Телосложение у мужчин: как определить вид фигуры, способы

Содержание

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

широкие плечи;
высокое расположение диафрагмы;
короткие руки, ноги и шея;
округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

крепкие сухожилия и кости;
рельефные мышцы;
широкие плечи;
средний или высокий рост;
пропорциональное тело;
быстрый обмен веществ;
хороший аппетит;
коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

тонкие и хрупкие кости;
узкие плечи;
длинные конечности;
природную худобу и угловатость;
большой запас энергии;
средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

широкую грудь;
высокое содержание жира;
средний или невысокий рост;
вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
высокий или средний индекс массы тела;
добрый характер;
высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

высокую скорость обмена веществ;
пропорциональное телосложение;
крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

вытянутую форму лица;
хрупкие кости;
узкие плечи и талию;
длинные руки и ноги;
высокий или средний рост;
низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

гиперстеник – больше 20 см;
нормостеник – 17-20 см;
астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

узкие плечи;
плоская и вытянутая грудная клетка;
тонкие конечности;
удлиненные пропорции;
общая худоба;
минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

широкие плечи;
развитая грудная клетка;
крупные кости;
заметные мышцы;
низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

крупные кости;
короткие и массивные конечности;
широкие талия и бедра;
избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Типы телосложения у мужчин и женщин

Знание своего типа телосложения, существенно ускорит процесс построения красивой фигуры. Уже давно установили, что разные типы телосложения, требуют совершенно разных методик тренировок и питания.

Прочитав статью до конца, вы сможете точно определить к какому типу телосложения принадлежите.

Основные типы телосложения

В научном мире существует множество работ, которые изучают и описывают основные типы телосложения человека. Эти классификации, у разных авторов, различаются по некоторым показателям. Но в целом, все они имеют много общих характеристик.

Наибольшее признание и распространение, получила классификация Шелдона. Согласно ему, существует три типа телосложения. Их мы рассмотрим подробнее, с точки зрения бодибидинга и фитнеса.

Эктоморф

Высокий, худощавый тип телосложения. Имеет тонкокостную структуру (самые тонкие запястья и лодыжки). Из трех типов, самое меньшее количество жира и мышц в теле.

С большим трудом набирает вес. Это касается и мышечной, и жировой массы. Зато, очень легко и быстро может похудеть.

Это связано с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Считается, что у эктоморфов наименьшая длина ЖКТ, поэтому пища “пролетает” не успев толком усвоиться.

Нервная система подвижная. Эктоморфы часто и помногу нервничают (по поводу и без).

Эти физиологические и психические особенности обуславливают быстрый природный метаболизм.

Мезоморф

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Мезоморфы – спортивный тип телосложения. От природы широкие плечи и узкая талия. Максимум мышц, при минимуме жира на теле.

Правда, если расслабляются в питании, могут обрости жирком. Но, как только садятся на диету, все быстро приходит в норму. Такие люди, даже не занимаясь, смотрятся атлетично.

Ну, а если приходят в тренажерный зал, прогрессируют просто с космической скоростью.

Эндоморф

Ширококостный, склонный к полноте тип телосложения. Как правило, имеет широкую талию, таз и бедра. Самые широкие запястья и лодыжки из трех типов.

Обмен веществ от природы замедленный. Со всеми вытекающими последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к быстрому набору жирового веса.

Снижение массы тела и процента жира, происходит медленно. И дается тяжким трудом.

Важное уточнение

Хочется также отметить, что сам Шелдон говорил об условности деления только на три типа телосложения. На самом деле, в чистом виде (как обычно описывается) такие типы телосложения человека встречаются очень редко.

Обычно у человека бывают характерные черты двух типов. А иногда и трех!

Поэтому, более корректно, говорить о преобладании какого-то одного типа телосложения над другими.

Например, эктоморфный мезоморф – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфный эндоморф – спортивный тип телосложения, но больше обычного склонный к полноте.

Типы женской фигуры

Типы телосложения у женщин также очень хорошо вписываются в общепринятые классификации.

Однако, у женского телосложения есть некоторые особенности. Эти особенности, иногда, затрудняют четкое определение типа телосложения.

У женщин, в сравнении с мужчинами, от природы, большее содержание жира в организме и меньшее количество мышц. Это немного “смазывает” четкость классификации.

Именно поэтому, для женщин, разработали множество других классификаций типов телосложения. Где-то, эти методики, один в один повторяют общепринятые. Ну а в чем-то и различаются.

Например. Разделение женских типов телосложения на Т-тип, Х-тип, О-тип.

Т-тип

Т-тип женской фигуры похож на заглавную букву Т, отсюда и название. Характеризуется “мальчишеской” фигурой. Широкие плечи, узкий небольшой таз и бедра. Грудь тоже небольшая. Процент жира в теле минимальный. Мышечное развитие – слабое.

Как видите, здесь прямая аналогия с эктоморфным типом телосложения.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, по канонам женской красоты. Ярко выраженное очертание фигуры, в форме песочных часов. Узкая талия, широкий таз, средние бедра. Процент жира в теле оптимальный. Грудь среднего размера.

Здесь четко прослеживается связь с мезоморфным типом.

О-тип

Характеризуется крупными размерами всех частей тела. Большая грудь, широкий таз, массивные бедра. Талия выражена очень слабо. Обычно из-за излишков жира в теле. Очень часто имеют узкие запястья, с одновременно очень широкими лодыжками. У мужчин, кстати, такая диспропорция встречается очень редко.

Здесь все понятно – эндоморф.

Спорные мнения о телосложении

Споры о типах телосложения ведутся до сих пор. Некоторые не соглашаются с общепринятыми классификациями.

И в качестве аргумента приводят фото и документальные кадры из фильмов – про концлагеря, времен второй мировой войны!

На этих фото все заключенные выглядят исключительно как эктоморфы! Убийственный аргумент.

Но, с точки зрения науки – такие доводы не выдерживают никакой критики. Ведь люди в концлагерях были в состоянии сильнейшего, смертельного истощения. Это не норма, а паталогия – то есть болезненное отклонение от нормы.

В стандартных, нормальных, условиях наблюдается четкое разделение людей на типы телосложения. И это подтверждают работы разных ученых по данному направлению.

Например, в медицинской практике, широко используется разделение людей на соматотипы по Черноруцкому. Он выделил:

Астеническое телосложение – высокий, тонкокостный, худощавый тип телосложения.
Нормостеническое телосложение – средний рост, пропорциональное соотношение длины конечностей к туловищу. Хорошее мышечное развитие, при минимуме жира в теле.
Гиперстеническое телосложение – низкий рост, ширококостный скелет с избытком жировой массы.

Как видите, ничего нового, кроме названия типов телосложения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Характеристика:

Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.

Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.

Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.

Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

Рекомендации:

Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.

В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.

Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.

Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.

Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.

Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.

Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

Рекомендации:

Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.

Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.

Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.

Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Блок похожие статьи

Характеристика:

1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.

2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.

3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

Рекомендации:

1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.

2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.

3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.

4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

обхват меньше 18 см – эктоморфы;

окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;

окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Другие материалы по теме:

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Типы телосложения мужчин… — Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин

Существуют различные типы телосложения мужчин. Этих видов всего три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Если говорить другими словами, то эктоморф – это худосчавый, эндоморф – плотный, кркупный мужчина, мезоморф – как известно, приставка «мезо» дает знать, что это, что то среднее между эндо и эктоморфами.

Различные типы телосложения отличаются друг от друга не только внешне, а также и внутренними процессами, то есть обменом веществ. У кого-то метаболизм находится в норме, у кого-то он повышен, а у некоторых понижен.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы – это мужчины, у которых худощавое телосложение, длинные и тонкие кости, мало мышечной массы, и очень мало жира. Эктоморфы, от природы не имея хорошей мускулатуры редко занимаются бодибилдингом, и поэтому их, редко встретив в тренажерном зале. Но не смотря на это были в истории люди, которые обладая телосложение эктоморфа добивались желаемых результатов и даже становились чемпионами соревнований.

