Тренировка трицепс бицепс: Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2.

Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы, расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Невозможно иметь объем руки 50 см при весе 60 кг. Такие параметры присущи людям под 100-110 кг.

Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп. А также изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

Но, к примеру, для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Поэтому методисты бодибилдинга в этом случае договорились об условном разделении упражнений на базу и изоляцию.

Условно базовые упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс

Это может быть обычный, либо изогнутый гриф.

Во втором случае положение кистей более физиологично, поэтому некоторым этот вариант нравится больше.

Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение также выполняется со штангой.

«Молотки» с гантелями

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью

Движение можно делать, сидя на скамье Скотта.

Паучьи сгибания с гантелями

Опять таки, работать здесь можно со штангой, либо по одной руке.

Сгибание рук на блоке

Классическое движение, известное каждому.

Используются разные рукояти и виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные пучки бицепса.

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

Жим штанги лежа узким хватом

В движении участвуют не только трицепсы, но также грудные и плечи.

Отжимания на узких брусьях

Упражнение, которое давно доказало свою эффективность и известно, наверное, каждому. Даже тем, кто никогда не посещал тренажерный зал.

Обратные отжимания от скамьи

Его выполняют с согнутыми или ровными ногами.

Также, чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на возвышенность, либо кладут утяжелитель на бедра.

Отжимания с локтями у корпуса

Классическое движение, которое помогает сместить нагрузку на трицепсы.

Изолирующие движения — это всевозможные разгибания рук в разных исходных позициях, с разным инвентарем.

Французский жим со штангой (гантелями)

Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)

То же движение, но в другом положении.

Важный момент: при выполнении упражнения стоя следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а пресс всегда оставался в напряжении.

Разгибание рук в блоке

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Напоминает французский жим, но в кроссовере.

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук, в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Здесь не случайно чередуются движения на бицепс и трицепс.

Такая схема усиливает кровенаполнение работающих мышц, а это способствует быстрому восстановлению между подходами, помогая увеличить тренировочную нагрузку (подходы, повторения и вес снаряда).

Средний уровень

Опытный уровень (суперсеты)

Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.

Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.

Заключение

Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.

Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать! Удачи!

Упражнения на бицепс и трицепс для идеальной тренировки рук

Что ты сегодня тренируешь? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы справились. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Ваши пушки должны быть помповыми, чтобы справиться с нападением.

Вы будете выполнять по три упражнения на группу мышц в виде двух трисетов, соединенных вместе в единую схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется держать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

Штанга или EZ-штанга (фиксированный вес или нагруженный диск)
Две гантели
Один кабельный стек с веревочной рукояткой (в крайнем случае также может работать эспандер)

Понял? Тогда давайте приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — следуйте по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные тренировки из трех движений для любой другой части тела.

Три движения для быстрого выигрыша

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы сделаете полный трисет на бицепс, 9 раз отдохнете. 0 секунд, затем переходите к трицепсу на трицепс. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка бицепсов и трицепсов займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете ее еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте свой любимый предтренировочный комплекс, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы собираетесь испытать. А если вам нужна визуальная подготовка перед тренировкой, посмотрите нашу фотогалерею «12 пар оружия, в которые нужно поверить».

Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных комплексов.

Заметки о тренировках

Выбор веса не идеален? Не парься. Объем поджарит вас даже с легкими весами.
Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас больными в течение нескольких дней.
Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
Чувствуете себя тяжело? Предтренировка началась? Попробуйте 3 раунда.

Triple Awesome Arms Circuit

CIRCUIT

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняйте трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними. Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

Попеременное сгибание рук с гантелями

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

Отведение гантелей назад

3 подхода по 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отведение гантелей назад

3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)

Технические советы

В этой тренировке решающее значение имеет связь между мозгом и мышцами, а это значит, что правильная форма имеет решающее значение! Особенно когда вы чувствуете усталость, не начинайте жульничать. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде не должен.

Ваше полное руководство по обучению ограничению кровотока

Любите помпу? Тогда вам нужно знать о BFR. Вот как это сделать правильно.

Сгибание рук со штангой

Используйте штангу или EZ-штангу, в зависимости от того, что предпочитаете ваши запястья и локти.
Сильно сожмите штангу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Попеременное сгибание рук на бицепс

Поднимаясь вверх, поверните запястья так, чтобы мизинец был обращен к плечу.
Мощно поднимите, но без раскачивания.
Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.

Молоток для троса

Не позволяйте локтям растопыриваться или выдвигаться вперед. Держите эти верхние рычаги запертыми на месте!
Разъедините концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед тем, как опуститься.
Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

Всегда держите руки вертикально.
Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
Расставьте руки настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вашим плечам было удобно.

Отведение ногой назад на трицепс одной рукой

Нет гантели? Используйте для этого кабель.
Если у вас мало времени, делайте обе руки вместе. Если нет, сосредоточение внимания на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
Держите корпус в напряжении. Никакого качания!
Пауза по 1 секунде в верхней и нижней части каждого повторения.

Разгибание на трицепс с низким тросом над головой

Используйте низкий якорь и сосредоточьтесь на движении к потолку.
Разделите канат, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
При спуске не пытайтесь растянуться глубже, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны выполнять это движение без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Подготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься бицепсами, трицепсами и предплечьями и каждый раз выходить из спортзала с тройной короной накачки рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии «Тройная угроза».

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук

24 декабря 2022 г.

Обновлено: 13 марта 2023 г.

Майк Терстон — звезда социальных сетей и фитнес-предприниматель. Он основал приложение, которое предоставляет специализированные планы тренировок и питания для участников, желающих прийти в форму. У его канала на YouTube более 1,3 миллиона подписчиков.

Несмотря на то, что бицепсы привлекают все внимание, когда люди хотят тренировать руки, если вы ищете больший размер рук, то трицепсы — это то, что вам нужно, поскольку они являются самой большой мышцей ваших рук.

Но вы щелкнули здесь, чтобы увидеть, как развивать их все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепсы и трицепсы для больших рук, разработанными Майком Терстоном.

Источник: Джулия Ларсон на Pexels

Лучшая тренировка бицепса и трицепса для больших рук

Вот тренировка:

Черепные дробилки с плоским гантелями (4 подхода) Повторения — 10, темп — 2020, отдых — 90 секунд
Жим на тросе (4 сета) Повторения – 10, темп – 2011, отдых – 90 сек (финальный сет дроп-сет)
Разгибание со скакалкой над головой (3 подхода) Повторения — 10–12, темп — 2011, отдых — 70 сек
Отжимания на скамье с приподнятой головой (3 подхода) Повторения – 15, темп – 1010, отдых – 60 секунд (последний подход до отказа)
Сгибание рук стоя (4 подхода) Повторения — 8, темп — 2010, отдых — 100 сек
Попеременные сгибания рук с гантелями (4 подхода), повторения – 20, темп – 1010, отдых – 90 секунд
Сгибание рук EZ стоя (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2010, отдых – 90 секунд (финальный сет дроп-сет)

Пример темпа 2010:

2-секундный отрицательный (эксцентрическая фаза)
0 секунд отдыха в удлиненном положении
1 секунда концентрическая
0 секундное удержание сокращения в укороченном положении

Если вы не знаете одно или несколько движений, описанных выше, не бойтесь, так как есть видео. Нажмите на него ниже, чтобы увидеть, как Терстон объясняет свою лучшую тренировку бицепса и трицепса для больших рук.

ВИДЕО – Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Вам недостаточно этой лучшей тренировки бицепсов и трицепсов для больших рук? Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Самая эффективная тренировка рук

Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)

10 невероятных упражнений для форсированного роста рук

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

4 научно обоснованных совета, как быстро накачать большие руки 90304 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Упражнения от 9 до 0 Сила и мышцы

22 упражнения для рук с собственным весом от худшего к лучшему

8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук

Бицепс

Бицепс, который составляет большую часть длинной и узкой мышцы плеча. Бицепс берет начало в двух точках: на лопатке возле позвоночника и на плечевой кости (плечевая кость). Оттуда он проходит вниз через бороздку в лопатке, направляясь к локтевому суставу.

Основная функция бицепса — сгибание предплечья, когда локоть согнут и супинирован (ладонь смотрит вверх). Кроме того, мышца помогает вам подносить пищу ко рту во время еды и помогает при некоторых движениях плеч, таких как отведение — отведение от центральной линии тела — и приведение — сведение двух сегментов тела назад к их центру. линии.

Источник: Teach Me Anatomy

Трицепс

Трехглавая мышца плеча — это отдельная мышца, имеющая три головки (головки относятся к месту начала и прикрепления). Латеральная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Он работает, чтобы вытянуть руку.

Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости; он работает вместе с боковой головкой при вытягивании руки.