Содержание

Целостный тренинг (фулбоди — full body)

Целостный тренинг (фулбоди — full body) означает, что все мышечные группы прорабатываются в рамках одной тренировки, после которой следует определённый период отдыха, а затем всё повторяется снова. Конечно, такой метод кажется сегодня чем-то нереальным, ведь самой продвинутой системой тренировок давно уже считается сплит (раздельные нагрузки), когда все мышцы делятся на несколько групп и каждая группа прорабатывается в свой день недели. Сплит-тренинг удобен тем, что можно более подробно обратить внимание на развитии определённых мышц в конкретный день, при этом сама тренировка не станет слишком длинной, ведь для остальных мышц отведены другие дни. Однако у целостного тренинга тоже есть свои плюсы.

Метод цельных нагрузок использовали атлеты ещё в ранние времена становления бодибилдинга в 1940-50 годах. Культуристы тех лет достигли сбалансированного развития мышц с точки зрения эстетики, ведь классические пропорции прекрасно дополнялись мускулатурой геркулесовского типа. Многие спортсмены придерживались особенной философии физического совершенствования, подразумевающей общее развитие всех мышц за раз. Такой подход способствует необычному ментальному настрою, когда разные мышечные группы воспринимаются как единое целое, причём достижение силы, рельефности и симметрии происходит комплексно в сочетании друг с другом. Вот что об этом говорил один из лучших культуристов того времени Стив Ривз: «Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда направлено на целое, а не на части.»

Учитывая общие принципы цельной тренировки, необходимо более подробно разобраться в данном методе, ведь при правильном его использовании он может принести ощутимую пользу и преимущества, а при неправильном — вызовет сильную перетренированность (переутомление).

Целостный тренинг работает наиболее эффективно и безопасно при разовой интенсивной тренировке в неделю, например, в субботу или в воскресенье. Выходные дни выбраны не случайно, так как время отдыха лучше всего подходит для столь объёмного тренинга и восстановления после него. Если мощно прорабатывать все мышечные группы два, а то и три раза за недельный период, то это с гарантией вызовет перетренированность (речь идёт о натуральном бодибилдинге). Конечно, можно применить принцип тяжёлых и лёгких дней, когда в первый день, скажем, в субботу упражнения выполняются в силовом стиле, а во второй, например, в среду нагрузка значительно снижается (на 30-40%) и те же самые движения идут уже в лёгком стиле, но с повышенным количеством повторений (12-15), затем в следующую субботу снова проводятся силовые подходы и т.д. Однако лучше всего тренироваться по методу «фулбоди» только раз в неделю. В этом случае мышцам для восстановления будет отведено достаточное количество времени, за которое они успеют набраться сил и подготовиться к следующей тренировке, в результате чего появится устойчивый прогресс.

Один из основных плюсов метода «фулбоди» заключается в том, что он отлично сочетается с занятиями другими видами спорта. Если тренинг с весами проводится в субботу или в воскресенье, то в остальные дни можно посещать бассейн, бегать или совершенствоваться в других спортивных дисциплинах. Для тех же, у кого время на тренировки ограничено ввиду чрезвычайной занятости, метод «фулбоди» может также предложить свои преимущества. Достаточно всего одного посещения зала в неделю, чтобы прогрессировать и при этом продолжать в полной мере заниматься своими делами.

Порядок упражнений при целостном тренинге. Расстановка упражнений играет важнейшую роль для эффективности. Так как все мышечные группы прорабатываются в один день, то тренинг должен рассматриваться как единое целое, в котором каждое движение является звеном общего процесса и выполняет свою определённую функцию. Начинать лучше с классической базы для развития верха тела, а именно, с проработки грудных мышц. Здесь всё как обычно, первым номером идут многосуставные движения — жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, чтобы мощнее доработать грудные с акцентом на их верхнюю часть, которая, как правило, труднее поддаётся гипертрофии. После этого переходим к кроссоверу. С помощью данного тренажёра можно добиться отличного растяжения грудных мышц и их пикового сокращения. Такая комбинация прекрасно работает после тяжёлых жимов. В качестве альтернативы можно сделать разведения гантелей на горизонтальной скамье. В завершении выполняем отжимания на брусьях. Упражнение усиленно прорабатывает трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных. Чтобы повысить акцент нагрузки для грудных, надо чуть наклонить корпус вперёд. В верхнем положении нет необходимости полностью распрямлять руки, так как это перегружает локти. Лучше завершать подъём в тот момент, когда локти ещё чуть согнуты. В нижней точки важно хорошенько растянуть грудные. Количество рабочих подходов в упражнениях для грудных мышц: жим штанги на горизонтальной скамье — 2; жим гантелей на наклонной скамье — 3; разведения в кроссовере — 4; отжимания на брусьях — 4.

После тренировки груди прорабатываются ноги. Их тренинг требует достаточно больших энергетических затрат, поэтому мышцы ног следуют в комплексе как можно ближе к началу, но только после грудных, для этого есть веская причина. Первым номером выполняются приседания со штангой на плечах и гриф необходимо держать как можно шире. В этом-то и заключается смысл расстановки. Руки широко разведены и удерживают гриф, а утомлённые грудные получают отличную растяжку, особенно в момент приседа при глубоком вдохе. В целостном тренинге приседания лучше всего делать с умеренным весом и высоким числом повторений (12-15), чтобы отлично задействовать квадрицепсы, но не слишком нагружать спину, ведь ещё предстоит немало работы. Для квадрицепсов достаточно двух упражнений. Первое — это приседания или жим ногами в тренажёре, а второе — разгибания ног или горизонтальный жим ногами в тренажёре. Первое движение должно быть более тяжёлым, а вторым квадрицепсы дорабатываются. В обоих упражнениях повторений не меньше 12-15 в подходе. Затем следует тренинг задней поверхности бедра (бицепс бедра). Для этой области достаточно одного упражнения — сгибания ног в тренажёре лёжа. Чтобы усилить эффект сгибаний, можно выполнить в суперсете с ними становую тягу на прямых ногах. После каждого рабочего сета сгибаний сразу же делайте становую. Такой тандем значительно улучшает результативность. Завершают тренинг ног подъёмы на носки стоя в тренажёре для икроножных мышц (10-15 повторений в сете). Количество рабочих подходов в упражнениях на ноги: приседания — 2; горизонтальный жим ногами (или разгибания) — 2-3; сгибания ног — 3, подъём на носки стоя в тренажёре — 2.

