Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.
Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.
Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).
Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.
Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Конфеты, сахар, шоколад и д. р.
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Торты и другие кондитерские изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, субпродукты, птица
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Куриная грудка (филе) | 68,9 | 23,6 | 1,9 | 0,4 | 113 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Жиры, маргарин, масло
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.![]() | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79.![]() | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73.![]() | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75.![]() | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.![]() | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Орехи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал/100г |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578{ |
.
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек
ВикиЧтение
100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.
На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.
Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%. На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Содержание БЖУ и калорий в 100 гр продукта.
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Шоколад, конфеты, сахар
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлебобулочные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Куриная грудка (филе) | 68,9 | 23,6 | 1,9 | 0,4 | 113 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Жиры, масло, маргарин
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.![]() | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79.![]() | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73.![]() | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.![]() | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16.![]() | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Орехи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Название блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы |
Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы |
Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы |
Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы |
Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 |
Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0,0 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы |
Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
---|---|---|---|---|---|
Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
Рисовая мука | 7 | 0 | 80 | 356 | 95 |
Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
Вишня сушеная | 2 | 0 | 73 | 292 | 25 |
Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
Овсяные хлопья | 12 | 7 | 69 | 305 | 61 |
Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
Вишня сладкая | 2 | 1 | 63 | 64 | 22 |
Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
Геркулес сырой | 13 | 6 | 60 | 390 | 45 |
Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
Зеленый горох свежий | 21 | 2 | 48 | 280 | 40 |
Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
Вишня кислая | 4 | 2 | 42 | 52 | 20 |
Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
Абрикосы консервированные | 2 | 0 | 15 | 50 | 91 |
Вишня консервированная | 1 | 0 | 15 | 61 | 30 |
Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
Малина свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 15 | 50 | 30 |
Малина | 1 | 0 | 14 | 42 | 30 |
Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.![]() | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
Кунжутное семя лущеное | 21 | 54 | 12 | 582 | 35 |
Нектарин | 1 | 0 | 12 | 48 | 40 |
Кунжутные семена сушеные цельные | 21 | 53 | 12 | 563 | 35 |
Смородина белая | 0 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Смородина красная | 1 | 0 | 11 | 39 | 30 |
Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
Абрикосы | 1 | 0 | 11 | 46 | 35 |
Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
Горошек зелёный консервированный | 4 | 0 | 10 | 55 | 48 |
Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
Клубника свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 7 | 44 | 32 |
Баклажаны | 1 | 0 | 7 | 24 | 10 |
Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
Клубника | 1 | 0 | 7 | 30 | 32 |
Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
Алыча | 0 | 0 | 7 | 27 | 25 |
Черемша | 2 | 0 | 7 | 35 | 10 |
Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
Перец сладкий | 1 | 0 | 6 | 27 | 15 |
Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
Патиссон | 1 | 0 | 4 | 18 | 15 |
Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
Рикотта | 11 | 8 | 3 | 174 | 0 |
Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
Щавель | 2 | 0 | 3 | 19 | 10 |
Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
Ревень | 1 | 0 | 3 | 13 | 15 |
Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
Сморчки свежие | 3 | 0 | 1 | 27 | 15 |
Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
Лисички | 2 | 1 | 1 | 13 | 15 |
Маслята | 3 | 0 | 1 | 23 | 15 |
Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
Таблица калорийности продуктов питания и напитков
Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически
во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи,
равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм
входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности
организма.
Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество
калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица
калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем
рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду
факторов:
сорту,
техническому процессу, используемому производителями,
рецептуре, используемой при приготовлении,
погодным условиям, при рассмотрении калорийности
растительной пищи.
При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных
с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.
Для чего нужно знать количество калорий
Вся поступающая энергия используется нашим организмом для
поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и
перекачивания крови. С помощью таблицы
калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом
энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий
составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным
весом, количество кКал ограничено 1,68.
Оставшееся количество энергии требуется для строительства и
восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые
ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной
энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым
движением. Любое количество энергии, не
растраченное организмом, сохраняется в форме жира.
Таблица калорийности:
Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными,
люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных
результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.
Поддержание
энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы
питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования
спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.
Алкогольные напитки
Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С
учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует
индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к
диетологу. При рассмотрении калорийности
основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с
алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением
калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.
Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются
энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во
всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения
организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит
откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению
веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита
из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса,
хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности
ситуации.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Красное сухое
|
68
|
0,2
|
0
|
3
|
Красное сладкое
|
142
|
0,5
|
0
|
20
|
Белое сухое
|
66
|
0
|
0
|
16
|
Белое сладкое
|
98
|
0
|
0
|
6
|
Портвейн
|
167
|
0
|
0
|
14
|
Херес
|
126
|
0
|
0
|
3
|
Вермут
|
158
|
0
|
0
|
15
|
Бренди
|
225
|
0
|
0
|
18
|
Виски
|
235
|
0
|
0
|
21
|
Джин
|
220
|
0
|
0
|
10
|
Ром
|
220
|
0
|
0
|
2
|
Текила
|
220
|
0
|
0
|
2
|
Водка
|
235
|
0
|
0
|
3
|
Ликер
|
342
|
0
|
0
|
53
|
Пиво
|
35
|
0,4
|
0
|
5
|
Сахар, кондитерские
изделия
На упаковке любых кондитерских изделий указывается
информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела
можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения
продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового
питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить
все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их
вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:
Дополнительным повышением аппетита;
Ухудшением обмена веществ;
Задержкой воды в организме;
Негативным влиянием на здоровье.
Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более
внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Зефир
|
304
|
0
|
0
|
78
|
Безе
|
440
|
2
|
20
|
60
|
Крекеры
|
352
|
11
|
13
|
67
|
Овсяное печенье
|
437
|
6
|
14
|
71
|
Печенье Мария
|
400
|
8
|
8
|
70
|
Пряники
|
353
|
5
|
6
|
70
|
Вафли с начинкой
|
539
|
3
|
30
|
64
|
Шоколад
|
544
|
5
|
35
|
56
|
Кукурузные палочки
|
325
|
8
|
1
|
75
|
Мармелад
|
293
|
0
|
0
|
76
|
Мед
|
329
|
8
|
0
|
81
|
Сахар
|
398
|
0
|
0
|
99
|
Мороженное молочное
|
126
|
3
|
3
|
21
|
Мороженое шоколадное
|
138
|
4
|
3
|
23
|
Хлебобулочные изделия
Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов
и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице
гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители,
использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки,
богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных
углеводов низким гликемическим индексом.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Баранки
|
342
|
16,4
|
1,1
|
69,7
|
Батон нарезной
|
261
|
9,4
|
2,7
|
50,7
|
Лаваш армянский
|
239
|
7,7
|
1,1
|
47,8
|
Мука пшеничная высшего сорта
|
324
|
10,4
|
0,8
|
74,5
|
Мука ржаная
|
321
|
6,8
|
1,2
|
76,8
|
Сушки
|
335
|
11,1
|
1
|
73,2
|
Сухари пшеничные
|
327
|
11,6
|
1,8
|
72,1
|
Хлеб ржаной
|
210
|
4,7
|
0,6
|
49,5
|
Хлеб пшеничный из муки I сорта
|
246
|
7,4
|
2,2
|
53
|
Спагетти, макароны
|
333
|
11
|
1
|
68
|
Молочные продукты
Из-за отсутствия
достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам
набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков,
обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует
начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости
создали таблицу калорийности молочных
продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать
мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в
сочетании с правильными углеводами.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Молоко 2,5%
|
52
|
2
|
2
|
4
|
Молоко 3,2% (пастеризованное)
|
58
|
2
|
3
|
4
|
Козье молоко
|
68
|
3
|
3
|
4
|
Творог 1%
|
103
|
17
|
2
|
3
|
Творог 11%
|
170
|
16
|
11
|
1
|
Творожная масса с изюмом
|
343
|
6
|
21
|
29
|
Сметана 10%
|
115
|
2
|
10
|
2
|
Сметана 20%
|
206
|
2
|
20
|
3
|
Сливки 9%
|
107
|
2
|
9
|
4
|
Сливки 15%
|
161
|
2
|
15
|
3
|
Сливки 33%
|
322
|
2
|
3
|
4
|
Йогурт греческий
|
66
|
5
|
3
|
3
|
Кефир 1%
|
40
|
2
|
1
|
4
|
Кефир 3,2%
|
56
|
2
|
3
|
4
|
Сыворотка
|
20
|
0
|
0
|
3
|
Сухое молоко обезжиренное
|
339
|
33
|
1
|
52
|
Сухое молоко цельное
|
476
|
26
|
25
|
37
|
Ряженка 1%
|
40
|
3
|
1
|
4
|
Ряженка 3,2%
|
57
|
2
|
3
|
4
|
Сыр Голландский
|
352
|
26
|
26
|
0
|
Сыр Российский
|
363
|
24
|
29
|
0
|
Сыр Сулугуни
|
290
|
20
|
24
|
0
|
Сыр Адыгейский
|
240
|
18
|
14
|
0
|
Брынза
|
298
|
14
|
25
|
0
|
Козий сыр
|
290
|
21
|
21
|
0
|
Рыба и морепродукты
В списке продуктов с низкой калорийностью не
обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными
жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным
свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах.
Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Горбуша свежая
|
142
|
20
|
6
|
0
|
Камбала
|
83
|
15
|
1
|
0
|
Кета
|
138
|
22
|
5
|
0
|
Лещ
|
105
|
17
|
4
|
0
|
Лосось свежий
|
187
|
20
|
11
|
0
|
Филе минтая
|
72
|
16
|
1
|
0
|
Морской окунь
|
79
|
15
|
1
|
0
|
Речной окунь
|
130
|
14
|
6
|
0
|
Сельдь соленая
|
217
|
19
|
15
|
0
|
Скумбрия
|
191
|
18
|
13
|
0
|
Треска
|
201
|
12
|
12
|
0
|
Форель
|
119
|
20
|
3
|
0
|
Хек
|
86
|
16
|
1
|
0
|
Икра
|
230
|
31
|
11
|
0
|
Кальмары
|
98
|
19
|
2
|
0
|
Крабовое мясо
|
140
|
15
|
6
|
10
|
Крабовые палочки
|
73
|
6
|
1
|
10
|
Свежие креветки
|
97
|
22
|
1
|
0
|
Морская капуста
|
49
|
0
|
5
|
0
|
Рыбный фарш
|
96
|
16
|
0
|
0
|
Грибы
В таблицу калорийности продуктов на день
обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических
веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным
воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они
способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания.
Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина
уровень усвояемости грибов понижается.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Белые свежие
|
32
|
3,3
|
1,5
|
2,4
|
Белые сушеные
|
277
|
23,8
|
6,8
|
30,2
|
Вешенки свежие
|
34
|
2,5
|
0,5
|
6,2
|
Лисички свежие
|
22
|
1,5
|
1
|
2,4
|
Лисички сушеные
|
268
|
22
|
7,2
|
25,4
|
Маслята свежие
|
12
|
2,5
|
0,7
|
1,5
|
Опята свежие
|
25
|
2,4
|
1
|
2,5
|
Подберезовики свежие
|
30
|
2,1
|
1,2
|
3,4
|
Подберезовики сушеные
|
231
|
23,3
|
9,5
|
14,4
|
Подосиновики свежие
|
31
|
3,3
|
0,4
|
3,5
|
Подосиновики сушеные
|
325
|
35,2
|
5,4
|
33
|
Сыроежки свежие
|
15
|
1,6
|
0,8
|
1,7
|
Шампиньоны свежие
|
29
|
4,3
|
0,9
|
1,4
|
Овощи
В таблице
калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря
употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки
пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса
растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать
организм всеми элементами.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Огурцы
|
15
|
0
|
0
|
2
|
Кабачки
|
26
|
0
|
0
|
5
|
Баклажаны
|
24
|
1
|
0
|
4
|
Болгарский перец
|
26
|
1
|
0
|
6
|
Помидоры
|
20
|
0
|
0
|
4
|
Белокочанная капуста
|
27
|
1
|
0
|
4
|
Пекинская капуста
|
16
|
1
|
0
|
2
|
Цветная капуста
|
30
|
2
|
0
|
5
|
Брокколи
|
28
|
3
|
0
|
5
|
Картофель
|
80
|
2
|
0
|
18
|
Лук репчатый
|
41
|
1
|
0
|
10
|
Зеленый лук
|
19
|
1
|
0
|
4
|
Морковь
|
32
|
1
|
0
|
6
|
Редис
|
19
|
1
|
0
|
3
|
Красная свекла
|
40
|
1
|
0
|
8
|
Зеленый салат
|
12
|
1
|
0
|
1
|
Шпинат
|
22
|
2
|
0
|
2
|
Щавель
|
19
|
1
|
0
|
2
|
Зеленый горошек
|
73
|
5
|
0
|
13
|
Спаржевая фасоль
|
47
|
2
|
0
|
8
|
Спаржа
|
20
|
1
|
0
|
3
|
Чеснок
|
143
|
6
|
0
|
29
|
Колбасные изделия
Данные изделия
относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с
дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов
они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном
количестве.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Докторская
|
257
|
13,4
|
22,9
|
0
|
Вареная Любительская
|
311
|
12,5
|
28,3
|
0
|
Полукопченая Любительская
|
428
|
17,6
|
39,1
|
0
|
Полукопченая Сервелат
|
423
|
16,1
|
40,2
|
0
|
Сырокопченая Любительская
|
511
|
20,6
|
47,8
|
0
|
Сырокопченая Сервелат
|
453
|
24,1
|
40,2
|
0
|
Колбаски охотничьи
|
325
|
27,1
|
24,6
|
0
|
Кровянка
|
261
|
10,6
|
17,8
|
14,5
|
Салями
|
576
|
21,3
|
53,6
|
1,1
|
Сардельки Говяжьи
|
215
|
11,1
|
18,2
|
1,6
|
Сардельки Свиные
|
330
|
10,1
|
31,8
|
1,7
|
Сосиски Говяжьи
|
229
|
10,3
|
20,3
|
0,9
|
Сосиски Куриные
|
242
|
10,6
|
22,1
|
3,3
|
Сосиски Любительские
|
318
|
9,8
|
30,1
|
0,4
|
Сосиски Молочные
|
260
|
11,3
|
23,9
|
1,1
|
Сосиски Свиные
|
284
|
9,2
|
23,2
|
4,5
|
Мясные продукты
Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами
можно полностью заменить колбасы. Таблица
калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об
опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного
рациона требует нашего внимательного подхода.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Баранина
|
201
|
16,2
|
15,3
|
0
|
Говядина
|
191
|
18,7
|
12,6
|
0
|
Говяжья Печень
|
100
|
17,6
|
3,2
|
0
|
Говяжье Сердце
|
89
|
15,2
|
3,1
|
0
|
Говяжий Язык
|
160
|
13,4
|
12,1
|
0
|
Кролик
|
197
|
20,6
|
12,8
|
0
|
Свинина нежирная
|
318
|
16,3
|
27,9
|
0
|
Свинина жирная
|
484
|
11,6
|
49,1
|
0
|
Свиная печень
|
105
|
18,6
|
3,5
|
0
|
Свиное сердце
|
87
|
15,2
|
3,1
|
0
|
Свиной язык
|
203
|
14,4
|
16,5
|
0
|
Телятина
|
91
|
19,9
|
1,1
|
0
|
Индейка
|
192
|
21,1
|
12,3
|
0,6
|
Куры
|
161
|
20,4
|
8,6
|
0,8
|
Зерновые продукты
Большое количество
калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум
полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования
и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов,
для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым
обработке.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Пшено
|
348
|
10
|
3
|
69
|
Рис белый
|
334
|
6
|
0
|
78
|
Манка
|
328
|
10
|
1
|
73
|
Гречневая ядрица
|
306
|
9
|
2
|
62
|
Кукурузная крупа
|
337
|
8
|
1
|
75
|
Овсяная крупа
|
342
|
12
|
6
|
59
|
Пшеничная крупа
|
316
|
11
|
1
|
62
|
Овсяные хлопья
|
350
|
14
|
7
|
56
|
Кукурузные хлопья
|
363
|
6
|
2
|
83
|
Рисовые хлопья
|
360
|
7
|
2
|
77
|
Перловка
|
320
|
9
|
1
|
73
|
Овсяные отруби
|
320
|
18
|
7
|
45
|
Пшеничные отруби
|
296
|
15
|
3
|
53
|
Ржаные отруби
|
221
|
11
|
3
|
32
|
Красная чечевица
|
314
|
21
|
1
|
48
|
Горох лущеный
|
323
|
23
|
1
|
57
|
Фасоль белая
|
102
|
7
|
0
|
16
|
Фасоль красная
|
93
|
8
|
0
|
13
|
Бобы
|
57
|
6
|
0
|
8
|
Арахис
|
551
|
26
|
45
|
9
|
Сушеный арахис
|
611
|
29
|
50
|
10
|
Масло, маргарин, жиры
Без растительных и
животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают
полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных
видов.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Сливочное
|
787
|
0,5
|
82,5
|
0,8
|
Оливковое
|
898
|
0
|
99
|
0
|
Подсолнечное
|
899
|
0
|
99,9
|
0
|
Жир свиной топленый
|
896
|
0
|
99
|
0
|
Рыбий жир
|
902
|
0
|
100
|
0
|
Маргарин сливочный
|
745
|
0
|
82
|
0
|
Каши
Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма,
но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется
использовать таблицу калорийности
продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта,
связанного с похудением либо строительством качественного тела.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Гречневая
|
137
|
4,5
|
1,6
|
27,4
|
Манная
|
77
|
2,5
|
0,3
|
16,4
|
Овсяная
|
93
|
3,2
|
1,8
|
15,4
|
Перловая
|
102
|
3,2
|
0,5
|
22,7
|
Пшенная
|
92
|
3
|
0,8
|
17,2
|
Рисовая
|
79
|
1,5
|
0,2
|
17,3
|
Ячневая
|
84
|
1,4
|
0,3
|
18,7
|
Яйца
Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми
витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного
употребления четырех яиц.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Куриное
|
157
|
12
|
10
|
0
|
Перепелиное
|
168
|
11
|
13
|
0
|
Индюшиное
|
165
|
13
|
10
|
0
|
Утиное
|
185
|
14
|
14
|
0
|
Гусиное
|
185
|
13
|
13
|
1
|
Омлет
|
184
|
9
|
15
|
1
|
Глазунья
|
192
|
10
|
15
|
0
|
Яйцо вкрутую
|
160
|
12
|
11
|
0
|
Яичный порошок
|
542
|
46
|
37
|
4
|
Орехи, семена,
сухофрукты
Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются
естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс
полезных веществ.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Финики
|
274
|
2
|
0
|
69
|
Изюм
|
264
|
2
|
0
|
66
|
Банан
|
390
|
3
|
1
|
80
|
Цукаты
|
343
|
0
|
0
|
90
|
Урюк
|
213
|
5
|
0
|
50
|
Курага
|
215
|
5
|
0
|
51
|
Чернослив
|
231
|
2
|
0
|
57
|
Фундук
|
653
|
13
|
62
|
9
|
Грецкий орех
|
654
|
15
|
65
|
7
|
Мускатный орех
|
556
|
20
|
50
|
7
|
Кедровые орешки
|
674
|
11
|
61
|
19
|
Фисташки
|
556
|
20
|
50
|
7
|
Кешью
|
643
|
25
|
54
|
13
|
Миндаль
|
645
|
18
|
57
|
16
|
Рыбные консервы
В составе таблицы
калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным
консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из
благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря
качественной обработке.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Анчоусы
|
135
|
20
|
6
|
0
|
Бычки в томатном соусе
|
88
|
17
|
2
|
0
|
Икра
|
179
|
19
|
11
|
1
|
Кальмары
|
105
|
20
|
2
|
0
|
Килька в томате
|
182
|
14
|
12
|
4
|
Морепродукты
|
61
|
10
|
1
|
1
|
Сайра
|
88
|
17
|
2
|
0
|
Ставрида в томате
|
110
|
14
|
2
|
7
|
Шпротный паштет
|
195
|
12
|
14
|
5
|
Безалкогольные
напитки, соки
Среди продуктов с
нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря
большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат
тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень
важно для ценителей диетического меню.
