Содержание

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)


3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Тренировка с уникальной мягкой гирей FluiKettle от Reaxing

Итальянский бренд Reaxing славится тем, что привносит революционный подход и уникальные запатентованные разработки во все свои продукты, в том числе совершенствуя классические инструменты функционального тренинга. Такие, как гиря — казалось бы, как можно «прокачать» этот простой и понятный снаряд?

Инноваторы Reaxing пошли по беспроигрышному пути решения проблемы потребителей. Какие есть недостатки у классической гири? Она причиняет дискомфорт запястьям, потенциально травмоопасна и наносит ущерб покрытию пола при падении. Кроме того, зачастую быстро теряет презентабельный внешний вид, покрываясь сколами и царапинами при интенсивном использовании. Все эти проблемы были решены созданием инновационной гири FluiKettle — прочная, мягкая, комфортная и безопасная для пола и людей гиря быстро завоевала признание в фитнес-индустрии. Плюс такая фишка, как динамический вес («внутренности» FluiKettle состоят из воды и мелкой железной дроби) усложняет каждое движение, делая тренировки гораздо продуктивнее и задействуя большее количество мышц. Безопасная конструкция и мягкие материалы FluiKettle открывают возможности для сотен вариаций новых упражнений, которые недоступны с обычной гирей, и бесконечно разнообразных тренировок. 

От слов к делу: попробуйте эту тренировку (в том числе в шоуруме GYMSHOP.PRO в Москве) и почувствуйте, насколько интереснее, комфортнее и эффективнее может стать ваша тренировочная программа с этой инновационной мягкой гирей. 

Упражнение 1: Шраги

Основные работающие мышцы — трапецевидные, поднимаем плечи вверх по направлению к ушам. Движение полностью подконтрольное.

Упражнение 2: Румынская тяга на одной ноге

Работаем мышцами спины и задней поверхности бедра. Выполняя наклон, важно сохранять зафиксированное положение от спины до макушки, словно это одна линия.

Упражнение 3: Круговая передача

Основные мышцы — пресс и мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения упражнения не блокируйте колени, создавайте пружнящие движения ногами.

Упражнение 4: Жим лежа

Здесь акцент делается на грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и кор. Работающая рука прямая, пятки давят в пол. В верхней точке кисть над плечевым суставом.

Упражнение 5: Приседание с тягой к подбородку

Качаем ягодицы, бедра и дельтовидные мышцы. Приседаем с ровной спиной, в нижней точке колено находится над сводом стопы.

Упражнение 6: Свинги

Основные мышцы — ягодичные, бедра и поясница. Движение здесь инерционное, поэтому руки должны быть расслабленными. Выполняя наклоны, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

Упражнение 7: Тяга одной рукой в наклоне

Работает спина и задняя дельтовидная мышца. При выполнении тяги снаряд направляется в область низа живота, шея вытянута, на подъем делаем выдох.

Упражнение 8: Наклоны

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина — целевые мышцы в этом упражнении. Выполняйте движение отводя таз назад, сохраняя при этом ноги прямыми.

Упражнение 9: Махи гирей

Здесь снова работают бедра, ягодицы и спина. Необходимо не просто напрячь ноги и ягодицы, выполняя мах гирей, а сделать мощный и резкий толчок. Как и в свингах, руки здесь расслаблены и играют второстепенную роль.

Упражнение 10: Присед в ножницы

Основные работающие мышцы — стабилизаторы, передняя поверхность бедра, ягодичные. Во время выполнения движения важно сохранять стабильность между звеньями тела.

Упражнение 11: Приседание плие

Поможет классно проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Спина всегда сохраняет прямое положение. Движение выполняем до касания гирей пола.

Упражнение 12: Жим гири стоя

Работают дельтовидные и трехглавая мышца плеча. На выдохе выталкиваем гирю вверх и контролируем, чтобы в верхней точке она была точно над плечевым суставом.

Узнать больше об этой инновационной гире и заказать ее можно в каталоге GYMSHOP.PRO. Комфортных и эффективных вам тренировок!

Упражнения с гирей в домашних условиях

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

  • используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
  • выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
  • проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
  • повторите программу ещё 2 раза;
  • программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

  1. Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
  2. Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
  4. Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
  5. Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
  7. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.  

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

[image id=”124561″]

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

[image id=”339936,339937,339938″]

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

[image id=”339939,339940″]

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

[image id=”339941,339942″]

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

[image id=”339943,339944″]

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

[image id=”339945,339946″]

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения Повторения
Толчок гири из приседа 12
Махи гирей перед собой 15
Становая тяга с гирей 15
Восьмерка В течение 30 секунд
Жим гири рукой 12
Скручивания с гирей 20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Kettlebell ’til you Drop — Видео тренировки с гирями для всего тела

Эти упражнения с гирями тщательно прорабатывают самые разные группы мышц и при этом сжигают много калорий. Для этого упражнения (в идеале) у вас будет на выбор несколько гирь разного веса, чтобы соответствовать разным силам каждой группы мышц.

Помните, если у вас нет доступа к гирям, вы всегда можете использовать вместо них гантели. Некоторые упражнения с гантелью могут быть немного более неудобными, но небольшая корректировка захвата может стать подходящей альтернативой.

Для этого видео мы собрали исчерпывающий распорядок, который вы можете выполнять от начала до конца и считать за всю тренировку. Он длится (40 минут) и включает в себя разминку и заминку. Если у вас осталось много энергии, когда вы закончите с этим, вы всегда можете добавить немного дополнительных кардио, чтобы действительно вымотать себя и сжечь лишние калории.

Структура тренировки
45 минут
Разминка и охлаждение включены
321-522 Сожжено калорий

Разминка
Круги Большой Руки
Круги туловища, чередующиеся
Удары касанием ног стоя, попеременно
Вращения туловища с высокими коленями
Скручивания под наклоном стоя
Прыжки вверх и вниз
Прыгающие валеты (обычные)
Домкраты прыгающие (нахлыстовые)
Высокие колени

Гиревой план
КБ Качели
KB Полный Swing
KB Single Arm Swing, попеременное качание
Стойка KB (левая и правая)
KB Стойка снизу вверх и удержание (левая и правая)
KB Приседания и жим (слева и справа)
KB Halos (по и против часовой стрелки)
Выпад с махом одной рукой (левая и правая)
Выпад под ногами, попеременный
KB Становая тяга на прямой ноге (на одной ноге)
Турецкий вставать (слева и справа)
KB Pull Over (слева и справа)
KB Hammer Curl (положение снизу вверх)
Разгибание трицепса над головой
КБ боковой кранч (левый и правый)
KB Toe Touch кранч
КБ Русский Твист
KB Back Bow (снизу вверх)

Охлаждение и растяжка всего тела

Форма важна.Если в какой-то момент во время этого упражнения вы почувствуете, что устали настолько, что ваша форма начинает ухудшаться, нажмите паузу и выпейте воды — сделайте дополнительный длинный перерыв, если вам нужно, — прежде чем сразу же вернуться к рутине. Лучше иметь возможность работать в полную силу и в хорошей форме, чем хромать на тренировке в плохой форме, подвергая себя более высокому риску травмы.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что — это естественный прогресс , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда пострадает ваша техника и движения с гирями, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей. , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает акклиматизировать вас к гирям.Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями


2 Гири Halo

Гало упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирей


3 Гиря с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.


Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями


Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела.Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями


Гири, махи двумя руками, 6

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, даже не двигая ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь


7 Качели с гирей для одной руки

Упражнение с гирей на одной руке

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке


8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания.Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


9 Гиря по-турецки Get Up

гиря турецкий встать упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь


Турецкий подъем с гирями в обратном направлении, 10 шт.

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкого вставания.


Приседания с кубком, 11 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


Приседания со штангой, 12 шт. С гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Подробнее : 7 вариаций приседаний с гирями


13 Гиря обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов гири


Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, вызываемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины


Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Тяга, выполняемая на боку.Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


16 Ветряная мельница Гиря

упражнение с гирей на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя прогрессиями


17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличный способ улучшить устойчивость плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч


18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: При выполнении упражнения гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю


19 Гиря снизу вверх чистая

гиря поднимает низ вверх чисто упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не выполняете, но должны быть


Тяга гирей с гирей, 20 шт.

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей


21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения.Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


22 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гири

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног


23 Выпады гири с вращением

выпад и вращение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса


24 Гири двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движений. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


Жим с колен для высоких гири, 25

жим на коленях с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Больше сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях.Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


26 Жим гири на полу коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы
Резюме: Испытайте активацию кора и ягодиц, нажав гирю над головой в полусогнутом положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями


Жим гири над головой, 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча.Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой


Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения жима с помощью жима. Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 упражнения на тягу для верхней части тела


29 Чистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Корпус, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Объединяя два больших упражнения, вы получаете движение, которое переводит гирю от пола к верхней части пресса. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освойте гири в чистке и жиме


30 Жим гири и толкание гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Корпус, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю. мертвой точки.


31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела


32 Подруливающее устройство гири (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат состояние тела с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела


33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени


34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира


35 Гиревой подъем, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.


36 Гири выпадом через голову назад

упражнение с гирями над головой и выпадом назад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.


37 Выпады с гири над головой

гиря ходьба над головой выпады упражнения

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.


38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Семь лучших упражнений на корпус с гирями


39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири


40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями


41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


42 Жим гири снизу вверх

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, необходима большая сила кора и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда


43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Соревнуйтесь с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий


45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная во время движения.


46 Приседания с гирей над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.


47 Гиря на прямой руке сидя

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


48 Приседания на деке с гирей

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями


49 Гиря на одной ноге с чистой

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


50 Выпад и толчок гири в сторону

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.


51 Гиря тазобедренного сустава

тяга бедра с гирей

Используемые мышцы: Core и Abs
Краткое содержание: Упражнение с гирями, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно, контролируя это.


52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения.Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

1.Приседания с гирей и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, сохраняя торс в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

5. Плечо гири Halo

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторений: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

Тренировка с гирей

Раньше гири использовали только самые стойкие штангисты. Теперь все понимают их эффективность и универсальность. С гирями 3-4 размеров, спрятанными за диваном, вы можете выполнить тренировку с отягощениями всего тела, которую почувствуете на следующий день.

В тренажерном зале есть свободные веса, но у вас не всегда есть время, чтобы это сделать. Или, может быть, ваш спортзал все еще закрыт. Вложение в несколько гирь даст вам возможность имитировать некоторые из наиболее жестоких движений по наращиванию силы, которые вы выполняете с дорогим тренером, без необходимости выходить из дома или оплачивать членские взносы.Вы даже можете включить гири в свой режим микротренировок.


Оставайтесь на верном пути, где бы вы ни находились! Мгновенно загрузите свой Primal and Keto Guide to Eating Out


Почему гири?

Примерно 10 лет назад в фитнесе преобладали штанги и гантели, а не гири. Совсем недавно люди начали понимать преимущества тренировок с гирями:

  • Они работают над телом и разумом. Поскольку движения включают в себя рычаги и немного баланса для выполнения движений, гири задействуют сразу несколько групп мышц, наряду с вашей концентрацией и координацией.
  • Универсальность . Их размер и маневренность делают гири невероятно универсальными. Поскольку они относительно небольшие, но невероятно плотные, почти любое естественное движение — скручивание тела, поднятие рук над головой, размахивание руками — можно улучшить и превратить в серьезное упражнение с добавлением гири.
  • Переносимость . Вы можете повысить интенсивность похода на выходных, взяв с собой гири. Представьте себя первобытным охотником, преследующим свою добычу с помощью камня, сокрушающего черепа, и все будет в порядке. Уезжаете за город и вам необходимо соблюдать режим физических упражнений? Пара хороших гирь в поездке позаботятся о ваших фитнес-потребностях на ходу и помогут избежать диковинных одноразовых сборов в тренажерном зале.
  • Они неудобные — в хорошем смысле. В отличие от движений с гантелями, упражнения с гирями обычно предполагают импульс. Махи гири. Тренировка с чем-то, что качается и имеет импульс, означает проработку всего вашего тела — как стабилизаторы, так и основные мышцы — с учетом дополнительных движений.
  • Гири ощущаются Primal. Гиря, пожалуй, самый первобытный из доступных тренажеров. Сам его внешний вид может устрашать — тяжелый металлический шар с ручкой. Использование одного из них имеет тенденцию высвобождать базовые инстинкты, необходимые для лучших тренировок.

3 базовых упражнения с гирей для тренировки всего тела

Существуют сотни движений с гирями и множество комбо-движений, чтобы было интересно. Если вы только начинаете или хотите усовершенствовать свои упражнения с гирями, вот три упражнения с гирями, которые каждый должен знать и уметь хорошо выполнять.

Как делать махи гирей

Базовое упражнение с гирями — это махи гирями.

  1. Для начала присядьте как можно ниже.Сохраняйте правильное положение приседа — ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, поясница слегка изогнута, вес на пятках, грудь расправлена, плечи назад, глаза прямо перед собой — с гирей между ног.
  2. Возьмитесь за колокол и, как в становой тяге, поднимитесь, выталкивая бедра наружу. Поднимайте гирю в первую очередь нижней частью тела и корпусом; ваши плечи, конечно, помогут, но они не должны быть главным двигателем.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, активно опустите гирю в исходное положение.

Совет: старайтесь не тянуть плечами и вместо этого активно задействуйте ноги, бедра и живот в движении, и вы сможете быстрее справляться с более высокими весами.

Какие мышцы работают в махе гири?

Выполняемый одной или двумя руками, мах гири задействует ваши плечи, корпус и бедра. Такое сложное движение оставляет место для ошибок, поэтому будьте осторожны в своей форме. Правильная форма абсолютно необходима, чтобы избежать травм и добиться максимальной отдачи.


Читать далее:

9 достойных альтернатив приседаниям со спиной

Альтернативы берпи, когда вы устали делать берпи

Тренировка рук без оборудования дома


Как сделать уборку и отжать

Эти олимпийские упражнения возможны не только со штангой; гиря тоже работает. От основного свинга вы можете перейти к множеству других движений.

  1. Для очистки начните с положения качания.Продолжая толкать бедрами и ногами, поднимите колокол вверх, удерживая локоть внутрь.
  2. Когда колокол достигнет плеча, опустите колени и заведите локоть под гирю. Держи его за плечо.
  3. Из чистого можно переходить в пресс. Просто поднимите гирю плечом над головой и медленно опустите ее.
  4. Вернитесь в положение приседания / качания и повторите.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы уже давно являются основным продуктом для силачей Восточной Европы, и включение их в тренировку укрепит основу вашего тела и улучшит ваши основные силы.Это весело, но его сложно описать. Для ясности, давайте возьмем конкретную руку.

  1. Лягте на спину, удерживая гирю в воздухе левой рукой. Держите локоть заблокированным, а гирю — на предплечье. Держите локоть заблокированным на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимитесь на правую руку (очевидно, не ту, которая прикреплена к руке, держащей гирю), одновременно подтянув левую ногу к ягодицам.
  3. Поставьте правое колено и левую ногу на землю так, чтобы вы оказались на полуколене.
  4. Держите руку прямо и встаньте. Всегда следите за гирей.

Любое естественное движение, которое мог совершить Первобытный человек, от раздавливания бедренных костей животного камнем вместо костного мозга до подъема туши добычи для транспортировки, можно смоделировать с помощью гирлянды. Получайте удовольствие от этого, а затем расширяйтесь и найдите другие движения, которые можно освоить.

Какое ваше любимое упражнение или комбо с гирей? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times книги The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

30-минутная HIIT-тренировка с гирями для женщин

Силовые тренировки всего тела, сердечно-сосудистая выносливость и непрерывная работа на мышцы кора — вот что такое 30-минутная HIIT-тренировка с гирями для женщин! Возьмите гирю от средней до тяжелой и посмотрите это видео с инструктором по тренировке с гирями для всего тела.

Если вам не удается просмотреть видео выше, попробуйте приостановить или отключить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть эту 30-минутную HIIT-тренировку с гирями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсорский пост в партнерстве с Schuler Shoes и New Balance. Все слова и мнения мои собственные; спасибо за поддержку Nourish Move Love; делая возможным содержание, которое вы видите в этом блоге.

Знаете, что меня вдохновляет на тренировке? НОВАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ.

Вот почему я рад представить вам эту HIIT-тренировку с гирями в сотрудничестве с Schuler Shoes и New Balance. Это официально первая в блоге тренировка с гирями в полный рост.

Команда Schuler Shoes подошла ко мне, буквально у меня была примерка обуви у одного из их сертифицированных педортистов, с этими кроссовками New Balance 880 Cross Training. Мне нравится, как эти кроссовки легко переходят от коротких пробежек к студийным тренировкам, как эта тренировка с гирями; что делает их отличными кроссовками для женщин.

Я расскажу больше об этих кроссовках New Balance 880 Training, а также об обуви New Balance, которая мне очень нравится для бега на длинные дистанции, ниже.

Но давайте поговорим об этой 30-минутной HIIT-тренировке с гирями.

Мне нравятся силовые тренировки всего тела, которые ТАКЖЕ повышают частоту сердечных сокращений. Если вы тоже, то вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела, которая больше похожа на кардио-тренировку с гирями.

Эта тренировка специально предназначена для ваших силовых мышц — ног, бедер и ягодиц.Что делает эту HIIT-тренировку с гирями отличной кросс-тренировкой для бегунов.

Что такое КРОСС-ТРЕНИНГ?

Американский совет по физическим упражнениям определяет кросс-тренинг как программу упражнений, в которой используются несколько режимов тренировки.

Это означает изменение моделей движений, используемых весов, временных интервалов работы — в общем, все, что угодно, чтобы сделать вашу тренировку «новой» и не дать вашему телу привыкнуть к одним и тем же упражнениям.

Кросс-тренинг также отлично подходит для предотвращения травм, поскольку вы избегаете такой же нагрузки на суставы и связки.

Я большой поклонник кросс-тренинга и смешивания ваших тренировок. Вот почему вы увидите множество стилей тренировок в моих бесплатных 30-дневных планах тренировок.

Каковы преимущества программ кросс-тренинга?

