Типы телосложение: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Как тип телосложения влияет на похудение и набор мышц? Какие типы бывают и как определить свой? Можно ли изменить соматотип? — ЗОЖ Daily — Блоги

Возможно ли с одного взгляда понять, насколько сложно человеку будет похудеть или «накачаться»? Как определить свой соматотип? Получится ли изменить свой тип телосложения? Научен ли этот подход? 

Разбираемся вместе с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое типы телосложения? Причем тут психология?

Типы телосложения, они же соматотипы – это варианты строения тела, которые предопределены генетически. Чаще всего телосложение делят на эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Соматотипы различаются пропорциями скелета, характером распределения подкожного жира и объемом мышц.

Считается, что от типа телосложения зависят особенности изменения веса. Многие знают худощавых людей, которым сложно набрать вес – это яркий пример эктоморфа. Наоборот, в некоторых случаях человек быстрее набирает лишний вес – это признак эндоморфности.

Концепцию соматотипов разработал американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Он использовал ее для определения личностных черт клиентов, полагая, что тип телосложения влияет на уровень агрессивности, чувствительности и застенчивости. С точки зрения психологии теория не оправдала себя – более поздние исследования опровергли связь соматотипов с чертами характера.

Работы Шелдона были раскритикованы коллегами, в то время как ассистентка ученого обвинила его в фальсификации данных для получения нужных результатов. Шелдон попросил ее изменить фотографии участников исследования, чтобы их рост и вес соответствовали личностным чертам. Девушка отказалась и впоследствии написала о случившемся книгу.

Существует вторая известная классификация типов телосложения, которую разработал немецкий психолог Эрнст Кречмер. В ней выделяют астенический, атлетический и пикнический варианты. Эта система также не имеет весомых научных обоснований и не отражает особенности организма достоверно.  

В России некоторые врачи используют термины из системы Кречмера, но исключительно для описания внешних характеристик, четких критериев нет. Классификации Шелдона и Кречмера можно встретить в китайской медицине, но они не используются в США и странах Европы.

Описать физиологию организма и телосложение тремя или даже девятью категориями невозможно – существует слишком много индивидуальных особенностей, которые необходимо учесть. 

Кроме того, самостоятельное определение соматотипа часто вызывает сложности и в итоге только усложняет составление рациона и плана тренировок. Более эффективный подход – сосредоточиться на базовых принципах здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как определить свой тип телосложения?

Наиболее популярный способ – метод Хит-Картера. Он позволяет учесть особенности скелета, мышц и распределения жировой ткани. При выполнении теста показатели каждого из типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа – оцениваются по шкале от 1 до 7. Выраженность каждого соматотипа отражается на визуальной шкале.

Метод Хит-Картера не проходил проверку в крупномасштабных научных исследованиях, как и сама система разделения людей на соматотипы. Несмотря на то, что этот способ предлагает более четкий и систематизированный подход к оценке телосложения, он не имеет научного обоснования.

Главное ограничение метода Хит-Картера – трудоемкость. Весь процесс занимает не менее 30 минут. Провести некоторые замеры, например оценить толщину кожно-жировой складки под лопаткой, возможно только с чьей-то помощью.

Самый простой подход – измерение ширины запястья. Для этого необходимо обхватить запястье у основания кисти большим и средним пальцами. Если пальцы накладываются друг на друга – вероятно, вы эктоморф. Соприкасающиеся пальцы указывают на мезоморфность. Если обхватить запястье не удалось и пальцы не достают друг до друга – это признак эндоморфа. 

Наиболее распространенный вариант определения тип телосложения – сравнить себя с описанием каждого типа и подметить совпадающие черты. Определяя соматотип, стоит обратить внимание не только на внешние черты, но и на опыт занятий спортом, снижения или набора веса.

«Чистые» типы встречаются крайне редко – большинство людей сочетают в себе черты двух соматотипов и попадают в смешанную категорию.

Как понять, что я эндоморф?

Эндоморфы обладают «коренастым» телосложением – часто невысокого или среднего роста, бедра шире плеч, округлые формы. 

Считается, что эндоморфы от природы склонны к накоплению подкожного жира. Возможно, это связано со сниженной чувствительностью к инсулину – гормону, отвечающему за распределение и утилизацию глюкозы в организме. При инсулинорезистентности глюкозе сложнее попасть из крови в печень и мышцы, из-за чего она в большей степени поступает в жировые клетки. Однако это лишь предположение – крупномасштабных научных исследований на эту тему не проводилось.

