Тренировки для женщин в домашних условиях: (full body). 12 12. —

Тренировки для женщин в домашних условиях

Проводить занятия с персональным тренером или посещать тренажерный зал могут, к сожалению, не все представители прекрасной половины человечества. Но это не повод сидеть сложа руки. Заниматься своим здоровьем и поддерживать стройную фигуру можно и в домашних условиях. Для этого необходимо подобрать под себя комплекс простых и доступных упражнений, чтобы на протяжении долгого времени вы могли поддерживать себя в хорошей физической форме, тренируясь как дома, так и на свежем воздухе.

В первую очередь нужно прjвести разминку. Благодаря ей ваши связки, суставы, а также сердечно-сосудистая система будут готовы к работе. Разминка, как правило, длится не долго, достаточно 5-8 минут. Варианты разминочных упражнений многочисленны: скакалка, бег на месте, прыжки, гимнастика и т.д.

Варианты упражнений в домашних условиях

    1. Разминка 5-7 минут.

    2.  Пресс «упрощенный вариант складки»-40 сек.


Для начала сядьте на пол, после чего вам нежно завести руки за спину. Далее согните их в локте, после чего примите упор на ладони. Под углом 45% откиньте туловище и поднимите ноги. Ноги должны находиться на уровне параллели с полом. Затем округлите пояcницу. Сделайте неглубокий вдох, после чего подтяните колени к груди. Чем плотнее туловище продвинется к ногам, тем сильнее будет сокращение мышц абдоминальной области.

    3. Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках-40 сек. на каждую сторону.

Сделайте упор на колени и кисти рук. Ваши колени и таз должны находиться в ровном положении под углом 90 градусов. Затем плавно и поочередно начинайте отводить ноги в сторону. Между вашей рабочей ногой и опорной должен быть угол примерно 70 градусов. После того, как вы выпрямили ногу, заново согните ее, после чего можете возвратить в начальное положение. Те же самые движения повторите со второй ногой

    4. Подъем обеих согнутых в коленях ног, лежа на животе-40 сек.

Первым делом ложитесь на пол стороной живота, после чего лоб нужно подпереть ладонями. Далее согните ваши ноги в коленях. Должен образоваться прямой угол. На выдохе поднимите одномоментно обе ноги. Ягодицы должны быть напряжены, пятки направлены вверх. В такой позе задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. 

    5. Ягодичный мостик с упором в скамью-40 сек.


В край скамьи упритесь локтями. Для удобства можно использовать полотенце. На уровне ширины таза поставьте ноги. Сделайте неглубокий вдох, после до уровня пола опустите таз. После на выдохе толкните таз вверх, используя напряжение ягодиц. Таз должен быть параллелен полу. Можете полминуты отдохнуть.

Вариантов домашних тренировок и комбинаций упражнений очень много. Здесь мы рассмотрели один из вариантов. Рекомендуем выполнять по 4 круга указанным в комплексе упражнений.

Силовые упражнения для женщин дома для похудения

Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.

Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.

Лучшие силовые упражнения для дома

Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.

Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.

Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.

Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.

Для живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка
6. Косые скручивания

Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.

Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:

Для бедер:

1. Приседания

Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.

Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.

2. Сумо и плие-приседания

В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.

В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.

А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.

3. Выпады

Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.

По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.

Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.

Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).

Для ягодиц:

1. Ягодичный мостик

Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.

Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вторая нога прямая и удерживается на весу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.

4. Отведение ноги в сторону

Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.

Для спины:

1. Лодочка

Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.

Способов выполнения этого движения также много.

2. Тяга гантелей (эспандера) в наклоне

Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.

Для плечевого пояса:

1. Отжимания от пола

В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.

Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.

Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.

2. Обратные отжимания

Направлены на проработку трицепса.

Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.

3. Французский жим

Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.

Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.

4. Жим гантелей над головой

Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

5. Разведение гантелей через стороны

Изолировано работает средняя дельта.

6. Подъем гантелей на бицепс

В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.

Главные принципы тренировок для похудения

Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.

Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.

Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.

Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.

Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.

Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.

Параметры тренировочной нагрузки

Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.

По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.

Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.

Структура занятия:

• Разминка – 5-7 минут
• Основная часть — 45-60 минут
• Заминка – 5-10 минут

Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:

1. Классический

Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.

2. Принцип приоритета

В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.

По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.

Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:

• Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
• Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
• Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
• Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд

По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.

А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.

Вес отягощений

Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.

Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).

То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.

При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.

Роль питания для похудения

Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.

Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.

Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.

Резюме

Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.

Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.

Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Инструктор по фитнесу и персональный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Есть очевидные из них — здоровье, фитнес, коррекция фигуры и тонус, — но Стоун убежден, что больше, чем любая другая форма упражнений, силовые тренировки могут также оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности, повышая самооценку и внешний вид тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно привыкнуть к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который сотрудничает с интернет-магазином спортивных товаров Sweatband , разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach  . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать данные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировок или прочитать дополнительную информацию от Стоуна о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовые тренировки и почему они важны? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-миксов каждого. Кардиотренировки, безусловно, имеют свое место – главное преимущество – сжигание калорий, – но чем больше силовых тренировок вы выполняете, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий просто для того, чтобы существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышц и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардиотренировками.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что им не хватает силы в коре, чтобы удерживать правильную форму во время бега.

Как силовые тренировки могут помочь, в частности, женщинам?

Включение силовых тренировок в свой распорядок на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск развития остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в это время могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20–30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет — ваш распорядок дня не изменится так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Существуют ли заблуждения относительно силовых тренировок? Некоторые женщины могут переживать, например, что у них будут огромные бицепсы и квадрицепсы.

Сейчас я так не думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношение женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что вы накачаете бицепсы от силовых тренировок, сейчас встречается довольно редко. Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, этого с вами не произойдет.

Кроме того, женская эстетика изменилась: в наши дни прославляется быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом быть худой. Рекламная индустрия сейчас представляет гораздо более разнообразный диапазон форм и размеров тела, и это здорово, и этот образ «сильной женщины» особенно позитивен. Я думаю, люди знают, что они не станут похожими на бодибилдеров — если, конечно, они этого не захотят, но это уже другая история.

Во время силовых тренировок форма женского тела изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-разному. Талия и бедра могут стать меньше, верхняя часть бедер может стать немного больше, а область вокруг колена может уменьшиться. Это перераспределение, но довольно незначительное. То, как одежда будет смотреться на вас и как вы себя в ней будете чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специализированное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, вам не нужно оборудование. В среднесрочной и долгосрочной перспективе, да, вы, вероятно, знаете. Вы можете заниматься силовыми тренировками только с собственным весом, но количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Кроме того, если вы будете придерживаться программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш вес уже не работает так усердно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему заниматься по полчаса три раза в неделю. Гири и гантели прекрасны. Полосы сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их где угодно.

Включите это в свое расписание, чтобы оно стало вашим ритуалом. Это самое главное на первых порах. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать все повторения — создание привычки — это самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время суток лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди жаворонки, а некоторые ночные. А наличие специального места для занятий помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться. Ставьте перед собой простые, достижимые цели.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы тренируете мышцы с отягощением, они повреждаются и восстанавливаются сильнее, поэтому крайне важно иметь выходной день между тренировками, чтобы произошло восстановление. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял по крайней мере один день отдыха между каждой сессией, но даже продвинутая программа силовых тренировок гарантирует определенный отдых. Это может быть активное восстановление, которое вместо этого означает какую-то аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц я должен тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, для чего она предназначена, что называется функциональной тренировкой. Если у вас есть сустав, который вращается, вы должны вращать его; если у вас есть сустав, который сгибается, вы должны согнуть его. Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, тазобедренный сустав, вам нужно делать и то, и другое понемногу. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этими суставами. Чтобы быть в хорошей функциональной форме, а также для наращивания силы, вам нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи вниз.

Мои мышцы очень болят на следующий день после тренировки – это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц, и это признак того, что вы работали на правильном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы делаете новое упражнение с сопротивлением, которое вы никогда не делали раньше, есть вероятность, что вы почувствуете боль в течение двух, возможно, трех дней после этого. Это испытают все новички, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому она отличается от ощущения травмы, которая чаще возникает вокруг сустава, чем мышцы. Если вы испытываете настоящую боль, вам нужно остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмировать себя.

Как узнать, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений в медленном и стабильном темпе в течение предписанного количества повторений и не чувствуете, что последние одно или два упражнения даются тяжело, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, то вес или сопротивление, которое вы выбрали, слишком велики.

Если люди бездумно работают с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать для движения инерцию, а не мышцы. Вот когда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполнимы, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, есть ли у вас правильное сопротивление в первый раз, когда вы делаете это, но лучше сделать 15 легко, чем 10 и нужно сдаться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сколько разминки и растяжки я должен делать?

Никогда, никогда не тренируйтесь с отягощениями без разминки! Трех-пятиминутной разминки должно хватить. Если вы дома, вы можете просто потанцевать под любимую музыку. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите разогреть все тело: начните с медленных, контролируемых движений и постепенно переходите к более быстрым и свободным движениям по мере того, как мышцы разогреваются, а суставы смазываются.

Приведенная ниже программа начинается с больших мышц. Хорошей практикой будет начинать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они требуют больше кислорода — прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает привести тело в порядок и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки. Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибкими телами чаще травмируются при падении. Кроме того, ваше тело гораздо более гибкое, когда оно теплое, поэтому вы можете более безопасно переходить к более глубоким растяжкам и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?

Это зависит от того, куда вы смотрите. Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, медленнее всего, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, подталкивая себя немного больше. Вы часто обнаружите, что определенные группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги становятся сильнее быстрее всего, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками: это связано с образом тела, или, скорее, с осознанием и пониманием собственного тела. Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что вы сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работоспособность. Вы сможете исправить себя, а также со временем изменится ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от любой другой формы обучения.

По моему опыту, это придает сил — женщины, которых я помогала тренировать, в итоге стали умственно сильнее и счастливее. Это изменило их отношение к своему телу, особенно если они начинают с места, где они не совсем им довольны или гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

Силовой тренинг Домашний план тренировок для начинающих

Этот план тренировок от PT Ruth Stone предлагает вам выполнять указанные ниже тренировки три раза в неделю, оставляя между занятиями как минимум один день отдыха. Тренировка должна длиться 25–30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале перед зеркалом, чтобы легче было проверить свою форму. Вам не нужно какое-либо домашнее оборудование для спортзала — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве веса — но можно использовать набор длинных петлевых лент сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун работает с интернет-магазином фитнес-услуг Sweatband, который предлагает широкий ассортимент браслетов по доступной цене (открывается в новой вкладке).

Разминка, затем тренировка и завершающая серия растяжек. Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц работают одна за другой, давая каждой из них время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя весь диапазон движений в каждом упражнении. Отдых по мере необходимости.

Стремитесь к 15 повторениям каждого силового упражнения и трем подходам в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем перейдите к 2А и 2В.

Разминка

Потратьте на разминку от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально разрешенную громкость и танцуйте, как будто никто не смотрит! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом всеми возможными способами.

Тренировка

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторения 15 Согните колени и толкайте бедра назад, когда опускаетесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте, отталкиваясь пятками.

Усложнить задачу  Встаньте пятками на большую резиновую ленту с петлей, затем накиньте ее на заднюю часть плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы снова встаете.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки.

Усложнить задачу  Опирайтесь на руки и пальцы ног с вытянутыми ногами, а не на руки и колени. 15 вперед. Прижимая плечи к верхней части тела, согните локти, чтобы перенести вес к плечам. Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение.

Усложнить задачу  Используйте эспандеры, закрепленные под ногами.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Мишени  Трицепсы

Сядьте на пол, ладони рук направлены назад, ладони направлены вниз, кончики пальцев направлены вниз. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад, используя заднюю часть плеч, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Сделать сложнее  Поместите руки на приподнятую платформу, например на стул, чтобы начать упражнение, оторвав ягодицы от пола.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15 повторений на каждую сторону

Мишени Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени на ширине бедер. Поднимите правую ступню и поставьте ее прямо перед правым бедром с правым коленом под углом 90°. Подверните пальцы левой ноги, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги. Согните ноги, чтобы опуститься, возвращая левое колено на пол, а затем возвращая правое колено обратно на колено. Повторите с левой ногой.

Усложняйте  Работайте усерднее, закрепив эспандер под передней ногой и удерживая его в руках, постоянно сохраняя напряжение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Плечи

Держите гири в каждой руке по сторонам тела, ладонями наружу. стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Опустите гантели обратно в стороны под контролем.

Усложнить задачу  Усилить работу, изолируя одну руку за другой, используя эспандер, закрепленный на правой ноге и удерживаемый в правой руке. Повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Цели Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и близко к твоему дну. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Подержите, затем опустите.

Усложнить задачу  Поднимите одну ногу от пола, чтобы использовать другую для подъема бедер.

4b Lift Lift

(изображение кредитование: неизвестно)

Наборы 3 Reps 15 каждая сторона

Цели Hip . Удерживая колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой. Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее так, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Усложнить  Если это легко, попробуйте делать обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5a Sat-up с Twist

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 15 каждую сторону

Цели Абс, наклоны

лжи на спине с вашими колени, ваши ноги. на полу и подперев голову руками. Поднимите туловище, поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Усложнить задачу  Оторвите ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Верх спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь, а затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить задачу  Вытяните руки за спину, удерживая приподнятое положение.

• Как начать силовые тренировки дома
• Почему эти физиотерапевты открывают фитнес-студию только для женщин
• Используйте эту дневную тренировку ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Уверенно отправляйтесь в спортзал Использование этого плана тренировки для начинающих для женщин

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четвереньках

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к низу и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и поднимите правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол. Положите руки за спину, затем наклоните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, внутренний локоть вверх ладонью вперед. Осторожно отведите пальцы правой руки назад левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните в локте, чтобы «пройтись» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку дальше влево, оказывая давление на правый локоть левой рукой. Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедра

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и наклонитесь вперед на бедрах. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левой ноги, затем подтяните правое колено к телу сгибом левой руки. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеч

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево. Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот опускался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем вернитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за ноги и наклоните туловище вперед, сгибая руки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Камилла Арто — писательница и заядлая бегунья. С 2018 года она освещала женскую беговую экипировку — тестировала леггинсы, куртки, беговые бюстгальтеры, топы и шорты — для Coach , а также брала интервью у экспертов и писала статьи на различные темы о здоровье и образе жизни.

Домашняя тренировка для сжигания жира для женщин

Последнее обновление: 8 сентября 2022 г.

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одним из первых вопросов, который она спросила у меня, был : «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви и ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила заниматься в спортзале.

Итак, когда Джессика спросила:   «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая мне подошла бы?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я создал эту забавную процедуру сжигания жира, которую вы можете выполнять дома.

Несколько забавных фактов об этой домашней тренировке…

• Мы будем использовать упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые не повредят ваши суставы.
• Делюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй больше подходит для новичков. 🙂
• Вам понадобится набор гантелей… это значит, что вы можете выполнять эту домашнюю тренировку и в спортзале.

После того, как вы закончите просмотр тренировок, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, что вы думаете. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой ударной нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Сгибание рук в реверансе

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держа гантели. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в расширенный реверанс. Когда вы опускаете сгибания рук, поднимите гантели к плечам. Быстро выполните движение в обратном направлении, опуская вес обратно вниз, и вы отжимаетесь и скрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Держите гантели близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Опустите тело, делая выпад вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтяните гантели к подмышкам. Держите гири близко к бокам, когда тяните их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро выполните обратное движение, толкая пятку и опуская вес обратно в исходное положение.

Боковые сгибания рук с молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястья смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам. Вдохните и медленно «молотком» верните их обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Боковые разгибания

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Жим плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантели на одной линии с плечами. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Опускаясь, поднимите гантели как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь от себя, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Тяга одной ногой

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклоняйтесь вперед, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, удерживая локти близко к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Молотковые сгибания рук

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я придумал эту веселую домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжечь жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжигать жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Сгибание рук

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Становая тяга

Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, держа гантели близко к ногам. Выдохните и поднимите грудь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Встаньте с парой гантелей в шпагат с одной ногой впереди, а другой сзади. Это ваша стартовая позиция. Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ОТВОДЫ НА ТРИЦЕПТЫ

Стоя с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

• Разминка с легким кардио и базовой растяжкой.
• Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один раунд или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы чувствовали, что работаете.