Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении
Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.
Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.
Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата
Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей.
Также расчет суточной нормы калорий будет варьироваться в соответствии с поставленной целью: желание похудеть, набрать мышечную массу или поддержание веса.
В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:
- для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
- почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
- популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
- действительно ли важно качество потребляемых калорий;
- подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
- общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.
Особенности расчета суточной нормы калорийности
Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.
Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:
- конкретный вид деятельности;
- есть ли тренировки, какие именно;
- пол и возраст.
Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.
Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:
- в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
- уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
- активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
- молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.
Важно ли качество потребляемых калорий?
Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.
Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.
Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:
- анемия:
- слабость и сонливость;
- унижение уровня иммунитета и т.д.
Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.
Для чего необходимо рассчитывать калорийность
Вся пища имеет определенную энергетическую ценность.
В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.
Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.
Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.
Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.
Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.
В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.
Как подсчитывать калории продуктов
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Дневная норма калорий для женщин
Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:
- возраст, рост и вес;
- особенность физической активности в течение дня;
- наличие дополнительных физических нагрузок.
Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины.
И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.
Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.
Рассчитайте суточную норму калорий
Сколько калорий необходимо
женщине
для
сохранения веса:
Ваш уровень физической активности:
Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу
Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю
Средний
тренировки 3-5 раз в неделю
Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Как рассчитать норму потребления калорий на день
Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности.
Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.
Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.
Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения
Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:
Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7
Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.
Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%.
К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:
- 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
- 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса
Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.
Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения
Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:
Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории
Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:
Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:
- 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
- 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
- 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.
Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.
Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг
Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал
Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.
Рассчитайте суточную норму калорий
Сколько калорий необходимо
женщине
для
для сбрасывания веса:
Ваш уровень физической активности:
Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу
Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю
Средний
тренировки 3-5 раз в неделю
Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Метод Миффлина — Сен Жеора
Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин.
Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.
Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.
Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.
Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.
Метод Харриса — Бенедикта
Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)
Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий = … — по формуле Харриса — Бенедикта
Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:
-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.
Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:
- 1 – низкий;
- 1,3 – средний;
- 1,5 – высокий.
Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.
Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.
Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.
Метод Кетч — МакАрдла
Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:
БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.
Примерное количество жира можно определить несколькими способами:
- на современных электронных смарт-весах;
- с помощью калипера;
- на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).
Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.
Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал
Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий
Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.
Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.
На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам.
Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.
Норма калорий при беременности
Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.
Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).
В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.
Возможные ошибки при расчете калорий
- Неточные данные калоризаторов
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
- Снятие пробы
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»
Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.
Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:
- Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
- Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.
- Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания. - Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
- Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.
Рекомендации по вычислению энергетической ценности
- вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
- скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
- приобрести кухонные весы;
- взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
- самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.
Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья.
Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!
Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
19 Июня 2019
21 Февраля 2023
4 минуты
41939
ProWellness
Оглавление
- Сколько калорий нужно женщине?
- Как рассчитывать калорийность блюд?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.
Сколько калорий нужно женщине?
Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека.
Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.
Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:
- Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
- Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал.
Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.
Как рассчитывать калорийность блюд?
Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.
Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.
Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
суточная калорийность рационасколько калорий нужно потреблятькалорийность рациона для женщиныкалорийность рациона для похудения
Оцените статью
(3 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
Различия и способы преобразования
Калории и ккал используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии, но килоджоули требуют преобразования. Использование может отличаться в зависимости от того, где вы живете.
Калории являются мерой энергии. Они относятся к количеству энергии в продуктах питания и напитках или к количеству энергии, которое вы сжигаете во время тренировок.
В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж).
Это может создать путаницу, особенно если вы считаете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.
В этой статье объясняется, что такое калории и как они соотносятся с ккалами и кДж, а также как конвертировать между ними.
Что касается калорий, они могут быть «маленькими» или «большими».
Если «с» в калориях написано прописными буквами, это означает большую калорийность, а строчными буквами — малую калорийность.
Большая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг (2,2 фунта) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).
С другой стороны, малая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (0,035 унции) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).
Согласно этим определениям, 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям, так как 1 кг равен 1000 граммам.
Чтобы не путать большие и малые калории, считается, что термин килокалория — приставка «кило», означающая 1000, — был создан для обозначения большой калории (1).
Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами физических и химических исследований.
Вместо этого термины «калории» (с заглавной буквы или без) и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических упражнениях.
Поэтому конвертировать их не нужно, так как 1 килокалория равна 1 калории в питании.
Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж).
Одна калория (ккал) равна 4,18 кДж или 4184 джоуля (Дж) (1).
Чтобы перевести калории в кДж, умножьте калории на 4,18. И наоборот, чтобы перевести кДж в калории, разделите кДж на 4,18.
Например, банан среднего размера (118 граммов) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж (2).
Резюме
Когда речь идет о питании и физических упражнениях, килокалории (ккал) и калории равны одинаковому количеству энергии.
Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), где одна калория или ккал равна 4,18 кДж.Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своей продукции этикетку с информацией о пищевой ценности. Среди прочего, в нем указывается количество энергии, содержащейся в продукте на порцию или вес (3).
Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о полезности упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.
В зависимости от того, где вы живете, панель сведений о пищевой ценности может выражать энергетическую ценность продукта или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации.
Ниже приведен список стран и обозначения, которые они используют для обозначения энергии (4, 5, 6, 7, 8):
- США: калорий
- Канада: калорий
- Европейский Союз (ЕС): кДж и ккал
- Австралия и Новая Зеландия: 9004 0 кДж или кДж и ккал
- Китай: кДж
Производители определяют количество калорий, содержащихся в еде или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, дающих энергию.
Три основных питательных вещества, обеспечивающих энергию:
- белки
- углеводы
- жиры
Белки и углеводы содержат около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм (37,6 кДж) (9).
Алкоголь также содержит 7 калорий (29,3 кДж) на грамм.
Производители округляют до ближайшего приращения в 1 грамм, поэтому, если вы подсчитаете количество калорий или кДж от каждого из макронутриентов, их сумма может немного отличаться от числа, указанного на этикетке пищевой ценности (4).
Кроме того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, может быть меньше калорий, чем вы подсчитали.
Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от ее типа, либо неперевариваемая, либо плохо переваривается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий (10).
Резюме
Большинство упакованных пищевых продуктов и напитков содержат этикетку с пищевой ценностью, на которой указано количество энергии, содержащейся в продукте, в калориях, ккалах, кДж или их комбинации.
Калории — это мера энергии при питании и физических упражнениях.
Калории и ккал используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии.
Калории или ккал также могут измеряться в кДж, при этом одна калория (ккал) равна 4,18 кДж.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Взрослым обычно требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Однако это зависит от пола, возраста, роста и образа жизни человека.
Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.
Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.
Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Краткие факты о потреблении и использовании калорий
- Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
- Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
- Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
- Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
- Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из леденцов
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestПроверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере взросления скорость метаболизма замедляется.
Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.
Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.
Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.
Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.
Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.
2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.
3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.
4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий.
Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.
10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.
11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.
12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.
14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Израсходовано калорий |
| Поднятие тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 150 |
| Общие плавание | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа на компьютере | 41 |
| Сон | 19 |
Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровое питание , так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.
Скорость основного обмена
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:
Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Коэффициент активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
- Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.
Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.
Существуют разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, какой вес должен иметь человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| ИМТ | Определение |
| Ниже 18,5 | Недостаточный вес |
| от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и выше | Ожирение |
Однако не учитывает мышцы масса.
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.
Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).
Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.