Тренировка для начинающих в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

5 эффективных упражнений домашней тренировки для мужчин

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Как составить план тренировок дома

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались. 

Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей. Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться. 

Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.

Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.

Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
• Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Правила домашней тренировки

Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.

Правильно питайтесь

Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.

Пейте больше воды

Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!

Высыпайтесь

Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.

Разминайтесь

Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.

Найдите комфортную одежду

Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.

Тренируйтесь по графику

Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.

Получайте удовольствие

Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием  активного отдыха. 

Инвентарь для домашних тренировок

Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой. 

Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

10 месяцев. Потеряно 128 фунтов. Лучшее преображение, которое я когда-либо видел.

Подвинься, Оптимус Прайм, у меня новый любимый трансформер.

Его зовут Джо, и у него лучшая история успеха Nerd Fitness, которую я когда-либо видел.

За 10 месяцев занятий Nerd Fitness Джо похудел на 128 фунтов.

Это фото из первого дня жизни Джо — подождите, пока вы не увидите, как он выглядит сейчас. К счастью, сегодня у нас есть не только интервью с Джо о том, как он преуспел, но и его фотографии и старые электронные письма за каждый месяц!

Несмотря на то, что Джо следовал планам тренировок и советам по диете в Nerd Fitness Academy , чтобы добиться таких результатов, не секрет, почему он добился успеха. Он регулярно тренировался, очистил свой рацион и выработал новые привычки, которые помогали ему не сбиться с пути.

Надеюсь, это вдохновит вас так же сильно, как и меня. Мне не стыдно признаться, что у меня были слезы на глазах, когда я получил электронное письмо от Джо, в котором говорилось, что он похудел на 100 фунтов (теперь он сбросил до 128 фунтов!).

Он не только выглядит как совершенно другой человек, но теперь он также вдохновляет тысячи и тысячи людей.

Честно говоря, я никогда не был так рад опубликовать статью, как сегодня. Если у вас (действительно) лишний вес, вы не в форме и беспокоитесь, что уже слишком поздно начинать – остановитесь.

Это займет время, и это будет непросто, но ВОЗМОЖНО.

Познакомьтесь с Джо, моим новым героем.

Первые несколько месяцев…

Хотя Джо не писал мне по электронной почте до четвертого месяца, это фотографии, которые он сделал в конце первого, второго и третьего месяцев:

Четыре месяца в

Я получил свое первое электронное письмо от Джо 4 июля 2011 года, ровно через четыре месяца после того, как он начал свой путь к лучшей жизни. Ниже я поделюсь электронными письмами, которые он прислал мне вместе с фотографией за этот месяц.

Это первое электронное письмо:

Привет, Стив!

С 4 марта я слежу за вашим руководством Rebel Fitness. Я из тех парней, которые погружаются в дела обеими ногами, поэтому с 4 марта я изменил ситуацию к лучшему. Я все еще в процессе работы, но вот где я стою: я перешел с рубашки 3XL на твердую 2XL/1XL (в зависимости от)

И размер штанов у меня увеличился с талии 54 дюйма до 46/44 дюйма (опять же в зависимости). Не так уж и плохо для 4 месяцев, я бы сказал!

Я фотографировал каждое 4-е число месяца, и да, это было полезно 🙂

Я МНОГО путешествую по работе, и мне нравится, что многие упражнения из NF я могу делать в гостиничном номере (я просто беру с собой ленты сопротивления со мной).

Я особенно помню одну вещь, которую я прочитал в руководстве, и это сбылось для меня.

Я был в маленьком городке с коллегами и там была пекарня. Я только что получил немного воды, а все остальные получили этот сладкий хлеб (зло, посыпанное еще большим злом), и они такие: «Почему ты не получаешь один?» «Давай, выпей с нами». Один парень даже имел наглость сказать, что ему жаль меня!! Я чуть не дрался на руках, но сохранял спокойствие.

-Джо

Пять месяцев

Эй, Стив!

У меня все хорошо с моим прогрессом, я бы сказал (медленно и стабильно выигрывает гонку! (Ух ты, чтобы придерживаться этого в течение 5 месяцев!)

В настоящее время я нахожусь за городом по делам (как обычно) и конечно, прошлой ночью мы все повеселились, и я не очень хорошо поел. До этого я был очень усердным, поэтому решил, что перерыв будет в порядке, но я чувствовал себя немного плохо.

К счастью, я прочитал последнее электронное письмо NF, которое было отправлено, и был рад, что оно было о перерывах и о том, как все происходит, но чтобы снова вернуться на лошадь, и, конечно, это приободрило меня! И ваша электронная почта сегодня также послужила хорошим толчком! Я готовлюсь к тренировкам (одежда сидит все лучше и лучше с каждой неделей, хочу, чтобы так и оставалось!)

-Джо

Шесть месяцев спустя

Эй, Стив!

Прошло уже шесть месяцев, ура!!!

У меня пока дела идут хорошо. Я определенно отказался от рубашек 2XL и перешел на солидный XL (и L в размере худи!) Брюки, у меня 40/42 (довольно далеко от того старого 54).

Недавно я ездил в отпуск на PAX в Сиэтле и беспокоился, что не смогу выполнять свои обычные тренировки из-за условностей видеоигр.

Как оказалось, мало кто сидит на конвенциях, а я большую часть времени гулял, лол. Это и Сиэтл холмистый … очень холмистый, так что нет нужды говорить, что в течение дня у меня был другой тип тренировки!

Сегодня у меня выходной, так что видеоигры большую часть дня для меня. Этот месяц будет для меня испытанием, так как я буду в командировках по работе 90% этого месяца вместо 50%. Я уверен, что останусь на правильном пути и займусь альтернативными тренировками в отеле!

Что касается еды, подсчет калорий и здоровое питание стали для меня второй натурой. Мы с друзьями пошли в блинную и, глядя на меню, единственное, что можно было есть, это ваза с фруктами, и, таким образом, это был мой завтрак 😛

-Джо

Семь месяцев

Привет, Стив,

Итак, сейчас идет седьмой месяц, а мы все еще здороваемся.

Сентябрь был трудным, так как меня не было в городе почти 4 дня! Я придерживался этого как можно дольше, и я думаю, что у меня это очень хорошо получалось.

Октябрь определенно будет хорошим, потому что я отсутствовал всего одну неделю вместо обычных двух. Размер моих штанов теперь 40/38, и я должен сказать, что они были довольно крутыми в этих 38 размерах. Размер рубашки теперь XL/L, а L постепенно становится нормой!

Неделю назад я действительно взвешивался, что мне было страшно делать, но я был уверен, что, черт возьми. Оказывается, теперь я вешу 210 фунтов, так что на данный момент я потерял около 100 фунтов .

Как сказал мой друг, «ты потерял двух моих маленьких девочек!» Я начал добавлять около 20 минут дополнительных упражнений, посвященных моему прессу, на каждой тренировке, потому что я не хочу, чтобы эти дополнительные вещи для кожи выходили из-под контроля, когда я теряю больше. Я заметил разницу, и я знаю, что потребуется время, чтобы все это закрепить, так что там дела идут на лад. Я включил еще пару фотографий, не могу дождаться, чтобы увидеть, что даст этот месяц!

Недавно мне пришлось бежать из машины на почту, потому что шел дождь, и я должен сказать, что добраться туда и не запыхаться было довольно круто 😛

-Джо

Восемь месяцев

Привет!

Я не забыл, что уже прошел месяц! Да, время летит, а я все еще путешествую и не сбиваюсь с пути!

У меня все хорошо, сейчас я в основном Крупный, а в штанах размер 36/38, так что вуууу!

Я снова взвесился, и мой вес снизился до 200, так что за 8 месяцев в общей сложности 110 потерь

Идет 9 месяц!

День Благодарения, конечно, был испытанием, но по большей части его модерировали, хех.

Сейчас я нахожусь в Среднем/Большом, так что это довольно круто. Я думаю, что Medium — счастливое место, так что посмотрим.

У меня твердая талия 36, так что я думаю, что это само по себе триумф! 34 было бы идеально, так что я все еще буду заниматься!

Я вешу 195 фунтов стерлингов, что довольно круто, и все идет хорошо! Я постепенно увеличиваю потребление калорий, но при этом придерживаюсь в основном палео-стиля питания.

Я все еще тренируюсь стабильно 4-5 раз в неделю, и дела идут медленно, но верно!

-Джо

Десять месяцев

Эй, Стив!

Месяц 10!!! Еще два месяца, и это целый год здорового питания и тренировок 🙂

Я предварю свое обновление словами «Спасибо»! Ваш сайт и руководства действительно очень помогли мне в этом году. Честно говоря, я никогда не думал, что смогу достичь таких размеров, как сейчас.

Всю свою жизнь я был тяжелым парнем, и возможность пойти в магазин и найти подходящую одежду — это для меня новый опыт! Переход от размера талии 54 и рубашки размера XXXL к сегодняшнему дню — это круто! Так что еще раз СПАСИБО!!!!

В декабре было довольно сложно пройти, и я немного сжульничал! Но я максимально свела к минимуму мусор и смогла проводить 4/5 тренировок в неделю, так что я все еще на правильном пути! Я скорее средний, чем крупный, но все зависит от посадки рубашки, эти чертовски облегающие рубашки по-прежнему лучше всего смотрятся в большом размере.

На самом деле я влезаю в размер 34, но он немного тесноват, так что я думаю, что скоро буду в порядке. Моя цель определенно состоит в том, чтобы соответствовать размеру талии 34 к тому времени, когда мне исполнится 1 год. Мне 182 года, поэтому я похудел на 3 фунта с тех пор, как в последний раз писал тебе, но я думаю, что это отчасти из-за того, что декабрь был полон праздничных вечеринок, лол. 128 фунтов потерял до сих пор. Диета по-прежнему в основном в стиле палео (в основном… ха), и я не могу дождаться возвращения хорошей погоды, чтобы начать бегать!! Добавлена ​​новая боковая картинка!

-Джо

Как это произошло

Стив: Спасибо, что ответил на эти вопросы. Я знаю, МНОГИМ читателям будет интересно узнать, как ты добился такого чертовски успешного успеха. Итак, давайте начнем с самого начала — опишем типичный для вас день, прежде чем вы решили внести изменения.

Джо: Мой типичный день, когда я дома, обычно включал в себя работу утром, обед в одном из близлежащих заведений быстрого питания и перекусы с газировкой во время перерывов.

Придя домой, я иногда заказывала пиццу на ужин или разогревала какие-то замороженные продукты, которые были у меня в холодильнике. Тогда я бы просто играл всю ночь напролет. В те дни, когда я был в путешествии, я отправлялся на работу, а остаток дня тратил на еду вне дома и времяпрепровождение в отеле.

Стив: Думаю, этот образ жизни кажется невероятно знакомым огромной части читателей NF. Сколько раз до этого вы пытались похудеть?

Джо: Только один раз серьёзно, но это длилось недолго. У меня были и другие мелкие попытки, которые сейчас, оглядываясь назад, вряд ли можно назвать серьезной попыткой, ха-ха.

Стив: Достаточно честно. Оглядываясь назад, был ли какой-то конкретный переломный момент, когда вы решили внести изменения? Что вдохновило вас начать?

Джо: Я думаю, что настоящим моментом, когда я решил внести изменения, был момент, когда моя одежда стала сидеть слишком тесно. Я уже был в штанах 3XL и 54 размера, и хотя они были довольно велики, я действительно не хотел приобретать одежду большего размера. Покупка одежды была достаточно сложной, хех.

Стив: Вы начали следовать Руководству Rebel Fitness, а затем перешли к Руководству Rebel Strength. Большую часть тренировок вы выполняли дома – вес тела? Или вы занимались свободными весами?

Джо: Да, все мои тренировки проводились дома. Я начал с того, что просто использовал вес своего тела против себя, но затем я также инвестировал в некоторые свободные веса. Мой нынешний «домашний спортзал» включает в себя перекладину, гантели, резиновый балансировочный мяч и эспандеры.

Стив: Впервые я услышал о вас через четыре месяца, и вы уже добились успеха; Насколько тяжелыми были эти первые четыре месяца?

Джо: Они были довольно жесткими. Несмотря на то, что я был привержен этому и сосредоточился на этом, мне все еще было трудно регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Месяца через 3-4 стало легче, тогда здоровье было для меня скорее привычкой. Однако мои друзья сделали это проще, они не поднимали шума или чего-то еще, когда я начал есть здоровую пищу, когда мы все ходили куда-нибудь поесть.

Даже мои приятели по ММО поощряли мои тренировки!! Конечно, всегда есть другие «друзья», которые поднимают шум и подавляют мои привычки в еде, но все, что они сделали, это позволили мне увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Стив: Это так здорово, Джо, поздравляю, чувак. Оглядываясь назад, какое изменение было для вас самым трудным?

Джо: Думаю, поначалу самым трудным было найти время для тренировки. Я просто посмотрел на свое расписание и понял, что времени на тренировки более чем достаточно, я просто искал отговорки. Теперь я не могу представить, чтобы больше двух дней не было тренировок.

Стив: Что было ЛУЧШИМ, что вы сделали для себя во время всего этого? Очищенная диета? Тренировочная привычка?

Джо: Да и да! Очистка своего рациона и выработка привычки к тренировкам были двумя лучшими вещами, которые я сделал для себя. Я слежу за калориями каждый день и теперь тренируюсь минимум четыре раза в неделю.

Стив: Я знаю, что ты фотографируешь раз в месяц. Как часто вы взвешивались? Вы делали какие-то другие измерения?

Джо: Я просто фотографировал раз в месяц и все. Я взвешивалась, когда начинала, но я не взвешивалась снова, пока примерно через 6 месяцев. Я отслеживал свой прогресс по этим фотографиям и по тому, как мне подходит моя одежда. Влезть в одежду меньшего размера было действительно отличной мотивацией!

Обычно я покупаю одежду на размер меньше, а когда влезаю в нее, понимаю, что добился прогресса.

Стив: Я чертовски ОБОЖАЮ эту идею — тогда вы всегда будете точно знать, как продвигаетесь, и есть над чем работать. Теперь у вас довольно интересная работа, которая требует от вас МНОГО поездок по работе. Вы путешествуете две недели в месяц, верно? Как вы поддерживали темп, несмотря на путешествия и рестораны?

Джо: Я много путешествую по работе. Я информационный аналитик, и я езжу в разные организации и оцениваю их деятельность. Думаю, путешествия немного помогли мне. Путешествия позволили мне разнообразить свои тренировки. Очевидно, что когда я в дороге, у меня нет доступа к моему домашнему тренажерному залу, и я полагаю, что я все еще не совсем человек в «общественном спортзале», поэтому спортзалы в отелях не для меня.

Но у меня есть множество тренировок, которые я делаю в своем гостиничном номере, и я всегда путешествую со своими эспандерами. Ваша тренировка в отеле, безусловно, очень помогает, когда у меня не так много времени, чтобы посвятить себя тренировкам! Я довольно много ем вне дома, когда путешествую, но, зная это, мне пришлось искать информацию о питании во многих ресторанах. Я всегда слежу за тем, что ем, и заказываю в меню самые полезные блюда. В ситуациях, когда нет здоровых вариантов, я иду в продуктовый магазин и придерживаюсь фруктов и орехов. Во многих магазинах продаются даже сваренные вкрутую яйца, так что это тоже большая помощь!

Стив: Меня больше всего впечатляет тот факт, что вы добились такого успеха, путешествуя две недели в месяц. Ваш внешний вид изменился… что еще изменилось в вас?

Джо: Уровень моей энергии увеличился, и в целом я чувствую себя намного лучше. Я живу на третьем этаже дома без лифта, так что подниматься по этой лестнице теперь легко! Я иду на длительные прогулки, не вспотев, и это делает посещение комиксов еще более приятным!

Стив: Я думаю, вы только что сдались с новым слоганом для Nerd Fitness: «Это делает посещение Comic-cons более приятным». Так что насчет этих дней — опишите типичный для вас день сейчас.

Джо: Теперь мой день состоит из здорового завтрака и работы. Если я перекусываю на работе, я перекусываю орехами кешью, а потом иду на хороший здоровый обед. Я возвращаюсь домой, может быть, еще немного орехов, а потом приступаю к тренировкам!

После хорошей тренировки и протеинового коктейля я обычно ем куриную грудку или рыбу со шпинатом и фруктами, а затем играю остаток ночи напролет. Когда я путешествую, я обязательно знаю, куда пойти, чтобы поесть здоровую пищу, я беру с собой орехи, чтобы перекусить, если я немного проголодался.

Когда я заканчиваю работу, я устраиваюсь на тренировку в отеле, съедаю здоровый ужин, а затем играю остаток ночи напролет!

Стив: Приятно слышать, что хоть ты и другой человек, ты все равно делаешь то, что делает тебя счастливым — играешь в видеоигры как босс.

Какие цели вы ставите перед собой? Какие чудеса вы хотите сделать в своем новом теле?

Джо: У меня есть еще немного веса, который я хочу сбросить. В идеале я хотел бы иметь размер талии 32, и как только я достигну этого, я думаю, что сосредоточусь на поддержании своего веса и тренировках. Я хочу заняться бегом, когда придет весна, и, возможно, другими физическими нагрузками (может быть, что-то, связанное с гимнастикой?). Но прямо сейчас мое внимание привлекло развитие моих беговых навыков!

Стив: Я знаю, что сейчас есть ТОННЫ читателей Nerd Fitness, которые находятся в вашем «Дне 1» (или больше). У вас есть какие-нибудь советы для этих людей? Что вы можете сказать этим людям, чтобы помочь им измениться?

Джо: Наверное, я бы сказал всем, кто начинает, что это может показаться трудным или невозможным, но делайте это каждую неделю. Время летит незаметно, и ТЫ, существующий через год, поблагодарит нынешнего тебя за все хорошее, что ты делаешь для себя. Я никогда в жизни не представлял, что смогу изменить свой образ жизни, но сегодня я доказываю, что был не прав.

Никогда не бойся просить о помощи, ведь никто не остров.

Не позволяйте скептикам сбить вас с толку и не обращайте внимания на людей, которые пытаются принизить ваши усилия, даже если говорят, что делают это в шутку. Вы можете внести изменения в свою жизнь к лучшему, просто всегда помните о своей цели.

Две замечательные поговорки, которые я всегда держу при себе: «Не жертвуйте тем, чего вы действительно хотите, ради того, чего вы хотите прямо сейчас». и «Возможно, меня еще нет, но я на один шаг ближе, чем вчера».

Стив: Обожаю эти цитаты. Давайте все здесь погрузимся в себя. Есть ли что-нибудь в новом вас, что вы были бы удивлены, узнав старое?

Джо: Думаю, прежний я был бы удивлен, узнав, что тренировки вызывают у меня зависимость! Старый я также счел бы странным, что я навскидку знаю, сколько калорий содержится в большинстве продуктов, и что я смотрю на этикетку пищевой ценности всего, что я покупаю в продуктовом магазине!

Стив: Какова была ваша диета? Здоровое питание? Кето? Палео?

Джо: Я определенно считаю калории! Я обнаружил, что существует множество бесплатных приложений и веб-сайтов, которые помогают отслеживать потребление калорий, поэтому я пользуюсь этим. Когда я покупаю продукты, я всегда смотрю на этикетки с пищевыми продуктами, всегда!

Большая часть того, что я ем, соответствует стилю питания Палео. Я ем почти исключительно мясо, овощи, фрукты и орехи. Время от времени обработанные пищевые продукты попадают в то, что я ем, но я минимизирую это, насколько это возможно. Я также пью почти исключительно воду… за исключением некоторых напитков для взрослых, ха-ха!

Стив: У вас есть f любимая здоровая еда?

Джо: Мне нравится готовить много куриных грудок в начале недели, потому что я очень ленив. Моя любимая здоровая еда включает куриные грудки со шпинатом или спаржей. Я также люблю ягоды в качестве десерта, черника — мой любимый!

Стив: Ты все еще играешь всю ночь напролет. Во что ты сейчас играешь и какие игры любишь?

Джо: Сейчас я много играю в Скайрим, хотя в целом я люблю ролевые игры и все, что связано с Dynasty Warriors.

Стив: Звездные войны или Властелин колец ?

Джо: Звездные войны!

Стив: У тебя есть какие-нибудь другие занудные увлечения или занятия?

Джо: Помимо видеоигр я люблю комиксы. Я определенно фанат новой Человек-животное, Болотная тварь, Юные титаны и Зеленая стрела . Я думаю, что меня привлекает в Зеленой Стреле то, что у него нет сверхспособностей, он просто стал настолько хорош, насколько он есть, благодаря тренировкам.

Стив: Ха-ха! Спасибо Джо!

Почему Джо добился успеха?

КЛЮЧ №1 ДЖО СДЕЛАЛ ФОТОГРАФИИ

По моему мнению, лучший способ отслеживать ваши успехи, когда дело доходит до выздоровления, — это фотографировать. Конечно, я предполагаю, что Джо не понравилось то, что он увидел на своей первой фотографии в тот первый день, но это показало ему отправную точку.

Каждый месяц он мог сравнивать свои новые фотографии со старыми, чтобы убедиться, что он идет по правильному пути.

Поскольку вы живете с самим собой каждый день, часто трудно увидеть изменения — фотографии, безусловно, могут представить вещи в перспективе. Если вы только начинаете, сфотографируйте это перед!

КЛЮЧ №2 ДЖО НЕ БЕСПОКОИЛСЯ О ВЕСАХ

Некоторые люди встают на весы каждый день, и у них это работает. Джо не вставал на весы шесть месяцев, и к тому моменту он уже сбросил 100 фунтов. Это будет зависеть от вашей индивидуальности, но весы могут быть не для вас — ваш вес колеблется ежедневно, а в некоторые дни/недели может даже увеличиваться.

Если вы наращиваете мышцы и правильно питаетесь, весы могут вообще не двигаться… но состав вашего тела МОЖЕТ измениться. Итак, попробуйте использовать другую метрику, а не вставать на шкалу, или, черт возьми… даже не беспокойтесь о шкале! Просто заведите здоровые привычки, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и получайте фотографии или измерения, чтобы отслеживать свой прогресс.

КЛЮЧ № 3 ДЖО ОБУЧИЛСЯ

Теперь Джо знает калорийность каждого продукта, который он ест. Он исследовал рестораны, в которых собирался поесть во время поездки по работе.

Он знает, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и при этом способствовать сжиганию жира. Да, некоторые из этих вещей, вероятно, потребовали довольно много работы… но я бы сказал, что это того стоило, а?

КЛЮЧ № 4 ДЖО ОТКАЗАЛСЯ ПРОПУСТИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Начав, Джо думал, что у него недостаточно времени для тренировок. А потом он понял, что у него ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было время, он просто оправдывался и говорил себе, что он слишком занят, чтобы он мог без вины пропускать тренировки. Как только он перестал оправдываться и сказал себе, что пропускать тренировку — не вариант… вдруг он нашел время в своем плотном графике, чтобы потренироваться!

КЛЮЧ № 5 ДЖО ОСТАВАЛСЯ ПОСТОЯННЫМ В ПУТЕШЕСТВИИ

Джо путешествует две недели в месяц по работе; поэтому ему пришлось найти способ оставаться в форме во время путешествий.

Хотя отели и рестораны могли меняться с каждой поездкой, у него все еще была «постоянная»: тренировки в гостиничном номере, здоровые закуски и самые полезные блюда в любом меню любого ресторана страны. Как и в предыдущей причине, он отказался принять «я путешествую» в качестве предлога, чтобы пропускать тренировки и плохо питаться… и внезапно он обнаружил, что может заниматься спортом и правильно питаться, где бы он ни находился.

КЛЮЧ № 6 ДЖО ВОЗНАГРАЖДАЕТ СЕБЯ ВЕЩЬЮ, КОТОРАЯ ВОЗНАГРАЖДАЕТ ЕГО ВЗАИМНО

Это может быть моим любимым занятием Джо. Когда Джо покупает новую одежду, он покупает один наряд или пару штанов меньшего размера, чем другие, в качестве цели, которую он с нетерпением ждет.

Когда он может удобно уместиться в меньших вещах, он знает, что добился прогресса, и пришло время повторить процесс.

КЛЮЧ № 7 ДЖО СОСРЕДОТОЧИЛСЯ НА ВЫРАБОТКЕ МАЛЕНЬКИХ ПРИВЫЧОК

Джо покончил с собой день за днем. В первые несколько месяцев было много случаев, когда правильное питание и физические упражнения были ПОСЛЕДНИМ, чем он хотел заниматься… но он все равно делал это. Как мы все знаем, объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, поэтому Джо заставил себя двигаться и набрал скорость. Теперь упражнения и правильное питание даже не приходят ему в голову… это просто то, чем он занимается!

КЛЮЧ № 8 ДЖО ИНВЕСТИРОВАЛ В СЕБЯ И СЛЕДУЕТ ПЛАНУ

Я хотел бы сказать вам, что в Nerd Fitness Academy есть какая-то волшебная формула, которая дала Джо возможность добиться успеха, но тогда я бы солгал.

Вот большой секрет: это качественные программы с конкретными упражнениями и советами по диете, представленные в занудной манере, которая оказалась резонирующей с Джо и его философией. Поскольку он сделал финансовые вложения в свое благополучие, проще было сказать: «Я действительно должен довести это до конца».

Лично мне все равно, КАКОЙ план вы следуете, если вы следуете чему-то и работаете над улучшением с каждой тренировкой.

Начните с бесплатной тренировки Angry Birds Workout или тренировки с собственным весом для начинающих, если вы не хотите тратить деньги и начинаете формировать свои собственные здоровые привычки и импульс СЕГОДНЯ.

Вопросы к Джо?

Помните, что ВСЕГДА есть надежда.

Лучшая жизнь ждет вас, если вы готовы потратить на это время. И да, Джо надрывался над своей задницей в течение 10 месяцев, чтобы получить эти результаты… но теперь у него есть 60 лет жизни, чтобы наслаждаться своей новой жизнью. Думаю, в деловом мире это называют хорошей инвестицией.

Надеюсь, вы так же возбуждены, как и я после прочтения этой статьи. Хотя я не спрашивал его об этом, я уверен, что Джо сможет ответить на любые другие ваши вопросы о его невероятном успехе!

Итак, если у вас есть какие-либо вопросы к Джо, оставьте комментарий, и мы сделаем это!

-Стив

PS — Очевидно, что эти результаты не типичны — Джо усердно работал, чтобы трансформироваться, хотя я чертовски горжусь тем, что он сделал это, следуя философии, которую мы преподаем в Nerd Fitness Academy. Кроме того, у всех нас разная генетика, метаболизм и образ жизни, которые могут влиять на то, как наш организм реагирует на диету и физические упражнения, как положительно, так и отрицательно…

При этом он нормальный парень, с нормальной работой, нормальной жизнью, и он часто путешествует по работе. Если он смог это сделать, то сможете и вы.

PPS – Если вам интересно, вот обновление, которое я сделал для Джо год спустя. Он все еще на высоте 🙂

Домашние тренировки для начинающих без оборудования

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и спортзал. Главное — вкладывать время, усилия и последовательность. Начните рутину сегодня.

Вы можете похудеть, стать сильнее, выносливее и нарастить мышцы без тренажерного зала.

Ключевым моментом является систематическая тренировка веса тела дома.

Домашние тренировки — это прекрасно, так как вы экономите время и деньги. Вы можете заниматься в любое время и не выходя из дома.

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, поговорите со своим лечащим врачом. Если ваш врач одобряет, нет причин не начинать.

Ниже приведена программа тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих

Фото предоставлено Unsplash.

Отличные домашние тренировки для начинающих не требуют оборудования. Кроме того, он короткий и фокусируется на интенсивности.

Согласно исследованию Elsevier, высокоинтенсивные тренировки с собственным весом дают те же результаты, что и силовые тренировки.

Он состоит из большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и более высокой интенсивности. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и раундов.

Выполните три раунда следующего упражнения. Также делайте 30-секундный перерыв между кругами:

• 20 отжиманий.
• 20 скручиваний.
• 25 домкратов.
• 30 приседаний.
• 30-секундная планка.

Фото и программа Дэвида Эма/Next Level Gents.

Как разогреться перед тренировкой

Прежде чем приступить к тренировке, уделите время разминке. Он повышает температуру тела, увеличивает кровоток и предотвращает травмы.

Журнал Human Kinetics рекомендует динамическую разминку.

Это лучше, чем статическая растяжка, потому что дает лучшую производительность и результаты.

Ниже приведены упражнения для динамической разминки, которые вам следует выполнять:

• Высокое положение коленей в течение 30 секунд.
• Удары ногами в течение 30 секунд.
• Боковые перетасовки в течение 30 секунд.
• Задняя педаль на 30 секунд.
• Локоть к противоположному колену в течение 30 секунд.

Разминка займет от пяти до десяти минут.

Хотя это не займет много времени, преимущества огромны. Это подготовит все группы мышц к тренировке.

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках

Ниже приведены ответы на вопросы об упражнениях с собственным весом и домашних тренировках.

Как часто нужно заниматься?

Частота ваших тренировок зависит от вашего уровня подготовки.

Если вы новичок, тренируйтесь два или три дня в неделю. Если вы средний или продвинутый уровень, тренируйтесь от трех до пяти дней в неделю.

Обязательно отдыхайте и ешьте питательную пищу между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.

Как долго новичок должен тренироваться дома?

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 30 минут упражнений для начинающих. Затем вы можете увеличить время до 45 минут или дольше.

Вы можете выполнять упражнения в одно время или в течение дня.

Например, вы можете 15 минут заниматься силовыми тренировками и 15 минут ходить пешком позже в тот же день.

Как новичкам набрать форму?

Приступая к фитнес-программе, помните, что это требует времени.

Постоянством и упорным трудом можно привести себя в форму. Лучше начинать медленно и постепенно наращивать.