При большом желании и хорошей дозе мотивации, соблюдая строгую программу и диету, которые подходят именно для Вас, именно для Вашего телосложения, возможно нарастить мышечную массу, и иметь красивую фигуру.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморфы – это люди, у которых процент жировой ткани в организме несколько повышен, и поэтому они обладают большим, круглым телосложением. Обычно, те кто имеет данное телосложение не особо любят заниматься спортом.

Эндоморфам, которые все таки решают заниматься спортом и хотят изменить свое телосложение, очень трудно добиться именно атлетического вида, так как для этого нужно сначала убрать лишний жир, а это не так то просто. Поэтому тренировки эндоморфов достаточно тяжелые, и расчитаны на максимальные веса. Диеты у таких людей тоже особые, очень отличны от остальных.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы – люди, которым повезло т природы, они имеют хорошую мускулатуру и баланс обмена веществ. У некоторых мезоморфом, так же как и у эктоморфов, заметно мало жира, иногда его почти незаметно. На соревнованиях по бодибилдингу, большинство призовых мест занимали именно мезоморфы.

Конечно, красота мышц зависит от самого спортсмена, но у мезоморфов большой потенциал роста и набора мышечной массы, что намного больше, чем у других типов телосложений.

Как определить свой тип телосложения

Для определения телосложения, понадобится измерить обхват запястья. В зависимости от длины, определяется тип телосложения. Этот метод распространён для взрослых мужчин среднего возраста.

Эктоморф – 15-17см

Мезоморф – 17,5-20см

Эндоморф – более 20см

Типы телосложения мужчин: характеристика и как определить

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Эндоморфы

Характеристика:

Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.

Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.

Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.

Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

Рекомендации:

Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.

В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.

Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.

Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.

Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.

Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.

Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

Рекомендации:

Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.

Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.

Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.

Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Эктоморфы

Характеристика:

1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.

2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.

3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

Рекомендации:

1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.

2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.

3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.

4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Как определить тип мужского телосложения

•обхват меньше 18 см – эктоморфы;

•окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;

•окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Как определить тип фигуры у мужчин? виды мужского телосложения

На чтение 4 мин.

Выбор одежды для мужчины связан не только с модными тенденциями и цветовыми сочетаниями, но и с типом телосложения. Зная особенности своей фигуры, вы сможете подчеркнуть достоинства и скрыть её недостатки. В этой статье я расскажу как определить тип телосложения и какая одежда лучше всего подойдёт для того или иного типа фигуры.

Немного теории

Для начала следует знать, что тип мужской фигуры обычно предрасположен генетически и изменить его можно лишь путём физических упражнений: нарастив мышечную массу и/или сбросив лишние килограммы.

По соотношению плечевого и бедренного пояса (а именно так тип и определяется) существует несколько четыре основных типа мужского телосложения. Начнём с наиболее распространённого.

“Прямоугольник”

Ширина плеч, груди, талии и бёдер при таком телосложении практически одинакова, что и обеспечивает прямоугольный силуэт. Такая фигура встречается у большинства мужчин. Им достаточно легко подобрать фасон одежды, т.к. фактически отсутствуют какие-либо диспропорции.

Выбирая одежду в деловом стиле для такого телосложения, обращайте внимание на рубашки прямого фасона, на классические прямые брюки со стрелками и ремнём, однобортные и двубортные пиджаки с острыми лацканами.

В casual-стиле можно подобрать свободные джинсы или чинос и футболки с круглым вырезом в сочетании с блейзером или кардиганом.
Зрительно увеличит плечи одежда с принтом в верхней части.

Худым и высоким мужчинам с прямоугольным типом телосложения рекомендуется избегать вещей с вертикальной полоской и излишне приталенной одежды.

“Треугольник”

Здесь существуют два подтипа, начнем с перевёрнутого треугольника (плечи шире, чем бёдра и талия). Такое телосложение считается идеальным или близким к этому. Одним мужчинам оно дается от рождения, тогда как другим приходится постоянно ходить на тренировки, чтобы развить плечевой пояс и сделать торс более мускулистым.

В данном случае, вы можете позволить себе практически любые фасоны одежды, однако не стоит еще больше зрительно увеличивать плечи, старайтесь уравновесить силуэт, зрительно увеличив бёдра.
Для этого не стоит носить обтягивающие брюки, джинсы, наоборот, подойдут свободные модели.

Так вот, если вы счастливый обладатель такого телосложения, то вам подойдут двубортные модели пиджаков с острыми лацканами, зауженные slim fit брюки/джинсы с ремнем.

Отлично подойдут джинсовые куртки, пальто с поясом, приталенные рубашки короткой и средней длины, последние лучше заправлять, дабы подчеркнуть линию талию. Также рекомендую обратить внимание на джемперы – с V-образным вырезом, чтобы визуально уменьшить верхнюю часть торса.

А как быть, если у вас тип фигуры “прямой треугольник” (или трапеция в других источниках), т.е. узкие плечи и широкие бёдра?

В таком случае необходимо отказаться от зауженных брюк и подбирать более свободные фасоны (Straight Fit) темных оттенков без дополнительных карманов, чтобы не делать акцент на и так широких бёдрах.

Вообще светлый верх и тёмный низ – это отличное сочетание для такого телосложения. Ваш выбор для того чтобы визуально расширить плечевой пояс: пиджаки, кардиганы, тренчи, пальто.

“Овал”

В основном такое телосложение формируется с детства, но бывает что фигуру “овал” приобретают обладатели треугольного или прямоугольного типа телосложения, у которых появились лишние килограммы.

Чтобы выглядеть стильно и создать мужественный силуэт, необходимо одновременно подчеркнуть плечи и визуально уменьшить талию и бёдра. Задача не выглядит такой уж неразрешимой: положение улучшит одежда с вертикальными полосами, которая прибавит вытянут фигуру, скрыв пару-тройку лишних килограмм.

Отдайте предпочтение одежде классического прямого кроя и тёмным оттенкам. Не следует носить, как зауженные/приталенные вещи, так и объемные/мешковатые, т.к. в обоих случаях вы подчеркнете недостатки фигуры.

Вам подойдут однобортные пиджаки, костюм-тройка, свободные брюки без стрелок, удлинённые куртки.
Рубашки с вертикальными рисунками носите навыпуск, особенно это касается невысоких мужчин. Чёткие формы фигуре придадут жёсткие ткани, например, лён или хлопок.

Заключение

Необходимо помнить, что людей с одинаковой фигурой не бывает, невозможно подогнать всех под один шаблон.

В основном задача состоит в том, чтобы определить тип, который наиболее полно отражает особенности вашего телосложения и запомнить фасоны, которые вам подходят.

Покупая какой-либо костюм, футболку, брюки или любой другой тип одежды, не стоит во время покупки загадывать «я скоро подкачаюсь/похудею и смогу носить эту вещь». Мешковатая одежда либо та, которая готова разорваться по швам от случайного натяжения, принесёт только дискомфорт.

Тип телосложения – это один из китов мужского стиля, но не стоит забывать и о других составляющих. Например, цветовых сочетаниях.

Создайте идеальное мужское тело с помощью этих 5 простых шагов

Построение идеального или идеального мужского тела — высокая цель, и если вы хотите достичь этой цели при жизни, вам нужно следовать плану, специально разработанному, чтобы помочь вам в этом.

Хотя поднятие тяжестей и хорошее питание — отличное начало, если вы хотите построить по-настоящему впечатляющее телосложение, идеальное мужское тело с симметричными пропорциями, вы должны структурировать каждый аспект вашего программирования для выполнения этого, и делать это в в кратчайшие сроки.

Я говорю об действительно идеальном мужском теле: с широкими плечами, узкой талией и сильными ногами. Тип тела, который соответствует нашим биологически закодированным критериям и соответствует золотому сечению Адониса (а не телом отца).

Это непросто, но, как вы увидите ниже, это можно сделать независимо от вашего типа телосложения. И мы дадим вам 5 шагов для этого.

Проблема в том, что у нас есть огромное количество инструментов в наборе инструментов, и иногда легко забыть, что не все методы эффективны для всех целей.

Спортсмены, тренирующиеся для занятий спортом, выполняют некоторые узкоспециализированные упражнения, комбинируя их.
Бодибилдеры и спортсмены по фитнесу снаряжаются для похудания, что требует корректировки стратегии питания.
Пауэрлифтеры работают над тем, чтобы стать квалифицированными и эффективными в своих основных упражнениях.

Конечно, это всего лишь несколько примеров, но суть в том, что независимо от вашей цели, вы должны тренироваться специально для этой цели.

Ни в одном из этих сценариев вы действительно не выиграете от использования стратегии, предназначенной для одной цели, для достижения любой из других.

Итак, если ваша цель — просто построить стройное, симметричное, привлекательное и сексуальное тело, вы должны приспособить свою структуру тренировок и к этим целям.

Идеальное мужское тело в форме буквы X

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с эволюционной точки зрения.

Наши предки приписывали такие желательные черты, как сила, продуктивность и мужественность, соответствующим физическим характеристикам.Хотя «потребности» общества, возможно, изменились таким образом, что больше не делает «необходимым» обладать характеристиками для достижения успеха, до некоторой степени мы разделяем вкусы наших предков.

Это означает, что физические черты, которые подразумевают наличие «квалификаторов спаривания», важны для увеличения вашего поголовья с дамами.

В этом смысле Х-образное телосложение означает широкие плечи, узкую талию и сильные, хорошо развитые икры.

Для широких плеч сосредоточьтесь на движениях корпуса, которые позволяют максимально задействовать их, например, на жиме с толчком, а также на некоторых изолирующих упражнениях для сосредоточения внимания на медиальных дельтах и увеличении ширины, таких как подъемы в стороны.С другой стороны, вы можете облегчить себе задачу и просто выполните 15-минутную тренировку плеч или немного более длинную эту .

Узкая талия — это, в первую очередь, результат низкого уровня жира в организме , очевидно. Однако важно понимать, что мышцы вокруг вашей талии реагируют на силовые тренировки примерно так же, как и все другие мышцы: растут. Поэтому, хотя я никогда не советую полностью избегать определенных упражнений, я предлагаю предостережение: следует избегать выполнения вращательных упражнений с большим весом или большим объемом.

Непросто найти сильных, хорошо развитых телят. Телята — очень трудная часть тела для роста, поэтому я рекомендую тренировать их несколько раз в неделю. Во время тренировки в первую очередь прорабатывайте икры, а не в последнюю.

Впечатляющие икры: необходимо для идеального мужского тела.

Вам также следует подумать о , почему телят настолько упрямы, и как это (должно) влиять на вашу тренировку. Телята не растут просто потому, что их трудно перегрузить.

Это связано с тем, что ахиллово сухожилие действует как резинка, передавая энергию во время фаз опускания и подъема во время упражнений на икроножные мышцы, поэтому ваши мышцы выполняют меньше работы.

Попробуйте это, начиная с подъема на носки стоя, изображенного справа.

Я предлагаю вам сделать паузу на 5 секунд внизу каждого повторения и 3 секунды наверху как минимум. Это ограничивает помощь со стороны ахиллова сухожилия, поэтому вы можете перегрузить икры для быстрого роста.

Хотите поднять его на ступеньку выше? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой полностью описана 8-недельная программа тренировки икр.

Сосредоточившись на этих мышцах и построив телосложение, более соответствующее тому, что наши предки считали желанным (и давайте будем честными, мы все еще делаем), вы находитесь на пути к идеальному мужскому телу.

Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно меньше нажимать и больше тянуть

В соответствии с идеями, изложенными выше, цель тренировки сексуальности также должна включать баланс и симметрию. Это не только для того, чтобы вы тренировали правильно , но и потому, что вам нужно приложить сконцентрированные усилия, чтобы избежать тренировки неправильного пути .

Мы, мужчины, в высшей степени визуальных существ. Для стажеров это означает, что они в высшей степени сосредоточены на «зеркальных мышцах», то есть на тех, кого можно легко увидеть в любом зеркале.

Обычно парни гораздо больше работают с такими мышцами, как грудь, чем спина. Я не могу начать описывать недостатки этого менталитета. Вместо этого я сосредоточусь на основных идеях этого поста.

Что касается внешнего вида, то однобокие тренировки, в которых основное внимание уделяется передним (передним) мышцам, а не задним (задним), приводят к довольно уродливому дисбалансу. Помимо того, что это отличный способ получить травму, это может привести к округлому взгляду с опущенными плечами, что не является целью ни одной тренировочной программы, о которой я когда-либо слышал.

Имея в виду идею создания сексуального тела, стоит отметить, что такой образ также явно непривлекателен.

Вместо этого нам следует больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины: latissimus dorsi, teres major, trapezius и др. Эти правильно развитые мышцы помогут оттянуть плечи назад , помогая создать широкоплечий образ, который мужчины считают сильным, а женщины — привлекательным.

Для предотвращения дисбаланса и создания такого образа старайтесь поддерживать соотношение 3: 2 тяговых упражнений к толкающим упражнениям.

Например, 3 подхода рядов, 2 подхода жима лежа.

Следуя этой схеме, у вас гораздо меньше шансов развить непривлекательный дисбаланс; кроме того, вы меньше рискуете получить травму. И, наверное, больше шансов раздеться. И, кстати, если вы хотите разобраться со всем этим сразу, я написал полную программу по специализации для вашей спины.

Идеальное мужское тело выковано тяжелым весом

Так поднимайте HEAVY на

минимум раз в неделю

Преимущества тяжелых тренировок широко задокументированы, поэтому я еще раз остановлюсь на их значении для построения идеального мужского тела.

Во-первых, давайте выясним, что я имею в виду под тяжелым. В данном случае мы говорим о тренировках с высокой интенсивностью, то есть с нагрузками, представляющими значительный процент от ваших максимальных возможностей. С точки зрения цифр, мы говорим о работе в пределах 75–85% от вашего 1ПМ. Для простоты это обычно означает подходы по 3-5 повторений.

Теперь о преимуществах. Во-первых, что наиболее очевидно, тренировки с большим весом делают вас намного сильнее; и в том, чтобы быть сильным, просто нет недостатков.Это не только способствует наращиванию мышечной массы, но и облегчает сжигание жира, потому что вы будете использовать более тяжелые веса даже во время тренировок по сжиганию жира, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Помимо всего этого, тяжелые тренировки не только делают вас сильными — они вызывают некоторые глубокие физиологические изменения, которые помогают вам выглядеть такими же сильными, как и вы.

Тренировка с большими нагрузками приводит к увеличению мышечного тонуса нейрогенных и миогенных , которые важны для построения идеального мужского тела.

Во-первых, необходимо признать, что для целей данной статьи слово «тонус» означает уровень напряжения в мышце. Поняв это, давайте поговорим о каждом типе.

Нейрогенный тонус относится к уровню напряжения мышцы во время работы или в напряженном состоянии. То есть насколько «тверда» мышца, когда она в действии — будь то в спортзале или просто сгибание.

Миогенный тонус — это остаточное напряжение в мышце в состоянии покоя .На самом деле это означает, насколько твердыми, полными и плотными становятся ваши мышцы, когда вы просто тусуетесь. В отличие от искусственной помпы, повышение миогенного тонуса — это постоянное увеличение внешнего вида ваших мышц.

Повышение нейрогенного и миогенного тонуса также имеет то преимущество, что мышцы становятся более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.

И есть много чего сказать о том, что ваши трицепсы вырастут немного больше на 10% — просто представьте себе , как они будут выглядеть на 8%!

Преимущества тяжелых тренировок несметны. Поэтому, если вы действительно хотите построить привлекательное телосложение, которое соответствует всем пропорциям идеального мужского тела, вам нужно поднимать почти максимальные нагрузки хотя бы раз в неделю.

Забери домой: поднимай тяжелый, усердно работай. Чего ждать?

