Тренировка ног для девушек в тренажерном зале программа: Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

2. Выпады со штангой (гантелями)

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

3. Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

4. Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

5. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

2. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

3. Подъем на носки

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

4. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

5. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Содержание

• 1 Программа для ног. День ног в тренажерном зале!
• 2 Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений
  • 2.1 1. Начните обычные приседания с собственным весом
  • 2.2 2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол
  • 2.3 3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра
  • 2.4 4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног
  • 2.5 5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга
  • 2.6 6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа
• 3 День ног. Заметки для программы тренировок

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

2 р. — 2 разминочных подхода.

Программы тренировок

30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

Перейти к тренировке ног

В этой тренировке участвуют ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.

Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног

Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?

Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.

Как часто нужно тренировать ноги?

Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.

Почему важны тренировки ног для женщин?

Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног действительно придают сил! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

Эта тренировка ног подходит для беременных?

ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных. Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушерка должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.

Дневная тренировка ног для женщин

Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.

Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, поскольку они задействуют одну из самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и могу предложить 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками в день ног для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит как следующее:

• 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
• На основе повторения (выполните приблизительно от 10 до 12 повторений на упражнение)
• Повторяющие x2 x2. 0096

Схема тренировки

КОНТУР 1: Выпады
1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Выпады вперед и выпады назад
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
3. Становая тяга приседания0003

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо

Предпочитаете смотреть на YouTube?

30-минутный день ног

12 лучших упражнений для ног

Сплит-приседания или статические выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать сплит-приседания:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шаг правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

Выпады вперед и назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать передний выпад и обратный выпад

1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока вы не найдете угол 90 градусов в обоих коленях, на этот раз левое бедро параллельно полу.
5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
4. Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу к левой. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
5. Оставайтесь загруженными в этой ступенчатой ​​позе приседа, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

1.5 Приседания

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять присед 1,5 м

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не будут параллельны коленям и согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
4. Затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания и пульс

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять задержку приседания и пульсацию

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

Приседания и подъемы на носки

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять приседания и подъемы на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем продвиньтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги) ладонью к телу.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко позади себя, когда опускаете гантель вниз к полу; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
4. В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

Толкание гантелей назад и высокая тяга

Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять отталкивание гантелей назад и тягу вверх

1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80 % вашего веса приходится на переднюю правую ногу, 20 % — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад при выполнении становой тяги — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
4. Под контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

Приседания со становой тягой

Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

Как делать приседания со становой тягой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени сильнее, чтобы выполнить присед со становой тягой.
5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания сумо и подъем пяток

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).

Как делать приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутренние поверхности бедер, чтобы стоять прямо.
5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

Приседания сумо и ходьба на пятках

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сохраняйте эту нагруженную стойку приседания сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
4. Затем выполните обратное движение, развернув пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

Приседания сумо

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как делать приседания сумо

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям. Стремитесь постучать головками гантелей по коврику.
3. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.

Прикрепить 30-минутную тренировку ног для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Инста-друзья

Бесплатные планы тренировок на неделю в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Home & Gym — Sweat

Fitness

Apportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat. com

— Обновлено:

, так что вы ищете лучшие упражнения для ноги. начать потрясающие тренировки ног и укрепить нижнюю часть тела? Вы пришли в нужное место!

Наращивание мышц ног является ключевой частью многих целей в фитнесе — независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете ли вы свои самые мощные веса или любите высокоинтенсивные интервальные тренировки! Знание лучших упражнений, которые можно добавить к вашим тренировкам, может избавить вас от догадок в день ног. Более сильные уровни и улучшенная мышечная выносливость, вот и мы.

Узнайте: 

• Польза тренировок для ног
• Активизирующие упражнения для ног
• Упражнения для ног с собственным весом
• Упражнения для ног со свободным весом
• Упражнения для ног в тренажере
• Восстановительные упражнения для ног

Преимущества тренировок для ног

Ваши ноги состоят из самых крупных мышц, которые поддерживают вас во время большинства ваших повседневных действий и повседневных движений.

Сильные мышцы ног облегчают ходьбу, бег, прыжки, выпады, приседания и равновесие, а также помогают укрепить кости, снизить риск получения травм и улучшить общую физическую форму и эффективность тренировок. Есть так много преимуществ!

Американская академия хирургов-ортопедов объясняет, что регулярные упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на ваши мышцы: они делают их сильнее и побуждают к адаптации, создавая больше костной ткани и становясь более плотными. Это делает тренировки ног особенно важными для женщин, поскольку, по данным Национального фонда остеопороза в США, женщины более склонны к остеопорозу по сравнению с мужчинами с возрастом.

Поскольку мышцы ног являются одними из самых крупных в вашем теле, тренировки ног также требуют много энергии и являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, бросить вызов сердечно-сосудистой системе и потренироваться в различных зонах сердечного ритма. В следующий раз, когда вы будете тренировать ноги, обратите внимание на то, насколько ускорится ваш пульс. Кардио — не единственный способ улучшить свою физическую форму!

Лучшие упражнения для ног для женщин

Знание того, какие упражнения для ног наиболее эффективны, поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Большинство из них не требуют сложных движений или оборудования — сила в простоте! Вы можете использовать свободные веса, такие как гантели или штангу, тренажеры в тренажерном зале или просто собственный вес.

Когда вы тренируете ноги, вы должны стремиться включить ряд упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы. Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, одновременно задействуют несколько основных групп мышц и могут стать отличным способом тренировки нижней части тела.

С точки зрения количества подходов и повторений, безопаснее будет выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений с отягощениями или 12-15 повторений с собственным весом, или вы можете следовать программе Sweat, где все числа отсортированы для ты!

Как и при любой силовой тренировке, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Прежде чем начать: активизируйте мышцы ног

По данным Национальной академии спортивной медицины США (NASM), активирующие упражнения помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше во время тренировок и повседневной жизни.

Активирующие упражнения не только улучшают кровообращение, уменьшают скованность и увеличивают диапазон движений, но и укрепляют связь между разумом и телом и обеспечивают работу всех нужных мышц во время тренировки.

Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для активации ног, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу бедра, используемую при внутреннем и внешнем вращении и отведении. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средняя ягодичная мышца также помогает стабилизировать бедра и таз при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Вы также можете использовать эластичную ленту, накинутую на нижнюю часть бедер, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедер.

Крабовая прогулка

Это упражнение отлично подходит для выполнения перед поднятием тяжестей или бегом, так как оно помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и лодыжки.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое можно выполнять перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (заднюю часть бедер). Двигайтесь с контролем и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нужные мышцы — вы не должны чувствовать этого в своих квадрицепсах.

Пенный валик 

Результаты систематического обзора 2015 года о влиянии самостоятельного миофасциального расслабления на диапазон движений, восстановление мышц и производительность показали, что пенный валик может быть эффективным для увеличения диапазона движений в суставах, а также до и после тренировки. .

По данным ACE, прокатывание пеной также может помочь увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Многие люди используют пенопластовый валик после тренировки, но он также может быть полезен и перед началом тренировки: можно использовать пенопластовый валик для ягодиц, икр и боковых сторон ног, чтобы подготовиться к тренировке.

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые задействуют все мышцы ног: 

Сгибание подколенного сухожилия с использованием фитбола

Сгибание подколенного сухожилия бросает вызов вашему балансу и кору, одновременно нагружая подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания задействуют несколько основных мышц нижней части тела, таких как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор. Выполнение приседаний может помочь вам развить устойчивость для прыжковых упражнений, а также может помочь улучшить баланс.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, кор и бедра, помогают расслабить напряженные сгибатели бедра и активизировать ягодичные мышцы.

Если у вас ограниченное пространство, проблемы с коленями или вы не готовы попробовать выпады при ходьбе, попробуйте выпады вперед или назад.

Прыжок на ящик

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность.

Прыжки на ящик воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые задействуются во время взрывных движений. Не так увлекаетесь прыжковыми упражнениями? Попробуйте вставать на ящик по одной ноге за раз.

Упражнения для ног со свободным весом

Эти упражнения для ног отлично подойдут, если у вас дома есть гантели или вы посещаете тренажерный зал. Вместо штанги можно использовать гантели или гири!

Выпады со штангой

Это одностороннее упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и может помочь улучшить равновесие и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

ACE утверждает, что когда вы тренируете одну сторону тела, особенно во время упражнений на нижнюю часть тела, другая сторона также стимулируется. Другое исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine пришел к выводу, что односторонняя силовая тренировка вызывает адаптацию в противоположной конечности, что также может лучше облегчить реабилитацию.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает общую силу тела, задействуя заднюю часть ног, а также укрепляет корпус, всю заднюю цепь (все мышцы задней части тела) и общую устойчивость.

Еще один эффективный вариант — становая тяга сумо! Они включают в себя широкое расставление ног и сближение хвата.

В статье 2019 года, опубликованной Университетом Нотр-Дам, обсуждаются различия между этими вариантами становой тяги. Выяснилось, что становая тяга сумо может быть более полезной, поскольку она снижает нагрузку на спину и может задействовать больше мышц нижней части тела, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки. прогрессирует.

Гоблет-присед 

Удерживая вес перед грудью, вы сможете поднять свои приседания на новый уровень!

Чтобы увеличить сложность, не торопитесь с нисходящей частью движения. Медленное движение увеличивает «время под напряжением» и еще больше нагружает мышцы.

Подъемы на носки

Подъемы на носки повышают силу и устойчивость голеностопного сустава и помогают подготовить тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.

Это упражнение наиболее эффективно при медленном выполнении — попробуйте задержаться в верхней части движения на одну-две секунды и столько же в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать мышцу.

Упражнения для ног на тренажере

Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.

Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела для развития силы, мощи и скорости.

Гакк-приседания

Этот вариант приседаний удерживает верхнюю часть спины и бедра в устойчивом положении, уменьшая зависимость от силы кора по сравнению с приседаниями со штангой и увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Жим ногами

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов (как показано выше) или горизонтальный жим ногами — и то, и другое отлично! В приведенной выше демонстрации Кайла широко расставила ноги в положении «жим ногами сумо». Для стандартного жима ногами вы можете поставить ноги ближе — примерно на расстоянии бедер.

Разгибания ног

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, используя рычажное действие ноги для нагрузки мышц бедра. Это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение для подколенного сухожилия нацелено на подколенное сухожилие, а также задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы и голени.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив описанные выше упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, гибкость и диапазон движений, потратив время на заминку с помощью нескольких статических растяжек.

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов

Эта растяжка помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, напрягая ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку по 20–30 секунд с каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий стоя с широкой постановкой ног

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины. Это хорошая растяжка, которую можно использовать во время активного сеанса восстановления, и ее легко делать где угодно!

Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц

Это хорошее упражнение для выполнения после прогулки или бега, когда ваши икры часто напрягаются — задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и поднимите пальцы ног к голеням, если хотите усилить растяжку икроножных мышц.

Ролик из пеноматериала — TFL

Может быть трудно растянуть внешнюю часть ноги, но вы можете расслабить эту область с помощью ролика из пеноматериала.

Здесь Келси Уэллс, инструктор по тренировке пота, демонстрирует скручивание напрягателя широкой фасции пены, которое иногда называют «TFL». Эта область может быть довольно узкой, поэтому вы можете начать с мягкого пенопластового валика.

Вы можете попробовать множество других растяжек для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — только не забудьте выбрать растяжки, нацеленные на группы мышц, задействованные во время тренировки.

Используйте эти упражнения для укрепления ног

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируетесь в тренажерном зале, важно начинать с более простых движений, которые вам нравятся, и увеличивать сложность и интенсивность по мере того, как вы обретаете уверенность и силу.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом или подъемов на носки, а затем увеличить сложность, поднимая свободные веса, используя тренажеры или выполняя плиометрические упражнения для развития взрывной силы нижней части тела.

Если вы какое-то время тренировались и обнаружили, что ваш прогресс достиг плато, включение новых упражнений для ног в вашу программу, изменение интенсивности тренировки или сосредоточение большего внимания на движении и восстановлении может помочь вам сохранить мотивацию и настойчивость неудача.

Если вы не знаете, с чего начать или как продвигаться к своим целям, попробуйте одну из программ Sweat, которая поможет вам на каждом этапе пути.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.