Тренировки с гирями в домашних условиях: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. 

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ 
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках 
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг 

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание. 

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 

Тренировка будет следующей: 
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ 
— 10 Выбросы гири 24кг 
В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.  
Задача — продержаться как можно дольше! 

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9 
— Рывок гири левой рукой 24/16кг 
— Рывок гири правой рукой 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг 

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири. 
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет! 

План тренировки: 
1. Разминка 
3 круга: 
15 Пресс 
10 Взятий гири в сед 24кг 

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15 

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15 

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150. 00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка. 

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Комплексная нагрузка с гирей:
27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях. 

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)
— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Как убрать подкожный жир?

Соревнования по кроссфиту, где поучаствовать? Расписание турниров 2021

Основные упражнения на этапе Crossfit Open

Обзор. Crossfit Games 2022. Хренников взял 2 место

Здоровое тело

Подойдет всем

Онлайн-курс полноформатных домашних тренировок с заботой о женском здоровье, суставах и мышцах! Тренировки доступные, безопасные и эффективные!

от
2 100. 00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от
1 250.00 р.

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Getty Images

Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

Содержание статьи

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела.  Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

• Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
• Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
• Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
• Выполните следующее повторение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
• Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
• Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

• Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
• Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
• Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
• Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
• Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
• Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
• Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
• Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Мышцы будут гореть: одно простое упражнение с гирей, которое прокачает все ваше тело

15-минутная тренировка с гирей для занятых: можно качаться даже перед работой

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долго после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не тренировались с гирями, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как сердечно-сосудистой выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

• Махи гири — 30 секунд
• Планка на предплечьях — 30 секунд
• Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
• Повторите три раза.

Схема 2:

• Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Толкающий жим — 30 секунд
• Подтягивание — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Контур 3:

• Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
• Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
• Подъем на грудь — 30 секунд на левую сторону
• Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону
• Сделать два раза.

Цепь 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпад вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 занятий)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.

Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
• Повторить – 10 раз

Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9Отжимания. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный:  Полное руководство по махам гири

Щелкните, чтобы узнать больше

2 круговых тренировки с гирями 2 Take Five

• Приседания с двумя руками – 20 повторений
• Рывок – 20 повторений
• Обратный выпад – 20 повторений
• Отжимания – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.

Связанный: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Подъем на фитнес с гирями

• Берпи – 30 сек / отдых 30 сек
• Медленные альпинисты – 30 секунд
• Переменные колебания – 30 сек
• Отжимания – 30 секунд
• Приседания с двумя руками – 30 секунд
• Сидя и Жим – 30 секунд
• Двуручные махи – 30 с
• Быстрые альпинисты – 30 секунд
• Повтор – добавляйте по одному упражнению каждый раунд

Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

Подробнее

4Тест тренировки с гирями

• Рывок – 3 минуты
• Отжимания – 3 минуты
• Приседания на две руки – 3 минуты
• Медленные альпинисты – 3 минуты
• Двойной выпад – 3 мин
• Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

• Clean & Press – по 5 повторений
• Двойной выпад – по 5 повторений
• Приседания и жим – по 5 повторений

Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение каждый раунд, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

Связанный:  Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер

• Уборка и жим – 10 повторений
• Двойной выпад – 10 повторений каждый
• Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
• Приседания со стойкой – по 10 повторений
• Ветряная мельница – по 10 повторений

• Берпи – 20 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Приседания с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Тяга вверх – по 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

Связанный: Магистр

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Без приседаний с гирями – 20 повторений
• Тяга вверх – по 20 повторений
• Bob & Weave – 20 повторений
• Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.

Связанный:  Как освоить тягу с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Минута жима и гири

• Махи одной рукой – 60 секунд каждый
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Высокая тяга – по 60 с
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий

Мотивирующая тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.

Чем быстрее ты сможешь выполнять отжимания, тем больше у тебя останется отдыха!

Если вы находите это слишком сложным, пропустите отжимания.

Связанный : 7 лучших упражнений на корпус с гирями на полу

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутные интервалы тренировки с гирями

• Махи одной рукой – 60 секунд каждое
• Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
• Очистка – по 60 с
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.

Связанный : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

101-минутная тренировка с гирями

• Приседания с двумя руками – 60 секунд
• Медленные альпинисты — 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Выпады с прыжком – 60 секунд
• Грязные псы – 60 секунд
• Боб и Вив – 60 секунд
• Высокая тяга – по 60 с
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирей, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Похожие : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Минута тренировки с отрыжкой гири

• Махи одной рукой – 60 секунд каждое
• Выпады назад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Очистка – по 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

Формат, аналогичный тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардио!

Связанный:  7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

• Махи одной рукой – 50 повторений
• Рывок – по 25 повторений
• Чистка и жим – 25 повторений
• Обратный выпад – по 25 повторений
• Приседания и жим – по 25 повторений

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирями V.2.

• Рывок – по 25 повторений
• Приседания и жим – по 25 повторений
• Тяга вверх – по 25 повторений
• Bob & Weave – 50 повторений
• Махи одной рукой – 50 повторений

Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.

Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх

Щелкните, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Workout Circuits

• Двойной выпад – 5 повторений каждый
• Приседания и жим – по 5 повторений
• Рывок – по 5 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Берпи – 10 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.

Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.

Связанный:  7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
• Приседания с собственным весом – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.

Связанный:  11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Workout Circuits

• Приседания и жимы на грудь – 5 9026 повторений каждый
• Двойной выпад – по 5 повторений
• T – отжимания – по 5 повторений

• Берпи – 10 повторений
• Выпады с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы увидеть больше

1710 и прогулка с гирями для тренировок

• махи одной рукой – по 10 повторений x 2
• Тяга вверх – 10 повторений x 2
• Рывок – 10 повторений x 2
• Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
• Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением

Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом помещении.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.

Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.

Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.

Похожие : 4 тренировки с гирями с партнером, использующие только одну гирю

• Высокая тяга – по 30 с
• Двойные выпады – 30 секунд каждый
• Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличная WOD с гирями, которая выполняется парами упражнений.

Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.

Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.

Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19Двойной труд (требуются 2 гири)

• Двойной присед – 1 мин
• Отжимания – 1 мин

• Бёрпи – 1 мин
• Обратный выпад – 1 мин

• Очистка и прессование – 1 мин
• Боб с собственным весом и плетение – 1 мин
• Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.

Связанный:  Топ-5 упражнений с двумя гирями

Щелкните, чтобы узнать больше

2050/10 Упражнения с гирями

• Рывок – 50 секунд каждое
• Бёрпи – 50 секунд
• Очистка и прессование – по 50 с каждый
• Приседания с прыжком – 50 секунд
• Ветряная мельница – 50 секунд каждая
• Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
• Отжимания – 50 сек
• Высокая тяга – по 50 с
• Приседания и удержание – 50 секунд
• Медленные альпинисты – 50 секунд
• Махи одной рукой – 50 секунд каждый
• Жим сидя – по 50 секунд
• Отдых 10 секунд между упражнениями

Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.

Подробнее

21Beat the Cards KB Workout Challenge

• Сердца – Отжимания
• Лопаты – Обратный выпад
• Булавы – Медленные альпинисты
• Алмазы — Приседания и жим

• Домкрат – High Pulls x 10 каждый
• Королева – Рывок x 10 каждый
• Король – Замахи одной рукой по 10 шт.
• Туз – Обратный турецкий подъем x 1 каждый
• Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.

Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 классических комплекса упражнений с гирями

• Махи одной рукой – 30 с каждый
• Очистка и прессование – по 30 с
• Боковой выпад – 30 секунд каждый
• Приседания и приседания – по 30 секунд

• Попеременное колебание – 30 с каждое
• Двойной выпад – 30 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 30 секунд
• Ветряная мельница – 30 секунд каждая

• Двуручный замах – 60 с
• Подъем, приседание и жим – по 30 секунд
• Высокая тяга – по 30 с
• Выпад вперед через голову – 30 секунд каждый
• Отдых 60 секунд между циклами

3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

Отдых 1 минута между каждым циклом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23 упражнения с гирями на большом круге

• Рывок – 60 секунд каждый
• Бёрпи – 60 секунд
• Отжимания – 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Приседания – 60 секунд
• Жим над головой – 60 секунд каждый
• Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза

Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.

Нажмите, чтобы увидеть больше

24 упражнения с гирями на время табата

• Отжимания – 20 секунд
• Попеременное качание – 20 с

• Быстрые альпинисты – 20 секунд
• Высокая тяга – 20 с

• Рывок – 20 сек
• Выпад в прыжке – 20 сек

• Отдых 10 секунд после каждого упражнения
• Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы увидеть больше

2510 затем 5 упражнений с гирями

• Махи одной рукой – 10 повторений
• Тяга вверх – по 10 повторений
• Рывок – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Приседания и жим – по 10 повторений
• Переменные махи – по 10 повторений
• Чистка и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Боковые выпады – по 10 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратный выпад и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между подходами.

Щелкните для получения дополнительной информации

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших программ тренировок с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.

Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.

Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.

Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.