Содержание

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

  • Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
  • Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
  • Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
  • Велотренажер: для чего нужен + эффективность

TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг

“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.


С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор. В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела.

Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.


Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы. Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей.


Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах. А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.


Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:

  • Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.

  • Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.

  • Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.

  • Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.

  • Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.

  • Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.

  • Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.

  • Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.

TRX — функциональный тренинг, который позволяет в быстрые сроки привести себя в форму.
Регулярные тренировки приведут к тому, что у вас будет красивый рельеф — прокачанный пресс, сильные мышцы спины, рук и ног. Вы будете выполнять каждый раз различные упражнения, не уставая от однотипной нагрузки. По самочувствию выбирать сложность тренировки вместе с опытным инструктором.


Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.

Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца





Кто будет обучать вас

Мастыкина Наталья

Stretching,

Фитнес в гамаках,

TRX

Табулина Екатерина

Stretching,

TRX

Хмелевская Светлана

Stretching,

Пилатес,

TRX,

Make Body,

Здоровая спина

Кириченко Анна

Stretching,

Пилатес,

Pole dance,

Exotic Pole Dance,

TRX,

Make Body,

Фитнес в гамаках для детей

Записаться на пробное занятие

10 основных упражнений для мышц всего тела

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В упражнениях TRX гравитация — это ваша физическая нагрузка. Вот как развить силу с помощью подвесного тренажера

Алекс Харрис и Энни Хейс

AleksandarGeorgievGetty Images

Дайте человеку подвесной тренажер, и он будет накачан в течение дня – покажите мужчине лучшие упражнения TRX, и он будет накачан на всю жизнь. Или что-то вроде того. Впервые изобретен морским котиком США с использованием только пояса для джиу-джитсу и парашютной стропы еще в 19 году.97, TRX противопоставляет вес вашего тела гравитации, чтобы построить функциональную верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы. И поверьте нам, он горит.

Мы знаем, о чем вы думаете. Насколько эффективными могут быть два простых ремня? Очень, подтверждает наука. На самом деле, тренировки TRX могут превзойти даже самые традиционные бодибилдерские движения. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что отжимания с подвесным тренажером дают вашим мышцам более сильный стимул роста, чем обычные отжимания. Выполнение планки с TRX заставляет ваши мышцы пресса работать больше, чем при обычной планке, говорится в исследовании, проведенном Мемориальным университетом Ньюфаундленда.

Не верьте им на слово, господа. Или наш, если уж на то пошло. Мы собрали исчерпывающий список лучших упражнений TRX, чтобы прокачать грудь, плечи, руки, пресс, ноги и икры. Просто прикрепите ремни в надежном месте — к двери кухни, гаражу, дереву в парке — возьмите полотенце и проверьте свои силы с помощью этой схемы для тренировки подвески. Выполните 4-8 следующих упражнений в течение 60 секунд, поменяв сторону в середине, где это возможно. Повторите 2-3 раза, отдыхая по две минуты между подходами. Если это достаточно хорошо для Конора МакГрегора…

1 из 14

Держись крепче

Это упражнение TRX простое: возьмитесь руками за стремена, напрягите мышцы кора и боритесь с гравитацией, чтобы накачать мышцы верхней части тела. Нестабильность, вызванная подвеской, развивает серьезную прочность, которую трудно воспроизвести с обычными весами.

2 из 14

Приседания и полеты

Возьмитесь за стремена и присядьте, позволяя TRX принять ваш вес ( A ). Подъезжайте, разводя руки, когда вы поднимаетесь, чтобы нацелиться на плечи ( В ). Разведение рук в стороны задействует задние дельты, делая это движение всем телом.

3 из 14

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

trxtraining.eu

TRX MOVE SYSTEM

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4 из 14

Пресс-часы

Наклонитесь вперед, держась за лямки ( A ). Прижмите левую руку к груди и вытяните правую ( B ). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Переключатели влево-вправо улучшают время мышечной реакции для лучшей маневренности.

5 из 14

Нижний ряд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки ( A ). Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы ( B ). Нестабильность делает этот ход отличным средством для восстановления спины.

6 из 14

Трицепсовый жим

Для подковообразного трицепса крепко держите и согните руки так, чтобы предплечья оказались у головы ( A ). Затем с усилием вытяните руки, чтобы выпрямить их ( В ). Это сжигает, но оно задействует каждое волокно вашего трицепса для быстрого роста.

7 из 14

Приседания на одной ноге

Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу ( A ). Присядьте на правую ногу, напрягая корпус, чтобы предотвратить раскачивание ( B ). Огонь обратно. Это нагружает ваши ягодицы и квадрицепсы, сжигая серьезные калории.

8 из 14

Выпад

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад ( А ). Напрягите ягодицы и поднимите тело вверх, поднимая левое колено на высоту бедра ( B ). Это сложное движение, но большие ягодицы улучшат вашу осанку.

9 из 14

Сгибание рук

Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, ноги слегка согнуты ( A ). Подтяните ноги к себе, держа бедра как можно выше ( B ). Эта боль в подколенных сухожилиях и коре — это твердая мышца в процессе строительства.

10 из 14

Пайк

Примите положение отжимания с обеими ногами в стременах ( A ). Напрягите корпус, выдохните и, удерживая ноги прямыми, поднимите зад ( B ). При хорошей форме это болезненный, но высокодоходный строитель с шестью кубиками.

11 из 14

amazon.co.uk

Комплект для обучения подвеске TRX Go

119,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 из 14

Боковая планка

Лежа на левом боку, поставьте ноги в стремена ( А ). Вытяните правую руку для равновесия. Поднимите бедро от пола, задержитесь на 2 секунды ( B ), затем опустите. Это увеличит ширину вашего живота для пресса модели обложки.

13 из 14

Атомное отжимание

Это самое эффективное упражнение TRX. В положении отжимания с ногами в стременах ( A ) выпрямите руки ( B ). Подтяните ноги к груди. Смотрите, как пот капает с вашего лба — вы только что задействовали каждую группу мышц.

Фото: Адриан Вайнбрехт; Модель: Адам Лоутон из W Athletic.

14 из 14

amazon.co.uk

TRX All In One Home Gym Bundle

174,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Как накачаться без утяжеления

44 эффективных упражнения для развития силы всего тела

Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнений с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.

Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.

Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.

Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!

Поделиться на Pinterest

1.

Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Новичок

Практическое руководство. вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Новичок

Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.

Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутая тяга TRX

Цели: Бицепс, широчайшие

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.

4. Жим на трицепс стоя на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

5. Низкая тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Продвинутый

низкая тяга (см. № 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.

7. Тяга втроем

Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».

Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.

Share на Pinterest

8. Alligator

Цели: Плечи, спина, наклоны

Сложность: Промежуточные

Обратование: Другой из любимых TRX Moves, как это пять-стой. обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Разгибание на трицепс

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.

Поделиться на Pinterest

10. Атомные отжимания

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.

Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Разведение груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

12. Сгибание рук на бицепс

Цели: Пресс, руки

Сложность: I промежуточная

ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.

Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.

13. Отжимание с пикой

Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I Средняя

Как делать: Отжимание. Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.

14. Y-разведение

Цели: Пресс, бицепс, спина

Сложность: I средний

Практическое руководство: Почему не полет14 18 Настоящий вопрос: ? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.

15. Жим часов

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, так, тик, так верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.

Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга включает в себя вращение, особенно потому, что силовая тяга делает для мощных тел накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.

Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

17. Выпадение из положения стоя

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная разведение

Мишени: Спина, плечи

Сложность: Промежуточный уровень

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы Т, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.

Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые удары в гольф

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.

Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.

Поделиться на Pinterest

20. Выпады

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Новичок

. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.

Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.

Поделиться на Pinterest

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приступайте к работе! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, тазобедренные суставы

Сложность: I Средний-продвинутый

2 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверанс (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний уровень

У этой ноги довольно сложное название, но оно может быть довольно сложным, но оно может иметь название упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.

25. Боковые выпады

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Новичок

Типичные. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверанс в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы еще более мощная пара.

Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом, но очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.

Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.

Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.

Акция на Pinterest

28. Обратный горный альпинист

Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия

Уровень: I Ntermediate

How-to: Подумал, что регулярный альпинист был жестким нормистом. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.

Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя форму.

29. Планка в подвешенном состоянии с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Усильте обычную планку в подвешенном состоянии, подключив к ней ноги и бедра.

Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и разведения

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Действительно отличное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Share на Pinterest

32. Ягодичный мост

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, задняя часть

Сложность: Начальник

. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.

Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: Ах, берпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

Поделиться на Pinterest

36. Отжимания Человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)

Сложность:

Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.

Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.

Share на Pinterest

37. Приседание и строка

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины

Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Бёрпи в скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый уровень

Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена ​​на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.

39. Планка в подвешенном состоянии

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам TRX с небольшой (большей) нестабильностью.

Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.

40. Качание маятника

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.

Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Вращение туловища (прямой круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.

Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Поделиться на Pinterest

42. Боковая планка

Цели: Косые мышцы живота

Сложность: Новичок

Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.

43. Атомная пика (подвешенная пика)

Мишени: Плечи, пресс

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т. Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку. Держа ноги и руки прямыми и напряженными, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опуститесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а плечи пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

Поделиться на Pinterest

44. Скручивание и скручивание

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Новичок

С TRX вы можете! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки обратным хватом.