Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Общие принципы составления программ для похудения
  2. Упор на питание
  3. Количество повторений и упражнения
  4. Выбор весов и перерыв между подходами
  5. Программа тренировок
  6. На что нужно обратить внимание
  7. Следите за техникой
  8. Не торопитесь
  9. Кардио
  10. Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питания

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.51%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4. 71%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

8.19%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.15%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

60.67%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.84%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.94%

Проголосовало: 7158

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий вес

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

  1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
  2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
  3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

  1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
  2. Плавание в бассейне
  3. Занятия на гребном тренажере
  4. Велотренажер
  5. Орбитрек (эллипсоид)
  6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

  • Велотренажер – 300 ккал
  • Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
  • Степпер – 400 ккал
  • Бег на беговой дорожке – 600 ккал
  • Орбитрек – 800 ккал
  • Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

  • Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
  • На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

  • На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

  1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
  2. Протокол Табата (интервальные)
  3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

  1. Людям с болезнями сердца и сосудов
  2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
  3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

План тренировок для похудения для мужчин

Принятие решения о том, что пора сбросить лишние килограммы, — это большое дело. Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, не так уж сложно найти план тренировок для похудения для мужчин. Фитнес-программы в основном бомбардируют массы вариантами!

Но со всеми доступными вариантами выбрать тренировку для похудения, безусловно, может быть сложно. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Потеря веса вторична по отношению к выздоровлению. Когда вы следуете простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответствующим образом приспосабливаться. Вот наша идея простого старта:

Состав базового плана тренировок для похудения для мужчин

Чтобы ваше тело сжигало жир и наращивало мышечную массу, вам нужно тренироваться несколькими способами. Здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучшее решение.

Самый простой способ интегрировать этот вид смеси в свою тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в фитнес-классах для кардио и высокоинтенсивных упражнений. Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните похудение с:

  • 30-минутные пробежки на беговой дорожке 3 раза в неделю
  • 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
  • 20 минут езды на велосипеде или подъем по лестнице 3 раза в неделю
  • Самостоятельно выполнять специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?

 

Простой образец плана

Чтобы увидеть результаты, тренируйтесь пару дней в неделю. Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. В течение 3 дней попеременно сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя занятия или программу. Выделяйте один день в неделю на отдых.

Следуйте или измените этот план Основной силовой тренировки, чтобы начать работу по вашему похудения.

  • 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
  • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье от груди
  • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье

    • 2. Скручивания верхней части тела

    повторений:

    • 2 подхода по 10 сгибаний рук с гантелями сидя
    • 2 подхода по 10 сгибаний рук со штангой стоя
    • 2 подхода по 10 сгибаний рук с гантелями
    • 2 набора по 8 сгибаний рук

     

    3. РАЗНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Повторы:

    • 1 подход из 8 гакк-приседаний
    • 1 подход из 8 приседаний со штангой
    • 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой постановке ног

     

    4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Повторений:

    • 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
    • 1 подход из 20 повторений на тренажере для сгибания ног
    • 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

     

    5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮСА

    Повторений:

    • 2 подхода по 15 сгибаний живота
    • 2 подхода по 20 скручиваний с мячом
    • 1 подход из 10 подъемов ног в обратном направлении
    • 3 комплекта 30-секундных планок супермена

     

    Поддержка снижения веса с помощью диетического питания

    Придерживаясь концепции «будь проще», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты. Вам не обязательно нужна строго регламентированная диета. Просто питайтесь здоровой пищей:

    • Сократите потребление углеводов и сахара
    • Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
    • Ешьте порции меньшего размера
    • Перекусы здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

    Если вы занимаетесь похудением в спортзале, вам нужно есть, чтобы поддерживать растущие мышцы. Ключ в том, чтобы просто не подпитывать себя хламом или излишествами.

     

    Чего вы ждете?

    Самая трудная часть пути к похудению — это войти в режим. После того, как вы начали регулярно тренироваться, вы можете постепенно перейти от сжигания жира к набору мышечной массы с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

    Чтобы получить мотивацию и привыкнуть к тренировкам в начале этого процесса, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

    14 лучших упражнений для снижения веса

    . Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенной мышечной массе. Торговаться.

    14 лучших упражнений для похудения

    Добавьте эти интенсивные жиросжигающие упражнения от PT Дэвида Кингсбери, чтобы запустить план трансформации тела в ускоренном темпе.

    Hearst UK

    1. Становая тяга

    Как: Встаньте за стоящую на земле штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

    Почему: Это верный способ превратить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно подняться до полной зоны выпаривания калорий, вызывающей сердцебиение, вашего одноповторного максимума.

    2. Жим штанги лежа

    Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

    Почему: Это упражнение резко повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий вы сжигаете при этом упражнении, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

    3. Выпады со штангой

    Как: C подберите подходящий вес и положите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимите себя и повторите с другой стороны.

    Почему: Одним из ключевых элементов избавления от жировых отложений является доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждую ногу заставят ваши четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия работать на пределе возможностей. Будет больно, но ваш сверхзаряженный метаболизм скажет вам спасибо позже.

    4. Тяга в наклоне

    Как: Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

    Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается переворачиваться)? Думал нет. Это связано с тем, что гребные движения активируют мышцы всего тела — от широчайших мышц спины до двуглавых мышц плеча, распределяя жиросжигающую силу по всем направлениям. Любой вид многосуставных упражнений, задействующих несколько групп мышц одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.

    5. Приседания

    Как: Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-нибудь, что не даст им двигаться. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела образовывала V-образную форму с бедрами. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    Почему: Простота и борьба с собственным весом — идеальный вызов для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к силовой стойке, а это означает, что вы будете поддерживать учащенное сердцебиение и сжигать тело.

    6. Бёрпи

    Как: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

    Почему: Он не зря получил свое название. Да, берпи может оставить вас в потном месиве на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональную реакцию, к которой вы стремитесь. Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно работая над прессом, руками, грудью, ногами и плечами.

    7. Приседания со штангой

    Как: Встаньте, расставив ноги шире плеч — эта широкая позиция позволит приседать глубже, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

    Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что приседания намного лучше сжигают калории по сравнению с их соперником на тренажерах — жимом ногами.

    8. Подъем и жим

    Как: Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

    Почему: Не удается достичь цели? Нужно тренироваться, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое приятное, оптимизирует ваши гормоны для сжигания жировых отложений. Это также резко поднимет уровень молочной кислоты, уменьшит уровень эстрогена и лучше отрегулирует уровень инсулина.

    9. Отжимания

    Как: Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

    Почему: Это классическое сложное упражнение не требует тренажерного зала или оборудования, и вам не нужно ничего, кроме грубой решимости, чтобы активировать ваши широчайшие мышцы, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.


    10. Развороты штанги

    Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми блинами и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

    Почему: Это жестоко, но всего несколько повторений этого убийцы кора требуют достаточно энергии, чтобы поддерживать плавление жира. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физической культуры, это движение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

    11. Болгарские приседания со штангой

    Как: Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой, пока колено отставающей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Зачем: Тренировка одной ноги за раз задействует больше мышц-стабилизаторов, увеличивая ваш потенциал сжигания жира. Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам нижней части тела заставит ваш метаболизм работать, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых прищепок.

    12. Подтягивания

    Как: Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    Почему: Это упражнение с собственным весом воздействует на широкий диапазон групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Свободный вис означает, что каждое движение задействует ваше ядро, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

    13. Гребля

    Как: Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди. Сделайте обратное движение и повторите.

    Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 фунтов или 83 кг) может сжечь 377 калорий, гребя в течение 30 минут. Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как единицы, изолирующей верхнюю часть тела, абсолютно ложна.