Тренировки армрестлеров: Тренировка армрестлера

Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов

Как тренируются чемпионы армрестлинга? Какие секреты у лучших из лучших? Статья Василия Кузнецова / Железный рейтинг.

Этот вопрос интересует каждого начинающего спортсмена, и в этом материале мы познакомим Вас с некоторыми чемпионами и с их взглядом на программы тренировок в армрестлинге.

ДЖОН БРЕЗЕНК, США, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА, США
— Сильная кисть или сильный бицепс — что важнее для армрестлинга?
— Развитие силы предплечья и кисти является первым и наиболее важным шагом для армрестлера. Без них Вы не сможете в полной мере использовать силу мышц Вашей руки и усиливать мощь Вашего движения. Я думаю, что мышцы предплечья, трицепса, плеча и спины более важны в удержании «замка» нежели бицепс. Конечно, бицепс великолепно выглядит, но в моем списке мышц он находится на одном из последних мест.
— После соревнований меня несколько недель мучила боль в верхней части плеча. Какие Ваши рекомендации?
— Я знаком с этими ощущениями. Я рекомендую выполнять серию концентрированных упражнений для мышц дельты… Чем больше ты будешь заниматься армрестлингом и выступать в соревнованиях более высокого уровня, тем больше новых мышц будут давать о себе знать болевыми ощущениями… Спорт есть спорт! Я думаю, это нормально.

БРЮС ВЭЙ «THE ANIMAL», УЧАСТНИК ТУРНИРА «OVER THE TOP», США
«…Я тренируюсь 2-3 раза в неделю по 2 — 3 часа. Я использую гантели и блоки, а также специализированные тренажеры для проработки мышц кисти. Очень много времени у меня уходит на работу с двумя лучшими руками страны… Братья Джон и Джим Вулэи — мои спаринг-партнеры, это люди, которым я обязан всем, чего достиг в мире армрестлинга. Они привили мне любовь к тренировкам и оказали моральную поддержку…»

ВИРДЖИН АРСЕРО — ЧЕМПИОН МИРА 1976-1978 ГОДОВ В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ, США.
«…Я ставлю свою руку на армстол и выполняю сгибания с гантелью. (Упражнение напоминает подъем на бицепс с колена. Прим. автора). Я поднимаю около 60 кг на 18 повторений, 75 кг на 14 повторений, а 81 кг на 8 повторений. Мне нравится делать множество повторений. На предплечье одной рукой я закатываю около 70 кг…»

СЭМ И ДЖИМ БЭТЛИ — ЧЕМПИОНЫ МИРА 1987 ГОДА, В СРЕДНЕМ И ПОЛУСРЕДНЕМ ВЕСЕ, США.
«…Я (Сэм) занимаюсь армрестлингом с 1981 года. Джим присоединился ко мне в 1982 году. За это время наша техника и методика тренировок притерпели некоторые изменения. Сейчас мы тренируемся по 4 — 6 часов 3 раза в неделю. Тренировка состоит из 10 различных упражнений, не считая, непосредственно, спаринга. Мы выполняем подъемы на предплечье, «молотковые» сгибания, сгибание с гантелью на армстоле (в этом упражнении Сэм «выжимает» 93 кг одной рукой — это его собственный вес. Прим.автора) и другие упражнения. Мы также работаем на специализированных тренажерах, развивающих силу кисти и на «armrestling machine» (тренажер, имитирующий борьбу. Прим.автора). Это очень тяжелая работа, которая требует много времени, но мы ощущаем потребность в полной концентрированной проработке всех необходимых групп мышц. После этого мы переходим к работе за столом. Мы боремся на ремне и без так долго, как можем. И это мы повторяем каждый раз…»

АНДРЕЙ АНТОНОВ, ЧЕМПИОН МИРА, ЧЕМПИОН РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ ТУРНИРА «КУБОК МЕЧТЫ», РОССИЯ
Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья — визитная карточка армрестлера-профессионала.
Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем «выламывали» мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что «выиграть» кисть — это, практически, выиграть схватку.

В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал преимущество рукоборцев в «выигрыше» кисти. Возникает вопрос: почему спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения на мышцы предплечья, так безоговорочно «проигрывают» кисть?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как пронация предплечья. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз — разгибанием. Общий размах этих движений — в среднем 170 градусов.Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, — приведением. Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована. Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Читать еще статью Василия Кузнецова: Локтевой сустав — хрящ

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю — разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.
Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ

На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей.
Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ

Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом — мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение — не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе — как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме — у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

ВОСЕМЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ПОДГОТОВКИ В АРМСПОРТЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т. п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.
Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления
Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.
При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.
Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д.Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений
Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия
Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/:
Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас.
Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.
Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/:
Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.
Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия
Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.
Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.
Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц
Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды
Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип
Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Как тренировать руку для армрестлинга?

Армрестлинг – древняя мужская забава, корни которой уходят в глубину столетий, а может, и тысячелетий. Несмотря на кажущуюся простоту этот вид спорта весьма травмоопасен. Наиболее подвержены повреждениям плечевые и локтевые суставы, кости плеча и предплечья, связки и мышцы рук. Качественная и грамотная подготовка к соревнованиям позволяет свести к минимуму травматизм и достигнуть побед.

Каждый армрестлер придерживается своей системы тренировок, соответствующей выбранной технике и стилю борьбы. Эти спортсмены знают, что кроме общих комплексов упражнений особое внимание следует уделять развитию мышц рук и плечевого пояса. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения укрепляющие связки, сухожилия, мышцы рук и предплечий, вырабатывающие цепкость пальцев, выносливость и силу кисти.

Взрывная сила, несущая победу

Заблуждается тот, кто считает, что для подготовки к борьбе на руках достаточно лишь банального наращивания мышечной массы и увеличения грубой физической мощи. В этом спорте играет большую, а зачастую решающую, роль выносливость и так называемая взрывная сила – способность за короткий промежуток времени высвободить максимальное количество мышечной энергии. Выработать это качество можно с помощью динамических упражнений с различными спортивными снарядами.

Для развития взрывной силы у спортсменов, кроме упражнений со всевозможными отягощающими элементами (гантелями, штангами, сложными механическими тренажерами), важнейшую роль играют тренировки с кистевыми эспандерами или, как их еще ласково называют, кистевиками.

кистевой эспандер captains of crush имеет 11 модификаций

Торсионный кистевик – лучший друг армрестлера

Для тренировок армрестлеров лучше всего подходят кистевые эспандеры с высоким уровнем жесткости. Однако чтобы избежать возможных травм, не следует забывать, о разогреве и разминке, которые следует проводить со снарядами с меньшим и даже минимальным сопротивлением. Некоторые спортсмены в таких случаях пользуются дорогими и сложными кистевыми эспандерами с регулируемым уровнем жесткости.

Однако большинство все же предпочитает иметь в своем арсенале несколько торсинных эспандеров разной жесткости. Преимущество этих тренажеров заключается, прежде всего, в простоте и доступности. Широкий ассортимент позволяет выбрать несколько моделей, подходящих для разных фаз тренировки и этапов спортивной подготовки.

Несколько советов

Существует множество различных техник работы с торсионными кистевиками, но их объединяет несколько общих принципов.

• Нужно начинать тренировку с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая.
• Чтобы избежать «эффекта привыкания» следует периодически менять эспандеры с разным уровнем жесткости.
• Почувствовав, что рука «выросла» из тренажера, нужно подобрать более жесткий снаряд. Это позволит продолжить развитие.
• Нужно помнить: малое число повторений с задержкой в фазе максимального напряжения развивает силу, большое или максимальное до полного изнеможения – выносливость. Большую роль в развитии динамической силы играет также скорость выполнения упражнения.
• В свободное от тренировок время также можно заниматься с кистевым эспандером. Для этого лучше всего использовать тренажер с невысоким уровнем жесткости.

Подобрав подходящие торсионные кистевые эспандеры и правильно построив график тренировок практически каждый сможет спустя некоторое время выработать стальную хватку и развить сокрушительную взрывную силу, которая сможет удивить многих знакомых.

10 лучших упражнений для предплечий в армрестлинге — Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

В армрестлинге важна не только сила, но и техника. Есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы победить более сильного противника, например, переместите свою руку выше его пальцев, чтобы максимизировать свое плечо и ослабить его. Это называется скалолазанием.

Но по своей сути армрестлинг — это испытание силы, а у армрестлеров часто очень мускулистые руки и предплечья. Большинство профессионалов тренируются с отягощениями, чтобы развить силу, необходимую им для победы над соперниками, и свести к минимуму риск получения травмы.

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий в армрестлинге.

История армрестлинга

Армрестлинг (также пишется как армрестлинг) — древний силовой вид спорта. Факты показывают, что армрестлинг практиковался в Египте и Греции более 2000 лет назад. В Америке коренные американцы занимались разновидностью армрестлинга, и, увидев это, поселенцы назвали его индейской борьбой. Армрестлинг также был популярен в Испании, Японии, Кубе, России, Норвегии и многих других странах.

Однако то, что начиналось как неформальная и спонтанная деятельность, со временем превратилось в профессиональный спорт. Профессиональные армрестлеры теперь считаются законными спортсменами.

Организованные национальные и международные поединки по армрестлингу стали набирать популярность в начале 1950-х годов. Как и в боксе, в настоящее время существует несколько руководящих органов, в том числе Всемирная федерация армрестлинга (WAF), Международная федерация армрестлинга (IAF) и Чемпионат мира по борьбе (WWC).

Несмотря на то, что это законный вид спорта, регулируемый правилами, многие люди любят заниматься армрестлингом и любят соревноваться в своих силах с друзьями и знакомыми. Неофициальные ссоры часто происходят в барах, где проигравший должен купить пиво.

Армрестлинг также был показан в фильмах, особенно в Over the Top с Сильвестром Сталлоне.

10 лучших упражнений для предплечий в армрестлинге

Развивайте силу, необходимую для того, чтобы удерживать своих противников, с помощью десяти лучших упражнений для предплечий в армрестлинге!

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание запястья с кабелем
• Сгибание рук за спиной
• Сгибание рук молотком
• Кувалда для пронации и супинации
• Отжим полотенец
• Наручный валик
• Полотенцесушитель
• Ручные захваты
• Удлинители пальцев

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук — краеугольный камень тренировки предплечий в армрестлинге. Они укрепляют мышцы, которые вам нужно использовать, чтобы перекатить противника вверх так, чтобы его ладонь была повернута вверх. Это слабая позиция, из-за которой легче толкнуть руку вниз. Большинство профессиональных армрестлеров много сгибают запястья.

Шаги:

1. Сядьте на скамью для упражнений и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья находились вверху, а запястья могли свободно двигаться. Держите штангу в супинированных (перевернутых) руках.
2. Вытяните запястья и опустите штангу к полу. Раскройте руки и позвольте штанге скатиться вниз по вашим пальцам.
3. Затем сомкните пальцы и поднимите гирю вверх. Наконец, максимально согните запястье, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
4. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Целевые мышцы:

Сгибатели предплечья.

Преимущества:

• Очень специфичное для армрестлинга упражнение на предплечья.
• Хорошее упражнение для увеличения размера предплечья.
• Увеличивает гибкость предплечья и запястья, а также силу.

Советы:

• Выполняйте это упражнение с легким весом и большим числом повторений для развития выносливости, а также с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений для увеличения силы.
• Медленно опустите вес, а затем быстро поднимите его, чтобы сделать это упражнение более эффективным.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или только с одной гантелью, чтобы тренировать одно предплечье за ​​раз.

2. Сгибание запястья с тросом

Хотя в сгибании рук со штангой нет ничего плохого, они имеют неравномерную кривую силы, что делает некоторые части упражнения сложнее, чем другие. Использование тросового тренажера удерживает целевые мышцы в почти постоянном напряжении, что может означать, что это более эффективный способ сгибания запястий.

Шаги:

1. Поместите скамью для упражнений перед канатной машиной и прикрепите прямой гриф к нижнему шкиву.
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручку хватом снизу. Положите предплечья на ноги так, чтобы ваши запястья были чуть выше колен.
3. Вытяните запястья и опустите штангу к полу. Раскройте руки и позвольте штанге скатиться вниз по вашим пальцам.
4. Затем сомкните пальцы и поднимите планку вверх. Наконец, максимально согните запястье, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Целевые мышцы:

Сгибатели предплечья.

Преимущества:

• Более равномерное напряжение целевых мышц по сравнению со сгибанием запястий со свободным весом.
• Быстрая и простая замена грузов.
• Вы можете регулировать угол нагрузки, перемещая скамью ближе или дальше от шкива.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение с одной D-образной ручкой и тренировать одну руку за раз.
• Повторяйтесь до отказа, снизьте вес на 15-20%, а затем повторите еще раз, чтобы повысить выносливость, нарастить мышечную массу и получить отличный пампинг. Это называется дроп-сет.
• Используйте толстый стержень, чтобы усилить хватку.

3. Сгибание рук за спиной

Нет скамьи? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку предплечий со штангой и небольшим пространством для стояния. Это старомодное упражнение накачает ваши предплечья за считанные секунды и создаст железную хватку.

шагов:

1. Держите штангу за спиной ладонями от себя.
2. Согните запястья и отогните штангу от тела.
3. Пауза с согнутыми предплечьями на 1-3 секунды.
4. Опустите вес и повторите.

Целевые мышцы:

Сгибатели предплечья.

Преимущества:

• Удобное упражнение для домашних лифтеров.
• Хорошее упражнение для больших весов и малого количества повторений.
• Очень эффективное олдскульное упражнение на предплечья и хват.

Советы:

• Воспользуйтесь спортивным мелом, чтобы гриф не выскользнул из рук.
• Используйте толстый гриф, чтобы усилить хватку и развить более мускулистые предплечья.
• Завершите подход 15–30-секундной мертвой задержкой, чтобы полностью утомить предплечья.

4. Сгибание рук одной рукой

Притягивание предплечья к груди увеличивает рычаг, уменьшая рычаг соперника. Как только ваша рука окажется близко к вашему телу, вам будет легче прижать руку другого парня и прижать ее. Сгибания рук одной рукой очень специфичны для армрестлинга и заслуживают места в ваших тренировках по армрестлингу.

Шаги:

1. Держите гантель в одной руке, рука сбоку, ладонь обращена к ноге.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руку и поднимите вес к плечу. Не вращайте запястье. Вместо этого сохраняйте нейтральный хват или большой палец вверх.
4. Опустите гантель и повторите.
5. Поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

Целевые мышцы:

Двуглавая, плечевая, плечелучевая.

Преимущества:

• Очень эффективное упражнение для армрестлинга.
• Определите и устраните дисбаланс силы слева направо.
• Отличный способ сделать руки более сильными и мускулистыми.

Наконечники:

• Используйте хват без большого пальца, чтобы лучше задействовать предплечье.
• Используйте толстые захваты с клипсами, чтобы еще больше проработать предплечья.
• Делайте паузу на 1–3 секунды в верхней части каждого повторения для более сложной тренировки.
• Неработающей рукой выполните несколько форсированных повторений в конце сета.

5. Пронация и супинация кувалдой

Некоторые приемы армрестлинга предполагают скручивание запястья соперника. Таким образом, вы должны укрепить мышцы, отвечающие за пронацию и супинацию предплечья. Сила этих мышц также затруднит вашему противнику одержать верх и повернуть ваше запястье.

Шаги:

1. Держите кувалду на расстоянии от четверти до трети длины рукоятки. Согните руку на 90 градусов и прижмите плечо к боку.
2. Удерживая плечо неподвижным, медленно поворачивайте кувалду по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки примерно на 90 градусов в каждом направлении.
3. Продолжайте, пока ваши предплечья не начнут гореть и накачиваться.

Мышцы Целевые:

Бицепсы, пронаторы, супинаторы.

Преимущества:

• Один из лучших способов одновременно тренировать пронацию и супинацию.
• Легко масштабируется, перемещая руку вверх или вниз по рукоятке.
• Низкотехнологичное, но высокоэффективное упражнение на хват и предплечья.

Советы:

• Чем дальше ваша рука от головки кувалды, тем сложнее становится это упражнение.
• Используйте легкую кувалду, так как это упражнение требует больше усилий, чем кажется. 7-10 фунтов должно быть достаточно для большинства людей.
• Нет кувалды? Нагрузите один конец регулируемой штанги гантели и используйте ее.

6. Отжимание полотенец

Тренировать предплечья для армрестлинга можно в тренажерном зале, но продуктивно тренироваться можно и дома. В этом упражнении работает ваша хватка и предплечья, используя только полотенце, смоченное водой. Однако не позволяйте простоте этого упражнения обмануть вас, думая, что это просто — на самом деле это зверь!

Шаги:

1. Окуните полотенце в миску или ведро с водой.
2. Достаньте полотенце из воды и возьмитесь за один конец обеими руками.
3. Скручивая руки, выжмите воду из первой секции полотенца, опустите руки на несколько дюймов и снова выжмите.
4. Продолжайте движение вдоль полотенца, пока не выжмете столько воды, сколько сможете.
5. Отдохните немного, снова замочите полотенце и повторите.

Целевые мышцы:

Сгибатели и разгибатели предплечья.

Преимущества:

• Отличное упражнение для домашних тренировок.
• Очень удобный для суставов.
• Отличный способ одновременно увеличить силу хвата и предплечья.

Советы:

• Чем толще полотенце, тем сложнее становится это упражнение.
• Не используйте для этого упражнения свои лучшие полотенца, так как они могут порваться.
• Поменяйте местами руки/направления скручиваний, чтобы убедиться, что вы тренируете обе руки одинаково.

7. Ролик для запястий

Ролик для запястий — это упражнение старой школы на предплечья и хват, идеально подходящее для армрестлинга. Хотя вы можете использовать его с тяжелыми весами для малого количества повторений для наращивания силы, он лучше подходит для развития выносливости, чтобы ваши мышцы могли справиться с требованиями продолжительного боя в армрестлинге.

Ступени:

1. Начните с распутанного шнура и гири, лежащей на полу. Держите ручку хватом сверху.
2. Поднимите руки перед собой, а затем начните вращать запястьями, чтобы обернуть шнур вокруг рукоятки. Используйте чередующиеся движения рук и старайтесь намотать как можно больше шнура за один оборот запястья.
3. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений или пока вес не достигнет рукоятки.
4. Медленно опустите вес обратно на пол – не роняйте!

Целевые мышцы:

Сгибатели и разгибатели предплечья.

Преимущества:

• Несложное упражнение, которое идеально подходит для домашних тренировок.
• Наручные валики широко доступны и дешевы.
• Легко модифицировать, добавляя или убирая весовые пластины.

Советы:

• Поочередно вращайте запястья вперед (сгибание) и назад (разгибание), чтобы одинаково тренировать мышцы обеих сторон предплечий.
• Опустите руки и держите рукоятку перед бедрами, чтобы снять нагрузку с плеч.
• Сделайте собственный валик для запястий всего за несколько долларов – инструкции здесь.

8. Подтягивания на полотенце

Хотя подтягивания на полотенце могут быть не самым очевидным упражнением в армрестлинге, на самом деле это отличный выбор. Подтягивания с полотенцем не только укрепляют ваши предплечья, но также развивают хватку в виде тисков, бицепсы таранного типа и твердые как камень широчайшие мышцы, которые используются во время армрестлинга. Простой переход от обычных подтягиваний к этому варианту поможет вам стать сильнее и успешнее в армрестлинге.

Шагов:

1. Повесьте два спортивных полотенца на перекладину.
2. Возьмитесь за концы полотенец и плотно сожмите их вместе.
3. Висите, руки прямые, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
4. Согните руки и подтяните плечи к ладоням.
5. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

Целевые мышцы:

Бицепс, сгибатели предплечья, широчайшие мышцы спины.

Преимущества:

• Общая тренировка верхней части тела/рук/хватки для армрестлеров.
• Делает большие и сильные предплечья.
• Простое упражнение, которое можно добавить к обычной тренировке спины.

Советы:

• Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение.
• Более толстые полотенца делают это упражнение более ориентированным на хват.
• Просто повисните на полотенцах, чтобы укрепить хват и накачать предплечья, если вы не можете подтягиваться.

9. Захваты для рук

Захваты для рук идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите поработать над хватом и предплечьями, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала или полноценную тренировку. Держите ручной захват дома, чтобы вы могли тренироваться, смотря телевизор, или в ящике стола на работе, чтобы вы могли спрятать комплект между телефонными звонками. Купите сверхмощные захваты для рук, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Шаги:

1. Оберните все четыре пальца и большой палец вокруг ручного захвата.
2. Сожмите его и удерживайте несколько секунд.
3. Медленно расслабьте руку и повторите.

Целевые мышцы:

Сгибатели предплечья.

Преимущества:

• Высокая портативность, поэтому вы можете тренировать свой хват в любом месте и в любое время.
• Ручные захваты доступны с широким диапазоном силы закрытия, поэтому они идеально подходят для всех уровней и способностей.
• Ручные захваты дешевы и широко доступны.

Советы:

• Купите захваты, которые можно только закрыть. Легко закрывающиеся ручные захваты имеют ограниченную ценность.
• Удостоверьтесь, что вы уравновешиваете тренировку с захватом рук несколькими подходами разгибаний пальцев, чтобы сбалансировать развитие мышц (см. ниже).
• Не поддавайтесь искушению использовать ручные захваты каждый день. Это может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит. Включите несколько дней отдыха в свои тренировки предплечий в армрестлинге.

10. Разгибания пальцев

Большинство упражнений по армрестлингу сосредоточены на сгибателях предплечья. Это имеет смысл, учитывая, насколько важны эти мышцы. Тем не менее, вы также должны работать над разгибателями пальцев, чтобы мышцы, открывающие руки, были сильными и хорошо развитыми. Дисбаланс между сгибателями и разгибателями может привести к травмам. Хорошая новость заключается в том, что тренировать разгибатели пальцев несложно и не требует специального оборудования.

Шагов:

1. Соединив пальцы вместе, возьмите большую резинку и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца. Стандартной ленты стационарного типа должно хватить.
2. Раскройте ладонь и разведите пальцы как можно дальше.
3. Медленно сожмите руку и повторите.

Целевые мышцы:

Разгибатели предплечья

Преимущества:

• Хорошее упражнение для восстановления.
• Помогает предотвратить мышечный дисбаланс.
• Просто и легко сделать в любом месте и в любое время.

Советы:

• Выполняйте один подход разгибаний пальцев на каждые несколько подходов сгибаний предплечий и кистей, которые вы выполняете.
• Используйте широкий ремешок, чтобы он оставался на месте и не соскальзывал с пальцев.
• Наденьте ленту на каждый палец, чтобы усложнить тренировку и убедиться, что резинка остается на месте.
• Держите в кармане резинку для удлинения пальцев, чтобы вы могли выполнять сет в любое время, когда у вас есть несколько свободных минут.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос об упражнениях для предплечий в армрестлинге? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Сделает ли меня более мускулистое предплечье лучшим армрестлером?

Почти у каждого великого армрестлера большие бицепсы и толстые предплечья. Это не случайность! Однако не всегда выигрывает парень с самыми мускулистыми руками, важна и техника. Небольшой опытный борец часто может победить более крупного, но менее опытного борца.

Итак, работайте над силой предплечий и рук, но не недооценивайте важность обучения правильной борьбе на руках. Оттачивайте свои навыки в армрестлинге против множества противников.

2. Как часто нужно тренировать предплечья для армрестлинга?

Хотя тренировать предплечья каждый день может показаться заманчивым, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если ограничите себя 2-3 интенсивными тренировками в неделю. Это даст достаточно времени для восстановления и роста мышц, а также снизит риск травм от чрезмерной нагрузки.

Постройте каждую тренировку на основе нескольких разных упражнений, чтобы вы нагружали мышцы под всеми доступными углами, например,

1. Молотковые сгибания рук одной рукой – 3 подхода по 6–10 повторений
2. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Супинация/пронация кувалдой – 3 подхода по 15-20 повторений

Выберите различные упражнения для следующей тренировки.

3. Каков наилучший диапазон повторений для тренировок по армрестлингу?

Армрестлеры должны быть сильными, мощными и обладать хорошей выносливостью, чтобы быть готовыми к любому типу боя и любому противнику. Например, если вы будете быстрым и взрывным, это поможет вам быстро выиграть схватку в армрестлинге. Тем не менее, вам также нужна выносливость на случай, если битва продлится дольше, чем вы ожидали.

Таким образом, вы должны тренировать свои мышцы с разным диапазоном повторений, чтобы убедиться, что вы готовы ко всем требованиям, с которыми вы, вероятно, столкнетесь. Это означает:

• Мощность – 3-5 повторений с быстрым поднятием тяжестей
• Сила — 4-6 повторений с медленным поднятием тяжестей
• Размер – 8-12 повторений со средним весом*
• Выносливость – 15-20+ повторений с легкими весами

*Дополнительно

Используйте разнообразные упражнения и диапазоны повторений в своих тренировках, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты, необходимые для доминирования за столом для армрестлинга. Нет смысла быть сильным, если ваши мышцы устают за 10 секунд. Точно так же неограниченная выносливость не поможет вам, если вас сразу схватят более сильные противники.

4. Нужно ли мне тренировать другие мышцы, кроме предплечий?

В то время как сильные предплечья необходимы для успешного армрестлинга, есть и другие мышцы, которые также заслуживают вашего внимания. В конце концов, в армрестлинге задействована вся верхняя часть тела, а не только нижняя часть рук.

Убедитесь, что вы также тренируете грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и кор, чтобы стать непобедимым армрестлером.

Вы также должны тренировать ноги просто для того, чтобы ваше тело было пропорциональным и сбалансированным. Друзья не позволяют друзьям пропускать день ног, даже если они армрестлеры.

5. Сильные ли армрестлеры?

Армрестлеры очень сильны, но эта сила часто зависит от выбранного ими вида деятельности. Например, сильный армрестлер может не быть хорошим жимом лежа или становой тягой. Армрестлеры, как правило, не такие мускулистые, как бодибилдеры.

Есть исключения, такие как Ларри Уилс, который преуспевает во многих силовых видах спорта, включая пауэрлифтинг, стронгмэн и армрестлинг.

Однако, как известно самому Уилсу, в армрестлинге размер — это еще не все, и более мелкие и опытные спортсмены иногда могут победить гораздо более крупных противников.

6. Опасен ли армрестлинг?

Любое занятие, которое проверяет максимальную силу, может быть опасным, включая армрестлинг. Большинство травм в армрестлинге затрагивают мягкие ткани и включают растяжения связок и мышц. Однако время от времени также происходят переломы плечевой кости (кости предплечья) (1).

Эти травмы могут быть нанесены на запястье, предплечье, локоть, плечо или плечо. Хронические травмы от чрезмерной нагрузки, вероятно, более распространены, чем острые травмы, хотя последние, как правило, более серьезны. Силовые тренировки могут снизить риск травм, обеспечивая соответствие структур тела требованиям армрестлинга.

Вам также следует разогреваться перед армрестлингом, растягивать и мобилизовать запястья, локти и плечи между тренировками и схватками, а также использовать средства восстановления, такие как массажные пистолеты, прокатывание пеной, лед и терапию триггерных точек, чтобы остановить незначительные боли и боли. превращаясь в более серьезные проблемы.

Кроме того, остерегайтесь слишком частого участия в армрестлинге, борьбы с гораздо более сильными соперниками, неиспользования хорошей техники или отказа от сдачи после того, как вы знаете, что проиграли бой, — все это увеличивает риск получения травмы.

Дополнительные упражнения для предплечий:

Подведение итогов

Армрестлинг — популярный вид спорта. Некоторые люди от природы являются хорошими армрестлерами, в то время как другим нужно над этим работать.

В армрестлинге есть нечто большее, чем просто схватить соперника за руку и попытаться оттолкнуть ее. Есть несколько методов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои шансы на успех. Армрестлинг — это навык, и стоит стать учеником игры, если вы хотите стать лучше.

Тем не менее, армрестлинг — это силовой вид спорта, и тренировка предплечий поможет вам стать лучшим армрестлером. Создание более мускулистых предплечий также может защитить вас от травм.

Итак, тренируйте предплечья, а также остальную часть верхней части тела, и скоро вы станете королем стола для армрестлинга!

Ссылки:

1 – Moloney DP, Feeley I, Hughes AJ, Merghani K, Sheehan E, Kennedy M. Травмы, связанные с армрестлингом: описательный обзор. Дж. Клин, ортопедическая травма. 2021 20 апр;18:30-37. doi: 10.1016/j.jcot.2021.04.010. Опечатка в: J Clin Orthop Trauma. 2021 30 июл;20:101539. PMID: 33996446; PMCID: PMC8091050.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для рук Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Каковы правила поднятия тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Фрэнк Йеми Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, сила рук и мышечная масса являются основными факторами. Армрестлинг — это вид спорта, в котором основная сила исходит от кисти, запястья и предплечья. Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хват.

Наконечник

Включите подтягивания, сгибание запястья и укрепление бицепса в свою программу поднятия тяжестей, чтобы улучшить свои навыки армрестлинга.

Сделайте несколько подтягиваний

Подтягивания — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам фитнес-журналиста и бывшего фитнес-директора «Men’s Health» Лу Шулера. Встаньте под турник и возьмитесь за него хватом снизу. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягиваний диаметром не менее 2 дюймов. Перекиньте одну ногу через другую, чтобы избежать раскачивания, и подтяните себя, пока локти не окажутся близко к бокам. Затем полностью разогните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь к как минимум 15 повторениям или до тех пор, пока вы больше не сможете подниматься. Отдых от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Сгибание запястий

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья. Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличат ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или скамью для упражнений, взяв гантель обратным хватом. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с колена. Перекатите гантель с ладони на пальцы. Возьмите гантель и согните руку по направлению к внутренней части предплечья. Выполните от восьми до двенадцати повторений по два-три подхода для каждой руки.

Build Your Guns

Бицепс играет в армрестлинге не только вспомогательную, но и важную роль. Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение рук, пока ваше предплечье и запястье закрепляют победу. Одной из эффективных тренировок для укрепления бицепсов являются сгибания рук с гантелями, которые начинаются с гантели в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая руку, пока предплечье не станет вертикальным, а внутренняя рука не будет обращена к плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой. Старайтесь делать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Включите свои тренировки в рутину

Наращивание силы для повышения мастерства в армрестлинге требует тяжелой работы и самоотверженности. Начните с тренировки этих мышц рук два или три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время для восстановления и роста. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы можете выполнить подход без мышечной усталости, пришло время увеличить вес, который вы поднимаете. Дайте вашим мышцам новые задачи, смешивая тренировки. Например, вместо подъемов на бицепс в некоторые дни вы можете делать сгибания рук проповедника.

Ссылки

• ExRx.