  1. Предотвращает скуку. Это одна из основных причин, по которой люди бросают программы тренировок.
  2. Предотвращает плато фитнеса. Ваше тело умное и приспосабливается к программе упражнений примерно за шесть-восемь недель.Если вы не добавите разнообразия в свой распорядок фитнеса, ваши тренировки могут оказаться не такими эффективными, как раньше, потому что ваше тело адаптировалось к повторяющимся тренировочным стимулам.
  3. Снижает риск перетренированности и травм.

Кросс-тренинг для бегунов

Эти преимущества применимы ко всем, но кросс-тренинг особенно важен для бегунов. Один из лучших способов подготовить свое тело к марафону или гонке — это кросс-тренинг.Клиника Мэйо утверждает, что кросс-тренинг для бегунов может:

  1. Снижение риска травм.
  2. Повышение эффективности работы.
  3. Повышение выносливости.
  4. Обеспечивает мышечную стабильность для лучшего преодоления подъемов, спусков и различных беговых дорожек.

Чуть более года назад я пробежал марафон на Гаити, чтобы повысить осведомленность и собрать средства на чистую воду. Это была последняя возможность, поэтому у меня было всего 30 дней на подготовку к марафону.

Мой самый длинный пробег перед марафоном составил 10 миль.

Я считаю свои кросс-тренировки, такие как эта тренировка с гирями для женщин, причиной того, что я смогла финишировать в марафоне в основном в гору.

ОБОРУДОВАНИЕ: Гири от средней до тяжелой, я предлагаю 10-30 фунтов. В этом видео я использую гирю весом 25 фунтов, что для меня тяжело и сделало эту тренировку очень сложной.

Если у вас нет гири, вы всегда можете заменить одну тяжелую гантель, я предлагаю 15-30 фунтов.

ИНСТРУКЦИИ: Эта 30-минутная тренировка с гирями состоит из трех кругов всего тела, за которыми следует один заключительный основной круг. Чередование временных интервалов силовых упражнений и силовых упражнений:

  1. В первый раз вы выполняете каждое силовое упражнение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд силовое упражнение или упражнение на выносливость.
  2. Затем, во второй раз в каждой схеме, мы изменим временной интервал так, чтобы вы выполнили 20 секунд силового упражнения и 40 секунд силового упражнения.

Следуйте инструкциям вместе с полным видео тренировки в верхней части этого сообщения. Я буду потеть вместе с вами на каждом взмахе гири, давая сигналы формы и мотивацию.

В качестве альтернативы вы можете отработать упражнения с гирями, описанные ниже (посмотрите видео в верхней части этого поста, если вам нужна демонстрация этих упражнений).

ЦЕПЬ 1: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: Приседания с гири с подъемом
  2. Мощность: Clean + Front Squat + Overhead Press
  3. Сила: Выпад в шпагате + сгибание бицепса вправо
  4. Мощность: Гиря в шахматном порядке, качание вправо
  5. Сила: Выпад в шпагате + сгибание бицепса влево
  6. Мощность: Гиря в шахматном порядке, поворот влево

ОТДЫХ 40-60 секунд.Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 2: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: приседание + тяга в вертикальном положении + выход для отжимания
  2. Мощность: 2 отжимания x 2 бёрпи
  3. Сила: Тяга одной рукой ИЛИ Тяга равновесия вправо
  4. Мощность: Гиря от узкого до широкого Махи только правой рукой
  5. Сила: Тяга одной рукой ИЛИ Тяга равновесия слева
  6. Мощность: Гиря от узкой до широкой, мах только левой рукой

ОТДЫХ 40-60 секунд.Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 3: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: Рецепт выпад + узкое приседание + пас
  2. Мощность: Curtsy Lunge + Around the World
  3. Сила: Становая тяга в шахматном порядке или на одной ноге справа
  4. Мощность: Tap Back + High Pull Right
  5. Сила: Становая тяга в шахматном порядке или на одной ноге слева
  6. Мощность: Tap Back + High Pull Left

ОТДЫХ 40-60 секунд.Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 4: CORE (30 секунд на ход)

  1. Пропуск Standing Around The World
  2. Гиря ягодичный мостик
  3. Гиря на скручивании сидя

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в моих сообщениях в Instagram: «В какой обуви вы ходите на этой тренировке?»

На этой тренировке с гирями я ношу кроссовки New Balance 880 для кросс-тренинга.И Я ИХ ЛЮБЛЮ! Они гибко и комфортно переходят от коротких пробежек к силовым тренировкам и групповым занятиям фитнесом. Это отличная обувь для кросс-тренинга для женщин.

Как я уже упоминал выше, я был настроен педортистами, сертифицированными Schuler Shoes, для этой обуви. Хотя я обычно ношу размер 7,5 (мне нравится плотно прилегать к моей спортивной обуви), они рекомендовали размер 8 в кроссовках New Balance 880 для кросс-тренинга. И они идеально подходят.

Если вы хотите приобрести себе кроссовки для кросс-тренинга, я предлагаю примерить их в одном из местных магазинов Schuler Shoes, если вы живете в районе городов-побратимов.Найдите здесь одно из их 9 городов-побратимов.

Лично мне ближайший магазин — это новейший магазин Schuler Shoes, Maple Grove. Магазин Maple Grove официально переехал в НОВОЕ МЕСТО — 11400 Elm Creek Blvd (напротив Costco). Официальное открытие магазина Maple Grove состоится 11-15 марта. Если вы находитесь в этом районе, обязательно зайдите и зарегистрируйтесь, чтобы получить шанс выиграть БЕСПЛАТНУЮ обувь и многое другое.

Я также предлагаю примерить кроссовки New Balance Fresh Foam.Честно говоря, я не был уверен, что мне понравится «свежая пена». Но как только я примерил их, меня ПРОДАЛИ. Официально мне новые любимые кроссовки для бега на длинные дистанции. Такой легкий и такой удобный.

Загляните в ваш район Schuler Shoes сегодня, чтобы БЕСПЛАТНО оценить ногу и подобрать обувь!

Это спонсорский пост в партнерстве с Schuler Shoes и New Balance. Все слова и мнения мои собственные; спасибо за поддержку Nourish Move Love; делая возможным содержание, которое вы видите в этом блоге.

Прикрепить эту тренировку с гирями для женщин

Вы также можете узнать, как делать махи гири:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа рукоять гири обеими руками между ног. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и сжимая ягодицы и корпус для работы. Это ваша исходная позиция.
  2. Мягко согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах.Перенесите вес тела на пятки, прижимая ягодицу к стене позади себя.
  3. Двигайтесь через пятки, сильно выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая гирю вверх. Стремитесь поднять гирю на уровне глаз или плеч. Помните, что вашу работу выполняют ноги, ягодицы и бедра, а руки — всего лишь средство передвижения гири.
  4. Позвольте гири опуститься, перенося вес обратно на пятки, снова опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Лучшая тренировка с гирями для начинающих

3 декабря 2020 г.

Бросить вызов самому себе по-новому — ключевой компонент устойчивого прогресса в фитнесе. Один из лучших способов сделать это — использовать гири. С гирями вы всегда можете сохранять свежесть, работая над своим телом функциональным, динамичным и взрывным образом.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, тренировки с гирями помогут вам улучшить силу, физическую форму и подвижность. Более того, если все сделать правильно, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите двигаться и выглядеть как спортсмен, гири просто необходимы в вашем арсенале.

Одна из замечательных особенностей гирь — они подходят для любого уровня подготовки. Они очень легко приспосабливаются. От более тяжелых гирь до более сложных упражнений и тренировок с гирями — всегда есть место для постоянного совершенствования.Новичкам важно освоить основные упражнения с гирями и выполнять тренировки, соответствующие вашим физическим возможностям. Оттуда вы будете видеть постоянный прогресс по мере перехода к более сложным упражнениям и тренировкам. Тем не менее, многие упражнения с гирями для новичков являются стандартными движениями, которые останутся в вашей программе упражнений, поскольку они эффективны на всех этапах физической подготовки.

Чтобы помочь вам познакомиться с этим фантастическим тренировочным инструментом, который включает в себя самые важные движения, которые нужно изучить в первую очередь, как правильно выполнять упражнения и как структурировать тренировку с гирями, мы попросили тренера Скотта Виалу составить полную длину , следуйте инструкциям по тренировке с гирями для начинающих, которая включает в себя самые важные движения, которые должен знать каждый.

На тренировке Скотт научит вас выполнять упражнения в правильной форме, используя понятные и простые инструкции и демонстрации. Затем он проведет вас через потрясающую тренировку для новичков, которая будет нацелена на все ваше тело на силу, гипертрофию и потерю жира.

Хотя это тренировка для новичков, даже для новичков она будет сложной. Сам Скотт является продвинутым специалистом по гирям, и вы можете ясно видеть, что эта тренировка поставила его перед трудностями. Новичкам просто нужно выбрать подходящий вес (об этом мы поговорим ниже).

Примечание: для этой тренировки всего тела требуется только одна гиря.

Тем, кто уже некоторое время пользуется гирями, по-прежнему обращайте внимание на советы по форме, так как Скотт может чему-то научиться, что сделает упражнения более эффективными.

Подойдут ли гири для новичков?

Если вы новичок в тренировках, гири по-прежнему вам подойдут. Вы начнете свой фитнес-путь таким образом, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что гири очень функциональны.С гирями вы тренируетесь на силу, выносливость, подвижность, стабильность, равновесие, координацию и выносливость. Все основы разностороннего фитнеса. Что касается композиции тела, вы нарастите мышцы и сожжете тонны калорий с помощью тренировок с гирями, благодаря чему вы будете выглядеть стройными и стройными. В общем, это тренировочный инструмент, который позволит вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть как спортсмен. Это все, что вам нужно, в одном устройстве в форме колокола.

Для тех, кто только начинает заниматься гирями, но не занимается фитнесом в целом, вы быстро освоите движения.Хотя некоторые из движений не похожи на типичные обычные упражнения, особенно баллистические, потому что они используют многоплановые модели движений, а не отдельные плоскости движения, понимание базовой формы будет иметь значение при тренировках с гирями.

В любом случае начинайте с легкого и следите за хорошими демонстрациями, например, с тренировкой, которую мы предлагаем вам ниже. Если вы сделаете это, вы сможете эффективно тренироваться с гирями, даже если вы никогда в жизни не поднимали вес.Достаточно скоро эти движения станут вашей второй натурой, и вы увидите множество улучшений в своей физической форме и композиции тела.

Почему гири такие хорошие?

Гири великолепны, потому что их можно использовать по-разному. Вы можете тренироваться с ними, как с гантелями, но из-за характера их конструкции вы также можете использовать их динамическими способами, которые известны как баллистика. Поскольку груз гири находится в центре, они поддаются быстрым движениям, имитирующим естественные движения нашего тела.Более того, из-за несколько несбалансированной конструкции (рукоятка выше веса), гири предъявляют повышенные требования к стабилизирующим мышцам, силе корпуса, равновесию и координации, что часто упускается из виду в традиционном бодибилдинге.

Чтобы подробнее коснуться нашего первого пункта…

Вы можете использовать гири для наращивания мышечной массы и силы так же, как штанги и гантели. Такие упражнения называются шлифованием. Гири с гирями — это медленные и контролируемые движения, такие как приседания с кубком, приседания с фронтальной нагрузкой, становая тяга, жимы от груди с пола и так далее.Они нацелены на ваши мышцы в единой плоскости движения (по крайней мере, в большинстве случаев, поскольку некоторые из них будут перемещать вас через несколько плоскостей движения и / или являются многосуставными упражнениями).

В общем, с гирями вы можете выполнять простые упражнения для наращивания мышц, такие как сгибания рук или военный жим, но вы также можете выполнять динамические взрывные упражнения, уникальные для гирь, известные как баллистика.

Баллистика — это взрывные упражнения, основанные на паттернах движений, которые часто перемещают вас через несколько плоскостей движения.Примерами баллистики являются махи гирями, рывки и подхваты. Баллистика двигает вас спортивно и естественно для нашей изначальной способности к движениям. Они развивают силу, силу и координацию в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Кроме того, баллистика отлично подходит для повышения выносливости и сжигания большого количества калорий за короткое время. Они заставят вас постоянно двигаться, сосредотачиваясь на переходе от точки A к B (к C), а не на медленном сокращении вверх и вниз.

Для новичков двумя наиболее важными баллистическими показателями гирь являются Swing и Clean.Сегодняшняя тренировка включает в себя эти два движения. Вы узнаете, как правильно их выполнять, благодаря четким инструкциям Скотта Виалы. Мы также рассмотрим преимущества каждого из них в конце статьи.

Примечание. Тренировка включает в себя еще три отличных упражнения. Таким образом, это тренировка из 5 упражнений. Может показаться, что это не так уж много, но мы обещаем, что у вас будут другие мысли, когда тренировка закончится (еще лучше, на полпути). Не волнуйтесь, это сложно, но выполнимо.

Как начать тренировку с гирями?

Если вы хотите начать тренировку с гирями, вам нужно учесть три вещи:

  1. Вес гири
  2. Упражнения с гирей
  3. Тренировки с гирями

Гиря какого веса должна использовать новичок?

Вам необходимо выбрать размер гири, соответствующий вашей силе и уровню мастерства.Новичкам лучше начинать с легкого. Вначале гиря может показаться неудобной. Обычно мы рекомендуем новичкам гири весом 10–18 фунтов. Если вы просто новичок в гирях, а не в силовых тренировках, или у вас от природы больше силы и мощности, то, скорее всего, вы можете выбрать что-то более тяжелое (например, 20-30 фунтов).

Узнайте больше о том, какой размер гири вам подходит? Это полное руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о выборе размера гири, исходя из опыта, пола, возраста и целей.

Нужны ли мне 2 гири новичку?

Хотя было бы неплохо две гири, для начала нужна только одна. Большинство упражнений для новичков можно выполнять с одной гирей. Например, вместо двойных приседаний спереди вы можете сделать более удобное для новичков приседание с кубком.

Вот что нужно учитывать при выборе одной или двух гирь (или более)…

Вы можете выбрать две гири, одну легче, другую немного тяжелее, что позволит вам выбрать более подходящий вес в зависимости от упражнения (т.е. тяжелее для движений, основанных на приседаниях, и легче для движений верхней части тела, таких как жимы). Однако, выбирая более тяжелую гирю, помните, что независимо от упражнения ваши руки должны будут ее удерживать! В упражнениях с одной гирей, по крайней мере, вы можете использовать две руки для таких упражнений, как махи или приседания.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Вы также можете выбрать две гири одинакового веса, что позволит вам делать двойные упражнения (т. Е. Двойные приседания с передней стойкой, двойные тяги сумо, двойные военные жимы).В какой-то момент вам понадобятся две гири одинакового размера для парной работы. Только убедитесь, что вы справитесь с лишним весом.

Что касается упражнений с одной гирей, вы также должны учитывать, что некоторые движения (например, жимы с одной гирей, чистка с одной гирей или рывки с одной гирей) приведут к неравномерному распределению веса. Хотя в этом и заключается прелесть тренировок с гирями, так как они помогают вам развить сильное и стабильное ядро, если у вас плохой баланс и координация, у вас будут проблемы с упражнениями, даже если вес не особенно тяжелый для вас.Дело в том, что стартовый свет, вероятно, имеет смысл, если вы беспокоитесь о неровной, односторонней стороне тренировки с гирями.

В целом, мы предлагаем выбрать разумный размер (около 10-18 фунтов) и приобрести только один, как новичок. Если вам нравятся тренировки с гирями, позже вы сможете больше вложить в них. Одной гири пока хватит на всевозможные тренировки. Более того, одной гири достаточно, чтобы освоить большинство движений.

Магазин Гири 18-53LB

Гиря для начинающих

Как новичок в гирях, вы захотите освоить следующие упражнения, так как они являются фундаментальными для тренировки с гирями:

  • Качели
  • Чистый
  • Пресса
  • The Clean & Press
  • Рывок
  • Турецкий подъем (важное упражнение, но не торопитесь, прежде чем изучать это, и обязательно сделайте легкий).

Мы также рекомендуем изучать их в таком порядке. Как только вы получите чистку, затем нажмите, вы можете объединить для очистки и пресса. Кроме того, динамика толчка и сила, которую вы набираете в толчке и жиме, помогут вам в рывке.

Последующая тренировка всего тела для новичков Скоттом Виала, представленная ниже, будет охватывать упражнения Swing и Clean (с одной гирей). Итак, после этой тренировки вы должны хорошо их держать. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете все, что вам нужно знать об этих двух основных упражнениях с гирями.

Наша тренировка с гирями для всего тела для новичков также включает в себя пару других замечательных упражнений для начинающих. Так что это не просто качели и чистки.

Еще упражнения с гирями для начинающих:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга
  • Тяга на одной руке
  • Плечевой нимб
  • Бедренный ореол (вокруг тел)
  • Прогулка фермера
  • Сумо-приседания
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание рук на бицепс
  • Доброе утро

Простой поиск на Youtube, и вы увидите, как выполнять все эти упражнения.Но пока сконцентрируйтесь на упражнениях этой тренировки (ниже).

Гиря для начинающих

Вам захочется выполнять управляемые тренировки. Они должны быть сложными, но после того, как вы закончите, вы должны почувствовать, что у вас еще что-то осталось в аквариуме. Вы не хотите перетренироваться или получить такую ​​боль, что вы не сможете тренироваться снова в течение недели! Проще говоря, стремитесь к 30-минутной тренировке. Даже 20 минут для новичка — это хорошо, если у него не так много времени для отдыха.

Соотношение вашей работы и отдыха должно быть примерно 1: 1, поскольку вы, скорее всего, будете использовать легкую гирю. Итак, если ваш подход занимает 20 секунд, отдохните 20 секунд. Между упражнениями вы можете сделать перерыв немного дольше.

Хорошие схемы тренировки с гирями для начинающих:

  • Подходит x повторений
  • Схемы
  • AMRAP (как можно больше раундов)
  • EMOM (каждую минуту по минуте)

Начните с подходов по x повторений или простых схем с парой упражнений спина к спине.Затем, когда вы освоитесь с гирями, попробуйте более сложные тренировки, такие как AMRAP. Тренировки AMRAP хороши тем, что они подходят для всех уровней, так как объем работы зависит от ваших возможностей. Возможно, вы сможете выполнить 4 раунда, а кто-то другой — 5, но вы оба получите одинаковую эффективную тренировку (при условии, что вы толкаете одинаково сильно). Дело не в количестве раундов, а в качестве тренировки.

Для нашей тренировки, представленной ниже, это 25 минут, и в ней используется структура подходов x повторений для махов и разгибаний, заканчивающаяся тройным сетом из трех различных упражнений подряд в течение трех раундов.

Примечание. Если вам нужно немного больше времени для отдыха, чем дает вам Скотт, просто поставьте видео на паузу. Но не отдыхайте, пока ваше сердце не замедлится до нормы, вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

25 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка с гирями для всего тела, которой вы можете следовать. Мы классифицировали эту 25-минутную тренировку с гирями как «для новичков», потому что она включает 2 основных упражнения, которые должен знать каждый тренирующийся по гиревому спорту: подъем и мах.Он также включает в себя качели вокруг тела, стойло и волочение доски. В целом, это отличная тренировка для силы и кондиционирования. Даже новички найдут эту тренировку для всего тела очень эффективной.

Скотт научит вас точно выполнять движения и даст несколько советов о том, как получить от упражнения максимальную отдачу. Инструкции просты, быстрые и понятные, чтобы не отвлекать от хорошей тренировки.

ЧАЙНИКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря! Если у вас их больше одной, выберите более тяжелую гирю (относительно вашей силы для первых двух упражнений и несколько более легкую для последних трех в тройном сете).

НАЗНАЧЕНИЕ:

Сила и кондиционирование

Эта тренировка поможет вам развить силу, мускулы, взрывную силу и стабильность корпуса. Кроме того, он сожжет большое количество калорий за короткое время, что отлично подходит для похудания.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:

1. Чистка гири:
— Быстрая демонстрация
— 3 подхода по 9 повторений (на каждую сторону), короткий отдых между сторонами

2. Махи гири:
— Быстрая демонстрация
— 4 подхода по 15 повторений (двумя руками)

3.Три-сет x 3 раунда:
— Махи вокруг тела x 10 повторений слева направо / 10 повторений справа налево
— Стойлы вокруг тела x 14 повторений (по 7 в каждую сторону)
— Перетаскивание планкой x 18 повторений (9 повторений в каждую сторону)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ KETTLEBELL?

Включите эту тренировку в свой тренировочный план один или два раза в неделю. Это комплексная тренировка, которая поможет вам прийти в отличную форму!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение на тренировке с проработанными кончиками и мышцами …

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМА СОВЕТОВ И МЫШЦ:

КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИЩАЕТ

Чистка гири включает подъем гири с земли в стойку.Это силовое упражнение, поэтому вы будете взрывными в движениях. В первую очередь это будет проработать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, но, поскольку это движение всего тела, оно включает в себя множество вспомогательных мышц, таких как руки, плечи, широчайшие, пресс, икры, ягодицы, квадрицепсы и спину.

Советы по чистке гирь:

  • Правая рука берет левую сторону ручки гири / левая рука берет правую сторону ручки гири. Запястья заблокированы (запястье не сгибайте, держите его прямо).
  • Большой палец проходит над указателем и средним пальцем.
  • Используйте схему приседаний, так что возьмите гирю, как будто вы собираетесь приседать.
  • Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
  • Двигайтесь от исцеления и тяните широчайшие одним взрывным движением.
  • Гиря должна обхватывать внешнюю сторону предплечья и удерживать гирю в верхнем положении (также известном как положение стойки).Локоть должен плотно прилегать к грудной клетке, а предплечье — к груди, при этом мяч гири должен находиться на плече, бицепсе и предплечье.
  • Снимите гирю с руки и верните ее в исходное положение, выполняя приседания.
  • Обязательно водите с ног пятками.
  • Гиря должна двигаться линейно, прямо вверх и прямо вниз.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирей — это взрывное движение с опорой на бедро.Вы будете махать гирей между ног на высоте плеч. Это упражнение с гирями для всего тела, которое нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие, а также на силу хвата.

Советы по взмахам гирями:

  • Встаньте примерно в полуметре позади гири.
  • Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
  • Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
  • Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
  • Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
  • Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
  • Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми.
  • Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении.

КЕТТЛЕБЕЛЛ НА ТЕЛЕ

Это упражнение нацелено на ваши руки (особенно предплечья), плечи, спину и корпус.

Советы:

  • Ноги на ширине плеч, в коленях небольшой упор.
  • Все тело должно быть красивым и напряженным.
  • Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

KETTLEBELL ВОКРУГ КОРПУСА

Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые мышцы живота и плечи, и это немного более взрывоопасно.

Советы:

  • Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча.
  • В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди.
  • Позвольте колокольчику как бы свободно упасть на вашу сторону, затем оберните его вокруг вашей спины, поменяйте руки на средней линии вашей спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохнуть и повторить.

КЕТТЛЕБЕЛЛЫ ДОСКИ

Планка — это полноценное упражнение на ядро, и, как и во всех других планках, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и спина будут задействованы для обеспечения устойчивости.Они также будут работать с вашими руками, так как вам нужно тащить гирю из стороны в сторону.

Советы:

  • Сядьте в низкую доску (на предплечьях, а не на руках).
  • Поместите гирю прямо за локоть.
  • Возьмитесь за гирю противоположной рукой, хватом снизу.
  • Протяните его, переверните, затем поместите, положите предплечье на пол, возьмите его другой рукой и продолжайте взад и вперед.

Последние мысли

Вот и все! Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Если хотите, напишите Скотту и в Instagram.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке с гирями для начинающих или о чем-либо, связанном с гирями, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады слышать от вас.

Битва продолжается!

Купите высококачественные гири из набора для набора

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как начать тренировку с гирями

Возможно, вы слышали о тренировках с гирями как о следующем большом событии в рекламных роликах, на видео или даже в вашем тренажерном зале. Выглядит интригующе — странно выглядящий тяжелый груз, который можно поворачивать, но что именно он может для вас сделать? Тренировки с гирями могут принести пользу любому, от опытных спортсменов до среднего спортсмена.

Хотя он не обязательно заменяет регулярные кардио или силовые тренировки, он включает элементы каждого из них.

Динамические, часто баллистические движения задействуют все тело и работают над такими областями, как баланс, координация и развитие силы, которым не уделяется такого же внимания в традиционных тренировках. А самое главное, это весело и может освежить и омолодить ваши тренировки.

Как можно использовать тренировки с гирями

Тренировку с гирями можно использовать по-разному — чтобы помочь вам развить силу и мощь как спортсмена, помочь вам начать работу в качестве начинающего тренирующегося или сделать ваши текущие тренировки более интересными.

Если вы привыкли к высокоинтенсивным круговым тренировкам, упражнения с гирями могут стать отличным дополнением для увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Как использовать гири на тренировках

  • В дополнение к тренировкам — Попробуйте добавить базовые упражнения с гирями в начале или в конце кардио или силовой тренировки, чтобы получить немного больше от своего текущего распорядка.
  • В качестве кросс-тренинга — Вы также можете попробовать тренировку с гирями как отдельную тренировку, которую вы выполняете для активного изменения вашего обычного распорядка.Объединение простых серий упражнений, таких как качели, попеременные качели, высокие тяги, жимы, становая тяга, приседания и тяги, может дать вам рутину для всего тела, которая прорабатывает ваше тело иначе, чем другие тренировки.
  • Как ваша единственная тренировка — Если вы избегаете традиционных тренировок, таких как чума, пробование гирь может стать мотивацией, которая вам понадобится для более регулярных тренировок. Прежде чем приступить к тренировке с гирями, у вас должен быть опыт тренировок за поясом.

Выбор гири

Гири бывают разных стилей и веса, от 5 фунтов до более 100 фунтов.

Ключ к выбору веса — убедиться, что он достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не вызывая слишком большого напряжения. Чтобы определить правильный вес, может потребоваться метод проб и ошибок, и вы обнаружите, что для разных упражнений потребуется разная нагрузка.

Если вы только начинаете, многие из более баллистических движений (например, махи или жимы) будут для вас немного странными, поэтому начните с легких весов, чтобы улучшить свою форму.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые следует использовать при выборе веса.Это всего лишь предложения, так что если вы не уверены, ошибитесь с более легкой стороной:

  • 18 фунтов — Для женщин, которые плохо знакомы с гирями и поднятием тяжестей
  • 26 фунтов — Для женщин, которые раньше использовали веса, но только начали тренироваться с гирями
  • 35 фунтов — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями и поднятием тяжестей
  • 44 фунта и выше — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями, но не с отягощениями

Если вы планируете регулярные тренировки с гирями, вы обнаружите, что вам понадобятся разные веса в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.Если сомневаетесь, начните с меньшего веса и отрабатывайте движения, прежде чем поднимать вес.

Вы можете найти гири в большинстве спортивных магазинов или универмагов со скидками или заказать их в Интернете. Они могут быть дорогими, но имейте в виду, что вы также можете использовать гири для традиционных силовых тренировок.

Упражнения с гирями

Большинство упражнений с гирями включают в себя множество движений, но большинство из них делятся на две категории: шлифовка — это медленные контролируемые движения, тогда как баллистические упражнения включают быстрые качели и / или инерцию.

Шлифовальные движения

Следующие примеры показывают несколько основных упражнений с гирями. Эти движения, которые очень похожи на традиционные упражнения на силовую тренировку, становятся основой баллистических упражнений.

Если вы занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, делали большинство этих движений с другим типом оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках и тренировках с гирями, вам стоит потренироваться в этих движениях и освоиться с ними, прежде чем переходить к баллистическим упражнениям.(Многие из этих движений можно увидеть в нашем списке основных упражнений с гирями.)

  • Становая тяга с наклоном колена
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Приседания
  • Приседания спереди
  • Ветряная мельница
  • Пресс верхний
  • Отжимания
  • Берпи
  • рядов
  • Фигурка 8s
  • Турецкий вставай

Баллистические упражнения

Баллистические движения, как следует из названия, включают более взрывные и мощные движения.Может показаться, что вы качаете или нажимаете на вес вверх и вниз руками, но на самом деле эти движения включают толчок бедром, позволяющий вам использовать силу бедер и ног для перемещения веса.

Это означает, что вы не должны ощущать упражнение в руках — фактически, гиря должна ощущаться невесомой в верхней части движения. Если это не так, поработайте над подтягиванием бедер, пока вы качаете вес, или подумайте об использовании другого веса.

Если вес слишком легкий, толчок бедра не будет иметь большого значения.Если он слишком тяжелый, толчка бедра может быть недостаточно, чтобы преодолеть вес.

  • Качели
  • Переменные качели
  • Качели на одной руке
  • Тяга одной рукой
  • Высокая тяга
  • Тяга двумя руками
  • Чистый
  • Очистить, нажать и нажать
  • Русский Твист
  • Урвать

Начиная заниматься с гирями, лучше всего получить инструкции от профессионала, чтобы получить от упражнений максимальную отдачу.Если у вас нет классов или тренировок с гирями в вашем районе, посмотрите видео, например, Iron Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts для начинающих .

Если вы составляете собственную тренировку, вы можете попробовать упражнения, перечисленные выше, используя следующие рекомендации по тренировкам:

  • Интенсивность : изменяйте интенсивность или модифицируйте упражнения, изменяя длину рычага (например, удерживая вес ближе к телу) или изменяя скорость движения (например,г., освоите технику более медленными движениями)
  • Вес : Начните с легкого и подумайте о том, чтобы держать под рукой различные гири. Для каждого упражнения может потребоваться разный вес
  • Представители : 8-16
  • Наборы : 1-3 набора
  • Периодичность : 1-2 раза в неделю
  • Отдых : 15-60 секунд между подходами

Техника безопасности и техника работы с гирей

Как и во всех тренировках с отягощениями, тренировка с гирями связана с риском травм.Используйте следующие советы, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

  • Дайте себе достаточно места — Некоторые движения включают в себя раскачивание груза вверх, поворот в сторону или подъем его над головой.