Содержание

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.
    Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
  • После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый.
    Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
  • Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях).
    Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
  • Не используйте один комплекс упражнения для пресса.
    Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Поочередный подъем прямых ног

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Подъем прямых ног лежа

Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа

Подтягивания ног к корпусу лежа

Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Повороты туловища лежа на полу

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Скручивания с поднятыми ногами

Cкручивания с фитболом

Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

Диагональные скручивания

Упражнение «звезда» для мышц пресса

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

  • Наружные косые мышцы живота. Это
    мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
    .
  • Внутренние косые мышцы живота. Это
    стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
  • Поперечная мышца живота. Это
    самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
    от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
    Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
    в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте
    прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
  2. Согните
    бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
    , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
  3. Ползите
    обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
    поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
    снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
    плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
  2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
    , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
  4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
  5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 010, стопы на полу.
  2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
    C.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
    делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
    на полу.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
    ног от пола.
  3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
    примет форму буквы V.
  4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
    или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
    на 10-20 ярдов.
  3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
    .
  5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

Как женщинам накачать пресс с шестью кубиками – тренировка и диета для начинающих

Вам не обязательно быть знаменитостью или спортсменкой. Несмотря на то, что женщинам нелегко построить подтянутый живот, правильное сочетание диеты, физических упражнений и целеустремленности может помочь вам получить эти шесть кубиков пресса. В этой статье рассказывается, как получить пресс с шестью кубиками, перечисляя некоторые из лучших основных тренировок для женщин. Кроме того, мы перечислили несколько советов по питанию и образу жизни, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать подтянутое и здоровое тело. И так, чего же ты ждешь? Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

В этой статье

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть кубиков пресса

Вы не сможете получить шесть кубиков пресса, не работая над мышцами живота. Вам нужно избавиться от жира на животе, чтобы накачать пресс. Вот 10 упражнений с шестью кубиками для женщин, которые помогут вам в этом:

1.

Сжигайте жир с помощью кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок

Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками, сначала нужно сжечь жир. Нет ничего лучше кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь сбросить значительное количество жира со всего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, прыгать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, ВИИТ и/или зумбу.

2. Скручивания

Изображение: Shutterstock

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной области или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить корпус.

Steps To Do Crunches

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени и держите ступни на земле.
  3. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь калачиком под углом 30° и выдохните.
  5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

3. Скручивания на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Скручивания на велосипеде помогают накачать пресс, а также проработать четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Этапы выполнения велосипедных скручиваний

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь калачиком под углом 45°, выдохните и повернитесь вправо. Подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Подтяните левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Изображение: Shutterstock

Приседания аналогичны скручиваниям и воздействуют на прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота   и помогают укрепить брюшной пресс у женщин. Это эффективное косое упражнение для женщин, которое поможет накачать пресс с шестью кубиками.

Steps To Do Приседания

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени под углом 90° и поставьте стопы на мат.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легонько легли на противоположные плечи.
  4. Напрягите живот и, не отрывая ступней от земли, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и выпрямите руки, а затем сделайте приседания. Позвольте вашим ладоням скользить вверх к коленям, когда вы встаете, и скользите вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний.

Связанный: Как делать приседания для плоского живота, вариации, преимущества

5. Подъем ног лежа

Изображение: Shutterstock

Подъем ног лежа — немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. . Это упражнение настоятельно рекомендуется для женского пресса.

Необходимые шаги Подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик для упражнений, положив руки по бокам и ладонями вниз.
  2. Разверните пальцы ног и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания ногой вверх

Изображение: Shutterstock

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и работает на нижнюю и верхнюю часть пресса.

Steps To Do Скручивание с поднятой ногой

  1. Лягте на коврик, поднимите ноги на 90° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться коленей или пальцев ног кончиками пальцев.
  3. Вернитесь и вдохните.
  4. Выдохните и согнитесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, положив вес на грудь во время скручивания ног, чтобы укрепить мышцы кора.

7. Планка


Изображение: Shutterstock

Планка помогает укрепить корпус, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедра.

Шаги Планка

  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ваши ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариация: Вы можете выполнять боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и стопой.

8. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает в потере жира на животе для женщин и укрепляет ваше ядро.

Steps To Do Альпинисты

  1. Примите позу планки. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Поставьте правую ногу обратно.
  3. Поставив правую ногу назад, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и поднесите его к груди.
  5. Делайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Связанный: Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела

Краткий совет

Вы можете тренироваться в скользящем альпинизме, поставив ноги на полотенце или диск и начав из положения планки. Ускорьте движение, чтобы задействовать ядро.

9. Сгибание рук в висе

Изображение: Shutterstock

Это удивительное и веселое упражнение для укрепления мышц пресса. Он воздействует на нижние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Шаги, которые необходимо выполнить Сгибание рук в висе

  1. Возьмитесь за перекладину и дайте ногам свисать. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
  2. Выдохните, согните колени и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Вытягивание рук над скручиванием прямых ног

Изображение: Shutterstock

Это упражнение воздействует на нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Steps To Do Arm Pull Over Скручивание прямых ног

  1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и вытянув руки над головой.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45°.
  3. Поднимите голову и плечи, подтяните руки к стопам и поднимите ноги, пока они не образуют угол 90° с землей.
  4. Медленно выйдите из этой позы и верните руки и ноги в исходное положение.

Совет: Вы можете использовать 2-фунтовые гантели при выполнении этого упражнения. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо этого женского фитнес-режима для плоского живота, вы должны правильно питаться, чтобы получить 6 кубиков пресса. Вот несколько советов по питанию, которым следует следовать женщинам, чтобы накачать пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для мышц пресса из шести кубиков

1. Образец таблицы диеты для мышц пресса из шести кубиков

– 7:007 9017 утра)

–10inner

Питание Что есть
1 чашка лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 чашка молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы/овощей
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай/свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
: 19:30 ) Куриный/грибной прозрачный суп с большим количеством богатых клетчаткой овощей/

вареная черная фасоль и бланшированные овощи

Вот еще несколько советов по диете для пресса с шестью кубиками для женщин.

2. Нагрузитесь постным белком

Белок – пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировок происходит их сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить мышцы необходимым питанием.

3. Не избегайте полезных жиров

Здоровые жиры не способствуют набору веса. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2). Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужны пищевые волокна

Мы часто думаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не могут быть переварены человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5). Употребляйте в пищу брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, лимскую фасоль, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, лебеда и желудевая тыква.

5. Выпейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вы можете подумать, что проголодались, и накапливаете калории. Более того, недостаточное употребление воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6). Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, смузи, кокосовую воду и пахту.

6. Не голодать

Если вы думаете, что похудеете, морив себя голодом, вы ошибаетесь. Если вы не едите в течение длительного периода времени, это может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы ваш метаболизм был активным, а клетки функционировали должным образом.

7. Употребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты помимо питания помогают сжигать калории. Включите в свой рацион жиросжигающие продукты, которые помогут вам избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы получить кубики пресса.

Брук Кавалла , сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, говорит: «Кофе сам по себе не имеет прямого отношения к формированию 6 банок. Это, безусловно, может помочь повысить уровень энергии и дать вам немного больше «толчка» во время тренировок, что поможет вам сжечь пресс и получить 6 кубиков пресса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием кофе может придать дополнительный импульс вашим тренировкам».

Она добавляет: «Некоторые исследования показали, что кофеин, основной ингредиент кофе, может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уменьшить сигналы голода. RMR — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории».

Теперь вы знаете, как позаботиться о своей физической форме и диете, чтобы накачать пресс-убийцу. Но самое главное — сохранить потерю веса и пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете сохранить свой с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Изменения образа жизни для поддержания шести кубиков пресса

Изменение образа жизни поможет вам не только сохранить шесть кубиков пресса. Они преображают вас изнутри. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться назад. Вот что вам нужно сделать:

1. Перестаньте нажимать кнопку повтора

Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но если вы хотите сохранить свой удивительный пресс, вы должны вытащить себя из постели. Если вы проснетесь рано или, скажем, хотя бы за 2 часа до выхода на улицу, вы сможете заняться йогой или зарядкой, приготовить завтрак и обед, а не выглядеть так, будто спешили на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы испытываете стресс, высвобождается гормон кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови и вызывает повышенный голод (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к резистентности к инсулину и диабету (9). Йога, медитация, сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь уменьшить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, вы будете чувствовать себя голодным весь день. Вам нужно плотно позавтракать, чтобы помочь вашему телу нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.

4. Избегайте нежелательной пищи

Хотите знать, что съесть, чтобы получить упаковку из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они не делают ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. д. Также избегайте полуночных перекусов.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите сохранить пресс. Занимайтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Сочетайте кардио, силовые и силовые тренировки, чтобы избавиться от жира и нарастить сухую мышечную массу.

6. Обеспечение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о снижении или поддержании веса. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Делитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы решите сдаться, поделитесь своим десертом или жареной едой с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий. Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы едите достаточно и вам больше не нужно есть.

Вы можете включить вышеупомянутые женские фитнес-советы для пресса в свою тренировку и программу оздоровления, чтобы увидеть разницу для себя. Кардиотренировки, скручивания, упражнения на планке, альпинизм и сгибание рук в висе — вот некоторые из различных упражнений, которые могут помочь вам сбросить жир, привести пресс в тонус, укрепить корпус и достичь ваших целей в фитнесе. Дополняя это сбалансированной диетой и активным образом жизни, вы вскоре увидите видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Может ли ходьба улучшить пресс?

Брук говорит: «Ходьба — отличный способ помочь организму сжигать калории и оставаться активным. И если вы испытываете дефицит калорий из-за своего рациона, ходьба также может помочь вам похудеть. Однако я бы не сказал, что это самый эффективный способ получить 6 кубиков».

При каком процентном содержании жира в организме женщины показывают пресс?

«Некоторые женщины могут начать видеть свои мышцы живота около 18% жира, но если вы действительно хотите увидеть определение, уровень жира в организме, вероятно, должен быть около 12-17%. Но это зависит от генетики и уровня физической подготовки», — говорит Брук.

Сколько времени нужно женщине, чтобы накачать пресс?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы получить пресс с шестью кубиками. Время зависит от вашей текущей массы тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут разрушить ваш пресс.

Как долго нужно держать планку, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундной задержки, а затем увеличьте время до 1-3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время выполнения планки, чтобы предотвратить травму поясницы. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы сбросить лишние килограммы.

Каковы первые признаки пресса?

Первыми признаками пресса являются свободные штаны на талии (что указывает на то, что вы теряете жир вокруг живота) и видимость трех верхних мышц живота (поскольку с ними легче работать по сравнению с нижними).

Какой идеальный процент жира в организме, чтобы увидеть пресс?

В идеале 10-14% жира считается безопасным для того, чтобы видеть пресс. Это когда вы достаточно поджары, чтобы показать мышцы, которые делают пресс видимым.

Парню или девушке легче получить пресс?

Как правило, мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, поэтому им легче накачать пресс. Но с правильной тренировкой пресса для женщин они тоже могут это сделать.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Нет, накачать пресс за 30 дней просто невозможно. Фактически, даже тем, кто худощав и находится в хорошей форме, может потребоваться от 6 месяцев до года, чтобы накачать пресс.

Основные выводы

  • Направьте внимание на мышцы живота, включив силовые и кардиоупражнения.
  • Будьте последовательны в тренировках, придерживайтесь режима тренировок и диеты.
  • Включите в свой сбалансированный рацион больше нежирных белков и пищевых волокон.
  • Избегайте нездоровой и обработанной пищи, которая содержит чрезмерное количество простых углеводов и сахаров.
  • Получите 7-8 часов хорошего сна и поддерживайте водный баланс организма, чтобы выводить токсины.