Сниженная чувствительность к инсулину ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, неалкогольной жировой болезни печени, метаболическому синдрому и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ).  

Хорошая новость для эндоморфов – при должных усилиях набрать мышечную массу окажется несложно. Однако добиться рельефности будет сложнее из-за склонности к накоплению жира.

Яркие представители эндоморфов – Крис Пратт, Том Харди, Бьонсе и Мерилин Монро.

Особенности питания эндоморфов

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, следует уделять особое внимание калорийности рациона и полностью отказаться от продуктов с быстрыми углеводами и низкой питательной ценностью, содержащих «пустые калории». 

Углеводы должны быть преимущественно сложные: они дают организму необходимую энергию без резких скачков сахара в крови. Быстрые углеводы, например сладости и сладкие напитки, наоборот, приводят к резкому скачку глюкозы в крови и создают условия для развития инсулинорезистентности, а голод возвращается практически сразу.

Следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам макаронных изделий, отказаться от хлеба в пользу хлебцев с высоким содержанием клетчатки, заменить сладости фруктами.

Важно потреблять достаточно овощей и зелени – клетчатка продлевает чувство сытости и благотворно влияет на пищеварение в кишечнике. Ненасыщенные жиры важны для синтеза половых гормонов – тестостерона и эстрогенов. Больше всего «полезных» жиров содержится в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, а вот трансжиров следует избегать.

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

Как тренироваться эндоморфам?

Склонным к полноте людям, вне зависимости от определенного самостоятельно соматотипа, следует тренироваться в интенсивном режиме, чтобы расходовать достаточное количество калорий и создать условия для сжигания жира. Тренировочный план должен сочетать как силовые, так и кардионагрузки.

Силовые тренировки стимулирую рост мышц и формируют подтянутую фигуру. К тому же, чем больше мышечная масса, тем больше калорий в день расходует тело, что снижает риск ожирения. Важно включать комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу и выпады.

Кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут потратить калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна сессия кардио должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм переключился от запасного углевода гликогена на расходование жировых запасов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) станут хорошим дополнением к тренировочному плану – они сочетают короткие подходы силовых и кардионагрузок, что помогает потратить больше калорий за короткий промежуток времени.

Как понять, что я эктоморф?

Эктоморфы склонны к худобе. Они, как правило, высокого или среднего роста, с узкими плечами, грудью и бедрами, тонкими и длинными конечностями. 

Эктоморфам сложно набирать как жировую, так и мышечную массу. Часто представителей этого типа можно встретить среди моделей модных показов («fashion model») и баскетболистов. В спорте таких людей часто называют хардгейнерами – людьми, которым особенно тяжело наращивать мышцы.

Представители эктоморфов среди знаменитостей – Тимоти Шаламе, Брюс Ли, Энн Хэтэуэй, Тейлор Свифт.

Особенности питания эктоморфов

Склонным к худобе людям, с трудом набирающи ммышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить условия для роста мышц и предотвратить использование мышечной ткани на энергетические нужды. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), в период наращивания мышечной массы стоит потреблять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса. 

Как тренироваться эктоморфам?

В первую очередь необходимо сконцентрироваться на силовых нагрузках, чтобы увеличить процент мышечной ткани в организме. Предпочтение стоит отдать тренировкам с отягощением и низким количеством повторений – такой подход в большей степени стимулирует рост мышц. 

Следует выбирать нагрузку, при которой получится выполнить упражнение от 6 до 12 раз за один подход. Всего необходимо сделать 3–4 подхода на целевую группу мышц с периодами отдыха от 60 до 90 секунд.

В процессе набора мышечной массы эктоморфам следует ограничить кардионагрузки разминкой до или заминкой после силовой тренировки, выделяя на это 10–15 минут. Длительное кардио повышает расход калорий, что может привести к потере веса.

Как понять, что я мезоморф?

Мезоморф – промежуточный соматотип, который нередко называют «идеальным». У люди этого типа узкая талия, плечи шире бедер, мышцы и жир распределены равномерно. Мезоморфам одинаково легко удается контролировать вес и формировать красивый рельеф за счет мускулатуры.

