Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019
Иван Славинский
Поделиться
Комментарии
Бывший рестлер стал одним из самых востребованных актеров Голливуда и создал идеальное тело супергероя.
Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.
Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.
«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн.
При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.
«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».
Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
«Моя диета строго организована.
Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».
В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.
«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».
Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.
«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев.
А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».
В это время он тренировался по следующему плану:
Тренировка ног
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.
Тренировка спины
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.
Тренировка рук
Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.
В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).
Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.
«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».
2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы».
В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Дуэйн Джонсон — современный герой боевиков, продолжатель традиций Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне, которые отличались своими мускулами. Как накачать ноги, используя упражнения Скалы, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале
(Фото: Global Look Press)
Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю.
При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.
В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.
adv.rbc.ru
Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.
Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.
Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку.
Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.
1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.
При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.
При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.
2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.
Фото: Global Look Press
3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».
4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».
После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.
4-недельный план Рока для богатырского телосложения
Пер Бернал
Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории. С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он очаровал растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.
Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.
Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.
Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни). Предупреждение: это может сделать вас похожим на римского бога.
План
День 1
День 1: Тренировка спины
—
8
Нет
Старт
День 1: Тренировка спины
День 2
День 2: Тренировка груди
—
6
Нет
Старт
День 2: Тренировка груди
День 3
День 3: Тренировка ног
—
8
Нет
Старт
День 3: Тренировка ног
День 4
День 4: Тренировка плеч
—
6
Нет
Старт
День 4: Тренировка плеч
День 5
День 5: Тренировка рук
—
6
Нет
Старт
День 5: Тренировка рук
День 6
День отдыха
—
—
Нет
День отдыха
День 7
День отдыха
—
—
Нет
День отдыха
Темы:
Подробнее Фитнес
План тренировок Рока для наращивания мышечной массы
Аарон Уильямсон не всегда планировал стать личным тренером некоторых из самых больших и мускулистых звезд Голливуда.
На самом деле, было время, когда совместить олово с такими, как Дуэйн Джонсон, казалось, мягко говоря, невозможным.
Воспоминание о 2009 году, когда Уильямсон, бывший морской пехотинец, только что вернулся из Ирака и оказался в своей машине в Новом Орлеане. Он только что подал заявление о банкротстве и говорит, что его жизнь «перевернулась с ног на голову».
История по теме
- Секрет Рока в преодолении усталости на тренировках
Его спас фитнес. В частности, решение перейти на персональные тренировки. «Моя физическая форма была единственным, что помогло мне сохранить рассудок», — говорит Уильямсон, которому сейчас 42 года, по телефону Men’s Health UK. «Я начал тренироваться в этом круглосуточном тренажерном зале в Новом Орлеане и в итоге обнаружил, что в Луизиане снималось больше телешоу и фильмов, чем где-либо еще в то время в мире».
Случайная встреча с Заком Эфроном в спортзале привела к тому, что Уильямсону позвонили продюсеры G.
I. Джо: Возмездие в 2012 году, попросив его прийти и обучить актерский состав. Там он встретил Джонсона и продолжил тренировать его для фильма, а также для предстоящего возвращения Джонсона в WWE.
«Меня не интересуют знаменитости; Я никогда не искал эту отрасль, я просто оказался в ней, и я благодарен за это, потому что это дало мне довольно крутую карьеру», — говорит Уильямсон. «[Тем не менее], когда я начал заниматься персональными тренировками, Дуэйн был бы одним из тех, с кем я хотел бы работать, просто потому, что он так интенсивно тренируется. Фитнес для него имеет особое значение, как и для меня».
Посмотреть полный пост на Youtube
План
Первоначально Уильямсон был на периферии внимания Джонсона; время от времени они видели друг друга в спортзале, и Джонсон видел, как Уильямсон тренирует других актеров на съемочной площадке. Затем однажды вечером Джонсон связался с ним, отправив сообщение, чтобы спросить, не хочет ли Уильямсон тренироваться с ним на следующий день.
«Я сказал: «Давайте сделаем это», — вспоминает Уильямсон. «Впервые мы встретились в спортзале и просто немного поговорили».
Очевидно, что Дуэйн Джонсон хорошо разбирается в спортзале, и, как может подтвердить любой из его 216 миллионов подписчиков в Instagram, мало что ему нравится больше, чем тренироваться до самого глубокого пота. Для Г.И. Джо, однако, хотел все смешать, и тут-то и появился Уильямсон. просто несколько разных движений и последовательностей», — объясняет Уильямсон. И, когда Джонсон готовился к возвращению в WWE, присутствие Уильямсона на его стороне избавило от некоторых догадок о том, что ему нужно было сделать, чтобы вернуться в боевую форму.
Пара поладила и начала тренироваться каждый день в 5 утра в течение следующих нескольких месяцев.
«Он похож на меня; нам нравится тренировать все», — говорит Уильямсон. «Мы использовали много времени под нагрузкой и типичные дроп-сеты и суперсеты.
На самом деле это была попытка раздвинуть границы боли».
Связанная история
- Тренировка спины Скалы
«Он здесь, чтобы приступить к работе, — продолжает Уильямсон. «Тренировки всегда диктуются питанием, и его питание всегда было на высоте. В таком случае он мог бы тренироваться весь день».
Но даже у Скалы есть свои пределы. Как и у любого простого смертного, у Джонсона было отношение «любовь/ненависть» к дню ног.
«Все любят их тренировать, но вы ненавидите боль, которая при этом возникает», — говорит Уильямсон. «Если вы уходите с тренировки ног и вам не больно, значит, вы сделали что-то не так».
Smackdown
Еще до того, как он стал возможным кандидатом в президенты со своей собственной маркой текилы, Дуэйн Джонсон был очень занятым человеком. Но, по словам Уильямсона, он никогда не позволял работе мешать работе по-настоящему.
0003
«Его внимание настолько сосредоточено, что, когда мы приходим в спортзал, он разговаривает по телефону, пытаясь разобрать вещи до того, как мы начнем тренироваться», — говорит Уильямсон. «Как только тренировка начиналась, он надевал наушники, и мы давали друг другу сигналы руками и кивали головами и просто следовали за этим».
История по теме
- Каменный дождь идет три раза в день. Вы должны?
Уильямсон называет время, проведенное с Джонсоном: «Один из самых приятных моментов, которые у меня были. Вам не нужно много учить его; он знает человеческое тело, и он так хорошо знает тренажерный зал».
Уильямсон считает, что «бодибилдинг, тупая любовь Джонсона к железу» и «сильная любовь к поднятию тяжестей» являются ключевыми факторами их успешного партнерства.
«Я тренировал многих людей в этой отрасли, и он единственный, у кого в спортзале такая глубокая искренность», — говорит Уильямсон.
«Это особое место для него. Я думаю, именно поэтому мы с ним подружились; в самые трудные времена в нашей жизни спортзал был всем, что у нас было».
Тренировка
В то время как программа Джонсона находится под строгим контролем, Уильямсон может поделиться своим базовым планом тренировок, который он также адаптировал для различных аспектов тренировок Джонсона.
«В зависимости от актера, мне нравится сочетать функциональные движения с традиционными силовыми тренировками, — говорит он. «Это показывает телосложение, которое вы видите у спортсменов, актеров и т. Д. … Разница между теми, кто занимается свободными весами, и теми, кто сосредоточен в основном на тренажерах / HIIT / кардио. Полный диапазон движений является ключом к развитию силы, росту мышц и предотвращению травм».
Это (девять движений!) интенсивная тренировка. Между подходами делайте двухминутный отдых, представляя, как Скала качает вам головой, если вы начинаете слабеть.