Тренировка по растяжке: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку, опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину, опустив голову.
Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.
Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

‎App Store: Растяжка и гибкость

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

12 февр. 2022 г.

Версия 1.1.11

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 732

Супер прога

Скачивайте, очень полезная прога для растяжек, у них ещё для Шпагата есть отдельная прога, довольна, рекомендую.

Шпагат

Не могли бы вы добавить программу дл шпагата

Подписка была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

Привет Василий. Мы понимаем вашу ситуацию. Однако обратите внимание, что все платежи, осуществляемые через Apple Store, контролируются и управляются Apple. Мы ничего не можем сделать с оплатой в Apple Store. Поэтому вам необходимо связаться с Apple напрямую по адресу https://getsupport.apple.com, чтобы обратиться за помощью или запросить возврат средств.

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Идентификаторы
Данные об использовании

Связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Контактные данные
Идентификаторы
Данные об использовании

Не связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: ABISHKKING LIMITED.
Размер: 183,3 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 12+
Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера
Copyright: ©️ 2022 ABISHKKING LIMITED
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Слегка наклоните подбородок к груди.
Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

Встаньте прямо, расслабьте руки.
Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы ступни ровно лежали на земле.
Сядьте на пятки.
Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

Лягте на спину, ноги прямые.
Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
Повторите еще 4 раза с этой ногой.
Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

Начните с вертикального положения.
Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 4 раза.
Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на пол, согнув оба колена.
Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя с полом угол 90°.
Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

Начните с вертикального положения.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

Встаньте прямо.
Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт может помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться с профессионалом.

Ежедневная растяжка полезна для физических и умственных способностей людей всех возрастов. Растяжка держит мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и вывихов.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, так как это может указывать на скрытую проблему.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо из упражнений на растяжку вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы снизить вероятность потери основных групп мышц.