Трехдневная программа тренировок на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Отжимания на брусьях	3х12-15
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне	3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15
Пятница (ноги)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Французский жим со штангой	3х12
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3х10-12	© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Фронтальные приседания	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой	4х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-15
Скручивания в тренажере	3х12-15

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

План тренировок, который работает вечно

В наши дни фитнес стал сложным. Существует так много программ, упражнений и снарядов, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вы действительно должны делать, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вы должны делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать до тех пор, пока вы его используете, гарантируя стабильный прогресс без остановок на протяжении всей жизни.

Как это работает

Вы будете концентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения работают с наибольшей мышечной массой и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы из восьми повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы выполнить только три повторения, а затем, на 4-й неделе, вы облегчите задачу. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на неделе 5. Одно важное замечание: по мере того, как вы увеличиваете интенсивность, вы также должны увеличивать отдых между подходами, давая время вашей центральной нервной системе восстановиться вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и уже через несколько недель вы увидите поразительные результаты.

Остальные упражнения предназначены для работы мышц, которые являются главными двигателями основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить. Чтобы программа работала долго, просто меняйте упражнения из месяца в месяц. Например, в следующем месяце замените тягу одной рукой на тягу в наклоне (вы можете делать это и с основными движениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки похожа на популярную систему Джима Вендлера 5/3/1, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение отличаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений. Затем мы добавим разнообразие в вашу работу по оказанию помощи, чтобы сделать ее интересной.

Указания

Частота: Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (обозначенные A и B) в виде чередующихся подходов. Вы выполните один подход А, отдохнете, затем один подход Б, снова отдохнете и повторите, пока не выполните все подходы. Остальные упражнения выполняйте прямыми подходами. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете получить приблизительную оценку своего максимума, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума выглядит следующим образом (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x число повторений x 0,0333) + вес Например, парень, который может выжать 225 фунтов в шести повторениях, возможно, сделает одно повторение с 270 фунтами, но будьте осторожны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений при 65-70%

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений при 75-80%

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения @ 85-90%

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений при 60-70%

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировок показаны проценты, повторения и подходы только для первой недели (65-70%). Вы должны быть уверены, что меняете проценты, повторения и подходы каждую неделю соответственно.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

Трехдневный сплит для бодибилдинга StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, отправившись в спортзал на первую тренировку.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.

Тем не менее, эта трехдневная сплит-программа не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Опытные бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.

Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.

Мало того, что вы достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренного количества подходов, вы также, возможно, еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.

• День 1 : Верхняя часть тела
• День 2 : Нижняя часть тела
• День 3 : Полное тело

Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.

Третий тренировочный день представляет собой тренировку всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.

Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ^{1 2}

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.

Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.

Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Полный корпус
• Суббота : Отдых
• Воскресенье Отдых

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Отдых
• Суббота : Полный
• Воскресенье : Отдых

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а закончить третьей тренировкой в ​​конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .

Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.

Нажмите на название упражнения для получения инструкций.

Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.

Тренировка 1, верхняя часть тела

Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.

Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.

1. Жим гантелей от груди
2. Широчайшие тяги вниз
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Ряд гантелей
5. Жим гантелей от плеч
6. Боковые подъемы гантелей
7. Сгибание рук с гантелями
8. Разгибание на трицепс со штангой лежа

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.

1. Жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног
5. Подъем на носки сидя
6. Подъем коленей в висе
7. Скручивания

Тренировка 3, все тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего. Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

1. Приседания
2. Тяга штанги
3. Румынская становая тяга
4. Жим лежа
5. Жим над головой
6. Дипы
7. Сгибание рук со штангой
8. Подъем носков стоя
9. Колесо для пресса на коленях

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: Модель прогрессии

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.

Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.

Двумя основными движущими силами мышечного роста являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.

Тренировочный объем

Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ³

Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 подходов в неделю на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog избавляет от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.

Интенсивность тренировок

Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.

На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений в любом заданном упражнении программы, вы увеличите вес на следующей неделе.

Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.

Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.

Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.

Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в ​​процессе.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.

Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ^{4 5} Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить ваши результаты. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.

И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете увеличить вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.

Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.

Так как вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы.

Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.

Следуйте этой тренировочной программе в StrengthLog

Хотите попробовать 3-дневную тренировку StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Удачи в тренировках!

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.