Содержание

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Юлия Евграфова

Фото: из личного архива героя(ев) публикации

Стретчинг — модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:

1. Stretching — что это такое?

2. Эффект от стрейчинга

3. Стретч ролл: особенности

Stretching — что это такое?


Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.


При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.


Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.


Эффект от стрейчинга


При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:


Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;

  • подвижность суставов;

  • устранение стресса;

  • замедление процесса старения;

  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности


В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.


Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).


Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru








































Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

Первый урок по направлению стретчинг.

На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга, которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться.

Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе.

Приятных Вам тренировок!

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату.

Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей.

Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достинете желаемого результата! Удачного Вам занятия!

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

Каждый урок направлен на разогрев и подготовку мышц и связок к тому, чтобы в конечном счете сесть на желаемый шпагат (продольный, поперечный).

В данном уроке мы продолжаем тянуться, добавляем новые техники, которые приблизят Вас к желаемуму результату!

 


 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

Для того чтобы сесть на шпагат, продольный или поперечный, необходимо растягивать не только мышцы ног, но и уделять внимание мышцам спины и задней поверхности бедра. В комплексе, все упражнения приведут Вас к намеченной цели.

Также это поможет легче складываться в складку на продольном шпагате.

Напоминаем: если физические данные не позволяют выполнить упражнение, воспользуйтесь дополнительным оборудованием (кирпичи, ремень).

 


 

Доступен по абонементу 

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

Пятый урок по направлению стретчинг: интенсивный разогрев!

Чем лучше разогреть мышцы, перед тем, как сесть на шпагат, тем менее болезненно, а еще важнее без травм вы на него сядете. Поэтому мы особое внимание уделяем разминке.

В этом уроке мы продолжаем тянуться и делаем еще один шаг к намеченному результату.

Не сдавайтесь! Идите к намеченной цели! У Вас все получится!

 


 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

В этом уроке уделим внимание одним из самых крупных мышц нашего тела, а именно мышцам спины и ног.

Будем учиться поднимать и держать прямую ногу назад, выходить в красивый баланс на одной ноге, и конечно же в конце занятия продольный и поперечный шпагат.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич и стул 

Переходим к 7-му (седьмому уроку), направленному на растяжку мышц нашего тела.

Сегодня нам понадобится дополнительное оборудование — СТУЛ. Да!Да! Именно стул. Будем растягивать мышцы немного под другими углами, что позволит приблизить вас к намеченной цели. Особое внимание уделим ногам.

Стул постарайтесь подобрать надежный и устойчивый. Если все готово, тогда начнем!

 

 Урок 8

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 05 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

 Если вы занимаетесь регулярно, так как рекомендует Екатерина, то заметили прогресс в процессе тренировок.

Здорово! Молодцы!

Не останавливаемся на достигнутом, идем дальше.

Постепенно усложняем наш урок. Прорабатываем все основные группы мышц.

 

 Урок 9

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

 В данном уроке мы особое внимание уделим ногам, проработаем все суставы, вытянем заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Стретчинг в домашних условиях поможет Вам заниматься регулярно и в удобное время. Рекомендуем переходить к последующим урокам тогда, когда заметите прогресс.

Напоминаем, что занятия должны носить регулярный характер (3-4 раза в неделю). а лучше ежедневная практика.

Растягивайте мышцы, прислушиваясь к комментариям Фирсовой Екатерины, в этом случае видео уроки пойдут только на пользу.

 

 Урок 11

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 59 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

 Начинаем как всегда с разминки, после переходим к основной части, которая подходит для всех тех, кто занимается каким-либо видом спорта, или фитнеса.

Урок поможет снять мышечное напряжение, восстановиться после силовых тренировок; суставы станут подвижными, а мышцы эластичными.

Ваши тренировки будут более эффективными и полезными, если вы будете совмещать их в комплексе с программой по стрейчингу! Да и не забывайте, что растяжка помогает похудеть!

Все уроки подходят как для женщин так и для мужчин.

 

 Урок 13

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

Пройдено уже не мало видео уроков и мы уверены, что ваш результат прогрессирует.

В этот час мы проработаем тазобедренные суставы, улучшаем подвижность; растянем основные мышцы ног. А с помощью стула улучшим эффективность тренировки, усилим вытяжение.

Совет: Если вы занимаетесь на нашем канале другими уроками к примеру силовыми, интервальными или функциональными, то для наибольшего результата и пользы для тела занимайтесь растяжкой. Просто выбирайте любой понравившийся урок по стретчингу и тянитесь.

 

 Урок 15

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 55 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

Вы наверное уже поняли, что растяжка в домашних условиях очень удобна и, в любое удобное время, вы можете включить урок и начать тренировку.

В этом часе особое внимание акцентируем на нижнюю часть спины: вытянем пояснично-крестцовый отдел, для того, чтобы легко складываться в складку. Учимся правильно и безопасно выполнять скрутки.

А в конце занятия разберем позу плуга- вытянем мышцы спины.

Упражнения для ног будь то это нагрузка (приседания, бег и др..) или растяжка — все это только польза для нашего организма.

Устраивайте себе тренировки дома и, как говорит Екатерина Фирсова: «… и Ваше тело будет вам благодарно!»

 

 Урок 16

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 05 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

На сколько уроки стретчинга будут эффективны для Вас, зависит от Вас самих: от вашего настроя, желания, регулярности, старания и терпения.

Инструктор Фирсова Екатерина поможет правильно растянуть мышцы ног, даже если Вы начинающий ученик. Все занятия подходят для любого возраста.

Начинаем с разминки перед растяжкой. Не совершайте ошибок, так как это очень важный момент, сокращающий возможность получить травму.

Будем садиться на правый шпагат, левый и поперечный, используя так же болстер.

