Содержание

план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

  1. Рациональное питание
  2. Грамотные силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

  • Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
  • Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
  • Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
  • Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

  • Сахар и мед
  • Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
  • Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
  • Алкоголь
  • Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

  • Соусы и майонезы
  • Сметана и сливки
  • Жирные твердые сыры
  • Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

  • Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
  • Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
  • Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

  1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

  1. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

  1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

  1. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

  1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени.

Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

Воспользуйтесь нашими советами и все обязательно получится! Удачи!

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

  • Разминку перед началом тренировки
  • Растяжку после окончания тренировки

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

  • Кардио-тренировка для быстрого похудения (средний и продвинутый уровень)
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения (средний уровень)
  • Универсальная кардио-тренировка без прыжков (начальный и средний уровень)
  • Супер-интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал (продвинутый уровень)
  • Кардио-тренировка без приседаний, планок и прыжков (начальный и средний уровень)

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

  • Готовая тренировка девушкам для живота и талии на 10-20 минут
  • 8 минут на пресс для женщин: быстрая тренировка из 8 упражнений
  • 8 минут для живота стоя: готовая тренировка для каждого
  • Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

  • Универсальная растяжка для всего тела
  • Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат
  • Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря и без прыжков)
  • Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
  • Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

Может показаться нелогичным бороться со стрессом с помощью другой формы стресса — да, упражнения — это стресс, — но это считается хорошим видом стресса, который на самом деле может помочь вашему телу бороться с последствиями «плохого» стресса. Сара С. Макьюэн, доктор философии, NSCA-CPT, директор по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, рассказывает SELF. На самом деле, регулярно запуская эту систему стресса, занимаясь физической активностью, вы можете помочь своему телу более эффективно справляться с краткосрочными стрессорами. (Конечно, упражнения сами по себе не заменяют лечения депрессии и беспокойства, поэтому вам следует продолжать принимать прописанные лекарства и регулярно посещать своего терапевта или врача.)

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы больше дышите, что способствует расслаблению, — рассказывает SELF Белинда Андерсон, доктор философии, магистр медицины, заместитель декана и профессор смежных программ в области здравоохранения в Колледже медицинских профессий Университета Пейс. Простое движение тоже помогает. «Мы часто удерживаем стресс, напрягая мышцы, и часто не осознаем, что делаем это», — говорит она. «Аспект движения снимает сжатые мышцы и растягивает части тела, которые могут быть напряженными из-за стресса».

Не существует универсального подхода к упражнениям для снятия стресса, хотя есть некоторые особенности, которые могут быть особенно полезными. Например, было доказано, что упражнения на свежем воздухе приносят больше пользы, чем в помещении, говорит Макьюэн. И Андерсон рекомендует мягкие упражнения, такие как йога, тай-чи и цигун, которые включают регулирование дыхания и глубокое дыхание, что, в свою очередь, может усилить реакцию расслабления.

Но воспринимайте это как простые рекомендации: на самом деле все зависит от того, что вам подходит.

«Всякий раз, когда клиент спрашивает меня, какое упражнение лучше всего подходит для его мозга, я всегда говорю ему, чтобы он делал то, что ему нравится и что ему удобно делать, а не что-то новое», — говорит Макьюэн. «Это помогает создать внутреннюю мотивацию для сохранения привычки, поскольку вам захочется возвращаться к ней снова и снова».

Тем не менее, мы попросили тренеров и других специалистов по фитнесу поделиться своими тренировками по снятию стресса, чтобы дать вам несколько идей, которые вы можете попробовать.

1. Интенсивная тренировка с гирями

15-минутная круговая тренировка с гирями для всего тела, состоящая из сложных движений, таких как махи двумя руками, жимы над головой, приседания с кубком, тяги в наклоне и тяги через средство для снятия стресса для Ноама Тамира, C.S.C.S., генерального директора и основателя TS Fitness. Он будет отдыхать от 15 до 20 секунд между каждым упражнением и сделает в общей сложности три раунда.

