Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости :: Лайфстайл :: РБК Спорт
В чем преимущества занятий со скакалкой, как правильно подобрать скакалку под себя и освоить основные прыжки для похудения и развития выносливости — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка со скакалкой
(Фото: Denis Doyle/Getty Images)
- В чем преимущества занятий со скакалкой
- Как правильно выбрать скакалку для тренировок
- Техника выполнения прыжков со скакалкой
Скакалка — это удобный и незаменимый элемент подготовки во многих видах спорта. Ведь прыжки — это отличный способ потратить калории, развить вестибулярный аппарат, координацию и выносливость. Регулярные занятия со скакалкой помогут укрепить мышцы кора, рук, спины, ног и ягодиц. В европейских странах и США прыжки со скакалкой очень популярны, ведь с ней можно заниматься в любое время в любом месте.
В чем преимущества занятий со скакалкой
adv.rbc.ru
Скакалка — это доступный инвентарь, который к тому же не занимает лишнего места. Прыжки со скакалкой из детского развлечения могут превратиться в эффективный комплекс упражнений, который позволит придать мышечный тонус всему телу. Прыжки довольно энергозатратны, а значит, помогут избавиться от лишнего веса. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют обменные процессы в организме, повышают выносливость. В ходе занятий в работе задействованы практически все мышцы тела.
Занятия со скакалкой укрепляют мышцы стоп, что может быть полезно для тех, кто занимается видами спорта, где это особенно важно, например теннисом или фигурным катанием. Также в работу активно включаются икры, мышцы бедра и ягодицы. В работе участвуют и мышцы брюшного пресса, мышцы рук и спины.
Заниматься со скакалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Но старайтесь, чтобы поверхность, на которой вы будете заниматься, была не очень жесткой, на улице избегайте асфальтового или бетонного покрытия.
Тренировка со скакалкой
(Фото: Lars Baron/Getty Images)
Как правильно выбрать скакалку для тренировок
Существует великое множество вариантов скакалок, которые будут отличаться между собой материалом троса и ручками (в современных моделях даже уже есть встроенные счетчики). При выборе скакалки в первую очередь необходимо обращать внимание на ее вес (слишком легкая скакалка не будет чувствоваться при занятиях) и длину (самый простой способ определить подходящую для себя: встаньте ногами на середину скакалки и поднимите ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек).
Трос скакалки может быть выполнен из резины (имеет свойство растягиваться), ПВХ (чем тоньше трос, тем сильнее вращение), стали (если попасть по себе, то будет больно) и кожи (классический вариант для боксеров). Ручка может быть как простая, так и утяжеленная (за счет вставки металлического стержня).
Простые правила тренировки со скакалкой
- В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку, особое внимание уделив суставной гимнастике.
- Руки должны быть согнуты под прямым углом, вращение скакалки происходит за счет вращения кистей, а не плеч. Локти держите на уровне поясницы.
- При толчке тяните носки, приземляйтесь тоже на них (ноги всегда слегка согнуты в коленных суставах).
- Спину держите прямой, не зажимайте шею и напрягайте пресс.
- Сохраняйте ровное дыхание.
Техника выполнения прыжков со скакалкой
Базовое упражнение — это одинарный прыжок, с освоения которого следует начинать. Затем добавляйте другие варианты прыжков (для их чередования в ходе тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «кругов».
Выполнение прыжков требует правильной техники, в противном случае у вас быстро начнут болеть икроножные мышцы и уставать руки. Взгляд должен быть направлен прямо, чтобы избежать мышечного напряжения в шейном отделе. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Локти держите максимально близко к корпусу на уровне талии, не раздвигайте их. Вращение скакалки происходит за счет работы запястий. Ручку держите крепко, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь прыгнуть как можно выше, достаточно и 2 см, чтобы прошел трос.
Базовые прыжки
- Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
- На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
- Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
- Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
- Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).
Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут), так и служить разминкой/заминкой при вашей основной тренировке (7–10 минут прыжков в спокойном темпе разогреют и подготовят тело к работе).