 

 Урок 17

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

Не достаточно свободного времени, а позаниматься необходимо?

Тогда это онлайн занятие как раз для Вас.

Быстрая растяжка в домашних условиях за 42 минуты вместе с Екатериной Фирсовой. Вы успеете разогреть и растянуть все основные группы мышц.

Напоминаем, что вы можете в комплексе совмещать занятия стретчингом с другими фитнес направлениями, представленными на нашем сайте.

Подготовьте все необходимое и тогда хорошая растяжка вам гарантирована).

Поехали!!!

 

 Урок 18

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 06 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

В хореографии для растяжки используется балетный станок, а в домашних условиях станок можно заменить на стул и с его помощью растягивать мышцы ног.

И вот, как раз в 18 уроке мы будем использовать в качестве дополнительного оборудования — обычный домашний стул.

Выполняя упражнения в позе «голубя» мы проработаем коленные и тазобедренные суставы, приблизим себя к продольному шпагату.

Ну и конечно же не забудем и про поперечный шпагат, Ведь Вы же хотите на него сесть!

 

 Урок 19

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 31 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул 

Урок для тех, кто давно занимается вместе с нами, или имеет хорошую физическую подготовку.

Мы интенсивно потянем все основные группы мышц, особое внимание уделим ногам!

Выйдем в баланс на одной ноге и посидим в шпагатах чуть дольше, чем обычно.

Принимайте все ощущения, дышите осознанно и приближайтесь к желаемому результату вместе с нами!

 

 Урок 20

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 08 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул 

Урок 20 — продвинутый уровень!

В упражнениях на растяжку в очередном видео уроке Екатерина будет использовать дополнительное оборудование и сегодня это — стул.

Ваши мышцы будут приятно удивлены, ведь упражнения будут выполняться немного под другими углами.

Как всегда будет играть приятная музыка для стретчинга, а Екатерина своим спокойным, но результативным голосом проработает все ваше тело и мышцы и как всегда еще один шаг к намеченной цели будет сделан.

Напоминаем, что каждый последующий урок ведет к более сложным упражнениям.

Советуем, в случае, если Вы только начинаете заниматься, то соблюдайте последовательность от первого урока и далее.

Приятной тренировки!

 

 Урок 21

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 52 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

Как сесть на шпагат?

Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний.

Как быстро можно сесть на шпагат?

А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально.

Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года.

Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время.

В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног.

 

 Урок 22

 

 Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, плед

23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг.

Вы наверняка уже заметили положительные результаты.

Поздравляем!

Вы молодцы!

Двигаемся дальше!

 

 Урок 24

 

 Доступен по абонементу

2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4.

Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и  не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11. Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др.) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

План тренировок для начинающих девушек:

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

  • Правильно дышать на занятии
  • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
  • Делать пассивную и активную растяжку
  • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

  • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
  • ровная эффектная осанка,
  • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

  • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
  • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
    Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
  • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

  • 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

  • Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

  • Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

  • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
  • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
  • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
  • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

  • входной чек-лист,
  • доступ в закрытое сообщество,
  • первый замер показателей растяжки,
  • фиксация текущего психологического состояния,
  • изучение основ безопасных тренировок,
  • первые тренировки по растяжке и подкачке,
  • выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

  • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
  • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
  • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
  • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

  • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
    НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
  • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
  • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

  • Уникальный курс из 12 уроков
  • Детальный разбор каждого упражнения
  • Подходит при любом уровне гибкости!
  • Круглосуточный доступ к урокам
  • Чат поддержка с преподавателем
  • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
  • Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

  1. Ощутимый эффект с первых занятий
    Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
  2. Нескучное занятие
    Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
  3. Мотивация
    Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

  • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
  • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

  • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
  • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
  • Учитывает физическую форму каждого участника
  • Эффективная и простая методика
  • Авторские комбинации упражнений
  • Программа отрабатывалась более 5 лет
  • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
  • Только ты выбираешь день и время тренировки
  • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
  • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
  • Удобный сайт с полной автоматизацией

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, чтобы помочь облегчить стеснение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — Йога и пилатес для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжку там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас. Если вы встретите в видео отрезок, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте.Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, просто чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал выполнять эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой. Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером.Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени. Может быть трудно «выключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений.Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

10-минутная программа растяжки всего тела

Следуйте этой 10-минутной ПРОЦЕДУРЕ РАСТЯЖКИ ПОЛНОГО ТЕЛА. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту процедуру растяжки всего тела в следующий день активного восстановления.Эти 15 упражнений на растяжку, предназначенные для расслабления напряженных и напряженных мышц, предназначены для начинающих и опытных спортсменов.

Вы также можете просмотреть эту программу растяжки всего тела на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

Перейти к программе растяжки всего тела: 15 упражнений на растяжку

РАСТЯЖЕНИЕ. ОСТЫВАТЬ. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM). ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

спорным самой важной частью хорошо округленной фитнес-рутину, и тем не менее, это, кажется, первое, что нужно будет пропущен, когда мы вас мало времени (я так виноват в этом).

Если вы регулярно занимаетесь моими тренировками, вы СПОРТСМЕН.

Мой муж Тим — профессиональный игрок в пляжный волейбол. И мы говорим о том, что одно из самых больших различий между профессиональными спортсменами и домашними спортсменами заключается в том, насколько серьезно профессиональные спортсмены относятся к восстановлению мышц.

Я первым признаю, что не всегда относился к восстановлению мышц так серьезно, как следовало бы. Как инструктор по групповому фитнесу, который наблюдает за тем, как половина класса уходит во время последнего отрезка, я бы сказал, что большинство из нас не воспринимает это всерьез ДО ТОГО, КАК мы не получили травму.

Лично я стал более серьезно относиться к своим занятиям по растяжке и заминке, когда мне исполнилось 30.

Родив сына Броуди, я сократил количество уроков, которые вел, и, естественно, стал включать больше дней отдыха в свой распорядок дня.

В результате я увидел, как мое тело пришло в норму даже сильнее, чем было до рождения сына.

Отдых и восстановление жизненно важны для достижения желаемых результатов от ежедневных тренировок!

Войдите в эту 10-минутную процедуру растяжки всего тела.

Как включить активное восстановление в свои занятия фитнесом:

  1. Сделайте приоритетным активное восстановление (как если бы вы выполняли ежедневные тренировки) .Найдите время для правильного заминки после КАЖДОЙ тренировки И добавьте сеанс растяжки (например, 10-минутная растяжка всего тела) 2–3 раза в неделю.
  2. Добавьте спортивные восстановительные добавки. Поддерживающие добавки, такие как цинк, магний и B-6. Я лично принимаю эти ZMA®Capsules от NOW® почти ежедневно, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Ниже я подробно рассказываю о преимуществах приема спортивной добавки для восстановления, а также о конкретных добавках NOW®, которые я использую.

Почему так важна растяжка?

  1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ.
  2. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки напряжению и напряжению.

Профилактика травм

Растяжка сохраняет мышцы гибкими и здоровыми, что помогает предотвратить травмы!

Без растяжения мышцы могут сокращаться и становиться напряженными (из-за сжатия во время тренировок или повседневных действий, например, длительного сидения в офисном кресле).

Когда ваши мышцы напряжены, сложно добиться полного диапазона движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. (Гарвардское здоровье).

Диапазон движения (ROM)

Плюс, полный диапазон движений также может повысить эффективность тренировок. Возьмем для примера приседания: если у вас больший диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодицы по мере увеличения мощности.

В нашем блоге есть управляемая 5-минутная разминка, которая помогает мягко растянуть мышцы ПЕРЕД тренировкой, а сегодняшний пост — идеальный способ растянуть мышцы после тренировки.

Как часто нужно делать растяжку?

ЕЖЕДНЕВНО. С 2-3 более длительными сеансами растяжки всего тела в неделю.

Если вы хотите обрести гибкость и увеличить подвижность, ежедневные упражнения на растяжку — одно из лучших, что вы можете делать.

Я всегда рекомендую сделать заминку не менее 5 минут в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.

Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным занятиям на растяжку в неделю, так что это моя личная цель, когда дело доходит до более длительных сеансов растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки и HIIT-тренировки, «растяжка» сама по себе является тренировкой, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело.

В то время как тренировки, такие как йога и барре, включают в себя растяжку.

Я покажу это в видео о растяжке выше, но очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения, когда вы удерживаете каждое растяжение.

Делайте глубокие вдохи и вдыхайте в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение в каждой группе мышц.

Примечание: Растяжка может вызывать дискомфорт (особенно если вы похожи на меня и, возможно, не делаете это так часто, как следовало бы 😉), но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжение вызывает боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движений, чтобы изменить каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

Тренировка: 10-минутная программа растяжки всего тела

Эти ежедневные упражнения на растяжку предназначены для всех, кто хочет:

  • Повышение гибкости
  • Увеличить диапазон движения
  • Предотвратить травмы

Присоединяйтесь ко мне в этой 10-минутной программе растяжки всего тела, разработанной для расслабления напряженных бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, мышц спины и груди.

Оснащение:

Никакого оборудования, только вес тела и коврик для йоги.

Стандартные инструкции по растяжке:

Посмотрите видео о упражнении на растяжку всего тела (щелкните здесь, чтобы перейти к видео), которое ведет сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Линдси Бомгрен.

Видео будет проходить через каждое упражнение на растяжку, предоставляя подсказки формы. Каждое растяжение верхней и нижней части тела будет длиться 30 секунд или больше.

Или вы можете сослаться на эту схему 15 растяжек всего тела:

  1. Прогулка по планке + выпад бегуна на низком уровне
  2. Поза ящерицы
  3. Поза Кобры
  4. Cat Cow Stretch
  5. Down Dog + Reach Backs
  6. Ножки для открывания бедра Downdog
  7. Выпад Полумесяца воину 1
  8. Humble Warrior + Расширение сундука
  9. Поза пирамиды
  10. От собаки вниз к столешнице
  11. Растяжка для щенков + растяжка на лягушку
  12. Поза Скорпиона
  13. Растяжка наружных ягодиц + скручивание позвоночника
  14. Плуг лежа на растяжке
  15. Перевернутая столешница

Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой поклонник NOW®, предлагающего спортивное питание и качественные добавки.

Вы, наверное, тоже пробовали некоторые из моих тренировок и лично сталкивались с болезненными ощущениями в мышцах.

Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы восстановиться между тренировками. Мой ответ:

  1. Stretch (эта 10-минутная растяжка всего тела включает в себя все мои стандартные упражнения на растяжку).
  2. Принимайте эти капсулы ZMA ® (на фото выше) от NOW® почти каждый вечер перед сном, чтобы уменьшить болезненность мышц и выздороветь.*

Добавки от боли в мышцах

ZMA ® Капсулы

Комбинация цинка, магния и витамина B-6, предназначенная для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений. *

Почему цинк и магний при болях в мышцах?

  • Цинк играет центральную роль в регуляции клеточного роста и восстановления тканей, а также в поддержании здоровой иммунной системы.*
  • Магний необходим для поддержания электролитного баланса, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции. *

Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA ® является идеальной добавкой для их восполнения. *

NOW® содержит множество добавок для отдыха и восстановления.

Еще один мой фаворит — таблетки с электролитом Эффер-Гидрат, о которых я подробнее расскажу в этой статье о 30-минутной HIIT-тренировке без оборудования.

