Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

  • У него наращена достаточная мышечная масса.

  • Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

  1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)

  2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

  • Общая слабость

  • Постоянная сонливость, вялость

  • Повышенная утомляемость

  • Сухость и шелушение кожи и губ

  • Запах ацетона изо рта

  • Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

  • Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина

  • Белая рыба

  • Яйца (куриные, перепелиные) отварные

  • Творог с низким процентом жирности

  • Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)

  • Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

  • Каши (рис, гречка, овсянка)

  • Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)

  • Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

  • Гантели с разными весами

  • Скамейка

  • Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

  • Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)

  • Отжимания

  • Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя

  • Приседания с весом (с гантелями)

  • Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы увеличили мышцы до определенных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мускулы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

  1. Диета
  2. Кардио
  3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

1. Кардио

Кардио используют на сушке в качестве вспомогательного метода.

Подобная активность — это дополнительная трата энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

  • Частота занятий – 3-6 раз в неделю
  • Длительность – 40-60 минут
  • Интенсивность – 60-65% от максимального пульса

2. Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энерготраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

  1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
  2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
  3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
  4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
  5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается

Для верха тела средний диапазон повторений — 12-15, для ног – 15-20.

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера. Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

3. Диета и спортивные добавки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона
  2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
  3. Снижение количества углеводов до 40-50%
  4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
  5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3-0,4 мл на 1 кг собственного веса тела)
  6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
  7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

  1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира.

  1. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

  1. Биологически активные добавки

Сюда относятся адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Они способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель.

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться к обычному режиму

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

  1. Углеводы в рацион вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

  1. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течение 3-4 недель увеличились незначительно, значит, вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты. Удачи!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Beach Body или бодибилдер? Как мужчины должны тренироваться и питаться для каждого

У всех нас есть представление о том, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Может быть, вы хотите иметь спортивный, обтекаемый вид с красивым прессом и достаточной мускулатурой, чтобы привлечь внимание на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусками толстых, плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди увидели вас и сказали: «Черт возьми!»

Куда бы вы ни пошли, это ваше тело, и только от вас зависит, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно приняло. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и питаться, чтобы добиться телосложения как для пляжа, так и для бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжное тело

Чтобы построить выдающееся пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и мужчины-конкуренты: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Вам, конечно, нужно тренировать ноги, но если вы собираетесь носить шорты для серфинга, нет причин стремиться к бедрам, как у ствола дерева.

Особого внимания заслуживают две области: пресс и икры. Пресс всегда в центре внимания, поэтому обязательно работайте над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть прикрыты большую часть времени, но ваши икры всегда на виду. Выполняйте их не реже двух раз в неделю, всего 8–10 подходов за занятие.

Бодибилдер

Отличительной чертой бодибилдера является не только его больший габаритный размер. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы туда попасть, нужно усиленно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы же не хотите, чтобы одна группа превосходила или отставала от других.

Это может означать, что вы отступите в тех областях, которые легче растут, и сосредоточитесь на более неподатливых группах мышц, работая с ними с большей интенсивностью и частотой. Вы должны развивать спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, бедра и икры до их максимального потенциала.

Диапазон повторений

Beach Body

Поскольку вы не стремитесь к массе, вам не нужно тренироваться с особенно тяжелыми весами. Вместо этого держите сопротивление и повторения более умеренными. Старайтесь делать подходы из 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 для упражнений на нижнюю часть тела.

Бодибилдер

Стимулирование максимальной гипертрофии требует сочетания диапазонов повторений. На более ранних этапах тренировки, когда вы строите основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а не только размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 для нижней.

Нарастив приличную массу, начните менять диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим количеством повторений. Тренировка спины может состоять из одних подходов в диапазоне 6-10 повторений, а других из 12-15. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты по 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Beach Body

Комбинированные движения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно. Тот факт, что вы не пытаетесь похудеть на 250 фунтов, не означает, что вы должны избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейского жима. Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь нарастить.

Если вы хотите расширить дельты, выполняйте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины нуждается в подтягиваниях и тягах широчайших. Пресс следует прорабатывать большим количеством скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте над жимом на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы верхней части груди, что добавит вашему общему виду.

Бодибилдер

Бодибилдерам необходимо сочетание базовых и изолирующих упражнений для полной проработки каждой группы мышц. Чтобы накачать плечи, ваши базовые базовые движения включают в себя жим штанги или гантелей над головой. Следуйте за этим с боковыми подъемами и наклоном назад боковыми подъемами, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы проработать боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит с помощью становой тяги, тяги и тяг под разными углами. Грудь следует тренировать как плоским, так и наклонным жимом, а также разведениями. Ноги требуют большего объема для реагирования, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ногами, гакк-приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги. (Конечно, не все в одной тренировке!) Бицепсы растут от различных типов сгибаний рук, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных упражнениях на разгибание, таких как черепные дробилки или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный шпагат

Beach Body

Тренировочный шпагат всегда зависит от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете тренировать «тяговые» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, в один день; «толкать» такие мышцы, как спина и бицепс, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день. Их можно выполнять последовательно или с перерывом в день или два между ними.

Поскольку худощавость является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое пляжное тело, выполняйте кардиотренировки по крайней мере три раза в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, которые стройны от природы. Если стать и оставаться стройным для вас более сложной задачей, вам, возможно, придется делать кардио до шести раз в неделю. Вы можете больше тренироваться как бодибилдер и сосредоточиться только на одной группе мышц в день, но это не будет иметь особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки грудью или плечами, сделайте это.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не получат наилучших результатов, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на отдельные тренировки. Вы будете атаковать свои мышцы огромным разнообразием упражнений. Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае, мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить тренировку с отягощениями за разумное время.

Частота приема пищи

Beach Body

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи плюс один или два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не оставайтесь без еды более 3-4 часов.

Бодибилдер

Если вы хотите нарастить невероятную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек. Планируйте как минимум четыре приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает прием пищи каждые 2-3 часа бодрствования. Именно эта повышенная частота приемов пищи вызывает затруднения у большинства будущих бодибилдеров. Нелегко готовить и съедать столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Beach Body

Вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макросоотношению 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Бодибилдер

Соотношение макронутриентов бодибилдера должно быть больше похоже на 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам трудно набрать вес, смените макросы на 35 процентов белков, 55 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

Размеры порций

Beach Body

Размер порций всегда зависит от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет иметь убийственное пляжное тело, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для мужчины весом 180 фунтов, который хочет оставаться стройным или, может быть, нарастить немного мышц — при этом теряя жир, — должна состоять примерно из 8 унций курицы и чашки вареного риса. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размеры порций для бодибилдера-подмастерья весом 180 фунтов и для профессионала весом 350 фунтов будут сильно отличаться, но концепция остается той же. В общем, вы должны потреблять избыток белков, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста. Это может означать употребление 12 унций курицы или стейка вместе с 2 чашками вареного риса или большим бататом.

Многие бодибилдеры, которых я знаю, завтракают 2-3 целыми яйцами, 6-8 яичными белками, чашкой овсяных хлопьев или манной каши (сухая мера) с ягодами и двумя ломтиками пшеничных тостов. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает массу, а не сгорает. Когда вы режете пищу, вы обычно сохраняете порции белка постоянными, но при этом снижаете количество углеводов.

Добавки

Одни и те же добавки могут и должны использоваться любителями пляжного отдыха и бодибилдерами для успешного достижения своих целей. Вот краткий список:

  • Протеиновый порошок (сывороточный изолят и смесь сыворотки/казеина)

  • Поливитамины/минералы

  • Креатина моногидрат

  • Формула для приема перед тренировкой

  • L-глютамин

  • ВСАА

Они представляют собой основные строительные блоки для тех, кто хочет улучшить свое телосложение. Со временем, опытом и мнением других вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как отрезать воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день шоу», или «Я переливался»? Если бы вы жили так долго, как я, вы бы хотели получить доллар каждый раз, когда слышите это. Вода является наиболее важным питательным веществом в вашем организме, который составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в вашем организме. (Для целей этой статьи давайте предположим, что вы работали изо всех сил, и ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как вы видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих участников попытка получить преимущество в последнюю минуту в тяге воды часто приводит к катастрофе. В конечном итоге они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми на сцене, независимо от того, насколько мало жира в их теле. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может совершить участник, — слишком раннее отключение воды. Новичку это кажется таким простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, это расплющит конкурента. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть их кожей. Вот это и называется зернистость, или чертовски сухая!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете потребление воды, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, повышающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает ваши мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выделит ваше тело, и тем суше вы будете выглядеть.

Как участник соревнования, вам всегда нужно держать руку на пульсе. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлонов в день в течение всего года. За десять дней до шоу я добавляю им воды дополнительно от 3/4 до 1 галлона в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете вытягивать воду, иначе вы распрямитесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать его по мере приближения к шоу, поэтому высыхание становится намного проще. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваш новый расход воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать потребление воды на 1/4 галлона в день. В эти дни вы, скорее всего, будете загружаться углеводами (хотя не каждая подготовка одинакова), поэтому вам понадобится вода, чтобы помочь вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы и заставить их лопнуть. Когда вы едите углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не выпивать ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и во время тренировок и кардиотренировок.

Последние два дня перед выступлением я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешьте, позируйте и отдыхайте. За день до шоу большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и/или иметь рядом с собой человека, похожего на тренера, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы становитесь более сытым и сухим, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько тверды и плотны ваши мышцы. Если вы тверды и высыхаете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, хотя жировых отложений мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко захлебнуться и испортить всю подготовку за короткое время.