Тренировка на спину и грудь: Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто:

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

К тому же, прокачивая мышцы спины, вы растягиваете грудные, и наоборот. Этот момент способствует ускоренному восстановлению как на самой тренировке, так и после нее.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

2. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

3. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

4. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты).

Это самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Сеты выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза.

Далее выполняется следующий сдвоенный подход.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

• грудь и спина
• бицепс и трицепс
• квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Вариант 1 — Классический

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы — классический:

Вариант 2 – Чередование упражнений

Для среднего уровня отлично подойдут второй и третий вариант.

Особенно хорошие результаты в росте мышечной массы и силы на этом этапе подготовки дают занятия в режиме чередования подходов (3-й вариант):

Вариант 3 – Чередование подходов

Вариант 4 – Суперсеты

Для продвинутого уровня подходят суперсеты.

За многие годы тренировок у опытных атлетов мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам. Это выражается в замедлении темпов мышечного роста или даже в их полной остановке.

Чтобы заставить мышцы снова расти, применяются различные методы усложнения тренировочного процесса.

К одному из них и относятся суперсеты на грудь и спину:

Заключение

Как видите, такая программа тренировок имеет различные модификации. Их применение будет зависеть от вашего уровня подготовки и поставленных целей.

Выбирайте подходящую схему и прогрессируйте на здоровье!

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Создайте титанический торс с помощью этих упражнений для бодибилдинга на грудь и спину

Некоторые пары просто имеют смысл. Для бодибилдеров — как начинающих, так и профессиональных — это такие вещи, как сывороточный протеин и цельное молоко. Бицепсы и шорты на пляже. Ab работа и кардио. Некоторые вещи просто прекрасно сочетаются друг с другом, в том числе, какие мышцы вы тренируете на одном и том же сеансе.

Совместная тренировка груди и спины поначалу может показаться нарушением законов бодибилдинга. Ведь работа грудью принадлежит с трицепсом (и спиной с бицепсом), верно? Не обязательно.

Кредит: Андрей Бондарчик / Shutterstock

Это неортодоксальное сочетание может сократить время, потраченное на тренировки, усилить корпус и помочь вам стать более разносторонним стажером. Сложите их вместе, и вы получите билет первого класса на борт мускулистого шаттла.

Пункт назначения? Прибыль. Попробуйте одну из этих тренировок и убедитесь в этом сами.

Лучшие тренировки для груди и спины в бодибилдинге

• Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих
• Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень
• Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих

Если вы новичок в лифтинге, «тренировка туловища» — это то, что вам нужно. Поскольку новичкам, как правило, не требуется такой детальной специальной подготовки, как более зрелым бодибилдерам, чтобы набрать массу, вы можете набрать килограммы «бесплатно», просто полагаясь на комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.

Тренировка

Ключевым моментом здесь является удобство выполнения тяг и жимов. Существует множество вариаций каждого под солнцем, но когда вы только начинаете, нет необходимости все усложнять. Стандартные тяги штанги и жим лежа уведут вас далеко вперед.

• Тяга штанги: 3×6
• Жим штанги лежа: 3×6 
• Тяга штанги в вертикальном положении: 3×8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8

Как прогрессировать

За четыре движения вы рассмотрели многие основные биомеханические функции грудных мышц и верхней части спины. Вы также гарантировали, что почти каждая мышца верхней части тела в той или иной степени стимулируется.

Чтобы добиться прогресса здесь, опирайтесь на прогрессивную перегрузку как на свой путь вперед. Добавьте пять или 10 фунтов по крайней мере к одному упражнению за тренировку.

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю — вы будете удивлены, сколько силы и объема вы прибавите за короткий промежуток времени, если вы едите достаточно, чтобы расти.

Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень

После того, как вы освоитесь с суровыми тренировками с отягощениями, пришло время максимально увеличить нагрузку на грудь и спину. Это будет происходить в виде обеспечения того, чтобы каждое упражнение дополняло следующее, а также некоторых тактических интенсивных техник, чтобы ускорить прирост мышечной массы.

Тренировка

Вместо того, чтобы полагаться на штангу (хотя это никогда не было плохой идеей), вам, как спортсмену среднего телосложения, нужно быть готовым смотреть дальше стойки для приседаний. Кабели, работа на тренажерах и стойка с гантелями — все это дает широкие возможности для роста мышц, если вы готовы немного смешать это.

• Тяга вниз на прямых руках: 2×15 в качестве легкой разминки.
• Тяга гантелей: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
• Торцевая тяга: 3×15-20
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
• Шестигранный жим с наклоном: 3×12-15
• Разведение рук на тросе: 40 повторений в как можно меньшем количестве подходов с умеренным весом.

Как прогрессировать

Пока еще нужно постарайтесь увеличить интенсивность большинства движений, вы можете продолжать наращивать массу и другими способами. Различное оборудование и диапазоны повторений дают вам возможность улучшить мышечную выносливость и связь между мозгом и мышцами в каждом упражнении.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www. youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Кроме того, большее количество повторений в изолирующей работе должно позволить вам смело доводите до полного отказа в середине и конце тренировки, чтобы убедиться, что вы выжали все до последней капли из груди и спины.

Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Ваши тренировки должны меняться в ногу со временем. После многих долгих лет в тренажерном зале рост мышц, вероятно, не происходит так свободно, как раньше. Там, где некоторые спортсмены были бы разочарованы, вы можете воспользоваться случаем и увидеть в этом новую возможность расти, копая глубже и усердно работая.

Тренировка

Продвинутая тренировка не обязательно означает более длительную. Вам, вероятно, потребуется больший объем, чем новичку, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что вам нужно работать три часа или больше в тренажерном зале (если только вы не увлекаетесь подобными вещами).

Ваша грудь и спина идеально подходят для высокоинтенсивных тренировок с помощью суперсетов. Сделайте их основой своей тренировки и пожинайте плоды.

• Пуловер с гантелями: 2×15, в качестве разминки.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8
• Крок Ряд: 3×8
• Тяга гантелей Суперсет Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12/12
• Тяга вниз на прямых руках Суперсет Отжимания с отягощением: 2×15/15
• Тренажер Chest Flye Суперсет Лента сопротивления Pull-Part: 2×15/15
• Пуловер с гантелями: два подхода до отказа с легким или средним весом.

Как прогрессировать

Нельзя обойти стороной тот факт, что вы не можете бесконечно добавлять пять фунтов к своей штанге. К сожалению, этот резервуар иссякнет. Однако, если вам не повезло, вы можете расширить границы на , увеличив свои усилия и плотность работы .

Кроме того, тренировка до отказа с правильными движениями гарантирует, вне всякого сомнения, что вы утомили все мышечные волокна до последнего в грудных, широчайших и верхней части спины.

На данном этапе достижение прогресса заключается в том, чтобы сбалансировать ваше умственное стремление к тренировкам с вашими привычками восстановления вне тренажерного зала.

Анатомия грудной клетки и спины (и почему это важно)

Передняя и задняя (передняя и задняя) мускулатура туловища неразрывно связаны, но во время тренировки они также выполняют противоположные функции. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины, вам нужно в первую очередь знать, как работает ваше тело.

Широчайшие и грудные мышцы

Не заблуждайтесь, обе мышцы выполняют более одной функции. При этом большая грудная мышца тянет руку вперед и внутрь, а широчайшая мышца спины отводит и отводит руку.

Вот почему тяга штанги и жим лежа дополняют друг друга — это одно и то же движение, только наоборот.

Дельты и трапеции

Передний отдел дельтовидной мышцы поднимает руку наружу и вверх. И наоборот, задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя (и нижняя) остистая мышца и средняя трапециевидная мышца выполняют противоположные функции.

Когда вы чувствуете щипок в передней части плеча или у вас кифотическая (сгорбленная) осанка, рекомендуется проработать верхнюю часть спины, и на то есть веская причина. Балансировка стимуляции помогает сохранить ваше тело здоровым и функциональным.

Бицепсы и трицепсы

Они не считаются частью груди и спины, но заслуживают упоминания. Каждый жим задействует ваши трицепсы, чтобы разгибать руку, в то время как все тяги задействуют бицепсы, чтобы согнуть локоть.

Кредит: Сатиренко / Shutterstock

Поскольку ваш локоть является шарнирным суставом, эти две мышцы всегда будут действовать в прямом противоречии друг с другом, что может быть удивительным преимуществом в тренажерном зале, если вы хотите сэкономить время и работать обеими мышцами одновременно.

Преимущества совместной тренировки груди и спины

Если вы придерживаетесь традиционной догмы бодибилдинга, перспектива объединения двух больших групп мышц в одной тренировке может показаться кощунственной. Справедливости ради, это не для слабонервных. Но если вы можете справиться с этим, есть удивительное количество преимуществ.

Экономия времени и удобство

Ваши дни с грудью и спиной будут такими же длинными, как и вы. Ни одна из групп мышц на самом деле не требует чрезмерно сложной разминки, а это означает, что вы часто можете сразу перейти к мясу и картошке сессии.

https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самая эффективная научно обоснованная тренировка груди и спины (для всей верхней части тела) | Прикладная наука (https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFA)

Кроме того, многие ваши любимые жимы и тяги можно выполнять подряд в одной и той же части тренажерного зала. Если вы выбрали стойку для приседаний в качестве своего домашнего поля, вы можете выполнять тягу штанги и жим с пола в одном и том же месте практически мгновенно.

Синергия движений

На практике грудь и спина выполняют противоположные функции. Грудные мышцы тянут руку вперед в пространстве и к средней линии, в то время как широчайшие втягивают и отводят руку и плечо.

Это создает общее ощущение синхронности сеанса. В то время как активная (или «агонистическая») мышца сокращается, антагонист растягивается. Если ваши тренировки груди обычно кажутся жесткими или неуклюжими, вы можете заметить более плавный и «связный» опыт, если будете плести несколько рядов повсюду.

Лучший жим

Тщательная разминка имеет решающее значение для хорошего жима — любой мировой рекордсмен по жиму лежа скажет вам это. Чтобы оптимально задействовать грудные мышцы, необходимо включить мускулатуру верхней части спины и поддерживать ее в рабочем состоянии, чтобы стабилизировать плечевой пояс и плечевую кость.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Начав день тренировки груди и спины с последнего, вы непреднамеренно настраиваете себя на более эффективную тренировку грудных мышц.

Тяга разогреет широчайшие и сделает паузу со штангой на груди более безопасной. Работа на верхнюю часть спины задействует вашу лопатку и создает накачанную и устойчивую «полку», от которой вы можете отжиматься. Вы должны сразу почувствовать разницу.

Тренировочная гибкость

В то время как тренировки груди и спины творят чудеса сами по себе, вам также следует подумать о том, что их сочетание позволяет вам достичь в других областях фитнеса.

Например, вы можете уделить особое внимание развитию рук. Если вы обычно выполняете упражнения на бицепс после долгого дня спины, есть большая вероятность, что вы изрядно устанете к тому времени, когда доберетесь до сгибаний и не сможете приложить столько усилий, сколько хотелось бы.

Раннее снятие грудных, широчайших и верхней части спины открывает новые организационные возможности в ваших еженедельных тренировках. Вы можете посвятить целый день только работе рук или накачать бицепсы после тренировки плеч. На столе множество нестандартных вариантов.

Как добавить тренировку груди и спины в программу бодибилдинга

Если вы убедились в достоинствах тренировки туловища в один и тот же день, ваша следующая задача — выяснить, что делать с оставшейся частью недели.

Почти для любого спортсмена тренировка группы мышц два раза в неделю будет лучше, чем работа с ней только один раз. (1) Имея это в виду, уместить два сеанса для каждой области вашего тела в семь дней может быть немного сложно. Вот два разных способа разделить тренировки по бодибилдингу.

Четыре тренировки в неделю, большой объем

• Понедельник: Грудь, спина и плечи
• Вторник: Ноги, руки и пресс
• Среда: остальное
• Четверг: Грудь, спина и плечи
• Пятница: остальное
• Суббота: Ноги, руки и пресс
• Воскресенье: отдых

Шесть тренировок в неделю, умеренный объем

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Ноги и плечи
• Среда: Руки и пресс
• Четверг: Грудь и спина
• Пятница: Ноги и плечи
• Суббота: Руки и Пресс
• Воскресенье: отдых

Обратите внимание, что первый сплит дает вам больше дней вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и восстановиться, но сами тренировки, скорее всего, будут длиться немного дольше. С другой стороны, второй сплит помещает вас в тренажерный зал шесть из семи дней.

Вам не нужно будет тренироваться несколько часов, но со временем вы можете обнаружить, что это утомляет вас. Внимательно следите за своим телом и принимайте разгрузку по мере необходимости.

Атака на грудь и спину

То, как вы организуете свои тренировки, по большому счету не имеет значения. Ваши усилия, будь то от повторения к повторению или в течение нескольких месяцев, в конечном итоге будут определять, сколько мышц вы нарастите или сколько фунтов вы добавите в своих упражнениях.

Однако некоторые тренировки по бодибилдингу просто лучше других. Несмотря на то, что это различие в значительной степени зависит от человека, есть веские основания для того, чтобы толкать и тянуть в один и тот же день, если вы стремитесь к гипертрофии.

Ваши прессы станут безупречными, вы сэкономите время между упражнениями и, что, пожалуй, самое главное, растянете все свои футболки. В конце концов, это и есть бодибилдинг.

Ссылки

1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Андрей Бондарчик / Shutterstock

6 Упражнений для идеальной тренировки спины и груди

Толкая тележку для покупок, таская белье или даже таща своего товарища в спортзал, вы должны приложить усилия для спины и груди. Лучший способ сделать эти повседневные дела немного менее трудными? Наращивайте силу как в передней, так и в задней части верхней части тела. Помимо того, что вы можете похвастаться большими мышцами, особое внимание к груди и спине поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас подбрасывать и тянуть что угодно, мы выбрали шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала возьмите более тяжелые веса… Это ключ к наращиванию основных мышц и некоторой силы, которую нужно показать.

СВЯЗАННЫЕ С: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Работа с помощью суперсетов — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — это очень эффективный способ тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются группами мышц-агонистов и антагонистов», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что пока вы работаете с одной группой мышц, другая отдыхает, что является хорошим способом поддержания высокой интенсивности. «Вы максимизируете время, проведенное в напряженном состоянии, — объясняет Букер. «Вы можете истощить сундук и дать ему немного передохнуть, пока атакуете спину. Это поддерживает высокий уровень сжигания калорий и максимально эффективное время».

СВЯЗАННЫЕ С: Почему тренеры любят тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы усовершенствовать эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнять 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте всего четыре подхода каждой схемы из двух движений, отдыхая по 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не можете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, тогда опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете в своем диапазоне повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так вы зарабатываете большие пушки.

Суперсет 1

1. Тяга гантелей

Как: Начните с левого колена на скамье или стуле, а правая нога вытянута позади вас. Наклоните тело вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правую руку (a) . Подтяните вес к груди, ладонью к себе, а локоть прижмите к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (с) . Затем поменяйте стороны.

2. Отжимания на ящике

Как выполнять: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, плечи прямо над запястьями, а ступни на полу (a) . Выполните одно отжимание с хорошей формой (удерживая тело на прямой линии от плеч до пяток)  (b) . Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнить эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ноги оказались на ящике, а руки на полу. Поверьте нам: вы обязательно почувствуете жжение в грудных мышцах.

СВЯЗАННЫЕ: Не можешь отжаться? Вот с чего начать  

Суперсет 2

1. Сидя на плечах

Как выполнять: Сидя на скамье, ящике или стуле, поставьте ноги на пол, согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите по гире в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам и обращены ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, потяните руки вверх и в стороны, слегка согнув локти. Для достижения наилучших результатов: ладони должны поворачиваться так, чтобы они были обращены назад, большие пальцы были обращены к полу  (б) . Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для грудных мышц

Как выполнять: Лежа на спине, расставив ноги и согнув колени, держите по гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мостик (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув локти, чтобы защитить суставы и по-настоящему нацелиться на грудные мышцы (с) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться приподнятыми все время.

СВЯЗАННЫЕ: 6 тяжелоатлетических упражнений для развития серьезной силы

Суперсет 3

колени согнуты. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены назад (а) . Подтяните локти к потолку так, чтобы руки были примерно на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей от груди Мост

Как выполнять: Лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты, держите по гантели в каждой руке над головой, ладони отвернуты от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост 9.0016 (б) . Медленно опустите один вес на землю, согнув локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) .