Содержание

польза и вред велотренажера для мужчин и женщин

Велосипед-тренажер – одна из самых популярных и востребованных разновидностей оборудования для тренировок. О пользе тренировок на таком девайсе говорят все – и профессиональные тренеры, и любители, делающие первые шаги в спорте. Чем полезен велосипед-тренажер?

Велотренажер: польза и вред для здоровья

Занятия на тренажере-велосипеде способствуют укреплению здоровья – этот факт известен многим. В чем именно заключаются преимущества и есть ли вред от регулярных тренировок?

Использующим в постоянном режиме велотренажер польза очевидна:

  • Красота и сила ног. Причем, воздействие оказывается на все группы ножных мышц – ягодичные, икроножные, мышцы бедра. Задействован также поясничный отдел мускулатуры. Результат при регулярных тренировках становится заметен уже через несколько минут – в ногах появляется легкость, увеличивается выносливость, форма ягодиц, икр приобретает красивые очертания. При этом, увеличивается подвижность суставов, активность. Подтянутые ножки и прокачанные ягодицы – мечта каждой женщины. Кардиотренажер поможет ее воплотить в реальность.
  • Полезность для дыхательной и кровеносной систем. Занятия на кардиотренажере способствуют укреплению легких, сосудов, увеличивают выносливость, оптимизируют работу внутренних органов.
  • Польза для веса и форм. Как и другие тренировки в регулярном режиме, использование велотренажера помогает сжечь излишки калорий и сбросить вес, придать телу привлекательную форму, «сжечь жир». Через некоторое время после начала тренировок результат станет явным и заметным не только по цифрам на весах.
  • Положительное воздействие на репродуктивную систему. Интенсивное вращение педалей влечет за собой существенное улучшение кровообращения в органах малого таза. Как для мужчин, так и для женщин, такие изменения оказываются максимально полезны. Это – отличная профилактика проблем в интимной сфере, деторождении.

Могут ли тренировки причинить здоровью вред? В первую очередь, следует понимать, что есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются врачами. К ним можно отнести наличие различных заболеваний сердца, остеохондроза, артроза, межпозвоночной грыжи, бронхиальной астмы, сильного варикоза. Нагрузки в таком случае противопоказаны.

Помимо явных противопоказаний есть еще несколько условий, позволяющих получить от тренировок только пользу. К ним относится:

  • выбор правильной программы тренировок, соответствующей физическим данным спортсмена;
  • строгое соблюдение тренировочного режима, не допускающее перегрузок;
  • использование специальных разогревающих комплексов перед началом тренировок.
  • Чаще всего выбор в пользу тренажера-велосипеда делают девушки. 

Велотренажер: польза для женщин

Занятия на велотренажере оказывают благотворное воздействие на весь организм женщины. Тренировки помогают:

  • увеличить объем легких и наладить работу дыхательной системы, что важно для девушек, ведущих активный образ жизни;
  • предотвратить инфаркты и тахикардию;
  • снизить риск получения травм сосудов, хрупкость которых увеличивается из-за неправильного образа жизни, питания;
  • укрепить иммунитет, что способствует увеличению работоспособности и повышению тонуса организма в целом.

Занятия – отличный способ улучшить здоровье.

Для получения пользы без вреда подумайте о безопасности

Для того чтобы занятия на тренажере действительно оказались полезными и не причинили вреда, необходимо подойти к организации тренировочного режима «с умом»:

  1. перед началом занятий посетите врача для того, чтобы убедиться – проблем со здоровьем и противопоказаний к использованию велотренажера нет;
  2. для разработки программы тренировок и подбора режима лучше всего обратиться к специалисту – профессиональному тренеру или спортивному врачу;
  3. в случае плохого самочувствия лучше пропустить занятие, не пытаясь «прыгнуть» выше своих возможностей;
  4. никогда не следует допускать перегрузок — это может привести к получению травм и длительному лечению и восстановлению.

Подберите удобную форму для тренировок, занимайтесь только после разогрева. При соблюдения этих несложных правил польза будет очевидна, а вред – исключен.

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории


Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере


Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.  

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера


Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере


Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.  

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации


Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок


В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка


Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере


Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 


Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки


1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?


До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 

Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Лучшие тренировки на стационарном велосипеде — Руководство

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор

Бенджамин Бэкингем

По мере приближения зимы, когда погода становится все холоднее, дождливее и снежнее, многие из нас хотят перенести свои тренировки в помещение. Езда на велосипеде — отличная форма кардио, которая также развивает мышцы ног. Стационарные велосипеды и велотренажеры относительно недороги и могут позволить вам продолжать кататься на велосипеде, даже когда погода не позволяет этого.

Содержание

  • Лучший велотренажер для начинающих
  • Лучший велотренажер для опытных райдеров
  • Лучший велотренажер для опытных райдеров
  • Как отслеживать свои тренировки

Еще одно замечательное свойство кроссовок — вам не нужно сосредотачиваться на том, что находится перед вами, а это означает, что вы можете смотреть любимый сериал, смотреть мастер-классы, читать во время катания. Или вы можете просто сосредоточиться на хорошей тренировке. Ключ к отличным тренировкам — это план. Ниже приведены несколько планов для каждого уровня всадника.

В наши дни существует множество различных велотренажеров. Конечно, многие люди знакомы с Peloton. Компания Peloton произвела революцию в индустрии домашнего велоспорта, создав качественные велотренажеры в сочетании с отличными тренерами. Если вы любили спиннинг в тренажерном зале, но не ходили, вам понравится Peloton.

Есть много других велотренажеров. Bowflex, NordicTrack и Schwinn делают версии. Другой вариант — найти тренера. Если у вас уже есть велосипед, тренер превращает его в велотренажер. Обычно тренеры поднимают заднее колесо над землей. Затем механизм давит на заднюю шину, создавая сопротивление. Приведенные ниже тренировки можно выполнять на велотренажере или велотренажере.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для начинающих райдеров

Наша первая тренировка от Healthline. Они советуют начинать с 25-35-минутной тренировки, а затем увеличивать время по мере адаптации вашего тела.

  • Разминка с вращением педалей низкой интенсивности в течение 5-10 минут
  • Увеличьте уровень энергии до средней интенсивности на 5 минут
  • Затем следует высокая интенсивность в течение 1-2 минут
  • Возврат к средней интенсивности на 5 минут
  • Высокая интенсивность в течение 1-2 минут
  • Возврат к средней интенсивности на 5 минут
  • Заминка с помощью 5-минутной низкоинтенсивной езды на велосипеде

Эта программа обязательно поднимет частоту сердечных сокращений, не перегружая организм.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для райдеров среднего уровня

Следующее упражнение взято с сайта Bicycling.com и обязательно поможет вам вспотеть. Они предназначены для имитации лазания по холмам:

.

  • 10-15 минут легкой езды на велосипеде для разогрева
  • Педаль на уровне 8 на 2 минуты
  • Встаньте и крутите педали на уровне 10 в течение 15 секунд
  • Повторить 4 раза
  • Педаль низкой интенсивности на 10 минут
  • Заминка при низкой интенсивности в течение 10 минут

Вы можете повторить шаги, выделенные жирным шрифтом, если хотите получить больше от тренировки.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для продвинутых райдеров

Наша последняя тренировка взята из Men’s Journal. Если вы действительно хотите почувствовать жжение, эта тренировка для вас.

  • Разминка в течение 10-15 минут с ездой на велосипеде низкой интенсивности
  • Педаль со всей силой в течение 15 минут
  • Отдых 3 минуты
  • Педаль со всей силой в течение 10 минут
  • Отдых 3 минуты
  • Педаль со всей силой в течение 5 минут
  • Заминка с помощью 5-минутной низкоинтенсивной езды на велосипеде

После этой тренировки ваши ноги будут как желе, а сердце учащенно биться.

Как отслеживать свои тренировки

Существует ряд приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи и записывать тренировки. Многие из них подключаются к вашему велосипеду, что позволяет делать две замечательные вещи. Во-первых, вы можете выбрать аттракционы (например, интервалы подъема), и приложение самостоятельно отрегулирует сложность. Во-вторых, многие из них идут с поездками в пункт назначения. Если в вашем тренажерном зале есть телевизор или экран, вы можете транслировать на экран предварительно записанную поездку. Внезапно вы едете на велосипеде по Испании, а не по своей прачечной/тренажёрному залу. Некоторые из этих приложений даже позволяют вам кататься с другими в режиме реального времени и соревноваться. Вот некоторые из лучших приложений для стационарного велотренажера:

  • Звифт
  • Ваху
  • TrainerRoad
  • Дорожные Гранд Туры

Мы надеемся, что вам понравятся эти тренировки, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках на велотренажере или просто хотите разнообразить свою рутину. Езда на велосипеде в помещении — отличная форма тренировок, а количество тренировок бесконечно. В сочетании с правильным питанием эти тренировки обязательно помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Рекомендации редакции

  • 10 лучших мужских брюк для отдыха, которые можно носить весь день

  • Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

  • Лучшее снаряжение для фитнеса для бегунов, которое поможет вам бегать лучше

  • Забудьте о Bowflex: сегодня этот набор регулируемых гантелей стоит 200 долларов.

  • Улучшите свою кардиотренировку с помощью этих тренировок на беговой дорожке HIIT

Жесткие велосипедные тренировки

Мы знаем, что крутить педали на кардиотренажере — это не то же самое, что летать над холмами на свежем воздухе. Не волнуйтесь. Вы можете приходить и выходить из тренажерного зала и по-прежнему получать те же преимущества, что и при длительных поездках, оседлав высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на стационарном цикле. Эти четыре строгих режима помогут вам пережить последние несколько недель холодного заточения и подготовят ваши ноги и легкие к этой праздничной весенней прогулке.

Ослабить
Перед каждой из этих интервальных сессий вам нужно выполнить правильную разминку, иначе вы быстро взорветесь. «Требуется довольно много времени, чтобы подготовить аэробную систему и тщательно разогреть мышцы перед интервальной работой на велосипеде, особенно для более интенсивных упражнений», — говорит Джеймс Эррера, основатель спортивной коучинговой компании Performance Driven and лицензированный тренер США по велоспорту первого уровня.

Сделайте это: Сядьте на велотренажер и начните легко крутить педали. Не касаясь сопротивления, постепенно увеличивайте частоту шагов — примерно на 5–10 об/мин — каждые 30 секунд в течение 2 минут. Последние 30 секунд должны быть в самом высоком темпе, который вы можете удерживать, не подпрыгивая в седле, но при этом легким и быстрым. Через 2 минуты крутите педали легко в течение 1–2 минут.

После быстрого отдыха сосредоточьтесь на силе: увеличьте сопротивление примерно на 25 процентов и увеличьте скорость до нужного уровня. Через 30 секунд увеличьте сопротивление еще на 25 процентов, но сохраняйте частоту вращения педалей. Увеличьте сопротивление еще в два раза в течение еще одной минуты. Ваши последние 30 секунд должны быть довольно трудными, но вы должны поддерживать одинаковый темп в течение двух минут. Легко крутите педали за 1–2 минуты до начала тренировки.

Full Throttle
Увеличение скорости заставляет сердце биться быстрее, а мышцы гореть менее чем за 30 секунд. «Эта тренировка отлично подходит для утомления ног, увеличения лошадиных сил, улучшения аэробных способностей или подготовки к критериальным гонкам или велокроссу», — говорит Эррера.

Сделайте следующее: После разогрева проедьте 30-секундный интервал на скорости, близкой к максимальной (95–98 % усилия или выше 100 об/мин), затем остановитесь и проедьте 30 секунд в легком темпе. Повторите это в течение 6 интервалов. После последнего интервала расслабьтесь и езжайте в нейтральном темпе в течение 5 минут. Это один раунд. Попробуйте 2 раунда. Для продвинутых райдеров увеличивайте интервалы до 1 минуты.

Отправляйтесь в горы
Лучший способ накачать ноги? Потратьте 15 минут на постепенное восхождение на один холм. А после того, как вы насладитесь перерывом, повторите все сначала. «Имитация холмов может помочь увеличить вашу силу и выносливость», — говорит Пабло Торибио, основатель нью-йоркской фитнес-студии Pablo Fitness.

Сделай так: После разогрева катайся с 40% максимального сопротивления в течение 5 минут, стремясь к 80-90 об/мин. Начните свой подъем, крутя педали с 60 процентами от вашего максимального сопротивления — от 70 до 80 оборотов в минуту — в течение 5 минут. Наконец, сойдите с седла и увеличьте сопротивление до 80 процентов от вашего максимума еще на 5 минут. В последнем раунде ваше сопротивление должно быть достаточно сильным, чтобы замедлить частоту вращения педалей до 60–70 об/мин. Это один раунд. Сделайте как минимум 2 подхода и закончите 5-минутной заминкой.

Табата Факелы
Итак, у вас нет времени кататься на велосипеде 30 лет? Это нормально. Эта тренировка может сокрушить ваше тело в два раза быстрее. «Если у вас мало времени, интервалы Табата сжигают большое количество калорий и увеличивают вашу скорость», — говорит Эррера.

Сделайте следующее: После разогрева начните свой первый интервал, крутя педали в течение 20 секунд с максимальным усилием — стремитесь к 95–110 об/мин, — а затем 10 секунд легко крутите педали для восстановления. Повторите это в течение 8 интервалов — или всего 4 минуты — затем легко крутите педали в течение 1 минуты. Это один раунд. Сделайте как минимум 2 раунда, со временем доведя их до 4.

Lactate Shuttle
Если вы чувствуете, что теряете физическую форму зимой или просто отдыхаете на велосипеде, легко почувствовать, что вы не можете сильно напрячься в первый раз. «Во время упражнений высокой интенсивности лактат вырабатывается быстрее, чем ткани могут его удалить, а высокая концентрация лактата заставляет вас замедлять темп», — говорит Эррера.