Содержание

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

  1. Для чего нужна сушка тела девушкам
  2. Побочные явления процесса сушки для девушек
  3. Правила диеты на сушке тела для девушек
  4. Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек
  5. Сколько длится сушка тела для девушек
  6. Рекомендации
  7. Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям
  8. 1 неделя
  9. 2 неделя
  10. 3 неделя
  11. 4 неделя
  12. Выход из сушки
  13. Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях
  14. Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале
  15. День 1
  16. День 2
  17. День 3
  18. Какие результаты должны быть через месяц
  19. Заключение
  20. Видео: как подсушить тело девушке

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

  • 1. Приседания

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:

  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

  • 1. Гудмонинг

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

  • 1. Отжимания

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

  • 1. Складочка

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

  • 1. Плие-приседания

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

  1. С чего начать сушку тела для женщины
  2. Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
  3. Питание на сушке тела для женщин
  4. Особенности сушки тела для женщин
  5. Сушка тела для женщин после 30 лет
  6. Сушка для женщин после 40
  7. Сушка тела для женщин после 50
  8. Рацион питания на сушке для женщин
  9. Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
  10. Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
  11. Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
  12. Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
  13. Тренировка для женщин на сушке в зале
  14. День 1
  15. День 2
  16. День 3
  17. Рекомендации
  18. Заключение
  19. Тренировка для женщин после 40 в видео формате

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

  • 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
  • 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
  • 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

  1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
  2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
  3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
  • куриные и перепелиные яйца.
  • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
  • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
  • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
  • яблоки, цитрусовые и ягоды.
  • овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

  • Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
  • Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
  • Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
  • Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
  • Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

  • 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
  • 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
  • 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник
  1. Овсянка с ягодами.
  2. Творог.
  3. Рис бурый с курицей.
  4. Салат из овощей с растительным маслом.
  5. Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
  1. Омлет, 1 яблоко.
  2. Кефир.
  3. Гречка, рыба.
  4. Салат из брынзы с овощам.
  5. Запеченная рыба, овощи.
Среда
  1. Овсянка, грейпфрут.
  2. 2 яйца, овощи.
  3. Бурый рис с овощами.
  4. Салат из морепродуктов.
  5. Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
  1. Рис с яйцом.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, куриные котлеты на пару.
  4. Нежирный творог.
  5. Рыба, овощи.
Пятница
  1. Омлет с морепродуктами.
  2. 1 грейпфрут.
  3. Рис, яйца.
  4. Отварная говядина с овощами.
  5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
  1. Овсянка я ягодами.
  2. Творог.
  3. Пшеничная крупа с овощами.
  4. Рыба на пару, салат.
  5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
  1. Отварные яйца, рис.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, салат.
  4. Отварная курица, овощи.
  5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Гиперэкстензия лежа.
  4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
  5. Жим гантелей стоя или сидя.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Подъем корпуса.
  9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

  1. Жим ногами.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногой назад в тренажере.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Горизонтальные подтягивания.
  6. Жим гантелей лежа.
  7. Тренажер бабочка.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

  • 1. Жим ногами

День 2

Разминка – 10 минут.

  1. Приседания сумо с гантелью.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

Продукты, Препараты, Белки, Правила диеты

Варианты и рецепты сушки тела для женщин.

Содержание статьи

  • Что такое сушка тела для девушек и женщин, что значит для чего нужна?
  • Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты
  • Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день
  • Сушка тела для девушек и женщин Белковая: Как и что лучше взять?
  • Препараты для женской сушки тела: список
  • Что можно использовать при женской сушке тела, а что нельзя?
  • Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?
  • Программа тренировок по сушке женского тела в тренажерном зале и дома: упражнения, правила, фото
  • Видео: программа тренировок по сушке
  • Рецепты Блюда для сушки женского тела
    • Омлет с помидорами
    • Запеченная курица с овощами
  • Салат с капустой для сушки тела: Рецепт
  • Можно ли арбуз с женской сушкой для тела?
  • Женская сушка тела — Результаты: Фото до и после
  • Сушка тела Девушки и женщины: Отзывы
  • Видео: Сушка тела

Сушка тела – это вовсе не диета, как многие думают. Это особое питание в комплексе с физическими нагрузками, направленное на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.

Термин придумали спортсмены и бодибилдеры, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоники тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что значит для чего нужна?

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшение рельефа тела. Основная составляющая сушки – специальное питание и регулярные тренировки. Сушку рекомендуется проводить под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов описано специальное питание и физические нагрузки.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что значит для чего нужна?

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Если говорить очень широко, то жесткая сушка – это бешеная диета, предполагающая практически полное исключение из меню углеводов и жиров. На основе пищевых белков. Это такие продукты, как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуется есть утром.

То, что в рационе легкие сухие углеводы, не означает, что можно есть макароны. Изделия из твердых сортов пшеницы и злаков. На легкой и жесткой сушке придется исключить некоторые продукты из меню.

Запрещенные продукты:

  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Копченый
  • Сосиски
  • Жир.
  • Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

  • Рыба
  • Мясо нежирное
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Соевый.

Правила диеты:

  • Есть каждые 3 часа небольшими порциями
  • Обязательно за час до и через час после тренировки ничего не есть
  • Ужин за 3 часа до сна
  • Углеводная еда по утрам

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключены сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничение каш. На сушку стоит принимать витаминные препараты.

Ведь в углеводах много витаминов. Ниже несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и списком разрешенных продуктов.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Сушка для тела для девушек и женщин Протеиновая: Как и что лучше принимать?

На сушку тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии.

Обзор белка:

  • Сыворотка. Рекомендуется использовать сразу после тренировки. В короткие сроки это позволит восполнить дефицит белка.
  • Казеин . Это более медленный белок, переработка и усвоение которого требуется. Лучше принимать утром и перед сном.
  • Соевый. Рекомендуется вегетарианцам или людям с непереносимостью лактулозы.

Количество белка подбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Сушка для тела для девушек и женщин Белковая: Как и что лучше принимать?

Препараты для сушки женского тела: список

Существует множество препаратов, делающих сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препарата для сушки тела:

  • Энергия. Это препараты, улучшающие общий бонус организма и увеличивающие его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
  • Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстро усваиваются и не откладываются в виде жира.
  • Блокиратор . Это препараты, блокирующие расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не усваивается в организме.
  • Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и предотвращают истощение.
  • Сосудорасширяющие средства. К ним относятся аргинин, бустеры оксида азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярны субстанции компаний ТМ Nutrex, CLOMA Pharma, Innovative Labs.

Препараты для сушки женского тела: перечень

Что можно использовать при женской сушке тела, а что нельзя?

Разрешенные продукты:

  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Нежирные сорта мяса
  • Соевый.
  • Яйца

Запрещенные продукты:

  • Сладкие фрукты
  • Макаронные изделия
  • Быстро усваиваемые злаки
  • Кондитерские изделия
  • Колбаса

Что можно использовать при женской сушке тела, а что нельзя?

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Рекомендовано для высыхания стиков не более 1,5 месяцев. Это связано со скудностью рациона и возможным дефицитом минералов. Это в свою очередь чревато появлением проблем со здоровьем.

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Программа тренировок для сушки женского тела в тренажерном зале и дома: упражнения, правила, фото

Для сушки тела, тренировок и упражнений, которые доставят удовольствие мышцам во всем мире. Соответственно и упражнения выбирают, с помощью которых можно проработать несколько зон.

Кроме того, стоит ввести кардио-тренировку. Они помогут быстро сжечь жир. Подробнее Программу тренировок по сушке тела можно посмотреть в видео.

Видео: программа тренировок по сушке

Рецепты посуды для сушки женского тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с низким содержанием жира. Поэтому все готовится на пару или запекается.

Омлет с помидорами

Богатый завтрак с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 Луковица
  • Соль
  • Специи
  • 1 помидор.

Рецепт:

  • На сухой сковороде-гриль без масла обжарить кусочки помидоров и лук
  • Наполнить все взбитые яйца солью
  • Накрыть крышкой и поставить на огонь 10 минут

Омлет с помидорами

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, состоящий из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе
  • 1 баклажан
  • 1 морковь
  • 1 Луковица
  • 50 мл обезжиренного йогурта
  • Соль
  • Специи

Рецепт:

  • Вымойте филе и очистите его от пленок. Смазать мясо йогуртом и полить специями
  • Овощи очистить от кожуры и мелко вытерпеть
  • Выложите овощи на лист фольги и поверх овощей
  • Завернуть в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут

Запеченная курица с овощами

Салат из капусты для сушки тела: рецепт

Салаты для сушки тела много. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправить блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты
  • 1 вареное яйцо
  • Йогурт
  • Соль
  • Чеснок
  • Зелень

Рецепт:

  • Пекинскую капусту измельчить и высыпать в миску
  • Добавить нарезанное яйцо и тертый чеснок
  • Введите зелень, соль и топливный йогурт

Салат из капусты для сушки: рецепт

Может ли быть арбуз с сушкой женского тела?

Нет, на строгой сушке арбуз есть нельзя. В нем много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.

Может ли быть арбуз при сушке женского тела?

Женское высыхающее тело — Результаты: Фото до и после

На фото вы видите фигуру до и после сушки.

Женское тело на сушке — Результаты: Фото до и после

Женское тело на сушке — Результаты: Фото до и после

Женское тело на сушке — Результаты: Фото до и после

Женское тело на сушке — Результаты: Фото до и после

Женское тело на сушке — Результаты: Фото до и после

Сушка для тела для девушек и женщин: отзывы

Сейчас не придумали более эффективного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и углеродная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Отзывов:

Оксана, г. Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, г. Москва. Время от времени использую сушку для приведения тела в порядок. Сам не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц я похудела на 3 кг. В данном случае разница колоссальная. Живот исчез, мышцы стали видны.

Ольга, г. Саратов. Я была первый раз на сушке. Главное преимущество – отсутствие постоянного чувства голода. При этом вес тает впереди. На сушке сидел 35 дней, за это время похудел на 4 кг. Очень доволен.

Сушка для тела для девушек и женщин: отзывы

Сушка – это не диета, а особый метод питания и тренировок, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С его помощью можно сделать тело красивым.

Видео: Сушка кузова

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Этот 7-дневный план питания для набора веса является одним из примеров того, как добиться более высокого потребления белка и большего количества калорий из здоровых продуктов, дающих энергию, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, которые помогут вам наслаждаться еду, пока вы работаете над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает около 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, занимающихся легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Чтобы получить индивидуальную консультацию, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания обеспечивает как минимум минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Скачать полный план питания для набора веса можно по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

  • День первый
  • День второй
  • день три
  • День четвертый
  • День пять
  • День шесть
  • День Седьмой

ДЕНЬ ОДИН

Завтрак

9000 PANAINT PAINUT PANAINT PAINUT PANAINT PANAINT. л. арахисового масла. Полить медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом, приготовленным на молоке, и 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед 

Салат с курицей и макаронами: Приготовленная курица + макароны + 1 чашка зеленых листовых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранья отбивная, подрезанная и обжаренная на оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля, приготовленным из молока и оливкового масла, + 2 стакана вареных овощей.

Десерт/ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные сезонные свежие фрукты и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян.

 

День второй

Завтрак

Чиа-каша с фруктами: 2 ст. ).

Обед

Яйцо, сыр и салатная обертка: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салатных овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутые в тортилью (сделать 2 обертки ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кускус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, политое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 чашки вареных овощей. Подавайте с хоммусом.

Десерт/Ужин

Фруктовый салат Десерт:  Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и/или семян. Фруктовый тост с маслом и/или джемом.

 

День третий

Завтрак

Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):  Подавать с 1 латте или горячим шоколадом на цельном молоке.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Нежирный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком, подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт/ужин

Фруктовый смузи: Приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

Закуски

20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый


Завтрак

ВСЕГРА ДЛЯ СЕРВА -ЗЕЛЕНИЯ С МОЛОКОМОГОМ ИЛИ: Fullgain Flaky Cereal + Full Fult Cream Milksempe + 2 TBSP Liks Liks Like Flaky Cereal + Full Creal + 2 TBSP Linse Lists Like Halied Loils Loils Liks Loils Shipe Flaky Cereal + Full Creal + 1 Tbsp Fruits и Fruits Liked Seric ege ege egel + 1 -й. или 4 маленькие сливы).

Обед

Жареная курица с лапшой: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, стручковый перец, шпинат, морковь), приготовленных в кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать семенами кунжута.

Ужин

Запеканка на подносе «Наси горенг» (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/ужин

Фруктовый поп:  Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада, приготовленного из цельного молока.

 

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными шампиньонами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 чашкой кофе латте или горячим молочным шоколадом.

Обед

Рыба и чипсы:  Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем в панировочных сухарях и обжарьте на рапсовом масле. Подавайте с домашними толстыми картофельными чипсами, дольками лимона и 2 чашками овощного салата с соусом из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукурузой: Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 чашками запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле.

Десерт/ужин

Йогуртовое парфе:  Выложите 1 баночку йогурта и мюсли/овсяных хлопьев в высокие стаканы. Сверху посыпьте горстью смешанных орехов и/или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

 

День шестой

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктового тоста, намазанные маслом и/или джемом по вкусу. Подавайте со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек льняной/подсолнечной/миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и лебеды: Тунец в масле, смешанный с смесью из 3 бобов + 2 чашки овощей для салата (например, листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, стручковый перец) + приготовленная лебеда + заправка из оливкового масла/уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог:  Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт/ужин

Павлова и фрукты:  Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Закуски

1 банка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

 

День седьмой

Завтрак

Яйцо, запеченное со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп с говядиной и лапшой: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 чашка овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных в овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком.