Тренажерный зал программа для начинающих девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики

Женщина тренируется со свободными весами.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятие тяжелой атлетикой поможет уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть перед тренажерным залом, и сделает вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение для тяжелой атлетики, которое могут выполнять как новички, так и продвинутые штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема.Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или во все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.

Разогреть

Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут путем ходьбы, бега трусцой или кардио-тренажера.После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный жим, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, отдачу гантелей, отжимания на наклонные и жим на тросе.

День тренировки ног

В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя пожимание плечами со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или вытягивание широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермен — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. Упражнения на бицепс включают сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на тросе.Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, которые тренировались в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.

С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к ним. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки фигуристов, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вот пример тренировки ног и кора.

1 Присед с кубком

Сеты 3 Повторений 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Выпады

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, в какую сторону делать выпад при каждом повторении.

3 прыжка фигуриста

подходов 3 повторений 10 в каждую сторону

Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоящую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, что снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Лигдбак.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

Тяга вниз на 1 широту

Подходы 3 Повторения 15

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

2 Тяга гантели одной рукой

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

3 ряда TRX

сетов 3 повторений 15

Возьмитесь за набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

4 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 15

Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть гантели свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

5 Боковой подъем

подходов 3 повторений 15

Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбак.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук

1 Отжимание

Сеты 3 Повторений 15

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

2 Сгибание рук на бицепс

Подходы 3 Повторения 15

Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

3 Жим на трицепс вниз

Подходы 3 Повторы 15

Установите тренажер на тросе, установив штангу на уровне головы, и встаньте лицом к ней, держа ручку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы услышали ваши отзывы.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, связанных с полом.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела.Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины. Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях.Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки. Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров.Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха. 60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от количества использованного веса.

День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать. Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.Мы всегда рады помочь.

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , разработанный для силы всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

60295 Отдых или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие мышцы живота и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайший и пресс

• Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Приседания 3 X 12, 12, 12
• Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей на одной руке 3 X 12, 12, 12
• Скручивания 3 X 15, 15, 15
• Подъемы ног 3 X 15, 15, 15 9038 9

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

• Бег — 20 минут
• Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
• Жим гантелей 3 X 12, 12, 12
• Подъем гантелей 3 X 12, 12, 12
• Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
• Черепные дробилки 3 X 12, 12, 12
• Отжимание на трицепсе на тросе 3х12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи и ловушки, бицепсы Пресс

• Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Подъемы вперед 3х12, 12, 12
• Боковые подъемы 3х12, 12, 12
• Шраги с гантелями 3х12, 12, 12
• Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
• Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12

9 0388 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12

• Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
• Air Bike 3 X 20, 20, 20

День 6: День субботнего отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Идеальная тренировка на тренажере для женщин для новичков

Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, включая вас.

Если это описывает, как вы себя чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать.Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

1.Поцелуй: будь проще, сестра

Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку. На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке, вызываемой нагрузкой на подъем тяжестей, и подготовить себя к более сложным программам.

Поскольку вы плохо знакомы с концепцией тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

Тренировка с отягощениями

— это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без нагрузки с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем вам нужно позаботиться.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плеч. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальный тяг, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.

Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

Если вы выполняете хотя бы две тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

В программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я тебя прикрыл.В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете вывести силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого путешествия по снижению общей массы тела. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.

В то время как кардио-упражнения отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями — это секретный ключ к наращиванию мышц и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок у женщин?

Как собрать их все вместе может быть довольно запутанным. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованными!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинству людей нравятся личные тренеры, а врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу не реже 3 раз в неделю.Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете.Лучшая часть? Все они бесплатны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом. Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!

Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок.Сила ядра тоже невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! При правильном плане вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу. Попробуйте их на следующей тренировке!

Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха.Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягать себя, выполняя максимальное количество повторений с помощью новой программы.

Тренировки для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет гибкость, которую вы можете регулировать по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов тренировки с отягощениями.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок с разными упражнениями!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым все женщины должны поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом.Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе.Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие сердечные заболевания
• Текущие заболевания, например диабет
• Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавить вас от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам стоит подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и реплик рубашек)
  • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
  • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуски после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для новичков

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткое руководство для каждой машины.Если какой-то один из них был упущен, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардио-тренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

• Беговая дорожка — беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
• Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

• Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
• Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
• Жим на трицепс — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

• Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
• Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
• TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
• Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

2. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
• Верните гантели назад. — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• Попросите корректировщика, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Опускание широты вниз
• Трос на груди
• Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
• кардиотренажер HIIT

3.Кардио-схема HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего пути к фитнесу

Бронирование спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.