Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен


Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.


Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.


Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).


Правильная работа с тренажером


Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.


Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.


Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.


Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.


Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.


Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.


Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.


Как прокачать икры на представленном тренажере


Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.


Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.


В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

  • Преимущества упражнения
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения классического жима ногами в тренажере
  • Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?
  • Варианты выполнения
    • Техника вертикального жима ног лежа в тренажере
    • Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя
    • В тренажере Смита
    • В Гакк-машине
  • Советы начинающим
  • Противопоказания

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Вертикальный жим ногами Powerline

Обзор

перейти к содержанию

Содержание

Введение

Не все тренажеры для жима ногами одинаковы. Мы все видели это в тренажерном зале. Я уверен, что вы слышали то же, что и я, когда другой посетитель спортзала провозглашает, что они увеличили вес тренажера для ног примерно до тысячи фунтов. Но беглый взгляд на их колеса заставит вас задуматься. Как может человек с маленькими бедрами и тощими икрами поднять такой вес? Короткий ответ: они не могут. По крайней мере, не совсем.

Тренажеры для ног, в которых человек выталкивает гантели наружу под углом вбок, на самом деле не обеспечивают наилучшую тренировку ударов ногами. Из тысячи фунтов, загруженных на эту машину, фактический вес, который они перемещают, вероятно, ближе к нескольким сотням фунтов. Вы можете похвастаться тем, что подняли тысячу фунтов ногами, как только сделаете это с приседаниями. Это упражнение выполняется прямым движением вверх-вниз и полностью концентрирует весь вес на ногах.

Однако, если вы похожи на меня, приседания могут быть чрезвычайно тяжелыми для вашего тела. Мне пришлось сделать две операции на желудке из-за вреда, нанесенного тяжелыми приседаниями. Кроме того, моя правая лодыжка часто опухала во время приседаний каждый раз, когда я весил более 225 фунтов. Мне нужно было либо найти подходящую альтернативу, либо всю оставшуюся жизнь носить длинные штаны, чтобы прикрыть ноги для чистки трубок.

Альтернатива приседаниям

Именно тогда я решил приобрести вертикальный жим ногами Powerline для домашнего спортзала. Powerline — это домашнее оборудование для тренажерного зала Body Solid. Вертикальные тренажеры для жима ногами редко можно найти в любом коммерческом тренажерном зале. Это все равно, что увидеть, как единорог редко пробегает по твоему заднему двору. Я дружу со многими владельцами тренажерных залов, и все они говорят мне, что вертикальный жим ногами увеличит их страховые взносы. Это может быть немного опасной машиной, если вы понятия не имеете о том, что делаете. Впрочем, если у вас есть хоть капля здравого смысла, то все будет в порядке. Однако иногда необходим естественный отбор и дарвинизм, чтобы проредить остальную часть стаи.

Почему вы должны меня слушать

Я работаю в сфере фитнеса почти два десятилетия. Я помогал управлять тренажерным залом в течение длительного периода времени, а затем решил заняться образованием и персональными тренировками. Я превратил слабаков в зверей, а тучных в фанатиков фитнеса. Я тренировался почти в каждом спортзале в радиусе ста миль, но у меня также есть домашний спортзал, полный оборудования, на котором я поставил свою печать одобрения.

Вертикальный жим ногами Powerline

Я не скрываю этого, я люблю эту машину. Я чувствую, что тренирую ноги гораздо лучше, выполняя эти вертикальные жимы ногами, чем даже приседания. Однако у этих чувств есть причины! Он имеет приятный внешний вид и изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием.

Простота использования

Лежа, полностью положите спину на опору для спины. Поставьте ноги на платформу над собой. Оттолкнитесь ногами и вытащите английские булавки, чтобы у вас был полный диапазон движений. Powerline говорит, что вы можете разместить на этой машине 400 фунтов веса. Я использовал этот вес на машине и все еще чувствовал себя в полной безопасности. Он изолирует нижнюю часть тела, полностью поддерживая спину и шею. Приседания определенно могут повредить вашу спину, если вы не будете осторожны, поэтому вертикальный жим ногами Powerline — безопасная альтернатива.

Олимпийские или стандартные гири

На этом тренажере можно использовать любые типы блинов. Они рекомендуют, если вы используете олимпийские веса, поместить переходные втулки вокруг стоек пластины для лучшей подгонки. Должен признаться, что я не делаю этого, когда набираю олимпийские веса. Олимпийские пластины могут немного трястись при использовании без закрепительных втулок, но пока у меня не было проблем.

Perfect Fit

Этот тренажер для ног занимает меньше места по сравнению с другими тренажерами для ног. Он в основном поместится в пространстве четыре фута на четыре фута. И поскольку он поднимается прямо вверх, а затем опускается, вам действительно не понадобится дополнительное пространство вокруг него, если у вас мало места для домашнего спортзала.

Споттер не нужен

Всем нам задавали эти сложные вопросы незнакомцы в спортзале. «Можете ли вы заметить меня в приседаниях?» Следующее, что вы знаете, ваши руки обнимают потного незнакомца, когда вы ложитесь на него, пока он наклоняется вверх и вниз. Нет ничего лучше, чем наблюдать за неуклюжим приземистым корректировщиком. Этот вертикальный жим ногами не требует корректировщика. Если вы находитесь в трудном положении, просто вставьте английские булавки, чтобы удерживать вес на месте. И даже если вес упадет полностью, есть предохранительные ограничители, которые не позволят ему приблизиться к тому, чтобы раздавить вас.

Рейтинг

Если бы мне нужно было дать этому рейтингу, я бы дал ему в общей сложности три с половиной звезды из четырех. Он делает все, что нужно, чтобы мои ноги росли. Я могу делать полный диапазон движений или просто поднимать носки. Поддержка спины и шеи отличная. Это действительно полностью фокусирует движение на ногах. Я снял всего ползвезды, потому что он скрипит и издает небольшой скрежещущий звук при использовании. Однако смазка маслом или смазкой может помочь устранить некоторые из этих шумов. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для ног, а приседания становятся слишком тяжелыми для вашего тела, переключитесь на вертикальный жим ногами Powerline. Вы не будете разочарованы!

Примечание редактора. Вы можете приобрести это устройство в Fitness Factory, интернет-магазине Body Solid.

Райан Кроули — фитнес-энтузиаст и писатель из Иллинойса. Ему нравится писать информативные, но юмористические статьи, чтобы информировать людей. Он имеет степень магистра в области образования и любит просвещать публику. Свяжитесь с ним через его профиль LinkedIn.

Просмотреть все последние комментарии…

Ссылка для загрузки страницы

Вертикальный жим ногами Powerline [PVLP156X]

557,00 $

Вертикальный жим ногами Powerline [PVLP156X] количество

  • Описание

  • Основные моменты

  • Перевозки

Описание продукта

Вертикальный жим ногами Powerline представляет собой впечатляющую платформу для значительного увеличения мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Уникальная вертикальная конструкция не только усиливает поддержку спины и бедер, но и сводит к минимуму пространство, используемое для выполнения упражнений. Очень толстая задняя подушка и контурная подушка для головы и шеи фиксируют вас в правильном положении для упражнений, обеспечивая комфорт во время жима ногами или упражнений на подъем икр. Особенности включают в себя двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2″, три различных начальных и конечных положения и платформу пресса из алмазной пластины для предотвращения проскальзывания. Три стойки для пластин обеспечивают повышенное сопротивление для прогрессивной задачи каждый раз, когда вы тренируетесь. PVLP156X изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием. Грузоподъемность 400 фунтов.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Этот продукт предназначен для использования со стандартными блинами размера 1″. Если вы хотите использовать олимпийские 2-дюймовые весовые пластины, вы должны приобрести олимпийские адаптеры.


Powerline 10 лет гарантии

• Три грузовые стойки для равномерного распределения нагрузки.
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения.
• Электростатическое порошковое покрытие.
• Очень широкая подножка с нескользящей конструкцией.
• Толстые накладки на спину и шею для комфорта и поддержки.
• Размеры в собранном виде: от 54 до 61 дюймов (В) x 46 (Д) x 48 дюймов (Ш).
• Покрывается 10-летней гарантией Powerline.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Этот продукт предназначен для использования со стандартными блинами размера 1″. Если вы хотите использовать олимпийские 2-дюймовые весовые пластины, вы должны приобрести олимпийские адаптеры.


Powerline 10 лет гарантии

• Бесплатная доставка доступна для всех жителей континентальной части США.

• Этот продукт может быть доставлен в некоторые регионы за пределами континентальной части США за дополнительную плату. Вы можете добавить этот продукт в корзину в дополнение к любым другим товарам, которые вы хотите приобрести, оформить заказ, и мы свяжемся с вами по электронной почте или телефону и сообщим общую стоимость доставки, если вы живете за пределами континентальной части США (при условии, что продукт может отправка в ваш регион). Затем вы можете решить, следует ли продолжить оформление вашего заказа, так как я не буду обрабатывать платеж, пока не получу от вас одобрение любых применимых расходов на доставку.