Как часто надо тренировать руки?

Порой тренировка рук требует немного другого подхода, чем тренировка массивных мышечных групп.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

senivpetro / Freepik

Пожалуй, каждый парень хочет иметь большие руки: чтобы рубашки сидели плотно, а дамы восхищались объемами их бицепсов. Но позвольте предупредить вас, что в тот день, когда у вас появятся такие большие руки, на самом деле только коллеги из качалки будут делать вам комплименты, а не женщины (им плевать, если честно).

Содержание статьи

Тем не менее, тренировка рук важна, порой она требует немного другого подхода, чем большие мышцы, потому что руки уже задействованы в сложных упражнениях. Например, жим от груди воздействует на трицепсы, а любые тяговые движения вовлекают бицепсы. Это важно понимать, ведь не всегда обязательно, чтобы нужное количество подходов на бицепс или трицепс совпадало с количеством подходов на грудь или спину.

Добавляйте подходы по мере необходимости

Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.

Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.

Частота

Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда приступаете к работе с руками после выполнения более сложных комплексных упражнений. Если после 2–3 подходов они чувствуются достаточно накачанными, и вы видите прогресс, не обязательно работать на руки больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Добавление «фокусного» дня

Стоит учитывать, что все люди разные. Одному человеку может понадобиться больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с чужой. Если доходит до того, что вы добавляете более 4–5 подходов, можно подумать о том, чтобы сделать отдельный «день рук».

Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.

Соблюдайте цикличность

Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.

(Читайте также: 5 рабочих советов, как накачать мощные предплечья)

Тренировка на руки и пресс всего за 15 минут!

Возможно ли укрепить руки и пресс всего за 15 минут? Еще как! Мы составили для вас короткую, но эффективную домашнюю тренировку на верхнюю часть тела и мышцы кора. Шесть упражнений проработают руки, косые мышцы живота и пресс.

Время: 15 минут.

Инвентарь: гантели или собственный вес.

Инструкция к тренировке:

  • Тренировка делится на две части: первый сет (упражнение 1-3) и второй сет (упражнение 4-6). Выполните с повторами первый сет три раза, а после — второй сет три раза.

  • Для роста силы и выносливости выполняйте тренировку один-два раза в неделю.

СЕТ №1

1. Касание плеча

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Встаньте в планку на коленях с прямыми руками.

  • Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.

  • Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой рукой.

  • Повторите упражнение 10 раз.

2. Опускание ног

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Лягте на спину, руки по бокам. Ноги вытянуты вверх перпендикулярно туловищу.

  • Медленно опустите левую ногу как можно ниже, не касаясь пола.

  • Верните левую ногу в исходное положение и сделайте упражнение правой ногой.

  • Повторите упражнение 10 раз.

3. Боковая планка

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Лягте на левый бок. Левое предплечье на полу поперек коврика. Левый локоть и левая нога образуют угол 90 градусов. Правая нога прямая, внутренний свод стопы опирается на коврик.

  • Активируйте корпус и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией.

  • Задержитесь в таком положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

  • Выполните упражнение с другой стороны.

СЕТ №2

4. Жим над головой

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите в обе руки гантели.

  • Поднимите руки и согните их в локтях.

  • Выпрямите правую руку с гантелью над головой и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой рукой.

  • Повторите упражнение 20 раз.

5. Тяга в наклоне

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Встаньте, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.

  • Возьмите гантели в обе руки и выпрямите руки к полу.

  • Напрягите кор и подтяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 20 раз.

6. Снизу вверх

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

  • Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки перед грудью.

  • Присядьте и разверните корпус к левой ступне. Поднимите правую пятку, колени смотрят в одну сторону.

  • Встаньте и поверните тело вправо.

  • Поднимите вес над головой под углом 45 градусов.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Желаем вам продуктивных тренировок! А если вам нужны гантели для упражнений, то всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

jc64KKuUY7BH+zGqNbd1oqKLgGeL83tmDhLujyz8x2xLKuZWHfQIMgbzCA57NtptkNleWokr4XcrXarJVPO0DWL8WxPtdCltQHcs3EtEEo+/9qsJIAf/b88W7YSz1mZVn0the7CkX7YZfaXVxoUOSrkTnvk8xZNPwardcfOtjH8Fr9v5gUFc1vIrkwrZuEDQHf5eQTexTcHMFS/RoRmfgpzK0A4WhuK4S+/1TGz/9DWaC/uDs5jhEX68u14fP3gWx70JrfGhFqRWU1fuiGwqTlN7291+SFPYoUQpZUnRo1nzj1nvRd0T3PLF2Ljqa2VEA2S1NfRboNpY/CX1kRW2kQ==

Как выполнять, варианты и целевые мышцы

Собаки-птицы — это простое упражнение для мышц кора, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице. Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.

Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

Вот как это сделать:

  1. Станьте на четвереньки в положении на столе.
  2. Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
  3. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
  4. Сведите лопатки вместе.
  5. Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
  6. Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  8. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  9. Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
  10. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.

Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:

  • Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
  • Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
  • Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
  • Не позволяйте груди опускаться к полу.
  • Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
  • Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
  • Двигайтесь медленно и уверенно.
  • Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.

Упражнение «собака-птица» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.

Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.

Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:

Утяжеленная собака-птица

  1. Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
  2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
  3. Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
  4. Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
  5. Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
  6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest

Поза отжимания

Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».

Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.

Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение «птица-собака». Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:

Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад

Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.

Поза моста

Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Наклоны таза

Упражнение на наклон таза поддерживает поясницу, ягодицы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами

Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.

Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.

Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Можно делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.

Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Работа мышц, преимущества и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и сфокусированным взглядом на экране перед собой. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.

В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.

Исследователи, которые в 2017 году провели обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

  1. Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
  3. Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
  4. Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
  5. Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

Пожимание плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Там не так много шагов или инструкций, которым нужно следовать. Но есть некоторый протокол безопасности, о котором следует помнить, когда вы пробуете это упражнение.

Никогда не вращайте плечами, когда делаете шраги плечами. Это также относится к шрагам с гантелями, выполняемым с отягощением или эспандером. Убедитесь, что вы осторожно подняли плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.