Тренировка на все тело для девушек в домашних условиях: (full body). 12 12. — — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. В программах тренировок на нашем сервисе мы всегда предлагаем их в конце занятия и, как правило, раз в неделю в виде отдельного комплекса.

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#похудение#тренировки

Тренировки в домашних условиях. Домашняя тренировка на все тело – как привести себя в тонус!

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

— Как выполнять программу
— Комплекс: упражнения для дома
— Приседания
— Упражнение плавание на полу
— Скручивания на полу
— Отжимания от пола
— Стульчик у стены
— Подъем ног лежа на полу поочередно
— Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
— Упражнение Лодочка для спины
— Подъемы на носки стоя полу (или книге)
— Упражнение Бёрпи
— Упражнение Лодочка на пресс
— Упражнение Велосипед на пресс
— Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Эффективные программы тренировок на все тело

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Читать по ссылке: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
Отжимание от дивана
Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

Классические отжимания от пола
Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
Отжимания одной рукой
Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Упражнения для тренировок дома и в зале

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

Когда руки на бедрах
Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
Зафиксируйте положение на 60 секунд.
Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
Повторите движение уже с другой ногой.
Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Читать по ссылке: Как сделать плечи шире в домашних условиях

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Читать по ссылке: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Рекомендации

Тело опускайте вертикально.
Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Читать по ссылке: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Берпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Берпи?

Исходное положение – стоя.

Присядьте на корточки.
Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Читать по ссылке: Упражнения для похудения живота и боков

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Читать по ссылке: Упражнения для ягодиц с резинкой

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Читать по ссылке: 13 упражнений с фитболом на баланс

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Читать по ссылке: Упражнения, чтобы накачать икры дома

20-минутная тренировка всего тела, не требующая оборудования

Послушай, не секрет, что жизнь суууупер кажется непредсказуемой прямо сейчас. И TBH, иногда может быть немного трудно втиснуться в вашу тренировку, повышающую уровень эндорфинов (не стыдно). Вот почему я собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно *никакого оборудования*. Но подождите, 20-минутная тренировка на самом деле эффективна, спросите вы? Оказывается, да.

Любое движение полезно. Вы должны стремиться уделять физической активности не менее 30 минут каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новичкам следует расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только вы справитесь с этим, вы можете начать повышать уровень усилий, заставляя себя сильнее. Большинство продвинутых работников-аутсорсеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

Самое лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять где угодно и кем угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим наши фитнес-программы, нам сначала нужно двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для начинающих. Если вы продвинуты, то вам следует сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, чтобы это также стало тренировкой на выносливость.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Лучшая часть? Это своего рода рутина, которую вы можете делать практически каждый день. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, вы начнете видеть, как улучшается каждое упражнение и, в конечном итоге, увеличивается количество повторений, которые вы можете сделать. В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать оборудование, такое как гантели или ленты. Теперь пора начать потеть!

Вот разбивка

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя правильную форму. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Высокие колени

Как: Начните с положения стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, держа стопу согнутой и вынося левый локоть вперед, а правый локоть отводите назад. Вернитесь в положение стоя с руками по бокам, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

2. Удары ногами по ягодицам

Как: Встать, ядро задействовано. Поставьте правую пятку позади себя, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу обратно на землю, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

3. Прыжки с трамплина

Как: Встаньте с рук в стороны. Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

4. Проходы для червей

Как: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

5. Медвежий кроль на боку

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и зависание в нескольких дюймах от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, меняя направления, а затем переходите к следующему движению.

6. Попеременная боковая планка

Как выполнять: Начните с положения планки на локтях, плечи над локтями, ноги на ширине бедер. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.

7. Приседания с собственным весом

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

8. Задержка отжимания

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

9. Отжимания на трицепс

Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

10. Быстрые ноги

Как: Начните с широкой стойки, руки вытянуты вперед, колени согнуты. Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

11. Приседания с собственным весом

12. Удержание в отжиманиях

13. Отжимания на трицепс

14. Быстрые ноги

Как: Начните с широкой стойки с руками перед собой и согнутыми в коленях. Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

Как: Встаньте на левую ногу. Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

16. Подъем прямых ног сидя

Как выполнять: Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

17. Вращение планки

Как: Начните с положения планки на локтях. Повернитесь влево, удерживая бедра в стабильном положении, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу. Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

19. Сидя прямо — Подъем ног

Как: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

20. Вращение в планке

21. Тройной тройной

Как выполнять: Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

22. Протяжка столешницы задним ходом

Как: Начните с положения столешницы наоборот. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

23. Планка

Как: Поставьте предплечья на землю. Поднимите корпус вверх, держа голову на одной линии с пятками, плечи над локтями и ноги на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или раздвиньте их, чтобы облегчить движение. Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд , а затем перейдите к следующему шагу.

24. Тройной Тройной

Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

25. Протяжка столешницы задним ходом

26. Планка

Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 930-дневный фитнес-марафон 0003 Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).

Бюстгальтер Tory Burch Graphic-T с сетчатой спиной

Tory Navy, $88

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Tory Burch

Леггинсы Tory Burch Graphic-T Mesh с боковыми карманами

Tory Navy, $158

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Tory Burch

Athletic Propulsion Labs (APL) Женские кроссовки Techloom Breeze

Купить на Amazon

Лучшая тренировка всего тела, которую вы можете делать дома

Когда вы ищете тренировку всего тела, которую вы можете сделать быстро — да, это означает, что не нужно паковать сумку и тащиться в спортзал — есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, чтобы убедиться, что вы проводите свое время максимально эффективно.

«Мне бы хотелось программу, которая включает в себя компонент подвижности, чтобы получить хорошую амплитуду движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. По его словам, работа на стабильность, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих работу одной рукой или одной ногой, — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы закончите менее чем за 20 минут ( включая разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и кор и подготовит эти мышцы к более сложным движениям . Затем вы переходите к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям с жимом над головой и рубке дров, содержит силовой аспект, пока ваши мышцы готовы к работе, но до того, как они устанут. Вы закончите кардиотренировку с собственным весом, которая ускорит частоту сердечных сокращений, когда вы закончите силовую тренировку.

Перекрестная работа очень важна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела в том, как двигаться функционально — вы знаете, в движениях, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать домашнюю тренировку всего тела? Вот что вам нужно сделать.