Тренировка майка ментцера: Система тренировок Майка Ментцера

Система тренировок Майка Ментцера

• Сергей Сизов
• 15 Фев 2016, 14:50

• 9473
• 0

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно — ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

• Сведение рук в тренажере либо разведение рук с гантелями выполняется суперсетом с жимом штанги лежа (1 подход по 6-10 повторений).
• Пуловер с гантелей выполняется суперсетом с тягой вертикального блока (1 подход по 6-10 повторений).
• Становая тяга (1 подход по 6-10 повторений).

После 1-й тренировки отдых — 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с жимом ногами в тренажере (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 2-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

• Разведение гантелей в стороны (1 подход по 6-10 повторений).
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (1 подход по 6-10 повторений).
• Сгибание рук со штангой на бицепс (1 подход по 6-10 повторений).
• Разгибание рук на верхнем блоке выполняется суперсетом с отжиманиями на брусьях (1 подход по 6-10 повторений).

После 3-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с приседаниями со штангой (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 4-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

• Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
• В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
• Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
• Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
• Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
• Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
• Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
• Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
• Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Тренировки Майка Ментцера: полное руководство

Тренировочная система Майка Ментцера Heavy Duty произвела революцию. В течение года между 1979 и 1980 годами Мистер Олимпиас, когда высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) были на вершине своего главного приверженца Майка Ментцера, казалось, что они находятся на пороге трансформации бодибилдинга. Ментцер принял философию HIT Артура Джонса и расширил ее до своей собственной радикальной системы, которую Ментцер назвал Heavy Duty. Количество повторений уменьшилось, вес увеличился, подходы стали намного тяжелее. Heavy Duty продолжает влиять на силовые тренировки более четырех десятилетий спустя.

Майк Ментцер, около 1980 г.

Штанга исследует систему высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцера: Heavy Duty.

МАЙК МЕНТЦЕР ОТКРЫВАЕТ ВЫСОКУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ  

Когда 19-летний Кейси Виатор выиграл Мистер Америка 1971 года после тренировок в стиле HIT под руководством Артура Джонса, это произвело сенсацию в мире бодибилдинга. Победа Viator затмила тот факт, что второй 19-летний феномен, Майк Ментцер, занял впечатляющее 10-е место в том же соревновании. Новый мистер Америка познакомил другого подростка с Артуром Джонсом. Вскоре после этого Майк Ментцер начал консультироваться с создателем ВИТ и пересматривать свои тренировки. Когда Ментцер выиграл 1976 Мистер Америка, он прославился не только своим телосложением, но и своей философией тренировок. Он писал статьи для ведущего журнала по бодибилдингу Muscle Builder/Power , посвященные методам интенсификации тренировок.

Чтобы узнать больше о невероятной истории Джонса, Виатора, Ментцера и других, ознакомьтесь с: HIT MEN: The Story of High Intensity Training

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк Ментцер выступал за более тяжелую форму ВИТ . В то время как Артур Джонс предписывал один подход из 20 повторений в упражнении, Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до 6-8. Выберите такой вес, чтобы достичь полного отказа в 6-8 повторениях. Тогда продолжайте. Для системы Mentzer Heavy Duty недостаточно отказа. Это вышло за пределы. В первую очередь Heavy Duty предписывал следующие техники: форсированные повторения, отрицательные повторения, отдых-пауза и предварительное утомление, особенно суперсеты до утомления.

🔸 Форсированные повторения Споттер помогает ровно столько, сколько нужно, чтобы удерживать вес в движении для дополнительных повторений.

🔸 Отрицательные повторения Споттер очень помогает в положительных половинах повторений, и затем вы медленно опускаете вес в течение примерно шести секунд.

🔸 Отдых-Пауза Достигнув отказа, отдохните примерно 15 секунд и выполните другое повторение. Повторить 2-3 повторения. У Ментцера был другой способ выполнения сета отдых-пауза: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы выполнить последнее или два повторения.

🔸 Суперсеты с предварительным утомлением Выполните комплекс изолирующих упражнений перед комплексным упражнением для той же части тела без отдыха. Мышцы, на которые нацелены изолирующие упражнения, работают на пределе своих возможностей и первыми сдаются во время базовых упражнений.

Майк Ментцер тренировался по крайней мере с одним партнером (часто с его младшим братом Рэем, победителем Мистер Америка 1979 года), который заметил его и помог, когда он дошел до отказа. Партнер снял нагрузку ровно на два-три форсированных повторения. Он помог поднять вес, чтобы его можно было опустить как можно медленнее в отрицательных повторениях. Или он заметил, как Майк Ментцер сделал паузу между повторениями и сделал несколько повторений с отдыхом и паузой. Сверхмощный, правда.

Майк Ментцер помогает брату Рэю преодолеть неудачу в жиме от плеч на тренажере.

Другим ключевым компонентом ВИТ является низкий объем тренировки. «Секрет, если он есть, в высокой интенсивности. И когда вы действительно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам не нужен большой объем», — сказал Артур Джонс. В 1979 году Ментцер прописал всего 3-6 рабочих подходов на каждую часть тела (суперсеты считаются за два подхода), обычно с одним или двумя более легкими разминочными подходами на каждое упражнение. Он также прописал только три тренировки в неделю, хотя Heavy Duty действительно призывал тренировать части тела дважды каждые 8-9 дней.дней (большинство современных бодибилдеров работают с частями тела только один раз в неделю).

«Если вы скептически относитесь [к низкой громкости Heavy Duty], ваше подсознание говорит вам, что чем больше, тем лучше», — написал Майк Ментцер. «В некоторых случаях это правда. Лучше больше денег, чем меньше. Но вы не можете взять этот принцип и слепо применять его к упражнениям и ожидать от этого чего-то».

HEAVY DUTY ENDURES 

Будучи 27-летним новичком в профессиональном бодибилдинге в 1979 году, Майк Ментцер был известен прежде всего своей плотностью плеч, рук и ног. Завершив год победой в тяжелом весе на Мистер Олимпия (Фрэнк Зейн выиграл в общем зачете), он стал очевидным наследником бодибилдинга. Ментцер выпустил два популярных буклета Heavy Duty в 1919 году.80, и благодаря его статьям, семинарам и доставке по почте его философия произвела такую ​​же сенсацию, как и на сцене.

Mentzer вытачивает разгибатели ног.

Казалось, что каждый бодибилдер пробовал свою ВИТ с меньшим числом повторений, хотя большинство в конечном итоге вернулись к более умеренной системе. Затем последовал Мистер Олимпия 1980 года. Победил величайший представитель старой гвардии Арнольд Шварценеггер. Мятежный 28-летний Ментцер финишировал спорным пятым и впоследствии ушел в отставку. Он редко даже тренировался снова. Майк Ментцер умер в 2001 году в возрасте 49 лет..

Но Heavy Duty выстоял. Философию тренировок Майка Ментцера перенял Дориан Йейтс, выигравший шесть титулов Мистер Олимпия в 1990-х годах. Книги и курсы Heavy Duty продолжали продаваться. Частота тренировок снизилась, интенсивность тренировок выросла. Высокая интенсивность Менцера повлияла на другие тренировочные программы, такие как Doggcrapp и Max-OT. И бесчисленное количество силовых тренажеров по всему миру продолжают нагружать себя короткими, жестокими тренировками, вдохновленными Ментцером. Спустя более двух десятилетий после его смерти система тренировок Майка Ментцера продолжает жить.

МАЙК МЕНТЦЕР ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

🔸 Разделите части тела на две тренировки и дайте 48 часов между тренировками. Например, выполняйте тренировку A в понедельник, B в среду, A в пятницу, B в воскресенье (или в понедельник, если вы предпочитаете отдыхать на выходных).

🔸 Для максимального восстановления сил тренировки проходят по системе «тяни-толкай»: на одной тренировке напрягайте мышцы, на другой тренируйте мышцы. Однако, поскольку есть только две тренировки, Ментцер модифицировал их, включив ноги в день толчка и плечи в день тяги.

🔸 Сделайте 1-3 разминочных сета перед рабочими сетами. Сделайте последнюю разминку примерно с 75% вашего рабочего веса и остановитесь, не доходя до отказа.

🔸 Дойдите до полного отказа в диапазоне 6-8 повторений. Старайтесь становиться все сильнее в этом диапазоне.

🔸 Используйте суперсеты перед выхлопом. Например, разведения рук (которые изолируют грудные мышцы) выполняются непосредственно перед жимами на наклонной скамье (которые работают с грудными мышцами вместе с плечами и трицепсами), чтобы «измученные» грудные мышцы работали на полную катушку и выходили из строя первыми во время жимов.

🔸 Всегда поддерживайте правильную физическую форму.

🔸 Продлите подходы за пределы отказа с помощью форсированных повторений, негативов и отдыха-паузы.

🔸 Тренируйтесь хотя бы с одним напарником. Помогайте друг другу преодолевать неудачи.

Чтобы помочь Ментцеру справиться с неудачей в весе 225 фунтов, нужны два наблюдателя. сгибания штанги.

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Это тренировка Майка Ментцера для тяжелой работы, около 1979 года. недели! Включенная здесь тренировка лучше всего представляет собой эффективную и практичную программу Heavy Duty. Разогревайте каждое упражнение по мере необходимости и доведите эти рабочие подходы до полного отказа в 6-8 повторениях, а затем до отказа с помощью форсированных повторений, негативов и/или отдыха-паузы для 1-3 дополнительных повторений.

ТРЕНИРОВКА A: НОГИ, ГРУДЬ, ТРИСЦЕПЫ

Разгибание ног — 2 подхода x 6-8 повторений

↕️ суперсет с

жим ногами x 9 20004

Приседания — 1 подход x 6–8 повторений

Сгибание ног — 2 подхода x 6–8 повторений

Подъем носков стоя — 2 подхода x 6–8 повторений

Жим икроножными мышцами –1 подход 8 повторений

Старая школа и тяжелая работа: жим икр Mentzer.

АНАЛИЗ: Здесь мы видим первый из суперсетов Ментцера перед утомлением: разгибания ног перед жимом ногами. Также обратите внимание, что он делает приседания после разгибания ног и суперсета жима ногами. Он делает одно и то же повторение (6-8 до отказа + 1-3 после отказа) даже для таких частей тела, как икры, для которых многие бодибилдеры делают больше повторений.

Разведения гантелей или велоразведения — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим штанги на наклонной скамье — 2 подхода по 6–8 повторений

Отжимания на брусьях — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: Суперсет на грудь перед утомлением: разведение рук перед жимом. И снова Ментцер заканчивает комплексным упражнением: отжиманиями с отягощением.

Отжимания вниз — 1 сет x 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Отжимания на брусьях — 1 сет x 6–8 повторений 005

АНАЛИЗ: После ног, это тренировка толчка, работает трицепс после груди (две толкающие части тела). Трицепсы начинаются с другого суперсета перед утомлением.

ТРЕНИРОВКА B: СПИНА, ТРАПЕЦИИ, ПЛЕЧИ, БИЦЕПС

Пуловер на тренажере — 2 подхода x 6-8 повторений –8 повторений

Тяга штанги — 2 подхода по 6–8 повторений

Форсированные повторения на пуловере в тренажере Nautilus.

АНАЛИЗ: Конечно, Ментцер начинает с другого суперсета перед утомлением, на этот раз выполняя пуловеры на тренажере (которые нацелены на широчайшие без бицепсов) перед тягами снизу (которые работают на широчайшие и бицепсы). Пуловеры-машины Nautilus также были фаворитом у коллеги по HIT Дориана Йейтса. Если в вашем спортзале нет тренажера для пуловеров, вы можете заменить его тягой вниз на прямых руках или пуловером с гантелями.

Шраги на тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений

↕️ суперсет с

Тяга в вертикальном положении — 2 подхода по 6–8 повторений

Тяжелая нагрузка! Ментцер пожимает плечами с весовым стеком универсальной машины и бодибилдером Кейси Виатор.

АНАЛИЗ: Обратите внимание, что Майк Ментцер, который был известен своим потрясающим развитием трапеций, сделал больше подходов для трапеций (4), чем для бицепсов (3) и столько же, сколько для трицепсов (4). Это потому, что мышцы рук относительно малы по сравнению с трапециевидными мышцами. У нас есть еще один суперсет перед утомлением: шраги (работают только трапеции) перед вертикальными тягами (трапеции работают с медиальными дельтами и бицепсами). Ментцер предпочитал делать шраги на универсальном тренажере, но вы можете использовать тренажер Смита или свободные веса.

Боковая боковая — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим от плеч в тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений 8 повторений

Разведение рук в стороны на тренажере Nautilus

АНАЛИЗ: Еще один суперсет перед утомлением: разведение рук перед жимом. Ментцеру нравилась боковая машина Nautilus (Артур Джонс создал Nautilus), но вы можете использовать любую боковую машину или гантели.

Сгибание рук со штангой стоя — 1 подход x 6–8 повторений

Концентрированное сгибание рук с гантелями — 2 подхода x 6–8 повторений Если хотите, вы можете выполнять сгибания рук со штангой с подтягиваниями (из-под руки). Бицепс — это последняя часть тела в тренировке на тягу — спина, трапеции, бицепс — хотя и с добавлением дельтоидов.

Подробную статью о сложной и слишком короткой жизни Майка Ментцера см. в The Mike Mentzer Story

Высокоинтенсивная тренировка Майка Ментцера | Muscle & Fitness

Это должна была быть революция. В течение года между 1979 и 1980 годами Мистер Олимпия, когда высокоинтенсивные тренировки были на вершине своего главного приверженца Майка Ментцера, казалось, что они находятся на пороге трансформации бодибилдинга. Ментцер принял философию HIT Артура Джонса и расширил ее до своей собственной радикальной системы, названной Heavy Duty. Количество повторений уменьшилось, веса увеличились. В этой статье мы исследуем быстрый рост, более быстрое падение и долговременное воздействие Heavy Duty.

BEYOND FAILURE

19-летняя Кейси Виатор выиграла Мистер Америка 1971 года после тренировки в стиле HIT под руководством Артура Джонса. Победа Viator затмила тот факт, что второй 19-летний Майк Ментцер занял 10-е место в том же соревновании. Новый мистер А познакомил своего товарища-подростка с Джонсом. Вскоре после этого Ментцер начал консультироваться с создателем ВИТ и пересматривать свои тренировки. Когда Ментцер выиграл «Мистер Америка» 1976 года, его прославили как за его философию, так и за его телосложение. Он писал статьи для Muscle Builder/Power (предшественника FLEX), многие из которых касались конкретных методов интенсификации тренировок.

Он выступал за более тяжелую форму ГИТ. В то время как Джонс предписывал один подход из 20 повторений в каждом упражнении, Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до шести-девяти: выберите такой тяжелый вес, чтобы вы достигли полного отказа в шести-девяти повторениях, затем продолжайте. Для системы Mentzer Heavy Duty недостаточно отказа. Это вышло за пределы. Тремя техниками, которые больше всего предписывал Heavy Duty, были форсированные повторения, отрицательные повторения и отдых-пауза. Ментцер тренировался как минимум с одним партнером (часто с младшим братом Рэем, 1979 г. ).Победитель Мистер Америка), который заметил его и помог, когда он потерпел неудачу. Партнер снял нагрузку ровно на два или три форсированных повторения. Он помог поднять вес, чтобы его можно было опустить как можно медленнее. Или он заметил, как Mr. Heavy Duty делал паузу между повторениями, вытачивая несколько «одиночек» в манере, известной как отдых-пауза.

«Если вы скептически относитесь [к низкой громкости Heavy Duty], ваше подсознание говорит вам, что чем больше, тем лучше. В некоторых случаях это правда. Лучше больше денег, чем меньше. Но вы не можете взять этот принцип и слепо применять его к упражнениям и ожидать от этого чего-то». — Майк Ментцер

КОМЕТО-ПОДОБНАЯ КАРЬЕРА

Будучи 27-летним новичком IFBB Pro League в 1979 году, Ментцер был феноменом. Завершив год победой в супертяжелом весе

Мистер Олимпия (но не в общем зачете), он стал очевидным наследником бодибилдинга. В 1980 году он выпустил два популярных буклета Heavy Duty, и благодаря своим статьям, семинарам и доставке по почте его философия произвела такую ​​же сенсацию, как и на сцене. Казалось, что каждый бодибилдер пробовал свою ВИТ с меньшим числом повторений, хотя большинство в конечном итоге возвращалось к системе с большим объемом.

Затем последовал Мистер Олимпия 1980 года. Победил величайший представитель старой гвардии Арнольд Шварценеггер. Мятежный 28-летний Ментцер финишировал спорным пятым и после этого ушел в отставку. Он редко даже тренировался снова. Майк Ментцер умер в 2001 году в возрасте 49 лет. Его Heavy Duty стал краеугольным камнем режима шестикратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, и он продолжает влиять на бодибилдеров сегодня.

HEAVY DUTY BASICS

• Доведите до полного отказа в диапазоне от шести до девяти повторений. Старайтесь становиться все сильнее в этом диапазоне.
• Всегда поддерживайте правильную форму.
• Толкающие подходы с прошлыми неудачами с форсированными повторениями и негативами.
• Отдых-пауза — еще один превосходный метод преодоления неудач.
• Разделите части тела на две тренировки и сделайте перерыв в 48 часов между тренировками.