Чтобы узнать больше о моих любимых натуральных продуктах NOW®, обратитесь к этим сообщениям:

Если вы хотите попробовать продукты СЕЙЧАС, вы можете получить СКИДКУ на 10 долларов США на покупку на NOWfoods.com на сумму 40 долларов или более, используя код: NMLNOW10

Получите скидку 10 долларов на покупку на nowfoods.com на сумму 40 долларов и более (до налогов и доставки). При оформлении заказа необходимо указать код купона NMLNOW10 в поле «Промокод». Предложение доступно только на nowfoods.com. Действуют некоторые исключения. Ограничьте один код купона на транзакцию.Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. NOW Health Group, Inc. имеет право прекратить любую рекламную акцию в любое время.

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

Прикрепить эту программу растяжки всего тела

Если вам нравится эта процедура для растяжки всего тела, вам также могут понравиться:

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это
может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного
тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже много
движение в.Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка — это
обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления. Однако по
растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение
скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение
молочной кислоты — все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц,
улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь
кровообращение обратно в мышцы.

Мы
собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу
немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Практически все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице. поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка руки и запястья

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями на тренировочном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для некоторого восстановления верхних и нижних рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки.Они также улучшают укорочение мышц, которое может происходить из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, обеспечивая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй — это величайшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7.Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад — отличный переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам получить дополнительный тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Квадратная растяжка — важное упражнение после любых упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их первоначальной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

  • Лучшая осанка

  • Улучшенный диапазон движений

  • Повышение гибкости

Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От щиколотки до колена (например, рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Поворот туловища лежа

Лягте на спину, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака вниз

Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плавь по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально использовать время под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Встаньте на четвереньки, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость ваших трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Поставьте ноги на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы выпустить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застряли за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Видео о 10-минутной растяжке всего тела

Видео о 10-минутной растяжке всего тела, представленное ниже, — идеальная процедура для выполнения после тренировки.И, кстати, знаете ли вы, что лучшее и безопасное время для выполнения любых упражнений на растяжку — это после тренировки?

Миф о том, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, все еще преобладает, поэтому многие любители фитнеса продолжают тратить много времени на растяжку, прежде чем начать тренировку. Растяжка перед тренировкой не только пустая трата времени, но и выполнение серьезной процедуры растяжки перед тренировкой, когда мышцы холодные (и, следовательно, менее гибкие), потенциально может сделать ваши сухожилия более восприимчивыми к травмам.Это не значит, что вы должны спрыгнуть с дивана и сразу приступить к тренировке высокой интенсивности, не подготовив предварительно свое тело. Лучший способ подготовить свое тело к упражнениям — это упражнения художественной гимнастики, при которых вы двигаете всем телом и постепенно увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно согревая тело (вот почему подготовка перед тренировкой обычно называется «разминкой»).

Еще одна большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, заключается в том, что они спешат с растяжкой и не уделяют времени, которое действительно требуется для удлинения мышц.Чтобы получить наилучшие результаты при выполнении упражнений на растяжку, вы должны удерживать каждую растяжку от 45 секунд до одной минуты, а в некоторых случаях даже дольше. Ключом к удлинению групп мышц является поддержание постоянного напряжения, при этом постепенно углубляясь в растяжку, что может быть достигнуто путем незначительных изменений положения, удерживая растяжку.

Имейте в виду, что для безопасного удлинения мышцы требуется время, поэтому вам никогда не захочется торопиться с растяжкой. Кроме того, никогда не следует растягиваться до боли; вы должны чувствовать напряжение при растяжке, но не боль.

Попробуйте упражнение на растяжку всего тела из видео ниже. Только не забудьте глубоко дышать, чтобы ваши мышцы расслабились.

Оснащение:

коврик для йоги (Нам нравятся коврики Manduka для йоги, но подойдет любой коврик)
стул

10-минутная растяжка всего тела

30-минутная программа растяжки всего тела — HASfit

Низкая сложность ударов

Включение регулярной растяжки в вашу фитнес-программу — лучшее, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травм, уменьшить скованность и улучшить гибкость.Используйте процедуру растяжки всего тела самостоятельно или после тренировки в качестве заминки. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

30-минутная процедура растяжки всего тела

Растяжка стоя:
Стойка с чередованием ворот
Стена T, I, Y
Разгибатель груди
Растяжка на трицепс над головой
Глубокие приседания от стены / со спины
Растяжка для подъема лопатки
Растяжка у стенки
Смещение сгибателя бедра в шахматном порядке
Разгибание запястья / Сгибание кулака

Растяжка на полу:
Растяжка подколенного сухожилия и голени в вертикальном положении
Голубь / 90-90 Растяжка бедра
Фигурка Четыре
Стретч на четвереньках лежа на боку
Пейдж Тернер — Кобель 904 Пейдж Тернер — Половина Ангела в позу ребенка

Расшифровка стенограммы

[Музыка] как дела, четыре племени, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, сегодняшнее упражнение можно использовать в качестве заминки после тренировки или как отдельная процедура, которая поможет вам улучшить вашу гибкость, совершенно не требуется никакого оборудования, но в зависимости от вашей поверхности, на которой вы работаете, вы можете захотеть использовать коврик для комфорта, если вы готовы к работе, давайте приступим [Музыка] [Музыка] Хорошо, давайте начнем с нескольких растяжек стоя. Первый в списке сегодня будет попеременной стойкой ворот, так что давайте начнем с обоих руки согнуты под углом 90 градусов одна рука вверх одна рука вниз хорошая осанка теперь давайте перевернем одну руку вверх, противоположную руку вниз, просто вращая в этом плечевом суставе, хорошо и контролируемо, сохраняя правильную осанку, пытаясь получить полный диапазон движений, принося руку назад и продвигая руку вперед, просто проходя через это снова, а не гонка на этом красивом и контролируемом, это отличный вариант для ваших плеч, ваша грудь на самом деле даже получает сухожилия бицепса, а также общее состояние вашего плеча и вращающей манжеты, убедитесь, что дышите приятно и контролируемо снова, по-настоящему вытягивая эти руки назад, и по мере прохождения, надеюсь, вы получите немного больше гибкости, когда вы начнете расслабляться на этом, и вначале, если вы немного чувствуете следует свести к минимуму появление трещин или каких-либо хлопков подобного рода, поскольку вы продолжаете выполнять это движение, это очень верно, и это не то, о чем вы должны беспокоиться, пока вы не испытываете никакой боли, держите это плечо параллельно плечу земля, когда вы делаете движение, и давайте повторим это 1 4 5 4 3 2 1 0 все в порядке танцевальное движение да точно вы чувствуете себя лягушкой хорошо ладно давайте перейдем к стене для следующего мы собираемся сделать стенную футболку почему у меня все в порядке, так что, как только вы встанете спиной к стене, включая вашу голову, изо всех сил стараясь прижать эту спину к стене, теперь ваши руки начинаются с вашей стороны, давайте поднимем руки в тройник, а теперь, когда мы приносим скрутите руки вверх над головой так, чтобы большие пальцы касались стены, и сделайте Y, а затем сведите руки вместе к глазу и переверните его, откройте их до Y, а затем поверните эти ладони вниз к тройнику и верните руки обратно вниз так что это то, что мы собираемся пройти через эту последовательность t скрутите руки, зачем сводите руки вместе, растягивая несколько частей тела одновременно, не так уж и много, но вы, конечно, можете почувствовать это, о боже мой, особенно когда вы пытаетесь удерживать всю шею туловища на одном уровне с стена да, именно так, вы действительно почувствуете, что будет намного легче позволить себе выйти из стены, но не поддавайтесь этому искушению, вместо этого держите все плотно прижатым к стене, насколько вы можете почувствовать, как эти плечи работают, это здорово Помогите вам улучшить вашу осанку, и снова просто общее здоровье плеч и подвижность красиво и контролируемо, а не гонка на этом, и у всех будет немного другая точка преткновения в этом, и где вы можете почувствовать это больше всего, поднимая их над головой и действительно пытаясь удержать эти руки на стене, когда вы поднимаете руки над головой, а также удерживайте этот поток кислорода здесь, не так много, что осталось на этом великом динамическом участке, проходящем через весь диапазон движение четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль отлично, хорошо, переходите к следующему, открывая грудь, отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч, давайте продолжим и сплетем эти пальцы за вашу спину, и в то же время мы будем тянуть эти плечи назад, когда мы отжимаем грудь вперед, убедившись, что дышите, отведите руки назад, и для нашего небольшого дополнительного растяжения вы можете наклониться и поднять эти руки над головой совершенно необязательно, если вы хотите пойти по этому маршруту или если вам удобно, просто оставаться в вертикальном положении, но в любом случае продолжайте тянуть эти руки назад, это статическая растяжка, поэтому мы просто держимся, и на всех этих статических растяжках, которые мы собираемся сделать сегодня, вы хотите попытаться достичь примерно 85-90 процентов того, что вы способны чувствовать хорошую растяжку, но в то же время вы не хотите ощущать никакой боли, приятные, большие глубокие вдохи на этом и продолжайте втягивать их назад, втягивая их сюда, и пять, четыре, три, два, один подходит красиво и медленно, если вы были делает вариация над головой, встряхните ее, затем мы перейдем к растяжке для наших трицепсов, поэтому давайте возьмем эту левую руку, поднимем эту левую руку и положим эту левую руку за голову, теперь я собираюсь взять с моего запястья ты вид сзади, и я собираюсь сжать, как будто я пытаюсь дотронуться своим предплечьем до моего бицепса, поэтому я сжимаю и сжимаю его вместе и чувствую это растяжение в тыльной части моей руки, мой трицепс здесь просто собираюсь удерживать это это снова статическая растяжка, просто удерживаясь, достигая примерно 85-90 процентов от того, что вы способны почувствовать, это растяжение в тыльной части руки хорошие большие глубокие вдохи здесь четыре пять четыре три два один хорошо опустите его и переключитесь на противоположную сторону сейчас, так что давайте поднимите правую руку, поместив эту правую руку за голову, а затем давайте сжимаем и сжимаем, доводя предплечье до бицепса, снова чувствуя это растяжение в задней части руки, если вы не можете полностью дотянуться здесь, вы также можете схватиться за верхнюю часть руки локоть и потянуть за локоть, но стараемся изо всех сил выжать из этого запястья, и это обеспечит растяжку трицепса, а не только спину и широчайшие, я делаю хорошие глубокие вдохи на этом четыре пять четыре три два один ноль хорошо хорошо ладно давай будем делать в основном верхние тело в этот момент давайте задействуем эти ноги время для глубокого приседа мы дадим вам два разных варианта здесь в любом случае вам понадобится стена или что-то, с чем можно столкнуться Я дам вам вертикальный вариант Я сажусь в глубокое приседание, прислонившись спиной к стене. Я сажусь, вбиваясь в стену, слегка выставив пальцы ног, и я собираюсь вытолкнуть свои колени наружу, пока я здесь я использую свои руки, и, как вы заметили, я на полфута на стене, поэтому я располагаю попку на довольно хорошем расстоянии от стены, но достаточно близко, и я делаю то же самое движение, что и тренер Козец, за исключением того, что я на спине, так что мои ноги снова красивые и прямые, и я отталкиваюсь от колени мягко, очень нежно, так что мы оба изо всех сил стараемся проникнуть как можно глубже, и по мере того, как вы немного больше в движении, вы можете либо опускаться ниже, либо приближать свою задницу или задницу к стене, если вы ‘ Выполняя вариант сидя или лежа, вы решаете, какой вариант лучше всего подходит для вас, просто тренируйте гибкость и подвижность в глубоком приседе, что, как мне кажется, действительно недооценивается, как и приседания и подвижность, которые, как вы знаете, наши предки были приседателями, это одно из того, что мы потеряли в этом малоподвижном образе жизни, который мы все замечаем, дети или малыши, это, вероятно, одна из их самых любимых поз, чтобы быть в да, или это естественно, что наши двух с половиной летние собаки сдаются, и она Я просто буду играть с этой позиции полностью самостоятельно, так что снова изо всех сил стараюсь продолжать как можно глубже и глубже, как только вы можете вернуться и повторить эту рутину, вы немного поправитесь, просто еще одна статическая растяжка здесь мы просто держит выгода от езды на этих коленях действительно хорошо ощущается на бедрах — это отлично подходит для ваших бедер, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, действительно, вашей общей подвижности и гибкости нижней части тела мало что осталось от этого делать большие глубокие вдохи здесь четыре, пять, четыре, три, два, один, ноль, приближаются приятно и медленно расшатывать эти ноги, если вы только что закончили тренировку, я уверен, что эти ноги, вероятно, чувствуют это прямо сейчас, никакого вреда в том, что мы собираемся перейти к растяжке поднимающей лопатки, которая является этой главной мышцей на вашей шее, давайте возьмите левую руку и заведите ее за спину, мы возьмем эту руку с противоположной стороны, теперь я хочу, чтобы вы потянули эту руку вниз, когда вы смотрите вправо и вниз, чтобы мы не собирались полностью вправо, мы не идем прямо вниз, а вниз вправо, и вы чувствуете растяжение всей верхней части спины и мышц шеи, поэтому обязательно дышите здесь, и наш следующий получает такое избиение, вы знаете, все время мы тратить, глядя на наш сотовый ph те, кто сидят за столом, печатают или сидят мы спим, едем и спим, я имею в виду, что весь день без перерыва, поэтому важно, чтобы мы нашли время, чтобы дать им некоторую работу по восстановлению, и это то, что мы делаем прямо здесь, большие глубокие вдохи продолжайте опускать эту противоположную руку в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните ее, а затем давайте ударим по противоположной стороне сейчас, поэтому давайте возьмем эту правую руку из-за спины, посмотрим налево и поднесем ее. опустите подбородок в противоположную сторону, и вы можете обнаружить, что одна сторона немного туже, чем другая, очень часто, особенно если вы спите преимущественно на одной стороне, это также здорово, чтобы помочь нам восстановить нашу осанку здесь хорошие большие глубокие вдохи [Музыка ] четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль отличная работа, хорошо, давай вернемся к стене, ты тоже сделай этот дверной проем, если тебе нужно, мы собираемся подтянуть подбородок к стене, так что снова весь день работаем над расходами так много времени, глядя вниз, протягивая голову, глядя g здесь, и поэтому эти мышцы на нашей шее настолько напряжены, что эта подтяжка подбородка к стене поможет нам обратить это вспять, поэтому мы собираемся прижать голову к стене, а это означает движение через подбородок, поэтому мы действительно хотим, чтобы вы притворимся, что вы берете подбородок и пробиваете его обратно через стену, наша верхняя часть спины прилегает к стене в то же время, и мы просто вбиваем этот затылок, эту макушку головы сквозь стену позади мы, и это действительно делает, дает вам это действительно привлекательное лицо, которое, я уверен, у нас есть прямо сейчас, не всегда о том, чтобы хорошо выглядеть, это просто о том, чтобы быть эффективным, мне лучше не видеть никаких скриншотов о да, это было бы отличное время, чтобы сделать снимок экрана и разместить это во всей сети, уверен, что ты выглядишь так же великолепно, как и мы, но я вижу, что тренер Козак делает очень много, потому что он сидит за своим столом все время, он, как вы знаете, занимает плохую позицию, когда он на работе, как и большинство из нас так что иногда захожу в комнату, а он просто делает это да ма бурная жизнь — это просто продержаться здесь 5 4 3 2 1 0 отлично, хорошо, она сейчас потеряет равновесие, хорошо, мы собираемся перейти в ступенчатую растяжку сгибателей бедра, так что давайте займем шахматную стойку, давайте поднимем левую ступню на правую ногу назад мы опустим это заднее колено примерно на полпути вниз здесь не полностью и сделаем глубокий выпад, а просто опустим его настолько, чтобы задействовать сгибатель бедра, давайте поднимем обе руки прямо и теперь мы наклонимся влево ощущение, что вы растягиваете все боковые косые мышцы сгибателя бедра и квадрицепса, и если вам нужно, вы можете опустить это заднее колено еще немного, чтобы почувствовать, и мы просто будем держаться здесь, и это немного изометрическое силовое движение на в то же время теперь держите его слишком долго, просто дышите и держите пять, четыре, три, два, один ноль, встаньте и теперь давайте переключимся на противоположную сторону, теперь давайте поставим эту правую ногу вперед, опустите ту левую заднюю руку в колене прямо вверх, а теперь давайте наклонимся к вашей правая сторона снова ощущает этот фокус ваши глаза на что-то, если у вас проблемы с равновесием, да, есть небольшая дополнительная работа над балансом кредита, над этим наклонитесь в ту сторону, опуская заднюю левую ногу и дышите с ощущением, которое растягивается по всему боковому сгибателю бедра и квадрицепсу четыре пять четыре три два один ноль выход встаньте обратно отлично ладно дальше мы сосредоточимся на наших запястьях и предплечьях, так давайте вытащим эти руки, мы сделаем разгибание запястья до запястья исправить сгибание кулака так что разгибание мы собираемся принести руки и пальцы назад на спину, и, когда мы опускаем их, мы собираемся медленно сжимать руки в кулак и полностью опускать их в сгибание, а теперь развернуть эти руки вверх пальцами вверх красиво и широко, когда мы тянем назад на этих пальцах и в обратном направлении, медленно сжимайте кулак, когда мы спускаемся и сгибаемся, снова и снова переходя между этими двумя, о еще одна часть тела, которая подвергается обработке и насилию в течение всего дня, но так редко мы на самом деле работаем над вы знаете, выздоровление жерех и т. д. точно показывая ему немного любви на этот раз, это снова полностью для всего этого, если вы испытываете боль в запястье, когда вы опускаетесь в положение отжимания и т. д., это хорошо, просто периодически делайте это в течение дня, просто чтобы Помогите вам улучшить это запястье и гибкость пальцев давайте пройдемся через это один четыре пять четыре три два один ноль отлично давайте перейдем к полу для следующего мы собираемся принять позу v-сита так что сядем на спину давайте Раскройте эти ноги как можно лучше, мы можем держать колени опущенными, хорошее вертикальное положение сейчас с противоположной стороны левой рукой давайте дотянемся до нашей правой стороны, если вы можете дотянуться до этого пальца ноги, не стесняйтесь делать это, если вы только здесь это тоже нормально, и в то же время я хочу, чтобы вы оттягивали эти пальцы ног, независимо от того, можете ли вы физически делать это рукой или вы просто отводите пальцы ног в любом случае, этот растянет наши подколенные сухожилия, а также наши икроножные мышцы и внутренняя поверхность бедер приятно глубокое дыхание hs на этом и просто статическая растяжка, так что мы просто держимся за это снова, получая примерно 85 90 процентов того, что мы способны изо всех сил стараться держать это колено внизу, не позволять ему подниматься четыре пять четыре три два один давайте перейдем к противоположной стороне теперь снова, удерживая эти колени опущенными, оттягивая этот палец, если вы можете сделать это рукой в ​​любом случае, оттягивая их назад и оттягивая эти пальцы ног, это действительно то, что действительно привлечет наши икры и хорошо растяжка икры отлично подходит для всей задней стороны ноги хорошие большие глубокие вдохи здесь четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, давай дальше, мы перейдем к движению для наших бедер, дадим вам пару разных вариантов, либо Растяжка 90 90 или поза голубя, мы начинаем с 90 90, поэтому мы хотим, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов, и мы повернем наши тела к этой задней ноге, изо всех сил стараясь держать оба колена на земле. если вам нужно на этом, вы можете откинуться назад, если это слишком много Напряжение и давление сейчас, если вы чувствуете себя хорошо в этом, мы можем перейти в позу голубя или мы можем превратиться в эту переднюю боковую ногу и по существу подняться через это колено в этой стопе в любом случае, мы просто держимся за эту один и дыхание и то и другое — отличные движения для этих бедер, которые раскрывают их, улучшая нашу подвижность, а также растягивают ягодичные мышцы, нашу грушевидную мышцу, что иногда может вызвать синдром седалищного нерва, и вы можете почувствовать небольшие спазмы, если будете выполнять мою вариацию и просто не редкость, особенно в задней ноге, поэтому просто попробуйте проработать это, как если бы тренер Козак вернулся, если вам нужно, но, пожалуйста, постарайтесь сохранить это несвязное положение, мы перейдем на другую сторону, и пять, четыре, три, два, один выйдет прямо или ваша передняя нога дала и снова переместилась, как эта другая сторона, одно бедро может быть немного сильнее, чем другое, начиная с хорошей осанки, снова повернувшись к этой задней стороне, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете затем подтянуть эту ногу и пойти вперед d и переходите в позу голубя, и вы решаете, какой вариант будет правильным для вас и вашего уровня гибкости сегодня или, честно говоря, иногда в зависимости от тренировки, которую я сделал накануне, вы знаете, что эта поза голубя может быть сложнее, хорошо, если я сделал кучу тяжелая становая тяга, и мое тело может не ценить эту позу, может быть, свежая, это маргаритка, и она может полностью погрузиться в вашу позу голубя, которая просто о том, чтобы слушать свое тело каждый день, будет отличаться и просто подстраиваться по мере необходимости хорошие большие глубокие вдохи вот четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль, давай поднимемся, мы перейдем в нашу ложь на спину, затем перейдем в четверку, так что давай, пойдем и начнем лежать на спине, давай поднимем одну ногу на нашу противоположную боковое колено, и мы собираемся протянуть наши ноги, захватить это колено и втянуть это колено в нашу грудь сейчас, если вы не можете полностью дотянуться до этого колена, и вы можете сделать это, просто взяв эту ступню в этой ноге, потянув эту ногу вперед, но в идеале мы достигаем схватив это колено и втянув его в грудь, мы можем сделать еще один отличный вариант для наших бедер, наши ягодичные мышцы бедра и снова тот, который, если вы когда-либо страдаете ишиасом, должен вам помочь, хорошие большие глубокие вдохи, а также этот работает ваш ИТ лучше, растягивает вашу ИТ-группу, так что мы получаем много многого только этим одним очень эффективным ходом и удерживая здесь пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, все в порядке, снова давайте переключим это на противоположную сторону, теперь верните это правильно протягивая ногу вверх и подтягивая ее к груди, приятные большие глубокие вдохи здесь есть что сказать об этих движениях, которые