Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

  • Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.

  • Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.

  • Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

  • Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.

  • Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

  • Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.

  • Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.

  • Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена. 

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

  • Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.

  • Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.

  • Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.

  • Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.

  • Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

  • Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).

  • Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).

  • Разведение гантелей лежа. 3х10.

  • Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.

  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.

  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.

  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.

  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.

  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.

  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.

  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

  • Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.

  • Тяга гантели к поясу. 3х10.

  • Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.

  • Шраги с гантелями. 3х10.

  • Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

  • Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.

  • Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).

  • «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.

  • Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.

  • Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

  • Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
  • Подъем гантелей перед собой – варианты и техника
  • Программа для работы на массу (для девушек)
  • Тренировки в зале во время месячных
  • Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

15 лучших способов накачать мышечную массу для женщин

Когда дело доходит до женщин, наращивающих мышечную массу, к бодибилдингу относится много скептицизма. «Буду ли я выглядеть мускулистым, как бодибилдер?» «Смогу ли я влезть в свою одежду?» Ну, правда в том, что женщины должны наращивать мышечную массу. Мышцы содержат митохондрии, клеточные органеллы, которые синтезируют энергию и ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышечной массы также помогает предотвратить потерю мышечной массы после 30 лет и поддерживает ваше тело в тонусе (2), (3). Так что нет, вы не будете выглядеть мускулистым бодибилдером. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших способах, с помощью которых женщины могут нарастить мышечную массу, не выглядя при этом слишком мускулистыми. Проведите вверх!

В этой статье

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышечную массу

Тренировки

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает в себя тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (гантели, штанги, гири и блины). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы перестраиваются, только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте вес собственного тела, тренировочную ленту TRX или любую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки. Вот пример силовой тренировки.

Образец силовой тренировки
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ 900 30
День 1 Ноги Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, сплит-приседания со штангой, кубок плие приседания, приседания TRX на одной ноге, тяга бедра со штангой и выпады с отягощением — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разводка от груди, жим гантелей над головой, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, сгибание черепа с эспандером, разгибание эспандера на трицепс и отжимания от груди – 3 подхода по 12 повторений каждый
День 5 Трапециевидные мышцы и плечи Шраги гантелей, тяга штанги, жим широчайших, тяга широчайших, подъемы рук в стороны, планка, тяга нижнего блока перед лицом, жим от плеч на тренажере, жим штанги над головой, подъемы одной рукой на заднюю дельту и подъемы на перед – 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантелей одной рукой, тяга Т-грифа стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание молотка, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимание на бицепс – 3 подхода по 12 повторений в каждом

Помните, что вы должны чередовать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. ВИИТ!

Изображение: Shutterstock

Включите ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы сохранить стройную фигуру и получить точеное тело. HIIT включает в себя быстрые и ловкие движения в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами.

Эта короткая высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для наращивания мышечной массы (5), (6). Это силовая тренировка, которая помогает тонизировать и лепить ваши мышцы. Эта тренировка на выносливость или длительные упражнения, такие как бег или ходьба, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышечную массу.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямыми ногами, бёрпи, прыжки с приседаниями, прыжки выпадами, прыжки со скакалкой, боевая скакалка, боковой складной нож, русский поворот, подъемы и разгибания ног, скручивания и приседания.

Обязательно отдохните 60-90 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Заставьте себя

Заставьте себя сделать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите делать одни и те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, прогресса не будет.

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к нагрузкам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся прежними.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот диетические стратегии, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок разрушают мышечный белок. Вам нужен белок, чтобы восстановить мышцы. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. А вот для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105–112 г белка в день (7).

Связанный: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

5. Принимайте пищу до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам быстрее тренироваться и быстрее восстановиться соответственно ( 8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой пищу, богатую углеводами и умеренным содержанием белка, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте пищу, богатую белком, после тренировки, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

Общая информация

Исследования показывают, что прием пищи после тренировки, содержащий белок и углеводы, полезен для поддержания уровня гликогена в мышцах (9).

6. Употребляйте полезные жиры в ограниченных количествах

Изображение: Shutterstock

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, топленом масле, авокадо, масле из рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, помогающим выводить токсины (10). Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (11). Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

Связано: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев

7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченных количествах

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не будете чувствовать слабость или легко заболеете.

Краткий совет

Овес, ячмень, лебеда и нут — это некоторые из питательных продуктов, богатых углеводами, которые вы можете включить в свой рацион.

8. Принимайте добавки

Изображение: Shutterstock

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активных людей. Они обеспечивают питание, которое вы упускаете из цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Связанный: 12 побочных эффектов белковых добавок, о которых вам следует знать ). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь бокала вина один-два дня в неделю. Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов посвящены одному из самых игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых способствует восстановлению мышц. Если вы не отдохнете, вы травмируете себя и можете не вернуться в спортзал. Отдых между упражнениями и подходами и после ухода домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Просыпайтесь рано

Раннее пробуждение побуждает вас ложиться спать пораньше. Таким образом, вы можете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак перед тем, как отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь

Сон важен для восстановления мышц после износа (13). Получите не менее 7 часов крепкого сна. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать (14).

13. Медитируйте

Изображение: Shutterstock

Создание подтянутого и сильного тела требует определенной дисциплины. Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным и вести хороший образ жизни. Поначалу тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, вялость, тревогу и другие эмоции, которые могут помешать вам в скором времени получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди вдохновляют и мотивируют других. Окружая себя позитивными людьми, вы снизите вероятность неудачи в личных и профессиональных начинаниях. Будь то дома, на работе или в тренажерном зале, ищите людей с большой энергией и атмосферой, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей в области хорошего самочувствия так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильный режим упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для составления индивидуального плана диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

В отличие от мужчин, наращивание мышц женщинами может показаться странным и привести к поднятию бровей. Тем не менее, к счастью, женщины сейчас лучше осведомлены о своем здоровье и физической форме, желая выделить время, чтобы побаловать себя любимым видом физических упражнений в соответствии со своими личными предпочтениями. Сейчас это обычная реальность для многих. Чтобы вскоре увидеть видимую разницу, важно достаточно отдыхать, избегать обезвоживания и консультироваться с врачом и диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить женскую мышечную массу?

Проведите не менее двух дней силовых тренировок/TRX/тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Не занимайтесь силовыми тренировками несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, типа телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. д.

Вы набираете вес, когда набираете мышечную массу?

Мышцы весят больше, чем жир. Так что да, вы наберете вес.

Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

Это зависит от состава вашего тела. Если у вас очень высокий процент жира в организме (более 35% для женщин и более 25% для мужчин), вы можете сначала сбросить жир, а затем нарастить мышечную массу. Таким образом, вы сможете набрать мышечную массу, сведя к минимуму набор жира.

Как узнать, является ли прибавка в весе мышцами или жиром?

Вы можете почувствовать разницу между набором жира и набором мышц. Мышцы будут казаться более упругими или твердыми на ощупь, в то время как увеличение жира сделает ваши части тела более мягкими. Прибавка в весе также проявляется в виде прибавки в сантиметрах, особенно в области талии.

Означает ли болезненность рост мышц?

Болезненность мышц после тренировки может указывать на повреждение мышц, что обычно приводит к росту мышц. Однако болезненность после тренировки также может свидетельствовать о том, что вы получили травму. Следовательно, проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы понять, что на самом деле означает болезненность мышц.

Лучше заниматься утром или вечером?

Лучше тренироваться утром для похудения и вечером для набора мышечной массы (15).

Ключевые выводы

  • Соблюдение здоровой диеты с достаточным содержанием белка важно для роста мышц.
  • Вы должны спать от семи до девяти часов, так как полноценный отдых имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
  • Последовательные силовые тренировки и тренировки HIIT являются ключевыми компонентами набора мышечной массы для женщин.
  • Вы можете предотвратить любые травмы при наращивании мышц, медленно и постепенно увеличивая поднимаемый вес и интенсивность упражнений.