Тренинг бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг.

Программа для новичка

День №1

День №2

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

• Как накачать пресс

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

• 1. Программа 5Х5
• Программа тренировки.
• 2. Немецкий объёмный тренинг.
• Программа тренировки.
• 3. Тренировочная программа FST-7
• Программа тренировки.
• 4. Сплит программа верх/низ тела.
• Программа тренировки.
• 5. Тренировочная программа Full Body.
• Программа тренировки.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» – это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю – это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками – A и тренировкой – B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой – дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, – это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими – около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов – 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель – наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, – это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы – это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха – одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и упражнениями

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определить, какой метод тренировок является лучшим. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут вам набрать серьезную мышечную массу. Узнать больше.

Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы в наибольшей степени способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто работает лучше, чем та, которая их не использует.

Давайте вкратце рассмотрим некоторые из наиболее популярных комплексов тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждого из них.

1. Программа 5 X 5

Программа 5 на 5 довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Эта программа предназначена для выполнения трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижней, так и верхней части тела в одной тренировке), с выполнением пяти подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько подходов изолированных упражнений, если хотите, но программа этого не требует.

Pros

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет увеличение частоты тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, что способствует хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостаток этой программы в том, что новичку, скорее всего, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев тренировок, чтобы быть уверенным, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки. Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, может быть лучше выбрать менее сложную программу, чтобы вы не слишком утомлялись.

Образец тренировки

Вы должны стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем урезать объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что вам трудно восстанавливаться, вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы справитесь. По этой программе можно легко перетренироваться, если вы не будете осторожны.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между сессиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

Программа 5х5: Тренировка А

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга штанги

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин. )

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Программа 5×5: Тренировка B

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

2. German Volume Training

Следующей программой для наращивания мышечной массы с большим объемом является German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что диапазон повторений в каждом подходе намного выше, до десяти.

Цель этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Pros

Для тех, у кого за плечами какие-то тренировки, этот тип тренировок может позволить нарастить мышечную массу в невероятно высоком темпе, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно эти люди подвергаются гораздо более высокому риску выгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо придерживаться более калорийной диеты для поддержания объема.

Минусы

Как и в случае с 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с помощью этой программы – спортивные тренировки, кардио и т. д., у вас могут возникнуть некоторые проблемы. Как правило, вам нужно будет сократить все остальные ваши действия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса… убедитесь, что вы также учитываете это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это тоже не лучшая идея. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует, чтобы вы поднимали в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа продвигает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, в которых диапазон повторений уменьшается, что позволяет использовать больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать по одному комплексному упражнению для каждой группы мышц и сделать десять подходов по десять повторений. После того, как они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но сократите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Старайтесь не отставать от темпа тренировки, сократив время отдыха до 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений в 10 повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете нагрузку. 50-60% вашего 1 повторного максимума было бы хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тяга штанги

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение рук в колоде

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 2

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подъем носков стоя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем носков сидя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек. )

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 3

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3. Программа обучения FST-7

Третьим типом программы объемных тренировок, которая довольно быстро завоевывает популярность, является программа тренировок FST-7. В этой тренировочной программе не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном занятии, а также не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи). например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей этой программы является растяжение фасциальной ткани, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, окружающую ваши мышцы, а также по всему телу. остальное тело.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты, а также за работу в качестве амортизатора при выполнении упражнений в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

При растяжении этой ткани вы увидите увеличение мышечного роста. Будет выше доставка минералов, аминокислот и кислорода к тканям.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет принято уменьшать вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, а более длинный диапазон повторений потребует от вас не поднимая так тяжело.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение здоровья фасций), заключаются в том, что она по-прежнему обеспечивает большую гибкость с вашей стороны при общем структурном проектировании.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше по общему объему, потому что у вас не лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать. .

Еще один плюс этого подхода заключается в том, что большее число повторений и подходов для этого упражнения значительно стимулируют скорость метаболизма, поэтому, если ваша цель — наращивание мышечной массы или потеря жира, при условии, что вы соблюдаете правильную диету, вы можете увидеть повышение результатов таким образом.

Минусы

Потенциально один минус, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как привыкли после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело приспосабливается, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно обнаружите это.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок в неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут попробовать его во всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя этот принцип ко всем группам мышц.

Учтите, что лучше всего делать изолированное упражнение для набора из 7 упражнений, поэтому упражнения выбраны именно так.

Отдохните от 60 до 120 секунд в упражнениях, за исключением упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной мышечной накачки.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода, 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

2

Сгибание рук молотком

3 подхода по 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

3

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

7

Подъем носков сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

8

Подъем носков стоя

7 подходов по 8-12 повторений (отдых 30 сек. )

Тренировка FST-7, День 2: Ноги

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин)

2

Жим ногами

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Разгибание ног

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, День 4: Грудь и Трицепс

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

FST-7 Тренировка, День 5: Спина и икры

1

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин. )

3

Тяга сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

Подъем носков стоя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

Подъем носков сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 6: Плечи и бицепсы

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

3

Разведение гантелей в стороны

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек. )

День 7: Отдых

4. Тренировка с разделением на верхнюю/нижнюю части

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировки, о котором стоит подумать, — это сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Эта установка обычно выполняется по расписанию два раза и один вне графика и позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Pros

Преимущество этого типа программы тренировок в том, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, стремящихся нарастить массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и разбивает тело, поэтому каждая тренировка становится немного менее напряженной, это хорошее место для начала.

Продвинутые тренирующиеся могут также интенсифицировать тренировку с помощью общего количества наборов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа установки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите проработать одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные и т. д.), вам будет проще это сделать.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, в нем действительно не так много минусов. Вы можете изменить его в значительной степени, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Единственный недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, если одну неделю тренировать нижний, верхний и нижний уровни, а следующую неделю — тренировать верхний, нижний и верхний уровни, постоянно чередуя их.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировки, и вы должны форматировать программу в соответствии с тем, какой объем вы можете выполнить, какие группы мышц вы хотите сосредоточиться и на чем вы в первую очередь сосредоточены. по силе или размеру.

Следующий пример программы представляет собой хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений. Он будет нацелен как на силу, так и на размер вашего уровня физической подготовки.

Стремитесь к одной минуте отдыха между первой группой упражнений и затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем сделайте перерыв на один день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить свою тренировочную неделю.

Верхний/нижний шпагат: тренировка A

1

4 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек. )

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка B

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга штанги

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка C

1

4 подхода по 4 повторения (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Жим ногами

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем носков сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек. )

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание рук с гантелями на бицепс

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, отдых 30-45 сек.)

6

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

5. Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 также можно в какой-то степени считать программой тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (руки работают при выполнении груди и спины).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете добавить несколько изолированных упражнений, если хотите индивидуально проработать более мелкие мышцы.

Профи

Еще одно большое преимущество этой программы заключается в том, что она может подойти для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку на него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы в тренировке, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Одним из основных минусов программы тренировки всего тела является то, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять некоторые упражнения для каждой части тела в рамках одной сессии.

Как правило, при специализированных тренировках вы хотите посвятить два или три подхода той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного перегруженной, когда вы все вмещаете.

Образец тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы держать под контролем общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются ближе к концу тренировки, чтобы еще больше подчеркнуть четкость мышц и увеличить мышечный пампинг.

Старайтесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю, по крайней мере, с одним выходным между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд отдыха между подходами второй группы упражнений.

Все тело: тренировка A

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Тяга штанги

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Подъем носков сидя

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Все тело: Тренировка B

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек. )

5

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

7

2 подхода по 15 повторений (30-45 сек.)

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение о том, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы после такого длительного времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что после того, как вы выберете одну программу, она высечена на камне, это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного времени. период времени.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

Внушительное телосложение — от пушечных дельт до рельефного пресса — это вошедший в поговорку журавль в небе для каждой крысы в ​​спортзале, которая тренируется, чтобы хорошо выглядеть. Однако знать, куда вы хотите попасть, намного проще, чем выяснить, как туда добраться.

Если вы когда-нибудь открывали журнал о мышцах, чтобы найти тренировочную программу, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого соревновательного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это быть разочарованным изгибами и поворотами. это может быть понятно только опытным спортсменам.

Credit: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим для вас факты, чтобы вы могли создать и реализовать план тренировок, который проложит вам путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Объяснение программ бодибилдинга

Хотя лично вам не нужно отмечать в своем календаре шоу по бодибилдингу или бикини, изучение того, как профессионалы по телосложению строят свой подход к развитию мышц, имеет решающее значение, если вы заинтересованы в построении собственных тренировок. программа. Вам не нужно зарабатывать свою профессиональную карту, чтобы выковать себе профессиональное телосложение.

Бодибилдеры, как правило, делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены пытаются набрать как можно больше новой мышечной массы, и подготовительные циклы, когда они «сокращают» свой вес, чтобы избавиться от лишнего жира.

Каждая фаза имеет заметно отличающиеся подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Спортсмены-любители, преследующие цели, связанные с телосложением, часто следуют аналогичному ритму.

Межсезонье

Если вы являетесь претендентом на участие в программе Arnold, в межсезонье приоритет отдается росту груди и других частей тела. Бодибилдеры, пытающиеся набрать массу, обычно увеличивают тренировочные объемы, кладут больше тарелок для повышения интенсивности и используют специальные техники, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы ускорить адаптацию и стимулировать новый рост. Этому всему способствует увеличение калорийности рациона.

Подготовка к шоу

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы напряженной работы и наращивания порций, бодибилдеры начинают подготовку к шоу с целью сокращения калорий для сжигания жира и корректировки тренировок, чтобы сохранить набранные мышцы. построен. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, сохранение достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительное кардио.

https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

[Связанный материал: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как бодибилдер, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга строгий контроль калорий. Как только вы определите свою цель — либо сократить, либо набрать массу, либо даже сохранить — все дело в том, чтобы проработать иерархию потребностей и отметить флажки, которые составляют разумный план тренировок.

Выберите сплит для тренировок

У бодибилдеров есть широкий выбор вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться пугающим, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать философию тренировок, которая подходит лично вам, за исключением небольшого количества проб и ошибок.

Тренировка верхней и нижней части тела включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какую половину тела вы прорабатываете в данный день. Выполнение всех упражнений для верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое относится и к ногам. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными методами интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, так как, как правило, включает большое количество сложных упражнений.

Сплит на части тела позволяет разделить еженедельную тренировку на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и изолируя контрастные группы друг от друга. Подумайте о том, чтобы объединить тренировку груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставить на следующий день. Шпагаты на части тела отлично подходят для того, чтобы уделить достаточное внимание мышцам, которые в этом нуждаются (особенно для опытных посетителей тренажерного зала), но часто они полны изолирующей работы и могут занять много времени.

Шпагат «тяни-толкай» следует той же идее, что и шпагат на части тела, но мышцы объединяются в пары в соответствии с их механической функцией. «Толчковый» день может включать в себя жим груди и плеч или, может быть, даже некоторую работу на квадрицепсы. В то время как ваши сеансы «тяги» будут включать большую часть вашей задней цепи. Тяговые/толчковые тренировки популярны среди тех, кто верит в построение силы, так как программы обычно включают много сложных упражнений с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Эти процедуры помогают способствовать развитию силы наряду с увеличением мышечной массы тела.

Выберите свои упражнения

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и силачи сосредотачиваются на тренировке 90 672 движений 90 673 — спортсмены с физическим телом тренируют 90 672 мышцы 90 673 .

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Это означает, что инструменты, используемые для проработки бицепсов, спины, ягодичных мышц и т. д., очень индивидуальны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно поэкспериментируйте с различными упражнениями и найдите те, которые подходят вашему телу.

Ниже вы найдете набор вариантов, организованных по основным группам мышц. Есть много других применимых и интересных упражнений, но они должны дать вам что-то вроде отправной точки, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Упражнения на грудь для бодибилдинга

• Жим гантелей лежа
• Жим штанги лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Кабель/машина Flye
• Взвешенное/машинное погружение

Упражнения для спины в бодибилдинге

• Тяга гантелей/штанги
• Кабель/машинный ряд
• Кабель/механизм для опускания
• Пуловер с гантелями
• Шраги со штангой/блоком
• Высокая тяга штанги/троса
• Трос с прямым рычагом
• Удлинитель спины/Доброе утро

Упражнения для плеч в бодибилдинге

• Строгий жим штанги/гантелей
• Жим Арнольда с гантелями
• Подъем гантели/троса вперед
• Боковые подъемы гантели/троса
• Шестигранный жим гантелей
• Задняя махина с гантелями/тросом
• Торцевая натяжка кабеля

Упражнения для ног в бодибилдинге

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Жим ногами
• Гакк-приседания
• Румынская становая тяга
• Болгарский сплит-присед
• Бедренная тяга
• Разгибание/сгибание ног в тренажере
• Подъем на носки со штангой/тренажером 
• Nordic Curl
• Приседания велосипедиста

Упражнения для рук в бодибилдинге

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Завиток проповедника
• Загибание молотком
• Скручивание кабеля
• Крушитель черепов
• Прижим кабеля
• Отдача кабеля
• Вес тела или отжимания с отягощением
• Сгибание запястья
• Пластинчатый зажим

Упражнения на пресс для бодибилдинга

• Скручивания с блоком/с отягощением
• Подъем ног в висе
• Складной нож
• Ролик для пресса
• Утяжеленная доска
• Боковые наклоны с гантелями 
• Приседания на наклонной скамье

Выберите подходы и повторения

Объем тренировок является одним из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда речь идет о наборе массы. Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, соблюдение правильной дозировки подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренное количество подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут привести к значительному увеличению гипертрофии, если вы усердно работаете. (2) 

Управление временем отдыха

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от предпочитаемого вами стиля тренировок. У пауэрлифтеров, работающих с максимальной интенсивностью, между подходами иногда может быть много минут, в то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является усталость тканей, слишком продолжительный отдых (более минуты или двух) может привести к обратным результатам. Тем не менее, намеренное сокращение времени отдыха и слишком большая нагрузка на тело не означает, что вы добиваетесь большего прогресса — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа, потому что вы недостаточно долго отдыхали, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. . (3)

Наилучшей практикой в ​​отношении времени отдыха в бодибилдинге, как правило, является перерыв от 45 секунд до двух минут между подходами, с более тяжелыми составными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем на изолирующие упражнения. Однако помните о своей собственной готовности — если вы чувствуете себя хорошо, чтобы идти до того, как сработает будильник, не ждите без причины.

Управление частотой

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн поторопиться и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свои любимые упражнения на скручивание или скручивание. Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдеров, авторитетные мнения на обоих концах спектра.

Однако современная литература указывает на то, что частота от двух до трех тренировок в неделю на каждую мышцу (или группу мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда речь заходит о гипертрофии, но большинство цитат подтверждают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сравнимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем равен. (5)

Авторы и права: ZoranOrcik / Shutterstock

Суть этого доказательства более проста, чем кажется — до тех пор, пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не приведет ни к успеху, ни к снижению ваших результатов . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Образцы программ по бодибилдингу

Легко увлечься деталями науки о тренировках и испугаться жаргона. Хотя паралич, вызванный анализом, безусловно, реальная вещь, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы помочь вам осветить свой путь, давайте рассмотрим две программы, ориентированные на бодибилдинг, одна из которых основана на Часть тела разделяется на части и одна, разработанная как Верх/Нижняя программа .

Имейте в виду, что эти подпрограммы представляют собой выборки . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программы для гипертрофии, существует гибкость в выборе упражнений, порядке, конкретных целях повторений и других переменных. Тренировка для достижения результатов должна быть свежей и веселой, а не ограничивающей и утомительной.

Образец сплита для бодибилдинга

Целью этой программы является проработка большинства основных групп мышц два раза в неделю с целью стимуляции роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении тонкой талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание. Обозначение указано как (наборы) x (повторения).

День 1: Грудь и трицепс 

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания на наклонной скамье с отягощением: 2 x 12-15
• Крушитель черепов: 2 x 8
• Тройная отдача на тросе: 2 x 10–12 

День 2: ноги, плечи и пресс

• Приседания со штангой на груди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8 
• Болгарский сплит-присед: 2 x 10
• Разгибание ног в тренажере Суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим Арнольда с гантелями: 3 x 6-8
• Боковой подъем кабеля: 3 x 10-12
• Торцевая тяга: 2 x 12-15
• Утяжеленная доска: 9 шт. 0280 3 x 30 секунд
• Сгибание гантелей в сторону: 2 x 8–12

День 3: Спина и бицепс 

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 12-15
• Молоток: 3 x 6-8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

День 4: Грудь, ноги и пресс

• Штанга Жим лежа узким хватом: 3 x 6-8
• Отжимания с отягощением: 2 x 10-12
• Разведение гантелей: 2 x 12-15
• Гакк-приседания: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Задний удлинитель: 2 x 12-15
• Удлинитель ножек тренажера: 2 x 12-15
• Подъем ножек в тренажере: 2 х 12-15
• Подъем ног в висе: 3 x 10

День 5: спина и руки

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Высокая тяга штанги: 4 x 8-10
• Тяга вниз прямыми руками: 2 x 12-15
• Сгибание рук проповедника: 3 x 8
• Прижим кабеля: 3 x 8
• Верхний кабельный удлинитель: 2 x 10-12

Эта программа нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, в диапазоне от умеренного до большого объема. Новичкам следует корректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности, или вообще исключить некоторые упражнения.

Образец Верхний/Нижний шпагат для бодибилдинга

В отличие от классически большого количества шпагатов, упражнения Верхний/Нижний опираются на высокоинтенсивные техники и обилие составных движений, чтобы вызвать сравнимую мышечную усталость, а также прилично развивать силу самостоятельно.

День 1: Верх

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 х 8
• Жим Арнольда с гантелями: 2 x 10-12
• Прижим кабеля: 2 x 8 + финишер с двойным опусканием
• Тяга троса узким хватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8–10
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 8 + финишер с двойным сбросом

День 2: нижняя часть

• Приседания со штангой на спине: 3 x 5
• Гакк-приседания: 3 x 8
• Становая тяга рывковым хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания велосипедиста Суперсет с Nordic Curl: два подхода каждого до отказа
• Подъем штанги на носки: 3 x 12-15

День 3: Верх

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Минный ряд: 3 х 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Разведение гантелей сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание с грузом: 3 x 8
• Тросовая мушка: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием

День 4: нижняя часть

• Приседания со штангой на груди: 3 x 5
• Болгарский сплит-присед: 3 х 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Бедренная тяга: 2 x 10
• Сгибание ног в тренажере Суперсет с Разгибание ног в тренажере: 3 x 12-15
• Подъем на носки в тренажере: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием

День 5 (дополнительно): руки, плечи, пресс

• Сгибание рук с гантелями Суперсет с Разгибание рук с гантелями над головой: 3 х 8
• Сгибание рук с гантелями Суперсет с Skullcrusher с прогибом грифа: 3 x 10-12
• Тяга к лицу Суперсет Разведение гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Ролик для пресса: 3 x 6
• Приседания на наклонной скамье: 2 x 10-12
• Боковая планка: два подхода до отказа

Одним из основных недостатков комплексной тяжелой тренировки является отсутствие специального внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который фокусируется на наказании ваших бицепсов, трицепсов, дельт и пресс, чтобы убедиться, что ваше телосложение растет пропорционально.

Силовые тренировки для бодибилдеров

Погоня за горными вершинами бицепсов не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться тяжело и тяжело. На самом деле, чрезмерный подъем тяжестей может нанести ущерб вашему физическому развитию. Хотя стать «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер являются близкими родственниками.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, насколько они совпадают. Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового класса в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

Кредит; Душан Петкович / Shutterstock

[См.: Посмотрите, как бодибилдер Крис Бамстед курит тройную становую тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашей основной целью, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении целей гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику и, таким образом, привести к такому упражнению, как фронтальный присед, который является фантастическим универсальным средством для развития квадрицепсов. Если у вас практически нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете получить максимальную отдачу от жимов гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают своей памповой работой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Включение нескольких тяжелых подходов может принести пользу как вашей производительности в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Как тренироваться на сушке

Если вы хотите показать каждую бороздку, которую вы вырезали на мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является вашим главным приоритетом. Хотя поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее, делать это во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

https://www.youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://www.youtube.com/watch?v =3rohiMRali8)

Поддерживайте высокую интенсивность

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировок. Многие спортсмены совершают ошибку, полагая, что, поскольку они едят меньше, им не следует нагружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что более интенсивные тренировки с отягощениями на самом деле лучше способствуют сохранению мышечной массы во время длительных периодов ограничения питания. (7) Подавление калорий не столько влияет на вашу работоспособность, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать силу в диапазоне от 6 до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Регулировка объема по мере необходимости 

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного прохождения диеты требуется внимательное отношение к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. .

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, усиление болей или ослабление мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно быть приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте объем тренировок по мере необходимости.

Добавьте немного кардио

Любой опытный физкультурник, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к шоу. Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок во время диеты может помочь вам похудеть немного быстрее, даже если у вас нет сценических стремлений. (8)

Кредит: Стефанович Мина / Shutterstock В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь исходить из — очевидно — ограничения калорий, повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивного кардио (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание) может быть полезна.

Выполняйте несколько еженедельных сеансов низкоинтенсивных кардиотренировок, если вы чувствуете, что скорость потери жира замедляется или останавливается, как средство увеличения расхода калорий.

Соединяем все вместе

Достижение внешности вашей мечты в равной степени зависит от диетического усердия и упорства в тренировках. Пресс не делается на кухне, он раскрывается там. Режим бодибилдера сродни кисти художника — без него нет искусства.

Ландшафт хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации. Усердно тренируйтесь в правильном диапазоне повторений. Выбирайте упражнения, которые хорошо работают конкретно для вашего тела. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Внушительное телосложение сочетается с точеными руками, сложенными ногами и широкой спиной. План тренировок, который поможет вам достичь этого, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

Ссылки

1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл, К.М., Базилер, К.Д., Бернардс, Дж.Р., Табер, К.Б., Стюарт, К.А., ДеВиз, Б.Х., Сато, К., и Стоун, М. Х. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Марторелли С., Кадоре Э. Л., Искьердо М., Селес Р., Марторелли А., Клето В. А., Альваренга , Дж. Г. и Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительного прироста силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339. 
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важен для набора мышечной силы при тренировке с подбором объема. Границы физиологии .
5. Кессинджер Т.К., Мелтон Б., Мияшита Т. и Райан Г. (2020). Эффективность протоколов тренировок с отягощениями, основанных на частоте, на мышечную производительность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Журнал спортивной реабилитации , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Ювкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Бруусгаард, Дж.К., Раастад , Т., и Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировок, разтренировок и повторных тренировок на силу, гипертрофию и количество миоядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменениям в протеолизе и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которые смягчаются упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки.