Тренировка ног с гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры. Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.

Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.

Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.

2. Кубковые приседания с гантелью

Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Приседания-сумо с гантелями

Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Классические выпады с гантелями

Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии. Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Выпады на месте с гантелями

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги. Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Обратные выпады с гантелями

Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Зашагивания на скамью с гантелями

Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую. Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).

9. Подъемы на носки с платформой

Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища. Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое. Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик с гантелью

Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница. На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые силовые тренировки для мужчин:

• Силовая тренировка на руки и плечи  с гантелями
• Силовая тренировка на ноги с гантелями
• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Тренировка ног с гантелями без травм

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями (шаг вперед)
• Гоблет-приседания
• Болгарские сплит приседания
• Приседания плие
• Тяга с гантелями на прямых ногах
• Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
• Сгибания ног с гантелью лежа
• Перекрестные выпады с гантелями
• Подъем на опору с гантелью
• Ягодичный мостик с гантелью
• Приседания с колен с гантелью
• Подъем на одной ноге с гантелью
• Подъем на носки сидя с гантелями
• Послесловие

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке.  Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов 

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Тяга с гантелями на прямых ногах

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Сгибания ног с гантелью лежа

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения сгибания ног с гантелью

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Перекрестные выпады с гантелями

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Подъем на опору с гантелью

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Техника выполнения подъема на опору с гантелью

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

Ягодичный мостик с гантелью

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Приседания с колен с гантелью

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Техника выполнения приседаний с колен с гантелью

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 упражнений для ног с гантелями, которые нужно добавить в свою программу как можно скорее

Берди

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, на ум приходят упражнения для развития силы рук, такие как сгибание рук на бицепс или отведение рук на трицепс. Для упражнений на ноги мы склонны думать, что нам нужно более крупное оборудование, такое как утяжеленные штанги или тренажеры Nautilus.

Хотя на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с использованием гантелей могут прорабатывать широкий спектр мышц и групп мышц (в частности, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы), и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник меньшего оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний, мы дали всем базовым движениям ног, которые вы знаете и любите, преображение с гантелями. Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, разработанных профессионалами в области фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Познакомьтесь с экспертом

• Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT, руководитель программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
• Нико Гонсалес — специалист по комплексному движению, главный инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец фитнес-клуба Nico G.

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ногами обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих упражнений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно сил для этого, и что у вас нет травм запястий или плеч. Эти движения не следует выполнять, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины. Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после освоения основной формы упражнения».

«Население, которое должно быть осторожным или хочет избежать некоторых из этих упражнений, включает в себя беременных клиентов и тех, кто очень гибок», — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся более слабыми. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не выполняли эти упражнения до беременности — не даст достаточных результатов для риска. В то время как Такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для мышц тазового дна, но выполнение их слишком глубоко и с дополнительным весом также может иметь противоположный эффект и негативное влияние».

«Супергибкие клиенты должны быть осторожны при добавлении гантелей к тренировке ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы клиент не навредил себе».

10 упражнений для ног с гантелями

01
из 10

Выпады вперед и равновесие на коленях

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держа в руках гантель, шагните вперед одной ногой. Гонсалес рекомендует, чтобы ваши ноги были на уровне 9Угол 0 градусов.
• Удерживая неподвижно, поверните туловище к передней ноге.
• Поверните туловище обратно в исходное положение и оттолкнитесь передней пяткой, балансируя на одной ноге.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить.

02
из 10

Становая тяга на одной ноге и подъем задней ноги

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держите гантель в одной руке и сделайте шаг назад ногой в эту сторону. «Удерживайте весь свой вес на передней ноге со слегка согнутым коленом», — говорит Гонсалес.
• С нейтральной позицией туловища и напряженным прессом наклонитесь вперед на уровне талии.
• Поднимите заднюю ногу и присядьте.
• Опустите ногу обратно и верните туловище вверх. «Передняя стопа должна быть соединена со стопой большим пальцем, мизинцем и пяткой», — говорит Гонсалес. «Почувствуйте треугольное соединение с полом, чтобы сохранить равновесие».

03
из 10

Приседания и жимы над головой с поворотами

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держите гантель в руках перед грудью.
• Опуститесь в присед. «Когда вы сгибаете бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься в присед, верхняя часть тела также наклоняется над ногами», — говорит Пулео. «Позвоночник остается нейтральным, когда туловище наклоняется и балансирует на бедрах».
• Верните ноги в исходное положение. Руками прижмите ладони над головой и поверните туловище так, чтобы вы повернулись в одну сторону.
• Повторить с другой стороны.

04
из 10

Hip Lift и March

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или на коврик. Колени должны быть согнуты, а ступни ровные.
• Поднимите бедра от земли и положите на них гантели. Это должно выглядеть как прямая линия от бедер до колен.
• Поднимите одну ногу от земли, как при маршевом движении.
• Опустите эту ногу и поднимите другую ногу аналогичным образом. Повторить.

05
из 10

Боковые выпады и футбольный удар

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в эту сторону и наклонитесь вперед на уровне талии. Гонсалес советует держать «колено и носок вперед для правильного выравнивания».
• Вернитесь в исходное положение и ударьте ногой поперек тела, одновременно сгибая бицепс с гантелью.
• Повторить с другой стороны.

Для дополнительной нагрузки в выпаде можно добавить тягу с гантелями.

06
из 10

Становая тяга с отягощением

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямой, опустите гантели вниз. Если вам нужно изменить движение, Пулео советует ограничить диапазон движения и не опускаться до конца.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

07
из 10

Становая тяга с гантелями на одной руке

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гантель на пол с внешней стороны одной из ног.
• Присядьте и возьмите гантель рукой. Ваша спина должна быть ровной, а грудь приподнятой, взгляд направлен вперед.
• Отжимайтесь ногами, удерживая гантель, пока не вернетесь в исходное положение. Затем опуститесь вниз и отпустите гантель обратно на пол.
• Повторить с другой стороны.

08
из 10

Сплит-выпад-шаг вперед-назад

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели.
• Опустите одну ногу назад в положение выпада.
• Не вставая, переместите эту ногу вперед так, чтобы она встретилась с передней ногой, все еще в положении на корточках.
• Опустите эту ногу обратно в положение выпада, поставив ту же ногу позади себя, и снова встаньте. Этот акт должен выглядеть как шаг вперед, а затем назад.
• Повторить с другой стороны.

09
из 10

Прогулка по доске

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держите по гантели в каждой руке, перед собой, широко расставив ноги.
• Присядьте и положите гантели на пол.
• Вернитесь в положение доски, по одной ноге за раз. «Представьте, что вы разбиваете пол гантелями, стоя в планке, чтобы верхняя часть тела оставалась активной и сохраняла хорошую осанку», — говорит Гонсалес. «Подсоедините пупок к позвоночнику, чтобы поясница не провисала».
• Сделайте паузу в планке, затем снова присядьте.
• Встаньте, снова держа гантели.

10
из 10

Перекрестный выпад

Нико Гонсалес / Дизайн Тианы Криспино

• Держите одну гантель в руках перед собой.
• Перенесите вес на одну ногу, а другую ногу скрестите позади себя. Убедитесь, что ваши бедра смотрят вперед, когда вы делаете это; Гонсалес говорит, что «следите за тем, чтобы скрещивать ногу только настолько, насколько вы можете удержать бедра от вращения. Дело не в том, насколько велико движение, а в том, чтобы выполнять движение с лучшей формой».
• Опустите обе ноги к полу в выпаде, перенеся вес на переднюю ногу и приподняв грудь.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела. Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и сложными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого есть травма нижней части тела, запястья или спины. Беременные и гипермобильные люди также должны соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Если какие-то движения для вас новые, попробуйте их сначала без отягощений, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, вам помогут гантели.

Skull Crushers отлично подходят для ваших трицепсов — вот как их делать

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897.

Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и объема нижней части тела

КОГДА ВЫ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ дневную тренировку ног, вы, вероятно, будете видеть ряды приседаний со стойками, жимов ногами и тренажеров Смита в своем воображении. Все эти элементы оборудования являются основными для тренировки нижней части тела, предоставляя вам широкий диапазон сопротивления для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Но это не единственные варианты тренировки ног в день — и в те дни, когда у вас нет места или экипировки для целого спортзала, вы не сможете их выбрать. В эти дни возьмите пару гантелей для тренировки ног.

Гантели обычно доступны без длинной очереди, когда вы в тренажерном зале, и это самый простой элемент тренажерного зала, который можно держать дома. Регулируемые гантели значительно облегчают работу с широким диапазоном весов, и вы можете переключать их на лету, без необходимости ходить туда-сюда к стойке. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, ваши гантели, скорее всего, будут самым простым способом добавить сопротивление вашей тренировке.

По-прежнему вполне возможно построить сокрушительный день для ног, используя только один элемент оборудования, но вам может потребоваться другой подход к тренировке ног, когда вы используете гантели. Поначалу вам может быть тяжело загружать свои любимые движения нижней части тела по сравнению с использованием штанги. В зависимости от размеров гантелей, к которым у вас есть доступ, вам может понадобиться использовать одну или две, чтобы вы могли контролировать, какую нагрузку вы хотите использовать. Итак, важно понять, как держать вес.

3 способа держать гантели для тренировки ног

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, положив заднюю головку гантели на плечо.

Кубок — Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гири по бокам. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.

Каковы преимущества использования гантелей?

Мало того, что гантели легко доступны, они могут стать односторонним элементом силовой тренировки, которого нет у тяжелого оборудования, такого как прямые штанги и тренажеры. С гантелями вы можете легче концентрироваться на одной ноге или на другой за раз, развивая одностороннюю силу, которая важна для баланса.

Тренировка с гантелями также может помочь в координации мышц. Поскольку вес не находится на фиксированной траектории, как в тренажерах Смита или гакк-приседаний, для стабилизации движения требуется большее задействование мышц. Это позволяет укрепить связи между мозгом и мышцами.

Кроме того, гантели имеют широкий спектр нагрузок, что делает их полезными как для новичков, так и для профессионалов.

Кому следует тренировать ноги с гантелями?

Любой, у кого есть гантели под рукой, получит пользу от этого упражнения для ног.

Некоторые товарищи из спортзала с большей вероятностью пропустят день ног, но вы только обманете себя, если не сосредоточитесь на этом. Силовая тренировка нижней части тела поможет улучшить баланс и координацию. Наличие сильных ног может улучшить вашу скорость и взрывную силу в деятельности, связанной с производительностью, такой как полевые виды спорта и бег. Укрепление этих мышц также может помочь защитить бедра, колени и лодыжки от травм.

Работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, чем с другими снарядами и тренажерами, что значительно упрощает выполнение упражнений в нескольких плоскостях. Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.

Приложив немного творчества и приложив много усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Приседания с кубком

4 подхода по 6–8 повторений

Приседания с кубком основаны на основах и являются одним из лучших способов работать с гантелями. Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы отталкиваться назад неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и позвольте ей парить во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.

Обратный выпад

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть менее ударным вариантом для переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.

Боковой выпад

3 подхода от 6 до 8 повторений на каждую сторону самолет. Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса.