Содержание

Румынская тяга с гантелями. Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями — это становая тяга на практически прямых ногах, которая выполняется за счет движения таза по горизонтали.

Упражнение прорабатывает бицепсы бедра, ягодицы, низ спины и мышцы кора. Цель румынской тяги с гантелями, в отличие от аналогичной тяги со штангой, задействовать бицепс бедра и низ спины с максимальным растяжением.

Преимущества:

  • Укрепляет ягодичные и бицепсы бедер, улучшая результаты в других видах этого упражнения, таких как классическая становая тяга
  • Многоповторная тренировка с малыми весами позволит добиться гипертрофии бицепса бедра и задней мышечной цепи
  • Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья

Техника выполнения упражнения

Совет: чтобы правильно делать румынскую тягу, не выдвигайте колени вперед. Наклон вниз происходит за счет отведения таза, при этом чувствуется растяжение в задней поверхности бедер.

Варианты выполнения:

Упражнение также выполняется со штангой или с гирей.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям.

Она направлена на проработку больших мышц, поэтому прямо или косвенно вовлекает в работу и более мелкие:

  • Поясничные, ягодицы и бицепсы бедер – это три мышечных группы, которые выполняют основную работу и получают максимум нагрузки
  • Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают выполнять движение, напрягаясь в статическом режиме
  • Пресс и икроножные получают достаточно косвенной нагрузки, помогая стабилизировать тело в вертикальном положении
  • Предплечья работают в статике, удерживая гантели в руках
  • Квадрицепсы получают легкую косвенную нагрузку при небольшом сгибании ног в коленях

Польза и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.

Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Среди достоинств тяги:

  1. Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
  2. Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
  3. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
  4. Более щадяще нагружает позвоночник, чем работа со штангой
  5. Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
  6. Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона

А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Тем не менее, упражнение имеет и минусы:

  1. Высокий риск травмоопасности

Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.

Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, вероятность травмирования сводится к минимуму.

  1. Большое количество противопоказаний к выполнению

Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.

  1. Сложность в техническом исполнении

Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.

  1. Не подходит для новичков

Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.

Полезные советы и рекомендации

Румынская тяга с гантелями часто используется при тренировке ног. Здесь есть нюансы при выполнении, которые нужно учитывать.

Применение для мужчин и женщин

Чаще румынскую тягу с гантелями выполняют девушки. В основном для повышения мышечного тонуса задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При этом тяга применяется в роли основного упражнения.

Для этих целей используются средние по весу гантели, а движение делают в высокоповторном режиме — 15-20 повторений за один подход.

Если же стоит задача увеличения мышечного объема, вес отягощения берут побольше, а диапазон повторений снижают до 10-15 раз.

При использовании тяжелого веса у девушек появляется проблема удержания гантелей в руках. Силы хвата часто недостаточно и руки устают быстрее, чем ноги и ягодицы. Эту проблему решают с помощью использования кистевых ремней (лямок).

Для мужчин румынская тяга с гантелями больше применяется как вспомогательное, добивочное упражнение в программе тренировок бицепса бедра. Как правило, используют средний вес гантелей, в диапазоне 10-15 раз.

Но это движение часто перестают применять из-за недостаточно тяжелого веса. Гантельный ряд просто заканчивается.

В такой ситуации выход один – переход на румынскую тягу со штангой. Что атлеты продвинутого уровня и делают.

Отличия румынской тяги от мертвой и классической

Новички часто путают разные виды становых тяг. Особенно это касается румынской и мертвой тяги. Мнение о том, что это два разных названия одного упражнения ошибочно.

Румынская тяга выполняется с легким сгибанием ног в коленях и отведением таза назад. В итоге целевая нагрузка распределяется на три мышечных группы – бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Мертвая становая призвана свести участие поясницы к минимуму и сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого ее делают с полностью прямыми ногами (не сгибая в коленях).

Такое движение требует хорошей гибкости суставов и эластичности мышц и связок. Поэтому мертвую тягу чаще выполняют девушки, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается от румынской намного большим сгибанием коленных суставов в стартовой позиции. Это позволяет по максимуму включить квадрицепсы, проработав весь мышечный массив ног.

Ошибки при выполнении

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Здесь выделяют множество технических нюансов при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.

Мы же перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего, и расскажем, как их избежать:

  1. Округление спины

Это не только самая распространенная ошибка, но и самая опасная для здоровья.

При округлении спины компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается 2-3 раза, по максимуму ложась на тот отдел спины, который недостаточно прогнут

Спина должна быть ровной по ходу выполнения всего упражнения. Для этого сведите лопатки на старте, напрягите пресс и удерживайте эту позицию до конца подхода.

  1. Слишком сильное сгибание ног в коленях

При этой ошибке в работу активно включается квадрицепс. Упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра.

В румынской тяге колени сгибаются минимально, просто для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.

  1. Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз

Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы. А это, как вы помните, большой риск травмы позвоночника.

Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, а не максимально возможной.

То есть на любом участке движения спина остается прямой. Как правило, гантели опускают до уровня середины голени.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых делать румынскую тягу нельзя.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника:

  • остеохондроз
  • радикулит
  • межпозвоночные грыжи
  • протрузии
  • смещения позвонков

Также выполнять движение не рекомендуется при проблемах с суставами, мышцами и связками, участвующими в движении.

Чем заменить

Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.

К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.

Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.

Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.

Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т. д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

  • 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

  • Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

  • Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

  • 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Создавайте веселые тренировки для женщин

Как личный тренер, мы все были там: тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, пришел он к назначенному времени или нет) . Если у вашего клиента мало мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и трюков, чтобы ваши клиентки были в восторге от своих целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете жжение (бонус!).

1. Высокоинтенсивный (HIIT) интервальный тренинг

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от своего сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своего первоначального сеанса цели и задачи — пришло время переключиться на высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая обязательно увлечет их. К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега/бега, 1 минуты спринта, 1 минута заминки.

ВИИТ

  1. Берпи
    — Начните в положении стоя, а затем опуститесь в присед. Оттуда вы быстро вернете ноги в положение для отжиманий, оттолкнетесь вниз, а затем сразу же вернетесь на ноги в положение приседа, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одно берпи.
  2. Отступная тяга
    — Используя гантели в каждой руке, займите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол. Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
  3. 1-минутная планка
    — Примите положение отжимания и задержитесь; если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
  4. Становая тяга с гирей
    — Держите гирю в левой руке и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опустив гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону. Это один представитель.
  5. Бросок мяча грудью
    — Удерживая медицинский мяч обеими руками (прижатыми к груди), наклонитесь в присед, а затем быстро вернитесь в исходное положение, подбрасывая мяч к потолку, когда вы выпрыгиваете обратно. Это одно повторение, повтор.

Ваш клиент может повторить столько движений/повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы делаете их в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Повторить 3 раза.

2. Женщинам нравится станок

Станок был разработан, чтобы имитировать сложные балетные движения, требующие напряжения мышц. Если ваш клиент заинтересован в занятиях для ума и тела, но вы все еще хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут чувствовать себя комфортно на своем уровне. Кроме того, эта увлекательная программа тренировок — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и предоставляя больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Barre в рутину вашего клиента, он заметит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если он будет выполнять Barre движения по крайней мере два раза в неделю.

Вы тоже новичок в барре-сцене? Ознакомьтесь с этим для более подробного ознакомления (источник: The Bar Method).

3. Бросьте вызов статус-кво 

Подтолкнуть вашего клиента к тому, чтобы он вышел из своей зоны комфорта и попробовал что-то новое, часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как личный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто это легче сказать, чем сделать. Как бы сильно ваш клиент ни чувствовал себя изначально настроенным ставить свои цели и работать над их достижением, он часто может запутаться в своих собственных оправданиях или личном расписании. Это может привести к потере мотивации.

Создание и поддержание личной мотивации зависит от разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы вовлечь его, помогая ему создавать новые личные цели, вы можете удерживать его на правильном пути. Чтобы ваши клиенты не останавливались на достигнутом, предложите им бросить вызов своему телу на семидневный челлендж , в котором они поставят фитнес во главу угла своего дня. Нужно ли им делать это утром или вечером, попросите их дать себе обещание, что они справятся с этой задачей. Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

  • Стройнее за 7 дней тренировки через фитнес-журнал
  • 7-дневный HIIT Challenge через ежедневный HIIT

После того, как они успешно справятся с задачей, они, скорее всего, почувствуют себя настолько успешными, что даже не будут колебаться, когда вы расскажете им о 30-дневной задаче, над которой вы хотите, чтобы они работали.

4. Заминка с помощью йоги

Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ заставить их остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки. Это также один из наших любимых способов облегчить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Внедрение нового подхода в тренировку вашего клиента с помощью йоги может значительно улучшить его физическую форму и уровень энергии. На самом деле занятия йогой 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, что может помочь вашему клиенту повысить эффективность во время других занятий.

Продолжайте расширять свои знания и опыт в области фитнеса, подписавшись на наш блог. Мы продолжим предоставлять вам все последние тенденции в области фитнеса, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физической формы ваших клиентов.

Присоединяйтесь к процветающему сообществу профессионалов йоги и начните свой путь к тому, чтобы стать инструктором йоги с AFPA.

Категории статей:
Фитнес, персональные тренировки и физические упражнения

Поделитесь этой статьей

Тренировки для фитнес-моделей для женщин – Burn Lab Pro®

долларов США

  • >
  • >
  • >

Если вы активны в Instagram, есть большая вероятность, что вы столкнулись с фитнес-моделями и влиятельными женщинами.

Изобилие женщин-фитнес-моделей в Интернете оказало большее влияние, чем когда-либо, на женщин, желающих увеличить силу и мышечную массу, что не так давно было табу.

Прошли те времена, когда женщины не хотели поднимать тяжести, опасаясь, что они будут выглядеть «слишком мужественными» или «слишком громоздкими». Крепость в тренде, и мы верим, что она останется!

С ростом популярности женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, также увеличилось количество женщин, желающих соревноваться в качестве фитнес-моделей, охватывающих культуру поднятия тяжестей, которая когда-то была областью мира фитнеса, где доминировали мужчины.

Однако из-за большого количества информации о тяжелой атлетике, доступной в Интернете, может быть сложно определить лучшую программу тренировок, лучшую диету и лучший подход к тому, чтобы стать фитнес-моделью (или, по крайней мере, тренироваться и питаться как она). .

Поскольку понять, как этого достичь, очень сложно, мы составили это руководство, чтобы помочь вам!

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о:

  • Преимущества тренировок с отягощениями
  • Виды силовых тренировок
  • Тренировки женской фитнес-модели
  • Тренировочные советы
  • Советы по диете и питанию

Во-первых, давайте посмотрим, как мы наращиваем мышцы!

Наращивание мышечной массы 101

Наращивание мышечной массы, также известное как гипертрофия, описывается как увеличение и рост мышечных клеток, таким образом, увеличение их размеров посредством силовых тренировок.

Программы тренировок, ориентированные на гипертрофию, в первую очередь предназначены для роста мышц за счет увеличения размера мышечных волокон.

Три принципа гипертрофической тренировки:

1. Прогрессивная перегрузка — повышение уровня напряжения мышечных волокон за счет подъема более тяжелых весов или увеличения количества повторений в сверхурочное время

2. Повреждение мышц разрывает) наши мышечные волокна, заставляя их расти больше и сильнее.

3. Метаболический стресс — регулярная работа мышц до отказа, что приводит к дальнейшему увеличению мышечной массы.

Теперь, когда мы поняли процесс наращивания мышечной массы, давайте посмотрим на его преимущества!

Преимущества тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или силовыми тренировками) описываются как использование сопротивления мышечному сокращению для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

В этой форме тренировки используется сочетание веса тела, гравитации, эспандеров, штанги, гантелей и других форм веса.

Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, которые в конечном итоге позволяют стать здоровее, сильнее и стройнее.

Вот некоторые из основных преимуществ силовых тренировок:

  • Улучшение спортивных результатов

Чем сильнее тело, тем выше сила, скорость, ловкость и выносливость. Вот почему тренировки с отягощениями являются основой любой фитнес-программы, поскольку они помогают организму адаптироваться к любой физической ситуации как во время тренировок, так и вне их.

  • Повышение жиросжигания

Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Быстрый метаболизм означает сжигание большего количества калорий и больше шансов уменьшить жировые отложения.

  • Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Тренировки с отягощениями улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета.

  • Снижение риска травм, болей в спине и артрита

Известно, что силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей. Увеличение плотности костной ткани снижает риск переломов и разрывов, а также укрепляет соединительную ткань.

Это большое преимущество для женщин, так как они более подвержены риску остеопороза, чем мужчины, поэтому силовые тренировки являются хорошей защитой от этого заболевания.

  • Снижение уровня стресса и улучшение настроения

Любые упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества мозга, улучшающие настроение, предотвращающие боль и облегчающие симптомы депрессии. Не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают нам чувствовать себя более уверенно, тем самым улучшая общее настроение.

  • Увеличение мышечной массы и силы

Время разрушить миф! Женщины могут набрать мышечную массу и силу без необходимости выглядеть «громоздкими». Женщинам крайне сложно нарастить мышечную массу до уровня мужчин из-за недостатка тестостерона.

Женщины могут набрать мышечную массу и силу, сохраняя при этом «женственное» подтянутое тело, а не громоздкий вид.

Тем не менее, нет ничего плохого в том, что любая женщина хочет добиться «более массивного» вида, поскольку это так же расширяет возможности, как и любая другая цель женщины в отношении состава тела.

Типы тренировок с отягощениями

  • Тренировки с собственным весом

Удивительно, но нам не всегда нужны веса для тренировок с отягощениями. Движения с собственным весом позволяют нам просто использовать собственный вес и гравитацию, чтобы вызвать необходимое сопротивление — например, приседания, отжимания, выпады и т. д.

Тренировки с собственным весом могут помочь нам заложить основы хорошей формы, функционального движения и начального роста мышц и увеличения силы.

  • Силовые тренировки

После того, как вы усвоили основы и заложили фундамент, следующей хорошей идеей будет перейти к силовым тренировкам, гарантируя, что вы применяете прогрессивную нагрузку в своей программе.

На данном этапе вы планируете включить в свою тренировочную программу свободные веса (гантели, гири и т. д.), штанги и блины, а также силовые тренажеры.

Тренировки для женских фитнес-моделей

Что касается тренировок, существует множество онлайн-программ, которым вы можете следовать, и все они предлагают разные подходы к тренировкам. Тем не менее, наиболее эффективно включить в свою тренировочную программу сплит, например:

Понедельник — Ягодицы и ноги
Вторник — Грудь и Трицепсы
Среда — Кардио
Четверг — Плечи и Пресс
Пятница — Спина и Бицепс
Суббота — Отдых
Воскресенье — Кардио

Давайте посмотрим на примеры работ на каждый день!

Советы по тренировкам

  • Разминка

Убедитесь, что вы делаете надлежащую разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать риска получения травмы и подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Это также хорошая возможность попрактиковаться в форме и технике с более медленными и легкими движениями перед рабочими подходами.

Разминка увеличивает кровоток и температуру тела, что облегчает движения и тренировки. Старайтесь не тренироваться на холодных, негнущихся суставах, что затрудняет движения и повышает риск получения травмы.

  • Форма и техника

Говоря о форме и технике, знание этого может уберечь вас от серьезных травм, особенно когда задействован вес. Задействуйте свои рабочие мышцы, кор и убедитесь, что ваши суставы выровнены, — все это важные моменты, которые следует учитывать при проверке вашей формы.

  • Выбор подходящего веса

Избегайте подъема тяжестей, слишком тяжелых для ваших текущих силовых возможностей. Во время разминки измеряйте свой субмаксимальный вес, выполняя множество повторений с легким весом и оценивая сложность. Подъем легких весов в хорошей форме принесет больше пользы, чем попытки поднимать более тяжелые веса в плохой форме.

  • Охлаждение

Охладитесь после тренировки, выполнив легкую подвижность и растяжку. Это улучшит диапазон движений ваших суставов, а также поможет снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня.

  • Остальное

Знаете ли вы, что ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь? Тренировка просто повреждает и нагружает мышцы, но после этого происходит восстановление и рост.

Вот почему сон и питание имеют ключевое значение, поскольку вне тренировок ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и отдыхе для оптимального восстановления и роста.

Советы по диете и питанию

Достижение фигуры фитнес-модели зависит исключительно от вашей диеты и пищевых привычек. В то время как тренировки являются ключом к росту мышц, ваше питание будет в значительной степени дополнять их, а также управлять составом вашего тела.

Итак, если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы, питание должно стать основной частью вашей программы.

Вот некоторые из наших лучших советов по диетам, питанию и добавкам:

  • Сбалансированное питание после тренировки

Увлажняйте, пополняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью еды, содержащей достаточное количество белков и углеводов.

  • Зарядите свои сеансы

Убедитесь, что перед тренировкой вы принимаете пищу или перекусы, богатые углеводами и белком, которые подпитывают ваши мышцы.

  • Употребление достаточного количества белка

Отдавайте предпочтение белку при каждом приеме пищи, чтобы достичь своей ежедневной нормы для поддержки роста и восстановления мышц.

  • Ешьте много фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами, овощами и цельными продуктами, необходима для общего состояния здоровья и благополучия, а также для поддержания роста и физической работоспособности.

  • Поддержание физической активности

Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы поддерживать свое выздоровление — также известное как активное восстановление!

  • Сон

Сон является ключом к тому, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.