Содержание

Подборка упражнения с гантелями для девушек на все группы мышц и их сочетание в комплексы

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

  • Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.

  • Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.

  • Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями
Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

  • Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.

  • Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

  • Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.

  • Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.

  • Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

  • Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.

  • Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.

  • В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».

  • На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.

  • На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

  • Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.

  • Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.

  • Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

  • Сидя на полу держите блин на уровне живота.

  • Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.

  • Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.

  • Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.

  • Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

  • Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.

  • Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

  • Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.

  • Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.

  • Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

  • Попробуйте выполнить мои любимые упражнения и тренировки на ягодицы.

  • А если не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – начинайте с тренировки для новичков.

  • Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!

Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Содержание:

  1. В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
  2. Как подобрать вес гантелей для женщин
  3. Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
  4. Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
  5. Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
  3. Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
  4. Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
  5. Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
  6. И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
  2. Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
  3. Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
  4. Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
  2. Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
  3. Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
  4. Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  2. Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
  3. Держите плечи опущенными.
  4. Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
  5. Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
  3. Возвращайтесь к начальному положению.
  4. И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

  1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  2. Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
  3. Опустите руки до параллели с корпусом.
  4. Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские

скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

  1. Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
  2. Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
  3. Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
  4. И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

22 февраля 2023 г.

Если вы ищете тренировку с низким уровнем физической подготовки, которая задействует каждую мышцу, возьмите пару гантелей среднего веса и попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела!

Подготовка к этой тренировке с гантелями для всего тела0002 13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Хотите привести себя в форму с практически нулевым комплектом? Упражнения с гантелями могут обеспечить отличную тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома без необходимости в куче оборудования. Двигаетесь ли вы в своей гостиной или на улице под солнцем в саду, эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин бросит вызов вашему телу с головы до ног.

У каждого движения в этой тренировке есть цель: проработать каждую мышцу тела, используя только один набор гантелей. Мы начнем с проработки мышц верхней части тела и перейдем к работе с мышцами нижней части тела, а затем закончим упражнениями, которые задействуют более крупные мышцы — они не будут утомлять так быстро, как ваши трицепсы и более мелкие мышцы голени. оружие.

Все движения являются сложными (многомышечными), что означает, что они задействуют более одной группы мышц. Конечным результатом является то, что вы в конечном итоге нарастите более метаболически активную, сухую мышечную ткань. Это отличная новость для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее ваше тело сжигает калории — даже в состоянии покоя!

Как выполнять эту тренировку с гантелями для всего тела:

Потратьте 45 секунд на каждое из следующих шести движений, быстро переключаясь с одного на другое, держа в руке хотя бы одну гантель. Повторите круг 2-3 раза , отдыхая по две минуты между каждым раундом.

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

  1. Махи гантелями
  2. Вертикальный ряд
  3. Реверсивная мушка
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Боковые наклоны с гантелями над головой
  6. Приседания спереди

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке с гантелями для всего тела.

1. Махи гантелями

Прорабатывает все тело, повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой.
  • Переместите гантель назад между ног (A).
  • Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч (B). Опустите с контролем, затем повторите.

2. Тяга в вертикальном положении

Отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

  • Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу (А). Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите грудь приподнятой.
  • Удерживая руки прямыми, подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, локти немного выше запястий (B).
  • Опустите с контролем и повторите.

3. Обратный подъем

Глубоко прорабатывает верхнюю часть спины и отлично поддерживает осанку, помогая вам стоять прямо.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите пару гантелей, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
  • Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, позволяя гантелям естественно свисать вниз (А).
  • Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч (В). Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

4. Жим гантелей от плеч

Это упражнение не только повышает частоту сердечных сокращений, но и улучшает координацию и работу плеч.

  • Держите гантели горизонтально в каждой руке, локти согнуты на уровне плеч, а запястья сложены выше локтей (А).
  • Выжмите гантели прямо над головой (B), затем опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль. Немедленно повторите.

5. Боковые наклоны с гантелями над головой

Направляет внешние и внутренние косые мышцы живота; укрепляет и подтягивает весь кор, включая нижнюю часть спины.

  • Держите гантель горизонтально над головой обеими руками (А).
  • Не поворачивая верхнюю часть тела, наклонитесь влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой стороне (B).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, продолжайте чередовать.

6. Приседания со штангой на груди

Максимальная нагрузка на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это отличная версия, которая снижает давление на нижнюю часть спины во время приседаний.

  • Начните с ног на ширине плеч, держа обе гантели на плечах нейтральным хватом (ладони вверх) и локти в стороны (А).
  • Откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (B).
  • Опускайтесь, пока бедра не окажутся на уровне колен или ниже. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.

Фото: Эдди Макдональд | Слова и модель: Люси Миллер | Одежда: леггинсы Pour Moi Energy с люверсами и спортивный бюстгальтер Energy Empress с подкладкой и высоким воротником без косточек

Связанный контент:

  • Тренировка с гантелями от Сары Линдси из ROAR Fitness
  • Как накачать грудь и руки: лучшие упражнения с гантелями
  • Тренировка пресса пилатесом: лучшие упражнения для сильного кора

30-минутная тренировка с гантелями — Женский фитнес

22 февраля 2023 г.

У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин…

Get Catted Out для этой 30-минутной тренировки гантелей

Try T He Amazon Basics Neoprene Gumplels

Купить сейчас:

£ 13 / Amazon.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.

Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.

Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

  1. Ягодичный мостик
  2. Дощечка
  3. Кубковый присед
  4. Русские махи гантелями
  5. Обратный выпад с отягощением
  6. Жим гантелей от груди
  7. Наклонный ряд
  8. Подруливающее устройство с гантелями

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

1. Ягодичные мостики

Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени в 90°.
  • Держите гантель горизонтально напротив бедер.
  • Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
  • Вернитесь на пол и повторите.

2. Перетаскивание планки

Задействует мышцы кора и плеч.

  • Начните с высокой планки, плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
  • Поместите гантель сразу за правой рукой.
  • Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
  • Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
  • Держите спину ровной во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

3. Кубковые приседания

Работает нижняя часть тела, развивая силу и устойчивость.

  • Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
  • Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
  • Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседания

4. Русские махи гантелями

Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
  • Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседе.
  • Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
  • Опустите вес обратно между ног, затем повторите.

5. Выпады назад с отягощением

Прорабатывает нижнюю часть тела и повышает гибкость лодыжек и стоп.

  • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  • Напрягите мышцы кора и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
  • Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, ваш кор напряжен, а бедра устойчивы.
  • Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.

6. Жим гантелей от груди

Работают грудные и дельтовидные мышцы.

  • Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
  • Прижмите верхнюю часть спины к земле и, напрягая корпус, выдохните, одновременно поднимая руки вверх к небу.
  • Вдохните, опуская гантели, затем повторите.

7. Тяга в наклоне

Укрепляет верхнюю часть спины

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.