3 подхода по 8—15 повторений.
    Изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

    3 подхода по 8—15 повторений.
    Упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра.

  • Подъем на носки стоя

    3 подхода по 10—20 повторений, выполняется с собственным весом или в тренажере с отягощением.
    Упражнение, направленное на развитие икроножных мышц.

  • Пресс

    3 раза до отказа или рабочий подход по 30-60 секунд.
    Это может быть скручивание лежа, подъемы ног в висе, скручивания с использованием фитбола, скручивание в тренажерах и с использованием функциональных петель.

Нагрузка на верхнюю часть тела:

Плавательная тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут

  • Подтягивания

    3—5 подходов до отказа.
    Упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. Рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие).

  • Отжимания на брусьях

    3—5 подходов до отказа.
    Упражнение, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

  • Отжимания от пола

    3—5 подходов по 10—12 раз. Многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы.

  • Гиперэкстензии

    Упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

  • Резина лыжника (эспандер)

    3—5 раз на 25—50 повторений или по 30-60 секунд. Сухое плавание — одно из основных упражнений для отработки гребка на суше. В упражнение задействованы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и трицепс.

  • Планка

    Изометрическое упражнение для проработки мышц пресса,
    помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц.

Фитнес тренировки дома, в зале

Описание

Fitness Online — спортивное приложение, с помощью которого вы сможете вести личный дневник тренировок бесплатно или найти себе лучшего персонального тренера из любого города для онлайн занятий фитнесом и бодибилдингом. Знакомьтесь с другими участниками, делитесь успехами, задавайте вопросы и получайте компетентные ответы, ну а главное, Fitness Online — это клуб по интересам, и главный из них — это здоровый образ жизни вместе со спортом навсегда!)

Основные возможности сервиса:
— Дневник тренировок: фиксируй результаты тренировок и получай комментарии тренера;
— Энциклопедия: узнавай новое и находи ответы на свои вопросы;
— Упражнения: свыше 700 упражнений с высококачественной живой анимацией;
— Диета: свыше 5000 продуктов с таблицей состава и подсчетом калорийности;
— Спортивное питание: неотъемлемая добавка к диете для быстрого роста мышечной массы;
— Фармакология: курс программы для профессионалов и выступающих спортсменов;
— Прогресс: делайте замеры и контрольные снимки для отслеживания изменений;
— Спортивная лента: хвастайся, задавай вопросы, знакомства и общение;
— Личные сообщения: общайся с тренерами и знакомыми в мессенджере;
— Сообщество: изучай успехи других и знакомься с понравившимися людьми;
— Тренерский штаб: выбери себе тренера по рейтингу и отзывам;
— Онлайн оплаты за услуги тренеров с пластиковой карты на карту инструктора с прозрачной статистикой;
— Возможность получать разовые услуги от тренеров или на ежемесячной основе.

Как это работает?

У вас, как у занимающегося (пользователя приложения), есть 2 опции в приложении для фитнеса:
1. заниматься самостоятельно абсолютно бесплатно. Для этого вы можете из базы упражнений и продуктов составить себе, например, программу для похудения сами, заниматься по ней, обновлять ее и фиксировать результаты в дневнике тренировок.
2. Заниматься удаленно с фитнес инструктором на платной основе. Вы выбираете себе тренера по отзывам\ценам или личным симпатиям, общаетесь с ним через мессенджер внутренний, определяете цели, условия, ваши медицинские данные. Далее инструктор выставляет вам счет, вы его оплачиваете с помощью пластиковой карты и получаете от тренера, например, программу упражнений или правильное питание или ежемесячный курс с полным набором всего для достижения обговоренной цели: накачать идеальные ягодицы или похудеть, набрать мышечную массу или восстановиться после родов, используя занятия для дома.
Если это будет ежемесячный курс — то тренер будет за определенную плату в месяц контролировать ваши результаты, давать комментарии по выполненным упражнениям, диете, корректировать программу упражнений, давать консультации в мессенджере — все для того, чтобы достичь поставленной цели до начала сотрудничества. У каждого фитнес инструктора свои тарифы. Мы приглашаем в проект только лучших фитнес тренеров, с которыми вы смогли бы достичь поставленных целей.

Внимание! Сервис не предусматривает занятия в реальном времени по видеочату.

Подробная информация о подписке:
— Платёж будет выполнен через аккаунт iTunes
— Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключить как минимум за 24 часа до конца действия текущего периода
— Оплата будет осуществлена за 24 часа до истечения текущей подписки, с указанием суммы платежа
— Управлять подпиской и отключить автопродление можно в настройках Аккаунта после покупки
— Пользовательское соглашение https://fitnessonline.app/ru/terms_of_use.html
— Политика конфиденциальности https://fitnessonline.app/ru/privacypolicy.html
Мы используем HealthKit для экспортирования физических активностей в приложение «Здоровье», а также для считывания пульса и других биометрических данных.

Если вы хотите стать фитнес тренером в приложении — напишите нам: coach@fitnessonline. app

Если у вас возникли вопросы технического характера, например, вы не можете войти в приложение или зарегистрироваться — напишите нам с указанием причины или ФИО вашего аккаунта на
[email protected]

Версия 1.7.6

Iphone:
— появилась возможность добавлять упражнения в Избранное
— исправление случаев с малым количеством потраченных калорий
— улучшены подсказки по интерфейсу приложения
— небольшие изменения в дизайне
— обновление раздела FAQ в справочнике
— исправления ошибок и недочетов

Apple Watch:
— улучшена производительность приложения
— более точное определение типа тренировки при старте
— исправления ошибок и недочетов

Оценки и отзывы

Оценок: 37,6 тыс.

Сделайте приложение под Watch

Все супер! Одно НО, под Watch прям не хватает.

Здравствуйте. Для установки приложения под Apple Watch перейдите в приложение Watch на вашем телефоне, найдите в списке Fit­ness On­line и нажмите Установить.

Была бы бесплатная — поставил бы 5. Серьезно, в целом приложуха крутая!! Но….(см. описание)

Безграмотно составленные программы. А именно:
1. Очень часто изолирующие стоят в начале тренировки, а базовые в конце. Где логика??
2. В тренировках на грудь пуловер стоит в середине программы, а иногда в начале (это что, прикол??), хотя главная его ценность — не столько прокачка, сколько растяжка мышц, которую гораздо логичнее ставить в конце трени. А в начале его делать вообще нельзя, т.к. высокий риск травмироваться, особенно новичку, для которого эта конкретная программа составлена!!!!!!!
3. При добавлении готовых программ можно выбрать «начинающий» или «продвинутый» (рассмотрим на примере раздела «акцент на грудные»). Первый вариант — совсем для детей: очень мало упражнений: больше всяких растяжек, разминок, заминок требует, чем самих упражнений (кстати, зачем требовать растяжку каждой зоны по 4 подхода?? что за бред?? Растяжку достаточно сделать разок после каждого основного упражнения, а не по 4 подхода на каждую зону (!) в конце трени!!). Лучше бы упражнений побольше сделали. И сами упражнения скучные, например за 3 или 4 тренировки грудных (!!) программа мне ни разу (!!!) не выдала сведение рук в тренажере или в кроссовере (сплошные гантели да штанги, зато пуловер не забыли🤦🏻‍♂️), второй вариант (продвинутый) — требует слишком больших весов, в т.ч. в суперсетах. В общем, между первым и вторым вариантом сложности явно не хватает промежуточного.
Это только касаемо программ.
Есть ещё придирки, например, почему при смене программы я не вижу историю подходов из других программ? Неужели вы считаете это излишней информацией??
Ещё очень напрягает, что я не могу посмотреть следующие тренировки, поскольку «мы не одобряем бла бла бла», я конечно согласен с вами, но неужели нельзя ограничиться простым предупреждением??? Зачем так жёстко и принципиально ограничивать?

