Содержание

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

    © lawcain — stock.adobe.com

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,8,6
Французский жим лежа 3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью 3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Смотри подробное видео, как правильно выполнять французский жим лежа:

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

Французский жим лежа: техника выполнения, рекомендации

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу.Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная.За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит вверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу.Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, это иногда делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам комфортно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

  1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
  2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
  3. Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Масса рабочая. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
  2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
  3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
  4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
  5. Кузов. Внимательно следите, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить равновесие.
  6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
  7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск травмы.
  8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного легче.
  9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
  10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Совет: делайте французский жим на трицепс

Выберите одну или две из этих стратегий и крепитесь к лучшему.

Думаете, вы знаете все о тренировке рук? Подумай еще раз.Ознакомьтесь с этими проверенными техниками для бицепсов, трицепсов и предплечий.

Скованность в шее и плечах? Болит верхняя часть спины? Освободите ничего не подозревающую мышцу для немедленного облегчения. Вот как.

Хорошие жимовщики часто имеют гнилую грудную клетку. Эта проблема? Жим штанги лежа. Вот как это исправить.

Он привнес науку в бодибилдинг и силовые тренировки, но как принципы Чарльза Поликвина работают сегодня?

Вы сильны и в хорошей форме? Типа, в реальной жизни сильный и подтянутый? Узнайте прямо сейчас с помощью этих упражнений и стандартов силы.

Одно простое упражнение поможет вам развить больше силы и атлетизма, чем любое другое. О, и тебя тоже разорвут. Вот как это сделать.

Нет увеличения плеч? Им всегда больно? Делайте это упражнение один раз в день.

Если ваша главная цель — нарастить большие мышцы, это необходимо прочитать.Проверить это.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Всем следует приседать. Не всем следует выполнять одинаковые приседания. Вот лучшие варианты для ВАШЕГО телосложения и цели.

Стандартная тяга хороша для силы, но в ней чего-то не хватает, когда дело касается гипертрофии.Вместо этого попробуйте этот вариант.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Традиционная диета для бодибилдинга кажется широкой публике безвкусной, но вот почему вы должны попробовать ее хотя бы один раз.

От разминки и бега до приседаний на ящик и работы с хватом — вот руководство для спортсмена, как стать больше и сильнее.

Станьте более мощным и получайте удовольствие, пока вы это делаете. Попробуйте эти 6 движений на санях.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Чтобы поднять домкрат, нужно гораздо больше, чем просто три подъемника.Вот шесть больших упражнений и варианты, которые вам нужно попробовать.

То, где вы храните жир, может многое рассказать вам о ваших гормонах. Вот как и, что более важно, что вы можете сделать, чтобы решить свою проблему.

Если ваши друзья и семья не понимают, почему вы проводите все время в тренажерном зале, отправьте им это.

Тренируетесь в основном ради размера? Тогда это ваша Библия гипертрофии.Вот семь гарантированных методов тренировок, которые помогут вам стать больше.

Перестаньте называть это дополнительным упражнением. Это должно быть основным продуктом для достижения любой цели: роста, силы, атлетизма или структурного баланса.

Это печенье с высоким содержанием белка сделает вас таким же счастливым, как коренастый парень в день приседаний. Получите простой рецепт здесь.

Эта программа становой тяги, выполняемой один раз в неделю, даст вам увеличение на 20-50 фунтов в 1 повторении в минуту за 16-недельный период.

Ознакомьтесь с основными упражнениями, которые улучшат каждый большой подъем.

Упражнение французского жима — элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки. Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим — это то, что вам нужно. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса.Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», поскольку большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепса, упражнение французский пресс тренирует следующие мышцы:

  • Брюшной полости: Прямые и косые мышцы живота
  • Грудная клетка: Большая верхняя и боковая грудные мышцы
  • Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты
  • Сзади: Ромбовидные и трапециевидные
  • Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение французского жима

Существует множество различных вариантов френч-пресса, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Французский жим — скамья на скамье

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартный вариант этого упражнения, сделайте следующее:

  1. Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
  2. Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
  3. Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
  4. Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение по французскому жиму стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого движения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Для выполнения французского жима стоя выполните следующие действия:

  1. Возьмите штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ладони были обращены на к вам. В этом упражнении руки расположены на напротив того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Удерживая корпус напряженным, поднимите штангу над головой.
  4. Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
  5. Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
  6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим — сидя

Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится ровная скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движения более или менее аналогичны тем, что вы делаете для французского жима стоя. Однако сидячее положение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариант французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5.Французский жим с гантелями

Любой из первых четырех вариантов френч-жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями. Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6.Гиря French Press

Финальный вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки. Вот что вам нужно сделать:

  1. Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
  2. Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
  3. Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову.Остановите гирю до того, как она коснется земли.
  4. Медленно поднимите гирю в исходное положение.
  5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, во французском жиме важна техника.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировки:

  • Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дышать во время этого упражнения — выдыхать, когда вы поднимаете штангу от себя . Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
  • Держите свое тело неподвижным. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
  • Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • Избегайте блокировки локтей . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части движения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям фиксироваться при каждом повторении.
  • Держите голову в нейтральном положении. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении и смотреть вперед на протяжении всего упражнения. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
  • Легкий вес, высокий Повторение Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс.Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • стержень,
  • гантели
  • EZ-образный вырез
  • другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим лежа с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикреплены выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

  1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
  3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
  5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
  6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спиной (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
  • Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
  • согните и разогните руки до конца, по полной амплитуде;
  • вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
  • Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
  • Вес

  • должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них необходимо выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

  • Корпус нефиксированный — типичен для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
  • Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
  • Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
  • Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

| Гантель и Смит | Наклон / Наклон | Сцепление | Рука | Тело | Стеллажи | Лопатка | Плечевые силы | ROM | Рефлекс растяжения | Приклеивание | Элитный | Зеленый | Активация захвата и груди | Обобщенный | Травмы сухожилий | Причины травм | Рекомендации | Список литературы

Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей.Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетными организациями, призывающими к, возможно, несколько спорным руководящим принципам. Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, стоящую за этими рекомендациями, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

Должны ли вы развевать или сгибать локти? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие подобные вопросы.

Анализ мышц

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно латеральная и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении примерно на 22%.

Широчайшая мышца спины остается относительно неактивной во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

Жим гантелей и жим Смита

Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями к устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

Наклон / наклон

Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной клетки. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную часть большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Барнетт (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье по Смиту, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) не сообщил о существенных различиях в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил существенной разницы в активации ключичной головки при сравнении жима с наклоном, плоского и наклонного жима.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30 °, так и 45 °.

Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на скамье или лежа на наклонной скамье Смита, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

По мере развития программ тренировок с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer 2014)

См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

Захват и ширина захвата

Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка развернув запястья так, чтобы перекладина располагалась на нижней внешней части ладони.Такое расположение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более прямо под весом штанги.

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа в одном повторении были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Более широкая ширина захвата штанги уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту штанги. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа с увеличением ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом в два раза большей ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, которая не считалась статистически разной.

Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует пауэрлифтерам с экипировкой скамейку с относительно узким хватом. Поскольку майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировок по жиму лежа (Simmons 2003).

Пауэрлифтеры без снаряжения и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, на которые они способны (Butt 2015).Считается, что более узкий захват снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

Позиционирование плеча

Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Для людей со здоровыми плечами и надлежащей подвижностью расположение плеча где-то посередине между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппето, такая ширина захвата обеспечивает самый длинный диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути J.

Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, объясняет:

« ‘Так ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толчок» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

Расстановка ступней, привод ног и свод спины

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Размещение ступней на полу создает более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

Расцепление и складывание

Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед установленной штангой. Точное положение тела на скамейке позволит расположить штангу рядом с грифом для легкого снятия с крепления и складывания, но при этом достаточно далеко, чтобы стойка не мешала движущейся штанге. Поднимите штангу со стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении перед возвращением штанги в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

Втягивание лопатки

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удерживание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Силы через плечевой сустав

Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца имеет сильный стабилизирующий компонент силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать голову плечевая кость спереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, так что угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

Дефицит осанки плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагонисты должны проявлять большие компенсирующие силы, чтобы противостоять передним силам через плечо.

Диапазон движений

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM 1995).

Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулируется, что фаза опускания и эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

Haupt (2001) предлагает, чтобы приличный этап заканчивался на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение конечного диапазона при жиме лежа, положив рулон полотенца или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск от фазы конечного опускания.

Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (в соответствии с рекомендациями ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск получения травмы в будущем.

Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, уменьшится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений. .

Полные упражнения могут быть единственным средством поддержания гибкости большой и малой грудных мышц для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению вытянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы (вторая колонка под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное движение жима лежа. Также см. Предлагаемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза больше биакромиальной ширины фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

Цикл растяжения-рефлекса

Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-укорачивания мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например, 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

Область прилипания

Период прилипания — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно на расстоянии 3–16 см по вертикали от грудины (van den Tillaar 2013).

Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время зоны прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллаар, 2015).

Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением силы момента веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с уменьшенным усилием между фазой ускорения с использованием энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом неправильного положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечает за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого ответственны за это дельтовидные и большие грудные мышцы (van den Tillaar 2013).

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

Элитные лифтеры

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.В дополнение к различиям в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).


Анализ зеленого и комфорта (2007)

Зеленый (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет существенной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали значительной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата 100% и примерно 200% биакромиальной ширины.

Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было сочтено статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности при реальном жиме штанги лежа, было обнаружено, что двухпакторный хват 200% позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

Статья Грина 2007 года, озаглавленная «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травм».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает ширину биакромии, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким хватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент не может считаться фактором риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (то есть: необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

Интересно, что Фис (который цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для бессимптомных людей, как рекомендует Грин.

Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

Зеленая (2007) статья утверждает: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05) »и цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в основном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно может не точно отражать всю картину.

В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной гусеницей, а не жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

Наиболее очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с биакромиальным хватом) для любой ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Следовательно, большее участие большой грудной мышцы в ранней части фазы подъема невозможно отличить от остального подъема.

Методики Клеменса, использованные для получения стандартизированных значений ЭМГ, возможно, не связанные со сравнением хватов, были в корне ошибочны, что по существу делает недействительными сравнения между обеими мышечными группами. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные показывают, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

: «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC более 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) из исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение достоверность или применимость результатов Клеменса.

Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса не предполагают существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (то есть практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% от биакромиального захвата. широта для выполнения жима лежа.

Общие рекомендации по безопасности

Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, кажется, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Почему бы просто не остаться дома и вообще не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, у которых нет практического опыта длительных тренировок с отягощениями и которые работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются репрезентативными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, кроме некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с установкой и выходом из стойки, находящейся слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает адекватной гибкости плеч (усугубляемой длительным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться, не дойдя до соприкосновения штанги с грудью, либо (б) слегка подвести локти, одновременно опуская штангу ниже. грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

Fees (1998) (цитируется Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина, Фис рекомендует устранение жима лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, удар плеча, повреждения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

Для тех, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

  • Располагает плечо ниже 45 °, при отведении перекладина находится ниже на груди, так что разгибание плеча остается меньше 15 °, снижает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы
  • Уменьшает крутящий момент плеча, снижает переднюю и заднюю вращающую манжету и комплексные требования к сухожилиям двуглавой мышцы плечевой кости. стабилизация головы

Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Фис объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

Итак, мы видим, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

Слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы сделать однозначные заявления о ширине захвата в жиме лежа и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимума, скорее всего, связаны с чрезмерным перенапряжением, неадекватной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с какой-то неотъемлемой характеристикой формы как таковой.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

При этом все еще может быть сделано несколько законных случаев использования захвата не шире 1,5 биакромиальной ширины в определенных бессимптомных популяциях. См. Ниже «Рекомендации по жиму лежа».

Разрывы сухожилия большой грудной мышцы

Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Ааримаа (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 субъектов перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с использованием механизма жима лежа.«Фактически, Ааримаа (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который порвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о подобном случае. (Merolla 2012)

Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Похоже, что в этом шипе играют роль факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной мышцы в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. Среди пациентов Серрано много профессиональных и элитных спортсменов, включая многих пауэрлифтеров Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайд со штангой считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату для жима лежа в 1,5 раза превышающей биакромиальную ширину?

Грин (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, так как этот более узкий захват сводит к минимуму пиковый момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование фактически не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим суставным структурам адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение суставов с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время упражнения может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия для предотвращения травм. (Maganaris 2004)

В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к физическим нагрузкам, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не являются риском травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным нагрузкам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации специфичны как для крутящего момента, так и для угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, затем — более верхние сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком захвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отталкиваться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) под более тяжелым, чем известно, максимальным весом (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть оттянуты за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения руки (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавняя тренировка недостаточно подготовила сухожилие. спортсмен для этой измененной формы.

Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

Определение фактических причин травм

Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы преувеличением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много мешающих переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грин, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (помимо «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

Многие люди, по-видимому, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или хотя бы изучали, как такое количество людей, участвующих в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны присутствовать некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причинно-следственные связи (как многие авторитетные источники хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть, а могут и не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи могут быть точно определены только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

См. Также «Доказательство того, что соленья — плохо».


Рекомендации по жиму лежа

Для тех, кто выполняет тренировку всего тела, обычно будет достаточно одного базового сложного движения грудной клетки, такого как жим лежа, охватывая как стернальную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, а также передние дельтовидные мышцы. и трицепс.

Уместность захвата определенной ширины должна определяться индивидуально.Выбирайте ширину захвата для жима лежа в зависимости от уровня подвижности, устойчивости суставов и целей тренировки. Например, держать руки ближе к бокам с более узким хватом может быть более идеальным для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами.

Для большинства фитнес-целей, включая общую мышечную силу и развитие, стандартный хват для жима лежа в 1,5–1,7 раза больше биакромиальной ширины может использоваться для тех, кто следует критериям адаптации со здоровыми плечами и без факторов риска. Такая ширина захвата обеспечивает подходящий баланс между возможностью использовать тяжелые веса, идеальным задействованием мышц, более широким диапазоном движений и безопасностью.Эта ширина захвата дает небольшой акцент на головке грудины большой грудной мышцы с умеренным вовлечением ключичной головки, передней дельтовидной мышцы и трицепса.

Вариации ширины хвата (немного ближе или шире) могут дополнять стандартную ширину хвата на тренировке для увеличения силы или развития мышц. Люди со здоровыми плечами могут выполнять захват, который в 2 раза превышает ширину биакромии, а положение плеч примерно 70º, при соблюдении определенных мер предосторожности, упомянутых в этой статье и на сайте.Независимо от ширины захвата соблюдайте все меры предосторожности, в том числе контролируйте скорость, чтобы диапазон движений и крутящие силы не превышали привычных для суставов и мускулатуры.

Захват для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины может использоваться по разным причинам. В дополнение к тому, что немного больше внимания уделяется трицепсу, этот немного более узкий хват также более равномерно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что потенциально полезно при попытке выполнить как можно меньше упражнений (например, тренировка всего тела).Как 1,5-кратная ширина биакромиального захвата, так и рекомендации по размещению плеча под углом 45 ° могут служить отправной точкой для новичков, которые не обладают достаточным осознанием своего тела или опытом силовых тренировок. Он может предложить консервативное положение для новичков, которые могут не осознавать возможные ортопедические слабости или негибкости на такой ранней стадии.

Хотя исследования показали, что ширина хвата, в 2 раза превышающая биакромиальную ширину, позволяет использовать наибольший вес (см. Ширину хвата выше), те, кто занимается пауэрлифтингом, могут выбрать жим в пределах консервативного 1.В 5 раз превышает ограничение по ширине биакромии из соображений безопасности, особенно когда преобладают другие факторы риска (например: чрезвычайно тяжелые нагрузки, большие объемы тренировок, использование анаболических стероидов и т. Д.).

Ширина, в 1,5 раза превышающая биакромиальную ширину, также может быть выбрана в качестве стандартной ширины как для работы в жиме с большим объемом, так и для попыток жима с очень тяжелым весом. Практикуйте максимум попыток экономно и разумно. Независимо от выбранной стандартной ширины захвата, дополнительная работа должна выполняться на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы позволить структурную адаптацию к непреднамеренным отклонениям формы во время попыток личного рекорда.

Некоторые люди могут обнаружить, что жим лежа на наклонной скамье или отжимания от груди стимулируют большее развитие груди, чем жим лежа. Некоторые могут поддерживать немного больший диапазон движений, периодически включая жим гантелей или рычаг, настроенный на соответствующий диапазон движения. Фактически, смена упражнений примерно раз в месяц дает много преимуществ (см. Изменение упражнений). Для всех движений выполняйте упражнения с полным диапазоном движений, опускайте вес только до тех пор, пока не почувствуете очень легкое растяжение в груди или плечах.

Жим гантелей лежа и плиометрическая работа с доминированием груди (например, отжимания с глубиной) также могут выполняться с отведением плеча примерно на 45 °, особенно при наличии других факторов риска. Тем, кто переключается с более широкого захвата на более узкий или в положение, в котором руки поджаты ближе к телу, требуется некоторое время, прежде чем они смогут использовать сопротивления, приближающиеся к более широкому хвату.

Жим лежа на наклонной скамье может быть включен в раздельную программу в дополнение к базовому общему упражнению на грудь.Можно рассмотреть разумный хват 1,5 биакромиальной ширины с контактом перекладины с нижней частью груди, особенно потому, что жим лежа на наклонной скамье широким хватом не дает никаких преимуществ. Однако многие люди могут без проблем выполнять жим лежа на наклонной скамье с более широким хватом, несмотря на то, что другие более склонны к травмам.

Жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепс, можно выполнять с хватом примерно на 1 биакромиальную ширину или немного уже.

Ограничение диапазона движений может быть подходящим для людей с определенными типами травм плеча.Однако ограничение нижнего диапазона движений может снизить гибкость плеча, что в конечном итоге может изменить положение плечевого пояса, тем самым увеличивая механические нагрузки, которых пытаются избежать. Здоровые плечи с правильной осанкой плечевого пояса, как правило, могут адаптироваться к полному диапазону движений, если предоставляется возможность с помощью разумной программы силовых тренировок, включающей прогрессивные сопротивления.

Правильная осанка и сила верхней части спины важны для целостности плеч.Чтобы сохранить целостность плеча при выполнении жимовой работы, выполняйте аналогичную работу задней цепочки верхней части тела, особенно упражнения по гребле (подчеркните втягивание лопатки). В случае затяжной осанки плеча займитесь корректирующими упражнениями, чтобы добиться и поддерживать правильное положение плечевого пояса.

Практикуйте рекомендуемые техники безопасности и поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Выполните определенное разогревание, по крайней мере, один подход 50% 10 ПМ. Используйте тренировочный вес, с которым можно справиться в хорошей форме.Старайтесь не отталкивать штангу от груди и не отрывать ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения. Систематически развивайте сопротивление, чтобы обеспечить адекватную адаптацию. Тем, кто тренировался пару лет, рекомендуется выполнять волнообразные нагрузки (например, легкие / тяжелые или тяжелые / скоростные).

Избегайте чрезмерных травм и перетренированности, выполняя наименьшее количество подходов и упражнений, которые позволят достичь желаемых целей физической подготовки. Если необходимо выполнять тренировку с большим объемом, сдерживайте ее в периоды работы с меньшим объемом. Избегайте постоянного использования передовых методов тренировки, которые могут увеличить вероятность хронической перетренированности (например, форсированные повторения).Слушайте свое тело; возьмите дополнительный выходной, если вы не восстановились должным образом, и используйте количество запланированных сетов просто как ориентир. У каждого набора должна быть цель. Уходите, когда работа будет сделана.

Не пытайтесь справиться с необычным дискомфортом, который может стать началом травмы. Будьте осторожны и серьезно относитесь даже к малозаметным усилиям. Окажите первую помощь, возьмите дополнительные дни отдыха и / или скорректируйте программу, чтобы избежать повторной агрегации потенциальной травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем, возвращаясь с увольнения или восстанавливаясь после травмы.Думайте о долгосрочном прогрессе.


Ссылки

Aarimaa VJ, Rantanen J, Heikkila, Helttula L, Orava S (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы назначения упражнений, William & Wilkins, 5.

Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

Сборы M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Ax MJ (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Издательство Human Kinetics, 4: 184.

Gilbert G, Lees A (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

Гомо О, ван ден Тиллаар Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

Halaki M, Ginn K, Naik GR (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

Уилсон Г.Дж., Эллиотт BC, Керр Г.К. (1989). Характеристики траектории штанги и профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 391-402.

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA (1991). Эффект от выполнения наложения задержки во время цикла растягивания-укорочения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 23 (3), 364-370.

Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995). Наука и практика силовых тренировок. 2: 195.

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с жимом лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело касается тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений.Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим лежа с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску.Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокируемой части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для перемещения штанги с груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

  • Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу.Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.
  • Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.
  • Грудные мышцы чаще всего используются в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

  • Так как мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.
  • Жим с 3 досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

  • Он может усилить ваш локаут
  • Он может перегрузить ваши тренировочные веса
  • Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
  • Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашей локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни жмет больше веса, когда они наполовину повторяют вес, и терпят неудачу, когда они пытаются выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях с 3 доской.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Preview Heavier Weights

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные барьеры, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих событиях, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она опускается к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить его к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные хаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было никакой помощи.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Держись крепче

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любой другой пауэрлифтинг, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Это критично.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Ударьте каждый раз в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий в жиме лежа со штангой являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что точка касания при жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о времени, как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете подъем, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Будьте последовательны, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к тому, что всегда приостанавливаете жим лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать больше и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова нажать на гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прикладывать силу к грифу, но только с достаточной силой, чтобы удерживать ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

Тренировка для облегчения работы с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3 доски.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

  • На 1-й неделе программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х досок для 5 подходов по 3 повторения.
  • Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним
  • Неделя 3 вес остается на 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).
  • Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3.
  • Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима лежа.

Жим лежа с высоким упором

Подобно жиму со штангой с приседанием или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , что пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до груди со штангой (если не уроните ее. — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Освободите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

Самая большая разница в жиме с пола в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому не забудьте разогреться с более легким весом, чтобы не удивиться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточками — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте повязки закреплены НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится у него на груди, и оказывать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досок по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании 3 досок.

Можете ли вы определить максимум в 1 повторении жима лежа на скамье с 3 досками?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3-х досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете найти корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3-досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько или насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я выполнить половину повторений без доски или чего-нибудь, что может остановить планку?

В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непостоянным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как доска.

Последние мысли

Жим с трех досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера. Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов.Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

  1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
  2. Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
  3. Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1. Захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Расположение корпуса

  • Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
  • Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
  • Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3: Движение со штангой

Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

  • Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
  • Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно прийти к вам естественным образом.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

V / Отжимания на трицепс с прямым грифом и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной штангой или прямым грифом. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.