«Гири – это мой любимый способ снять стресс. Большое внимание уделяется дыхательной работе с гирями», — говорит Тамир. «Чтобы использовать их максимально эффективно и действенно, вы создаете сильное напряжение в теле, а затем снимаете напряжение с помощью дыхания».

Как вы можете это попробовать: Посмотрите эту 20-минутную тренировку с гирями для всего тела, которая включает в себя сочетание упражнений с собственным весом и силовых тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.

2. Несколько простых упражнений на подвижность бедер и позвоночника

Иногда вам просто нужно не торопиться и дышать — по крайней мере, так любит делать Сиван Фэган, C.P.T., основатель Strong With Sivan. «Я лежу на спине и сосредотачиваюсь на дыхании, расслабляя все тело. Мне нравится делать это в тихом месте от 1 до 10 минут», — говорит она.

В дополнение к дыхательным упражнениям она будет выполнять легкие упражнения на подвижность бедер и позвоночника — например, «Собака мордой вниз» для бега с Т-образным вращением позвоночника, вращение бедрами на 90–90° в положении сидя и растяжка с вращением бедра наружу— которые помогают мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять стресс, потому что я делаю паузу во время напряженного дня. Речь идет о достаточном самосознании того, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, ментально, физически — и расстановке приоритетов, сосредоточившись на присутствии, внимательности и подключении к своей парасимпатической системе (часть нервной системы, которая помогает вы расслабляетесь и замедляете свой сердечный ритм)», — говорит она.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений на нижнюю часть спины, чтобы снять напряжение и боль и повысить подвижность.

3. Мягкий поток йоги

Когда Джессика Райхал, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, штат Калифорния, хочет снять стресс, она делает серию поз лежа (животом вниз) или на столе положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поза ребенка с поддержкой, поза кошки-коровы, продевание иголки, объятие земли и положение лежа с валиками или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, в которых я лежу на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что когда я лежу лицом вниз, это позволяет мне отключить свои чувства, сосредоточиться на дыхании и способствует расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как вы можете это попробовать: Сразу же почувствуйте дзен с помощью этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка «Тренировка дня»

В зависимости от самочувствия стресс может вызвать у вас желание сделать что-нибудь или расслабиться или — выброс адреналина. Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые приносят мне радость и помогают избавиться от стресса: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночестве и буду наслаждаться одиночеством», — говорит Дарбуз, соведущая подкаста « девочек-инвалидов, которые поднимают ».

Если ей хочется больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку. Например, она будет выполнять круговую тренировку со штангой и лентой сопротивления, которая включает взятие штанги на грудь, строгий жим штанги (жим над головой), вращения туловища с лентой (удерживайте ленту и скручивайтесь), жим Паллофа с лентой (удерживайте ленту и отжимайтесь от груди). без вращения), и коленопреклоненные ветряки с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких и дополнительных движений, которые помогают мне двигаться лучше», — говорит она. «И как только я перестану потеть, я перестану нервничать».

Как вы можете это попробовать: Если вы хотите немного двигаться помимо веса, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющей тренировки начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не дают вам расслабления, подумайте о том, чтобы вместо этого заняться любимым видом спорта. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель отдела тренировок в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол с друзьями, чтобы отвлечься.

Самые популярные

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня напрягает, и помогает мне сосредоточиться на чем-то мелком, например, на победе в баскетболе или на болтовне с друзьями. ,» он говорит.

Как вы можете попробовать: Поскольку групповые занятия спортом в тесном контакте сейчас не рекомендуются из-за COVID-19, вам, возможно, придется больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, на работе над пенальти в баскетбол или оттачивание подачи в теннисе (попробуйте виртуальное соревнование, включив в него социальный аспект). Или начните игру один на один с кем-нибудь из вашей семьи.

6. Интенсивная тренировка HIIT

Когда вам нужно выпустить пар, тренировка HIIT может оказаться именно тем средством, которое вам нужно. Для Ханны Иден, тренера по iFit, выполнение высокоинтенсивной тренировки с использованием веса тела помогает снизить уровень стресса. Ее стиль HIIT сочетает в себе короткие, интенсивные кардио-тренировки с тренировками с отягощениями с использованием минимального оборудования и занимает менее 30 минут. В довершение всего она использует Animal Flow, который включает в себя такие движения, как зверь, краб и скорпион. В идеале ей нравится тренироваться на свежем воздухе на открытом пространстве.

«Участок высокоинтенсивных интервалов позволяет мне накапливать стресс с помощью коротких всплесков интенсивных движений, как если бы это было пространство для высвобождения негативных чувств и мыслей, которые заполняют наш разум и тело», — говорит Иден. А часть Animal Flow заставляет ее чувствовать себя спокойнее и дает ей необходимое пространство для размышлений.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 10-минутную программу HIIT с гантелями для всего тела, а затем поработайте над медвежьим кролем с помощью этой HIIT-тренировки для нижней части тела и корпуса.

7. Тренировка по пилатесу

Чтобы снять стресс, Андреа Спейр, основатель Speir Pilates, проводит 45-минутную тренировку по пилатесу в своем гараже. Использование реформера для пилатеса помогает ей растянуть напряженные мышцы и улучшить кровообращение, в то же время напрягая мышцы до состояния усталости. Это оставляет ее тело и разум свежими и сильными.

«Я потею и работаю каждой частью своего тела, но мне не кажется, что это было невозможное количество времени, которое было вырезано из моего дня», — говорит Спейр. «Я спрятал реформатор в своем гараже и создал там свой личный маленький оазис для тренировок».

Тренер Ребекка Сантьяго переходит к пилатесу для всего тела, используя собственный вес, утяжелители для лодыжек, эластичные ленты или комбинацию всех трех элементов. Интенсивность зависит от того, как она себя чувствует в этот день, а тренировка длится от 30 минут до часа.

«Я всегда был слишком нервным для медитации и йоги, поэтому пилатес всегда был золотой серединой между чем-то более расслабленным и чем-то более интенсивным, например, HIIT», — говорит Сантьяго. «Это включает в себя серию движений, объединенных в короткую последовательность, чтобы бросить вызов мышцам на самом глубоком уровне, а также укрепить связь между разумом и телом с помощью дыхательных техник».

Самые популярные

Как попробовать: Нет доступа к реформатору? Попробуйте эту 10-минутную тренировку пилатеса для ягодиц и кора, используя только собственный вес. Вы также можете сосредоточиться на своем дыхании и тренировать свои мышцы с помощью любого из этих забавных видеороликов о тренировках по пилатесу, которые занимают менее 25 минут.

8. Тренировка с лентой сопротивления в стиле HIIT

30-минутная тренировка с лентой сопротивления, состоящая из упражнений, которые задействуют мышцы концентрически и эксцентрически — в верхней и нижней части движения — является обязательным для Флоури Махони, основателя Board30 метод, уникальная система полос сопротивления, которая преподается в стиле HIIT. Она будет делать упражнения в течение полной минуты с 20-секундными перерывами между ними.

«Минутная тренировка действительно нагружает мышцы до полного утомления, а затем 20-секундное восстановление подготавливает вас к следующему упражнению», — говорит Махони. «Это максимизирует тренировку и повышает интенсивность, максимально используя 30-минутный временной интервал».

Как вы можете попробовать: Посмотрите эту тренировку с эспандером для всего тела.

9. Кардио и основная работа

Ничто не сравнится с бегом по тротуару для тренера Dogpound из Лос-Анджелеса Мэтта Тралли, который начинает свой день с пробежки от двух до четырех миль. «Я люблю слушать мотивирующую музыку, чтобы отвлечься от всего», — говорит он. После бега он выполнит семиминутную тренировку пресса, которая состоит из 14 различных основных упражнений по 30 секунд каждое. По его словам, за этим легко следить, и на изучение обоих аспектов уходит всего 30–45 минут.

«Что мне нравится в этом, так это то, что я могу делать это где угодно, в любом месте, в любое время. Это простой бег и пресс, чтобы продуктивно начать день», — говорит Тралли.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 30-минутную беговую тренировку (которую вы можете выполнять на беговой дорожке или на открытом воздухе), а затем завершите ее 5-минутной тренировкой на пресс.

10. Бег на свежем воздухе

Макьюэн всю свою жизнь бегала на длинные дистанции, поэтому неудивительно, что она снимает стресс, преодолевая километры вдоль пляжа.

«Обычно я бегаю четыре раза в неделю от 30 до 60 минут с различной интенсивностью, от медленных и устойчивых до быстрых интервальных тренировок, но всегда на открытом воздухе», — говорит Макьюэн. «Мне повезло, что я живу рядом с пляжем, но мне также нравится менять обстановку на тренировках, чтобы она соответствовала моему настроению».

Например, если она чувствует себя напряженной и сосредоточенной, она совершит интервальную пробежку по оживленным улицам города под динамичную музыку. Но если ей нужно уединение и созерцание, она будет бегать по пляжу, слушая подкаст.

«Я считаю, что эта связь с моим текущим настроением и гибкостью в выборе условий для упражнений оказывает огромное влияние на длительное влияние упражнений на мое настроение в течение остального дня и на то, как я взаимодействую с миром в своей личной и трудовой жизни, — говорит Макьюэн.

Как вы можете это попробовать: Сделайте ваши длинные пробежки легче с помощью этих советов по тренировкам от профессионалов.

Связанный:

  • 10-минутная тренировка HIIT, когда все кажется невыносимым

  • 11 хороших фитнес-счетов, когда ваш корм нуждается в очищающем средстве для неба Упражнения

    Упражнения имеют множество преимуществ помимо физических. Возможно, вы знаете, что тренировки повышают уровень определенных «гормонов счастья», таких как эндорфины, но тренировки выходят за рамки простого поднятия настроения — они могут помочь справиться со стрессом и беспокойством в долгосрочной перспективе. И со всем хаосом в современном мире, от высоких цен на газ до инфляции и общего цикла новостей, важно найти эффективные способы чувствовать себя более спокойно.

    Хотя йога обычно возглавляет список упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен. На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.

    Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам укрепить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие. Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и сосредоточиться на поставленной задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.

    Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.

    Тренировки, которые помогут снизить стресс 

    ВИИТ 

    Особенность ВИИТ-тренировок в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика. Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.

    «То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.

    Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например, интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем больше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.

    Силовые тренировки

    Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей. Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.

    «Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины — химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.

    Вывод: наука утверждает, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит. Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.

    Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.

    Getty Images

    Попробуйте HIIT и силовую тренировку для снятия стресса дома

    Каррачино разработал приведенную ниже высокоинтенсивную тренировку и силовую тренировку, чтобы помочь вам снять стресс и получить отличную тренировку. Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.

    Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать). В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.

    Мертвые жуки с гантелями:  Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой. Вернуться в исходное положение. Поочередно на другую сторону. Повторить.

    Смотрите это: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для дома

    Зверь:  Удерживать в положении на столе: запястья, локти, плечи выровнены. Колени и бедра сложены. Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

    Отжимания TRX:  Поместите руки в верхнюю опору. Руки прямые. Это исходное положение. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов. Держите локти на одном уровне с грудной клеткой. Напрягите грудь и отведите руки назад в исходное положение. Повторить.

    Нет TRX? Не беспокойся. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.

    Ряды Renegade: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

    Катание на качелях:  Встать. Держите легкие гантели рядом с собой в положении молоткового хвата. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч. Займитесь попой. Повторить.

    Подъем гантели вперед, боковой выпад:  Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение. Оставайтесь на той же стороне в течение 25 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.

    Бёрпи:  Лягте на грудь, положив руки под плечи. Ладони плоские. Держите все 10 пальцев ног прижатыми к земле. Это исходное положение. Нажмите в положение для отжимания. Прыгните в присед (стопы снаружи рук). Прыжок в присед. Верните ноги в положение толчка. Опуститься в исходное положение. Повторить.

    Планка на предплечьях:  Начните с положения отжимания и опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями. Задействуйте самые большие группы мышц — спину, грудь, ягодицы и квадрицепсы. Как только вы почувствуете, что теряете активность в какой-либо из этих групп мышц, опустите колени на пол.