В небольшом исследовании 2017 года обнаружилось, что у мезоморфов чаще активен ген ACTN3, из-за чего формируется больше волокон быстрого типа. Такие волокна позволяют мышцам выдерживать высокую нагрузку, но быстро истощаются – лучший вариант для спринтеров. С другой стороны, в 2019 году исследователи не нашли закономерностей между типом телосложения и наличием гена ACTN3.

Яркие представители мезоморфов – Криштиану Роналду, Уилл Смит, Мадонна, Джессика Альба.

Особенности питания мезоморфов

Поскольку мезоморфы от природы легко поддерживать спортивную фигуру, их питание должно быть направлено на контроль жировых отложений. Если в 20 можно закусывать мороженое чипсами каждый день и не толстеть, то после 30 лет, когда организму уже не нужно столько калорий, нужно менять пищевые привычки, иначе легко запустить себя. 

Как тренироваться мезоморфам?

Важно понимать, что мезоморфное телосложение не означает, что человек останется стройным в любых условиях. Малоподвижный образ жизни перевесит любые «природные данные». 

Именно поэтому нельзя забывать про кардиотренировки, каждая из которых должна длиться не менее 30–40 минут, чтобы организм эффективнее тратил жировые запасы.

Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки обеспечат здоровье и подтянутую фигуру вне зависимости от соматотипа.

Стоит ли пользоваться этой классификацией? Какие альтернативы?

Несмотря на то что разделение людей по типам телосложения пользуется большой популярностью, научного обоснования у этого подхода нет.

Нет и четких критериев определения принадлежности к каждой из категорий – метод Хит-Картера научно не обоснован, а оценка внешнего вида и опыта снижения или набора веса субъективна.

Именно поэтому мы не рекомендуем использовать соматотипы в качестве основы составления плана питания и тренировок. Используйте официальные рекомендации спортивных и медицинских сообществ, корректируя рацион и тренировки в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Для достижения спортивных целей и похудения будет полезнее узнать процентное соотношение жировой, мышечной и костной тканей – здесь на помощь приходит биоимпедансометрия. 

Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям нужно стремиться?

FAQ

Сколько типов телосложения существует?

Существует три основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – а также их смешанные варианты.

Я не подхожу ни под одно описание – что это значит?

Соматотипы в чистом виде встречаются крайне редко. В большинстве случаев человек обладает смешанным типом телосложения.

Как питаться и заниматься физической активностью с учетом типа телосложения?

Рацион питания и план тренировок всегда стоит составлять исходя из рекомендаций авторитетных организаций, например Минздрава России или Международного общества спортивного питания (ISSN). Используйте информацию о типе телосложения в качестве подсказки об особенностях вашего организма, но не в качестве основы выбора тренировок или режима питания.

Могу ли я изменить свой тип телосложения?

Считается, что тип телосложения – это генетически обусловленная, «природная» характеристика, а значит изменить ее не получится. Однако большинство людей обладают смешанным соматотипом, поэтому в разных условиях могут проявлять особенности разных типов. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages. ru/Lars Baron; globallookpress.com/FS, Hubert Boesl; pexels.com/Cesar Galeão; unsplash.com/Tanbir Mahmud, Chander R, Meghan Holmes, mk. s; wikipedia.org

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

3 октября 2016

Здоровье

Принято выделять три типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Они отличаются друг от друга пропорциями тела и особенностями обмена веществ. В этой статье представлены три подхода к тренировкам и питанию, которые помогут быть в форме с любой конституцией.

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

• Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
• Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

• В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
• Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

• В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
• Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

Редакционная политика, этика и стандарты Everyday Health.

Велнес включен.

Наша миссия — вдохновлять и давать людям возможность жить максимально здоровой жизнью каждый день.

В Everyday Health мы устраняем разрыв между сайтами, посвященными образу жизни, и медицинскими сайтами, предоставляя достоверную информацию о здоровье, а также интересные советы и идеи, которые немного облегчают жизнь.

Мы стремимся предоставить нашей аудитории достоверную, основанную на фактических данных информацию о здоровье и медицине от ведущих национальных поставщиков медицинских услуг и защитников интересов пациентов в центре клинической помощи.

Наша редакционная команда состоит из увлеченных журналистов, отмеченных наградами в области здравоохранения и медицины.

У нас есть команда сертифицированных медицинских экспертов, которые являются практикующими специалистами в своих областях. Во всех материалах, проверенных с медицинской точки зрения, указан специалист, проводивший проверку.

Наши статьи написаны журналистами в области здравоохранения и медицины, защитниками прав пациентов и медицинскими работниками, которые придерживаются редакционных стандартов Everyday Health в отношении точности, объективности и сбалансированности.

Заявление о целях

Everyday Health предоставляет потребителям точную и своевременную информацию о здоровье и новости медицинских исследований. Цель этих редакционных стандартов — установить набор механизмов для обеспечения высококачественных, объективных и прозрачных отчетов и письменных материалов, что повысит точность и полезность публикуемой информации.

В тех случаях, когда вопросы не являются четкими, эти редакционные стандарты будут действовать в качестве рекомендаций, а не набора абсолютных правил. Эти стандарты предназначены для того, чтобы помочь изучить и вдумчиво решить редакционные дилеммы. Сотрудники несут ответственность за инициирование таких обсуждений со своими редакторами и менеджерами, когда они сталкиваются с предполагаемой редакционной проблемой.

Для консультации по юридическим вопросам, связанным с Everyday Health, немедленно обратитесь в юридический отдел Everyday Health.

Принципы этики

Редакционные стандарты Everyday Health обеспечивают основу для действий в ситуациях, в которых точность и достоверность отчетов и письменных материалов могут быть поставлены под сомнение или поставлены под сомнение. Репортер и редактор будут работать вместе, чтобы ответить на следующие вопросы и найти решение, когда возникает вопрос о части контента. Если решение не может быть достигнуто, последнее слово остается за главным редактором или следующим вышестоящим менеджером, который принимает решение после консультации со всеми заинтересованными сторонами.

Вопросы, на которые репортер и редактор должны ответить, чтобы найти решение, включают (но не ограничиваются ими):

1. Что я знаю? Что мне нужно знать?

2. Какова моя журналистская цель?

3. Каковы мои этические соображения?

4. Какие организационные политики и профессиональные принципы следует учитывать?

5. Как я могу привлечь других людей с разными взглядами и идеями к процессу принятия решений?

6. Кто является заинтересованными сторонами — теми, кого затронет мое решение? Каковы их мотивы? Какие законны?

7. Что, если роли поменялись местами? Как бы я себя чувствовал, если бы оказался на месте одного из заинтересованных лиц?

8. Каковы возможные последствия моих действий? Короткий срок? В долгосрочной перспективе?

9. Каковы мои альтернативы, чтобы максимизировать мою ответственность за правду и минимизировать вред?

10. Могу ли я ясно и полностью обосновать свои мысли и свое решение? Моим коллегам? Заинтересованным сторонам? Публике?

Каждая ситуация и ее решение должны быть задокументированы. Следующие сведения должны быть сохранены на общем диске на сервере Everyday Health: 1) краткий обзор проблемы, 2) решение, 3) шаги, предпринятые для решения проблемы, и 4) какие шаги следует предпринять, чтобы предотвратить подобные ситуации в будущем. Редакторские руководители должны встречаться два раза в год для рассмотрения этих документов, извлечения уроков из прошлого опыта и обновления редакционных стандартов Everyday Health по мере необходимости.

Политика разнообразия

Everyday Health стремится публиковать контент веб-сайта, отражающий разнообразие нашей аудитории. Наша цель — предоставлять точную с медицинской точки зрения информацию о здоровье и благополучии, включая все возрасты, полы, расы, религии и политические взгляды, где это применимо.

Политика в отношении источников и анонимных источников

Все источники контента должны быть указаны. Репортер должен четко указывать признанные, научные или официальные источники информации в своих статьях.

Атрибуция информации

• Если репортер использует другой веб-сайт, книгу, статью, базу данных или любую другую вспомогательную информацию, которая не является общеизвестной, она должна быть процитирована.
• Когда это возможно, особенно если источник занимает центральное место в предпосылке и позиции статьи, в статье должна быть ссылка на исходный материал, на который делается ссылка.
• В некоторых случаях может быть уместно приписывать экстренные новости надежному стороннему источнику до тех пор, пока не появится история Everyday Health. Источник должен быть указан надлежащим образом.

Ссылки на источники

• Если источник не является известным СМИ, журналом или частным лицом, репортер должен включить краткое описание.
• В отчете следует указать профессиональную, деловую и личную принадлежность источника (например, связи с фармацевтическими или другими компаниями), а также связь с другим упоминаемым исходным материалом (например, авторство исследования).
• Конфликты интересов должны быть отмечены как можно ближе к началу истории.
• Должна быть четко указана квалификация источника и его отношение к предмету (например, пациент, врач или медицинский работник).
• Если для поиска источников используются социальные сети, репортер должен обязательно подтвердить личность источника.

Анонимные источники

• Источники всегда должны быть полностью идентифицированы. В редких случаях, когда источник может подвергаться юридической или физической опасности, репортер должен обсудить ситуацию с редакторами и быть готовым назвать источник своему редактору.
• Репортер всегда должен подвергать сомнению мотивы источников, сообщающих информацию, имя которой они не хотят называть, и сообщать эти мотивы читателям.
• Если считается уместным скрыть информацию об источнике, репортер должен использовать максимально полное описание источника (например, имя и род занятий).
• Обсуждая атрибуцию, репортер должен приложить все усилия, чтобы разрешить идентификацию. Выявление источников придает достоверность историям и вызывает доверие у аудитории.
  • Можно сообщить обо всем, что источник говорит «под запись». Предполагается, что источник, который соглашается дать интервью для статьи, говорит под запись, если нет явного соглашения о том, что любая часть или все интервью «не для записи».
  • Информацию «не для записи» можно использовать, если она подтверждается другим источником, говорящим под запись.
  • Репортер может не указывать имя источника, если существует прямое соглашение о том, что определенная информация «не предназначена для указания авторства». Атрибуция должна давать как можно больше информации об источнике и должна быть согласована.
  • Объясните «не для записи» и «не для атрибуции» источникам, используя приведенные выше определения.
• Репортер должен убедиться, что источник понимает и согласен со значением приведенных выше терминов. После того как было принято решение относительно информации «не для протокола» или «не для указания авторства», важно защитить это решение.

Внешние обзоры содержания

• Как правило, персонал, не являющийся редактором, не должен предварительно просматривать неопубликованную статью. Исключения составляют статьи, прошедшие «медицинскую экспертизу», представленные медицинским экспертам.
• Допускается озвучивание прямых цитат к источникам. Обсудите ситуацию с редактором, если источник требует дополнительной информации или контекста.
• Для обеспечения точности и ясности источнику, на который делается ссылка в статье, может быть разрешено просматривать соответствующие разделы, цитаты или другие детали статьи. Тема и другие обстоятельства будут определять, какая часть статьи может быть опубликована для рецензирования. Журналисты должны сначала обсудить любые такие запросы со своим редактором.
• Решение о передаче содержания на внешнее рецензирование остается на усмотрение репортера и редактора.

Прозрачность

Объективность

• При освещении истории репортер должен называть себя журналистом. В случае, когда необходима анонимность (например, при сообщении потребителя), допустимо не раскрывать, что он или она является репортером. Если его спросят, журналист должен назвать свою профессию и издание.
• Если у репортера есть конфликт интересов с материалом, он или она должны раскрыть эту информацию редактору и читателям. Репортер, который не может оставаться объективным, должен удалить себя из истории.

Конфликт интересов

• Предполагаемый конфликт интересов так же «реален», как и фактический конфликт интересов. Обращайтесь к обоим.
• Имейте в виду, что расположение фактов в рассказе, выделение слов, визуальные эффекты и выбор слов могут привести к предвзятости и распространению неправильных представлений.
• Всегда сообщайте об использовании членов семьи в качестве источников.
• Подарки:
  • Журналист ни при каких обстоятельствах не может вымогать подарки. О нежелательных подарках любой ценности, которые могут создать видимость предвзятости, следует сообщать редактору.
  • При освещении конференций могут быть случаи, когда уместно принять скидки или отказ от участия в тарифах или минимальные предметы, такие как питание. Если вы сомневаетесь, обсудите эти методы с редактором.
• Все виды пожертвований:
  • Журналист не может делать никаких пожертвований или вкладов, как благотворительных, так и политических, которые могут поставить под сомнение объективность и точность его или ее репортажа.
  • Репортер должен получить одобрение своего редактора, прежде чем делать какие-либо пожертвования или взносы.

Стандарты проверки и проверки фактов

Наша опытная команда медицинских журналистов стремится предоставлять нашим пользователям самую точную и достоверную информацию о здоровье и медицине, чтобы расширять возможности, обучать и вдохновлять.

Весь наш контент проверяется командой редакторов, чтобы обеспечить точность и последовательность редакционного стиля, а также голоса.

Наша команда сертифицированных медицинских обозревателей — это практикующие специалисты в своих областях, которые помогают читателям принимать обоснованные решения о своем здоровье, предоставляя самую надежную и актуальную информацию о состояниях, симптомах, лечении, профилактике и многом другом.

Цель медицинской проверки и проверки медицинских фактов состоит в том, чтобы гарантировать, что весь контент Everyday Health является точным с медицинской и фармакологической точки зрения, а также чтобы все фактические утверждения о медицинских процедурах и тестах, симптомах, методах лечения, стандартах ухода и типичных протоколах правильно и актуально.

Политика и практика исправительных учреждений

Доверие легко потерять и трудно восстановить. Чтобы сохранить целостность публикации и сохранить доверие читателей, ошибки должны быть немедленно устранены. Немедленно сообщайте редактору о возможных исправлениях. Исправления к онлайн-статьям должны быть представлены и одобрены редактором. Никогда не обещайте исправить или удалить статью без одобрения.

При обращении к темам, описанным в этом разделе, обратитесь к Everyday Health Framework и отправьте документ на общий диск, как описано.

Исправления

• Исправление публикуется, когда в статье есть фактическая ошибка.
• Когда исправление вносится онлайн, репортер несет ответственность за оповещение домашней страницы, социальных групп и т. д. о внесении необходимых изменений.
• Исправления следует вносить непосредственно в статью, а текст, добавленный внизу страницы, должен разъяснять, что исправлено.
• При внесении исправления дату последнего обновления статьи следует изменять только в том случае, если статья была существенно изменена или прошла еще одну медицинскую проверку.
• Исправления должны быть краткими и ясно указывать, как и почему ошибка была исправлена.
• Пример исправления:  В более ранних версиях этой статьи неправильно указано [название экспертного источника]. Он должен был читать [исправленное название]. Everyday Health сожалеет об ошибке.

Удаление

• Как правило, запросы на отмену публикации не выполняются. Если тема подозревается в неточности, редактор и репортер должны провести расследование и, при необходимости, опубликовать исправление. Могут быть ситуации, в которых справедливость требует обновления или последующего освещения. Подумайте, оправданы ли дальнейшие редакционные действия, но не удаляйте статью, как будто она никогда не публиковалась.

Социальные сети

• В случае распространения фактической ошибки или акцента через учетную запись в социальной сети Everyday Health, репортер должен немедленно связаться со своим редактором. Если это будет сочтено целесообразным, редактор может удалить оскорбительную публикацию и повторно опубликовать исправленную версию контента вместе с исправлением.

Стандарты для штатных редакторов

Фриланс

• Штатные редакторы и репортеры Everyday Health должны запрашивать разрешение на внештатную работу по темам условий, которые они освещают как биты. Не пишите, не работайте и не консультируйтесь с прямыми конкурентами, указанными в ComScore, без документально подтвержденного разрешения редактора. Редакторы и репортеры не должны занимать другие должности, не связанные с журналистикой, которые могут представлять конфликт интересов, включая, помимо прочего, работу в медицинских центрах, поставщиках медицинских услуг и фармацевтических компаниях.

Сообщение

• По вопросам, касающимся надлежащего использования досок объявлений, чатов и других общедоступных форумов Everyday Health, журналистам и редакторам следует обращаться к разделу 5 Условий использования Everyday Health.

Социальные сети

• Аккаунты в социальных сетях, принадлежащие Everyday Health и поддерживаемые репортерами и редакторами Everyday Health — в Facebook, Twitter, Pinterest, LinkedIn или где-либо еще — отражают репутацию и надежность компании и веб-сайта.
• Личные учетные записи в социальных сетях, принадлежащие журналистам Everyday Health, находятся в ведении указанных журналистов. Обратите внимание, что эти учетные записи также могут отражаться на репутации и авторитете компании и веб-сайта.
• Репортеры и редакторы Everyday Health должны воздерживаться от написания, публикации в Твиттере или публикации в корпоративных или личных учетных записях чего-либо, что может заставить читателя усомниться в их способности выполнять свою работу объективно и профессионально.
• Приложите все усилия, чтобы обеспечить объективное присутствие в социальных сетях. Помните о последствиях одобрения или отметки «Нравится» определенных профилей или страниц в социальных сетях, таких как политически чувствительные группы Facebook. Следует избегать предполагаемых конфликтов интересов — вне зависимости от того, основаны они на фактах или нет.
• Включение «RT ≠ одобрения» в биографию не является лицензией на размещение неприемлемого материала. Не полагайтесь на такие предостережения.
• Легко увлечься ажиотажем вокруг истории. Избегайте сенсаций.
• Не искажайте новости заголовками или цитатами, вырванными из контекста.
• Не упрощайте информацию.
• Повышайте прозрачность при использовании социальных сетей, указывая свое полное имя и должность в социальной биографии.

Материалы, на которые наложено эмбарго

• Репортеры, которые получают информацию до введения эмбарго на прессу, должны соблюдать дату и время этого эмбарго.
• Если репортер считает, что эмбарго не следует соблюдать, поскольку информация уже была опубликована где-то еще, ему или ей следует обсудить это с редактором.

Covering Science: Best Practices

• Вмешивающиеся факторы и недостатки исследования следует указывать в начале любой статьи о медицинских или научных исследованиях.
• Проявите должную осмотрительность. Журналисты должны дать источникам не менее двух часов на то, чтобы отреагировать на негативную информацию в прессе, прежде чем опубликовать материал.
• Любая информация о преимуществах или эффективности любого лечения, продукта или услуги считается претензией. Все утверждения должны быть подкреплены научными данными (медицинскими журналами, отчетами и т. д.).
• Весь медицинский контент должен иметь дату «последнего обновления».

Участие в проекте Trust

EverydayHealth.com придерживается стандартов, установленных в проекте Trust, предоставляя правдивые и проверенные новости и информацию с обязательством честности и точности.

Стандарты достоверности и прозрачности NewsGuard

EverydayHealth.com получил зеленый рейтинг от NewsGuard, организации, которая оценивает и проверяет тысячи новостных веб-сайтов на предмет достоверности и прозрачности. Зеленый рейтинг указывает на то, что веб-сайт соответствует основным стандартам точности и подотчетности. EverydayHealth.com также придерживается всех девяти стандартов достоверности и прозрачности NewsGuard:

• Не публикует повторно ложный контент
• Ответственно собирает и представляет информацию
• Регулярно исправляет или разъясняет ошибки
• Ответственно относится к разнице между новостями и мнениями
• Избегает вводящих в заблуждение заголовков
• Показывает, кто главный, включая возможных конфликты интересов
• На сайте представлены имена создателей контента, а также контактная или биографическая информация

Прочитайте полный обзор EverydayHealth.com от NewsGuard здесь.

Контакты редакции и отдела новостей

Для обратной связи и вопросов, связанных со всем содержанием сайта, включая новости, свяжитесь с нашими редакторами по электронной почте по адресу [email protected]. Запросы будут незамедлительно переданы соответствующему редактору.

Если у вас есть вопросы, связанные с общей информацией или другими вопросами, посетите нашу страницу Свяжитесь с нами.

Дата основания

Everyday Health была основана в 2002 году и является изданием Everyday Health Group, подразделения Ziff Davis (NASDAQ: ZD). Штаб-квартира находится в Нью-Йорке.

Три разных типа телосложения и их влияние на тренировки

25 комментариев
/ Советы по упражнениям / Автор
Эмили Трин

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле у людей есть три различных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типичные характеристики:

• Длинный и худощавый
• Изящная рамка
• «Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
• Тело похожее на тело марафонца
• Быстрый метаболизм

Тренировка:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вам будет сложно набирать как мышцы, так и жир. Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Хотя вы не должны полностью исключать из своей тренировки изолирующие движения, основное внимание следует уделять комплексным упражнениям. Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, могут потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти. Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно собраться с размерами, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типичные характеристики:

• Приземистое телосложение
• Более широкий корпус
• Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней половине своего тела
• Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
• Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
• Медленный метаболизм

Тренировка:

Чтобы стимулировать сжигание жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не на LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки). состояние кардио).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы — большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка. Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Тип телосложения мезоморф

Типичные характеристики:

• Средний тип телосложения
• Может быть худым и мускулистым одновременно
• Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что для достижения результатов вам не нужно напрягаться с невероятно большими весами. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вы все равно должны сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым способом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда дело доходит до этих трех разных типов телосложения, не существует универсального решения. Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.