Тренажер сгибание ног сидя: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

• вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Положение стоп

Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:

• Носки вытянуты вперед. Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
• Носки повернуты к себе. Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
• Носки смотрят в стороны. Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
• Носки повернуты внутрь. Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Альтернатива

Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:

• Сгибание ноги в тренажере стоя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Гиперэкстензии на бицепса бедра
• Сгибание ноги в кроссовере лежа
• Сгибание ног с резинкой

Советы

• Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
• Для концентрической проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Тренажер сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1 Авенир Спорт AV216/80 с весом 100 кг в Омске

Сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1, 100 кг AV216/80

Тренажер AV216/80 относят к группе грузоблочных тренажеров и категории профессиональных и коммерческих. Идеально подходит для залов с малой площадью. Используется как в подготовке спортсменов (разминка, предварительное утомление, финальная часть, суперсерии, т.д.), так и в реабилитации. Исключает вертикальную нагрузку на позвоночный столб. Упражнения на AV216/80 более безопасны и просты в освоении по сравнению с выпадами, глубоким приседом и мертвыми тягами. Стек в 100 кг достаточен для профи, а шаг в 5 кг позволит начинающим спортсменам легко подобрать необходимую нагрузку.

Особенности тренажёра AV216/80

• • Совмещение двух функций разных тренажеров в одном. Перемещение опорного валика для переключения тренажёра из одного вида в другой происходит посредством нажатия на кнопку и движения узла за регулировочную рукоять в нужное положение.
  • Имеет широкие настройки в зависимости от роста, веса занимающегося. Регулировка по длине голени осуществляется опорным валиком. По длине бедра — спинкой сиденья. По обхвату бедра — прижимным валиком (в упражнении на заднюю поверхность бедра). Положение закрепляется фиксатором с внутренней пружиной.
  • Рукояти расположены у сиденья под рациональным углом для удобства хвата.
  • Все рукояти обрезиненные, включая и регулировочную рукоять, что делает хват более крепким и удобным.
  • Все мягкие детали обтянуты искусственной кожей устойчивой к истиранию.
  • Наполнитель из пенополиурентана хорошо сопротивляется усадке.
  • Чехлы обивки прострочены капроновой нитью двойным швом. Её стандартный цвет черный.
  • Стальной латунированный трос с полиуретановой оболочкой будет выполнять свою роль значительно дольше обычных тросов.
  • Тренажёр стоит на стальных 10 мм подпятниках с отверстиями для крепления к полу.
  • Рама изготовлена из профильной прямоугольной стальной трубы сечением 80х40х3 мм. Соединения сварные и фланцевые.
  • Направляющие грузоблочной системы из зеркально отполированной нержавеющей стали диаметром 35 мм, шток покрыт хромом, а не трущиеся детали — полимерной краской.
  • Стек состоит из пластин, оснащённых ПВХ втулками для плавности и тишины хода. Резиновые подушки под стек амортизируют удары и уменьшают вибрацию.
  • Регулировка нагрузки происходит при помощи штыревого фиксатора в штоке (флейте).
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
• Цвет обивки чёрный, красный, синий.
• Площадь 1м2

 Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 240

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер для жима ногами

Разгибание/ Сгибание ног сидя VS-S711P |Тренажеры Matrix

Эта модель, предназначенная для прокачки ног, входит в линейку Versa «два в одном». На ней можно выполнять упражнения, как на сгибание, так и на сгибание ног в сидячем положении. Поскольку обычно, для этих упражнений используются разные тренажеры, приобретение MATRIX VERSA VS-S711P даст серьезную экономию и финансов, и полезной площади.

Данная модель обладает всеми преимуществами характерными для серии Versa, объединяющей силовые тренажеры и продукции компании Matrix (США) вообще.

На современном рынке спортивно-тренировочного оборудования Matrix занимает почетное место законодателя мод и технологического лидера. Вся продукция, выпускающаяся под этим брендом, отличается высочайшим качеством сборки и степенью продуманности, как конструкции, так и эргономики, отличной биомеханикой и обилием уникальных технических решений. Безупречное качество и превосходные потребительские свойства обеспечиваются длительным и очень придирчивым тестированием, позволяющим выявить и устранить все недостатки на стадии разработки каждой новой модели.

Эстетический стиль серии Versa также соответствует традициям Matrix. В нем сочетаются плавная изысканность линий с агрессивными постиндустриальными формами.

Особенно требовательные пользователи, желающие тренироваться в условиях полного комфорта, могут выбрать вариант Versa Plus, обладающий целым рядом дополнительных преимуществ. Среди них можно выделить самые удобные из всех существующих рукоятки Action Specific™ Grips, проверенные в серии Matrix ULTRA (G7) и защищенные от копирования патентным правом, сиденье с возвратно-компенсаторной пневматикой, возможность точной настройки веса, удобный полотенцедержатель и датчик повторов с выводом данных на LCD дисплей.

Наиболее важные преимущества:

— автономно движущиеся рычаги в расходящихся, либо сходящихся направлениях идеальны с точки зрения передачи естественной биомеханики.

— высочайшее качество изготовления металлических деталей (нержавеющая сталь) и сварных (особо точная роботизированная сварка) швов, а также тросы с встроенным армированием и интегрированной внутрь смазкой обеспечат высокую надежность и долговечность даже при самой интенсивной эксплуатации.

— Кожуха, которыми прикрыты колонны, одновременно обеспечивают абсолютную безопасность, и выполняют декоративную функцию.

— Все конструктивные элементы, где имеется возможность регулирования, выполнены в ярки цветах. Это особенно удобно пользователям со слабым зрением или/и не имеющим опыта.

— Каждая модель снабжается картой упражнений, где очень наглядно и понятно демонстрируется идеальная техника их выполнения.

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин. Просмотров 2.1k.
Обновлено

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

Amazon.com: Body-Solid GCEC340 Cam Series Тренажер для разгибания и сгибания ног с регулируемым сиденьем, тренажер для подколенного сухожилия: тренажеры для ног: спорт и отдых

Описание продукта

Наслаждайтесь быстрыми, эффективными и комфортными тренировками ног с тренажером для разгибания и сгибания ног Body-Solid Cam Series (GCEC340). Этот тренажер для ног, идеально подходящий для домашнего, профессионального, военного или коммерческого использования, позволяет выполнять два самых важных упражнения для ног из одного удобного положения сидя.Этот тренажер отличается простой в использовании, универсальной конструкцией с регулируемым подъемным рычагом, который можно быстро переставить для тренировки как подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Полностью регулируемый стальной кулачок 7-го калибра легко подходит для пользователей любого роста, а толстая набивка DuraFirm обеспечивает комфорт во время тренировки. В собранном виде тренажер для разгибания и сгибания ног Body-Solid Cam Series имеет размеры 49 на 42 на 37 дюймов (Д x Ш x В) и весит 97 фунтов. Он поддерживается Body-Solid Lifetime In-Home и Full Commercial.

Amazon.com

Тренажер Body-Solid GCEC340 Cam Series для разгибания и сгибания ног позволяет пользователям наслаждаться быстрыми, эффективными тренировками для наращивания мышц нижней части тела, при этом два самых важных упражнения для ног можно выполнять из одного удобного положения. Полностью регулируемый стальной кулачок семи размеров легко подходит для пользователей любого роста.

Просто потяните за стержень jumbo pop, поднимите подъемный рычаг в удобное исходное положение, оберните ноги через восьмидюймовые ролики из пеноматериала, затем надавите вниз, чтобы выполнить сгибание ног сидя, чтобы укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Снова потяните за штифт, чтобы опустить подъемный рычаг, и поместите ноги за негабаритные ролики, чтобы работать квадрицепсами с разгибаниями ног.

В полностью собранном виде устройство имеет размеры 42 на 37 на 49 дюймов (Ш x В x Г).

Характеристики

• Толстые и удобные прокладки DuraFirm гарантированно не сломаются
• Полностью регулируемый стальной кулачок с семью калибрами легко подойдет любому пользователю
• Простой в использовании штифт позволяет регулировать, увеличивая и регулируя диапазон -of-motion
• Регулируемый подъемный рычаг можно установить для тренировки мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

Пожизненная гарантия
Тренажерный зал Body-Solid включает в себя ограниченную пожизненную гарантию производителя на дефекты материалов и изготовления.

О Body-Solid
Body-Solid, Inc. — ведущий производитель и дистрибьютор высококачественного фитнес-оборудования для домашнего и коммерческого рынка. Обладая более чем 20-летним опытом, Body-Solid предлагает один из самых широких ассортиментов продукции в отрасли, в том числе тренажерные залы с несколькими станциями, тренажеры со свободными весами, полную линейку продуктов для сердечно-сосудистой системы, весовые плиты, гири, гантели и аксессуары для фитнеса. .

Как выполнять сгибание ног

Тренер уделяет много времени восхвалению функциональных упражнений, и на то есть веские причины: функциональные тренировки воздействуют на несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу при занятиях спортом и заниматься повседневной жизнью.Но не воспринимайте нашу похвалу функциональной пригодности как осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют стоячую работу, нацеленную на отдельные мышцы, в отличие от функциональных движений.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем оба требуют использования тренажера (хотя у нас также есть некоторые варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в спортзал). Независимо от того, делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и увеличить мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять Сгибание ног лежа

Начните с регулировки тренажера так, чтобы бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз. Рычаг на задней части тренажера должен находиться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки спереди тренажера и приготовьтесь — пора завиваться.

Согните голени как можно выше, не отрывая бедер от подушки. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опуститесь до самого начала.Держите свои движения плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям для переноса веса, вы слишком много используете.

Как выполнять сгибание ног сидя

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы на нем сидите. Положите ноги на рычаг с мягкой подкладкой так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц, и установите подушку для колен так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше колен. Поднимите ноги прямо перед собой и возьмитесь за боковые ручки тренажера.Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе ногами как можно дальше, задержите на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

Варианты сгибания ног

Сгибание ног с тренажерным мячом

Этот вариант значительно увеличивает основную задачу сгибания ног, что почти всегда имеет место, когда вы используете гимнастический мяч в упражнении. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще одна вариация, которая увеличивает нагрузку на мышцы кора. Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки были близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем вытяните ручки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению упасть бедрами на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Ползунки для сгибания ног

Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений со скручиванием ядра, а также для сгибания ног без использования тренажера. У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи.Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни назад и вернитесь в положение моста.

Сгибание ног с отягощением

После того, как вы освоили стандартный сгибание ног с помощью слайдера, пора добавить некоторое сопротивление, чтобы увеличить сложность и получить преимущества для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, намотав петлю на ноги и штангу, чтобы вы тянули за эту ленту, когда вы сгибаете ступни к себе, но еще более простой способ — положить весовую пластину на ползунки и поставить на нее ноги. это когда вы двигаете их вперед и назад.

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Цели: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной с рычагом на ногах тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем — от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите ознакомиться с техникой, на которой выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте роликовую подушку так, чтобы она удобно располагалась на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
5. Вдохните, сгибая колени, и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Повторите от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), а икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это то, что перекладина опирается на верхнюю часть бедер, что не позволяет вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, поскольку это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног разгибаниями ног, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все же хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете захотеть избежать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• У вас травма или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробуй

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте сочетать сгибания ног на ногах с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

Сгибание подколенного сухожилия сидя: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия сидя, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия сидя.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием подколенного сухожилия сидя

Основные группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия сидя в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение этих мышц.

Вторичные группы мышц:

Хотя сгибание подколенного сухожилия сидя является изолирующим упражнением, это упражнение во вторую очередь задействует икры.

В начале движения икры сокращаются, чтобы начать сгибание.

Кроме того, активируются ваши ягодицы и сгибатели бедра, чтобы поддерживать и подколенные сухожилия.

Сгибание подколенных сухожилий сидя: преимущества

1.Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание ног сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия сидя может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение увеличивает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2. Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия очень распространены. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенного сухожилия сидя может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также улучшить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия сидя может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изоляция подколенного сухожилия

Большинство упражнений на нижнюю часть тела задействуют подколенные сухожилия, но немногие изолируют подколенные сухожилия, а также сгибание ног сидя.

Изоляционные упражнения могут иметь решающее значение для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет проработать определенную группу мышц.

Например, если ваши квадрицепсы значительно больше, чем ваши подколенные сухожилия, вы можете использовать сгибание подколенных сухожилий сидя, чтобы исправить этот мышечный дисбаланс.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий сидя

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног.

Установка:

a) Примите положение сидя на тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек.

Действие:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

б) Сделайте паузу, сильно сожмите подколенные сухожилия внизу, затем вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия сидя, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-18 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнение, увеличьте вес и выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки сгибания подколенных сухожилий сидя

1. Быстрое движение

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное движение. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

В то время как сгибание подколенного сухожилия сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимизировать свой выигрыш и снизить риск травмы.

2.Подъем слишком большого веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.

На самом деле сгибание подколенного сухожилия не является «естественным» подъемным движением, таким как приседание или выпад. По этой причине не следует сразу прыгать и загружать как можно больше веса, так как вы рискуете получить травму.

На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте сопротивление.

Сгибания подколенных сухожилий сидя, вариации

1. Сгибание подколенных сухожилий сидя на одной ноге

Вы также можете выполнять сгибания ног сидя в одностороннем порядке. Просто уменьшите вес, дайте отдых одной ноге и выполняйте каждое повторение в той же форме, что и стандартные сгибания подколенного сухожилия сидя.

2. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете выполнить сгибание подколенного сухожилия без тяжелого оборудования.Все, что вам нужно, это гантель!

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам. Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3.Сгибание подколенных сухожилий стоя

Не любите сидеть или лежать на животе? Сгибания подколенных сухожилий стоя — для вас!

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу позади другой, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы задняя ступня приблизилась к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы сгибания подколенного сухожилия сидя

Если вам понравились сгибания подколенного сухожилия сидя, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.Nordic Hamstring Curl

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймаете себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

2. Glute Ham Raise

Плотно прижмите ступни к пластине для ног и позвольте икрам упираться в крючки для голеностопных суставов. Колени должны быть немного позади или ровно на наколенниках.

Начните с верхней части тела, перпендикулярной земле. Почувствуйте, как будто вы можете провести вертикальную линию от головы до колен.

Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Затем прижмите пальцы ног к пластине для ног и поднимите тело, используя подколенные сухожилия (и некоторую помощь ягодиц).

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь обратно и повторите!

3. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Тренажеры для разгибания и сгибания ног

С какими мышцами работает тренажер для сгибания / разгибания ног?

Какие мышцы работают в тренажере для сгибания / разгибания ног?

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Тренер может направить вас на тренажер для сгибания или разгибания ног, чтобы проработать ваши ноги.Эти две машины работают с противоположными сторонами ваших бедер.

Используйте тренажер для сгибания ног, чтобы нагружать мышцы задней или задней части ноги, в первую очередь подколенные сухожилия. В тренажере для разгибания ног вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление, и таким образом прорабатываете мышцы передней или передней части ноги — квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

При использовании тренажера для сгибания ног сидя или лежа мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ваше колено.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Самый большой из трех — двуглавая мышца бедра.

Подробнее : лучшие упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Квадроциклы

При использовании тренажера для разгибания ног задействуются четырехглавые мышцы. Эти мышцы состоят из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время этого упражнения прямая мышца бедра — это наиболее прорабатываемая мышца.В конце движения, когда ваше колено почти выпрямлено, медиальная широкая мышца бедра сокращается.

Телят

Ваши икры помогают при разгибании ног.

Икры состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Но во время сгибания ног чаще всего используется икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной. Он пересекает заднюю часть колена и помогает подколенным сухожилиям сгибать колено при использовании любого из тренажеров для сгибания ног.

Подробнее : лучшие упражнения для наращивания четырехъядерных мышц

Внимание к форме

При использовании любого станка важно сохранять правильную форму. Избегайте полного разгибания колена при использовании тренажера для разгибания ног, потому что это может создать сдвигающее усилие на колено. Это может повредить ткани, окружающие колено.

Используйте вес, который является сложной задачей, но не настолько сложной, чтобы ваша форма развалилась. Вес, который слишком велик для сгибания или разгибания ног, может привести к тому, что вы заедете через таз и спину.Это подвергает вас риску травмы и снижает эффективность работы тренажеров по вашим ногам.

Обзор тренажера для сгибания / разгибания ног

Titan: компактный тренажер для ног

с пластиной

Прежде всего, как и в случае с любым другим оборудованием от Titan Fitness, цена — одна из самых привлекательных характеристик этого тренажера. Эта машина, появившаяся в середине 400-х годов, заменяет весовое оборудование, которое обычно стоит от 1000 до 2000 долларов. Этот тренажер — гораздо более жизнеспособный вариант для домашних тренажерных залов, поскольку он намного более портативный и предлагает гораздо большую ценность для того, для чего вы можете его использовать.

По сравнению с громоздким тренажером для ног с селектированным стеком, этот вариант с нагрузкой на пластину намного лучше подходит для среднего владельца домашнего спортзала, который может работать с ограниченным пространством или большим кошельком. В моем личном использовании этой машины я обнаруживал, что перемещаю ее все время, когда я получал новое оборудование, чтобы лучше использовать свое пространство. Это не то, что вы можете сделать с тяжелым стеком Selectorized, поскольку такая машина может весить сотни фунтов.

Как вы, наверное, уже заметили, если в настоящее время у вас есть домашний спортзал, его планировка будет постоянно меняться по мере того, как вы добавляете дополнительное оборудование. Машины, для перемещения которых не требуется вилочный погрузчик, действительно хороши (просто поверьте мне на это).

Сгибание / разгибание ног Titan Leg Curl / Leg Extension — на самом деле один из самых функциональных тренажеров с нагрузочной пластиной, которые я когда-либо использовал. С регулируемой подушкой для спины и сиденьем любой может использовать это и получить эффективную тренировку для ног независимо от своего размера. Диапазон движений на тренажере на самом деле неплохой, и вы можете добиться полного сокращения, не ударяя руками по весу.Как и в других машинах с пластинчатой ​​загрузкой, существует преимущество, заключающееся в том, что вы можете использовать грузы, которые у вас уже есть, для создания нагрузки, что часто упускается из виду производителями оборудования.

В целом для изделия Titan эта машина довольно высокого качества, с аккуратными сварными швами и прочной рамой. Вначале мы немного потрепали Titan, потому что их качество было очень нестабильным, но в последние годы они действительно улучшили свою игру.

Хотя сварные швы кажутся чистыми, колодки не самого лучшего качества, которые я видел, но они, безусловно, выдерживают приличное использование, и у меня не было проблем с какими-либо разрывами или значительными поломками.

Titan добавил несколько приятных деталей на эту машину, что меня приятно удивило.

Во-первых, они добавили уравновешивающую шпильку на задней части машины, на которую можно надевать грузы; это предотвращает большую часть нестабильности при выполнении упражнений.