Продукты
|
Ккал
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Чай без сахара
|
2
|
0
|
0
|
0
|
Кофе без сахара
|
2
|
0
|
0
|
0
|
Яблочный сок
|
42
|
0
|
0
|
9
|
Апельсиновый сок
|
36
|
0
|
0
|
8
|
Виноградный сок
|
54
|
0
|
0
|
14
|
Компот из сухофруктов
|
60
|
0
|
0
|
14
|
Морковный сок
|
28
|
1
|
0
|
6
|
Томатный сок
|
21
|
1
|
0
|
3
|
Свекольный сок
|
42
|
1
|
0
|
9
|
Название продукта
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Ккал
|
Абрикосы
|
0,9
|
—
|
10,5
|
45
|
Абрикосы сушеные
|
5,0
|
—
|
65,3
|
275
|
Айва
|
0,6
|
—
|
8,9
|
38
|
Алыча
|
0,2
|
—
|
7,4
|
30
|
Ананас (чист. — 71%)
|
0,4
|
—
|
11,8
|
47
|
Ананас консервированный
|
0,3
|
0,1
|
15,4
|
64
|
Ананас сушеный
|
1,3
|
0,4
|
65,0
|
268
|
Апельсин
|
0,9
|
—
|
8,4
|
37
|
Арахис
|
26,3
|
45,2
|
9,7
|
550
|
Арахис в шоколаде
|
8,7
|
14,1
|
71,8
|
430
|
Арбуз
|
0,7
|
—
|
8,8
|
38
|
Баклажаны
|
0,6
|
0,1
|
5,5
|
24
|
Баклажаны консерв
|
2,0
|
9,0
|
7,0
|
117
|
Бананы
|
1,5
|
—
|
22,4
|
91
|
Баранина
|
16,3
|
15,3
|
—
|
203
|
Баранки
|
7,0
|
1,3
|
68,7
|
314
|
Белый гриб
|
3,2
|
0,7
|
1,6
|
25
|
Белый гриб сушеный
|
27,6
|
6,8
|
10,0
|
209
|
Бобы
|
6,0
|
0,1
|
8,3
|
58
|
Борщ густой
|
2,6
|
1,7
|
3,5
|
40
|
Борщ постный
|
2,0
|
0,5
|
4,0
|
28
|
Брынза
|
17,9
|
14,0
|
0,5
|
200
|
Булочка отрубная
|
7,8
|
1,8
|
43,9
|
220
|
Бычки в томате (консервы)
|
12,8
|
8,1
|
5,2
|
145
|
Вафли в шоколаде
|
4,2
|
26,0
|
67,0
|
518
|
Вафли жирные
|
3,4
|
30,2
|
64,7
|
544
|
Вафли фруктовые
|
3,2
|
2,8
|
80,1
|
358
|
Винегрет незаправленый
|
1,7
|
—
|
7,5
|
36
|
Ветчина
|
22,6
|
20,9
|
—
|
275
|
Виноград
|
0,4
|
—
|
17,5
|
69
|
Вишня
|
0,8
|
—
|
11,3
|
48
|
Вишня сушеная
|
1,5
|
—
|
73,0
|
298
|
Гематоген
|
4,7
|
10,0
|
59,2
|
345
|
Говядина
|
18,9
|
12,4
|
—
|
187
|
Горбуша
|
21,0
|
7,0
|
—
|
147
|
Горбуша натур (консервы)
|
20,9
|
5,8
|
—
|
138
|
Горбуша тушеная
|
19,1
|
7,7
|
1,7
|
152
|
Горох сухой
|
23,0
|
1,2
|
53,3
|
311
|
Горошек
|
4,2
|
0,3
|
9,9
|
59
|
Гранат
|
0,9
|
—
|
11,8
|
49
|
Грейпфрут
|
0,9
|
—
|
7,3
|
31
|
Грецкий орех
|
13,8
|
61,3
|
10,2
|
647
|
Гречневая крупа
|
12,6
|
2,6
|
61,0
|
310
|
Гречневая крупа вареная
|
4,4
|
1,2
|
20,0
|
100
|
Груша
|
0,4
|
—
|
9,6
|
38
|
Груша сушеная
|
2,3
|
—
|
62,1
|
257
|
Джем
|
1,0
|
—
|
49,0
|
200
|
Дыня
|
0,6
|
—
|
9,6
|
39
|
Желе
|
—
|
—
|
14,0
|
56
|
Желатин
|
80,0
|
1,5
|
8,0
|
330
|
Жир топленый
|
—
|
99,7
|
—
|
897
|
Заливное рыбное
|
11,0
|
4,0
|
—
|
79
|
Запеканка рыбная
|
23,3
|
8,7
|
1,4
|
177
|
Земляника
|
1,8
|
—
|
8,1
|
39
|
Зефир
|
0,8
|
—
|
78,3
|
316
|
Зефир в шоколаде
|
2,2
|
13,1
|
71,0
|
410
|
Изюм кишмиш
|
2,3
|
—
|
71,2
|
294
|
Изюм с косточкой
|
1,8
|
—
|
70,9
|
286
|
Икра кабачковая
|
1,0
|
7,0
|
6,8
|
94
|
Икра кеты
|
31,6
|
13,8
|
—
|
250
|
Икра лещевая
|
24,7
|
4,8
|
—
|
142
|
Икра минтая
|
28,4
|
1,9
|
—
|
130
|
Икра осетровая
|
28,9
|
9,7
|
—
|
202
|
Инжир
|
0,7
|
—
|
13,9
|
56
|
Ирис
|
3,6
|
7,3
|
83,6
|
414
|
Йогурт actimell
|
2,8
|
1,6
|
12,8
|
76
|
Йогурт сладкий — 1,2%
|
2,1
|
1,2
|
13,4
|
73
|
Йогурт сладкий — 1,5%
|
2,8
|
1,5
|
14,5
|
82
|
Йогурт сладкий — 2,2%
|
3,1
|
2,2
|
14,5
|
90
|
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой
|
2,8
|
2,2
|
13,2
|
84
|
Йогурт сладкий — 2,8
|
3,7
|
2,8
|
15,9
|
103
|
Йогурт сладкий — 2,9%
|
3,8
|
2,9
|
14,5
|
99
|
Йогурт сладкий — 3,7%
|
6,7
|
3,7
|
11,9
|
107
|
Йогурт сладкий — 4,2%
|
5,1
|
4,2
|
17,4
|
127
|
Йогурт сладкий — 4,7%
|
5,4
|
4,7
|
17,5
|
134
|
Йогурт сладкий — 7,3%
|
5,4
|
7,3
|
17,3
|
155
|
| ||||
Кабачки
|
0,6
|
0,3
|
5,7
|
27
|
Козинаки с арахисом
|
15,1
|
26,7
|
47,8
|
491
|
Козинаки с мюсли
|
12,0
|
23,8
|
54,8
|
481
|
Какао порошок
|
36,3
|
11,2
|
28,3
|
359
|
Кальмар
|
18,0
|
0,3
|
—
|
74
|
Камбала
|
16,1
|
2,6
|
—
|
87
|
Камбала в томате (консервы)
|
13,7
|
6,3
|
4,8
|
130
|
Капуста белокачанная
|
1,8
|
—
|
6,1
|
31
|
Капуста броколли
|
4,5
|
0,5
|
3,2
|
35
|
Капуста квашеная
|
0,8
|
—
|
4,0
|
19
|
Капуста краснокачанная
|
1,8
|
—
|
6,1
|
31
|
Капуста тушеная
|
0,8
|
3,0
|
5,3
|
51
|
Капуста тушеная с фасолью
|
3,5
|
2,9
|
10,5
|
80
|
Капуста тушеная с яйцом
|
3,5
|
4,0
|
4,3
|
67
|
Капуста цветная
|
2,5
|
—
|
4,9
|
29
|
Карась
|
17,7
|
1,8
|
—
|
87
|
Карп
|
16,0
|
3,6
|
—
|
96
|
Картофель
|
2,0
|
0,1
|
19,7
|
83
|
Квас
|
0,2
|
—
|
5,0
|
20
|
Кедровые орешки
|
23,0
|
60,0
|
12,5
|
674
|
Кета
|
22,0
|
5,6
|
—
|
138
|
Кета натур (консервы)
|
21,5
|
4,8
|
—
|
129
|
Кетчуп
|
1,0
|
1,0
|
19,0
|
86
|
Кефир 1
|
4,5
|
1,0
|
3,0
|
39
|
Кефир 2,5
|
2,9
|
2,5
|
4,0
|
50
|
Кефир 3,0
|
2,9
|
3,0
|
3,6
|
53
|
Кефир 3,2
|
4,2
|
3,2
|
4,7
|
62
|
Кешью
|
25,7
|
54,1
|
13,2
|
643
|
Кильки в томате (консервы)
|
14,0
|
12,0
|
4,5
|
182
|
Клюква
|
0,5
|
—
|
4,8
|
28
|
Колбаса диабетическая
|
12,1
|
22,8
|
—
|
254
|
Колбаса диетическая
|
12,1
|
13,5
|
—
|
170
|
Колбаса докторская
|
13,7
|
22,8
|
—
|
260
|
Колбаса краковская
|
16,2
|
44,6
|
—
|
466
|
Колбаса любительская
|
12,2
|
28,0
|
—
|
301
|
Колбаса молочная
|
11,7
|
20,1
|
1,8
|
228
|
Колбаса сервелат
|
28,2
|
27,5
|
—
|
360
|
Колбаса сырокопченая
|
22,0
|
44,0
|
—
|
480
|
Компот их сухофруктов без сах.
|
—
|
—
|
3,0
|
12
|
Конфета «Baunty» (1шт=57)
|
7,0
|
15,0
|
65,0
|
423
|
Конфета «Halls» (1шт=3,7)
|
1,5
|
—
|
95,0
|
386
|
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)
|
1,6
|
22,0
|
65,0
|
464
|
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)
|
9,3
|
47,8
|
38,8
|
622
|
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)
|
7,6
|
35,2
|
54,6
|
565
|
Конфета «Львиное сердце»
|
8,4
|
23,9
|
60,1
|
480
|
Конфета «Твикс»=58 гр
|
5,2
|
24,7
|
63,0
|
495
|
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)
|
4,7
|
29,1
|
56,4
|
506
|
Конфеты желейные
|
2,0
|
5,0
|
69,0
|
329
|
Корюшка
|
15,5
|
3,2
|
—
|
91
|
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)
|
1,9
|
11,6
|
77,7
|
422
|
Краб
|
16,0
|
0,5
|
—
|
69
|
Крабовые палочки
|
10,1
|
0,6
|
12,3
|
95
|
Креветка
|
18,0
|
0,8
|
—
|
83
|
Креветки натур (консервы)
|
28,7
|
1,2
|
—
|
125
|
Кролик
|
20,7
|
12,9
|
—
|
199
|
Крыжовник
|
0,7
|
—
|
9,9
|
44
|
Кукуруза консерв.
|
8,0
|
2,2
|
40,0
|
211
|
Кукурузная крупа
|
8,3
|
1,2
|
70,0
|
324
|
Курага
|
5,2
|
—
|
65,9
|
284
|
Куриная печень
|
5,2
|
9,1
|
1,6
|
109
|
Курица
|
20,8
|
8,8
|
0,6
|
165
|
Курица грудка
|
19,5
|
4,1
|
—
|
115
|
Курица грудка тушеная
|
15,0
|
0,6
|
1,8
|
73
|
Курица ножка
|
18,5
|
13,9
|
—
|
200
|
Лещ
|
17,1
|
4,1
|
—
|
105
|
Лещ копченый
|
32,8
|
4,5
|
—
|
172
|
Лимон
|
0,9
|
—
|
5,0
|
24
|
Лук зеленый
|
1,3
|
—
|
4,3
|
22
|
Лук порей
|
3,0
|
—
|
7,3
|
40
|
Лук репчатый
|
1,7
|
—
|
9,5
|
43
|
Майонез жирн — 25
|
4,0
|
25,0
|
4,0
|
257
|
Майонез жирн — 35
|
1,0
|
35,0
|
2,6
|
329
|
Майонез жирн — 55
|
3,0
|
55,0
|
2,6
|
517
|
Майонез жирн — 67
|
3,1
|
67,0
|
2,6
|
627
|
Макароны
|
10,4
|
1,1
|
71,5
|
334
|
Макароны вареные
|
3,0
|
0,5
|
33,3
|
150
|
Малина
|
0,8
|
—
|
9,0
|
39
|
Мандарин
|
0,8
|
—
|
8,6
|
38
|
Манная крупа
|
11,3
|
0,7
|
71,0
|
336
|
Маргарин молочный
|
0,3
|
82,3
|
1,0
|
746
|
Мармелад
|
—
|
0,1
|
77,7
|
312
|
Масло растительное
|
—
|
99,9
|
—
|
899
|
Масло сливочное
|
0,6
|
82,5
|
0,9
|
748
|
Мед
|
0,8
|
—
|
72,0
|
291
|
Миндаль
|
18,6
|
57,7
|
16,6
|
660
|
Миндаль с черносливом в шоколаде
|
9,2
|
28,8
|
46,9
|
480
|
Минога
|
14,7
|
11,9
|
—
|
166
|
Минтай
|
15,9
|
0,7
|
—
|
75
|
Мойва
|
13,4
|
11,5
|
—
|
157
|
Молоко 2,5
|
2,7
|
2,5
|
4,7
|
52
|
Молоко 3,2
|
2,6
|
3,2
|
4,7
|
58
|
Молоко сгущеное
|
7,2
|
8,5
|
56,0
|
329
|
Молоко сухое
|
25,6
|
25,0
|
39,4
|
485
|
Молоко топленое
|
4,0
|
2,5
|
6,7
|
65
|
Морковь
|
1,3
|
0,1
|
6,5
|
33
|
Мороженое light
|
2,2
|
2,5
|
27,9
|
142
|
Морс
|
—
|
—
|
10,0
|
40
|
Морская капуста консерв.
|
1,0
|
10,0
|
7,2
|
122
|
Мука пшеничная
|
10,6
|
1,3
|
73,2
|
347
|
Мука ржаная
|
6,9
|
1,1
|
76,9
|
345
|
Мюсли в глазури
|
4,9
|
8,5
|
78,5
|
359
|
Мясо криля с мидиями
|
16,8
|
8,7
|
2,8
|
157
|
Налим
|
18,8
|
0,6
|
—
|
81
|
Облепиха
|
0,9
|
—
|
5,5
|
30
|
Овсяная крупа
|
11,9
|
5,8
|
65,4
|
361
|
Овсяная крупа сладкая
|
11,0
|
5,5
|
64,0
|
349
|
Огурцы грунтовые
|
0,8
|
—
|
3,0
|
15
|
Огурцы парниковые
|
0,7
|
—
|
1,8
|
10
|
Огурцы соленые
|
—
|
—
|
4,0
|
12
|
Окунь морской
|
17,6
|
5,2
|
—
|
117
|
Окунь речной
|
18,5
|
0,9
|
—
|
82
|
Оладьи
|
9,3
|
12,7
|
36,4
|
296
|
Осетр
|
16,4
|
10,9
|
—
|
163
|
Отруби
|
15,0
|
3,5
|
10,0
|
120
|
Отруби хрустящие
|
15,0
|
3,5
|
35,0
|
211
|
| ||||
Палтус
|
18,9
|
3,0
|
—
|
103
|
Пастила
|
0,5
|
—
|
80,4
|
323
|
Патиссоны
|
0,7
|
—
|
1,8
|
10
|
Перец зеленый сладкий
|
1,3
|
—
|
4,7
|
23
|
Перец красный сладкий
|
1,3
|
—
|
5,7
|
27
|
Перловая крупа
|
9,3
|
1,1
|
73,7
|
330
|
Персик
|
0,9
|
—
|
10,4
|
44
|
Петрушка
|
3,7
|
—
|
8,1
|
45
|
Печень баранья
|
18,7
|
2,9
|
—
|
101
|
Печень говяжья
|
17,4
|
3,1
|
—
|
97
|
Печень говяжья тушеная
|
14,0
|
3,0
|
4,0
|
99
|
Печень свиная
|
18,8
|
3,6
|
—
|
107
|
Печень трески натур (консервы)
|
4,2
|
65,7
|
—
|
605
|
Печенье
|
8,0
|
17,9
|
64,9
|
453
|
Печенье в шоколаде
|
8,0
|
24,5
|
55,5
|
474
|
Пиво
|
0,6
|
—
|
4,0
|
18
|
Пирог песочный с фруктами
|
5,0
|
11,8
|
54,2
|
334
|
Пирог слоеный с капустой
|
5,0
|
15,0
|
45,0
|
335
|
Пирожное бисквитное в шок
|
4,4
|
22,0
|
64,0
|
471
|
Пирожное бисквитное с фрукт.
|
4,7
|
10,0
|
84,4
|
446
|
Пирожное с заварным кремом
|
5,9
|
10,2
|
55,2
|
336
|
Пирожное слоеное с кремом
|
5,4
|
38,6
|
46,4
|
554
|
Пицца
|
8,0
|
12,0
|
45,0
|
320
|
Подберезовики
|
2,3
|
0,9
|
3,7
|
31
|
Подосиновики
|
3,3
|
0,5
|
3,4
|
31
|
Пряник тульский
|
2,0
|
9,2
|
77,3
|
390
|
Пряники
|
4,8
|
2,8
|
77,7
|
340
|
Пряники с маком
|
4,0
|
9,0
|
70,0
|
370
|
Пшенная крупа
|
12,0
|
2,9
|
69,3
|
334
|
Редис
|
1,5
|
—
|
4,0
|
22
|
Редька
|
1,2
|
—
|
4,1
|
21
|
Репа
|
1,9
|
—
|
7,0
|
28
|
Рис вареный с овощами
|
3,1
|
0,7
|
18,2
|
90
|
Рис отварной
|
3,0
|
0,3
|
21,5
|
100
|
Рисовая крупа
|
7,4
|
1,8
|
72,9
|
337
|
Рябина черноплодная
|
1,5
|
—
|
12,0
|
54
|
Ряженка 2,5
|
3,2
|
2,5
|
4,2
|
55
|
Ряженка 4
|
4,0
|
4,0
|
4,7
|
88
|
Сазан
|
18,4
|
5,3
|
—
|
125
|
Сайра
|
19,0
|
12,0
|
—
|
184
|
Сайра в масле (консервы)
|
18,3
|
23,3
|
—
|
283
|
Сайра натур (консервы)
|
18,0
|
21,0
|
—
|
261
|
Салака
|
17,3
|
5,6
|
—
|
121
|
Салака копченая
|
25,4
|
5,6
|
—
|
152
|
Салат (свекла, карт, капуста)
|
1,7
|
—
|
10,9
|
49
|
Салат из морс.к.
|
6,0
|
11,6
|
4,3
|
145
|
Салат из морс.к. с рыбой
|
10,6
|
14,8
|
2,9
|
187
|
Салат из фасоли
|
7,7
|
6,9
|
15,8
|
150
|
Салат листья
|
1,5
|
—
|
5,9
|
16
|
Салат фруктовый
|
0,9
|
—
|
7,9
|
35
|
Сардельки свиные
|
10,1
|
31,6
|
1,9
|
332
|
Сардины в масле (консервы)
|
17,9
|
19,7
|
—
|
249
|
Сахар
|
0,3
|
—
|
99,5
|
399
|
Свекла
|
1,7
|
—
|
6,1
|
32
|
Свинина готовая грудинка
|
13,0
|
60,5
|
—
|
596
|
Свинина корейка
|
10,5
|
30,0
|
—
|
312
|
Свинина корейка копченая
|
10,5
|
47,2
|
—
|
467
|
Свинина тушеная с тыквой
|
4,4
|
8,3
|
4,1
|
110
|
Сдобная выпечка
|
7,6
|
4,5
|
60,0
|
310
|
Сельдь
|
17,7
|
19,5
|
—
|
242
|
Семга
|
19,1
|
15,1
|
—
|
219
|
Семя подсолнечника
|
20,7
|
52,9
|
5,0
|
578
|
Семя тыквы
|
29,0
|
46,7
|
13,1
|
596
|
Сердце говяжье
|
15,0
|
3,0
|
—
|
87
|
Сердце говяжье c грибами
|
11,4
|
3,6
|
1,7
|
84
|
Сердце свиное
|
15,1
|
3,2
|
—
|
89
|
Скумбрия
|
18,0
|
9,0
|
—
|
153
|
Скумбрия в масле (консервы)
|
19,5
|
15,8
|
—
|
220
|
Слива садовая
|
0,8
|
—
|
9,9
|
43
|
Сливки 10
|
3,0
|
10,0
|
4,0
|
118
|
Сливки 11
|
2,8
|
11,0
|
4,0
|
126
|
Сливки 20
|
2,8
|
20,0
|
3,6
|
205
|
Сливки взбитые
|
2,4
|
20,0
|
8,0
|
221
|
Смесь ореховая «»
|
15,0
|
40,0
|
29,6
|
538
|
Смесь ореховая «Карнавал»
|
9,5
|
27,4
|
28,6
|
399
|
Сметана 10
|
4,0
|
10,0
|
4,0
|
122
|
Сметана 15
|
2,9
|
15,0
|
3,0
|
159
|
Сметана 20
|
2,8
|
20,0
|
3,2
|
206
|
Смородина белая
|
0,3
|
—
|
9,9
|
40
|
Смородина красная
|
0,6
|
—
|
8,0
|
34
|
Смородина черная
|
1,0
|
—
|
8,0
|
36
|
Снежок
|
3,0
|
2,5
|
11,0
|
79
|
Сок мультифрукт
|
—
|
—
|
12,0
|
48
|
Сок овощной
|
0,5
|
—
|
5,8
|
26
|
Сок томатный
|
0,5
|
—
|
4,3
|
19
|
Сом
|
16,8
|
8,5
|
—
|
144
|
Сосиски молочные
|
12,3
|
25,3
|
—
|
277
|
Сосиски русские
|
12,0
|
19,1
|
—
|
220
|
Сосиски свиные
|
11,8
|
30,8
|
—
|
334
|
Соя
|
34,9
|
17,3
|
26,5
|
395
|
Ставрида
|
18,5
|
5,0
|
—
|
119
|
Стерлядь
|
17,0
|
6,1
|
—
|
122
|
Судак
|
19,0
|
0,8
|
—
|
81
|
Судак в томате (консервы)
|
14,0
|
5,3
|
3,7
|
118
|
Суп с галушками
|
2,0
|
1,0
|
4,7
|
35
|
Суп-лапша грибной
|
1,7
|
0,3
|
4,2
|
25
|
Суп-пюре гороховый густой
|
3,4
|
1,0
|
8,1
|
54
|
Сухари пшеничные
|
11,2
|
1,4
|
72,4
|
331
|
Сухари сливочные
|
8,5
|
10,6
|
71,3
|
397
|
Сушки
|
11,0
|
1,3
|
73,0
|
330
|
Сыр голландский
|
26,8
|
27,3
|
—
|
352
|
Сыр плавленый Hohland
|
11,0
|
13,0
|
7,0
|
189
|
Сыр плавленый жидкий
|
13,0
|
25,3
|
—
|
279
|
Сыр плавленый копченый
|
23,4
|
13,0
|
—
|
210
|
Сыр пошехонский
|
26,0
|
26,5
|
—
|
334
|
Сыр Российский
|
23,4
|
30,0
|
—
|
363
|
Сыр Сулугуни
|
19,5
|
16,0
|
—
|
220
|
Сыр швейцарский
|
24,9
|
31,8
|
—
|
385
|
Сыроежки
|
1,7
|
0,3
|
1,4
|
15
|
Сырок пл. «Городской»
|
22,4
|
17,6
|
—
|
248
|
Сырок пл.»Дружба»
|
20,0
|
24,0
|
—
|
296
|
Сырок пл.»Орбита»
|
24,0
|
9,2
|
0,8
|
184
|
Творог 0%
|
18,0
|
0,6
|
1,5
|
83
|
Творог 18
|
14,0
|
18,0
|
1,3
|
223
|
Творог 4
|
14,0
|
4,0
|
2,0
|
100
|
Творог 5
|
15,0
|
5,0
|
1,2
|
107
|
Творог 9
|
15,0
|
9,0
|
1,1
|
144
|
Телятина
|
19,7
|
1,2
|
—
|
90
|
Телятина в вине с грибами без мас.
|
12,6
|
1,0
|
1,5
|
65
|
Томатная паста
|
—
|
—
|
11,8
|
65
|
Томаты грунтовые
|
0,6
|
—
|
4,8
|
22
|
Томаты парниковые
|
0,6
|
—
|
4,2
|
14
|
Томаты соленые
|
1,7
|
—
|
1,8
|
19
|
Торт «Королевский» Мирель
|
2,5
|
7,5
|
20,0
|
158
|
Торт «Марс» Мирель
|
3,0
|
13,0
|
41,0
|
294
|
Торт «Орфей» Мирель
|
6,3
|
17,8
|
47,8
|
374
|
Торт «Рафаелло» Мирель
|
2,9
|
13,5
|
49,4
|
329
|
Торт «Смаковница» Мирель
|
6,1
|
23,2
|
44,3
|
410
|
Треска
|
17,5
|
0,6
|
—
|
75
|
Треска копченая
|
26,0
|
1,2
|
—
|
115
|
Тунец натур (консервы)
|
22,7
|
0,7
|
—
|
96
|
Тушенка говяжья
|
16,8
|
18,3
|
—
|
232
|
Тыква
|
1,0
|
—
|
6,5
|
29
|
Тыква печеная с сухофруктами
|
1,4
|
—
|
16,4
|
69
|
Угорь
|
14,5
|
30,5
|
—
|
333
|
Угорь морской
|
19,1
|
1,9
|
—
|
94
|
Уха
|
3,3
|
0,9
|
4,5
|
39
|
Фасоль
|
22,3
|
1,7
|
54,5
|
309
|
Фасоль в томатном соусе
|
11,0
|
1,0
|
31,0
|
181
|
Фасоль вареная
|
8,4
|
0,6
|
20,6
|
117
|
Фасоль стручковая
|
4,0
|
—
|
2,9
|
27
|
Финики (чист.вес — 91,9%)
|
2,5
|
—
|
72,1
|
298
|
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)
|
21,2
|
38,8
|
14,3
|
491
|
Фундук
|
16,1
|
65,0
|
9,9
|
689
|
Халва
|
11,6
|
29,7
|
54,0
|
530
|
Халва в шоколаде
|
13,1
|
32,6
|
46,3
|
527
|
Халва тахинная
|
11,5
|
30,7
|
41,2
|
486
|
Хек
|
16,6
|
2,2
|
—
|
86
|
Хлеб зерновой
|
7,0
|
3,6
|
33,4
|
194
|
Хлеб пшеничный
|
7,7
|
2,4
|
53,4
|
254
|
Хлеб ржаной
|
4,7
|
0,7
|
49,8
|
214
|
Хлебцы
|
13,0
|
2,0
|
55,0
|
300
|
Хрен
|
2,4
|
—
|
16,3
|
71
|
Хурма (чист-94,4%)
|
0,5
|
—
|
15,9
|
62
|
Черемша
|
2,5
|
—
|
4,3
|
27
|
Черешня
|
1,1
|
—
|
12,3
|
52
|
Черника
|
1,1
|
—
|
8,6
|
40
|
Чернослив
|
2,3
|
—
|
65,6
|
264
|
Черносливв шоколаде
|
4,5
|
14,3
|
62,0
|
394
|
Чеснок
|
6,5
|
—
|
6,5
|
52
|
Чечевица
|
24,8
|
1,1
|
50,0
|
309
|
Шампиньоны
|
4,2
|
1,0
|
0,1
|
26
|
Шарлотка
|
5,8
|
3,2
|
51,2
|
256
|
Шелковица
|
0,7
|
—
|
12,7
|
53
|
Шиповник свежий
|
1,6
|
—
|
24,0
|
101
|
Шиповник сушеный
|
4,0
|
—
|
60,0
|
253
|
Шиповника отвар
|
0,2
|
0,0
|
2,0
|
8
|
Шоколад молочный
|
6,6
|
28,6
|
58,4
|
517
|
Шоколад молочный с орехами
|
8,2
|
34,1
|
53,0
|
545
|
Шоколад темный
|
5,6
|
28,7
|
59,8
|
511
|
Шпик свиной
|
1,4
|
92,8
|
—
|
840
|
Шпинат
|
2,9
|
—
|
21,2
|
96
|
Шпроты в масле
|
17,4
|
32,4
|
0,4
|
363
|
Щавель
|
1,5
|
—
|
2,2
|
14
|
Щука
|
18,8
|
0,7
|
—
|
82
|
Яблоки
|
0,4
|
—
|
9,0
|
34
|
Яблоки сушеные
|
3,2
|
—
|
68,0
|
283
|
Язык говяжий
|
13,6
|
12,1
|
—
|
163
|
Язык свиной
|
14,3
|
16,8
|
—
|
208
|
Яичный порошок
|
45,0
|
37,3
|
7,1
|
542
|
Яйцо
|
12,7
|
11,5
|
0,7
|
157
|
Яйцо — белок
|
30,0
|
0,8
|
3,1
|
139
|
Яйцо -желток
|
2,0
|
32,0
|
—
|
296
|
Ячневая крупа
|
10,4
|
1,3
|
71,7
|
326
|
% PDF-1.4
%
489 0 объект
>
эндобдж
xref
489 402
0000000016 00000 н.
0000008392 00000 п.
0000008530 00000 н.
0000010080 00000 п.
0000010358 00000 п.
0000013104 00000 п.
0000013229 00000 н.
0000013251 00000 п.
0000013371 00000 п.
0000013956 00000 п.
0000013978 00000 п.
0000014317 00000 п.
0000014339 00000 п.
0000014671 00000 п.
0000014693 00000 п.
0000015045 00000 п.
0000015067 00000 п.
0000015406 00000 п.
0000015428 00000 п.
0000015934 00000 п.
0000015955 00000 п.
0000016088 00000 п.
0000016110 00000 п.
0000016791 00000 п.
0000016813 00000 п.
0000017496 00000 п.
0000017518 00000 п.
0000018278 00000 п.
0000018300 00000 п.
0000019341 00000 п.
0000019363 00000 п.
0000020460 00000 п.
0000020482 00000 н.
0000021609 00000 п.
0000021631 00000 п.
0000022792 00000 п.
0000022815 00000 п.
0000024070 00000 п.
0000024093 00000 п.
0000025478 00000 п.
0000025501 00000 п.
0000026889 00000 п.
0000026912 00000 п.
0000028534 00000 п.
0000028557 00000 п.
0000030181 00000 п.
0000030204 00000 п.
0000031813 00000 п.
0000031836 00000 п.
0000033364 00000 п.
0000033387 00000 п.
0000034893 00000 п.
0000034916 00000 п.
0000036404 00000 п.
0000036427 00000 н.
0000038264 00000 п.
0000038287 00000 п.
0000040012 00000 п.
0000040035 00000 п.
0000041798 00000 п.
0000041821 00000 п.
0000043592 00000 п.
0000043615 00000 п.
0000045189 00000 п.
0000045212 00000 п.
0000046681 00000 п.
0000046704 00000 п.
0000048551 00000 п.
0000048574 00000 п.
0000050104 00000 п.
0000050127 00000 п.
0000051628 00000 п.
0000051651 00000 п.
0000053064 00000 п.
0000053087 00000 п.
0000054491 00000 п.
0000054514 00000 п.
0000055862 00000 п.
0000055885 00000 п.
0000057224 00000 п.
0000057247 00000 п.
0000058603 00000 п.
0000058626 00000 п.
0000059989 00000 н.
0000060012 00000 п.
0000061473 00000 п.
0000061496 00000 п.
0000062822 00000 п.
0000062845 00000 п.
0000064257 00000 п.
0000064280 00000 п.
0000065848 00000 п.
0000065871 00000 п.
0000067583 00000 п.
0000067606 00000 п.
0000069425 00000 п.
0000069448 00000 п.
0000071262 00000 п.
0000071285 00000 п.
0000073012 00000 п.
0000073035 00000 п.
0000074835 00000 п.
0000074858 00000 п.
0000076564 00000 п.
0000076587 00000 п.
0000078302 00000 п.
0000078325 00000 п.
0000080216 00000 п.
0000080239 00000 п.
0000082171 00000 п.
0000082194 00000 п.
0000084111 00000 п.
0000084134 00000 п.
0000086053 00000 п.
0000086076 00000 п.
0000087915 00000 п.
0000087938 00000 п.
0000089724 00000 п.
0000089747 00000 п.
00000
00000
00000 п.
00000
00000 п.
00000
0000094903 00000 п.
0000094926 00000 п.
0000096670 00000 п.
0000096693 00000 п.
0000098478 00000 п.
0000098501 00000 п.
0000099816 00000 н.
0000099839 00000 п.
0000101235 00000 н.
0000101258 00000 н.
0000102673 00000 н.
0000102696 00000 п.
0000103992 00000 н.
0000104015 00000 н.
0000105331 00000 п.
0000105354 00000 п.
0000106642 00000 п.
0000106665 00000 н.
0000107886 00000 н.
0000107909 00000 н.
0000109222 00000 п.
0000109245 00000 н.
0000110561 00000 п.
0000110584 00000 н.
0000112008 00000 н.
0000112031 00000 н.
0000113453 00000 п.
0000113476 00000 н.
0000114786 00000 н.
0000114809 00000 н.
0000116422 00000 н.
0000116445 00000 н.
0000117634 00000 н.
0000117656 00000 н.
0000118829 00000 н.
0000118852 00000 н.
0000120059 00000 н.
0000120082 00000 н.
0000121501 00000 н.
0000121524 00000 н.
0000122790 00000 н.
0000122813 00000 н.
0000124176 00000 н.
0000124199 00000 н.
0000125530 00000 н.
0000125553 00000 н.
0000127000 00000 н.
0000127023 00000 н.
0000128277 00000 н.
0000128300 00000 н.
0000129640 00000 н.
0000129663 00000 н.
0000131135 00000 н.
0000131158 00000 н.
0000132826 00000 н.
0000132849 00000 н.
0000134117 00000 н.
0000134140 00000 н.
0000135440 00000 н.
0000135463 00000 п.
0000136697 00000 н.
0000136720 00000 н.
0000138017 00000 н.
0000138040 00000 н.
0000139396 00000 н.
0000139419 00000 н.
0000140765 00000 н.
0000140788 00000 н.
0000142086 00000 н.
0000142109 00000 н.
0000143415 00000 н.
0000143438 00000 п.
0000144728 00000 н.
0000144751 00000 н.
0000146013 00000 н.
0000146036 00000 н.
0000147299 00000 н.
0000147322 00000 н.
0000148554 00000 н.
0000148577 00000 н.
0000149969 00000 н.
0000149992 00000 н.
0000151387 00000 н.
0000151410 00000 н.
0000152849 00000 н.
0000152872 00000 н.
0000154357 00000 н.
0000154380 00000 н.
0000155788 00000 н.
0000155811 00000 н.
0000157115 00000 н.
0000157138 00000 н.
0000158479 00000 н.
0000158502 00000 н.
0000160033 00000 н.
0000160056 00000 н.
0000161725 00000 н.
0000161748 00000 н.
0000163515 00000 н.
0000163538 00000 н.
0000165516 00000 н.
0000165539 00000 н.
0000167483 00000 н.
0000167506 00000 н.
0000169320 00000 н.
0000169343 00000 п.
0000170535 00000 п.
0000170558 00000 н.
0000171805 00000 н.
0000171828 00000 н.
0000173035 00000 н.
0000173058 00000 н.
0000174494 00000 н.
0000174516 00000 н.
0000175667 00000 н.
0000175689 00000 н.
0000176860 00000 н.
0000176883 00000 н.
0000178081 00000 н.
0000178104 00000 н.
0000179350 00000 н.
0000179373 00000 н.
0000180645 00000 н.
0000180668 00000 н.
0000181924 00000 н.
0000181947 00000 н.
0000183363 00000 н.
0000183385 00000 н.
0000184551 00000 н.
0000184574 00000 н.
0000185887 00000 н.
0000185910 00000 н.
0000187475 00000 н.
0000187498 00000 н.
0000189120 00000 н.
0000189143 00000 н.
00001
00000 н.
00001
00000 н.
00001
00000 н.
00001
00000 н.
0000195116 00000 н.
0000195139 00000 н.
0000197152 00000 н.
0000197175 00000 н.
0000199030 00000 н.
0000199053 00000 н.
0000201003 00000 н.
0000201026 00000 н.
0000203030 00000 н.
0000203053 00000 н.
0000204907 00000 н.
0000204930 00000 н.
0000206832 00000 н.
0000206855 00000 н.
0000208852 00000 н.
0000208875 00000 н.
0000210805 00000 н.
0000210828 00000 н.
0000212740 00000 н.
0000212763 00000 н.
0000214604 00000 н.
0000214627 00000 н.
0000216285 00000 н.
0000216308 00000 н.
0000217961 00000 н.
0000217984 00000 н.
0000219674 00000 н.
0000219697 00000 н.
0000221515 00000 н.
0000221538 00000 н.
0000223221 00000 н.
0000223244 00000 н.
0000224916 00000 н.
0000224939 00000 н.
0000226596 00000 н.
0000226619 00000 н.
0000228262 00000 н.
0000228285 00000 н.
0000229894 00000 н.
0000229917 00000 н.
0000231474 00000 н.
0000231497 00000 н.
0000233193 00000 п.
0000233216 00000 н.
0000234876 00000 н.
0000234899 00000 н.
0000236373 00000 н.
0000236395 00000 н.
0000237574 00000 н.
0000237597 00000 п.
0000238791 00000 н.
0000238813 00000 н.
0000239939 00000 н.
0000239961 00000 н.
0000241092 00000 н.
0000241114 00000 н.
0000242218 00000 н.
0000242241 00000 н.
0000243599 00000 н.
0000243622 00000 н.
0000244840 00000 н.
0000244863 00000 н.
0000246149 00000 н.
0000246172 00000 н.
0000247390 00000 н.
0000247413 00000 н.
0000248601 00000 н.
0000248623 00000 н.
0000249768 00000 н.
0000249791 00000 н.
0000251060 00000 н.
0000251083 00000 н.
0000252503 00000 н.
0000252526 00000 н.
0000254081 00000 н.
0000254104 00000 н.
0000255715 00000 н.
0000255738 00000 н.
0000257360 00000 н.
0000257383 00000 н.
0000259004 00000 н.
0000259027 00000 н.
0000260593 00000 н.
0000260616 00000 н.
0000262258 00000 н.
0000262281 00000 н.
0000263854 00000 н.
0000263877 00000 н.
0000265643 00000 п.
0000265666 00000 н.
0000267336 00000 н.
0000267359 00000 н.
0000269023 00000 н.
0000269046 00000 н.
0000270737 00000 н.
0000270760 00000 н.
0000272483 00000 н.
0000272506 00000 н.
0000274239 00000 н.
0000274262 00000 н.
0000275872 00000 н.
0000275895 00000 н.
0000277395 00000 н.
0000277418 00000 н.
0000278903 00000 н.
0000278926 00000 н.
0000280335 00000 н.
0000280358 00000 н.
0000281816 00000 н.
0000281839 00000 н.
0000283216 00000 н.
0000283239 00000 н.
0000284720 00000 н.
0000284743 00000 н.
0000286227 00000 н.
0000286250 00000 н.
0000287694 00000 н.
0000287717 00000 н.
0000289208 00000 н.
0000289231 00000 п.
00002
00000 н.
00002
00002
00002
00000 н.
00002
00002
00000 н.
0000296096 00000 н.
0000296119 00000 н.
0000297975 00000 п.
0000297998 00000 н.
0000299918 00000 н.
0000299941 00000 н.
0000301156 00000 н.
0000301178 00000 н.
0000302236 00000 н.
0000302259 00000 н. = ‘.B + 2TZ (3H
iwso ش`]] s? {~
Группа продуктов питания | Углеводы (граммы) | калорий |
Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ) | ||
Шоколадное молоко (1 стакан) | 26 | 208 |
Нежирное (2%) молоко | 12 | 121 |
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана) | 30 | 161 |
Обезжиренное молоко (1 стакан) | 12 | 86 |
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан) | 42 | 225 |
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан) | 34 | 220 |
Фасоль (выше% сложных углеводов; более питательная) | ||
Черный горошек (1/2 стакана) | 22 | 134 |
Бобы Гарбанзо (нут) (1 стакан) | 45 | 269 |
Фасоль (1 стакан) | 48 | 259 |
Фасоль пинто (1 стакан) | 44 | 235 |
Жареные бобы (1/2 стакана) | 26 | 142 |
Белая фасоль (1 стакан) | 45 | 249 |
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ) | ||
Яблоко (1 средний) | 21 | 81 |
Яблочный сок (1 стакан) | 28 | 111 |
Яблочное пюре (1 стакан) | 60 | 232 |
банан (1) | 27 | 105 |
Канталупа (1 стакан) | 14 | 57 |
Финики (сушеные) (10) | 61 | 228 |
Фруктовые роллы (1 рулон) | 12 | 50 |
Виноград (1 стакан) | 28 | 114 |
Виноградный сок (1 стакан) | 23 | 96 |
Оранжевый (1) | 16 | 65 |
Апельсиновый сок (1 стакан) | 26 | 112 |
Груша (1) | 25 | 98 |
Ананас (1 стакан) | 19 | 77 |
Чернослив (сушеный) (10) | 53 | 201 |
Изюм (1/2 стакана) | 79 | 302 |
Малина (1 стакан) | 14 | 61 |
Клубника (1 стакан) | 11 | 45 |
Арбуз (1 стакан) | 12 | 50 |
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ) | ||
Морковь (1 средний) | 8 | 31 |
Кукуруза (1/2 стакана) | 21 | 89 |
Фасоль, Лима (1/2 стакана приготовленной) | 20 | 108 |
Горох зеленый (1/2 стакана) | 12 | 63 |
Картофель (1 большой, запеченный, простой) | 50 | 220 |
Сладкий картофель (1 большой) | 28 | 118 |
Салат из трех бобов (1/2 стакана) | 20 | 90 |
Зерновые (более высокий% сложных углеводов; более питательная) | ||
Бублик (1) | 31 | 165 |
Бисквит (1) | 13 | 103 |
Палочки для хлеба (2 палочки) | 15 | 77 |
Хлеб (белый) (1 ломтик) | 12 | 61 |
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик) | 11 | 55 |
Зерновые, готовые к употреблению (1 стакан) | 24 | 110 |
Печенье (овсяное с изюмом) (1) | 9 | 62 |
Кукурузный хлеб (1 квадрат) | 28 | 178 |
Рисовое крем (3/4 стакана) | 21 | 95 |
Пшеничное масло (3/4 стакана) | 20 | 96 |
Английский маффин | 25 | 130 |
Фиговый батончик (1) | 10 | 50 |
Крекеры Грэма (2 квадрата) | 11 | 60 |
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция) | 19 | 125 |
Булочка для гамбургеров (1) | 21 | 119 |
Булочка для хот-догов (1) | 21 | 119 |
Лапша (спагетти) (1 стакан) | 34 | 159 |
Овсянка (1/2 стакана) | 12 | 66 |
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет) | 25 | 110 |
Блины (диаметр 4 дюйма) | 10 | 41 |
Пицца (сыр) (1 ломтик) | 39 | 290 |
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый) | 6 | 26 |
Крендели (1 унция) | 21 | 106 |
Рис белый (1 стакан) | 50 | 223 |
Рис коричневый (1 стакан) | 50 | 232 |
Соль (5 крекеров) | 10 | 60 |
Тортилья, мука (1) | 15 | 85 |
Триски TM (3 крекера) | 10 | 60 |
Вафли (2, 3.5 дюймов x 5,5 дюйма) | 17 | 130 |
Рекомендуемые жиры, углеводы, белки и натрий | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.
Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемых вами калорий. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций.Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.
Рекомендации по жирам
Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.
Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.
Рекомендации по углеводам
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм.Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.
Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.
Рекомендации по белкам
Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка.Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижны, ваши потребности в белке ниже.
Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка.Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь множество различных типов. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.
Рекомендации по содержанию натрия
Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием, поддерживая постоянный уровень жидкости в организме. Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.
Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к притоку жидкости, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.
питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты
Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, затрачиваемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 3 джоуль) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 6 джоуль).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.
Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.
Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе питания. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.
еда | энергия (ккал) | углевод (г) | белок (г) | жир (г) | вода (г) |
---|---|---|---|---|---|
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998). | |||||
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) | 69 | 12,9 | 2,7 | 1.2 | 10,6 |
белый хлеб (1 ломтик, 25 г) | 67 | 12.4 | 2.0 | 0,9 | 9.2 |
белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г) | 242 | 53,4 | 4.4 | 0,4 | 127,5 |
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) | 121 | 11.7 | 8.1 | 4,7 | 17,7 |
сливочное масло (1 ч. л., 5 г) | 36 | 0 | 0 | 4.1 | 0,8 |
сыр чеддер (1 унция, 28 г) | 114 | 0.4 | 7.1 | 9,4 | 10,4 |
нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3,5 унции, 100 г) | 272 | 0 | 24,7 | 18,5 | 55,7 |
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) | 168 | 0 | 24.8 | 7.0 | 50,9 |
картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г) | 117 | 27,2 | 2,5 | 0,1 | 103,9 |
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) | 62 | 11.4 | 4.1 | 0,2 | 63,6 |
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) | 9 | 2.1 | 0,5 | 0,1 | 32,0 |
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) | 60 | 15.2 | 1.3 | 0,1 | 113,7 |
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) | 81 год | 21,0 | 0,3 | 0,5 | 115,8 |
сахар белый, гранулированный (1 ч. л., 4 г) | 15 | 4.0 | 0 | 0 | 0 |
Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако разные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. пищевое заболевание).
|
Макронутриенты и микроэлементы | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния
Макроэлементы: углеводы, жиры и белки
Здоровые углеводы
Здоровый белок
Хорошие и плохие жиры
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах, поскольку они обеспечивают его энергией.
Углеводы
- Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
- Рекомендуемая норма Как правило, 45–65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или примерно 225-325 граммов.Определите ежедневное потребление калорий.
- Источники пищи Углеводы содержатся во всех растительных продуктах (зерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи), молочных продуктах и пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар. К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и поддержанию уровня энергии.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Простые углеводы Чем больше рафинированных углеводов, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови и менее стабильные уровни энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Белки
- Роль в организме Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа нашего тела.Их постоянно ломают и заменяют. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и составляют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции.
- Рекомендуемая норма В целом рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий поступало из белков. Белок содержит 4 калории на грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день или около 50-175 граммов в день. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию 2010 г. рекомендуется суточная доза 0,36 грамма протеина на фунт веса тела. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
- Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зернах и некоторых фруктах и овощах.
Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко, когда человек, здоровый и соблюдающий разнообразную диету, не получает достаточного количества белка. Подчеркните растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включите морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными.
Жиры
- Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизаторы для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое количество.
- Рекомендуемая норма Жиры должны составлять лишь 20-35% от общей суточной калорийности; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, жир и т. Д.) должно составлять не более 10% от потребляемого вами жира.
- Источники пищи Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, масле и различных закусках (печенье, пирожные, пончики). Трансжиры (действительно плохие жиры!) Содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсы, крекеры, выпечка, пончики) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.
Микроэлементы: витамины и минералы
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками. Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так склонны к токсическому уровню, как жирорастворимые витамины.
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Тиамин (витамин B1) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для функции нервов | Все питательные продукты содержат умеренные количества, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена |
Рибофлавин (витамин В2) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи | Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы |
Ниацин (витамин B3) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи | Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло |
Пиридоксин (витамин B6) | Часть фермента, необходимого для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца | Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты |
Фолиевая кислота | Часть фермента, необходимого для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец | Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлен к наиболее очищенным зернам |
Кобаламин (витамин B12) | Часть фермента, необходимого для создания новых клеток; важен для функции нервов | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительной пище |
Аскорбиновая кислота (витамин С) | Антиоксидант; часть фермента, необходимого для метаболизма белков; важен для здоровья иммунной системы; способствует абсорбции железа | Содержится только во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви |
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Слишком большое количество жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А) | Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы | Животные источники (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень Растительные источники (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, тыква, сладкий картофель, тыква) |
Витамин D | Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях | Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращаются в витамин D кожей) |
Витамин E | Антиоксидант; защищает клеточные стенки | Полиненасыщенные растительные масла (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена |
Витамин К | Необходим для правильного свертывания крови | Листовые зеленые овощи и овощи из семейства капустных, молоко, также продуцируемое бактериями в кишечном тракте |
Минералы
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Кальций | Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает нервам и мышцам функционировать | Молоко и молочные продукты, брокколи, темная зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу |
Калий | Помогает нервной системе и работе мышц, помогает поддерживать здоровый водный баланс в крови и тканях тела | Брокколи, бананы, картофель с кожурой, сливовый сок, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры |
Натрий | Регулирует водный баланс, стимулирует нервы | Соль поваренная, мясные полуфабрикаты, консервы, птица, яйца, молоко |
Утюг | Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через красные кровяные тельца | Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые обогащенные продукты |
цинк | Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему | Красное мясо, обогащенные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты |
Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами
Выбор продуктов
Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.
Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, а — это 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.
Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.
Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.
Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.
Продукты, богатые углеводами
15 Крахмалистые или сложные углеводы
- Овсянка (по старинке или Steel Cut)
- Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
- Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
- Сладкий картофель
- Многозерновые горячие каши (смесь ячменя, овса, ржи, тритикале и некоторых других)
- Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
- Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы
- Макароны из 100% цельнозерновой пшеницы
- Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
- Рис рисового каши
- Киноа
- Кускус
- Тыква
- Мускатная тыква
- Свекла свежая
15 фруктов с высоким содержанием углеводов
- Грейпфрут
- Яблоки
- Черника
- Дыня
- Апельсины
- Бананы
- персики
- Виноград
- Клубника
- Ананас
- Ежевика
- сливы
- Груши
- Ягоды асаи
- Манго
15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ
- Брокколи
- Кале
- Спаржа
- Шпинат
- Салатная зелень
- Помидоры
- Перец (зеленый и красный)
- Лук
- Грибы
- Огурцы
- Кабачки
- Морковь
- Зеленая фасоль
- Горох
- Цветная капуста
15 лучших продуктов, богатых белком
- Яйца
- Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
- Куриная грудка
- Лосось (дикий аляскинский)
- Грудка индейки
- Консервированный тунец (сплошной белый)
- Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
- Тыквенные семечки
- Тофу
- Сейтан
- Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
- Фланк стейк (говядина травяного откорма)
- Треска
- Греческий йогурт
- Радужная форель
15 источников здорового жира
- Льняное семя
- Миндаль
- Оливковое масло
- Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
- Грецкие орехи
- Кокосовое масло первого отжима
- Лосось (выловленный в дикой природе)
- Арахис
- Масло топленое
- Спелые оливки
- Арахисовое масло
- Масло семян конопли
- Пеканы
- Кешью
- Темный шоколад
Если вы не знаете, какие насыщенные жиры вас интересуют, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.
А как насчет волокна?
К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.
Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.