Содержание

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Содержание

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
  2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
  3. С выдохом разгибайте руку.
  4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
  • Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
  • На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
  • С выдохом выпрямляйте руки.
Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

  • Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
  • На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
  • С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →
О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →
Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.

техника выполнения, какие мышцы работают

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
  • Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
  • Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

  • Согнуть локти;
  • Привести гантели к плечам одновременно;
  • Опускать снаряды плавно;
  • На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
  • В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • Не допускается «отбивка» в нижней точке;
  • Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
  • Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
  • Не работайте за счет инерции;
  • Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
  • Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
  • Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
  • Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильно заламывать запястья;
  • Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
  • Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
  • Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
  • Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
  • Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при:

  • Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
  • Тендинитах длинной головки бицепса;
  • Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
  • Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 

  • Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

  • Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

  • Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

 

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

  • Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
  • За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
  • Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
  • Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
  • Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
  • Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

  • Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
  • Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Упражнение французский жим штанги лежа, французский жим лежа со штангой — техника выполнения, как правильно делать французский жим лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Бьемся об заклад, что ты ни раз упражнял свои трехглавые французскими жимами. Причина понятна: именно это центровое упражнение помогает увеличить объем твоих рук и придать им рельефность. Но все ли ты знаешь о профессиональных «фичах» трицепсового движения?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
  2. Держите штангу над головой на выпрямленных руках.
    Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
  3. На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
  4. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.
    Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение.
    Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед). Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Французский жим лежа со штангой техника выполнения

Несмотря на авторитетность и знаменитость трицепсовых жимов, не стоит ставить их на центровые роли в трехглавом тренинге — движение связано с определенными рисками для упражняющихся со значительными весами. Но, как известно, иначе трицепс не пронять. Каков же выход? Приступил к упражнению французский жим лежа со штангой техника выполнения заключается в следующем:

Если ты фанат именно этого движения, оставляй его»на закуску» — когда трицепс физически почти «уничтожен» узкими жимами или отжиманиями, тебе и в голову не придет злоупотреблять нагрузками.

Тем более, движение хорошо пойдет в свете капитальной «разогретости» суставов: 3-4 подхода в памповом стиле на 12-15 повторений просто взорвут многострадальную мышцу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа
Author: AtletIQ: on

техника выполнения. Техника выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа
 – это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.


В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

  • вертикальное;
  • горизонтальное;
  • на наклонной скамье;
  • с гантелями;
  • со штангой;
  • с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

  • расположение тела на лицом вверх;
  • стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
  • руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
  • гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
  • начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
  • контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
  • локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
  • плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
  • достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
  • дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Наиболее распространенные ошибки

  • Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
  • Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
  • Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
  • Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
  • Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
  • Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
  • Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

  • латеральная головка;
  • медиальная головка;
  • длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

  • бицепс плеча;
  • локтевая мышца;
  • клововидно-плечевая мышца;
  • большая грудная;
  • передняя зубчатая;
  • подлопаточная;
  • большая круглая;
  • дельтовидная мышца, задние пучки;
  • широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

  • классический гриф;
  • Z-образный гриф;
  • Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий . Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

  • удобный в использовании;
  • удерживает равновесие;
  • снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

  • Относительно комфортности и отягощения, то допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
  • В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
  • Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
  • Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
  • В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
  • Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
  • Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

  • Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
  • Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
  • Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
  • Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
  • Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
  • В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
  • Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
  • Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
  • С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы?
 Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.

Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно!
 Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с ;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы?
 Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками
:

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно!
Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
 281 456 Оценка:
 3.7

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
 —
Дополнительные
 — плечевая
Сложность выполнения
 — средняя

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1.
 Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.
2.
 Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.
3.
 Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.
4.
 Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.
5.
 Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Французский жим
 – одно из лучших упражнений для развития трицепса. Каждый спортсмен хочет обладать массивными руками, большую часть которых составляет трицепс. Данная группа мышц работает в любых жимах, поэтому её развитие очень важно для атлета. Существует много вариаций данного упражнения, но мы поговорим о французском жиме стоя.

Французский жим стоя очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок. Также, небольшой вес штанги растягивает мышцы и не давит сверху на суставы, что делает выполнение упражнения более безопасным. Жим стоя позволяет вам раскачивать вес на снаряде, таким образом, вы сможете добить трицепс на последних повторениях, используя небольшой читинг. Также данный вариант жима для трицепса не ограничивает вас размером скамейки или другими условиями, вы можете подобрать для себя максимально комфортную позицию и хват для выполнения.

Техника выполнения французского жима стоя

  • Держите штангу на уровне пояса, ноги на ширине плеч;
  • Немного согните ноги в коленях и закиньте штангу на грудь, потом её нужно будет выжать над головой, как при выполнении жима штанги стоя, это будет исходное положение;
  • Локти поставьте параллельно, немного согните;
  • Начинайте медленно опускать штангу, но не задерживайте её в нижней точке;
  • Опустив снаряд и почувствовав растяжение, начинайте поднимать штангу или гантель, постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Видео ролик, который ответит на все вопросы касательно техники выполнения французского жима стоя

​

Во время выполнения французского жима стоя, надо следовать некоторым принципам:

  • Спина во время выполнения должна быть ровной, лопатки сведены, ноги на ширине плеч – это нужно для лучшего распределения веса и устойчивости.
  • Старайтесь выключать работу плечей, чтобы больше акцентировать работу на трицепсе.
  • Смотрите строго вперёд для лучшей координации, не двигайте головой в стороны, чтобы не сбить дыхание.
  • Просите напарника подстраховать вас, так как на последних повторениях французского жима стоя вы можете не удержать штангу.
  • Согните немного ноги в коленях, это способствует лучшей устойчивости.
  • Вес на снаряде не должен быть слишком большим, чтобы не страдала техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе и делать правильно с технической точки зрения, чем читинговать, подпрыгивать, увеличивать вероятность травмирования с большими весами.

Варианты жима стоя

Можно выполнять французский жим стоя со штангой или с гантелями. Мы рекомендуем использовать именно гантели поочередно и вот почему:

  • Вероятность травмы позвоночника уменьшается (хотя она и так минимальна при выполнении данного упражнения) из-за уменьшения веса на снаряде;
  • Работать с гантелями удобнее, вы можете подбирать себе комфортную позицию, угол;
  • Делая французский жим стоя с гантелями, вы увеличиваете амплитуду движения;
  • Жим с гантелями больше загружает длинную головку трицепса, нежели со штангой.

Французский жим стоя будет более эффективным, если сочетать его с некоторыми другими упражнениями. Начинать тренинг трицепсов рекомендуем базовыми упражнениями, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. После этого стоит выполнить наш французский жим стоя, а потом разгибание рук в тренажере. Подобное сочетание упражнений полностью загрузит ваши трицепсы, от чего они точно будут увеличиваться. Кстати, на нашем форуме есть

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

Правильная техника

  1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
  2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
  3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
  4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
  5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
  6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
  7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
  8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть
. Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами
. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом
. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

  1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
  2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
  3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
  4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
  5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
  6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
  7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

  1. Возьмите гантель обеими руками над головой.

  2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.

  3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.

  4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.

  5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

  1. Увеличивает силу мышц.

  2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.

  3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

  • всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;

  • упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;

  • выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;

  • сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;

  • в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим гантелей одной рукой

Можно делать разминку с минимальным весом, например, с пустой штангой. Подъем тяжести над головой — это традиционный силовой подвиг, который также является частью олимпийского спорта. Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он практичен и для новичков, и для тех, у кого отстает трицепс. Отставание или недоразвитые трицепсы часто встречаются у многих людей. В вариациях стоя и сидя вес уходит за голову под возможным углом.Именно здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Вы можете уничтожить трицепс, не используя ничего, кроме пары гантелей. Это то же самое, что и стоячая френч-пресса, но она обеспечивает больше баланса и стабильности по очевидным причинам. Локти должны быть либо слегка внутри, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес приходится на грудь.Лучшее решение — использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью так, чтобы конец гантели был на бедре. Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Вы можете работать с одной гантелью двумя руками. Жим гантели одной рукой был любимым упражнением многих великих силачей прошлого, в том числе двух сильнейших в истории: Дуга Хепберна и Пола Андерсона. На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста.Самый напряженный стиль — стоять или сидеть. Естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо разумнее назвать конец вашего подхода, поскольку ваша форма начинает ухудшаться и снова сильно ударяет по трицепсу в следующем подходе с хорошей техникой вместо прохождение одного (более высокого повторения) подхода ужасной формы. После выполнения отрицательной фазы (опускания) нам нужно выполнить разгибание рук. Поверните руку так, чтобы траектория движения была направлена ​​в сторону головы.Инструкции. Желательно, чтобы он был медленным и устойчивым, на уровне 1-2,5 килограмма за прогресс. По сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть груди. Просто всегда помните всегда сохранять свою позицию. Например, те, кто делает жим лежа узким хватом, часто жалуются, что нагрузка ложится на передние дельты, грудные мышцы и все остальное, кроме трицепсов. Учитывая, что это упражнение на изоляцию, вы можете тянуть трицепсы отдельно от грудных и дельтовидных мышц.ваша голова, шея, плечи и спина. Тем не менее, французский жим, особенно на скамье, — самый эффективный способ получить четкие и сильные плечи. Правильно выполненная техника и амплитуда движений позволят растянуть волокна трицепса, особенно его длинную головку. Узнайте, как лучше всего выполнять жим гантелей одной рукой от плеча. Помимо трицепсов, в этом упражнении задействуются также мышцы груди и предплечий. Во французской прессе есть возможность «обмануть».Но какие еще упражнения могут это сделать? Французский пресс не только уделяет большое внимание трицепсам, но также работает с дельтовидными мышцами, грудными мышцами и широчайшими мышцами. Сделано с ❤ от Themely, является решением этой проблемы. Вы также почувствуете резкие улучшения при выполнении базовых упражнений, таких как стандартный жим лежа. Используйте молотковый хват, держите локти прижатыми к бокам и сокрушайте трицепсы, опуская тяжелые гантели к нижней линии груди. Не нужно спешить с тяжелыми грузами в 24-30 кг.Работайте над этим расширением с полным диапазоном движений. Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса направлено на снятие напряжения с ваших трицепсов). Ваше плечо может быть на одной линии с… Это не так просто, как просто «повернуть» положение стоя на 90 градусов. Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Вся эта работа по предотвращению вращения, которую мы проводим? Если у вас высокий уровень подготовки и силы, вы можете взять два веса.Отдачи одной рукой. Тренер Abel Body Expert Кевин Вайс демонстрирует технику рывка гантели одной рукой. Сначала я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой… Начало: Поместите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом. Не займет ли у меня слишком много времени на французский жим, который я могу использовать для работы с другими мышцами? Но жим лежа сложнее из-за отсутствия опоры ногами, поэтому вы жмете больше веса.Таблицы нормативов силы жима гантелей от плеч для мужчин и женщин. Прижать голову и спину к полу. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом. Общеизвестно, что ваши бицепсы можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, думают, что это совсем другая история, когда дело доходит до тренировки трицепсов. В этой статье мы поговорим о том, что считается лучшей тренировкой для трицепса. Этот вариант обычно выбирают, когда нельзя использовать штангу.Медленно опустите штангу чуть ниже за головой, согнувшись в локтях. Чтобы полностью задействовать и сжать трицепсы, я предпочитаю опускать гантели или штангу к нижней части груди. Если скамейки нет, можно выполнить французский жим лежа с гирей на полу. Жим гантелей узким хватом — это мой финишер для трицепсов, так как движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, которые мы обсуждали выше, практически невозможно выполнять со строгой техникой после того, как ваш трицепс принял избиение (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашего распорядка).Просто следуйте правильным техникам и рекомендациям, и вы добьетесь полностью развитого, сильного и полностью развитого трицепса и рук в целом. Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна. Выполнение французского жима стоя с гантелями — это упражнение, которое может развить и исправить диспропорции в форме и размере мышц рук. Трицепс, который составляет около 70% мышечной массы руки, обычно остается позади и не развивается вместе с остальными мышцами при выполнении упражнений.Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не проработает правильно. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Значительного наращивания и укрепления трицепса ожидать не приходится. Решением этой проблемы является упражнение «Французский жим», также известное как разгибание трицепса. Вот почему французский пресс — идеальное упражнение, поскольку оно позволяет атлету максимально использовать длинную головку трицепса.Что интересно, развитие трицепса заметно уже после первой тренировки. Я слышал о таком большом количестве терминов, используемых в бодибилдинге, так что же такое упражнение французского жима? Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна.

Французский жим гантелей одной рукой 2020

секретов биг-скамейки: заставьте свои мышцы кричать с помощью следующих действий и советов!

Вы долгое время придерживались одного и того же веса в жиме лежа? Не жди больше.Пришло время добавить веса к этой штанге и заставить ее наклониться!

Многие ребята тренировались годами и стали довольны количеством веса, который они используют во время жима лежа. Вы можете быть одним из них.

Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от количества, пора побить личный рекорд и переместить тяжелый вес!

Король лифтов

Любовь к мощному жиму лежа легко понять.Никто никогда не подходит к самому большому парню в тренажерном зале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпад?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет. Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько вы жмете?» Это мать всех вопросов о бодибилдинге. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» Занимает второе место, но это уже отдельная статья.)

Жим над головой был королем подъемников, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах.Да, старый добрый пресс над головой стоя был королем подъемников на протяжении десятилетий.

По мере того как олимпийский спорт стал уходить в безвестность, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность. Вскоре каждый школьный футболист захотел узнать, сколько он может жать. И теперь вы тоже.

Лично говорит

Мой брат, Брент, на прошлой неделе просто выпил 6 повторений с 440, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа.Ладно, давайте уберемся с пути. Я жму 325 на максимум одно повторение. Я сказал это. Теперь вы знаете, что вам больше не интересно.

Я сделал это около двух лет назад с массой тела 180-85, и это было то, чем я давно хотел заниматься. Я подтянулся на 300, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.

Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за боли в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.

Я все еще тренировался в то время, но я не делал жима штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать жим лежа и придумал план действий по жиму 315.

После нескольких месяцев усердных и умных тренировок я достиг своей цели — 315 баллов на скамейке запасных. Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли подтянуть несколько колес.

Начало работы

Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, это универсальный день для тренировки груди.

Вы делаете сначала жимы лежа в своей программе, и вы делаете разогревающий подход из 15 или около того с весом, который заставляет ваши трицепсы начать гореть после 12 повторения. Вы прибавляете около 25 фунтов и делаете еще 12 повторений, и последнее повторение было трудным. . Вы прибавляете вес и планируете сделать 10 повторений, но получите только 8 или 9.

Вы прибавили в весе и надеетесь получить 8, но вы боретесь с 5, и ваш партнер делает вам еще 2 форсированных повторения только для того, чтобы получить 7 повторений. Теперь твои руки устали. Они начинают трястись, ваша грудь становится напряженной, но вы прибавляете в весе.

Этот подход самый сложный, и вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с посторонней помощью. Вы решаете сделать еще один подход, и вы с трудом издает один, а затем ваш партнер делает три повторения того, что по сути является действительно тяжелым сгибанием рук, просто чтобы удержать вес в движении за вас.

Для хорошей меры вы делаете еще один «насосный сет» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но получите только 4 или 5. Вот и все, что касается жима лежа, и вы переходите к следующему упражнению. .

Это был ваш обычный понедельник на протяжении как минимум трех лет.Такой же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застоя? Это звучит хоть отдаленно знакомо? Я так думала.

Мы собираемся что-то изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этому распорядку, возьмите на целую неделю перерыв в тренировках. Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но никакого подъема тяжестей. Давать отдых вашим суставам, мышцам и различным соединительным тканям — это очень хорошо.

На самом деле, я настоятельно рекомендую делать плановый перерыв каждые два или три месяца.Я знаю, что некоторым из вас это трудно сделать, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени — на самом деле!

После недельного отдыха ваши плечи и локти должны отдохнуть и чувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Нет, возможно, вы так поступали в прошлом.

Мы собираемся расслабиться, постепенно увеличивать ваш вес, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.

1

+

5

больше упражнений

Среда: грудь и трицепсы

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

+

6

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Этот распорядок рассчитан на три дня в неделю.А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы вашего жима лежа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Я вижу, как многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки. Угадай, что? Они тоже не самые большие и не самые сильные в зале.

Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь один раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть корреляция.

Так как Всемирный день жима приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Это просто. Скорее всего, скамейки будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы ими воспользоваться. Копайте глубоко и заставляйте себя менять дни. Все будет хорошо. Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.

Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. Среды предназначены для сосредоточения на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепсы.

Я уверен, что вы кое-что заметили. Никакой дельт-работы. А как насчет плечиков с пушечным ядром? В этом упражнении не будет прямой дельтовидной работы, за исключением задних дельт в день спины. Боковых подъемов не будет.

Ваши передние дельты получат много работы, когда ваши веса увеличатся в жиме лежа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если задуматься, в большинстве упражнений плечевой сустав подвергается воздействию от четырех до пяти дней в неделю.

Плечи задействованы в жимах, боковых упражнениях, работе груди и спины.

Вместо работы с дельтами, как таковой, это упражнение концентрируется на тяжелом жиме и укреплении вращающей манжеты, которая является опорной и стабилизирующей мышцей, которая удерживает и уравновешивает ваше плечо и обеспечивает противовес.

Укрепление этих маленьких мускулов — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал намного больше упражнений на вращающую манжету и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Я уверен, что производители Advil оставили бы для меня то же самое!)

Здесь, по бодибилдингу, есть много примеров упражнений на вращающую манжету плеча.com. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкий вес и делайте 15 повторений.

Это лучший вариант для этих важных мышц. Манжеты ротатора должны быть затянуты, а не взорваны! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и продолжайте выполнять упражнения.

Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда вы закончите со всеми другими упражнениями.

Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращающие манжеты перед тем, как вы начнете тяжелую работу вашей тренировки. Их первая тренировка — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала утомляя его.

Если вы все еще не уверены, что нужно делать меньше работы для старых плееров, возьмите урок у Уилла Харриса и всех парней, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.

Он тоже не тренирует оружие.Сундук один день. День отдыха. Вернуться на следующий день. Отдых. И ноги на третий день тренировки. Вот и все. Кажется, он неплохо работает, а ему примерно 357 лет, верно?

Предотвращение травм

Один из самых больших опасений в бодибилдинге — разрыв груди во время жима лежа. Многие ребята сделали это за эти годы.

Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы можете получить травмы.Техника будет нашей первой темой, которую мы затронем.

Техника

Большинство общепринятых взглядов на бодибилдинг учит, что хват штанги во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти можно было отвести от тела, чтобы обеспечить полное растяжение грудной клетки и изолировать грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты были меньше используется в движении.

Эта техника, однако, не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение.Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас плакать.

Если вы хотите сконцентрироваться на силе и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепс будет задействован больше, но это положение дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.

Мне нравится длина одного большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее вверх.Вам не нужно останавливаться; просто делайте это на ощупь. И ни в коем случае не отталкивайте штангу от груди — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что данная статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лежа. Сделайте пару легких подходов по 15-20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Например:

  • 2×15-20 с 25 фунтами.
  • 1×10 с 35 фунтами.
  • 3×6-8 с 60 фунтами.

Вес не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать последнее повторение в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Пришло время перейти к жиму лежа.

Упражнение предусматривает три подхода по шесть повторений для жима лежа. Это ваши рабочие наборы. Сначала вы сделаете разминку.

Поскольку вы взяли перерыв на неделю и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно.Подводя итоги, можно подвести итог.

Допустим, вы хотите жать 225 фунтов. Вы, может быть, играли 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже выполнили одно упражнение, привыкните к разминке с пустой перекладиной.

Сделайте от 15 до 20 повторений со штангой весом 45 фунтов. После этого подхода добавьте к грифу 25-фунтовую тарелку и сделайте восемь повторений. Это разминка.

Добавление веса

Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее 35-фунтовой пластиной. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом.Не усердствуйте и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, правда? Не в этом дело.

Дело в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы вы стали сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге пять дополнительных фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.

Когда вы наберете 150 фунтов, добавьте еще один разогревающий подход с 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтами и сделайте четыре повторения с 135 фунтами.

Продолжайте прибавлять пять фунтов каждую неделю, пока не начнете изо всех сил делать шесть повторений во всех трех подходах.Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.

На следующей неделе прибавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений по три подхода. В следующий раз прибавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять. В какой-то момент у вас не будет пяти повторений.

Если у вас всего четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда у вас будет три подхода по четыре, переходите к трём подходам по три в течение пары недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов.На следующей неделе попробуйте попытаться на 225 или, может быть, даже на 230.

По мере увеличения вашего веса важно добавить еще несколько разминочных подходов. Это не должно быть утомительным, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым сетам. Поэтому эти наборы называются «акклиматизационными наборами».

После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это позволит вам привыкнуть к большему весу, но не сожжет вас в процессе.

Помощь

Чтобы дать вам больше силы, добавьте немного работы на трицепсы. Жимы лежа узким хватом здесь — король. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу, как парни делают это упражнение, соприкасаясь руками. Это отличный метод, если вы хотите получить хроническую боль в запястье.

Держите руки на расстоянии примерно одного фута, и все будет в порядке. Используйте вес, который позволяет сделать 6 повторений в 2 подходах. Не доводите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.

Добавьте несколько отжиманий и, возможно, французского жима лежа, и готово!

Заключение

Надеюсь, вы получили некоторую ценную информацию, которую вы можете применить к своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа. Главное — набраться терпения и начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх. Несколько лет назад я выполнял именно этот распорядок и до сих пор следую этим принципам.

Я начал с 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо работал до двух повторений с 295 и одного с 325.Если ваша цель — 135, 225, 315, 405 или больше, применяйте эти принципы, и вы будете на пути к достижению личного рекорда в жиме лежа!

Совершенствуйте технику жима лежа

Жим лежа является основой почти всех программ наращивания мышц. Это одно из основных упражнений для развития силы, размера и мощности толкающих мышц верхней части тела — груди, трицепсов и передних дельт (передняя часть плеч).Что делает жим лежа таким замечательным, так это то, что несколько суставов работают в унисон, отжимая штангу от груди, подобно любому жиму или блокирующему движению, выполняемому в спорте.

Нередко многие спортсмены — как молодые, так и опытные — неправильно выполняют жим лежа. Это снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Ниже приведены пять советов по технике, которые вы всегда должны учитывать при выполнении жима лежа.

Контактные лица

Вы должны поддерживать пять основных точек контакта на протяжении всего учения, чтобы обеспечить стабильность и безопасность.Убедитесь, что ваши ступни зафиксированы на земле, а голова, плечи и ягодицы — на скамейке.

Правильный захват

Используйте захват немного шире плеч. Однако вы можете отрегулировать это в зависимости от длины вашей руки. Простая физика подсказывает нам, что атлеты с более длинными руками должны иметь более широкий хват, чем атлеты с более короткими руками. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше внимание уделяется вашим плечам и трицепсам, не позволяя вам поднимать тяжелый вес и напрягать грудь.Расширяя хват, вы задействуете грудные мышцы.

Механизм

После того, как штанга поднята со стойки, это не гонка вниз. Сделайте медленный и контролируемый спуск к груди. Прикоснитесь штангой к груди, но не подпрыгивайте. Наконец, как можно быстрее поднимите штангу вверх. Убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения, и поддерживайте пять точек соприкосновения.

Фокус

Лучше всего, если ваша голова и глаза будут зафиксированы на протяжении всего упражнения, поэтому сосредоточьтесь на определенной точке на потолке.Это поможет вам сосредоточиться на поставленной задаче.

Дыхание

Как и во всех упражнениях, правильное дыхание является важным компонентом упражнения. Вдохните во время фазы опускания и выдохните в фазе подъема, чтобы завершить повторение. Не задерживайте дыхание, так как это может усилить утомляемость и даже вызвать повреждение кровеносных сосудов.

Ознакомьтесь с действующей формой жима лежа, проверив Жим Дуайта Ховарда.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Французский жим с гантелями — отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам вести более здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы нашего проекта «Подходящий отец» являются обученными профессионалами в области здоровья и благополучия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

  1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
  2. Почти во всех наших статьях мы делаем ссылки на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
  3. К нашим статьям мы прилагаем видеоролики, основанные на исследованиях, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
  4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
  5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
  6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных идее здорового образа жизни. Мы не поддерживаем какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не применяли бы к своим семьям.Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. — Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

Как правильно набрать 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть скамейка запасных 500. Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600 и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод. Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более хвата.Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование зажимов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными. Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги приведет к наращиванию мышечной массы, но не силы. Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах.В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу нужно подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо. Их дельты сильнее трицепсов.Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите сначала к работе на трицепс. Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу.Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Используются тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие на ощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса.Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь две или три грифы 2х6, опустите штангу к доскам и снова нажмите вверх.Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти булавки на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой. Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений.Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку с тарелкой весом 25, 45 или 100 фунтов на верхней части спины или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышц, когда 6 повторений максимума установлены для 2-3-недельного мини-велосипеда.Всегда держите локти согнутыми. Примечание: максимум 6 повторений означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте нагрузку на свои специальные упражнения.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как и приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте пауз в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте цепи 5/8 5 футов длиной, обвитые цепью 1/2, которая закреплена вокруг рукава олимпийской планки.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующие сопротивления.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Совместная целостность

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100–300 упражнений на подтягивание лица, вращения плечами и разгибаний на трицепс с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

— Реклама —

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса

  1. Техника исполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника выполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке — максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускайте руки ниже головы и не засовывайте руки за голову

Вариант French Press

Упражнения на жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давай сделаем это правильно.
  2. Возьмите штангу, лучше Z-образная штанга, она снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений по 3-4 подхода

Преимущества упражнения

  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

-Реклама —

Десять самых больших ошибок в жиме лежа

От Duke Nukem

Жим лежа (и все его разновидности), без сомнения, является самым популярным прогрессивным упражнением с отягощениями. Только сгибание рук на бицепс и все его варианты могут сравниться по популярности с жимом лежа. Почему жим лежа так популярен? Есть много факторов, но, вероятно, самая главная причина в том, что жимы лежа удобны.Вы ложитесь на мягкую скамью и поднимаете и опускаете руки; сравните это с ужасным приседанием, когда вам на шею обвивают штангу, когда вы боретесь за равновесие, или с не менее ужасающей становой тягой, когда вы вытаскиваете кишки. Для сравнения, жимы лежа совершенно удобны и так же близки к удовольствию, как и упражнения с прогрессивным отягощением. Когда вы думаете об этом, силовые тренировки — это борьба и сопротивление. По сравнению с этим выполнять упражнения с отягощением сидя намного приятнее, и единственное, что лучше, чем сидя, — это лежать.К сожалению, для 90% людей, занимающихся жимом лежа, результаты явно хуже. Почему? Мы можем сразу придумать десять распространенных ошибок в жиме лежа. Выявление недостатков показывает прямо противоположное.

Частичные повторения: войдите в любой загруженный коммерческий тренажерный зал и понаблюдайте за жимами лежа: самый распространенный грех в жиме лежа — частичное повторение. Правильный жим лежа полностью опускается вниз и касается надутой груди при каждом повторении. Правильный жим лежа полностью блокируется при каждом повторении.Соблазнительная приманка частичных повторений заключается в том, что когда вы выполняете частичное повторение, жим лежа может справиться с гораздо большей нагрузкой. Используя строгую форму, мужчина, имеющий текущий максимум 185 на 8 повторений, используя правильную форму, то есть опускаясь и касаясь груди и толкаясь до полного и полного локаута — этот же мужчина может выполнить 225 за 8, если он обманывает, если он не опускает штангу до упора и никогда полностью не блокируется. Атлет-мачо, стремящийся произвести впечатление на других атлетов, любит частичные повторения.с точки зрения наращивания мышц частичные повторения явно хуже; частичные мышцы нагружают сухожилия и связки гораздо больше, чем грудные мышцы и передние дельтовые мышцы. Без жесткого локаута нет стимуляции трицепса. Частичные повторения дают частичные результаты.

Решение: опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, сделайте паузу или не делайте паузу, затем нажмите на полную и выполняйте локаут в каждом повторении.

Машины так же хороши, как и свободные веса: было бы хорошо, если бы результаты были одинаковыми, независимо от выбранного инструмента.В мире жима лежа у нас есть невероятное множество, настоящая плеяда тренажеров и приспособлений для жима лежа. Мягкие, гладкие на шарикоподшипниках устройства для толкания рук — это тренажеры Mercedes Benz, которые легко могут стоить более 10 000 долларов. Неудобная правда в том, что когда дело доходит до результатов в бодибилдинге, наращивания мышечной массы, тренажеры уступают имитируемым ими упражнениям со штангой и гантелями со свободным весом. Производители тренажеров хотят, чтобы вы поверили, что машинный жим так же продуктивен, как жим гантелей — и это миф.То, что делает тренажеры интересными в использовании, их плавность хода на шарикоподшипниках и замороженные двигательные пути (плюс это мягкое мягкое сиденье!) Ухудшают результаты: для целей наращивания мышечной массы вы не хотите упрощать прогрессивные тренировки с отягощениями. На тренажере или приспособлении для жима лежа вы все, что вам нужно, — это толкать или тянуть. Со свободными весами вы должны контролировать и сдерживать движение из стороны в сторону; свободные веса стимулируют мышцы-стабилизаторы в отличие от тренажеров.

Решение: думайте о жиме лежа со свободным весом как о мясе и картофеле, как о главном; считайте жим в тренажере десертом; всегда сначала ешьте основное блюдо, а потом десерт.

Игнорирование отрицательных моментов: действительно хорошие жимы лежа подчеркивают отрицательную часть повторений лежа; действительно плохие жимы лежа игнорируют отрицательную часть повторений жима лежа. Если бы вы наблюдали за тренировкой жима лежа на скамье с мировым рекордом, вы бы заметили, насколько контролируемым и осознанным, насколько аккуратным и точным является отрицательный результат, точность, используемая при опускании штанги или гантелей к груди. Действительно хорошие жимовики медленно опускаются и взрывают фазу толчка; действительно плохие жимовики быстро опускаются, борются и искажаются в фазе толчка.Профи знают, что при опускании с огромным мышечным напряжением накапливается огромная мускульная польза: сильно активируются широчайшие и трицепсы; это «тормозящие мышцы». У хороших жимов лежа отличные широчайшие и трицепсы, потому что эти мышцы сопротивляются негативу. У Джона Паррилло есть фраза: «Тяни штангу вниз, проявляй сопротивление напряжению, а не просто расслабляй мышцы, позволяя гравитации делать работу. Не отбрасывайте атрибуты наращивания мышц, связанные с правильным отрицательным повторением жима лежа.”

Решение: при опускании штанги, гантелей или рукоятки тренажера прикладывать усилие; опускайте вес вниз, чем ближе к груди, тем медленнее скорость штанги.

Очевидные технические недостатки: нельзя разводить локти, поднимать ягодицы от скамьи и не отталкивать повторения от груди. Целенаправленное разгибание локтей во время жима штанги относится к 1960-м годам. Теоретически расширенные локти в большей степени изолируют грудные клетки. Проблема в том, что этот метод снижает нагрузку на вращающие манжеты и вызывает недопустимую нагрузку на вращающие манжеты.Это вредно, и используемые фунты резко уменьшаются, уменьшая пользу для наращивания мышечной массы. Жимовщики поднимают ягодицы со скамьи, чтобы превратить плоскую скамью в жим лежа на наклонной скамье. Приклад должен всегда оставаться на скамейке — без исключений. Многие жимцы лежа стали экспертами в отскоке штанги от груди при каждом повторении. Отскок создает импульс и облегчает жим лежа. Проще говоря, плохо для наращивания мышц груди и рук. Один из любимых приемов — комбинировать частичные повторения с отскоком и подъемом ягодиц.

Решение: не разгибайте локти, не отрывайте ягодицы от скамьи и не отталкивайте повторения от груди.

Постоянное нажатие и ход: 90% всех жимов лежа используют исключительно технику «касания и бега». Они опускают планку, не сопротивляясь негативу, позволяя силе тяжести делать работу; пока они не подпрыгивают, они также не останавливаются, они касаются груди и сразу же начинают фазу толчка вверх. Это еще одна техника, призванная облегчить жим лежа.Жим лежа, способный сделать 185 из 8 строгих повторений в стиле касания и вперед, будет трудно справиться со 155 из 8, если он намеренно остановит штангу на груди даже на долю секунды. Периодически меняйте режим жима, чтобы тренировка оставалась свежей. Изменяя технику жима, жим остается интересным, свежим и заставляет тело догадываться. Полярная противоположность Touch-and-Go — пауза на груди. Большинство жимцов лежа избегают пауз из-за того, насколько сильно это влияет на способность справляться с отягощениями.Компромисс — наращивание мышц: пауза делает отталкивание от груди максимально трудным, а это именно то, что мы хотим для максимального наращивания груди. Не используйте до смешного длинные паузы: сделайте паузу только на мгновение. Опустите с точностью и контролем, сделайте паузу на самое короткое мгновение на максимально расширенной груди, затем взорвите штангу вверх.

Решение: научитесь делать паузу в жиме лежа. Нет необходимости в длительных паузах, поскольку длинные паузы разрушают способность справляться с отягощениями. Пауза — а потом взорваться!

Не избегайте жима гантелей лежа: можно убедительно доказать, что жим гантелей является наиболее эффективным и результативным из всех типов жима лежа.Жим гантелей заставляет каждую руку толкать (и опускать) свою долю. Обе дельтовидные мышцы, каждая грудная мышца, оба трицепса должны выполнять свою долю работы. Гантели позволяют жиму лежа опускаться дальше, увеличивая «предварительную растяжку». Глубокая растяжка увеличивает эффективность наращивания мышц. Гантели освобождают руки, чтобы вращаться, когда они толкаются и опускаются; штанга фиксирует руки и запястья в фиксированном положении. Жим гантелей — это жим узким хватом, следовательно, они более или менее равномерно распределяют мышечное усилие между грудными, передними дельтами и трицепсами.Широчайшие мышцы получают отличную тренировку от контролируемого, напряженного опускания. Единственным реальным недостатком жима гантелей является то, что может быть неудобно ставить гантели в положение для начала упражнения и выполнять их по завершении подходов. Все техники, описанные для жима штанги, применимы и к жиму гантелей. Для тех, кто использовал исключительно штанги или тренажеры, доза жима гантелей наверняка вырвет вас на следующий уровень развития груди.

Решение: опустить колокола до груди, почувствовать растяжение, пауза, толкнуть до полной блокировки. Шесть недель жима гантелей разогреют грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Слишком долго придерживаться одного и того же упражнения: не превращайте излюбленный режим жима в религию. Бодибилдеры — существа привычки, и когда они находят определенный распорядок дня, который дает результаты, они склонны придерживаться его еще долго после того, как результаты иссякли. Это не означает, что в какой-то момент этот же распорядок снова станет эффективным.Однако человеческий организм со временем нейтрализует положительные эффекты самых сложных тренировок. Это особенно верно в жиме лежа. Бодибилдеры будут использовать излюбленный режим жима в течение многих лет! Почему? Потому что им это нравится! Это удобно, весело, знакомо, и у них это неплохо получается. К сожалению, выполнение одних и тех же упражнений с использованием упражнений в том же порядке, с использованием тех же повторений и тех же техник — и почти с одинаковым весом не даст результатов.Тело нужно шокировать, бросать вызов, выводить из равновесия, подвергать стрессу и травмировать. Это факт жизни в бодибилдинге. Элитный бодибилдер регулярно меняет распорядок дня. Процедуры чередуются, и это заставляет тело гадать. В среднем тренировочный режим жима лежа следует менять каждые 6-8 недель.

Решение: разработайте набор упражнений для жима лежа, которые можно периодически чередовать. Убедитесь, что новый распорядок значительно отличается от устаревшего.

Никакого предварительного планирования жима лежа: для серьезного бодибилдера один верный способ «поднять» свои грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие в значительной степени — это сделать значительно больший жим лежа. Мужчина со строгим жимом лежа с паузой в одном повторении с максимальным весом 225 фунтов разовьет значительно большие груди / дельты / трис / широчайшие, если он найдет способ подтолкнуть свой строгий жим до 280 или 300 фунтов. Прогресс в силе и мощи всегда приводит к резкому увеличению размера мышц.