вы выполняете с урока физкультуры в начальной школе, верно, это как будто они самые эффективные, они работают так хорошо, и если это не сломан, не чините это точно вы знаете так много раз мы можем видеть ходы да вы знаете, что каждый хочет заново изобрести колесо или быть первым, кто что-то придумал здесь показать вам что-то новое, но это не обязательно означает, что это в наиболее эффективно, так что вы знаете, я призываю вас принять вас и подготовиться к некоторым классическим движениям и в то же время немного опасаться, когда вы видите что-то новое или веселое что-то новое, чего вы никогда раньше не видели, и большие глубокие вдохи вот четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, верните ноги обратно вниз отлично, хорошо, мы перейдем в нашу сторону для следующего упражнения, мы сделаем лежа, растяжку четырехглавых мышц в сторону, так что сосредоточившись на этих четырехглавых мышцах, в следующий раз мы будем лечь на нашей левой стороне вытяните эту левую руку, теперь я собираюсь потянуться назад моя правая рука схватить мою правую ногу держать правое колено вниз и изо всех сил стараться подтянуть эту правую ногу и пяткой назад к моей правой ягодице, снова потянув ее назад с этим статическая растяжка, пытаясь добраться до восьмидесяти пяти девяноста процентов от того, что мы способны, будьте осторожны, не сгибайте ногу слишком сильно, если вы чувствуете некоторую боль в лодыжке, вы можете подняться немного выше, может быть, я нахожусь лодыжку вместо того, чтобы хвататься за ногу, хорошо, просто держись здесь, и если ты нужно, чтобы вы не могли дотянуться до ступни, вы всегда можете взять полотенце или повязку или что-то еще, чтобы помочь вам, или даже ремень, что-то, чтобы помочь вам вернуть эту ногу, хорошие большие глубокие вдохи на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, мы собираюсь перейти к следующему прямо из этого положения, поэтому давайте подвинем это колено вперед и дадим ему отдохнуть, а теперь давайте соединим обе руки, мы в переворачивающем страницу плюс полуангел, так что давайте раскроем эти руки, вращаясь, бросим грудной отдел позвоночника все путь открыт теперь согните в локте вытяните прямо вверх потяните вниз от локтя выпрямите руку и затем закройте нашу книгу, и я много чего здесь делал, давайте повторим, откройте книгу, а затем согните в локте протянуть прямо вверх потянуть вниз от этого локоть выпрямите руку и закройте книгу, это растянет нашу грудь наш грудной позвоночник наша поясничная область также поможет улучшить подвижность в наших плечах ротатор сжимает много разных частей тела, попадая в эту, вы можете увидеть методику Я собирается на самом деле день — это просто эффективность, позволяющая задействовать как можно больше частей тела и за короткое время, хороший полный диапазон движений с этой динамической растяжкой, а не гонка, это, вероятно, я знаю, вы имели в виду, я уже упоминал об этом раньше, это, вероятно, одна из моих самых любимых Так много движений, происходящих в этом, действительно открывает вам еще один отличный способ улучшить эту осанку Я просто прохожу еще раз через это, прежде чем мы перейдем на другую сторону, и пять, четыре, три, два, один и ноль, хорошо, давайте перейдем на другую сторону теперь я На этот раз я собираюсь начать снова с растяжки лежа на правом боку, и давайте оттянем эту левую ногу обратно к нашей левой ягодице, прижимая это колено к нашей стороне, изо всех сил стараясь не допустить, чтобы это колено вспыхнуло, когда вы сделайте это, тогда это действительно снимет акцент с этой четырехглавой мышцы, и снова просто удерживайте статическую растяжку здесь хорошие большие глубокие вдохи Я просто хочу выделить здесь секунду и отдать вам должное за то, что вы сосредоточились на своей гибкости и подвижности. не всегда самые веселые или самые интересные занятия, которые нужно делать правильно, поэтому многие из нас просто пренебрегают этим, пренебрегают им и полностью забывают об этом, но человек, наше тело обязательно ценит это, когда мы тратим время на это, а у многих из вас есть спросили, как мы такие гибкие, или вы знаете, что можем прикоснуться к нашим пальцам ног, просто внедрив их в свой распорядок дня, может быть, один или два раза в неделю будет творить чудеса, просто последовательность, хорошо, теперь давайте перейдем к этому переворачиванию страниц, позвольте левому колену перемещаться вперед руками вместе, а затем позвольте ему раскрыть эти руки, полный диапазон движений согните локоть, дотянитесь над головой, потяните его назад и закройте книгу, и немного слишком близко к стене услышите, как я поправляюсь, прежде чем продолжить, мы идем на шесть футов два размаха крыльев I учтите, что у меня нет этой проблемы, так что просто продолжайте идти, как я, следуйте за мной, если вы не остановились, чтобы почитать хорошо, да, я предполагаю, что большинство людей, вероятно, не делают это прямо на стене, как я, вы знаете мы должны делать то, что у нас есть с пространством, которое у нас здесь есть, ребята, это правильно, полный диапазон движений открывается каждый раз, изо всех сил стараясь удерживать противоположное колено на полу или близко к нему, да, удерживая правое плечо на полу на всем протяжении, а также все щелчки, идущие с левой стороны, и, опять же, не о чем беспокоиться, если это не связано с какой-либо сильной болью, которую я улучшаю по ходу дела, давайте оставим это один вверх четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль, закройте эту книгу. в прошлый раз все отлично, хорошо, переходя в другое комбо, двигаясь вперед, вставая на четвереньки, мы собираемся выполнить позу Кобра плюс позу ребенка, так что давайте продолжим и начнем с Кобры, так что давайте переместим эти бедра вперед вокруг передней части нашей ноги поднимают этот подбородок вверх голову вверх, сжимая наши ягодицы на этом ощущении растяжения через всю нашу переднюю часть, которая является нашей АБС, наши плечи, наши грудные сгибатели бедер, как бы сжимают эти ягодицы, пока мы находимся в этом положении, а теперь давайте сядем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *