Тренировка дома на пресс: Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2763Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

• Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
• Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
• Лапша быстрого приготовления.
• Сахар и его заменители.
• Рафинированные масла.
• Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
• Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
• Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
• Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

• Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
• Отварные яйца.
• Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
• Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
• Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

• Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
• Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

• Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:

При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

• Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
• Опускать корпус нужно плавно без рывков.
• Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
• Бег
  
  Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
  
  Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
• Круговые тренировки
  
  Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

  Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

  По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

• Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
• Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
• Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
• Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

• Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
• Классический сит-ап и «складной нож».
• Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
• Касания носков из положения лежа.
• Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

‎App Store: Пресс 300 раз: тренировки дома

Описание

Накачайте идеальный пресс дома, тренируясь всего 15 минут в день!
Эффективные тренировки для дома помогут сбросить лишний вес и накачать пресс всего на несколько недель!

Приведи свое тело в форму, тренируясь всего 15 минут в день!

Мы разработали 20 эффективных планов тренировок для похудения, которые помогут убрать жир с живота, укрепить пресс, сделать плоский живот и накачать кубики всего за несколько недель!

Начните тренировки с фитнес-приложением “Пресс — похудение дома” и вы получите:
• Персональный план тренировок
для похудения
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки дома — упражнения с собственным весом
• Плоский живот и идеальный пресс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете похудеть, накачать мышцы пресса, сбросить лишний вес и привести свое тело в форму!

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, похудеть и накачать пресс? Первый результат уже через 7 дней!

Тренировки для дома
Все упражнения выполняются с собственным весом, никакого оборудования.

Множество видов упражнения
Скручивания, подъемы ног, складки и многое другое.

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!

Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

19 янв. 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и турнирной таблицей

Оценки и отзывы

Оценок: 50

Платное приложение

Теперь нельзя заниматься бесплатно больше недели.

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

6,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2023 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
• Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
• Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло прямо над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену.

Нора/Минно

Как это делать: 

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания.

Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с ударом по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения.

Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
2. Не отрывая колени и голени от земли, коснитесь правой рукой левого плеча, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, не отрывая колени и голени от земли все время.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.