питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

  1. Основные особенности мезоморфного типа
  2. Плюсы соматотипа мезоморф
  3. Минусы атлетического типа телосложения
  4. 10 правил питания мезоморфа
  5. Рекомендации по спортивному питанию
  6. Тренировка для мезоморфа
  7. Программа для мезоморфа на неделю
  8. Заключение
  9. Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Гакк приседания с широкой постановкой.
  2. Жим ногами средней постановкой стоп.
  3. Мертвая тяга со штангой.
  4. Гиперэкстензия с грузом.
  5. Жим штанги из-за головы.
  6. Армейский жим.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Сведение рук в тренажере.
  4. Рычажная тяга.
  5. Т-образная тяга.
  6. Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
  1. Французский жим штанги.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  3. Разгибание одной гантели в наклоне.
  4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  5. Подъем штанги обратным хватом.
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

А также читайте, сон после тренировки →

Набор мышечной массы для мезоморфа

Набор мышечной массы для мезоморфа

View Larger Image

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.

Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см. Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.

Преимущества и недостатки мезоморфного типа телосложения

Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.

Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.

Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?

Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки — пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг. Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.

Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.

Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.

Питание для набора мышечной массы мезоморфа

Главное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения. Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.

Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.

Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.

Спортивное питание

Обязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин. В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.

Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.

Ezon

2018-08-04T23:45:49+03:00

  • Методики
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Методики
  • Тренировки
  • Упражнения

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

от U Rock Girl!
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на

Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Фитнес-цели

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.

Шейк с тыквенным пирогом

  • 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. л. корица
  • 1/4 ч. л. мускатный орех
  • 1 ст.л. семена чиа
  • 1 ст.л. молотое семя льна
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировка

Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная ходьба или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть

Тренировки с отягощениями

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www. URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотр групповых фитнес-курсов ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Как тренироваться + правильно питаться для мезоморфов

Мезоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека, два других — эктоморфы и эндоморфы.

Но как выглядит телосложение мезоморфа? Какая диета лучше всего подходит для людей с мезоморфным типом телосложения? Как мезоморфы должны работать для достижения оптимальных результатов?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

  • Что такое мезоморф?
  • Какая диета мезоморфа лучшая?
  • Лучший план тренировок мезоморфа

Начнем!

Что такое мезоморф?

Человек с телосложением мезоморфа описывается как имеющий более высокий процент мышечной массы, чем жира, но в целом имеющий довольно крепкое, крепкое телосложение.

Телосложение мезоморфа можно рассматривать как нечто среднее между континуумом трех типов телосложения. Он более коренастый и мускулистый, чем эктоморф, и более мускулистый и худощавый, чем эндоморф.

В целом тело женского мезоморфа мало чем отличается от телосложения обычного мезоморфа.

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, независимо от типа телосложения, поэтому женщина мезоморфного типа тела по-прежнему будет относительно мускулистой по сравнению с женщинами эндоморфа или женщины эктоморфа, но может иметь больше жира, чем мужчина типа мезоморфа тела .

Люди с мезоморфным телосложением обычно не испытывают особых проблем с набором или сбросом веса, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или набора массы.

Опять же, по сравнению с другими типами телосложения, мезоморф обычно может нарастить мышечную массу и увеличить размер намного легче, чем эктоморф, и может сжечь жир и достичь лучшего определения мышц и скульптуры, чем эндоморф.

Из-за высокого относительного процента мышечной массы мезоморфы, как правило, довольно сильны и крепки, но не обязательно имеют избыточный или недостаточный вес.

Форма корпуса иногда описывается как прямоугольная с равномерным распределением веса. Говорят, что у мезоморфов квадратная голова, мускулистые плечи и грудь, мускулистые руки и ноги и большая сердечная мышца.

Как уже упоминалось, в дополнение к тому, что можно охарактеризовать как среднее телосложение, мезоморфы обладают «средней» способностью набирать и терять вес.

В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают вес, мезоморфы довольно легко наращивают мышечную массу. Однако, поскольку мезоморфы действительно довольно легко набирают вес, если вы склонны к перееданию, вы можете обнаружить, что слишком быстро набираете вес и не можете удерживать свой вес на желаемом уровне.

Какая лучшая диета для мезоморфа?

Из-за более высокого процента мышечной массы и склонности к довольно легкому набору и сбросу веса лучшая диета для мезоморфов, как правило, содержит немного больше калорий для поддержания мышечной массы.

Тем не менее, мезоморфы все же должны помнить о потреблении калорий, особенно если они пытаются похудеть.

Обычно рекомендуется соблюдать диету с высоким содержанием белка и уменьшить потребление углеводов.

Согласно ACE Fitness, мезоморфам обычно рекомендуется делить свою тарелку или порции для каждого приема пищи на равные трети.

Одна треть тарелки должна состоять из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или творог, тофу или другие продукты из сои, или нежирное мясо.

Одну треть тарелки должны составлять овощи и фрукты. Выбирайте целые, необработанные овощи и фрукты, а не переработанные фруктовые продукты, такие как яблочное пюре.

По возможности отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, и отдавайте предпочтение овощам и фруктам с низким содержанием сахара, а не аналогам с высоким содержанием сахара или крахмалистым овощам.

Примеры хороших овощей для мезоморфов включают темно-зеленые овощи, такие как шпинат или капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль, кабачки, болгарский перец, кабачки, артишоки, грибы и лук.

Старайтесь выбирать свежие или замороженные овощи, а не консервированные или с добавлением соли или сахара.

Фрукты должны содержать кожуру, чтобы вы получали клетчатку и антиоксиданты.

Примеры здоровых фруктов, которые можно есть мезоморфам, включают такие ягоды, как малина и черника, арбуз, дыня, медвяная роса, грейпфрут, апельсины, целые яблоки с кожурой, груши, киви и помидоры.

Последняя треть тарелки должна состоять из цельного зерна или полезных крахмалов, а также полезных жиров.

Примеры здоровых цельнозерновых продуктов для мезоморфов включают киноа, коричневый рис, гречку, теф, макароны из цельной пшеницы, овсянку и амарант.

Важно подчеркнуть, что это должны быть цельнозерновые продукты, а не рафинированные, такие как белая мука, белая паста, белый рис, рафинированные сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления или кускус.

В качестве альтернативы цельнозерновым продуктам рацион мезоморфов может также включать крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель, ямс и репа, или овощи с более высоким содержанием сахара, такие как горох, кукуруза, морковь, свекла и пастернак.

Кроме того, мезоморфы, которые являются веганами, вегетарианцами или иным образом придерживаются растительной диеты, могут комбинировать одну треть тарелки, предназначенную для «белков», с третьей тарелкой, предназначенной для цельнозерновых и полезных продуктов. жиры с богатыми углеводами растительными источниками белка, такими как чечевица, черная фасоль и нут.

В этих случаях примерно половина тарелки состоит из ваших питательных бобовых, одна треть тарелки заполнена овощами или фруктами, а оставшиеся 17% разделены между полезными жирами и небольшим количеством цельнозерновых или крахмалистых овощей. часто работает хорошо.

Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе мезоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.

Обязательно выбирайте полезные жиры, натуральные и необработанные; держитесь подальше от трансжиров и промышленных масел, насколько это возможно.

В целом, поскольку у мезоморфов более высокий процент сухой мышечной массы, средний уровень метаболизма мезоморфов, как правило, выше, чем у эндоморфов, которые имеют относительно более высокий процент телесного жира.

В частности, для мезоморфов, которые постоянно тренируются, общее потребление калорий может быть выше, чем рассчитано с помощью онлайн-калькулятора, который не принимает во внимание состав тела.

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая (жировая ткань), поэтому ваши потребности в калориях будут выше.

Зачастую лучшей диетой для мезоморфов является трехразовое питание с парой перекусов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, подпитывать мышцы и поддерживать активный образ жизни.

Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи или перекус, распределяя их в течение дня с интервалами примерно в 4 часа, чтобы оптимизировать усвоение.

Лучший план тренировки для мезоморфа

Идеальный план тренировки для мезоморфа во многом зависит от ваших основных тренировочных целей.

Если вы заинтересованы в бодибилдинге, силовых тренировках и общем наборе мышечной массы, вы обнаружите, что ваше тело довольно хорошо реагирует на тренировки с отягощениями.

С другой стороны, тип телосложения мезоморфа, как правило, не подходит для упражнений на выносливость, таких как марафонский бег, для которого идеально подходит очень худощавое телосложение.

Это не означает, что кто-то с телосложением мезоморфа не может быть хорошим бегуном или велосипедистом, но ваш скелет и мышечное телосложение не будут «тренироваться» с помощью упражнений, поэтому вы никогда не станете бегуном. .

Тем не менее, мезоморфы, которые занимаются тренировками на выносливость, все же могут добиться успеха и часто довольно устойчивы к травмам. Кроме того, с большим относительным размером сердца многие мезоморфы могут стать великими спортсменами с более естественными спортивными способностями, чем люди с другими типами телосложения.

Лучший план тренировок для мезоморфов для наращивания мышечной массы — это силовые тренировки, основанные на гипертрофии, с целью использовать от 65 до 85% нагрузки 1ПМ в трех подходах по 8-12 повторений. Тренируйте все основные группы мышц минимум 2–3 раза в неделю.

Выполнение шпагата также может быть очень успешным подходом в бодибилдинге для мезоморфов, с возможностью тренироваться всего 5-6 дней в неделю.

Кардиотренировки для мезоморфов могут быть особенно полезны тем, кто хочет подтянуться. И для упражнений по крайней мере 3-4 дня в неделю по 30-45 минут.

Мезоморфный тип телосложения особенно хорошо реагирует на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не на длительные постоянные усилия на выносливость.

Если у вас особенно худощавое телосложение мезоморфа и вы хотите набрать массу, вы можете снизить частоту кардиотренировок до 2–3 раз в неделю по 20–25 минут, снова сосредоточив внимание на высокоинтенсивных интервальных тренировках во время этих тренировок. .

Имейте в виду, что для мезоморфов по-прежнему идеально пытаться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, которые должны накапливать 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности.