Тренажер для предплечий своими руками: Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Очень простые в изготовлении самодельные тренажеры для предплечий и кистей рук, которые хорошо подходят для восстановления мышц рук после травм, для пожилых людей, а также для силовых тренировок.

Приветствую всех любителей самодельщицкого творчества!

Сегодня я хочу рассказать о достаточно эффективных самодельных тренажерах для кистей рук и предплечий, которые можно легко изготовить из подручных материалов.

Такие тренажеры очень хорошо подходят для разработки и восстановления мышц рук после различных травм (вывихов, растяжений, переломов и т.п.). Кроме того их могут использовать пожилые люди для укрепления мышц рук, а также и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Мы же с братом сделали эти тренажеры для нашей мамы, которая еще осенью сломала правую руку в области запястья. Перелом был очень сложный, так, что даже стоял вопрос об операции. Однако операции удалось избежать, но наложили гипс, с которым пришлось проходить около двух месяцев. После снятия гипса, рука была сильно отекшей и восстанавливалась очень медленно, что во многом связанно с преклонным возрастом, поскольку маме уже за семьдесят.

Врачи посоветовали ей заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения для восстановления мышц руки.

Конструкция тренажера

И вот тогда, брат сделал для этих целей, первый, основной тренажер.

Вот так он выглядит.

Материалы и инструменты

Для изготовления этого тренажера понадобились такие материалы и инструменты:

• Отрезок сухой березовой ветки диаметром 2,5-3 см, и длиной 30-35 см.
• Отрезок прочной веревки длиной 1,5 м.
• Гирька весом 1-1,5 кг.
• Нож.
• Электродрель.
• Сверло по металлу диаметром 4 мм.
• Ручная пила с мелким зубом.
• Наждачная бумага.

Порядок изготовления тренажера

Сначала брат отпилил от березовой ветки, более менее ровный отрезок длиной примерно в 35 см, и обстругал его ножом.

Затем в середине сделал два кольцевых пропила.

И удалил между пропилами древесину при помощи ножа. В результате получился вот такой желоб для наматывания веревки, шириной примерно 5-6 см.

В середине этого желоба, брат просверлил отверстие для веревки.

Затем вставил в это отверстие веревку и завязал на конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

На другом конце веревки завязал незатягивающуюся петлю, к которой привязал гирьку весом 1,5 кг.

Правда, я потом несколько усовершенствовал этот тренажер, завязав на гире прочный шнурок с карабином.

Это я сделал для того, чтобы гирю можно было быстро отстегивать и переставлять на другие тренажеры. Вот так гиря крепится к тренажеру.

Кстати, по моему мнению, можно было и не делать желоб в центре рукоятки тренажера, поскольку практика показала, что веревка и так нормально наматывается и никуда не соскакивает.

Поэтому рукоятку такого тренажера можно сделать вообще очень простым образом, то есть взять отрезок круглой палки (можно от черенка лопаты или грабель) и просверлить в центре отверстие для крепления веревки.

Гимнастика с тренажером

Ну, а теперь рассмотрим, как работает этот тренажер.

Сначала разматываем веревку с гирей, чтобы гиря опустилась на пол.

Затем занимаем исходное положение, встав прямо и держа рукоятку тренажера обеими руками перед собой, примерно на уровне живота или груди.

После этого, начинаем наматывать веревку на рукоятку, поворачивая ее попеременно кистью то одной, то другой руки. При этом мышцы предплечий и кистей рук совершают работу, преодолевая тяжесть гири.

Когда вся веревка намотается и гиря поднимется до самой рукоятки, опять опускаем ее вниз, размотав веревку (можно просто ослабить хватку рукоятки и гиря сама опустится, раскручивая рукоятку тренажера), а затем снова повторяем упражнение.Достаточно сделать 2-4 повтора. После этого, переворачиваем рукоятку тренажера, так, чтобы веревка спускалась уже с другой стороны рукоятки.

И опять повторяем упражнение несколько раз, накручивая веревку с гирей на рукоятку. Только в этом случае мы будем крутить рукоятку уже в другую сторону, и поэтому у нас будут работать мышцы уже другой стороны предплечий.

Таким образом, у нас будут прорабатываться мышцы верхней и нижней стороны предплечий и кистей рук.

Что же касается веса гири, или иного груза, то начинать надо с небольшого веса в районе 1 кг, а затем постепенно, каждые несколько дней увеличивать вес еще на 200-300 грамм.

Надо сказать, что такой тренажер очень эффективен для восстановления травмированной руки, поскольку он позволяет прорабатывать не только мышцы кистей рук, но и мышцы предплечий, а также укрепляет связки и кости рук.

2 конструкция

Однако мне показалось, что все-таки одного этого тренажера недостаточно, поскольку при работе с ним, кисти рук все время находятся в положении хвата сверху, из-за чего слабо работают боковые мышцы и связки запястий и предплечий. Речь идет о мышцах находящихся со стороны большого пальца и мизинца. Кроме того и пальцы прорабатываются не очень хорошо.

В результате я решил сделать еще один очень простой тренажер.

Материалы и инструменты

И для его изготовления мне потребовались следующие материалы и инструменты:

• Консервная банка диаметром 10 см.
• Отрезок синтетического шпагата длиной около 1,5 м.
• Электродрель.
• Сверло по металлу диаметром 3,5 мм.
• Ножницы.

Порядок изготовления второго тренажера

Корпус этого тренажера я решил сделать из обычной консервной банки диаметром 10 см. Она как раз хорошо подходит для этих целей. В центре боковой поверхности банки я просверлил отверстие под веревку.

Чтобы не было заусенцев, и веревка не перетерлась, я слегка раззенковал это отверстие изнутри и снаружи при помощи обычной отверточной биты.

Затем вставил в это отверстие веревку, в качестве которой я использовал синтетический шпагат, и завязал на ее конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

Ну, а с другой стороны этой веревки завязал незатягивающуюся петлю.

Теперь осталось только слегка намотать веревку на банку и пристегнуть к петле гирю.

И вот наш тренажер готов к использованию!

Как пользоваться

Работает он точно так же, как и предыдущий, за исключением того, что кисти рук при работе с ним находятся в вертикальном положении.

То есть, наматывая веревку на банку, мы держим ее с боков и крутим кистями и пальцами рук, как бы закручивая большую винтовую крышку.

При этом хорошо прорабатываются как пальцы рук, так и боковые мышцы запястий и предплечий.

Как и при работе с предыдущим тренажером, мы делаем по несколько повторов, проворачивая банку назад и вперед.

Промежуточная конструкция тренажера

Кстати, через некоторое время, я сделал и еще один промежуточный тренажер меньшего диаметра. Правда подходящей консервной банки у меня не нашлось, и я сделал его из большого пластикового пузырька от таблеток.

Этот тренажер примечателен тем, что у него с двух сторон корпуса разные диаметры, из-за крышки, которая имеет чуть меньший диаметр, чем днище.

Но это даже и лучше, поскольку расширяет возможности тренажера и позволяет работать с разными диаметрами, когда пальцы находятся в разных положениях. Чтобы эта крышка не откручивалась в процессе тренировок, я посадил ее на универсальный клей.
Таким образом, используя только подручные средства, нам с братом удалось сделать три довольно эффективных тренажера.

Ну, а в заключение еще раз повторюсь, что такие самодельные тренажеры могут быть полезны не только для восстановления рук после травм, но и просто для тренировки мышц кистей рук и предплечий.

Причем пользоваться такими тренажерами могут как пожилые люди, у которых часто наблюдается ослабление скелетных мышц, так и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правда в последнем случае, вес грузов подвешиваемых к таким тренажерам может быть весьма приличным и составлять несколько десятков килограмм. А в этом случае и сами тренажеры должны быть весьма прочными. Поэтому тут уже нужно будет делать рукоятки тренажеров не из дерева и консервных банок, а, допустим, из отрезков железных труб разных диаметров.

Ну и на этом у меня все! Всем пока и хорошего здоровья!

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

• Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;

• Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Схема №2

Схема №3

Схема №4

Схема №5

Схема №6

Схема №7

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

План №9

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

План №11

План №12

План №13

План №14

План №15

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

• Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
• Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
• Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Среда

Пятница

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

• Мышцы спины, рук и дельт;
• Грудные, ноги и ягодицы;
• Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Среда.

Руки, плечи, пресс

Пятница.

Ноги, предплечья

Комментарии:

• Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
• Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
• Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
• Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

Сделай сам валик для запястий и как накачать огромные сильные предплечья

Тренировка предплечий и самодельный валик для предплечий Инструкции

Ничто так не говорит о «бодибилдере», как большие, мускулистые руки, и это включает в себя огромные, мощные мышцы предплечий!

К сожалению, многие бодибилдеры (включая меня) неосознанно сдерживают себя, не выполняя на регулярной основе прямые упражнения для предплечий.

Прокрутите страницу вниз, чтобы узнать, как сделать самодельный валик для запястья, также известный как бластер для предплечья, или см. мою статью о том, как сделать валик для запястья 9.0005

Есть некоторые генетически одаренные бодибилдеры, которым посчастливилось вырастить огромные мощные предплечья, не выполняя много прямой работы с предплечьями. Большинству из нас не так повезло, поэтому я настоятельно рекомендую вам сделать предплечья приоритетными и работать с ними не менее 2-3 раз в неделю.

Бодибилдер с мощными мускулистыми предплечьями

Кроме того, что может быть более впечатляющим, чем набор мощных предплечий, соединенных с вашими огромными бицепсами и трицепсами? Мощная хватка и мускулистые предплечья моментально вызовут к вам уважение при встрече и рукопожатии с большинством смертных мужчин!

Мышцы предплечий немного плотнее, чем бицепсы и трицепсы, поэтому они могут выдерживать более тяжелые нагрузки без перетренированности. В настоящее время я добавляю упражнения для предплечий в конец всех моих других тренировок, и вскоре я заметил значительный прирост силы в моих подтягиваниях и гребных движениях.

Попробуйте! Ниже приведены некоторые из упражнений, которые я делаю для силы хвата и размера предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий включают:

1. Прямые упражнения для предплечий, такие как сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
2. Упражнения на силу хвата, включая использование моего самодельного валика для запястий
3. Упражнения с переноской груза (например, «Прогулка фермера»)

Это упражнения на хват, которые позволят вам использовать более тяжелые веса во всех других ваших тренировках (спина, руки, трапеции). что означает большие мышцы!

Когда дело доходит до тренировки предплечий, бодибилдерам нужны простые, но чрезвычайно эффективные упражнения и тренировки для предплечий, чтобы укрепить запястья и предплечья.

См. мою статью о том, как сделать собственный валик для запястья

Тренировка предплечий:

Я рекомендую тренировать предплечья как минимум 2 раза в неделю. Я обычно тренирую предплечья после бицепсов, но вы действительно можете делать их в конце любой тренировки.

Все работы с предплечьями выполнять в последнюю очередь. (Если вы сделаете это правильно, ваша хватка будет слишком слабой, чтобы какое-то время выполнять какие-либо другие упражнения!)

Сгибание рук со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой назад 3 подхода по 12-15 повторений повторений

Сгибание запястий за спиной 3 подхода по 8-10 повторений

Видео сгибания запястий

(Это одно из моих любимых упражнений. Попробуйте, если вы действительно хотите накачать предплечья!)

Ходить. Если вы не боитесь боли, возьмите пару тяжелых гантелей, штанг, гирь или любых других тяжелых предметов, которые у вас есть под рукой, и пройдите с ними как можно дальше, прежде чем уронить их!

Прогулка фермера также используется в соревнованиях стронгменов с использованием различных безумно тяжелых предметов. Это также даст вашему телу отличную тренировку для повышения уровня тестостерона, когда вы начнете нести сверхтяжелые веса!

Если ваша хватка ослабевает и вам нужны ремешки для запястий, чтобы продолжить тренировку, я рекомендую Versa Gripps. См. мой обзор Versa Gripps Classic здесь.

Тренировки с роликом для запястий

Еще одно отличное упражнение для предплечий, помогающее нарастить огромные предплечья, — использование ролика для запястий, также известного как перекладина для предплечий. Вот несколько примеров роликов для запястий, которые вы можете купить на Amazon довольно дешево.

Если у вас остались силы, добавьте их к тренировкам предплечий и хвата, чтобы быстро развить силу с минимальным оборудованием. Вы также можете использовать валик для запястий для быстрой тренировки предплечий, если у вас нет времени, чтобы выполнить полную тренировку, описанную выше.

​Как вы скоро увидите, причина, по которой многие люди не используют это упражнение, заключается в том, что оно довольно болезненно при выполнении, так как очень быстро вызывает глубокое жжение в мышцах предплечья!

Гриф или валик для запястий — это часть оборудования для бодибилдинга, которое можно сделать из вещей, которые большинство людей могут найти в доме, и, тем не менее, на мой взгляд, это один из самых эффективных инструментов для развития предплечья, когда-либо изобретенных. ​

Самодельный валик для запястья

Как сделать самодельный роликовый бластер для предплечья

Принадлежности для наручного ролика «Сделай сам»:

• ручка от метлы, деревянная палка или ПВХ около 18 дюймов в длину и от 1 до 1,5 дюймов в диаметре.
• длина прочной веревки длиной 5-6 футов
• несколько грузов. пластины штанги или гантели будут работать.
• электрическая дрель со сверлом по дереву 1/4″

Просверлите отверстие в центре дюбеля или трубы из ПВХ диаметром около 1/4″. Теперь возьмите один конец 5-футового куска веревки и проденьте его через отверстие в дюбеле и завяжите хороший большой узел на другом, чтобы его нельзя было вытащить обратно.

Следующее, что вам нужно сделать, это привязать к другому концу веревки либо небольшую гантель, либо диск со штангой весом 5–10 фунтов. Отрегулируйте длину скакалки так, чтобы, когда вы держите палку в руках и вытягиваете руки прямо перед собой, гантель или диск со штангой едва касались пола.

Чтобы сделать модель «люкс», возьмите небольшой карабин и привяжите его к концу веревки. Таким образом, вы можете быстро добавить или убрать вес, просто пропустив карабин через пластину (для этого варианта понадобятся олимпийские пластины) и пристегнув его к веревке.

Теперь вы сделали свой собственный роликовый тренажер для запястий!

Если вы не хотите делать свой собственный, вы можете довольно дешево купить наручный валик по этой ссылке на Amazon.

Как использовать валик для запястья

Демонстрационное видео валика для запястья

Для выполнения упражнения держите валик прямо перед собой обеими руками и начинайте вращать его в любую сторону, двигаясь только запястьем. до тех пор, пока веревка не будет полностью обернута вокруг дюбеля, а груз не будет поднят до упора.

Теперь медленно поверните дюбель в противоположную сторону, чтобы опустить груз. Очень важно держать вес под контролем и делать это относительно медленно. Продолжайте поворачивать дюбель в том же направлении, и он начнет скатываться обратно. Продолжайте катить его в этом направлении, пока вес снова не окажется наверху. Теперь измените направление и опустите его на дно. Это завершает одно повторение.

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Метод, описанный выше, является моим предпочтительным методом. Это также можно выполнять, опираясь локтями на что-то, чтобы поддерживать руки, чтобы вы могли больше сосредоточиться на предплечьях и не касаться дельтовидных мышц.

Также смотрите мою статью о том, как сделать ремни TRX своими руками.

Тренировка предплечий и ролик для запястий Подведение итогов

Предплечья являются важным звеном в ваших тренировках по бодибилдингу. Не забывайте тренировать их с той же самоотдачей, с какой вы тренируете грудь и бицепс!

Слабые предплечья будут сдерживать вас, а также будут выглядеть неуместно, если ваши плечи хорошо развиты. Изготовление валика для запястий своими руками, как описано здесь, — это быстрый и дешевый способ получить сильные, мускулистые предплечья, которым позавидуют другие!

Как и при любой тренировке, сразу после нее обязательно принимайте не менее 20-30 граммов сывороточного протеина!!

Как сделать собственный валик для запястий для упражнений на предплечья

Мышцы предплечий на самом деле весьма полезны для езды на велосипеде, особенно для горного велосипеда и гонок BMX. Но вы, вероятно, не работаете с ними в тренажерном зале.

Итак, вот простое и несколько забавное упражнение, которое вы можете выполнять дома: скручивания запястий или скручивания. Для этого вы делаете приспособление под названием наручный валик , следуя приведенным ниже инструкциям…

Что вам нужно

Отправляйтесь в ближайший хозяйственный магазин и купите следующие предметы:

• Деревянный дюбель (диаметром около 1 дюйма, длиной 12 дюймов)
• Нейлоновая веревка или паракорд (длиной около 4 футов)
• Поворотный крючок или карабин
• Цепь (длиной около 12 дюймов)

Вам также понадобится аккумуляторная дрель и сверло диаметром около 3/8 дюйма. Однако можно обойтись и без него.

Вы также можете заменить стержень на старую метлу. Или, если хотите, кусок трубы ПВХ.

Это здорово, потому что есть множество материалов, которые вы можете использовать, и, возможно, большинство из них у вас уже есть. Так что построить один из них практически бесплатно!

Как собрать наручный валик

Теперь давайте соберем эту штуку.

Возьмите деревянный стержень или трубу для дюбеля и обрежьте его до отрезка длиной 12 дюймов. Это твоя ручка.

Просверлите отверстие в центре (6 дюймов с каждой стороны).

Протяните около 4 футов нейлоновой веревки через отверстие и завяжите ее. Вы можете завязать один конец веревки, чтобы она не выскользнула обратно через отверстие, или просто привязать веревку к ручке.

Затем привяжите к другому концу крючок с проушиной (как на собачьем поводке) или какой-нибудь небольшой карабин.

Наконец, возьмите 12-дюймовую секцию маленькой цепи. Проденьте цепь через несколько утяжеляющих пластин и зацепите каждый конец цепи за поворотный крюк.

(Обычно я использую один или два утяжеляющих диска по 5 фунтов, так что 12-дюймовой цепи вполне достаточно. Используйте более длинную цепь, если вы используете большие диски.)

Теперь вы можете выполнять скручивания! (Просто покрутите ручку в руках, чтобы связать веревку и поднять груз над землей.)

Примечание: Цепь не является обязательной, если вы используете олимпийские блины с 2-дюймовыми отверстиями. В этом случае вы просто продеваете крючок через пластины и прицепляете его обратно к веревке. Это может вызвать небольшое трение веревки, но оно все равно должно длиться довольно долго.

Для увеличения сложности: Чтобы по-настоящему проработать предплечья и силу хвата, используйте ручку большего размера. Подойдет труба из ПВХ диаметром 2 дюйма.

Нет времени заниматься своими руками?

Нет времени? Нет инструментов? Без проблем!

Качественный, удобный в использовании валик для запястий можно купить за 40-50 долларов.