Тренировки для новичков в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.

2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.

3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. Тренажерный зал не только заполнен, казалось бы, сложным высокотехнологичным оборудованием, но и часто забит людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• День 1 : силовая тренировка всего тела
• День 2: кардио
• День 3: отдых или активное восстановление
• День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• День 5: отдых или активное восстановление
• День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араухо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
• Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.

Тренировка на гребном тренажере

• : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
• Stepmill Workout: Stepmill Workout — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо воздействовать на нижнюю часть тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
• Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящим уроком езды на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и опытные атлеты согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять первоочередное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом перекатывания с пеной или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

• Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
• Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
• Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
• Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
• Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
• Процедура растяжки в постели: Эта нежная последовательность идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Тренировка с гантелями всего тела для начинающих

Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы накачать мышцы.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом — от помощи в управлении весом до укрепления костей и уменьшения боли в спине. Если вы новичок в упражнениях или давний любитель кардиотренировок, который хочет добавить к этому силовые тренировки, новая задача может показаться немного пугающей. С чего, черт возьми, начать?

«Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS.Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам укрепить уверенность в себе, а также укрепить силу и мускулы.

«Упражнения с гантелями — отличное место для начала, так как со свободными весами легко справиться, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки

Попробуйте это 30 минут
Гантели тренировки

Разработанная Tripp, эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что она подходит для новичков, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного более продвинут. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в гостиной, в зависимости от того, что вам подходит.

Выполните: 2 подхода из следующих упражнений по 10–12 повторений в каждом (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением.

Движение 1: Подъем гантелей в стороны

Вот правильная форма подъема гантелей в стороны.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмите пару гантелей и держите их сбоку.
2. Поднимите руки прямо по бокам до уровня плеч, локти слегка согнуты.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Вот правильная форма отжимания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

1. На земле расставьте руки на ширине плеч.
2. Держите тело прямо с головы до пят, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от тела.
3. Не позволяйте бедрам провисать и сильно отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, коробке или ступеньке.

Движение 3: Жим гантелей от груди

Вот правильная форма жима гантелей от груди.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
2. Захватом сверху (ладони обращены к ступням) поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
3. В верхней части упражнения сожмите грудь на секунду, затем медленно опустите гантели, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, а вес не окажется на уровне груди..
4. Снова нажмите гирю.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди

Движение 4: Тяга гантелей в наклоне

Вот правильная форма тяги гантелей в наклоне.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. С гантелями в каждой руке (ладонями к телу) слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
2. Держите спину прямо, а руки пусть свисают перпендикулярно полу.
3. Поднимите гантели по бокам, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Движение 5: Боковая планка с подъемом ног

Вот правильная форма боковой планки с подъемом ног.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Лягте на бок, опираясь на нижний локоть и сбоку от стопы.
2. Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и напрягите корпус.
3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Совет

Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее.

Шаг 6: Приседания с гантелями и чашкой

Вот правильная форма приседаний с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях и приседая.
3. Держите вес ближе к своему телу, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Движение 7: становая тяга с гантелями

Вот правильная форма становой тяги с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Медленно повернитесь к бедрам и слегка согните колени, чтобы снизить вес, держите гантели близко к телу.
3. Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и поверните движение в обратном направлении, поднимая вес в исходное положение.

Перемещение 8: Приседания с гантелями в жим

Вот правильная форма приседаний с гантелями для жима.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Держите гантели на уровне плеч.
2. Сядьте назад и опустите бедра в контролируемое приседание.
3. В конце упражнения вытолкните пятки и подъезжайте вверх, прижимая гантели над головой, когда вы стоите.

Вот правильная форма планки лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и ступни согнуты, пальцы ног упираются в землю.
2. Толкайтесь руками и ногами, когда вы поднимаетесь, так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.

Вот правильная форма боковой планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

1. Лягте на бок и поместите локоть на уровне плеча.
2. Продвигайтесь через локоть и ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
3. Удерживайте корпус втянутым и удерживайте от 30 до 60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
4. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Пропущен вариант одной планки для вашей тренировки пресса

Move 11: Подъем гантелей на бицепс

Вот правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Упритесь локтями в грудную клетку и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверху.
3. Медленно опустите гантели контролируемым движением.

Move 12: Отдача на трицепс с гантелями

Вот правильная форма отдачи на трицепс с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмите пару гантелей (ладонями к телу) и держите их по бокам.
2. Поверните бедра вперед, удерживая корпус втянутым, а спину прямой.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной.
4. Поднимите гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
5. Сделайте короткую паузу в верхнем сокращении, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку с гантелями на будущее!

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Программа свободных весов для начинающих

Гири — лишь один из вариантов тренировок со свободным весом.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Даже если вы никогда не брали в руки гантели или не размахивали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами. Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт, который стоит отметить в списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.

Силовые тренировки помогают нарастить более сильные мышцы и кости, а также улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США — наряду с почти всеми организациями на планете, ориентированными на здоровье, — рекомендует проводить как минимум две тренировки с отягощениями всего тела в неделю.

Так что хватайте гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири и разжигайте эти мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.

Планируйте тренировку со свободным весом

Прежде чем вы начнете качать железо, вам следует знать несколько вещей:

• Как часто нужно выполнять тренировки со свободным весом? Стремитесь к 2–3 тренировкам с отягощениями в неделю.
• Как долго они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но лучше всего начать с 30–60 минут.
• Какие тренировки лучше всего? Придерживайтесь тренировок всего тела, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
• Какие упражнения лучше всего? Вы проработаете большинство мышц за наименьшее количество времени, сосредоточившись на сложных упражнениях — тех, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
• Какие свободные веса мне использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири. Для большинства новичков это гантели.

Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время ваших тренировок со свободным весом — они становятся сильнее, когда восстанавливаются в последующий период отдыха.Таким образом, вам нужен как минимум один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это означает просто день отдыха между силовыми тренировками.

Сколько нужно поднять?

С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, на него нет точного ответа. Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что нужно, чтобы найти для вас нужный вес.

Начните с веса, который вам известен , вы можете выдержать, возможно, от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения.Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (повторения). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).

Если вы без проблем проедете весь сет, вес слишком мал — попробуйте более тяжелый. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений в хорошей форме, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь более легкое.

Вы, несомненно, также заметите, что большие группы мышц могут поднимать больший вес, чем маленькие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает поднятие еще большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц.Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера для каждого упражнения.

Подсказка

Может возникнуть соблазн думать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, — напрасная трата усилий, но это не так. Помимо помощи в подборе веса, необходимого для решения проблем со здоровьем, они также дают вам ценное время для практики, чтобы выработать правильную технику, которая поможет вам избежать травм.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовой тренировке

Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих

Хорошо, пора заняться тренажерным залом.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для новичков упражнений со свободным весом, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела. Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, набивными мячами, мешками с песком или гирями.

Ваше тело прекрасно справляется с новыми задачами, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.

Выполните: От 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите 3 подхода

Вот как нужно делать жим штанги лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жим от груди прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы (большую мышцу задней части плеча).

1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели (или штанге).
2. Вытяните руки прямо над грудью (не над головой) ладонями вниз к ступням.
3. Согните руки в стороны, опуская вес к груди. Держите руки (и, следовательно, вес) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опускаться ниже, до того, как почувствуете дискомфорт.
4. Вытяните гантели обратно на грудь.

Вот как выполнять тягу со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Тяга гантелей прорабатывает спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части плеча).

1. Держите гантели в каждой руке (или штангу).
2. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
3. Вытяните гантели прямо рядом с телом контролируемым движением.И вес, и локти должны оставаться близко к телу.
4. Опустите гири в исходное положение.

Вот как делать жим от плеч.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы плечами (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они укрепляют функциональность, например, когда вы тянетесь за вещами на высоких полках.

1. Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
2. Держите мышцы кора, когда вы нажимаете на гирю над головой, не сгибая локоть.
3. Опустите вес обратно.

Вот как делать выпады с отягощениями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.

Когда вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать рядом с вашим телом.Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от бедер) при движении.

1. Встаньте обеими ногами под собой, на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ногами.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище прямо вниз.
4. Проверьте положение ноги: ваше заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно быть над пальцами этой стопы, а не выступать за их пределы.Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
5. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение со стопами вместе.

Наконечник

Убедитесь, что вы переключаетесь на другую сторону и делаете выпады с левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете совмещать части этого упражнения, состоящие из шагов вперед и вниз, а затем вверх и назад, в их собственные плавные непрерывные движения.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
4. Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.

Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале

Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию.«Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверх (также называемое пиковым сокращением) ».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы.На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала.”

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Если вы новичок в тренажерном зале, это не должно пугать и сбивать с толку.Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. .Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться посещать спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут.После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу.Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или возникнет дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов.Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди.Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит.В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его нужно праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs.Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих.Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Требования к охране здоровья

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях.Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие сердечные заболевания
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев.
• Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Индукции в спортзале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и упражнения, которые подходят новичкам.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий в тренажерном зале

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам стоит подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и копий рубашек)
  • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
  • Полотенце для пота (для протирки снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуска после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит именно вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

• Беговая дорожка — беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
• Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

• Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
• Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
• Жим на трицепс — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для работы на трицепс, бицепс, грудь и многое другое. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

• Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
• Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
• TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
• Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете прибавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

2. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
• Положите гантели назад — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• Попросите страхующего, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) без страхующего опасны.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Опускание по ширине
• Трос на груди fly
• Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
• HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержите ваше фитнес-путешествие

Бронирование спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько тренировок, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Наблюдать за небольшими изменениями по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не хотите.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и самостоятельность … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть к свадьбе» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто выполняем какие-то движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто отметьте это, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более мусорным:

плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.