Может показаться, что прыжки со скакалкой — это однообразно и скучно, но это совершенно не верно. Ведь существует даже специальная спортивная дисциплина (роуп скиппинг — спортивная скакалка), где владение скакалкой доведено до совершенства.
Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым
В заголовке всё сказано. Осталось купить скакалку, включить крутые треки — и вперёд!
Тренировка со скакалкой творит чудеса: развивает выносливость, укрепляет сердце, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и приводит всё тело в тонус. Ещё один плюс — занимает минимальное количество времени.
Чтобы тренировка прошла эффективно, запомните ряд правил:
- не прыгайте со скакалкой босиком или в носках — только кроссовки спасут вас от возможной травмы стопы;
- выберите идеальную для себя скакалку.
От материала, из которого она сделана, длины и веса ручек зависит, насколько тренировка будет комфортной и эффективной;
- обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и тренером перед тем, как начать тренироваться. Также избегайте нагрузки, если у вас лишний вес, проблемы с сердцем, коленными суставами или позвоночником;
- перед тренировкой хорошо разомните суставы, разогрейте мышцы и связки. Здесь и здесь вы можете найти подходящий именно вам комплекс упражнений для разминки.
Наша тренировка пройдёт в три раунда. Каждый раунд длится одну минуту: 45 секунд — в среднем темпе, 15 секунд — в ускоренном. Между раундами обязательно отдыхайте 30 секунд.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Стала известна дата проведения московского забега «Стань человеком». Он состоится 21 и 22 мая, так что у вас ещё есть время на подготовку и тренировки! Именно наши тренировки помогут вам подойти к главному старту весны в оптимальной форме.
Первый раунд
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Прыгайте 45 секунд в среднем темпе, чередуя ноги. Вращайте только кисти рук. Приземляйтесь на носки, а не на пятку и не на всю стопу.
- Через 45 секунд увеличьте интенсивность — в течение 15 секунд выполняйте двойные прыжки в быстром темпе.
- Отдохните 30 секунд и сразу же приступайте к следующему раунду.
Второй раунд
- В течение 45 секунд прыгайте в среднем темпе на двух ногах. Не забывайте держать спину прямой.
- Через 45 секунд увеличьте интенсивность. Отложите скакалку в сторону. Выполняйте прыжки, поднимая колени как можно выше. Руки держите чуть ниже уровня груди, старайтесь дотронуться до ладоней коленями. Прыгайте 15 секунд.
- Отдохните полминуты и приступайте к следующему раунду.
Третий раунд
- 45 секунд прыгайте со скакалкой в среднем темпе, чередуя ноги.
- Через 45 секунд сложите скакалку пополам и положите на пол. В течение 15 секунд прыгайте на двух ногах через скакалку, при этом не продвигайтесь ни вперёд, ни назад.
- Тренировка закончена! Повторяйте её от двух до пяти раз в неделю.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
15 забавных упражнений со скакалкой с видеоуроками
Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10
Хотите научиться новым прыжкам со скакалкой тренировкам, которые можно выполнять дома ?
Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.
В этом посте мы делимся 15 весёлыми прыжками со скакалкой упражнениями , которые вы можете изучить и использовать в любом месте, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте углубимся.
Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:
- Базовый прыжок
- Попеременные прыжки ногами
- Боксерская ступенька
- Высокие колени
- Домкраты для скакалки
- Мумия пинает
- Крест-накрест
- Боковой поворот
- Бок под прыжком
- Половинный и полный поворот
- Прыжки на одной ноге
- Пятка, носок, шаг
- Двойные трусы
- Двойные трусы крест-накрест
- Прыжок назад
Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.
Преимущества тренировок со скакалкой
Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.
Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.
Но самое лучшее в скакалке то, что ты постоянно учишься. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.
Итак, приступайте к изучению этих упражнений со скакалкой ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.
Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂
Лучшая скакалка для обучения
Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный набор Get Fit, который включает в себя как наши Получите Lean Set и получите Strong Set.
Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не разочаровываясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!
Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.
1. Базовый прыжок со скакалкой
Базовый прыжок — это основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой. Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean