Тренажер гиперэкстензия техника выполнения: Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Польза упражнения
2. Делаем гиперэкстензию в зале
3. С использованием козла
4. На тренажере и римском стуле
5. Домашние гиперэкстензии
6. Фитбол
7. Делаем гиперэкстензию во дворе
8. Выполнение на диване
9. Рекомендации по выполнению
10. Ошибки
11. Вариант для ягодиц
12. Разные схемы тренировок
13. В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
14. Если у вас болит спина
15. Если вы решили работать с отягощением

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

62.86%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8.57%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

11.43%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.57%

Делаю гипер… что? 🙂

8.57%

Проголосовало: 70

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!

❓ Что такое гиперэкстензия

Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет. Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.

В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:

• поясничного отдела — разгибатели спины
• ягодичные
• бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей

Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.

Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.

Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.

Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине

DFC Homegym SUB027

8 990 ₽

Характеристики

💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины

Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.

Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены.
На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.

На что нужно обратить внимание!

• Не крутите головой, можете защемить нерв
• Смотрите перед собой
• Не делайте рывков. Опускайтесь и поднимайтесь плавно
• Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.
• Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц. Концентрируйтесь на их работе. Бицепс бедра тоже должен включиться, особенно в верхней точке.

Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног

Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.

Если вам слишком легко, используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.

👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

• Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
• Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
• После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.

👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.

👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.

👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.

👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!

Упражнение с обратной гиперэкстензией – Применение, техника и преимущества

Упражнение с обратной гиперэкстензией является разновидностью классической гиперэкстензии, но выполняется совершенно по-другому.

Суть в том, что во время выполнения тело фиксируется на поверхности, а прямые поднимаются. Это полностью противоположно классической гиперэкстензии, при которой мы фиксируем ноги за опорами и вытягиваем корпус.

Содержание

Основные преимущества

Использование

Оборудование

Техника выполнения

Обратная гиперэкстензия — польза

Этот вариант позволяет максимально нагрузить мышцы поясницы и частично перенести нагрузку на ягодицы ягодицы и подколенные сухожилия.

Сместив акцент нагрузки с поясницы на ягодицы и мышцы ног, можно использовать больший вес. Это позволяет более эффективно прорабатывать данные группы мышц.

Риск повреждения позвоночника практически исключен. Обратная гиперэкстензия считается одним из лечебных упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных малоподвижным образом жизни.

Знаменитый Луи Симмонс использовал это упражнение для лечения травмы позвоночника. Он даже изобрел машину для выполнения обратных гиперэкстензий с отягощением. Вот что он сам говорит: «Этот тренажер — единственное упражнение, при котором крестец вращается, диски «раскрываются» и спинномозговая жидкость «накачивается» в мягкие ткани»

Вообще это упражнение полезно не только для укрепления поясницы, оно еще и помогает восстановиться после травм.

Упражнение позволяет развить динамическую силу в фазе подъема, и одновременно оказывает восстанавливающее воздействие на поясницу в фазе опускания веса, достаточно мягко растягивая позвоночник и снимая с него нагрузку, конечно , максимальный эффект будет достигнут при использовании дополнительного веса.

Не бьет в спину. Вы можете безопасно выполнять обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседаниями со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Использование

Может использоваться в любых силовых тренировках, особенно в пауэрлифтинге и стронгах. Для того, чтобы и укрепить поясницу, и предотвратить травмы.

Оборудование

Есть специальный тренажер, скамья или римский стул, который при желании можно найти и купить. Однако можно без особых проблем сделать это своими руками. Собственно, есть два варианта конструкции тренажера для обратной гиперэкстензии:

Без подвижной части. Вариантов здесь множество, например, хорошей опорой может стать скамья Скотта, а положение тела на ней можно варьировать

С подвижной частью, а именно с устройством, на которое надевается груз и поднимается ногами. Здесь гораздо удобнее поднимать ноги, так как вес надежно зафиксирован и вам не нужно его удерживать.

Ошибки

Использование рывков ногами и помощи туловищем.

Чрезмерный рабочий вес.

Казнь на полу. Хотя можно, но лучше не на полу, а найти подходящую поверхность.

Какие мышцы работают

Основными являются мышцы спины: разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

Дополнительно — ягодицы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, полусухожильная мышца.

Техника обратной гиперэкстензии

Исходное положение – наклониться над верхним краем наклонной скамьи, шотландской парты или чего-либо подобного так, чтобы ноги свободно свисали, а корпус был неподвижен.

— Выпрямите ноги и опустите их на пол. Это будет ваша исходная позиция.

— Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимаем ноги до образования ими одной линии с туловищем.

— Задержитесь на пару секунд в верхнем положении и дополнительно статически напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

— Плотно прижав ноги друг к другу, вернитесь в исходное положение.

— Выполните указанное количество повторений.

Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помогать себе корпусом. Такое движение может привести к травме поясницы.

Держите голову прямо, не запрокидывайте ее назад во время выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.

.

Подбор веса

Чтобы увеличить интенсивность обратных гиперэкстензий, держите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Также можно в качестве отягощения выполнять движение с фитнес-резинкой.

Когда подход станет «неудачным», плавно опустите вес на пол и «добейте» мышцы дополнительными повторениями без веса.

Выводы

Как видите, польза от этого упражнения весьма разнообразна и значительна. Его достаточно просто выполнять как дома, так и в зале.

При болях в спине обратные гиперэкстензии следует выполнять с большой осторожностью и без дополнительных отягощений.

По порядку выполнения все же логичнее выполнять обратные гиперэкстензии после тяжелых базовых упражнений. 9Полезные ссылки 2 автор — Denis Strongshop

8-этапная модель оценки теннисной подачи

1.
Алиас Ф., Тернер М., Коннелл Д.
Результаты МРТ поясничного отдела позвоночника бессимптомных подростков, элитных теннисистов. Бр Дж Спорт Мед. 2007;41:836-841 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2.
Бахамонде RE.
Изменения углового момента во время теннисной подачи. J Sports Sci. 2000;18(8):579-592 [PubMed] [Google Scholar]

3.
Бахамонде RE.
Совместная выработка мощности при плоской и срезной подаче в большом теннисе. В: Wilkerson JD, Ludwig KM, Zimmerman WJ, eds. Материалы 15-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте
Дентон, Техас; 1997:489-494 [Google Scholar]

4.
Бахамонде Р.Е., Кнудсон Д.
Силы опорной реакции двух видов стоек и теннисных подач. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33:S102 [Google Scholar]

5.
Беркхарт С.С., Морган К.Д., Киблер В.Б.
Инвалидное метательное плечо: спектр патологии. Часть 1: патологоанатомия и биомеханика. Артроскопия. 2003;19:404-420 [PubMed] [Google Scholar]

6.
Чоу Дж.В., Карлтон Л.Г., Лим Ю.Т.
Сравнение кинематики мяча и ракетки до и после удара при первой и второй подаче элитных теннисистов: предварительное исследование. J Sports Sci. 2003;21(7):529-537 [PubMed] [Google Scholar]

7.
Чоу Дж. В., Парк С., Тиллман, доктор медицины.
Кинематика нижней части туловища и активность мышц при различных видах подачи в большом теннисе. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2009;1(24). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8.
Чоу Дж.В., Шим Дж.Х., Лим Ю.Т.
Активность мышц нижней части туловища во время подачи в теннисе. J Sci Med Sport. 2003;6:512-518 [PubMed] [Google Scholar]

9.
Конгени Дж., МакКаллох Дж., Суонсон К.
Поясничный спондилолиз: исследование естественного прогрессирования у спортсменов. Am J Sports Med. 1997;25:248-253 [PubMed] [Google Scholar]

10.
Кордо П.Дж., Нашер Л.М.
Свойства постуральных приспособлений, связанных с быстрыми движениями рук. J Нейрофизиол. 1982;47:287-308 [PubMed] [Google Scholar]

11.
Диллман С.Дж., Флейзиг Г.С., Эндрюс М.Р.
Биомеханика подачи с акцентом на кинематику плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1993;18:402-408 [PubMed] [Google Scholar]

12.
Элленбекер ТС.
Реабилитация травм плеча и локтя у теннисистов. Клин Спорт Мед. 1995;14(1):87-110 [PubMed] [Google Scholar]

13.
Элленбекер ТС.
Сила внутреннего и внешнего вращения плеча и диапазон движений высококвалифицированных теннисистов. Isokinet Exerc Sci. 1992;2:1-8 [Google Scholar]

14.
Элленбекер ТС.
Изокинетический профиль общей силы рук высококвалифицированных теннисистов. Isokinet Exerc Sci. 1991;1:9-21 [Google Scholar]

15.
Элленбекер Т.С., Кулс А.
Реабилитация импинджмент-синдрома плеча и травм ротаторной манжеты плеча: обзор, основанный на доказательствах. Бр Дж Спорт Мед. 2010;44:319-327 [PubMed] [Google Scholar]

16.
Элленбекер Т.С., Рейнольд М.М., Нельсон Ко.
Клинические концепции лечения локтевого сустава у подростков, занимающихся гимнастикой. Клин Спорт Мед. 2010;29(4): 705-724 [PubMed] [Google Scholar]

17.
Элленбекер Т.С., Ретерт Э.П.
Возрастная изокинетическая сила внутренней и внешней ротации плечевого сустава у элитных юных теннисистов. J Sci Med Sport. 2003;6(1):63-70 [PubMed] [Google Scholar]

18.
Элленбекер Т.С., Ретерт Э.П.
Изокинетический профиль силы вращения туловища у элитных теннисистов. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(11):1959-1963 [PubMed] [Google Scholar]

19.
Элленбекер Т.С., Ретерт Э.П., Бэйли Д.С., Дэвис Г.Дж., Браун С.В.
Полный диапазон вращения плечевого сустава у элитных теннисистов и бейсбольных питчеров. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(12):2052-2056 [PubMed] [Google Scholar]

20.
Элленбекер Т.С., Ретерт Э.П., Киблер В.Б., Ковач М.С.
Прикладная биомеханика тенниса. В: Magee DJ, Manske RC, Zachazewski JE, Quillen WS, ред. Физкультурно-спортивные проблемы в опорно-двигательной реабилитации. Сент-Луис, Миссури: Сондерс; 2010: глава 11 [Google Scholar]

21.
Эллиотт Б., Флейзиг Г.С., Николлс Р., Эскамилла Р.
Влияние техники на нагрузку верхних конечностей при подаче в большом теннисе. J Sci Med Sport. 2003;6(1):76-87 [PubMed] [Google Scholar]

22.
Эллиот Б., Рид М., Креспо М.
Развитие техники в производстве ударов в теннисе. Лондон, Великобритания: Международная федерация тенниса; 2009 г.[Google Scholar]

23.
Эллиот БК.
Биомеханика подачи в теннисе: медико-биологический взгляд. Спорт Мед. 1988;6:285-294 [PubMed] [Google Scholar]

24.
Эллиот БК.
Биомеханика тенниса. В Ренстреме П., изд. Большой теннис. Оксфорд, Великобритания: Блэквелл; 2002:1-28 [Google Scholar]

25.
Эллиотт Б.С., Мархс Т., Бланксби Б.
Трехмерный кинематографический анализ теннисной подачи. Int J Sport Biomech. 1986;2:260-270 [Google Scholar]

26.
Эллиотт Б.К., Маршалл Р.Н., Ноффал Г.Дж.
Вклад вращений сегментов верхних конечностей при силовой подаче в большом теннисе. J Appl Biomech. 1995;11:433-442 [Google Scholar]

27.
Эллиот Б.К., Вуд Г.А.
Биомеханика техники подачи ногой вверх и ногой назад в теннисе. Aust J Sport Sci. 1983;3:3-6 [Google Scholar]

28.
Flatow EL, Soslowsky LJ, Ticker JB, et al.
Экскурсия ротаторной манжеты под акромион: паттерны субакромиального контакта. Am J Sports Med. 1994;22(6):779-788 [PubMed] [Google Scholar]

29.
Флейзиг Г., Николлс Р., Эллиотт Б., Эскамилла Р.
Кинематика, используемая теннисистами мирового класса для выполнения высокоскоростной подачи. Спортивная биомеханика. 2003;2(1):51-71 [PubMed] [Google Scholar]

30.
Флейзиг Г.С., Эндрюс Дж.Р., Диллман С.Дж., Эскамилла Р.Ф.
Кинетика подачи бейсбола с учетом механизмов травм. Am J Sports Med. 1995;23:233-239 [PubMed] [Google Scholar]

31.
Флейзиг Г.С., Баррентин С.В., Чжэн Н., Эскамилла Р.Ф., Эндрюс Дж.
Кинематическое и кинетическое сравнение подачи бейсбола на разных уровнях развития. Дж. Биомех. 1999;32:1371-1375 [PubMed] [Google Scholar]

32.
Жирар О, Микаллеф Дж. П., Милле Г.П.
Активность нижних конечностей при силовой подаче в большом теннисе: влияние уровня работоспособности. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(6):1021-1029[PubMed] [Google Scholar]

33.
Гроппель Дж.Л.
Теннис для продвинутых игроков и тех, кто хотел бы ими стать. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1984 [Google Scholar]

34.
Гарриман Д.Т., Сайдлс Дж.А., Кларк Дж.М., Маккуэйд К.Дж., Гибб Т.Д., Матсен Ф.А.
Перевод головки плечевой кости на гленоид с пассивным движением в плечевом суставе. J Bone Joint Surg Am. 1990;72(9):1334-1343 [PubMed] [Google Scholar]

35.
Джоб Ф.В., Тибоун Дж.Э., Перри Дж., Мойнс Д.
Анализ ЭМГ плеча при броске и подаче: предварительный отчет. Am J Sports Med. 1983;11(1):3-5 [PubMed] [Google Scholar]

36.
Келси Дж.Л., Уайт А.А.
Эпидемиология и влияние болей в пояснице. Позвоночник. 1980;5:133-142 [PubMed] [Google Scholar]

37.
Киблер ВБ.
Биомеханический анализ плеча во время занятий теннисом. Клин Спорт Мед. 1995;14(1):79-85 [PubMed] [Google Scholar]

38.
Киблер ВБ.
Теннисист мощностью 4000 Вт: развитие мощности для тенниса. Медицинский теннис. 2009;14(1):5–8 [Google Scholar]

39.
Киблер В.Б., Чендлер Т.Дж.
Диапазон движений юных теннисистов, участвующих в программе модификации риска травм. J Sci Med Sport. 2003;6(1):51-62 [PubMed] [Google Scholar]

40.
Киблер В.Б., Чандлер Т.Дж., Ливингстон Б.П., Ретерт Э.П.
Диапазон движений плеча у элитных теннисистов. Am J Sports Med. 1996;24(3):279-285 [PubMed] [Google Scholar]

41.
Манске Р.С., Мешке М., Портер А., Смит Б., Рейман М.
Рандомизированное контролируемое простое слепое сравнение растяжек с растяжками и мобилизацией суставов для стягивания задней части плеча, измеряемого по потере внутренней ротации. Спортивное здоровье. 2010;2(2):94-100 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42.
Мацуо Т., Мацумото Т., Такада Ю., Мотидзуки Ю.
Влияние бокового наклона туловища на кинетику метательной руки при подаче бейсбольного мяча. В: Hong Y, Johns DP, ред. Материалы XVIII Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Гонконг: Китайский университет Гонконга; 2000:882-886 [Google Scholar]

43.
МакКлюр П., Балайкуис Дж., Хейланд Д., Броерсма М.Е., Торндайк К.К., Вуд А.
Рандомизированное контролируемое сравнение процедур растяжения задней части плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37:108-114 [PubMed] [Google Scholar]

44.
МакГилл СМ.
Влияние лордоза на осевой крутящий момент туловища и миоэлектрическую активность мышц туловища. Позвоночник. 1992;17:1187-1193 [PubMed] [Google Scholar]

45.
Михата Т., МакГарри М.Х., Киношита М., Ли Т.К.
Чрезмерное горизонтальное отведение в плечевом суставе, которое происходит во время поздней фазы взведения броска, может иметь решающее значение для внутреннего импинджмента. Am J Sports Med. 2010;38(2):369-374 [PubMed] [Google Scholar]

46.
Мияшита М., Цундода Т., Сакураи С., Нисидзона Х., Мизунна Т.
Мышечная деятельность при подаче и бросках в большом теннисе. Scand J Med Sci Sports. 1980;2:52-58 [Google Scholar]

47.
Нагано А, Герритсен КГМ.
Влияние нервно-мышечной силовой тренировки на производительность вертикальных прыжков — исследование компьютерного моделирования. J Appl Biomech. 2001;17:113-128 [Google Scholar]

48.
Рейд М., Эллиотт Б., Олдерсон Дж.
Координация нижних конечностей и механика плечевых суставов в теннисной подаче. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(2):308-315 [PubMed] [Google Scholar]

49.
Ретерт Э.П., Элленбекер Т.С., Браун С.В.
Диапазон внутреннего и внешнего вращения плеча у юных теннисистов, занимающих национальные рейтинги: продольный анализ. J Прочность Конд Рез. 2000;14(2):140-143 [Google Scholar]

50.
Ретерт Э.П., Гроппель Дж.Л.
Овладение кинетической цепью. В: Roetert EP, Groppel JL, ред. Техника тенниса мирового класса. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2001:99-113 [Google Scholar]

51.
Ретерт Э.П., Маккормик Т., Браун С.В., Элленбекер Т.С.
Взаимосвязь между изокинетической и функциональной силой туловища у элитных юных теннисистов. Isokinet Exerc Sci. 1996;6:15-30 [Google Scholar]

52.
Рю К.Н., Маккормик Ф.В., Джоб Ф.В., Мойнс Д.Р., Антонелл Д.Дж.
Электромиографический анализ функции плеча у теннисистов. Am J Sports Med. 1988;16:481-485 [PubMed] [Google Scholar]

53.
Сакураи С., Джини Т., Рид М., Куитеньо С., Эллиотт Б.
Направление оси вращения и скорость вращения мяча при подаче в теннисе. Дж. Биомех. 2007;40(2):S197 [Google Scholar]

54.
Спрингингс Э., Маршалл Р., Эллиотт Б., Дженнингс Л.
Трехмерный кинематический метод определения эффективности вращения сегмента руки в создании скорости головки ракетки. Дж. Биомех. 1994;27:245-254 [PubMed] [Google Scholar]

55.
Ван Гелуве Б., Хеббелинк М.
Мышечные действия и опорная реакция в теннисе. Int J Sport Biomech. 1986;2:88-99 [Google Scholar]

56.
Wilk KE, Reinold MM, Macrina LC, et al.
Измерения внутренней ротации плечевой кости различаются в зависимости от методов стабилизации. Спортивное здоровье. 2009;1(2):131-136 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57.