Смешайте свои тренировки, чтобы построить и поддерживать впечатляющее телосложение

Чтобы создать тело, подходящее для множества физических… задач (да, это был сексуальный намек), вам нужно время от времени менять свою тренировку.

Во-первых, разнообразие тренировок поддерживает мотивацию и приводит к лучшим результатам.То, как часто вам нужно что-то менять, не зависит от вашей цели.

Если вы в настоящее время тренируетесь для наращивания мышечной массы , вам следует вносить некоторые корректировки в свою программу каждые 8–16 недель .

Для сжигания жира вам нужно менять вещи чаще — примерно каждые 4-8 недель .

В любом случае изменения помогут вам опередить кривую адаптации организма, , которая предотвращает застой и помогает избежать плато.

При всем вышесказанном важно понимать, что существует тонкая грань между изменением его, чтобы оставаться на опережение, и вопиющим несоответствием, что так же плохо.

Чтобы этого избежать, убедитесь в следующем:

Подберите программу под вашу цель. Если ваша цель — похудеть, воспользуйтесь программой похудания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, используйте программу набора мышечной массы. Звучит просто, но удивительно, как много людей пытаются приспособить то или иное к своей цели.Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно использовать правильный инструмент для работы, поэтому не беритесь за молоток, когда вам понадобится отвертка.
Не программируйте прыжок. Если вы выберете программу, придерживайтесь ее все время, даже если вам становится скучно или вы хотите переключить передачи. Смена лошадей в середине забега не поможет вам быстрее достичь поставленных целей — на самом деле, прыжки в программе — это единственная самая важная причина, по которой парни никогда не достигают своего идеального тела, а вместо этого навсегда идут на два шага вперед — один шаг назад. .
Используйте программы со встроенной периодизацией . Кто-то может предположить, что «тренировка СДВ» может препятствовать наращиванию мышечной массы, но это верно только в том случае, если вы меняете вещи случайно, не задумываясь о программировании. Действительно отличные программы учитывают кривую адаптации и разрабатываются поэтапно. Цель программы не меняется, но ваш подход к ней меняется с каждым новым этапом. Каждая фаза строится на последней — это называется периодизацией, и она позволяет последовательно продвигаться к вашему идеальному телу.Эта встроенная периодизация — именно то, что делает тренировку супергероев настолько эффективной.

Опять же, добавление разнообразия важно, но не в ущерб результатам. Создание идеального мужского тела сводится к знанию того, как эффективно нарастить мышцы или сбросить жир, поэтому вы будете менять вещи в зависимости от цели.

Для того, чтобы стать более экономичным, вам нужно чаще меняться. Фактически, постоянное воздействие на меняющихся стимулов — отличный способ ускорить метаболизм и последовательно усилить процессы, благодаря которым становится возможной потеря жира.Вот почему моя самая продаваемая программа похудания Final Phase Fat Loss меняет разные стили тренировок в течение недели.

Но это не обязательно должно быть так конкретно; Простой способ внести разнообразие в тренировку для идеального мужского тела — это изменить упражнений на одно и то же движение . Переход от жима лежа к отжиманиям, хотя это может показаться нелогичным, на самом деле может помочь вам на увеличить мышечную массу , а также сбросить жир.

Даже такой простой переход, как замена штанги на гантели на одну тренировку, может внести значительные изменения и поддерживать вашу стройность круглый год, помогая в вашем стремлении к сексуальному телу.

Для более структурированного изменения, попробуйте тренировки с таймером: то есть, вместо подсчета повторений, каждый подход будет в течение заданного промежутка времени — цель, конечно, состоит в том, чтобы получить как можно больше повторений за этот период времени. .

Увеличение разнообразия тренировок не только ускорит ваш путь к построению идеального мужского тела, но и сделает тренировки свежими и увлекательными.

Вам нужно приручить гормоны, если вы хотите идеальное тело

Я рассказывал об этом в полной статье о гормональной оптимизации для избавления от упрямого жира, , но давайте кратко остановимся на этом здесь.В целом, мужчины склонны накапливать жир вокруг брюшной полости и любят области ручек. Еще раз, мы должны благодарить / винить наших предков за это. Итак, после 10 000 лет эволюции мы адаптировались к хранению жира там, где он не будет мешать охоте, убийству, снятию шкуры и поеданию динозавров, антилоп гну, туши коричневой туши и белок.

У женщин же жир накапливается в области бедер. (Кстати, женщинам нужно следовать совершенно другому набору шагов для достижения идеального тела.)

Несмотря на эволюционный фаворитизм, эти различия в значительной степени обусловлены различиями в гормональной среде между мужчинами и женщинами.

Вкратце: у мужчин обычно более высокий уровень кортизола, что способствует хранению средней части тела, тогда как высокий уровень эстрогена приводит к более низкому откладыванию жира в организме.

Конечно, мы не можем говорить о чувственных гормонах без упоминания тестостерона.

Мужчины, послушайте: тестостерон — ваш друг, и чем больше у вас его есть, тем быстрее вы набираете мышцы, теряете жир и встречаетесь с женщинами.Таким образом, высокие уровни тестирования — это хорошо. С другой стороны, низкий уровень тестостерона ужасен — и может повлиять на все, от сна до полового влечения — и радикально замедлит развитие телосложения.

К сожалению, когда вы участвуете в программе похудания, соблюдаете ли вы диету к пляжному сезону или культурист готовится к фотосессии, то, как тестостерон влияет на управление инсулином, становится немного странно. А инсулин (или, скорее, инсулин резистентности ) — огромная проблема для большинства парней, пытающихся сбросить жир.

На самом деле, с большинством моих клиентов-мужчин, когда они приближаются к своему целевому уровню жира в организме, становится все труднее терять жир в более «мужских» областях, таких как пресс, косые мышцы живота и поясница.

Таким образом, продолжая наклоняться к своему идеальному сексуальному телу, вы, вероятно, заметите, что страдаете от хронической любви, страдающей хандулярной жирностью — не бойтесь, Роман приходит на помощь.

Конечно, тренировочные протоколы для решения обоих этих вопросов подробно описаны в Final Phase Fat Loss , и оба они настолько подробны, что они немного выходят за рамки того, что я могу описать в этом посте.

Однако, чтобы помочь избавиться от любовных привязанностей и создать тело, достойное того, чтобы его можно было видеть обнаженным, есть несколько способов улучшить управление инсулином с помощью добавок и диеты.

Что касается добавок, рыбий жир, наряду с множеством других преимуществ, значительно улучшает управление инсулином при приеме в высоких дозах.

Вы также можете внести некоторые дополнения в рацион: было показано, что корица при добавлении в пищу, содержащую углеводы, смягчает эффекты всплесков инсулина и накопления жира.

В том же духе есть некоторые доказательства, подтверждающие, что употребление умеренной дозы яблочного уксуса перед едой, содержащей углеводы, имеет аналогичные эффекты.

В сочетании с разумной диетой и программой тренировок приведенные выше рекомендации по добавкам могут оказать глубокое благотворное влияние на вашу эндокринную систему, позволяя ей работать с вас, чтобы создать сексуальное тело, вместо против вас.

Теперь у вас есть 5 простых стратегий, которые помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы в нужных местах и построить тело, согласно которому женщины эволюционно запрограммированы на желание видеть обнаженными. (Пожалуйста.)

Готовы построить

свое идеальное мужское тело ?

Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они призваны помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все , которые вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. у вас огромная фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в эту форму, и мы пришлем вам точных чертежей , которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное мужское телосложение уже сегодня.

(Дамы, хотя у меня много общего в том, как я подхожу к вашим тренировкам, есть много различий в том, как достичь идеального женского тела. Хорошо, что я тоже об этом писал.)

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ходили в спортзал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, играя гигантские куски стали, не помешает то, что тренировки тоже заставляют нас выглядеть чертовски хорошо. Это означает, что, если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», — даже с жесткими спортивными крысами. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев колодца. резная верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти). Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Вспомните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела. «Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой, чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов — это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? Первым делом нужно привести свои математические расчеты в порядок, а это значит, что нужно рассчитать общее количество потребляемых калорий, — говорит спортивный диетолог и силовой тренер Си Джей Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель — получать примерно от 8 до 12 калорий на фунт всей вашей массы тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить.(И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с нижнего предела и посмотреть, как это пойдет.) Итак, если вы весите 200 фунтов и хотите похудеть, при 10 калориях на фунт вы получаете примерно 2000 калорий на каждый. -дневная диета.

Что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», — говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого хотим.В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для питания ваших тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо.(Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них. Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», — говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки.Кроме того, отложите основную часть углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов — не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться».

Цель №2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь — один из самых старых и проверенных временем способов сделать это.Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Скамья действительно прорабатывает грудную клетку, — говорит Мерфи, — но она также задействует ряд связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предложил сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы.«Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них до тех пор, пока на одном повторении не произойдет отказ.)

Затем приступаем к размаху. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы спускаетесь на цепных махах, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плечах.) С помощью резиновых лент вы можете закрепить их вокруг каждой руки и за спиной, прежде чем поднимать гантели. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». При правильной технике они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на мышцы спины и пресса. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но, чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте упражнения с подвесным тренажером, которые используют напряжение всего тела.«Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, — говорит Мерфи, — что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха. Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: Подкова для трицепса

Новости: хотя бицепсы — это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий.Вырастить большие руки и — что еще более впечатляюще — вырезать детализированную подкову на трицепс — означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них». Добавьте эти три упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим со штангой EZ-curl.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, удерживая спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений. Верните подконтрольный вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс — лучший выбор Брайанта для прохождения этой глубоко опущенной части трицепса.Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы попасть в боковую головку, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, — говорит Брайант, — и работая над ней, чрезвычайно важно получить такой вид.«Любое движение, которое толкает вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги на уровне груди, прижмите локти к телу, а предплечья направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес — и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

По-настоящему заполнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, К.P.T., соберите эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированного до наиболее динамичного — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, которые помогут убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда являются опорной точкой; 4) Включите свет и делайте небольшие шаги вперед.

Первое: тяга штанги бедрами, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени. Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — с более развернутыми пальцами ног — для лучшей активации ягодиц.Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Закончите подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, — говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., стронгмен из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины.Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них будет отличным финишером в день спины», — говорит он, — «или попробуйте сочетать их с тягами саней и толчками машин, чтобы сделать свою собственную субботу для силача». Основа, которая работает на все тело, развивает мощные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делает вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке — хорошая отправная точка) и делайте это.«Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и легкие, как мешок с песком на расстояние», — говорит Джонстон. «Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не роняя его. Очень просто.»

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики из-за широкого захвата, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь, как при обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом.Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель № 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Однако даже если у вас есть пресс с шестью кубиками, сам V очень сложно лепить по одной простой причине — это не мышцы. «V образуется паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить.«У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира. «Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, — говорит Джордж, — важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[RELATED7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и — бонус — может выполняться где угодно, без каких-либо машин. и, наконец, ветряная мельница с гирями, охватывающая весь ствол. В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы в перерывах между упражнениями отдыхали мышцы кора, чтобы повысить свои шансы на V-образный вырез.

Цель № 7: большие бицепсы

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже. Вот три упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый — это подтягивание полотенца.Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННО8]

«Сгибания рук с молоточком также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча — или на самой двуглавой мышце — но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют, в частности, на плечевую мышцу.Чем больше плечевая мышца, тем выше бицепсы, и они кажутся больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них до тех пор, пока не дойдете до отказа на одно повторение.

И наконец, поработайте сгибанием рук цепью со штангой. «Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с обычный утяжеленный стержень.

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: каплевидная мышца нижних квадратов

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, — самая впечатляющая мышца ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая, когда вы раскачиваете бордшорты. Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы.«Если вы разовьете квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин. Согните ноги в коленях и контролируемым образом опустите тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдеринговые плечи

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций.«Круглые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», — говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех сторон и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю вполне достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме. Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход. Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи ударяются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон. Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет от профессионала: Одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, — говорит Мерфи, — это пара рукавов Grip4orce grip.Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мужское телосложение и идеальное тело на пляже: что у них общего?

От мистера Олимпии к мужскому телосложению

Уик-энд Джо Вейдера «Олимпия» по фитнесу и производительности уже давно существует.

Это соревнование, ежегодно организуемое Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса, на котором победитель профессиональных мужских соревнований по бодибилдингу коронован «Мистер Олимпия».

Именно тот титул, который Дориан Йейтс выигрывал не менее 6 раз.

Его история началась в 1965 году, когда Ларри Скотт впервые в истории выиграл титул Мистер Олимпия.

С тех пор многое изменилось, и ландшафт фитнеса и бодибилдинга не стал исключением.

В связи с тем, что все больше людей считает классический бодибилдинг слишком вредным для здоровья, большим и эстетически неприятным, в 2013 году была открыта новая категория: Men’s Physique .

Согласно IFBB, Men’s Physique была официально признана новой спортивной дисциплиной Исполнительным советом IFBB и Конгрессом IFBB 11 ноября 2012 года (Гуаякиль, Эквадор).

Это подразделение предназначено для мужчин, которые предпочитают менее мускулистую, но спортивную и эстетичную фигуру.

Дориан Йейтс — 6x Мистер Олимпия

Установление целей для большей части мужского населения

Это хорошая новость для обычных мужчин, так как здесь может соревноваться любой, если они привержены фитнесу и здоровый образ жизни.

Правила более снисходительны, критерии судейства — нечего бояться, а идеальное тело, продвигаемое Men’s Physique , — это идеальное пляжное тело, полностью доступное, независимо от того, кто вы и откуда.

Это должно побудить вас работать немного усерднее, не так ли?

Давайте взглянем на правила конкурса и на шаги, которые нужно предпринять, чтобы туда попасть.

Правила и положения соревнований по мужскому телосложению

Согласно правилам, участники выходят на сцену в непрозрачных, свободных шортах, закрывающих всю верхнюю часть ноги, вплоть до верхней точки колена (надколенника) и ничего больше.

Это означает, что здесь нет места для огромных, громоздких ног, которые традиционно ассоциируются у бодибилдеров, соревнующихся в других категориях.

На этапе предварительной оценки судьи будут оценивать общее телосложение по степени пропорции, симметрии, контурам мышц и качеству (плотность, уровень телесного жира), а также по тону кожи.

В этом случае крайняя мускулистость и четкость — не главное.

Первое, что нужно исследовать, — это общий спортивный внешний вид мужчины, тон кожи, состояние кожи и волосы.

Ключевым моментом здесь является демонстрация подтянутого телосложения, правильной формы и пропорций тела в сочетании со сбалансированной мускулатурой.

Любые эксцессы наказываются в этой области соревнований.

Оценка состояния спортсмена начинается с головы и продолжается вниз.

Итак, мужчины, стремящиеся к этому титулу, должны уделять пристальное внимание своей груди, плечам, рукам, спине и икрам, чтобы иметь шанс на победу.

Соотношение плеч и талии — очень важный элемент, на котором вам следует сосредоточиться, если вы готовитесь к Men’s Physique .

Дэн Янку — 2-е место. Чемпионат мира по фитнесу Грац 2016

Например, у Джереми Буэндиа (4-кратный победитель в этом классе) соотношение 52,5 к 27.

Во время финала судьи отдают предпочтение участникам с гармоничным, пропорциональным, классическим мужским телосложением, хорошей осанкой и правильным анатомическим строением.

Доска подчеркивает необходимость более «гладкого» и «более мягкого» вида, чем в бодибилдинге.

Но даже если предпочитаемые типы телосложения не должны быть слишком стройными или слишком мускулистыми, это не означает, что им не хватает гармонии.

На телосложении не должно быть глубоких расслоений мускулов и / или острых полос.

Работа над своим телом на пляже: тот же фокус

Итак, мы видим, что они стремятся к здоровому, подтянутому телосложению, которое красиво представлено.

Это должно быть нормой, когда мы также стремимся к пляжному телу.

Это возможно только при тщательном соблюдении диеты и грамотной тренировочной программе.

Цель состоит в том, чтобы максимально уменьшить жировые отложения и при этом естественным образом наращивать мышцы.

Итак, на чем вы должны сосредоточиться, пытаясь получить пляжное тело, достойное медали Men’s Physique ?

Обратите особое внимание на икры и пресс, особенно на нижние, которые обычно являются самыми слабыми в этой области.

Тренируйте верхнюю часть спины тягами и используйте сочетание упражнений с собственным весом, чтобы увеличить грудь, сохраняя при этом правильные пропорции.

Для этой цели лучше использовать доски, чем скручивания.Кроме того, имейте в виду, что вам не нужно поднимать особо тяжелые веса.

Эксперты Bodybuilding.com рекомендуют вместо этого поддерживать сопротивление и более умеренные повторения.

12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела должно быть более чем достаточно.

Не уклоняйтесь от становой тяги, приседаний, армейских жимов, тяги штанги и жима лежа.

Просто имейте в виду, что вы не стремитесь к разорванному телосложению, и включайте движения, нацеленные на определенные области, на которых вы концентрируетесь.

Помимо последовательности, вариативность — еще один ключевой элемент, который подготовит вас к успеху.

Например, вы можете посвятить день груди, плечам и трицепсам, а другой день — спине и бицепсам. Наконец, один для нижней части живота и ног.

Сохраняйте стройность: кардио и диета

Кардио — еще одна важная деталь, которую вы должны включить в свой распорядок дня.

Это поможет вам добиться стройности и пропорциональности. Вы должны делать кардио не менее трех раз в неделю.

Дополните свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями каждый день и не проводите без еды более 3-4 часов.

Для протеиновых коктейлей мы рекомендуем использовать сывороточный протеин Shadowhey Anabolic Hydrolyzed, который содержит более 23 граммов высококачественного сывороточного протеина на мерную ложку.

К сожалению, речь идет о полноценном, плотном питании, а не о перекусе. Вы должны сократить их.

Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от углеводов: они могут хорошо сочетаться с вашим рационом вместе со здоровыми жирами.

Ключ к успеху — умеренность. В принципе, вы можете есть все, но в умеренных количествах.

Правильная гидратация и пищевые добавки крайне важны. Так что протеиновые коктейли, витамины, минералы и L-глютамин станут вашими долгосрочными союзниками.

Если бы мы сделали такой вывод, упомянутая выше модерация была бы наиболее подходящей.

Для соревнований Men’s Physique , а также для идеального тела на пляже, здоровье и стройность являются наиболее важными факторами.

Дополнительную информацию о том, как правильно тренироваться, можно найти в этом сообщении в блоге.

Все сводится к тому, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть.

Здесь не должно быть места всяким эксцессам, но результат определенно стоит вашего времени.

Рост мужского телосложения

Как с годами изменилось мужское телосложение?

Чемпион IFBB Pro и олимпийский чемпион по мужскому телосложению Брэндон Хендриксон уводит нас в прошлое, давая некоторое представление о том, где зародилось мужское телосложение и где оно находится сегодня.

В начале…

Men’s Physique — это подразделение по бодибилдингу, основанное в 2012 году и первое мужское подразделение, вышедшее за рамки открытого (и 212-го) подразделения бодибилдинга. Средний участник соревнований по мужскому телосложению с самого начала по сравнению с сегодняшним днем остается черно-белым в том, насколько изменилось его стандартное телосложение. Будучи одним из немногих, кто начал соревноваться в самом начале бодибилдинга, а теперь являясь нынешним «стандартом» дивизиона, я внимательно следил за тем, насколько сильно меняется состав телосложения каждый год.

Еще в 2012 году судьи не совсем понимали, на что обращать внимание и каким, по их мнению, должен быть стандарт. В то время было довольно легко соревноваться и добиваться успеха в дивизионе, потому что они действительно не знали, каким должен быть стандарт, поэтому многие люди с разным телосложением соревновались на высоком уровне. Когда я оглядываюсь на свое телосложение, я смеюсь, потому что, если бы я вернул свое победное телосложение в нынешнее время, у меня нет сомнений, что я бы занял последнее место.

Мужское телосложение на текущий день

Телосложение полностью изменилось по размеру, форме и симметрии.Когда подразделение началось, стандартный вид был очень маленьким по сравнению с тем, где он находится сейчас. В мышцах не было твердости, V-образное сужение тоже было не таким сильным, а поза не была очень структурированной. Я имею в виду, что парни просто стояли и даже не позировали, и тогда это было нормально. Сегодня тела этих спортсменов мужского телосложения более рельефны, имеют более твердые мускулы и более развитую форму, а V-образный конус сейчас гораздо более выражен. Позирование также полностью изменилось — теперь у нас есть процедуры позы и обязательные позы.Подразделение прошло долгий путь всего за семь лет.

Будущее дивизиона

Я вижу, что через 5-10 лет это подразделение только увеличится, особенно с учетом того, что мы делали последние 5-10 лет. Однако я не вижу существенных изменений в стандарте. Будучи действующим чемпионом, они даже не хотят, чтобы Я стал больше. Итак, теперь основное внимание уделяется мышцам, сохраняя при этом более сильный v-образный конус и тонкую талию.

Я вижу, что это подразделение, наконец, стало мейнстримом в то время, так как подразделение Men’s Physique настолько доступно для среднего человека и не так страшно для обычного глаза.Дивизион все еще значительно вырос по сравнению с подразделениями «Крестного отца», такими как открытый бодибилдинг, но я вижу, что Men’s Physique будет одним из высших дивизионов в IFBB / NPC, если не сейчас, но в ближайшие несколько лет.

Мужской Категории | NaturalBodybuilding.com

Мужские плавки для бодибилдинга

Состоит из одного раунда в групповой сравнительной презентации.

Критерии судейства основаны на симметрии, мускулистости, четкости, (кондиционности) и присутствии на сцене.

Раунд 1 — Симметрия пропорций: Определение: соответствие размера, формы и относительного положения частей на противоположных сторонах разделительной линии или центра оси.

Старший судья проинструктирует участников стоять прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам от туловища, плечи и голова обращены прямо вперед.

Участники будут делать четверть оборота вправо по команде, так как они оцениваются по общему балансу, форме их телосложения.Их структура должна быть в целом эстетичной со всех четырех сторон.

Симметрия определяется как пропорциональный баланс противоположных частей тела, таких как:
Наплечники к рукам и икрам
Ствол груди до четырехглавой мышцы вместе
Верхняя часть туловища сужается к талии и бедрам

Раунд 1 — Мускулистость, определение и разделение: участники выполняют ряд обязательных поз по команде главного судьи. Участники будут оцениваться по общей мускулатуре и размеру, форме и полноте мускулов, а также плотности мускулов.

Определение определяется по отчетливому уровню мускулатуры спортсмена, который разделяет различные группы мышц его телосложения при достижении массы и полноты их групп мышц.

Двойной бицепс спереди
Развод широчайших передних ног
Брюшной пресс и квадрицепс
Левая сторона груди
Трицепс левый
Задний двойной бицепс с согнутой правой икрой
Развод на широчайшие задние с согнутой левой икрой
Задний двойной голенище согнутый
Сундук правой стороны
Трицепс правый
Руки на бедрах, самые мускулистые
Краб (Халк) Самый мускулистый

Каждому участнику будет разрешено максимум 90 секунд (на некоторых соревнованиях будет ограничение по времени до 60 секунд), чтобы продемонстрировать свое телосложение, физическую подготовку и общую презентацию участников в своей программе позирования.При регистрации участник должен предоставить постановочную музыку. CD в аудиоформате.

Открытые Мужчины

МУЖСКАЯ ФИЗИКА | Natural Bodybuilding

Определение критериев судей

Основные правила судейских критериев естественного бодибилдинга для категории Men’s Physique

— правила определяют отдельные части соревнований по бодибилдингу (исключение , предварительное судейство, финалы)

-как оцениваются отдельные части соревнований по бодибилдингу

Соревновательная одежда и подготовка спортсменов

Спортсмен демонстрирует купальный костюм для утверждения при регистрации.Спортсмены должны носить

свободных шорт выбранного цвета, длиной до середины колена. Использование шорт в обтяжку или на резинке не допускается. Допускается логотип спортивного клуба, логотип торговой марки не допускается. Шорты нельзя украшать. Любые украшения или аксессуары запрещены.

Запрещается носить на сцене обувь, часы, браслеты, серьги или металлические предметы. Участники во время выступления на сцене не должны иметь во рту жевательную резинку или что-либо еще, не должны использовать реквизит.

Исключение

В случае большего количества спортсменов — более 12 в категории — проводится исключение.

Секретарь главного судьи раздает всем судьям бланк исключения. В каждой категории уже записаны регистрационные номера спортсменов.

Супервайзер (или судья этапа) выстраивает спортсменов на сцене в соответствии с их регистрационными номерами, начиная с наименьшего номера с левой стороны сцены в ряд (при необходимости, в два ряда).Спортсмены занимают основную стойку. Затем они делают четверть оборота в соответствии с инструкциями главного судьи. Следовательно, им дается указание изменить стойку, поменяв пронумерованные позиции — начиная с наименьшего регистрационного номера справа налево, и их просят повторить четверть поворота.

После финиша четверть поворота спортсмены подходят к судьям по своим регистрационным номерам, но не более пяти, для выполнения 3 обязательных поз.

— двойной бицепс спереди

— двойной бицепс сзади

— брюшной пресс

Полуфиналы (предварительное судейство)

1 ^st раунд — предварительное судейство

телосложение четверть поворотов

— оценка мускулатуры (обязательные позы)

Описание отдельных частей соревнований

1.раунд — предварительное судейство

Оценка телосложения (четверть поворотов, обязательные позы)

Супервайзер (или судья этапа) ведет спортсменов к этапу в соответствии с их регистрационным номером, начиная с наименьшего номера слева сцены. Модератор или судья этапа представляет всех спортсменов по регистрационным номерам и именам. По команде модератора или судьи этапа все спортсмены выполняют четыре четвертьоборота — всегда на четверть поворота вправо.

При оценке первого раунда используются следующие несколько критериев:

Категория Mr. Physique предназначена для мужчин и юниоров, которые предпочитают менее мускулистое, но спортивное и эстетичное телосложение. Мы судим об атлетической фигуре, пропорциональности, мускулистости и гармонии отдельных групп мышц с акцентом на ширину груди, развитие плеч и глубину мышц живота. Это не категория бодибилдинга, поэтому атлеты с большой мускулатурой или слишком худые будут оцениваться по более низкой оценке.Общее впечатление и представление спортсмена должны быть приятными, излучать энергию, силу и радость соревнований. Судебное решение будет принимать во внимание состояние эпидермиса, цвет, одежду и правильную стойку.

Демонстрация отдельных мышц не должна вызывать судороги, что часто делают некоторые спортсмены. Лицо спортсмена должно выражать уверенность, зрелищность и удовольствие от участия в соревнованиях. При оценке телосложения следует также учитывать плотность и тонус эпидермиса — кожа должна быть гладкой и здоровой.

Судейство включает выступление спортсмена с момента его появления на сцене до момента его ухода.

Предварительное судейство состоит из двух частей (четверть поворотов и оценка телосложения):

Четверть поворотов:

Спортсмены выходят на сцену без футболок и босиком. Запрещается любое невежливое исполнение, например, позирование с обнаженной попкой. Спортсмены выстраиваются в линию в соответствии с регистрационными номерами лицом к судьям и выполняют — четыре четверти оборота по команде главного судьи — «Четверть поворота вправо».

Это сравнение выполняется следующим образом:

Лицом вперед:

Спортсмены стоят, положив одну руку на бедро, а одна нога немного вперед и в сторону.

Четверть поворота вправо:

Спортсмены делают четверть поворота вправо, повернувшись левой стороной к судьям. Верхняя часть тела слегка повернута к судьям, глядя на судей. Левая рука на бедре, правая рука слегка согнута по центральной линии тела, кисть открыта (не сжата в кулак!).Расположение рук вызывает плавное вращение верхней части тела влево, при этом левое плечо опускается, а правое вытягивается вверх. Правая нога слегка согнута назад.

Четверть поворота спиной к судьям:

Спортсмены делают четверть поворота вправо, стоя спиной к судьям. Одна рука лежит на бедре, другая слегка согнута рядом с телом. Спортсмены не должны поворачивать верхнюю часть тела к судьям.

Четверть поворота вправо:

Спортсмены делают четверть поворота вправо, повернувшись правой стороной к судьям.Верхняя часть тела слегка повернута к судьям, глядя на судей. Правая рука на бедре, левая рука слегка согнута по центральной линии тела, кисть открыта (не сжата в кулак!). Расположение рук вызывает плавное вращение верхней части тела вправо, при этом правое плечо опускается, а левое вытягивается вверх. Левая нога слегка согнута назад.

Четверть поворота вправо, лицом вперед:

Спортсмены делают четверть поворота вправо, лицом к судьям — они стоят в передней позе.

Оценка телосложения в следующих пяти обязательных позах:

ПЕРЕДНИЙ ДВОЙНОЙ БИЦЕПС (руки и пальцы разводятся — не в кулак)
БОКОВАЯ ГРУДЬ (руки и пальцы разводятся — не в кулак)
БОКОВЫЕ ТРИЦЕПСЫ (руки и пальцы разомкнуты — не в кулак)
ДВОЙНОЙ БИЦЕПС НА СПИНЕ (руки и пальцы разводятся — не в кулак)
Абдоминальные мышцы — брюшной пресс с руками за головой

— В боковых позах нога ближе к судьям находится впереди, другая нога идет за туловище

— В позе спины, если левая нога идет сзади, левая рука лежит на бедре, если правая нога идет сзади, то правая рука лежит на бедре.

— Руки раскрыты в каждой позе

Судьи сравнивают и оценивают не менее двух и не более пяти спортсменов одновременно. Главный судья по своему усмотрению может принять решение отклонить или исправить индивидуальные требования судей для сравнения. Все индивидуальные сравнения будут размещены в центре сцены и в порядке слева направо в соответствии с требованиями судей. Каждый судья имеет право подать как минимум один запрос на сравнение.

Финалы

2 ^-й раунд — Финалы

Спортивная ходьба мужчин
1.Спортсмен выходит в исходное положение и принимает позу «приветствие».
2. Спортсмен выходит в среднее положение передней линии, принимает позу обязательных поз.
3. Спортсмен идет в левую часть сцены и принимает позу обязательных поз.
4. Спортсмен выходит в правую часть сцены и принимает позу обязательных поз.
5. Спортсмен переходит в среднее положение, принимает позу обязательных поз.
6. Спортсмен выходит в исходное положение и принимает позу «до свидания».
7. Спортсмен возвращается к задней линии.
* Во время прогулки нельзя повторять позу.

Физическое телосложение мужчин I-ходьба
1. Спортсмен выходит в исходное положение и принимает позу «приветствия».
2. Спортсмен выходит в среднее положение передней линии, принимает 4 позы обязательных поз.
3. Спортсмен выходит в исходное положение и принимает позу «до свидания».
4. Спортсмен возвращается к задней линии.
* Во время прогулки нельзя повторять позу.

После Т-ходьбы спортсмены выходят на середину этапа подряд в порядке, начиная с наименьшего регистрационного номера.Впоследствии весь ряд выполняет четыре четверть оборота. Главный судья (или судья этапа) меняет положение спортсменов с самого высокого регистрационного номера на самый низкий, и они снова выполняют обязательные позы. Сравниваем симметрию, пропорциональность и форму телосложения.

После четверти оборота финалистов просят покинуть сцену.

Решение записывается в арбитражные таблицы. Вычеркиваются один наименьший и один высший баллы. Последующие оценки предварительного судейства и финала, умноженные на коэффициент, засчитываются.Спортсмены с меньшей суммой позиций в окончательной оценке занимают более высокую позицию. Побеждает тот, у кого наименьшая сумма позиций. Когда сумма очков одинакова, окончательный рейтинг зависит от позиции спортсмена в предварительном судействе, соответственно, в финале.

17 лучших советов по телу для мужчин

Мужской фитнес

Какая лучшая стратегия для достижения вашей цели и уверенности в том, что вы хорошо выглядите? Следуйте нашим советам по питанию, тренировкам и диетам, и вы будете в пути.

Хотите улучшить свое тело и улучшить общее состояние здоровья в процессе? Это немалый подвиг, но после нескольких корректировок ваших упражнений и ежедневного рациона вы должны начать видеть результат в последний раз.

Всегда помните, что попытка похудеть быстрее, чем на полкилограмма (1 фунт) в неделю, почти всегда приводит к последующему дополнительному нежелательному увеличению веса.

Старайтесь каждый раз выбирать цельные продукты для блюд и закусок. Обработанные продукты, то есть продукты, которые поставляются в пакетах, обычно имеют низкую питательную ценность и содержат много нежелательных калорий, таких как жир и сахар.

Недостаточное увлажнение часто вызывает ложные муки голода, которые затем часто удовлетворяются обработанными пищевыми продуктами, такими как шоколад и другие кондитерские изделия.И последние, как правило, высококалорийны, что излишне увеличивает общее количество потребляемых калорий.

Обеспечение того, чтобы бутылка воды всегда была под рукой, на вашем столе, в машине и т. Д., Это поможет вам поддерживать высокий уровень жидкости, улучшит внешний вид вашей кожи и предотвратит ложные симптомы голода.

Калории от алкоголя в пиве, вине и спиртных напитках сохраняются в виде телесного жира, если они не используются во время употребления; поэтому сокращение употребления алкоголя поможет в вашей программе похудания.

6

Чередуйте напитки на вечеринке

Попробуйте чередовать алкогольные напитки с водой. Это снизит количество калорий, а также поможет бороться с обезвоживающим действием алкоголя. Обезвоживание может привести к появлению ложных признаков голода.

7

Правильный выбор продуктов = меньше калорий

Неправильный выбор продуктов питания часто происходит из-за недостатка энергии, вызывающего желание съесть высококалорийную пищу, «быстро заряжающуюся энергией», например шоколад.Выбирая продукты с медленным высвобождением энергии, такие как бананы, вы обнаружите, что поддерживаете постоянный уровень энергии с меньшим количеством калорий.

8

Не допускайте передозировки протеином

Существует распространенное заблуждение при наращивании мышечной массы, что вы должны есть как можно больше белка.

Максимальное количество белка, которое мы можем усвоить и усвоить в день, составляет два грамма на каждый килограмм нашего веса — и это для тех, кто тренируется очень усердно.Любой избыток белка откладывается в виде жира. Кроме того, чрезмерное потребление белка может вызвать повреждение почек.

Включите упражнения с отягощениями в свою программу упражнений. Повышая тонус и наращивая мышцы, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий в течение дня — даже в состоянии покоя.

«Энергетические затраты» тела с большей мышечной массой выше, чем у тела, несущего излишки жира. Таким образом, если вы наращиваете мышцы, ваш двигатель работает быстрее 24 часа в сутки, что ведет к дальнейшему сокращению жировых отложений.

Когда вы смотрите в зеркало, вы видите основные мышцы брюшного пресса (живота), груди и бицепса (предплечья). Избегайте перетренировки этих областей, поскольку у вас разовьется дисбаланс осанки. Убедитесь, что ваша программа с отягощениями воздействует на все тело, а не на мышцы, которые вы видите, когда смотрите в зеркало в спортзале.

Стремясь нарастить мышечную массу, многие мужчины избегают сердечно-сосудистых (CV) тренировок, потому что опасаются, что это будет препятствовать их наращиванию мышечной массы. Однако для сбалансированной программы здоровья и фитнеса тренировка сердечно-сосудистых заболеваний необходима для обеспечения тренировки самой важной мышцы вашего тела, вашего сердца.

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков, приседания для мышц живота — лишь одно из упражнений, которые вам следует делать. Упражнения для нижней части живота, такие как V-образные сидения только для ног (сядьте на пол с поднятыми ногами и поочередно сгибайте и выпрямляйте колени), также должны быть включены вместе с тренировкой косых мышц по бокам живота. .

Помимо сердца, еще одна группа мышц, которую чрезвычайно важно тренировать, — это мышцы кора или глубокие постуральные мышцы.А хорошая сила корпуса «втянет все в себя», а также значительно улучшит вашу осанку.

Дополнительным преимуществом включения CV-тренинга в ваш тренировочный режим является то, что почти все CV-тренировки включают использование ваших ног — для бега, езды на велосипеде и т. Д. — поэтому эти упражнения будут тонизировать и наращивать мышцы ног в соответствии с тренировкой верхней части тела.

В сегодняшнем беспокойном мире большинству мужчин недосыпают совсем немного. Будь то поздняя ночь или раннее утро в офисе или совмещение ухода за детьми и работы, все время и усилия, которые вы тратите на правильное питание и тренировки, не будут столь же эффективными, если у вас не будет семи-восьми часов в сутки.

Для большинства мужчин то, что начинается как новый режим, всего через пару недель может больше походить на тяжелую работу, особенно если вы не видите особых результатов.

Но не сдавайтесь — это нормально. На то, чтобы тренировки стали частью вашего распорядка, может уйти около месяца, и как только вы преодолеете первоначальные трудности, вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше. А пока сосредоточьтесь на том, почему вы это делаете, и не забудьте вознаградить себя несколькими угощениями — хорошей домашней едой или, может быть, днем отдыха — чтобы сохранить мотивацию.Вот и все, и, следуя этому плану из 17 частей, вы можете построить стройное, мускулистое и подтянутое тело, улучшив при этом свое здоровье в целом.

как определить вид фигуры, способы

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморф

Мезоморф

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Гиперстеники

Нормостеники

Астеники

Как правильно определить тип телосложения

Типы телосложения у мужчин

Типы телосложения у мужчин и женщин

Основные типы телосложения

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Типы женской фигуры

Т-тип

Х-тип

О-тип

Спорные мнения о телосложении

Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Типы телосложения мужчин… — Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин: характеристика и как определить

Варианты мужского телосложения

Эндоморфы

Мезоморфы

Эктоморфы

Как определить тип мужского телосложения

Как определить тип фигуры у мужчин? виды мужского телосложения

Немного теории

“Прямоугольник”

Создайте идеальное мужское тело с помощью этих 5 простых шагов

Идеальное мужское тело в форме буквы X

Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно меньше нажимать и больше тянуть

Идеальное мужское тело выковано тяжелым весом

Так поднимайте HEAVY на

Смешайте свои тренировки, чтобы построить и поддерживать впечатляющее телосложение

Вам нужно приручить гормоны, если вы хотите идеальное тело

Готовы построить

Об авторе

Как разорваться с головы до ног

Цель №1: сужающийся торс

Цель №2: Широкая грудь

Цель № 3: Подкова для трицепса

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Цель № 6: V-образный вырез пресса

Цель № 7: большие бицепсы

Цель № 8: каплевидная мышца нижних квадратов

Цель № 9: Боулдеринговые плечи

Мужское телосложение и идеальное тело на пляже: что у них общего?

Правила и положения соревнований по мужскому телосложению

Рост мужского телосложения

Мужской Категории | NaturalBodybuilding.com

МУЖСКАЯ ФИЗИКА | Natural Bodybuilding

17 лучших советов по телу для мужчин

6

7

8

Добавить комментарий

Рубрики