Тренировка пресса в домашних: простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

10 упражнений для укрепления кора

1

Скручивания на велосипеде

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за головой. Оторвите лопатки от коврика, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, сохраняя шею расслабленной. Это ваша исходная позиция.
2. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу и опуская ее как можно ближе к полу, не ставя ее на коврик.
3. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

2

Боковая тазобедренная перемычка

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ступню поверх правой и правое предплечье на мат, локоть под плечом. Ваша ладонь должна быть плоской с растопыренными пальцами, левая рука на бедре.
2. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Сделайте паузу на один вдох, затем опуститесь для начала. Это 1 повтор.
4. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем переверните на левую сторону и повторите.

3

Обратные скручивания

Как выполнять :

1. Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты к потолку, носки направлены.
2. Надавите на руки и задействуйте корпус, чтобы оторвать бедра от коврика.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Вращение сидя

Как делать:

1. Сядьте на пол, держите руки на груди, асп, пока не соприкоснетесь руками с полом. ноги согнуты, стопы на полу. (Возможность повышения уровня, сгибая и поднимая ноги для парения.)
2. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над матом.
3. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
4. Вернуться в центр. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

5

Воздушная отбивная

Как делать:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы можно было сцепить ладони за туловищем, а бицепсы обрамляли лицо.
2. Задействуйте мышцы рук и, контролируя себя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.
3. Медленно вернитесь в начало. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

6

Похлопывание по плечу

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Удерживая бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол.
3. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Bird Dog

Как:

1. Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами и запястьями под плечами.
2. Задействуйте корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с коврика, удерживая бедра на одном уровне и корпус, чтобы спина не прогибалась.
3. Медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

8

Планка с Т-образным подъемом

Как:

1. Начните с положения планки, ноги шире бедер.
2. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к коврику, удерживая бедра, колени и позвоночник на одном уровне.
3. Нажмите руками, чтобы подняться до полной планки. (Измените, пропустив отжимание.)
4. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не коснутся мата, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на одной линии с плечом.
5. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

9

Планка до пальцев ног

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Задействуйте нижнюю часть пресса и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую букву «V», одновременно вытягивая правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.)
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Полый захват

Как:

1. Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами и на полу.
2. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан.
3. Удерживать положение 30 секунд.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2023 году

1. Скручивания и вытягивание на столе

Getty Images

Как выполнять: Лягте на спину и согните оба колена под углом 9Угол 0 градусов над вами. Выполните скручивание, протягивая руки за колени к лодыжкам. Когда вы опускаетесь из кранча, одновременно вытяните руки над головой и выпрямите ноги в стороны от себя под углом. Вернитесь в исходное положение, вернув ноги на 90 градусов и одновременно скручивая.

Советы экспертов : Персональный тренер Taylor Wittick привносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя вытяжение над головой. Вы можете повысить уровень этого движения, держа легкую гантель обеими руками на протяжении всего движения.

2. Обратный скручивание с касанием пятки

PeopleImages//Getty Images

Как выполнять: Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, а затем поднимите в хруст. Попытайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и выполняя статический кранч. Затем поднимите ноги обратно в положение столешницы на выдохе. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы установите правильную технику.

Советы эксперта: Уиттик говорит, что большинство обратных скручиваний включают раскачивание ног к груди, но это движение останавливается перед раскачиванием, чтобы сосредоточиться на нижней части брюшного пресса. Она говорит, чтобы вы не выгибали спину; опускайте ноги только настолько, насколько может выдержать корпус.

3. Crunch and Reach

swissmediavision//Getty Images

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы стопы стояли на полу. Используйте свои руки в качестве рычага, чтобы поднять их, пока вы скручиваете корпус, поднимая голову и поднимая лопатки от пола. В верхней точке скручивания вытяните руки между коленями, чтобы усилить пульс, затем медленно опуститесь вниз и поднимите руки над головой.

Советы экспертов : Обязательно держите шею длинной и не сгибайтесь, когда поднимаете голову. Это важно для правильного включения кора и снятия напряжения с шеи и верхней части тела.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4. Велосипед

FatCamera//Getty Images

Как делать: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, поясница прижата к полу. Положите руки за голову и оторвите лопатки от земли. Подтяните правое колено к груди, прижимая левый локоть к правому колену. Поменяйте сторону и сделайте то же движение на противоположной стороне, касаясь правым локтем левого колена. Во время движения прямая нога должна парить в нескольких сантиметрах над землей.

Советы эксперта: Пьер Арманд из Fhitting Room клянется, что это движение является упрощенным по своей концепции, но при правильном выполнении освещает все мышцы брюшного пресса. Не сдавливайте шею во время движения; подумайте о том, чтобы держать шею длинной и приподнятой на протяжении всего упражнения, как будто вы держите яблоко прямо под подбородком.

5. Планка на предплечьях

Drazen_//Getty Images

Как выполнять: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч и руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Отодвиньте правую ногу на несколько дюймов, а затем левую ногу на несколько дюймов. Маршируя ногами вперед и назад, сосредоточьтесь на том, чтобы стабилизировать корпус и не позволять бедрам двигаться.

Советы экспертов: Карена Дон и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, , любят этот вариант планки, который требует дополнительной устойчивости брюшного пресса. Они рекомендуют прижимать пальцы ног к полу и сжимать ягодицы в начале движения. Продолжайте задействовать ягодичные и брюшные мышцы на протяжении всего движения.

6. Планка на одной ноге

andresr//Getty Images

Как выполнять: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и задержитесь на 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

Советы экспертов: Этот вариант планки можно выполнять, используя вес собственного тела, или, чтобы усложнить задачу, попробуйте надеть эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7. Альпинисты

AzmanJaka//Getty Images

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

Советы экспертов: Этот ход гарантированно заставит вас почувствовать огонь. Двигайтесь медленно и контролируемо, и Скотт советует поставить под ноги планеры, чтобы усложнить себе задачу.

8. Морская звезда

Camille Tokerud//Getty Images

Как: Начните лежать на земле, раскинув руки и ноги в форме морской звезды. Используя мышцы кора, вытяните свое тело в вертикальное положение и обнимите колени, придав им форму шара. Затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Советы экспертов: Dawn известен этой вариацией V-up, когда вы полностью выпрямляете руки и ноги в нижней точке, чтобы проработать каждый дюйм брюшного пресса. Чтобы усложнить задачу, старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

9. Переменный складной нож с прямой ногой

Westend61//Getty Images

Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни. Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

Советы эксперта: Чередуя это движение в обе стороны, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые. Новички могут не подняться высоко над землей, и это нормально; по мере того, как вы прогрессируете, старайтесь полностью отрывать лопатки от круга во время досягаемой части этого движения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10. Russian Twist

fabio formaggio / 500px//Getty Images

Как: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь назад, пока вам не придется задействовать свое ядро, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать вес обеими руками или просто держать руки вместе. Поворачивайтесь из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут быть на земле или подняты на несколько дюймов в воздух.

Советы эксперта: Это классическое упражнение на пресс направлено на косые мышцы живота. Ключ к русскому повороту заключается в том, чтобы опустить спину до точки, где вы почувствуете задействование своего кора. Вы можете делать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

11. Планка со швейцарским мячом

Eva-Katalin//Getty Images

Как делать: Поставьте локти на фитбол и пальцы ног на землю, чтобы удерживать положение планки. Осторожно перемещайте швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Старайтесь держать бедра ровно и неподвижно, напрягая корпус.

Советы экспертов: Олимпийский чемпион и спортсмен сборной США по легкой атлетике Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам приходится постоянно бороться за равновесие, находясь на нем. Совет от профессионала: Куигли говорит, что нельзя опускать бедра и задирать задницу вверх. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки головы.

12. Варианты боковой планки

Westend61//Getty Images

Как делать:

1. Подъемы ног: Начните с боковой планки, при этом тело находится в одной длинной плоскости. Поднимите, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, коснувшись нижней ноги и снова подняв ее.

2. Отжимания на брусьях: начните с боковой планки, держа тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько дюймов вниз, а затем аккуратно и контролируемо верните их обратно.

Советы эксперта: Боковые планки отлично подходят для проработки косых мышц живота, но они могут быть скучными. Куигли использует эти две вариации, чтобы смешать вещи и ускорить время.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13. Сантанас

zoranm//Getty Images

Как: Начните с сильной планки, руки сложены под плечами, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник. Оттуда переместите свой вес в одну сторону и позвольте своему телу вращаться, когда ваши бедра раскрываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело изменилось 90 градусов и вы находитесь в положении боковой планки, снова перенесите вес и вернитесь в стандартную планку. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Советы экспертов: McKinney предлагает добавить вращение к упражнениям на планке, чтобы проработать каждый слой мышц кора. Поскольку это попеременное движение, наши фитнес-профессионалы подчеркивают, что важно не допустить, чтобы положение планки страдало, когда вы меняете сторону.

14. Hollow Hold

Томас Барвик//Getty Images

Как: Начните с лежания на спине на земле. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, не отрывая поясницу от земли. Если вы можете полностью выпрямить ноги и удерживать их над землей, тогда вы можете начать медленно опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд за раз в программе для начинающих.

Советы эксперта: МакКинни говорит, что нам нужна позиция полого тела почти для каждого упражнения. «Нажимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над своими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она. Как только ваша нижняя часть спины начнет отрываться от земли, вы нашли свое положение полого захвата.

15. Пилатес 100

Loop Images/Matt Keal//Getty Images

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Направьте пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они были под углом примерно 65 градусов к полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и вытяните руки прямо по бокам. Вам нужно удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямые руки вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы будете выполнять это в общей сложности 10 подходов или 100 насосов.

Советы экспертов: После того, как вы освоите движение полого тела, вы будете готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100. Это отличное дополнение к любой тренировке, и его можно добавить к ab конкретных тренировок или после любых кардио-упражнений. Начинающие могут держать ноги в согнутом положении под углом 90 градусов на протяжении всего движения, если выпрямление ног слишком сложно, и прогрессировать по мере того, как со временем они становятся сильнее в упражнении.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Зачем доверять хорошему хозяйству?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute.