Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости :: Лайфстайл :: РБК Спорт
В чем преимущества занятий со скакалкой, как правильно подобрать скакалку под себя и освоить основные прыжки для похудения и развития выносливости — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка со скакалкой
(Фото: Denis Doyle/Getty Images)
- В чем преимущества занятий со скакалкой
- Как правильно выбрать скакалку для тренировок
- Техника выполнения прыжков со скакалкой
Скакалка — это удобный и незаменимый элемент подготовки во многих видах спорта. Ведь прыжки — это отличный способ потратить калории, развить вестибулярный аппарат, координацию и выносливость. Регулярные занятия со скакалкой помогут укрепить мышцы кора, рук, спины, ног и ягодиц. В европейских странах и США прыжки со скакалкой очень популярны, ведь с ней можно заниматься в любое время в любом месте.
В чем преимущества занятий со скакалкой
adv.rbc.ru
Скакалка — это доступный инвентарь, который к тому же не занимает лишнего места. Прыжки со скакалкой из детского развлечения могут превратиться в эффективный комплекс упражнений, который позволит придать мышечный тонус всему телу. Прыжки довольно энергозатратны, а значит, помогут избавиться от лишнего веса. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют обменные процессы в организме, повышают выносливость. В ходе занятий в работе задействованы практически все мышцы тела.
Занятия со скакалкой укрепляют мышцы стоп, что может быть полезно для тех, кто занимается видами спорта, где это особенно важно, например теннисом или фигурным катанием. Также в работу активно включаются икры, мышцы бедра и ягодицы. В работе участвуют и мышцы брюшного пресса, мышцы рук и спины.
Заниматься со скакалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе.
Но старайтесь, чтобы поверхность, на которой вы будете заниматься, была не очень жесткой, на улице избегайте асфальтового или бетонного покрытия.
Тренировка со скакалкой
(Фото: Lars Baron/Getty Images)
Как правильно выбрать скакалку для тренировок
Существует великое множество вариантов скакалок, которые будут отличаться между собой материалом троса и ручками (в современных моделях даже уже есть встроенные счетчики). При выборе скакалки в первую очередь необходимо обращать внимание на ее вес (слишком легкая скакалка не будет чувствоваться при занятиях) и длину (самый простой способ определить подходящую для себя: встаньте ногами на середину скакалки и поднимите ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек).
Трос скакалки может быть выполнен из резины (имеет свойство растягиваться), ПВХ (чем тоньше трос, тем сильнее вращение), стали (если попасть по себе, то будет больно) и кожи (классический вариант для боксеров).
Ручка может быть как простая, так и утяжеленная (за счет вставки металлического стержня).
Простые правила тренировки со скакалкой
- В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку, особое внимание уделив суставной гимнастике.
- Руки должны быть согнуты под прямым углом, вращение скакалки происходит за счет вращения кистей, а не плеч. Локти держите на уровне поясницы.
- При толчке тяните носки, приземляйтесь тоже на них (ноги всегда слегка согнуты в коленных суставах).
- Спину держите прямой, не зажимайте шею и напрягайте пресс.
- Сохраняйте ровное дыхание.
Техника выполнения прыжков со скакалкой
Базовое упражнение — это одинарный прыжок, с освоения которого следует начинать. Затем добавляйте другие варианты прыжков (для их чередования в ходе тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «кругов».
Выполнение прыжков требует правильной техники, в противном случае у вас быстро начнут болеть икроножные мышцы и уставать руки.
Взгляд должен быть направлен прямо, чтобы избежать мышечного напряжения в шейном отделе. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Локти держите максимально близко к корпусу на уровне талии, не раздвигайте их. Вращение скакалки происходит за счет работы запястий. Ручку держите крепко, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь прыгнуть как можно выше, достаточно и 2 см, чтобы прошел трос.
Базовые прыжки
- Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
- На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
- Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
- Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
- Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).
Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут), так и служить разминкой/заминкой при вашей основной тренировке (7–10 минут прыжков в спокойном темпе разогреют и подготовят тело к работе).
Может показаться, что прыжки со скакалкой — это однообразно и скучно, но это совершенно не верно. Ведь существует даже специальная спортивная дисциплина (роуп скиппинг — спортивная скакалка), где владение скакалкой доведено до совершенства.
Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым
В заголовке всё сказано. Осталось купить скакалку, включить крутые треки — и вперёд!
Тренировка со скакалкой творит чудеса: развивает выносливость, укрепляет сердце, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и приводит всё тело в тонус. Ещё один плюс — занимает минимальное количество времени.
Чтобы тренировка прошла эффективно, запомните ряд правил:
- не прыгайте со скакалкой босиком или в носках — только кроссовки спасут вас от возможной травмы стопы;
- выберите идеальную для себя скакалку.
От материала, из которого она сделана, длины и веса ручек зависит, насколько тренировка будет комфортной и эффективной; - обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и тренером перед тем, как начать тренироваться. Также избегайте нагрузки, если у вас лишний вес, проблемы с сердцем, коленными суставами или позвоночником;
- перед тренировкой хорошо разомните суставы, разогрейте мышцы и связки. Здесь и здесь вы можете найти подходящий именно вам комплекс упражнений для разминки.
Наша тренировка пройдёт в три раунда. Каждый раунд длится одну минуту: 45 секунд — в среднем темпе, 15 секунд — в ускоренном. Между раундами обязательно отдыхайте 30 секунд.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Стала известна дата проведения московского забега «Стань человеком».
Он состоится 21 и 22 мая, так что у вас ещё есть время на подготовку и тренировки! Именно наши тренировки помогут вам подойти к главному старту весны в оптимальной форме.
Первый раунд
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Прыгайте 45 секунд в среднем темпе, чередуя ноги. Вращайте только кисти рук. Приземляйтесь на носки, а не на пятку и не на всю стопу.
- Через 45 секунд увеличьте интенсивность — в течение 15 секунд выполняйте двойные прыжки в быстром темпе.
- Отдохните 30 секунд и сразу же приступайте к следующему раунду.
Второй раунд
- В течение 45 секунд прыгайте в среднем темпе на двух ногах. Не забывайте держать спину прямой.
- Через 45 секунд увеличьте интенсивность. Отложите скакалку в сторону. Выполняйте прыжки, поднимая колени как можно выше. Руки держите чуть ниже уровня груди, старайтесь дотронуться до ладоней коленями. Прыгайте 15 секунд.
- Отдохните полминуты и приступайте к следующему раунду.
Третий раунд
- 45 секунд прыгайте со скакалкой в среднем темпе, чередуя ноги.
- Через 45 секунд сложите скакалку пополам и положите на пол. В течение 15 секунд прыгайте на двух ногах через скакалку, при этом не продвигайтесь ни вперёд, ни назад.
- Тренировка закончена! Повторяйте её от двух до пяти раз в неделю.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
15 забавных упражнений со скакалкой с видеоуроками
Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10
Хотите научиться новым прыжкам со скакалкой тренировкам, которые можно выполнять дома ?
Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.
В этом посте мы делимся 15 весёлыми прыжками со скакалкой упражнениями , которые вы можете изучить и использовать в любом месте, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте углубимся.
Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:
- Базовый прыжок
- Попеременные прыжки ногами
- Боксерская ступенька
- Высокие колени
- Домкраты для скакалки
- Мумия пинает
- Крест-накрест
- Боковой поворот
- Бок под прыжком
- Половинный и полный поворот
- Прыжки на одной ноге
- Пятка, носок, шаг
- Двойные трусы
- Двойные трусы крест-накрест
- Прыжок назад
Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.
Преимущества тренировок со скакалкой
Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.
Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.
Но самое лучшее в скакалке то, что ты постоянно учишься. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.
Итак, приступайте к изучению этих упражнений со скакалкой ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.
Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂
Лучшая скакалка для обучения
Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный набор Get Fit, который включает в себя как наши Получите Lean Set и получите Strong Set.
Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не разочаровываясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!
Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.
1. Базовый прыжок со скакалкой
Базовый прыжок — это основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой. Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
3. Прыжки со скакалкой Боксерский степ-прыжок
Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры.
Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.
Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean
4. Прыжки со скакалкой Высокие колени
Высокий коленный шаг (также известный как Высокие колени) представляет собой более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом ногами. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
6. Прыжки со скакалкой «Мумия ногами»
«Мумия ногами» забавны в освоении и просты для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар.
Ознакомьтесь с полным руководством ниже.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
7. Скакалка крест-накрест
крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean Set
8. Боковые махи со скакалкой
Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной.
Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.
Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong
9. Бок под прыжком
Бок под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
10.
Прыжки со скакалкой Половина и Полный поворот
Полукруг и полный поворот — это забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в руках.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
11. Скакалка на одной ноге
Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
13. Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень.
Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.
Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean
14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест
Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
Ваша очередь
Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
Связанные статьи
5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца
Тренировки для умных скакалок
Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?
Назад к блогу
Программа HIIT-тренировок со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировок
Если вы хотите вывести свои HIIT-тренировки по сжиганию калорий и сжиганию жира на новый уровень, вам следует начать их пропускать.
Не дни в спортзале, конечно. Просто откажитесь от гантелей в пользу одного из самых эффективных элементов снаряжения, которое у вас наверняка есть: скакалки.
Если вы не брали в руки веревку со времен начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная, простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести ваши тренировки HIIT на новый уровень.
Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой сравнимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертификационную тренировку всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.
Скакалка для взрослых требует скорости и координации, так что оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вы должны подходить к своим скипам.
После того, как вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте их в своих тренировках в качестве разминки или в качестве замены для кардиотренировки, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем прохождение миль на беговой дорожке, вы все равно должны сохранять концентрацию, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество прыжков, поэтому ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом, чтобы начать.
Прыгните обеими ногами 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу 10 прыжков, затем на левую 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги на 9 прыжков, затем на правую и левую по 9 на каждую. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.
Нужна веревка? Проверьте эти варианты.
Скакалка для выживания и кросса
Купить на Amazon
WOD Nation Speed Jump Rope
Скидка 28%0002 51 доллар США на Onnit
Тяжелая скакалка RopeFit
40 долларов США на Amazon
Кредит: Ropefit
Crossrope Get Lean Jump Rope Set
280 долларов США на Amazon
Скакалка для HIIT
Как только вы станете профессионалом, добавьте скакалку прыгайте со скакалкой на интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это также будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, которые вы могли бы иметь в противном случае для аналогичных результатов.
Только не переусердствуйте. Выполняйте ВИИТ-тренировки примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете их в программу силовых тренировок.
Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых упражнениях HIIT, которые можно добавить в свой сборник упражнений для прыжков со скакалкой. Можно сделать гораздо больше, чем просто скучно прыгать на месте, так что оживите свои упражнения этими вариациями.
Посмотреть полный пост на Youtube
Вот четыре тренировки HIIT, в которых используется скакалка и движения с собственным весом, которые поднимут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму за отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.
1. Основные — Easy
- Стандартные прыжки — 20 секунд
- REST — 10 секунд
- Правые ноги — 20 секунд
- REST — 10 секунд
- .
секунд - Отдых — 10 секунд
- Прыжки в высоту с колен — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Стандартные прыжки — 20 секунд
- Отдых — 30 минут 1.
- 4
- 4
Общее время тренировки: 17,5 минуты
2. Гэмп и приседания — Средняя
- Джамбакка — 20 секунд
- — 10 секунд
- .
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Выпады с переменным весом — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- 4 Скакалка — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Отдых 1 минута.
Total workout time: 17.5 minutes
3. The Fighter — Hard
- Boxer step — 30 seconds
- Rest — 10 seconds
- Off step jump — 30 seconds
- Rest — 10 секунд
- Прыжки крест-накрест — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Шаг боксера — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Отдых 1 минута.
Общее время тренировки: 22 минуты
4. Skipmaggedon — Интенсивный
- Крестный переход — 45 секунд
- — 15 секунд
- заплит. секунд
- Перекрещивание ног попеременно — 45 секунд
- Rest — 15 seconds
- Mummy kicks — 45 seconds
- Rest — 15 seconds
- Double under — 45 seconds
- Rest- 15 seconds
- Rest 2 minutes
Total workout time: 35 минут
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами, и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.