Но повторюсь, в целом прога норм!! Помню, как несколько лет назад приходилось с блокнотиками ходить 😁
Из-за претензий хотелось поставить ⭐️⭐️⭐️, но нет — всё таки ⭐️⭐️⭐️⭐️!
PS. Сорян за эмоциональное наполнение. Описанные трудности прям подбешивают, особенно если учесть, что я пользуюсь платной версией.

Здравствуйте! Программы составлены грамотными тренерами с определенной целью. Существуют различные подходы к тренировкам, помимо классических, описанных вами. Растяжки правим в настоящее время. Ограничение предпросмотра тренировки в скором времени тоже исправим. Спасибо за ваш развернутый комментарий! Мы постоянно совершенствуемся, и обратная связь очень помогает нам в этом!
Хороших вам тренировок!

Приложение которое поможет похудеть !

Классное приложение! Можно составить свою программу и записывать прогресс, видно всю историю занятий. Подробно расписаны все виды упражнений, как делать и на какие мышцы нагрузка. рекомендую!

Разработчик ITPlus LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Покупки

  • Контактные данные

  • Пользова­тель­ский контент

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
AiTi, OOO

Размер
237,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
12+
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых
Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств

Copyright
© Fitness Online LLC

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

1 час занятий в спортзале | 60-минутные тренировки

Приверженность коротким высокоинтенсивным тренировкам может показаться заманчивой, когда времени мало. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую микро-тренировки просто не могут воспроизвести.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы просто предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с надлежащей разминкой и заминкой. Вы можете тренировать все тело, нацеливаться на определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в течение тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или забегу с препятствиями, регулярные одночасовые занятия в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные занятия идеально подходят для оттачивания конкретных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, например, позволяя вам работать над приземлением, дыханием, ритмом педали или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключевое значение имеет наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим: 

  1. Каковы преимущества одночасовой тренировки?
  2. Сколько калорий вы можете сжечь за один час в тренажерном зале?
  3. Сколько одночасовых тренировок я должен выполнять в неделю?
  4. Достаточно ли одного часа в спортзале, чтобы привести себя в форму?
  5. Является ли 60-минутная тренировка лучше, чем сеанс HIIT для кардио?
  6. Могу ли я заниматься в спортзале по часу каждый день?
  7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
  8. 1-часовой план тренировки всего тела
  9. 1-часовой план тренировки HIIT
  10. План кардиотренировки на 1 час
  11. План силовой тренировки на 1 час
  12. План тренировки с гирями на 1 час

Представленные ниже идеи часовой тренировки станут отличной отправной точкой. Но чтобы получить максимум от каждой минуты, скачайте приложение PureGym. Приложение, совершенно бесплатное даже для тех, кто не является участником, позволяет вам адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, нуждающихся в большем разнообразии.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Втиснутые ли в обеденный перерыв или во время поездок на работу, одночасовые тренировки могут принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию. Регулярные занятия, включающие элементы аэробики и сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимального уровня активности, необходимого для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Управления общественного здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает тренироваться с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу во всех основных группах мышц.

Согласно собственному отчету правительства, достижение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому весу, а также может оказывать защитное действие при хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и тип 2. диабет.

Шестидесятиминутные занятия также дают время для короткой растяжки, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после мышечной силы и сердечно-сосудистой системы: гибкостью. От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку она снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и баланса с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за один час в спортзале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоунов (154 фунта, или чуть менее 70 кг), расчетное сжигание калорий составляет 224 калории за час занятий тяжелой атлетикой, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при умеренной интенсивности, 670 калорий на на эллиптическом тренажере или 744 калории за один час на беговой дорожке со скоростью 6мп.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжечь, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости. Завершение тренировки для достижения цели по калориям или упражнения для сжигания калорий не рекомендуются и могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезным для вас.

Сколько 1-часовых тренировок в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, физической подготовки и целей.

Если вы не тренировались в течение некоторого времени или новичок в тренировках, рекомендуется начать с одной-трех одночасовых тренировок в неделю в тренажерном зале и сосредоточиться на том, чтобы постоянно появляться, а затем постепенно наращивать, если вы хотеть.

Спросите себя, сколько сеансов вам реально реально выдержать. Попытка уложиться в 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально справиться только с 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, заставит вас чувствовать себя неудачником, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забывать, что у вас все хорошо, сохраняя активность и собираясь тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы регулярно тренируетесь, обязательно выделяйте достаточно времени на отдых между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в спортзале, чтобы привести себя в форму?

Когда дело доходит до развития силы, часового занятия более чем достаточно как для начинающих, так и для продолжающих. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут силовых тренировок и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для других 23. Даже если вы ходите в спортзал каждый день, вас все равно будут классифицировать как «сидячий образ жизни», если вы затем будете сидеть неподвижно на работе и в свободное время, со всеми рисками для здоровья, которые это несет. .

В увлекательном исследовании 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги носили трекеры активности в течение недели. Исследователи обнаружили, что, помимо матчей и тренировок, они были «тревожно» неактивны в течение 80% своего неигрового времени, а большую часть дня вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прикладывают на поле. Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным 1-часовым тренировкам. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно, чтобы снизить уровень инсулина и артериальное давление.

60-минутная тренировка лучше, чем HIIT для кардио?

Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

Короткие сверхинтенсивные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Тем не менее, выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, означает, что вам потребуется больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардиотренировки продолжительностью до часа могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность выполнять выпады и обычно не требуют больших физических усилий. Этот тип тренировки, скорее всего, означает, что вам потребуется меньше времени, чем тренировка HIIT, чтобы восстановиться, поэтому в течение недели вы можете выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше для вас и что соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я ежедневно заниматься в тренажерном зале в течение одного часа?

Можно, но нужно быть благоразумным. Ежедневное поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела, повышает риск травм и перетренированности. Без достаточного времени восстановления вы можете перегрузить свои суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, рассмотрите возможность нацеливания на разные части тела, например верхнюю и нижнюю, и тренируйте их в разные дни. Или чередуйте интенсивность ваших тренировок, например, с активными восстановительными тренировками между более сложными кардиотренировками.

Помните, что больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и тренировки. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на тренировки? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Нехватка времени часто упоминается как препятствие для занятий спортом, поскольку многие ошибочно полагают, что если они не тренируются целый час, этого недостаточно для получения пользы.

Но, несмотря на то, что чем больше вы работаете, тем больше вы заметите улучшений, иногда самая большая битва — просто пройти через дверь спортзала. Даже если вы можете найти время, чтобы потренироваться всего 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите тот, который подходит именно вам.

1 час тренировки всего тела

Для чего это полезно: Улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете вписать в свой обеденный перерыв.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, утяжеленная штанга, с которой можно удобно приседать, и гантели, с которыми можно выполнять жим от груди, 

Как это сделать работает: разомнитесь в течение шести минут на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 оборотов в минуту. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку три раза, а в конце включите короткую статичную растяжку.

Тренировка: 

  • Приседания с гантелями
  • Альпинисты
  • Жим гантелей от груди на скамье
  • Подъемы спины
  • Доска

Не знаете, как сделать все движения? Вот объяснение всех ходов, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы делать кардио.

1 час тренировки HIIT

Для чего она полезна: HIIT может помочь вам увеличить мышечную выносливость и улучшить вашу кардиотренировку, и эта тренировка также задействует все ваше тело. Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать в течение нескольких минут подряд, даже если у вас есть целый час, чтобы заполнить его. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы могли действительно выкладываться в каждом подходе.

Что вам понадобится: Для этого упражнения вам понадобится гиря (мы рекомендуем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого уровня) и коврик. Выберите вес, который вы чувствуете себя комфортно с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните четыре подхода по 30 секунд в движении/30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка: 

  • Приседания с собственным весом
  • Альпинисты
  • Махи гири
  • Велосипеды для пресса
  • Попеременный выпад
  • Сядьте, коснувшись коленей
  • Бёрпи
  • Подъемы ног
  • Планка с колен

Не знаете, как сделать все движения? Вот объяснение всех HIIT и упражнений на пресс, которые мы включили, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

1 час кардиотренировки

Для чего это полезно: Любите беговую дорожку? Добавление интервального бега один раз в неделю к вашей обычной устойчивой кардио-программе может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового PB на следующих 10 км.

Что вам понадобится: Для этой тренировки вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать лыжный эргометр, штурмовой велосипед, гребной тренажер, велотренажер, если хотите.

Как это работает: Во время бега вы будете делать короткие рывки с более высокой интенсивностью. Мы использовали спринты, но вы могли бы так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, чтобы включить несколько интервалов подъема. В рабочие периоды вы должны напрягаться настолько, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстанавливаться, даже если это означает ходьбу вместо бега трусцой.

Тренировка:

  • Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
  • Работа: бегите в течение одной минуты, приложив к этому усилие на 8 из 10 
  • Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
  • Повторить 10 раз
  • Заминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
  • Растяжка для охлаждения

1 час силовой тренировки

Для чего она подходит: Эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно бросаете вызов своему телу, помогая ему стать сильнее. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке, или увеличив вес по вашему выбору. Важно сначала правильно освоить технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в тяжелой атлетике.

Что вам понадобится: Для этого упражнения вам понадобятся штанга и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять повторения. Вам также нужно будет отдыхать между тренировками, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните по 8-10 повторений каждого из упражнений по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. У вас также будет время для растяжки в конце.

Тренировка: 

  • Приседания
  • Отжимания
  • Выпады на каждую ногу
  • Наклонный ряд
  • Удары бедрами

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете одночасовую программу упражнений, которая отвечает всем вашим требованиям? Тренировки с гирями сочетают в себе силовую и кардиотренировку.

Что вам понадобится: Для этого упражнения вам в идеале понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела и более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гири весом от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гири от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с 10-12-килограммовой гири для верхней части тела, затем попробуйте 14-16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные контролируемые круговые движения запястья и шеи, круговые движения плечами и упражнения на активацию ягодичных мышц. Затем выполните по одному подходу каждого упражнения с гирями подряд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями три раза, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

  • 10 приседаний сумо с гирями
  • 10 махов гирями одной рукой (с каждой стороны)
  • 10 боковых выпадов с гирей (на каждую сторону)
  • 10 жимов гирь и разгибания на трицепс над головой
  • Перетаскивание планки с гирями по 40 секунд
  • 10 гирь V-sit Русские повороты

Не знаете, как сделать все движения? Посмотрите, как их демонстрирует наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать свою технику перед началом занятий.

Эти одночасовые тренировки станут отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши персональные тренеры помогут вам ее достичь. Запишитесь на сеанс, и они составят индивидуальный план на основе ваших целей и уровня физической подготовки. Сжато по времени? Попробуйте один из наших классов. Благодаря кардио, силовым тренировкам, круговым тренировкам, HIIT и многому другому они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

10 Наиболее важные упражнения в тренажерном зале – план тренажерного зала

Тренировки

В тренажерном зале очень « каждый живет в своей среде», у каждого есть собственные упражнения, процедуры и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…

  1. Планка
    Часто упускают из виду, но базовые упражнения имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности.
  2. Приседания
    Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами.
  3. Тяга в наклоне
    Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок.
  4. Жим лежа
    Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела.
  5. Румынская становая тяга
    Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу.
  6. Выпады бедрами
    Любимое упражнение среди женщин в спортзале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.
  7. Отжимания
    Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.
  8. Подтягивания / обратная тяга
    Еще одно отличное упражнение для спины, которое работает как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно.
  9. Сгибание подколенного сухожилия
    Все сосредотачиваются на упражнениях, которые они могут «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм. Упражнения на укрепление подколенного сухожилия могут улучшить общую силу ног, облегчить боль в пояснице и повысить гибкость.
  10. Жим над головой
    Некоторые предпочитают жим штанги стоя над головой самому жиму лежа. Это упражнение требует огромных усилий от вашего пресса и всех вспомогательных мышц, которые привыкли жать штангу (или гантели) над головой; это движение может помочь значительно развить ваши плечи и грудь, и его можно выполнять стоя или сидя.

Понравилась эта статья?

Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.