Тренировка в качалке программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.

2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.

3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т. д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до его непрерывного превращения в актера и профессионала в области фитнеса — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня. Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела. В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка скалы

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 сета
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 сета
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вынос от этой процедуры является то, что вам нужно нажать трудно и остаться определяется, чтобы получить результаты.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы запах того, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые ест Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:

• Еда 1 — филе стейка 280 грамм, 4 яичных белка, 140 грамм овсянки, 1 стакан арбузного сока
• Еда 2 — 220 грамм курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Блюдо 3 -220 грамм палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
• Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
• Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном росте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична.Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и совершенно потрясенный своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно брутально, как лихорадочная мечта, приготовленная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который также безумно занят артистом и звездой.Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические программы бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение хватки, чтобы максимально использовать каждое движение.

Under Armour / Project Rock

Перед тем, как начать

— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.

— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений. Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.

— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять.Если вы собираетесь попробовать эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть камнем — утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки

Тренировка 1: спина

Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины.Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди «Чарльз Гласс» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте тягу вниз)
B. Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального положения позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим на наклонной скамье одной рукой (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете моделировать с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять одноручное прессы.

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Выпады при ходьбе
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибания ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его стандартным сгибанием ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Сундук:

Жим на наклонной скамье с силой молотка
4 подхода по 8–12 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с цепями с отягощением
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.

Getty Images

Трицепс:

Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину рукой (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Назад

Тяга к груди с V-образным перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Последние 4 повторения удерживайте штангу около пупка в течение 2 секунд

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели к грудной клетке одной рукой
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — это может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
Б. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (не прямой).
Отдых 30 секунд между подходами.

Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон выполняет их на тросовом тренажере, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями, если необходимо.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Рок-рок на 30 дней Challenge

Начиная с 1 февраля 2016 года я буду следовать тому же плану тренировок и питания, что и Дуэйн «Скала» Джонсон.Детали этой программы были собраны из нескольких различных статей, в первую очередь из его недавних статей в журнале Muscle and Fitness. Дополнительными подробностями также поделился Рок в своем аккаунте в Instagram.

В целом, план включает 7 приемов пищи в день (~ 5000 калорий) и 50 минут кардио, а затем 60-90 минут силовых тренировок 6 дней в неделю.

Ешь как скала

Первый прием пищи — 10 унций трески, 2 цельных яйца, 2 чашки овсянки
Второй прием пищи — 8 унций трески, 120 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей
Блюдо 3 — 8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей
Блюдо 4 — 8 унций трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей, 1 столовая ложка рыбьего жира
Прием пищи 5-8 унций стейка, 12 унций печеного картофеля, салат из шпината
Блюдо 6-10 унций трески, 2 чашки риса, салат
Прием пищи 7-30 грамм казеинового протеина, 10 омлетов с яичным белком, 1 чашка овощей (лук, перец, грибы), 1 столовая ложка рыбьего жира
Посмотрите подробные сведения о питательных веществах.

Тренировка как скала

Понедельник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка груди
Вторник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка для ног
Среда — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка рук
, четверг — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка спины
Пятница — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка плеч
, суббота — 50 минут эллиптический тренажер, тренировка для ног (повтор)
Воскресенье — отдых

Подробности тренировки

Тренировка груди

Тренировка ног

Руки и пресс Тренировка

Тренировка спины

Тренировка плеч

Расстановка питания

Благодарим FiveThirtyEight за обработку этих чисел.

Рок-рок за 30 дней — Путешествие одного человека, чтобы есть и тренироваться, как Дуэйн «Скала» Джонсон

В эти выходные я впервые за 33 дня не ел и не тренировался, как Рок.Все это время я не ел ничего, что не входило в его план питания, и не пил ни капли выпивки. Но для чит-дня все было честно.

Читмилы The Rock просто эпичны. После того, как он в течение 150 дней ел чисто во время подготовки к Гераклу (план, которому я следовал), его читмил состоял из 12 блинов, 4 двойных пицц и 21 пирожного.

Это много еды.

Хотя я показал, что могу есть и тренироваться как Рок в течение месяца, я не думаю, что могу жульничать так, как он.Я решил перестраховаться и не переборщить. Но я с нетерпением ждал встречи со старыми друзьями, вроде бутерброда с яйцом и сыром.

Перед испытанием я был дисциплинирован в отношении того, что я ел в течение недели, но ел все, что хотел по выходным. Моя субботняя традиция — пойти с дочерью в гастроном и заказать бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром. Как житель Нью-Йорка, это одно из моих любимых блюд, как того требует закон.

На этой фотографии я выгляжу чертовски уставшим. Посмотри на эти мешки у меня под глазами.

Это длилось недолго, так как я быстро его проглотил. Я уставился на пустую тарелку, едва заметно утолив голод, размышляя, стоит ли мне продолжать есть. В то время как моя душа наслаждалась этим бутербродом, мое тело кричало о большем. Поэтому я решил приготовить себе миску овсянки и съел ее почти так же быстро. Это сработало, и мой первый читмил был официально завершен.

Первые глотки Hootch

В рамках того, чтобы снова познакомиться с миром нормальных людей, мы с женой и дочерью встретились с друзьями на обед в субботу днем.Я выпил свою первую жидкость без воды или кофе более чем за месяц, попробовал пиво Pacifico, а затем мохито.

Должен быть свидетелем того, как @markcwebster заканчивает 30 дней питания и тренировок, таких как @TheRock. Пиво! pic.twitter.com/XUMIWdu2xX

— JenniferKeene (@JenniferKeene) 5 марта 2016 г.

Честно говоря, я очень хотел снова выпить, но они не принесли такого удовлетворения, как я ожидал. В конце концов, я стал скучать по алкоголю меньше, чем предполагал.На этом этапе я мог бы легко прожить гораздо дольше без алкоголя, если бы это было частью какой-то более широкой цели. Вернувшись домой, у нас было немного крафтового пива и красного вина, которые можно было открыть в эти выходные, но мне не хотелось их пить, и они остались нераспечатанными. Я становлюсь… хромой.

Может, выпивка меня и не удовлетворила, но этот куриный ужин наверняка понравился.

Чистое истощение

Я думал, что после чистой еды мой желудок не будет доволен читмилами. Удивительно, но это вообще не было проблемой.Все выходные у меня было хорошо с желудком.

Однако я очень устал. Типа, совершенно измученный. На протяжении всего испытания я в среднем спал около 6 часов в сутки и тренировался 6 дней в неделю. В эти выходные я спал примерно 9 часов в пятницу и субботу вечером, а также дремал по 90 минут каждый день. И я мог бы легко спать больше. Я чувствовал себя энергичным во время испытания, но в эти выходные мне нравилась чистая патока.

Без сомнения, причиной этого было снижение потребления калорий.Я чувствовал, что мне нечем было поработать. На самом деле я с нетерпением жду возможности лучше питаться, начиная со следующей недели.

План на эту неделю

На этой неделе я попробую внести несколько изменений в этот план питания и тренировок, чтобы увидеть, как я себя чувствую. Цель состоит в том, чтобы на следующей неделе начать работу над измененной версией плана The Rock. Если вы хотите получить все подробности об этом плане, когда он будет готов, введите свой адрес электронной почты вверху страницы, чтобы присоединиться к списку.

RockingFit®

Членство в программе Rocking Fit на 6 месяцев

Это не проблема бикини и не программа похудания! Rocking Fit — это 12 недель практических советов по комплексному обучению, программ тренировок и наставничества для достижения ваших оздоровительных целей! Вы не просто будете хорошо выглядеть, вы будете чувствовать себя хорошо — изнутри.Присоединяйтесь к нам!

Присоединяйтесь к нашему сообществу женщин-качалок в 12-недельном целостном путешествии к здоровью, благополучию и расширению прав и возможностей. Итак, у вас есть дневник тренировок Dailygreatness, но вы хотите усилить его с помощью интенсивной программы тренировок и оздоровления? Тогда Rocking Fit для вас!

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

12 недель практических советов по комплексному обучению, программ тренировок и наставничества для достижения ваших оздоровительных целей, в том числе:

• Видеоролики о тренировках Rocking Fit за 12 недель с уникальными программами, разработанными специально для женщин
• Обучающие видео за 12 недель мышления, которые помогут вам добиться изменений изнутри
• Рабочая тетрадь Rocking Fit (цифровая версия)
• Rocking Fit Food Guide (цифровая версия)

ЧТО ВЫ ИЗУЧИТЕ

Совершенно новый взгляд на свое здоровье и благополучие

• Связь разума и тела: как мысли влияют на ваше тело
• Формирование здоровых привычек: успех зависит от вашего распорядка дня
• Создание работающего 12-недельного плана обучения
• Как использовать пищу для достижения целей в фитнесе
• Причина саботажа и способы ее преодоления
• Зная, почему: сила в достижении ваших целей в фитнесе
• Правда о целлюлите и жирах
• Мотивация: 10 хитростей, чтобы не сбиться с пути
• Секреты фитнес-модели: уловки супер сыщика для быстрых результатов
• Антивозрастные секреты, как оставаться стройными, подтянутыми и подтянутыми

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Дело не только в том, как вы будете выглядеть, но и в том, как вы будете себя чувствовать!

• В хорошей форме, в тонусе и здоровом
• Наделены полномочиями вносить позитивные изменения
• Решительный, уверенный и энергичный
• Больше знаний о диете, физических упражнениях и фитнесе
• Заземление, благодарность и поток
• Мотивация к достижению целей
• Связь с вашей внутренней мудростью и знанием
• Больше мужества, чтобы противостоять вызовам в своей жизни
• Счастливее, здоровее, горячее!

Спортивное тело начинается с хорошего настроения.Здоровое мышление порождает здоровое поведение, а наше поведение определяет наши результаты.

Разница между вашим телом и телом, которое вы хотите, — это просто ваш выбор. Это не проблема бикини и не программа похудания! Вам не нужен еще один из них, потому что вы не просто хотите хорошо выглядеть, вы хотите чувствовать себя хорошо изнутри.

Это 12-недельное онлайн-путешествие к целостности, благополучию и счастью, включающее потрясающие тренировки с вашими тренерами по спортивной форме, коучинг мышления, чтобы обучить вас и мотивировать вас для достижения ваших целей, и 12 недель оздоровительного вдохновения, чтобы поддержать вас в целом теле, разуме и т. Д. преобразование духа.

Когда вы чувствуете себя хорошо внутри, вы автоматически делаете лучший выбор для своего здоровья и хорошего самочувствия. Присоединяйтесь ко мне и к нашим многочисленным тренерам по спортивной физкультуре в этом уникальном онлайн-опыте. Потому что вы заслуживаете того, чтобы жить ШОСНОЙ жизнью!

Наша 14-дневная гарантия возврата денег

Мы настолько уверены, что вам понравится наша 12-недельная комплексная программа, что мы предлагаем 14-дневную гарантию возврата денег для нашего цифрового членства. Если вам не нравится наша программа по какой-либо причине, вы можете просто сообщить нам об этом по электронной почте в нашу службу поддержки, и мы немедленно вернем вам деньги — без вопросов!

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен.Больше, чем огромный, он действительно огромен, как в прокате, так и в буквальном смысле. « Fast & Furious 7 » — седьмой фильм из серии боевиков о все более и более нелепых автомобильных погонях, должен быть утомленным и избитым, но в то же время блестяще занимательным, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все бросает в глаза.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде. способ.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшим весом?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно будет убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили его и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, возможно, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить всю 12-недельную программу тренировок в формате PDF.

«Как получить тело, подобное скале» — 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на правильный путь к развивая тело, подобное Скале.Пожалуйста, имейте в виду, что достижение телосложением, как The Rock требует лет напряженной работы, целеустремленность, постоянное обучение и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, начните примерно с 80% вашего одиночного максимума повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов для начала, пока вы не ознакомитесь с ограничениями своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа в значительной степени полагается на периоды отдыха — убедитесь, что вы особенно строго придерживаетесь периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (немецкий объемный тренинг) — Начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок дня, разделенный на три неравных части: первая часть — недели 1-4; раздел второй — 5-7 недели; и третий раздел — 8-12 недели.

Первая часть: верхняя часть тела (1-4 недели)

График тренировок

Недели 1 и 3

День 1 — грудь
День 2 — спина
День 3 — грудь
День 4 — спина
День 5 — грудь
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 2 и 4

День 1 — Спина
День 2 — Грудь
День 3 — Спина
День 4 — Грудь
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди

Разминка — Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 Жим лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж на тросе : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

5A Отжимание с отягощением: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

Отжимания на трицепс 5B: подходы 3 повторения 8 отдыха 60 секунд

6A Подъемы на бицепс со штангой EZ : Подходы 3 повторения 6 отдых 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка — вытягивание широчайшим хватом узким хватом: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 вытягивания широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепсах EZ: подходы — повторения 6 отдыхов 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: сеты — 8 повторений 0 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 — квадрицепсы
День 2 — окорока
День 3 — квадрицепсы
День 4 — окорока
День 5 — квадрицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Неделя 6

День 1 — Ветчины
День 2 — Квадроциклы
День 3 — Ветчины
День 4 — Квадрицепсы
День 5 — Ветчины
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка для квадрицепсов и ягодиц

Разминка — Приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседания на спине: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Приседания на спине: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдыха 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенного сухожилия и нижней части спины

Разминка — Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 Отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Прыжок 5C Приседания: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

График тренировки

Недели 8 и 9

День 1 — грудь и спина
день 2 — Отдых
День 3 — Ноги и пресс
День 4 — Отдых
День 5 — Руки и плечи
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 — Грудь и верхняя часть спины
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Отдых
День 4 — Плечи и широчайшие
День 5 — Бицепсы и трицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка — Жим гантелей от груди: Сеты 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — Тяга широчайшим хватом широким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 отдыха 60 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: подходы 3 повторения 10- 12 Отдых 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка — приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка — Выпады: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 Приседания на спине: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Отжимание: 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

4 Наклоны назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка — жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

9 0002 2 Подъем гантелей на наклонной скамье: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка — сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдыха 60 секунд

1 Подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук со штангой EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Разгибание трицепса на тросе: 3 подхода по 10-15 отдыха 60 секунд

Рок-тренировка: как Дуэйн Джонсон получает накачку

Rock Workout призван превратить Дуэйна Джонсона в зверя.В тренировке Rock используется стандартный трехдневный сплит. Диета Рока экстремальная. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему, что правильная форма и диета — вот что нужно для преобразования его тела.

Программа рок-тренировки

В программе тренировки Rock используется пирамидальная структура. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса. Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем каждую неделю вы прибавляете в весе. После первого месяца вы снова начинаете с большего количества повторений, но в свое время с более высоким стартовым весом.В день оружия тренировка Rock состоит из большого числа повторений, чтобы получить накачку.

Когда вы решаете, какой вес использовать, тренировка Rock в первую неделю начинается с определения того, какой вес он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12, он прибавит в весе. Дуэйн Джонсон говорит:

В этом фильме я тренировался 6 раз в неделю. Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фараха. Тренировки два раза в день. Утром делаю кардио.

Из интервью, проведенных в журналах Muscle & Fitness, Men’s Health и Bodybuilding , вот тренировка Дуэйна Джонсона «Скала»:

Программа Rock Workout Monday Routine — грудь и плечи

• 1 час Кардио на беговой дорожке: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
• 1.5-часовой режим тяжелой атлетики: (День груди)

Понедельник — День груди и плеч

Такая же тренировка, как и выше — щелкните ссылки для получения подробностей и пояснений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (обе руки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (чередование рук)
3. Полет на груди с гантелями (на скамейке)
4. Жим гантелей обеими руками
5. Жим гантелей лежа (чередование рук)
6. Жим гантелей сидя над головой
7. Подъем гантелей вперед
8. Подъемы гантелей в стороны
9. Боковые подъемы в наклоне
10. Вейбл-флайс (Стоя обеими руками) * (Рок в Instagram)
11. Суперсет каждой серии вэйбл-флайтов с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, также известная как Дуэйн Джонсон, использует программу тренировок «Пирамида».Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы привести себя в форму для роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• * Исключение — для вэйблеров сделайте 3 подхода (увеличивайте вес каждую неделю):
• * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 подхода x20, неделя 3: 3 подхода x15; Неделя 4: 3 подхода x12

Rock Workout Doing Cable Flys

В большинстве дней во время тренировки Rock используется беговая дорожка, эллиптический тренажер или подъемник по лестнице.Он написал в Твиттере фотографию всех троих в своем домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон рассказывает о своих кардиотренировках:

Я занимаюсь кардиотренировками в устойчивом состоянии в течение 45–50 минут в домашнем тренажерном зале. Или я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом я пойду тренироваться.

Рок-тренировка по вторникам — ноги и спина

• 1 час кардио на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
• 1.5-часовой режим тяжелой атлетики: (день для ног и спины)

Вторник, тренировка:

Вторник — День ног и спины

Такая же тренировка, как и выше — щелкните ссылки для получения подробных объяснений

1. Жим ногами сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Выпады в машине Смита
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
7. Тяга гантелей
8. Тяга вниз (широким хватом)
9. Тяга вниз (узким хватом)
10. Тяга на шкиве сидя
11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
12. Шраги с тяжелыми гантелями (10-12 повторений)

См. «Жим ногами в Instagram», чтобы увидеть тренировку «Rock» в действии.Скала также называет выпады с ногами Смита: (выпады в приседаниях на одной ноге).

Рок-тренировка при выполнении выпадов в тренажере Смита

Рок получил травму колена в колледже, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого в Скале используются жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в тренажере Смита. В The Rock также используется тренировочная программа Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца.В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы привести себя в форму для роли в кино. Скала отдыхает 45 секунд между подходами.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер The Rock, Джордж Фарах, советует всегда опускать штангу перед собой при выполнении вытягивания верхом:

Я никогда не делаю упражнений для шеи.Я не хочу никаких проблем с моей вращающей манжетой, потому что это действительно испортит вашу тренировку. Я использую хватку без большого пальца. Это в некоторой степени выводит бицепсы из движений и заставляет спину брать на себя большую нагрузку.

После изнурительной тренировки ног The Rock написал в Твиттере:

Плохо для костей и жестко для сухожилий. И мой a $$ вылетел из высокоинтенсивной тренировки ног
. #QuadzillaBringsIT

См. Остальную часть тренировки рок на следующей странице.

.