Целостный тренинг подразумевает слаженную работу всех мышечных групп, где каждое звено является частью целого, а значит упражнения должны дополнять друг друга, а не просто нагружать целевые мышцы. Исходя из этого принципа, выбор следующей области однозначен. После ног лучше всего тренировать спину. В приседаниях и жимах ногами помимо квадрицепсов неизбежную нагрузку получает и позвоночник. Поэтому очень важно в продолжении комплекса выполнить такие движения, которые способствуют его растяжению и восстановлению. Самым идеальным вариантом в этом плане являются подтягивания или тяга верхнего блока сидя. Вместе с эффективной проработкой широчайших мышц спины, подтягивания или тяга верхнего блока оказывают положительное воздействие на позвоночник. По методу «фулбоди» спину можно тренировать только подтягиваниями или тягой, так как для её комплексного развития, особенно для верха, этого вполне хватит, ведь впереди ещё будут гиперэкстензии, а они очень эффективны для низа спины. Подтягивания (или тяга верхнего блока) выполняются широким или средним хватом, хотя иногда надо совмещать варианты хватов для повышения эффективности. Например, первый подход делаем широким хватом, затем подтягиваемся средним, а завершаем серию уже узким обратным хватом. Отдых между сетами — 90-120 секунд. Это первый круг. Можно выполнить ещё пару таких кругов или же хватит и одного.

В упражнениях для спины напрямую задействованы бицепсы, а значит после подтягиваний наступает их черёд. Бицепсы прорабатываются с помощью одного или двух упражнений, например, подъёмов штанги на бицепс стоя и подъёмов гантелей в стиле «молот». В каждом достаточно двух рабочих сетов. После бицепсов прорабатываются трицепсы. Они сегодня уже достаточно потрудились в упражнениях для груди, поэтому им также вполне хватит одного-двух движений по 2 рабочих сета в каждом, к примеру, жим книзу на блоке и жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Для развития плечевого пояса с акцентом на трапециевидные мышцы переходим к шрагам со штангой или с гантелями. Шраги со штангой лучше выполнять со специальных нижних стоек, откуда удобнее поднимать штангу и ставить её в завершении сета. Может возникнуть резонный вопрос: а где же упражнения для дельт? Дело в том, что плечи хорошо участвуют в жимах, да и практически во всех других упражнениях для верха тела, поэтому для сокращения и без того достаточно длинного комплекса целевые движения для плеч не выполняются. Эта роль отведена тяжёлым шрагам, которые вместе с трапециевидными отлично задействуют весь плечевой пояс и стимулируют его гипертрофию. Количество рабочих сетов для шраг: 3.

Завершается тренировка гиперэкстензиями и проработкой мышц пресса (1-2 упражнения).

Целостный тренинг представляет из себя непростую задачу, к выполнению которой необходимо быть физически подготовленным, поэтому на первых порах, когда ещё выносливость только развивается, можно сокращать комплекс по самочувствию, чтобы не преувеличивать с нагрузкой, а уже со временем постепенно переходить на весь объём тренировки.

 

Комплекс по методу «фулбоди»:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 разминочных сета и 2 рабочих, 8-10 повторений; жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 1 разминочный сет и 3 рабочих, 8-10 повторений; кроссовер — 4 сета, 10-12 повторений; отжимания на брусьях — 4 сета.

Ноги: приседания со штангой на плечах — 2 разминочных сета и 2 рабочих, 12-15 повторений; горизонтальный жим ногами — 2 сета, 15 повторений; сгибания ног лёжа в тренажёре — 3 сета, 10-12 повторений; подъём на носки стоя в тренажёре — 2 сета, 12-15 повторений.

Спина: подтягивания — 3-6 сетов на максимальное количество в каждом.

Руки: подъём штанги на бицепс стоя — 2 сета, 10 повторений; подъём гантелей в стиле «молот» — 2 сета, 10 повторений; жим книзу на блоке — 2 сета, 10 повторений; жим гантели двумя руками из-за головы сидя — 2 сета, 8-10 повторений.

Плечевой пояс (трапециевидные мышцы): шраги со штангой или с гантелями — 2 разминочных сета и 3 рабочих, 10-12 повторений.

Гиперэкстензии (1-2 подхода) и упражнения для пресса (2 упражнения по 1-2 подхода в каждом).

 

Читайте также:

Тренинг в одиночку

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 4.6k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.
  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.
  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4х20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4х15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4х20.
  • Воздушные приседания 4х20.
  • Армейским жим с гантелями – 4х15.
  • Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.
  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.


Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался fullbody training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.


Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.


Понедельник:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Степень интенсивности


Приседания со штангой 4 6-8 3-5 тяжело
Сгибания ног лежа 2 15 2 легко
Отжимания от брусьев 2 12-15 2 легко
Тяга штанги в наклоне 3 10 2-3 средне
Разводки стоя 3 12 2 легко
Подъем штанги на бицепсы 3 10 2 средне
Гиперэкстензии 3 15 2 средне

Среда:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Степень интенсивности


Жим штанги лежа 4 6-8 3-5 тяжело
Тяга верхнего блока 3 12 2 легко
Жим штанги стоя 3 8 2 средне
Жим ногами 3 15 2 легко
Подъем на носки стоя 4 10 2 тяжело
Скручивания 4 15 2 средне

Пятница:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Степень интенсивности


Становая тяга 4 6-8 3-5 тяжело
Жим гантелей на накл. 2 15 2 легко
Подтягивания 3 10 2 средне
Разводки в наклоне 3 12 2 легко
Разгибания рук в блоке 3 12 2 легко
Разгибания ног сидя 3 15 2 легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.


Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.


Понедельник:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Жим штанги лежа 3 8 3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10 2
Разводки лежа 3 15 1
Подъем штанги на бицепсы 3 10 2
Подъемы гантелей с супинацией сидя 3 10 2
Скручивания 4 15 1

Среда:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Становая тяга 3 6-8 3-5
Подтягивания 3 макс. 2-3
Тяга нижнего блока 3 10 2
Разводки гантелей в наклоне 3 10-12 2
Жим штанги узким хватом 3 10 2
Разгибания рук в блоке 3 10-15 2
Косые скручивания 4 15 1

Пятница:


Название упражнения


Подходы


Повторы


Отдых, мин


Приседания со штангой на спине 3 8-10 3-5
Жим ногами 3 12 2
Сгибания ног лежа 3 10-15 2
Подъемы на носки стоя 4 10-12 2
Жим штанги сидя 3 8 2
Разводки гантелей стоя 3 12-15 2
Подъемы ног в висе 3 макс. 2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.


Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Вы получите лучшие результаты? — Fitbod

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы выполняете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

ЭТО НЕ ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую. основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

ДЛЯ ЭТОТ ТРЕБУЕТСЯ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам потребуется больше времени для восстановления между подходами, и при этом вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, вы можете использовать ранее проработанную мышцу на следующий день в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела более утомительны для тела, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ

Сложнее воздействовать на определенные мышцы во время тренировки всего тела, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ СКОЛЬКО ФОКУСИРОВАНИЯ НА СЛАБЫХ ТОЧКАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что в ней нет целевого акцента на определенных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГООБЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛО

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняли по программе с разделением тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезных успехов

Пришло время для испытания. Я хочу, чтобы вы отложили все, что знали о тренировках, и попробовали что-то новое. И вот самое интересное…эта «новая» форма обучения совсем не нова. На самом деле он старый как в old school .

Хотите верьте, хотите нет, не так давно — до того, как стероиды вторглись в сцену наращивания мышц — лифтеры тренировались, используя подходы с полным телом. Да это правильно. Тренировка всего тела. Фактически, тренировка всего тела была общепринятой нормой. Потом все изменилось.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: Переход от упражнений для всего тела к тренировкам на шпагат, должно быть, был необходимой эволюцией. Было! Вы правы. На сцену вышли стероиды, и культуристы обнаружили, что могут тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Так что потребители стероидов начали экспериментировать со сплит-тренировкой.

Примерно в это же время издатель Джо Вейдер начал публиковать в своих журналах тщательно продуманные процедуры раздельных тренировок крупнейших потребителей стероидов на планете. В результате наука и практика естественных тренировок по бодибилдингу остались позади и почти забыты. В течение следующих 40 лет или около того лифтеры открывали журналы только для того, чтобы найти ОГРОМНОГО Мистера.Олимпия и его шестидневная программа двойного сплита. Серьезные разговоры о тренировках всего тела были редкостью.

В этой статье я поверну время вспять и познакомлю вас с некоторыми тренировками, которые когда-то были нормой для натуральных бодибилдеров. Я надеюсь, что вы не откажетесь от них просто потому, что они старой школы . Примите во внимание тот факт, что некоторые из величайших натуралов всех времен тренировались, используя упражнения для всего тела — Рег Парк, Джон Гримек и Стив Ривз. Процедуры для всего тела не устарели.Каждый натуральный бодибилдер должен отнестись к ним серьезно. Полноценный распорядок тела может быть не лучшим для вас, но, как говорится … вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Заметки о тренировке всего тела

Упражнения для всего тела по-разному отличаются от тренировочных шпагатов. Вы будете задействовать все основные группы мышц в каждый тренировочный день, прямо или косвенно, но вы будете выполнять меньше ежедневных подходов на каждую часть тела. Тренировка всего тела может быть очень утомительной просто потому, что вы тренируете все свое тело.Убедитесь, что вы сопротивляетесь желанию добавить больше тренировочных дней.

Вот еще кое-что, что вам следует знать о тренировках всего тела:

  • Частота обучения . Для большинства тренировок всего тела требуется 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Вы никогда не захотите выполнять тренировки всего тела подряд.
  • Выбор упражнений . Упражнения для всего тела сосредоточены на использовании сложных сложных подъемов. Укрепившись в нескольких основных упражнениях, вы будете стимулировать рост мышц без необходимости выполнять многочисленные упражнения для каждой части тела.
  • Малые мышечные группы . В общем, избытка прямой работы на второстепенные группы мышц вы не найдете. Вы должны сопротивляться желанию почувствовать, что тренировка всего тела неэффективна, потому что вы не получаете достаточного количества прямой работы для задних дельт, предплечий, пресса и т. Д. Вы забрасываете широкую сетку , работая с всем телом. комплексные упражнения 3 раза в неделю. Этот подход БУДЕТ вызывать реакцию второстепенных групп мышц.
  • Психологическая связь .Некоторым ученикам сложно установить мысленную связь с тренировкой всего тела. Некоторых, наблюдая за тем, как все вокруг занимаются сплит-тренировками, может заставить задуматься, действительно ли вы поступаете правильно. Помните, что то, что тренировки всего тела — это старой школы, не означает, что лифтеры не имели представления о том, что они делали. Упражнения для всего тела эффективно использовались десятилетиями.

Программа для мышц и силы 5×5 для всего тела

Muscle & Strength 5×5 — очень простая, но эффективная программа для наращивания мышечной массы и силы.Вы будете выполнять ограниченное количество упражнений в каждый тренировочный день, и ваша основная цель будет заключаться в том, чтобы стать как можно сильнее в каждом из этих упражнений. Придерживайтесь этой программы, как задумано, и не поддавайтесь желанию ее настроить. Основные упражнения, содержащиеся в этой программе, важны для общей силы и набора мышц. Становясь сильнее в этих упражнениях, вы заставляете свое тело становиться больше. Не забывайте есть достаточно. При правильном использовании этот распорядок творит чудеса для худых парней, которым необходимо набрать массу и прибавить силы.

  • Уровень обучения — Начинающий.
  • Целевая группа — Спортсмены, стремящиеся быстро улучшить силу и прибавить в весе. Также может использоваться в качестве общего упражнения для наращивания силы или в качестве подготовки / кондиционирования для более продвинутого подхода к упражнениям на все тело.
  • дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
  • Стандартная продолжительность — от 4 до 6 месяцев. Если вы добились исключительных результатов, продолжайте использовать эту процедуру столько, сколько захотите.
Понедельник
Среда,
Пятница

Примечания к тренировке Muscle & Strength 5×5:

  • 5×5 Наборы . В подходы 5х5 входят 2 рабочих разогревающих сета. Ваш первый подход составляет 60% рабочего веса, используемого в последних трех подходах. Ваш второй подход составляет 80% рабочего веса, используемого в последних трех подходах.
  • Упражнения из трех наборов . Упражнения, обозначенные как «3 подхода», не включают в себя разминочные подходы. Разминка по мере необходимости и при необходимости.
  • Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
  • Становая тяга . Протокол становой тяги 4х5 включает только один «рабочий» тяжелый подход и 3 разминочных подхода. Ваш первый подход будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 70% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий подход будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.

Приседания на 20 повторений, HLM Тренировка всего тела

20 Rep Squat HLM Full Body Workout использует несколько иной подход к наращиванию мышц.Вы будете приседать дважды в неделю, при этом понедельник будет более тяжелым днем ​​для приседаний. В пятницу вы выполните один подход из 20 повторений приседаний. Этот набор очень жесткий, но дает впечатляющие результаты. Этот подход полного тела предназначен для опытных начинающих или атлетов среднего уровня, которые больше не добиваются качественного набора мышц на тренировочных шпагатах и ​​хотят попробовать что-то шокирующее и необычное. Понедельник — ваш тяжелый тренировочный день — вы будете выполнять простые, тяжелые сложные движения. Среда — ваш легкий тренировочный день — упражнения будут включать в себя большее количество повторений.Пятница — ваш средний тренировочный день — вы будете работать с умеренным диапазоном повторений, преимущественно с тяжелыми комплексными упражнениями.

  • Уровень обучения — Новичок +.
  • Целевая группа — Начинающий или средний, желающий потрясти свое тело и набрать мышечную массу? Эта программа для вас.
  • дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
  • Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.
Понедельник
Среда,
Пятница

Приседания HLM на 20 повторений по тренировке всего тела:

  • Приседания на 20 повторений . Вам может потребоваться несколько недель, чтобы выполнить свой первый полный набор приседаний на 20 повторений. Наберитесь терпения и выберите относительно легкий стартовый вес. Испытайте себя и постарайтесь прибавлять в штанге 5 фунтов каждую неделю или две.
  • Световой день . Легкие дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Вы хотите подтолкнуть себя и увеличить вес, когда это возможно.
  • Тяжелый день . Для жима лежа, жима сидя и приседаний добавляйте вес, когда вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом. Что касается становой тяги, старайтесь прибавлять 5 фунтов каждые две недели или 10 фунтов в месяц. Если вам не удалось сделать 5 повторений в подходе, сбросьте вес на 10 фунтов на следующей тренировке.
  • Средний день . Средние дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Для каждого из перечисленных упражнений используйте одинаковый вес для всех подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений во всех подходах, прибавьте 5 фунтов в подъеме.
  • Становая тяга . Выполните 3 разогревающих подхода перед одним тренировочным подходом. Ваш первый разминочный сет будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй разминочный сет будет составлять 70% от вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий разминочный сет будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.
  • Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
  • Наборы для разминки .Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

The Grind: силовая тренировка всего тела

Не волнуйтесь, Grind не так плох, как кажется. На самом деле это потрясающий способ набраться сил без нагрузки и напряжения тела. Предпосылка проста … для каждого из основных упражнений сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, пытаясь улучшить каждый подход только на одно повторение. Это оно! В течение одного года Grind может добавить до 75-100 (или более) фунтов к вашим жиму лежа, становой тяге и приседаниям.Это идеальная тренировка для тех, кто добился значительного прогресса и хочет сохранить свою динамику. В то время как основное внимание уделяется увеличению силы, поддерживающие упражнения сосредоточены на добавлении мышечной массы, что делает эту программу хорошей общей программой для тех, кто ценит мышцы и силу.

  • Тренировочный уровень — Опытный новичок, который значительно прибавил в силе и хорошо владеет формой, или атлет среднего уровня.
  • Целевая группа — Спортсмены, которые хотят ускорить набор силы, одновременно наращивая мышечную массу или набирая массу.
  • дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
  • Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.
Понедельник
Среда,
Пятница

Заметки о тренировке всего тела Grind:

  • Приседания, становая тяга и жим лежа . В этих упражнениях, когда вы можете выполнить 6 подходов по 3 повторения, добавьте вес. Не выполняйте больше 3-х повторений в подходе.
  • Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
  • Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Быстрый старт A / B тренировки всего тела

Тренировка Fast Start A / B — еще одно качественное введение в мир упражнений для всего тела для опытных новичков.Он ориентирован на основные упражнения, но также включает в себя работу с трапециями, икроножными мышцами и прессом. Вы будете наращивать силу корпуса, выполняя приседания или становую тягу во время каждой тренировки. Fast Start A / B — это идеальный набор упражнений для хардгейнеров или лифтеров с недостаточным весом, которые не достигают больших успехов при использовании обычных сплит-программ бодибилдинга. Подходы выполняются в диапазоне от 8 до 10 повторений, что делает это упражнение надежным подходом к наращиванию мышц.

  • Тренировочный уровень — Новичок +, хорошо разбирающийся в форме упражнений на основных подъемах.
  • Целевая группа — Хардгейнеры атлетов с недостаточным весом, которые не достигают прогресса в обычных сплит-программах бодибилдинга.
  • дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница). Вы будете чередовать 2 тренировки. Неделя 1 — A / B / A , а неделя 2 — B / A / B .
  • Стандартная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс.
Тренировка A
Тренировка B

Заметки о быстрой A / B-тренировке всего тела:

  • Прогресс .Помните, что прогресс имеет решающее значение для результатов, особенно для хардгейнера. Когда вы сможете выполнить 10 повторений в подходе, прибавьте вес. Напрягайте себя в каждом подходе, но не тренируйтесь до отказа.
  • Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
  • Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Программа для всего тела среднего уровня для мышц и силы

Это программа для наращивания мышечной массы из хлеба с маслом для атлетов среднего уровня, которые всегда использовали сплит-программы и хотят поэкспериментировать с подходом к полному телу.Возможно, вам придется использовать более легкие веса в течение нескольких недель, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам по группам мышц 3 раза в неделю. Не поддавайтесь желанию добавить больше дневного объема; помните, что общий еженедельный объем, выполняемый на каждую группу мышц при выполнении упражнения для всего тела, примерно такой же, как и объем, выполняемый в стандартном упражнении «сплит».

  • Уровень обучения — Средний.
  • Целевая группа — Опытные бодибилдеры, которые хотят попробовать естественный подход старой школы.
  • дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
  • Стандартная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс. Со временем вы начнете вносить коррективы в соответствии со своими индивидуальными потребностями и телом.
Понедельник
Среда,
Пятница

Заметки о средней тренировке всего тела для мышц и силы:

  • Диапазоны представлений . Общие диапазоны повторений приведены только для примера.
  • Масса . Поскольку вы выполняете 9 упражнений в день, лучше всего использовать один и тот же вес для всех подходов. Это сократит продолжительность тренировки.
  • Прогресс . Сосредоточьтесь на прогрессе в каждом подходе каждого упражнения. Используйте любую прогрессивную схему, которую вы предпочитаете.
  • Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
  • Наборы для разминки .Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.
  • Становая тяга . Вы будете выполнять только один тяжелый сет. Ваш первый подход будет составлять 60% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 80% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Третий подход — это тяжелый подход.

Последние мысли

Существует столько же возможных вариаций тренировок для всего тела, сколько и сплит-тренировок. Каждую из перечисленных процедур можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Помните, что тренировки всего тела могут быть похожи на изучение другого языка. Сначала займитесь простой рутиной для всего тела. Лучше изучить базовую тренировку всего тела в течение нескольких месяцев и добавить к этому стилю тренировок по мере того, как вы будете изучать свои возможности.

Программа тренировки мышц и силы для всего тела

Тренировки для всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 наиболее важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела.Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы выучите за всю свою спортивную карьеру. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела.Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что на ваших плечах или локтях образовались ноющие травмы, вы можете воспользоваться множеством альтернатив.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.

Совершенствование этой схемы движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка А
  • Среда — Тренировка B
  • Пятница — Тренировка C

Заметки о тренировке M&S для всего тела

Как работать с уклоном 5×5 сетов

Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • 3-5 подходов — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
  • Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
  • подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы 3х5 для становой тяги с наклоном

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • Подходы 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать в наборе

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда это сопротивление станет управляемым, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A
Тренировка B
Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках для всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Лучше делать тренировку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать расщепления частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — это один из лучших разделов тренировок для роста мышц и силы независимо от вашего тренировочного опыта.Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовал преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все ваши основные группы мышц на каждой тренировке:

И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться со временем пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя различные тренировки всего тела, например:

Понедельник — Тренировка A

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в последующая статья.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — это жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по EMG 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди в течение долгого времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа…

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , если у вас не было предыдущих травм плеча, мешающих вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

Далее мы перейдем к упражнению на нижнюю часть тела, прежде чем перейти к следующему движению верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, во время выполнения упражнения:

И снова с помощью этого сложного движения вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхона и его коллег было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз всего за 8 недель для субъектов, использующих приседания с полной ROM по сравнению с частичным диапазоном движений. приседания:

И хотя то, что составляет полный диапазон движений, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллельного или ниже, если ваша мобильность позволяет сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины на этой тренировке.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Во время выполнения этого движения вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с собственным весом от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем вернемся к мышцы нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегает любого вовлечения нижней части спины. .

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем в других распространенных движениях подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя

Последним основным комплексным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, оно было показано в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies — лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими аналогичными упражнениями на жим плеча, оно позволяет вам поднимать наибольший вес.И с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы перегрузить с большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировки всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым дополнительным движением будет подтягивание лицом. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также должны убедиться, что вы не компенсируете прогиб нижней части спины во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Drag Curls

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не привлекала бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Выполнить Для этого просто используйте штангу с утяжелением или штангу и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, чтобы подвести итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка А всего тела:


Жим штанги лежа: 3- 4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибания рук: 3 -4 подхода по 8-10 повторений


Упражнения на икры и / или пресс тоже могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале 9050 за тренировку.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Ваша тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать во время занятий в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, какие мышцы нацелены на каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписка на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без прикрепленных строк:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

… Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я проводил, в пошаговую программу, так что вы можете эффективно преобразовать свое тело как в виде возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилась и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Тренировки всего тела легенды

Вот что вам нужно знать …

  1. Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
  2. Хотя Арнольд на более поздних этапах своих тренировок был известен сплит-схемами, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
  3. Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
  4. В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовались новаторские методы. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.

Тренировки без разделения частей тела

Тренировки всего тела сильно недооценивают. Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете посещать спортзал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств.Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции в течение недели или более.

Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй.Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же известности в прессе: Джордж Эйферман.

Георгий Эльферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений для полного тела три раза в неделю:

Упражнение Наборы повторов
А Приседания 3 7-10
Б Жим лежа 3 7-10
С Полет гантелей 3 7-10
D Подъем гантелей в стороны 3 7-10
E Альтернативный жим гантелей 3 7-10
ф Жульничество, тяга на одной руке 3 7-10
г Сгибание рук на бицепс со штангой 3 7-10
H Концентрирующие сгибания рук с гантелями 3 7-10
I Сгибание запястий с гантелями 3 7-10
Дж Боковой отвод 3 7-10
К Сядьте 3 8-12

Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч.Это число часто встречается в следующих процедурах.

«Золотая шестерка» Шварценеггера

Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

.

Золотая шестерка
Упражнение Наборы повторов
А Приседания со штангой 4 10
Б Жим штанги широким хватом 3 10
С Подтягивание 3 *
D Жим над головой из-за шеи 4 10
E Сгибание рук со штангой 3 10
ф Приседания с согнутыми коленями 3-4 сбой

* Максимальное количество повторений в 3 подходах

Вот и все.Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.

Метод Леруа Кольбера: 6 наборов каждый, всего 42 набора

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.

Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Колберта исключительно для набора 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же размера.Вот его простые рекомендации:

  • Тренируйте все тело через день.
  • Сделайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
  • Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
  • Установите миниатюрную схему «толкай / тяни» во время тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины.Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
  • Сделайте по 6 подходов, всего 42 подхода.
Примечание:

Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr.Северная Америка, Великобритания, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего лишь для 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».

Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.

Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:

Упражнение Наборы повторов
A1 Body Drag Curl 4 6-10
A2 Скамья узким хватом 4 6-10
B1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-10
B2 Разгибание рук на трицепс над головой 4 6-10
C1 Подтягивание с отягощением 3 6-10
C2 Жим лежа на наклонной скамье 3 6-10
D1 Тяга штанги в наклоне 3 6-10
D2 Подъем гантелей с наклоном 3 6-10
E1 Приседания со штангой спереди 3 6-10
E2 Военная пресса 3 6-10
F1 Приседания 3 6-10
F2 Подъем гантелей в стороны 3 6-10
г Подъем на носки стоя 3 12-15
H Подъем на носки сидя 3 12-15
  • Всего комплектов: 46
  • Отдых между подходами: 1 минута
  • Продолжительность набора: 32 секунды (4 секунды на повтор)
  • Общее время тренировки: 1 час 10 минут

Эта программа стимулирует все основные мышцы три раза в неделю.Более того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.

Сделайте распорядок дня Кольбера своим
  • Воспользуйтесь тем фактом, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, сделайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
  • Если у вас есть любимое упражнение, которое неизменно дает вам результат, во что бы то ни стало, включите его в число своих 5 альтернатив.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
  • Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

Жиронда 8 x 8

Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:

  • Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю.
  • Используйте на тренировке миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
  • Сначала тренируйте самые слабые части тела.

Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также легко воздействуют на суставы.

Базовая процедура может выглядеть так:

Упражнение Наборы повторов
А Жим лежа 8 8
Б Тяга к штанге (делайте подтягивания, если вы шпилька) 8 8
С Разгибание рук на трицепс над головой 8 8
D Body Drag Curl 8 8
E Боковое поднятие 8 8
ф Приседания 8 8
г Подъем на носки стоя 8 20

Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.

Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же самое можно сказать о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.

Связанные:
Простая тренировка без использования машин
Связанные:
Тренировка всего тела

Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров

Упражнения для всего тела vs.Братан Сплитс

Тренировки всего тела существуют с момента изобретения штанги, и не зря. Тренировка всего тела на каждой тренировке имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и атлетов среднего уровня. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.

«Бро-сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — на самом деле не применялся до 1960-х годов, а затем, примерно через десять лет, он стал нормой.

С тех пор тренеры и силовые тренеры посоветовали начинать с тренировок всего тела до тех пор, пока не достигнете достаточного уровня, чтобы перейти к разделению частей тела. Идея заключалась в том, чтобы вы тренировались для всего тела, становились больше и сильнее, и, в конце концов, вы «выросли» из тренировок для всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становитесь более развитыми, вы можете уделять больше работы тренировке каждой части тела.

В этом убеждении явно есть некоторые достоинства, особенно когда вы специализируетесь.Многие парни достигли телосложения мирового класса, используя шпагат. Но на самом деле проблема заключалась не в том, как работает все тело; по мере того, как атлет становился более продвинутым, нужно было изменить их применение. Тренировка всего тела должна развиваться в соответствии с уровнем опыта лифтера.

Что пошло не так

Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продвинутых, потому что им легче восстановиться. Используемые нагрузки обычно не очень утомительны, условно говоря, потому что новые подъемники еще не так сильны.

Если атлет приседает 185 фунтов для своих рабочих подходов, ему нужно всего несколько разминочных сетов, чтобы достичь этого, а восстановление после приседа 185 фунтов легче по сравнению с 400-500 фунтами. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или более упражнений, придется делать гораздо больше разогревающих сетов, чтобы достичь своих рабочих весов. Так что такие занятия могут стать очень долгими для продвинутого парня.

Recovery также повлиял на то, как было разложено большинство полных шпагатов. Часто атлет тяжело приседал два раза в неделю, тянул тяжелую тягу один раз в неделю и тяжелый жим дважды в неделю.Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5х5 было нормой даже при более высоких нагрузках), а затем последовавшая за этим вспомогательная работа также часто была тяжелой.

Для большинства парней, когда они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком долгими и изнурительными. И вот тогда начались расколы братан.

Но с некоторыми изменениями, продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на группы мышц и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного протеина, является огромным фактором роста.И хотя этого можно достичь с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.

Лучшее из двух миров

Развитая программа для всего тела будет делать и то, и другое:

  1. Сосредоточьтесь на производительности — Используйте прогрессивную перегрузку в большинстве сложных движений с намерением достичь повторных PR и стрелять для достижения целей.
  2. Сосредоточьтесь на помпе — Сделайте изоляцию (односуставные движения) в сеансе и «преследуйте помпу.»Вы не станете тяжелым на них, но вы протолкнете как можно больше крови в мышцы.

Оба этих подхода вызывают рост. Но, если их использовать вместе, они будут покрывать ваши факторы стимула роста.

Регулируйте объем и интенсивность

С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Прежде чем у вас случится коронар, помните, что выздоровление зависит от трех вещей: объема, интенсивности и частоты. Когда два из этих факторов являются высокими, один должен быть понижен.

В этом случае частота высока, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в ​​сложных движениях. Итак, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, уменьшите объем на больших подъемах и добейтесь этого всего за один или два рабочих подхода. Эти наборы следует доводить до отказа или очень близко к нему.

Каждую неделю вы должны стремиться делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличивать вес на штанге.

Что касается времени отдыха, то для больших движений здесь нет необходимости торопиться.Три минуты между рабочими подходами — это, наверное, минимум. Но для движений в одном суставе, когда вы собираетесь делать помпу, оставьте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.

Детали

Вы будете чередовать большие движения из дня 1 и дня 2 в дни 3 и 4. Я действительно советую придерживаться любых сложных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в их выполнении через 2 или 3 тренировки.

Самая важная часть этого распорядка — еженедельно повышать частоту повторений во время больших подъемов, но работа с помпой хорошо послужит вам как для роста, так и для локального восстановления мышц.

Для сложных движений используйте очень контролируемый эксцентрик (опускание) и взрывной концентрический (подъем). При работе с помпой вы будете работать налегке, поэтому делайте эти повторения с очень контролируемым эксцентриком И концентричностью, чтобы увеличить время под напряжением.

Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно сможете выполнить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.

Программа

День 1
Упражнение Наборы повторов
Выполнение работы — ноги и спина
Движение с четырьмя фокусировками — приседания, гак-приседания или жим ногами 1-2 15-20
Движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях — доброе утро, становая тяга с жесткими ногами или RDL 1-2 10-12
Вертикальное вытягивание — тяга вниз или подбородок 2
Горизонтальная тяга — любой вариант ряда 1-2
Работа насоса — грудь, плечи и руки
Flye 2-3 15-20
Боковое поднятие 2-3 15-20
Завиток выбора 2 20
Упор на трицепс или разгибание через голову 2 20
День 2
Упражнение Наборы повторов
Выполнение работы — грудь, плечи, руки
Движение пресса от груди — жим лежа, жим на наклонной скамье или жим с силой молотка 2 8-10
Движение жима над головой — любой вариант жима над головой 2 8-10
Движение, сфокусированное на трицепсах — отжимание от груди, отжимание в тренажерном зале или жим лежа узким хватом 1 8-10
Завиток выбора 2 8-10
Работа насоса — ноги и спина
Разгибание ног 2 20
Сгибание ног 2 20
Пуловер или тяга с прямой рукой 2-3 15-20
День 3 — выходной
День 4 — Повторите день 1 с разными вариантами упражнений
День 5 — Повторите день 2 с разными вариантами упражнений
Связанные:
Тренировки всего тела легенд
Связанные:
Разрезанные части тела мертвы

5 причин, почему тренировки всего тела помогут вам нарастить больше мышц — Джед Норт

Кажется, что в последнее время все бросают свои шпагаты и тренируются толкать, тянуть, тренировать ноги и прыгать на тренировке всего тела, включая меня? Это почему? Это потому, что это популярный поисковый запрос для видео на YouTube? Или потому, что на самом деле за несколькими периодами роста скрывается много правды и что принуждение вашего тела к адаптации к гораздо более требовательной высокочастотной нагрузке может помочь вам нарастить больше мышц? Что ж, если вы все еще не уверены, в этой статье я поделюсь с вами 5 причинами, почему переход на тренировки всего тела может быть лучшим решением, которое вы примете для достижения своих целей!

Причина № 1 — Множественные периоды роста

Это, вероятно, самая важная концепция, которую вам нужно понять, и мы уже говорили об этом раньше.Короче говоря, два человека, выполняющие одинаковое количество рабочих подходов, будут иметь очень разные результаты в зависимости от того, КОГДА они делают эти подходы.

В этом исследовании 2019 года 18 мужчин были разделены на две группы, и перед началом исследования они проверили свой 1 повторный максимум в жиме лежа, приседаниях на спине и тяге сидя узким хватом в тренажере. После тестирования одна группа тренировалась с бро-шпагатом, а другая тренировалась с полным телом 5 дней в неделю. По прошествии 8 недель не было реальных измеримых различий в приросте силы между двумя группами, но они отметили, что группа, тренирующая все тело, могла испытать потенциально лучший гипертрофический эффект.

Проще говоря, вместо того, чтобы уничтожать грудь с помощью 4 подходов по 5 различных упражнений, вы можете добиться большего роста с помощью всего 4 подходов по 1 упражнению в течение 5 дней. Цель состоит в том, чтобы стимулировать грудную клетку и продолжать стимулировать все это, одновременно подталкивая мышцы к адаптации к более интенсивной частоте тренировок. Синтез протеина длится всего 24-48 часов, это ваше окно роста. Итак, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале в день груди, через 2 дня ваша грудь восстанавливается и начинает расти.

Кроме того, как мы знаем, сложные упражнения, такие как жим лежа, позволяют нам перегрузить с большим весом по сравнению с движениями изолированного типа, такими как грудной дек или махи гантелями, и мы обычно переходим от сложных упражнений к изолирующим упражнениям в сплите, потому что, как мы утомляемся, чтобы тренировка продолжалась и продолжалась в некоторой степени эффективной, нам нужно переключиться на упражнения, которые не требуют большого количества энергии. Но с полным телом нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете жать лежа на каждой тренировке.Вы можете немного болеть, но после одного или двух подходов ваша общая сила по-прежнему позволит вам перегружать грудь больше, чем вы когда-либо могли бы с грудной декой или мухой гантелей.

Главный вывод здесь — понимание того, что вы все еще тренируетесь с тем же объемом общего объема, но с тренировкой всего тела частота ваших тренировок увеличивается с 1 дня в неделю до 5 дней в неделю с большим количеством рабочих интервалов и интервалов восстановления в пределах этого такое же количество тренировочного объема. Это подводит нас к следующей причине.

Причина №2 — Восстановление

Как новичок, вы можете справиться с этим только до того, как ваше тело станет слишком болезненным, чтобы двигаться, и когда вы станете старше, скорее всего, ваше общее выздоровление будет не таким, как раньше. Не все могут выполнять последовательные тренировки, даже если у них разные группы мышц. Но с полным телом у вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, что позволит восстановиться не только вашим мышцам, но и вашей центральной нервной системе. Слишком часто мы настолько взволнованы, чтобы тренироваться и добиваться результатов, что забываем о том, что нам действительно НЕОБХОДИМО для роста, и это ОТДЫХ.

Возьмем, к примеру, меня в молодые годы: если бы я пропустил день в тренажерном зале во время тренировок по сплиту, я бы нервничал по нескольким причинам. Во-первых, потому что я мысленно чувствовал себя «ленивым». Мне и в голову не приходило, что «отдых» позволяет моему телу восстанавливаться и расти. Я знаю, упрямая молодежь, верно? А во-вторых, если я пропустил день, это означало, что весь мой график на неделю сдвигался вперед. Итак, если вторник был днем ​​ARMS, а я пропустил вторник, а среда — днем ​​LEG, что вы будете делать ?! Особенно, если у вас уже есть планы на выходные и вы не можете наверстать упущенный день! Я уверен, что многие из вас понимают.

Но с тренировкой всего тела у вас нет этой проблемы. Вы можете тренироваться 3 дня в неделю или даже до 5 дней в неделю, и у вас еще есть время для восстановления и роста, а если вы пропустите тренировку, все, что вам нужно сделать, это сдвинуть свое расписание на день вперед. В отличие от бро-сплитов, это не влияет на вашу неделю, потому что ВСЕ ваши тренировки предназначены для всего тела. Кроме того, нет расписания, написанного кровью, которому вы ДОЛЖНЫ следовать всем телом. Если вы чувствуете себя слишком болезненным для тренировок, вы МОЖЕТЕ просто принять этот день как еще один день отдыха или как активный отдых, когда вы тренируетесь с небольшим количеством кардио и сосредотачиваетесь на небольшой работе на растяжку и подвижность.

Всегда помните, что когда вы отдыхаете, вы позволяете своим мышцам АДАПТИРОВАТЬСЯ и ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, и это два очень хороших фактора для роста мышц. Даже в день «активного отдыха» вы все еще технически восстанавливаетесь, и для многих из вас день активного отдыха может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ускорить кардио или, что более важно, тренировку ABS. Честно говоря, я знаю, что многие из вас пропускают пресс в конце тренировки, вы знаете, кто вы!

Причина № 3 — Качество по сравнению с количеством

Это то, что, я думаю, убедит многих из вас попробовать тренировки всего тела, поскольку на самом деле это огромный источник мотивации для меня.Когда вы приходите в тренажерный зал, скажем, в день тренировки груди и трицепса, когда вы тренируетесь сплит, вы уже знаете, что у вас есть как минимум 4-5 упражнений для груди, которые вам нужно выполнить, а затем еще 2-3 движения на трицепс. Если честно, раньше меня это никогда особо не беспокоило, я люблю тренировки. Но в дни, когда вы устали, или у вас мало времени, или, может быть, вам просто надоело выполнять одни и те же упражнения, вы можете потерять мотивацию. Возможно, это неосознанная вещь, но иногда мы обнаруживаем, что не слишком сильно напрягаемся, только чтобы убедиться, что у нас достаточно энергии, чтобы выполнить все упражнения для каждой части тела.

Но с полным телом у вас есть максимум 1-2 упражнения на каждую часть тела, что для меня на самом деле очень мотивирует. Я обнаруживаю, что выполняю каждое упражнение ТЯЖЕЛО, потому что знаю, что когда я закончу, я перейду к другой части тела. Это здорово, если тебе нравятся такие вещи! А если серьезно, если все, что вам нужно сделать, это 5 качественных подходов в жиме лежа, скорее всего, у вас будет больше мотивации работать так сильно, как вы можете в каждом подходе, потому что вам не нужно иметь никакого газа в тренировке. бак для еще 4 движений грудью.

Причина №4 — Трудно испортить основы!

Сложные движения, такие как подтягивания, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги в наклоне, являются основными в большинстве программ тренировок по определенной причине, и эта причина в том, что они прошли испытание временем, доказав, что они строят мышцы. Нет необходимости изобретать велосипед, и это особенно актуально для тренировок всего тела. Поскольку вы тренируетесь только с 1-2 упражнениями на каждую часть тела, вам не нужно проявлять чрезмерную креативность.Делайте это просто и просто придерживайтесь того, что работает.

Конечно, если вы хотите изучить более сложные движения или различные вариации одних и тех же движений, это нормально, но сначала овладейте основами. Вы можете тренироваться с этими упражнениями в течение многих лет и при этом видеть прирост мышц и силы.

Но не путайте простоту с неэффективностью. Творчество не всегда хорошо, поэтому у нас есть INSTA-GAHHHBAGE, и то, что тренировки всего тела могут показаться «простыми», не означает, что они предназначены для новичков.Вы сами отвечаете за интенсивность ваших тренировок. От того, какой вес вы поднимаете, как долго вы отдыхаете и сколько времени вы тратите на болтовню или дурачиться по телефону в тренажерном зале, зависит, насколько интенсивны ваши тренировки, и это фактически подводит меня к пятой и последней причине.

Причина № 5 — У меня работает

Хорошо, если вы не следите за моими еженедельными влогами о тренировках, я переключился на все тело около 5 недель назад. Изучая перегрузку ядер, я пришел к выводу на основании всех прочитанных мной исследований, что я еще не достиг своего естественного предела, но фактически достиг только предела того, что программы, такие как PPL, Upper / Lower и Bro-Splits мог предложить.Я никогда не выполнял программу, в которой я тренировал все тело 4-5 дней в неделю, и я считаю, что увеличение частоты даст больший выигрыш, и с тех пор, как я начал, вот что я испытал до сих пор.

Я более взволнован своими тренировками. Мне нравится иметь краткий контрольный список для каждой части тела, и из-за этого я усерднее работаю в подходах. Первые две недели были тяжелыми, так как мое тело приспосабливалось к повышенной частоте. Но все, что я делал, чтобы преодолеть свою усталость, — это слушать свое тело, и оно говорило о двух вещах.Накорми меня побольше еды и дай мне больше отдыха. Так что теперь в результате я ем намного больше, ближе к 3300-3500 калорий по сравнению с 2500, которые я ел раньше, и я не чувствую такого давления, чтобы постоянно ходить в спортзал. Я имею в виду, что у меня нет «страха пропустить тренировку», потому что каждая тренировка предназначена для всего тела, и если я устал, я отдыхаю, ем и просто тренируюсь на следующий день.

И я думаю, это заинтересует многих из вас, ребята. Я получаю лучшие туфли-лодочки, которые, наверное, когда-либо были в моей жизни.Раньше требовалось 2–3 упражнения, прежде чем наступило это РЕАЙНЕ-хорошее ощущение накачки. Но теперь, ко второму или 3-му подходу любого упражнения, помпа срабатывает, и она срабатывает ТЯЖЕЛО.

Я могу поэкспериментировать с другими тренировочными техниками. Поскольку я тренирую все тело 4-5 дней в неделю, если, например, я чувствую себя слишком больным, чтобы поднимать тяжелые, я могу переключить свои тренировки на те же упражнения, но вместо того, чтобы поднимать тяжести по 8-10 повторений в подходе, я могу сосредоточиться на дроп-сете или суперсете. В подобных техниках больше внимания уделяется метаболическому стрессу или росту, а не механическому напряжению.

Мне больше не нужно выбирать между кардиотренировками или тренировками с отягощениями. Мне нравятся приключенческие гонки, и я хотел бы начать их снова. Но для того, чтобы быть готовым, мне нужны дни, когда я бегаю по 5-6 миль за раз. Раньше мне казалось, что я пропускаю день, если я тренируюсь на сплите, но с полным телом мое кардио можно считать днем ​​«активного отдыха».

И последнее и, вероятно, самое лучшее в тренировках всего тела — это то, что я начинаю замечать рост. Теперь я НАТУРАЛЬНЫЙ, так что безумной трансформации вы не увидите.Но в целом, если вы сравните мои недавние фотографии и видео с фотографиями, сделанными несколько месяцев назад, мои мышцы выглядят более наполненными, и я замечаю больший размер моих плеч и ловушек, и, поскольку в настоящее время я тренируюсь с перегрузкой ядер с моими ловушками и икрами, я легко могу скорректируйте свои тренировки так, чтобы я делал 100 силовых пожиманий плечами и подъемов на носки со штангой по утрам, а когда тренируюсь ночью, я просто исключаю эти упражнения из своей программы.

Заключение

Но вы не должны верить мне на слово, попробуйте сами в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.Я брошу ссылку на мою программу FULL BODY EVOLUTION ЗДЕСЬ. У каждой тренировки есть свое собственное видео с описанием формы и техники упражнений, и вы даже можете распечатать календарь тренировок и PDF-версию каждой тренировки, чтобы принести ее в тренажерный зал. ИЛИ вы можете следить за моим приложением, как вам будет проще.

Только не входите в число людей, застывших во времени и не желающих пробовать что-то новое. Не только я вижу преимущества тренировок всего тела, почти все, кто пробовал их, в восторге от них, и я уверен, что со временем вы тоже!

.